Die Reha ist geschafft, deine Trainingspause ist endlich vorbei und du bist bereit für deinen Wiedereinstieg ins Laufen. 🛑 Doch Vorsicht 🛑 Nach der Trainingspause solltest du deinen Wiedereinstieg ins Laufen gut vorbereiten, um das Risiko einer erneuten Verletzung zu minimieren und sicher zurück ins Training zu finden.
In diesem Video zeigt dir Philip eine schnelle 6-minütige Routine zum Aufwärmen für deinen Wiedereinstieg ins Laufen nach einer Verletzung und Trainingspause. Die Routine wurde speziell für Läuferinnen und Läufer entwickelt, die nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen beginnen. Die Übungen bereiten dich optimal auf deine Geh-Lauf-Einheiten vor und helfen dir, sicher aus der Trainingspause zurückzukehren.
Diese Übungen zum Aufwärmen erwarten dich:
1️⃣ Kniebeuge: Stärkt deine Beine und bereitet deine Gelenke auf das Laufen vor 🦵
2️⃣ Hüftbeugen: Fördert die Flexibilität und aktiviert den Rumpf 🧘
3️⃣ Ausfallschritte: Eine effektive Übung für Kraft und Balance - wichtig für den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause 🦶
4️⃣ Wadenheber: Verbessert die Stabilität deiner Waden und reduziert das Verletzungsrisiko 🏋️
5️⃣ Beinschwingen: Lockert und aktiviert deine Hüftmuskulatur 🤸
6️⃣ Beckenheben: Stärkt den Rumpf und die Gesäßmuskulatur ⚖️
Warum ist das Aufwärmen nach einer Trainingspause so wichtig? 🌡️
Nach einer Verletzung ist gutes Aufwärmen vor dem Laufen entscheidend, um deine Muskeln und Gelenke sanft auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Insbesondere nach einer Trainingspause hilft das Aufwärmen, das Risiko einer erneuten Verletzung zu minimieren und unterstützt deinen Körper dabei, wieder leistungsfähiger zu werden.
Tipps für deinen Wiedereinstieg ins Laufen nach einer Trainingspause 💡
▫️ Langsam starten: Beginne mit kurzen Geh-Lauf-Einheiten und steigere die Intensität langsam. Gib deinem Körper Zeit, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen. 🐢
▫️ Höre auf deinen Körper: Achte auf Warnsignale wie Schmerzen oder Überlastung. Pausen sind wichtig, um eine erneute Verletzung zu vermeiden. 🛑
▫️ Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren: Ergänze deine Trainingseinheiten mit gezielten Mobilitäts- und Dehnübungen, um deine Gelenke und Muskeln beweglich zu halten. 🧘
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0:00 Intro
0:37 Kniebeugen
1:10 Hüftbeugen bzw. Good Mornings
1:45 Ausfallschritte (links / rechts)
2:50 Wadenheber
3:19 Bein schwingen neben dem Körper (rechts / links)
3:49 Bein schwingen vor dem Körper (rechts / links)
4:20 Beckenheben
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💥 Achillessehnenentzündung (Sehnenansatz & Mittelteil)
💥 Gluteale Tendinopathie
💥 Hamstring-Zerrung
💥 Iliotibiales Bandsyndrom (Läuferknie)
💥 Meniskusriss
💥 Patellaspitzensyndrom
💥 Patellofemorales Schmerzsyndrom
💥 Plantarfasziitis (Fersensporn)
💥 Quadrizepssehnenenzündung
💥 Rückenschmerzen (unterer Rücken)
💥 Schienbeinkantensyndrom (Beinhautentzündung)
💥 Verstauchter Knöchel / Verstauchtes Sprunggelenk
💥 Wadenzerrung
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