In den 80ern des letzten Jahrhunderts haben sehr viele BB mit Füßen hoch BD trainiert. Denen kam es (nachdem sie eine gewisse Grundkraft entwickelt hatten) nicht so sehr auf das gedrückte Gewicht an, sondern auf das Gefühl im betreffenden Muskel. Heutzutage nennt man das Mind Muscle Connection. Die Theorie war schon damals, sofern du dein Ego zu Hause lassen kannst, wenn die Oberkörpermuskeln die fehlende Stabilität mittels Beine am Boden kompensiern müssen, werden dort mehr Fasern aktiviert. Und dadurch, dass man beim Umstieg sowieso das Gewicht reduzieren MUSS ist das GEschwafel von Verletzungsrisiko Unfug. Du steigerst dein Gewicht ja schließlich wieder quasi erneut von relativ leicht. Der Stabilitätsfaktor wird dementsprechend auch trainiert wenn du dann anfänsgt Gewicht zu steigern. Die Leute mit Füßen hoch hatten übrigens auch die schöneren Möpse. Ein viel krasser zu spürender Vergleich in Sachen Instabilität ist Dips am Barren oder an Ringen. Der Pump an Ringen ist schon beim ersten Satz so enorm höher, dass du denkst die Titten explodieren. Und nein, Dips sind nicht schlecht für die Schulter ob am Barren oder an Ringen.
Interessantes Ergebnis. Meine Empfehlung für Kunden mit Rückenproblemen ist Beine hoch. Scheint ja dann nicht nur wegen der Entlastung des LWS Bereiches richtig zu sein, sondern trainiert die rückenstabilisierenden Bauchmuskeln noch zusätzlich.
Ja, Beine am Boden verleitet zu einem ausgeprägten Hohlkreuz beim Bankdrücken. Sinnvoll fürs Powelifting/Kraftdreikampf (der Weg der Last wird durch das Anheben des Brustbeins begrenzt) ungeschickt für Rehasport.
Ich finde es immer sehr gut sich bei gewissen Übungen aus der Balance zu bringen. Ich mache das regelmäßig sein 10 Jahren. Kniebeuge auf balance Kissen. Einseitiges kreuzheben. Oder beim bankdrücken links und rechts 8 kg Hanteln mit Gummiband befestigen. Das haut jeden um. Danke für die tollen Infos. Toll was neues zu erfahren oder auch alte Weisheiten endlich Wissenschaftlich bestätigt zu bekommen.
Mal als Kritik an der Studie: Es ist davon aus zu gehen, dass die Technik mit den Beinen oben, eine anstrengendere Ausführung ist, da ich weniger Stabilität habe. Wenn ich also jetzt 60% des one rep max vom klassischen Bankdrücken nehme für beide Übungen. Dann habe ich bei der klassischen ausführung zwangsweise eine niedrigere Belastung, als beim Bankdrücken mit angehobenen Beinen. Wenn ich aber 60% des one rep max vom Bankdrücken mit erhobenen Beinen nehme (welches deutlich leichter ist) und das mit 60% des konventionellen Bankdrückens vergleiche ist davon auszugehen, dass der vermeintlich in der Studie gezeigt Unterschied nicht mehr vorhanden ist. Vermutlich sogar zu gunsten des konventionellen Bankdrückens ausfällt. Darüber hinaus gibt es noch ein paar weitere Kleinigkeiten an zu merken.
Für mich ist die Studie nicht aussagekräftig, da bei beiden Übungsvarianten von dem 1RM-Max des konventionellem Bankdrückens ausgegangen wurde. Das führt dazu, dass die 60% Trainingsintensität bei der konventionellen Variante zwar richtig sind, bei der Beine-hoch Variante allerdings die Intensität durch den Schwierigkeitsgrad viel höher liegt und somit auch eine höhere Muskelaktivität messbar ist. Hätte man bei der Beine-hoch Variante das 1 RM-Max nicht von der normalen Variante abgeleitet, wäre mit hoher Wahrscheinlichkeit (eigene Meinung) eine höhere Muskelaktivität bei der konventionellen Variante aufgetreten. Trotzdem gutes Video, wie immer!
Liegt wohl auch daran, dass beim Drücken mit den Füßen auf der Erde durch Lordosenbildung die Brust Dichter an die Stange gebracht wird und der zurückzulegende Weg geringer wird. Dadurch höhere Muskelaktivität in der Zielmuskulatur bei der Version mit angezogenen Beinen, da mehr Arbeitsweg.🤔
Cooles Review, wirklich gut runtergebrochen und entspannt erklärt! Und auch ne interessante Studie. Fragt sich, ob die Muskelaktivität - sofern das überhaupt der relevante Parameter ist - sinkt, wenn der Trainierende sich an die Variante mit Füßen oben gewöhnt (und natürlich, wie die Teilnehmer vorher gedrückt haben). Letztendlich ist ja der Haupttreiber für Hypertrophie die mechanische Belastung.
Mir hilft es dabei, die kleinen Imbalancen auszugleichen und zu korrigieren, die sich im Hochlastbereich aufgrund von Schonhaltungen einschleichen. Daher ist Bankdrücken mit angehobenen Beinen bis maximal 75% 1Rm ein regelmäßiger Bestandteil in der Volumenphase meiner Trainingspläne. Auf jeden Fall ein interessanter Beitrag. Danke für's Teilen!
Beim Bankdrücken bin ich eh eine Lusche, vor 30 Jahren hatte ich mal mit Müh und Not 100kg geschafft. Jetzt ging es immer weiter runter, ob da ein zertrümmertes Schlüsselbein eine Rolle spielt, sei dahingestellt. Immer drei Sätze mit 10 (angestrebten) Wiederholungen und festgelegtem Gewicht. Das schaffe ich sicherer (wenn auch mal mit seltenem Krampf im Rücken) mit angehobenen Beinen und verschränkten Unterschenkeln, statt mit abgestellten Beinen! Hab auch noch zwei alte Lendenwirbel-Brüche, könnte natürlich auch einen Rolle spielen. Jedenfalls fühle ich mich mit abgestellten Beinen schwächer ...
@@leekhsv5066 es gibt ne Alternative zwischen beiden Positionen: du legst dir ne beliebige Menge Hantelscheiben übereinander genau dahin, wo die Füße platziert werden. So gehst du nicht so weit ins Hohlkreuz (falls du das aus irgendwelchen Gründen nicht willst) und behältst trotzdem Bodenkontakt und Stabilität.
Zunächst einmal danke für diesen und die vielen anderen Spitzenbeiträge. Beine hoch war in den 90ern en vogue, jetzt scheint nahezu einhellige Meinung zu sein, dass "Beine am Boden" besser ist, nicht nur im Wettkampf, sondern auch im Training. Vielleicht dreht das jetzt wieder. Den ersten Sport habe ich mit 6 Jahren gemacht, also vor ca. 44 Jahren. Seitdem habe ich unzählige Trainingskonzepte erlebt, die sich scheinbar im Rhythmus von 15 Jahren (+/-) immer wieder grundlegend drehen (zB. Nachfedern beim Dehnen, das ist das erste, woran ich mich erinnere, eben mit 6, damals top, dann verpönt, heute scheinbar wieder im Kommen). Wie kommt das? Das ganze Erfahrungswissen müsste doch so groß sein. dass die Praxis den richtigen Weg weißt und man daran einfach nicht mehr vorbei kommt. Dazu noch eine Frage: in den 90ern war auch Suizide-Griff angesagt (also Daumen nicht um die Stange). Das sollte die Übung schwerer und konzentrierter machen (das war damals auch das Argument für "Beine hoch"). Ist da auch was dran, ist dann vielleicht "Suizide + Beine hoch" doch gut und vielleicht sogar die Top-Masche? Ich meine Birk Luther trainiert heute noch so. Dummerweise habe ich es mir nach den vielen UA-cam-Videos dazu gerade abgewöhnt. Oder kommt es vielleicht auf das Ziel an, also Bodybuilding = Suizide + Beine hoch und Kraftsport = normaler Griff + Beine am Boden?
In meiner Sicht hat die Studie keine Aussagekraft, da bei der variante mit den Füßen am Boden ein realistisches 60% Gewicht genommen wurde, für das eben nur eine geringe Muskelaktivität reicht, dasselbe Gewicht bei Füßen oben aber eher 80% oder mehr vom 1RM bei dieser Variante ausmachen würde und damit viel schwerer für den Athleten war. Zudem ist es wahrscheinlich, dass die wenigsten Sportler bei dieser Art der Ausführung so geübt sind, dass die Muskulatur schon weiß, wie sie reagieren muss und allein wegen der mangelnden Koordination bei der Übung eine höhere Muskelaktivität zu erwarten war. Ist doch wie beim Fahrrad fahren lernen … das erste mal ohne Stützräder: Man schwitzt und keucht und fällt auf die Nase und es ist super anstrengend … sprich … hohe Muskelaktivität … aber nach ein paar Versuchen, sprich: ein paar Trainingseinheiten, kapiert der Körper, was er machen muss, um die Bewegung effizienter zu gestalten und man bekommt dieselbe Bewegung bei derselben Last mit deutlich geringerer Muskelaktivität hin.
Wenn du von Anfang an damit anfängst dass die Beine oben sind dann reduziert sich das Gewicht nicht aber ab und zu kenne ich von früher musste ich auch die Beine runter lassen um einen gegenpress zu bekommen und damit mein Versuch zu ende zu trainieren.
@@andreasbady Wobei dann aber immer noch die Unsinnigkeit bleibt, eine Kraftübung zu einem Balanceakt machen zu wollen. In meinen Augen sollen die Grundübungen zum reinen Kraftaufbau genutzt werden und sind viel zu gefährlich, um Sicherheitskomponenten wie den stabilen Stand am Boden rauszunehmen. Will man den stabilen Rumpf und den Legdrive eleminieren, macht man eben Floor Press, will man eine instabile Komponente beim drücken, arbeitet man eben mit Ketten und/oder Widerstandsbändern und Kettlebells an der Hantel … aber die Füße gehören beim Bankdrücken nun mal an den Boden … ist dasselbe Spiel, wie Kniebeugen mit Gewicht auf Pezzibällen oder ähnlichem zu machen … hat überhaupt keinen Nutzen, außer, man will Zirkusakrobat werden :)
Wir machen die Liegestütze über den Tag verteilt und im Training integriert am Oberkörpertag. Vormittags 50 mit 2-3 Minuten Pause oder wie es sich ergibt in Sätzen à 10 Wiederholungen und nachmittags während des Trainings immer wieder zwischendurch und dann am Ende bis zum Anschlag 😅
Für Mich hat die Praxis bei vielen Klient*innen von mir gezeigt, dass die Füße nahezu immer auf den Boden gehören. Sind die Füße aufgestellt fehlt es fast immer an Stabilität in der Schulter, retraktion und Depression kann nicht beigehalten werden und die Schulter hat viel mehr Bewegungsspiel in der Bewegung. Hier ist mir dann eben wichtiger das die Schulter eben stabil bleibt. Füße hoch ist keine Must have Variation und wenn ich die negativen Seiten mir anschaue sehe ich kaum Sinn für den Einsatz dieser Variante.
Good! But cardio patients are not allowed to perform this kind of mechanism position unless their upper body in a level higher than their lower body in a case of rehabilitation processes....or?
Hallo Fitnessprofessor, sehr interessante Studie, doch wie erwähnt, verwässert insbesondere der 1. Kritikpunkt mit den 1RM das dann etwas: Wir wissen ja nicht, wie hoch die jeweiligen 1RM mit den unterschiedlichen Positionen waren. Ich schätze, dass die Version mit Füßen am Boden ein deutlich höheres 1RM ergibt. Sie meinten ja, dass Sie dazu vielleicht ne eigene Studie machen. Das wäre sehr aufschlussreich. Möglich wäre ja, dass z.B. die klassische Variante ein um 5% höheres 1RM hätte, der Unterschied der EMG-Aktivierung aber 10% ausmacht. Dann wäre ein Training mit Beinen oben ne gute Alternative. Bei vertauschten Zahlen eher nicht. Evtl. ist es trotzdem praxisrelevant für 1. Deload-Phasen oder 2. bei Verletzungen, wo man mit dem Gewicht runter muss. *Extrem interessant* fände ich auch ein Video über den Zusammenhang zwischen EMG-Aktivität und Hypertrophie und Kraftentwicklung. Wenn der Muskel höher aktiviert wird, ist er schneller ermüdet. Der Satz ist kürzer und gerät damit tendenziell eher in den Bereich des Krafttrainings, als bei einer Übung, die den Muskel weniger ermüdet und wo man länger durchhält. Das könnte man durch Gewichtsanpassungen wieder neutralisieren. Evtl. ist der Zusammenhang aber sehr wichtig für eine effiziente Gestaltung des Trainings: wenn es schnell gehen muss oder in Defiphasen, wo man schon reichlich ausgezehrt zum Training geht und nur das Nötigste (und das dann heftig) trainieren will. Oder im umgekehrten Fall, wenn man mit leichtem Kalorienüberschuss endlos Kraft hat: Übungen mit geringer EMG-Aktivierung trainieren, da dann die Übung vermehrt mit Hilfe von anderen Muskeln ausgeführt werden muss (da der Zielmuskel nicht so stark innerviert wird) und man somit mehr Muskeln einbezieht. Oder sehe ich das falsch? Was ist die praxisrelevante Aussage der EMG-Aktivierung?
Gardner, Chia & Miller (2019) haben zu diesem Thema ebenfalls eine Untersuchung durchgeführt. Bei ihnen kam es zu keinen signifikanten Unterschieden in der Aktivierung des Oberkörpers (3 Wiederholungen bei 75 % 1 RM). Lediglich konnte man einen kleinen Trend fürs anheben der Füße erkennen. Unten der Link zur Studie. www.hrpub.org/download/20190228/SAJ3-19912783.pdf
Beine hochlegen ist ja bekanntlich gesund , bei Venenbroblemen🖒Muskeln aufbauen kann man bei beiden Varianten. Geht mir nur darum. Wer Gewicht braucht, nimmt die andere Variante. Gute Info.
Ich habe meine Beine beim Bankdrücken stets im Schneidersitz -, einfach um die anderen Trainierenden zu provozieren. Ich weiss, ich bin ein Arschloch. Aber hey, man lebt nur einmal. 🤷🏼♂️
Interessant! Wie schneiden in dieser Hinsicht Bodyweight Übungen ab? Liegestütz hätte die gleiche Zielmuskulatur wie Bankdrücken (Pi mal Daumen). Wie ist dort die Muskelaktivierung? Was passiert wenn ich die Stabilität verändere (Verwendung von Kissen, TRX...)? Zu beachtendes Problem: Ich kann mehr oder weniger Gewicht auf die Arme verlagern. Dadurch verändert sich die Last und folglich auch die Muskelaktivierung. Ich wiege ca. 90kg und konnte in der Liegestütz mit gestreckten Armen Belastungen von knapp unter 50 - über 70 kg erzeugen. Also müßte man die Liegestütz immer mit gleicher Gewichtsverteilung vornehmen. Wie ist der Transfer von Liegestütz auf Bankdrücken und umgekehrt?
Interessant wäre es auch zu wissen wie es mit den kompressionsanzügen aussieht, da es ja im kraftdreikampf bereits unterschiedliche Klassen gibt die ja auch unterschiedliche Ergebnisse bei one repetation darlegen. Denke bei solchen Studien hat man oft beim studiendesign Probleme, da dieses wie auch im dargestellten Fall nicht zu 100% durchdacht ist. Ebenso sehe ich das Problem einengrosse Kohorte zu haben welche nicht zunhomogen in ihrer Physis ist. Hebel wurden ja hier gemessen mit der neutral null Methode für die Winkel der zueinander Stehenden Extremitäten im Oberkörper ?
Wie soll man denn ohne Fußeinsatz Retraktion und Depression der Schulterblätter mittels Brücke aufrechterhalten? Selbst wenn es nicht um K3K Bankdrücken geht, also nicht die Maximierung des Gewichts im Vordergrund steht, sondern nur ein effektives Training der Brust, sollte man Beine in der Luft niemals als Variante empfehlen. Die Gesundheit der Schulter ist so einfach nicht gewährleistet.
Viel wichtiger und nicht diskutiert ist folgende Fragestellung: Zwar habe ich mit den Füßen in der Luft mehr Aktivität (vor allem da wo ich sie gar nicht trainieren will) aber setze ich nicht mit dem höheren Gewicht bei Füßen auf den Boden den größer Muskelreiz?!
Mal ne Frage, ich habe bei Kniebeugen immer starke Schmerzen im Beinbizeps, welche über normale Muskelschmerzen weit hinausgehen ? Worin könnten Gründe dafür liegen? Technik habe ich soweit kontrollieren lassen.
Die Studie sagt meiner Meinung nach nicht viel aus, weil es weniger um die Muskelspannung als vielmehr um die Gelenkbelastung geht. Die meisten Leute legen die Beine hoch, um die LWS zu schonen. Ich kann mir schon vorstellen, dass bspw. das ISG Gelenk dadurch entlastet wird. Es ist dann eher zweitrangig, wie hoch die Muskelaktivität ist.
wenn man die Füße hoch nimmt, dann aber nicht so, wie es auf der rechten Abbildung zu sehen ist, weil das nämlich Spannung auf die Bauchmuskulatur hervorrufen würde
Zu dem Video „niemals den Bein Tag auslassen“ hätte ich eine Frage. Ich habe gelesen: „Blut wird dicker im Training, die Erhöhung des messbaren Testosterons ist direktproportional der Verdickung des Blutes , deswegen kann man nicht um Ausschüttungen des zusätzlichen Testosteron sprechen.“ Könnten Sie bitte die Aussage kommentieren?
Fitnessprofessor hallo, danke für Ihre Zeit. Nein, es wird behauptet dass im Körper gleiche Menge an Testosteron bleibt. Durch Entzug des Wassers entsteht Eindruck als ob wir jetzt pro Milliliter mehr Testosteron hätten, aber das ist kein zusätzlich ausgeschütteter Testosteron. So wie bei Salzgewinnung durch ausdünsten: um so weniger Wasser, um so mehr Salz pro Milliliter Wasser. Das Blut wird dicker im Training weil Muskeln Wasser brauchen und entziehen diesen aus dem Blut.
@@subarman9279 da kann ich sie beruhigen. Dem ist nicht so. Man kann beim Testosteron zwar noch gebundenes und freies unterscheiden und sicherlich diskutieren, wie wichtig es für die Hypertrophie ist, aber das es eine Ausschüttung gibt ist sehr sicher... LG
Interessant wäre aber auch die Frage was besser für die Wirbelsäule ist!? Jetzt liege demnächst alle mit Füße hoch auf der Bank, schreckliche Vorstellung
Ich habe mir gerade auch das Video "Die Brustpresse" von Ihnen angeschaut. Dieses ist 5 Jahre alt, aber sie sehen jetzt 15 Jahre älter aus als in dem Brustpressenvideo. Wie kann das sein?
Höchst fraglich ob ich mir die paar EMG-Prozent durch eine instabile, ggf. verletzunsgefährdendere Ausführung erkaufen möchte. Gerade aus der Sicht Long Term Health ganz klares Nein.
Viel Gewicht??? Es geht mir darum Gesund zu Trainieren....und da halte ich doch die Beine am Boden. Da habe ich mehr Stabilität. Da ist es mir egal ob ich da eine Scheibe mehr drauf habe oder nicht. Da mache ich lieber eine Wiederholung mehr.
Da du ja selbst trainierst, erstaunt es mich, dass du dazu eine Studie brauchst. Ist doch klar, dass die Isolation viel höher ist, wenn der Unterkörper "ausgeschaltet" ist. Die Intensität hat ja nichts mit der Höhe des Gewichts zu tun.
Intensität im Kraftsport ist definiert als % des 1RM, also dem Gewicht. So ergibt das, was du sagst keinen Sinn. Meintest du die subjektive Anstrengung?
Danke fürs Teilen dieser Studieninhalte. Einer der besten deutschsprachigen Kanäle zum Thema Fitness.
)
Egal wie viel Trainingserfahrung man hat, deine Videos sind immer wieder aufschlussreich!!
Kann nicht genug neues Wissen von den Videos bekommen.
Endlich wird die Frage wissenschaftlich geklärt!
Aus wissenschaftlicher Sicht! Auch nicht schlecht! Hört sich nicht schlecht an!👍
In den 80ern des letzten Jahrhunderts haben sehr viele BB mit Füßen hoch BD trainiert. Denen kam es (nachdem sie eine gewisse Grundkraft entwickelt hatten) nicht so sehr auf das gedrückte Gewicht an, sondern auf das Gefühl im betreffenden Muskel. Heutzutage nennt man das Mind Muscle Connection. Die Theorie war schon damals, sofern du dein Ego zu Hause lassen kannst, wenn die Oberkörpermuskeln die fehlende Stabilität mittels Beine am Boden kompensiern müssen, werden dort mehr Fasern aktiviert. Und dadurch, dass man beim Umstieg sowieso das Gewicht reduzieren MUSS ist das GEschwafel von Verletzungsrisiko Unfug. Du steigerst dein Gewicht ja schließlich wieder quasi erneut von relativ leicht. Der Stabilitätsfaktor wird dementsprechend auch trainiert wenn du dann anfänsgt Gewicht zu steigern. Die Leute mit Füßen hoch hatten übrigens auch die schöneren Möpse. Ein viel krasser zu spürender Vergleich in Sachen Instabilität ist Dips am Barren oder an Ringen. Der Pump an Ringen ist schon beim ersten Satz so enorm höher, dass du denkst die Titten explodieren. Und nein, Dips sind nicht schlecht für die Schulter ob am Barren oder an Ringen.
Interessantes Ergebnis. Meine Empfehlung für Kunden mit Rückenproblemen ist Beine hoch. Scheint ja dann nicht nur wegen der Entlastung des LWS Bereiches richtig zu sein, sondern trainiert die rückenstabilisierenden Bauchmuskeln noch zusätzlich.
Ja, Beine am Boden verleitet zu einem ausgeprägten Hohlkreuz beim Bankdrücken. Sinnvoll fürs Powelifting/Kraftdreikampf (der Weg der Last wird durch das Anheben des Brustbeins begrenzt) ungeschickt für Rehasport.
Ich finde es immer sehr gut sich bei gewissen Übungen aus der Balance zu bringen. Ich mache das regelmäßig sein 10 Jahren.
Kniebeuge auf balance Kissen.
Einseitiges kreuzheben.
Oder beim bankdrücken links und rechts 8 kg Hanteln mit Gummiband befestigen. Das haut jeden um.
Danke für die tollen Infos. Toll was neues zu erfahren oder auch alte Weisheiten endlich Wissenschaftlich bestätigt zu bekommen.
Danke für deine Bestätigung die ich seit 20 Jahren versuche jeden zu erklären dass die Beine nach oben gehören.
Füsse oben heisst in der luft oder auf der bank ?
Mal als Kritik an der Studie:
Es ist davon aus zu gehen, dass die Technik mit den Beinen oben, eine anstrengendere Ausführung ist, da ich weniger Stabilität habe.
Wenn ich also jetzt 60% des one rep max vom klassischen Bankdrücken nehme für beide Übungen.
Dann habe ich bei der klassischen ausführung zwangsweise eine niedrigere Belastung, als beim Bankdrücken mit angehobenen Beinen.
Wenn ich aber 60% des one rep max vom Bankdrücken mit erhobenen Beinen nehme (welches deutlich leichter ist) und das mit 60% des konventionellen Bankdrückens vergleiche ist davon auszugehen, dass der vermeintlich in der Studie gezeigt Unterschied nicht mehr vorhanden ist. Vermutlich sogar zu gunsten des konventionellen Bankdrückens ausfällt.
Darüber hinaus gibt es noch ein paar weitere Kleinigkeiten an zu merken.
Super Kanal mit wissenschaftlichen Belegen. Im Gegensatz zu den sonst üblichen Bodybuildern.
Für mich ist die Studie nicht aussagekräftig, da bei beiden Übungsvarianten von dem 1RM-Max des konventionellem Bankdrückens ausgegangen wurde. Das führt dazu, dass die 60% Trainingsintensität bei der konventionellen Variante zwar richtig sind, bei der Beine-hoch Variante allerdings die Intensität durch den Schwierigkeitsgrad viel höher liegt und somit auch eine höhere Muskelaktivität messbar ist. Hätte man bei der Beine-hoch Variante das 1 RM-Max nicht von der normalen Variante abgeleitet, wäre mit hoher Wahrscheinlichkeit (eigene Meinung) eine höhere Muskelaktivität bei der konventionellen Variante aufgetreten. Trotzdem gutes Video, wie immer!
Grüße dich. 2009 durfte ich bei dir meinen Trainerschein machen. War ne tolle Zeit. Glückwunsch zur Professur in Düsseldorf. Mehr als verdient.
Wie immer: danke sehr und gerne mehr!
Wie immer was neues gelernt💯💯
Liegt wohl auch daran, dass beim Drücken mit den Füßen auf der Erde durch Lordosenbildung die Brust Dichter an die Stange gebracht wird und der zurückzulegende Weg geringer wird. Dadurch höhere Muskelaktivität in der Zielmuskulatur bei der Version mit angezogenen Beinen, da mehr Arbeitsweg.🤔
Danke für die wunderschönen Videos
Cooles Review, wirklich gut runtergebrochen und entspannt erklärt!
Und auch ne interessante Studie. Fragt sich, ob die Muskelaktivität - sofern das überhaupt der relevante Parameter ist - sinkt, wenn der Trainierende sich an die Variante mit Füßen oben gewöhnt (und natürlich, wie die Teilnehmer vorher gedrückt haben). Letztendlich ist ja der Haupttreiber für Hypertrophie die mechanische Belastung.
russell crowe der Fitnessindustrie. bester Mann
Mir hilft es dabei, die kleinen Imbalancen auszugleichen und zu korrigieren, die sich im Hochlastbereich aufgrund von Schonhaltungen einschleichen. Daher ist Bankdrücken mit angehobenen Beinen bis maximal 75% 1Rm ein regelmäßiger Bestandteil in der Volumenphase meiner Trainingspläne. Auf jeden Fall ein interessanter Beitrag. Danke für's Teilen!
Beim Bankdrücken bin ich eh eine Lusche, vor 30 Jahren hatte ich mal mit Müh und Not 100kg geschafft. Jetzt ging es immer weiter runter, ob da ein zertrümmertes Schlüsselbein eine Rolle spielt, sei dahingestellt. Immer drei Sätze mit 10 (angestrebten) Wiederholungen und festgelegtem Gewicht. Das schaffe ich sicherer (wenn auch mal mit seltenem Krampf im Rücken) mit angehobenen Beinen und verschränkten Unterschenkeln, statt mit abgestellten Beinen! Hab auch noch zwei alte Lendenwirbel-Brüche, könnte natürlich auch einen Rolle spielen. Jedenfalls fühle ich mich mit abgestellten Beinen schwächer ...
Ich werde die füsse aus einem anderen Grund am Boden lassen nämlich um die Verletzungsgefahr zu reduzieren weil es mehr stabilität gibt
Bei mir sieht es mit Füßen am Boden alles andere als gesund aus.😂 wegen meinem kack Holkreuz.
@@leekhsv5066 Natürliches Hohlkreuz (Brücke) ist doch beim BD erwünscht 🤔😉
@@leekhsv5066 es gibt ne Alternative zwischen beiden Positionen: du legst dir ne beliebige Menge Hantelscheiben übereinander genau dahin, wo die Füße platziert werden. So gehst du nicht so weit ins Hohlkreuz (falls du das aus irgendwelchen Gründen nicht willst) und behältst trotzdem Bodenkontakt und Stabilität.
Zunächst einmal danke für diesen und die vielen anderen Spitzenbeiträge.
Beine hoch war in den 90ern en vogue, jetzt scheint nahezu einhellige Meinung zu sein, dass "Beine am Boden" besser ist, nicht nur im Wettkampf, sondern auch im Training. Vielleicht dreht das jetzt wieder. Den ersten Sport habe ich mit 6 Jahren gemacht, also vor ca. 44 Jahren. Seitdem habe ich unzählige Trainingskonzepte erlebt, die sich scheinbar im Rhythmus von 15 Jahren (+/-) immer wieder grundlegend drehen (zB. Nachfedern beim Dehnen, das ist das erste, woran ich mich erinnere, eben mit 6, damals top, dann verpönt, heute scheinbar wieder im Kommen). Wie kommt das? Das ganze Erfahrungswissen müsste doch so groß sein. dass die Praxis den richtigen Weg weißt und man daran einfach nicht mehr vorbei kommt.
Dazu noch eine Frage: in den 90ern war auch Suizide-Griff angesagt (also Daumen nicht um die Stange). Das sollte die Übung schwerer und konzentrierter machen (das war damals auch das Argument für "Beine hoch"). Ist da auch was dran, ist dann vielleicht "Suizide + Beine hoch" doch gut und vielleicht sogar die Top-Masche? Ich meine Birk Luther trainiert heute noch so. Dummerweise habe ich es mir nach den vielen UA-cam-Videos dazu gerade abgewöhnt. Oder kommt es vielleicht auf das Ziel an, also Bodybuilding = Suizide + Beine hoch und Kraftsport = normaler Griff + Beine am Boden?
macht alles keinen so großen unterschied. suizide ist halt gefährlicher
wenn du da nicht nach 50 jahren training nicht selber drauf kommst such dir eine andere sportart
In meiner Sicht hat die Studie keine Aussagekraft, da bei der variante mit den Füßen am Boden ein realistisches 60% Gewicht genommen wurde, für das eben nur eine geringe Muskelaktivität reicht, dasselbe Gewicht bei Füßen oben aber eher 80% oder mehr vom 1RM bei dieser Variante ausmachen würde und damit viel schwerer für den Athleten war.
Zudem ist es wahrscheinlich, dass die wenigsten Sportler bei dieser Art der Ausführung so geübt sind, dass die Muskulatur schon weiß, wie sie reagieren muss und allein wegen der mangelnden Koordination bei der Übung eine höhere Muskelaktivität zu erwarten war.
Ist doch wie beim Fahrrad fahren lernen … das erste mal ohne Stützräder: Man schwitzt und keucht und fällt auf die Nase und es ist super anstrengend … sprich … hohe Muskelaktivität … aber nach ein paar Versuchen, sprich: ein paar Trainingseinheiten, kapiert der Körper, was er machen muss, um die Bewegung effizienter zu gestalten und man bekommt dieselbe Bewegung bei derselben Last mit deutlich geringerer Muskelaktivität hin.
Wenn du von Anfang an damit anfängst dass die Beine oben sind dann reduziert sich das Gewicht nicht aber ab und zu kenne ich von früher musste ich auch die Beine runter lassen um einen gegenpress zu bekommen und damit mein Versuch zu ende zu trainieren.
@@andreasbady Wobei dann aber immer noch die Unsinnigkeit bleibt, eine Kraftübung zu einem Balanceakt machen zu wollen. In meinen Augen sollen die Grundübungen zum reinen Kraftaufbau genutzt werden und sind viel zu gefährlich, um Sicherheitskomponenten wie den stabilen Stand am Boden rauszunehmen. Will man den stabilen Rumpf und den Legdrive eleminieren, macht man eben Floor Press, will man eine instabile Komponente beim drücken, arbeitet man eben mit Ketten und/oder Widerstandsbändern und Kettlebells an der Hantel … aber die Füße gehören beim Bankdrücken nun mal an den Boden … ist dasselbe Spiel, wie Kniebeugen mit Gewicht auf Pezzibällen oder ähnlichem zu machen … hat überhaupt keinen Nutzen, außer, man will Zirkusakrobat werden :)
Wir machen die Liegestütze über den Tag verteilt und im Training integriert am Oberkörpertag. Vormittags 50 mit 2-3 Minuten Pause oder wie es sich ergibt in Sätzen à 10 Wiederholungen und nachmittags während des Trainings immer wieder zwischendurch und dann am Ende bis zum Anschlag 😅
Weniger Gewicht bei gleichem EMG bedeutet für den Muskel zwar das selbe, aber für die Gelenke eine Entlastung
Für Mich hat die Praxis bei vielen Klient*innen von mir gezeigt, dass die Füße nahezu immer auf den Boden gehören. Sind die Füße aufgestellt fehlt es fast immer an Stabilität in der Schulter, retraktion und Depression kann nicht beigehalten werden und die Schulter hat viel mehr Bewegungsspiel in der Bewegung. Hier ist mir dann eben wichtiger das die Schulter eben stabil bleibt. Füße hoch ist keine Must have Variation und wenn ich die negativen Seiten mir anschaue sehe ich kaum Sinn für den Einsatz dieser Variante.
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Good! But cardio patients are not allowed to perform this kind of mechanism position unless their upper body in a level higher than their lower body in a case of rehabilitation processes....or?
Hallo Fitnessprofessor, sehr interessante Studie, doch wie erwähnt, verwässert insbesondere der 1. Kritikpunkt mit den 1RM das dann etwas: Wir wissen ja nicht, wie hoch die jeweiligen 1RM mit den unterschiedlichen Positionen waren. Ich schätze, dass die Version mit Füßen am Boden ein deutlich höheres 1RM ergibt. Sie meinten ja, dass Sie dazu vielleicht ne eigene Studie machen. Das wäre sehr aufschlussreich. Möglich wäre ja, dass z.B. die klassische Variante ein um 5% höheres 1RM hätte, der Unterschied der EMG-Aktivierung aber 10% ausmacht. Dann wäre ein Training mit Beinen oben ne gute Alternative. Bei vertauschten Zahlen eher nicht. Evtl. ist es trotzdem praxisrelevant für 1. Deload-Phasen oder 2. bei Verletzungen, wo man mit dem Gewicht runter muss.
*Extrem interessant* fände ich auch ein Video über den Zusammenhang zwischen EMG-Aktivität und Hypertrophie und Kraftentwicklung. Wenn der Muskel höher aktiviert wird, ist er schneller ermüdet. Der Satz ist kürzer und gerät damit tendenziell eher in den Bereich des Krafttrainings, als bei einer Übung, die den Muskel weniger ermüdet und wo man länger durchhält. Das könnte man durch Gewichtsanpassungen wieder neutralisieren. Evtl. ist der Zusammenhang aber sehr wichtig für eine effiziente Gestaltung des Trainings: wenn es schnell gehen muss oder in Defiphasen, wo man schon reichlich ausgezehrt zum Training geht und nur das Nötigste (und das dann heftig) trainieren will. Oder im umgekehrten Fall, wenn man mit leichtem Kalorienüberschuss endlos Kraft hat: Übungen mit geringer EMG-Aktivierung trainieren, da dann die Übung vermehrt mit Hilfe von anderen Muskeln ausgeführt werden muss (da der Zielmuskel nicht so stark innerviert wird) und man somit mehr Muskeln einbezieht. Oder sehe ich das falsch? Was ist die praxisrelevante Aussage der EMG-Aktivierung?
Gardner, Chia & Miller (2019) haben zu diesem Thema ebenfalls eine Untersuchung durchgeführt. Bei ihnen kam es zu keinen signifikanten Unterschieden in der Aktivierung des Oberkörpers (3 Wiederholungen bei 75 % 1 RM). Lediglich konnte man einen kleinen Trend fürs anheben der Füße erkennen. Unten der Link zur Studie.
www.hrpub.org/download/20190228/SAJ3-19912783.pdf
6:55 das macht einen Riesenunterschied
Beine hochlegen ist ja bekanntlich gesund , bei Venenbroblemen🖒Muskeln aufbauen kann man bei beiden Varianten. Geht mir nur darum. Wer Gewicht braucht, nimmt die andere Variante. Gute Info.
Ich habe meine Beine beim Bankdrücken stets im Schneidersitz -, einfach um die anderen Trainierenden zu provozieren. Ich weiss, ich bin ein Arschloch. Aber hey, man lebt nur einmal. 🤷🏼♂️
Yes!!! :-)
@@lastmacho890 gute idee
Fürs Powerlifting am Boden fürs Bodybuilding in die Luft. Wer Probleme mit der Stabilität hat ist einfach nicht Athletisch ^^
Wohin mit den Händen wenn für dich Happy Birthday gesungen wird?
Interessant! Wie schneiden in dieser Hinsicht Bodyweight Übungen ab? Liegestütz hätte die gleiche Zielmuskulatur wie Bankdrücken (Pi mal Daumen). Wie ist dort die Muskelaktivierung? Was passiert wenn ich die Stabilität verändere (Verwendung von Kissen, TRX...)? Zu beachtendes Problem: Ich kann mehr oder weniger Gewicht auf die Arme verlagern. Dadurch verändert sich die Last und folglich auch die Muskelaktivierung. Ich wiege ca. 90kg und konnte in der Liegestütz mit gestreckten Armen Belastungen von knapp unter 50 - über 70 kg erzeugen. Also müßte man die Liegestütz immer mit gleicher Gewichtsverteilung vornehmen. Wie ist der Transfer von Liegestütz auf Bankdrücken und umgekehrt?
Interessant wäre es auch zu wissen wie es mit den kompressionsanzügen aussieht, da es ja im kraftdreikampf bereits unterschiedliche Klassen gibt die ja auch unterschiedliche Ergebnisse bei one repetation darlegen. Denke bei solchen Studien hat man oft beim studiendesign Probleme, da dieses wie auch im dargestellten Fall nicht zu 100% durchdacht ist. Ebenso sehe ich das Problem einengrosse Kohorte zu haben welche nicht zunhomogen in ihrer Physis ist. Hebel wurden ja hier gemessen mit der neutral null Methode für die Winkel der zueinander Stehenden Extremitäten im Oberkörper ?
Gibt's eine Zusammenfassung oder muss ich mir das Video 8.39 Minuten anschauen, um zu erfahren, wohin mit den Beinen...
Kommt drauf an ;)
Wie soll man denn ohne Fußeinsatz Retraktion und Depression der Schulterblätter mittels Brücke aufrechterhalten? Selbst wenn es nicht um K3K Bankdrücken geht, also nicht die Maximierung des Gewichts im Vordergrund steht, sondern nur ein effektives Training der Brust, sollte man Beine in der Luft niemals als Variante empfehlen. Die Gesundheit der Schulter ist so einfach nicht gewährleistet.
Viel wichtiger und nicht diskutiert ist folgende Fragestellung:
Zwar habe ich mit den Füßen in der Luft mehr Aktivität (vor allem da wo ich sie gar nicht trainieren will) aber setze ich nicht mit dem höheren Gewicht bei Füßen auf den Boden den größer Muskelreiz?!
Mal ne Frage, ich habe bei Kniebeugen immer starke Schmerzen im Beinbizeps, welche über normale Muskelschmerzen weit hinausgehen ? Worin könnten Gründe dafür liegen? Technik habe ich soweit kontrollieren lassen.
Sorry, das klingt auch für mich merkwürdig. Besser mal zum kraftsport-affinen Orthopäden gehen...
Ordentlich aufwärmen und an der Mobilität arbeiten. Klingt nach einer Verkürzung.
Die Studie sagt meiner Meinung nach nicht viel aus, weil es weniger um die Muskelspannung als vielmehr um die Gelenkbelastung geht. Die meisten Leute legen die Beine hoch, um die LWS zu schonen. Ich kann mir schon vorstellen, dass bspw. das ISG Gelenk dadurch entlastet wird. Es ist dann eher zweitrangig, wie hoch die Muskelaktivität ist.
Was sind denn
Studierende? Fragt der Fragende.
wenn man die Füße hoch nimmt, dann aber nicht so, wie es auf der rechten Abbildung zu sehen ist, weil das nämlich Spannung auf die Bauchmuskulatur hervorrufen würde
Und wo ist dabei das Problem?
Zu dem Video „niemals den Bein Tag auslassen“ hätte ich eine Frage. Ich habe gelesen: „Blut wird dicker im Training, die Erhöhung des messbaren Testosterons ist direktproportional der Verdickung des Blutes , deswegen kann man nicht um Ausschüttungen des zusätzlichen Testosteron sprechen.“ Könnten Sie bitte die Aussage kommentieren?
Hallo. Ich verstehe die Frage leider nicht ganz. Das Blut soll dicker werden durch mehr Testosteron Ausschüttung???
Fitnessprofessor hallo, danke für Ihre Zeit. Nein, es wird behauptet dass im Körper gleiche Menge an Testosteron bleibt. Durch Entzug des Wassers entsteht Eindruck als ob wir jetzt pro Milliliter mehr Testosteron hätten, aber das ist kein zusätzlich ausgeschütteter Testosteron. So wie bei Salzgewinnung durch ausdünsten: um so weniger Wasser, um so mehr Salz pro Milliliter Wasser. Das Blut wird dicker im Training weil Muskeln Wasser brauchen und entziehen diesen aus dem Blut.
@@subarman9279 da kann ich sie beruhigen. Dem ist nicht so. Man kann beim Testosteron zwar noch gebundenes und freies unterscheiden und sicherlich diskutieren, wie wichtig es für die Hypertrophie ist, aber das es eine Ausschüttung gibt ist sehr sicher... LG
Fitnessprofessor danke!
Interessant wäre aber auch die Frage was besser für die Wirbelsäule ist!?
Jetzt liege demnächst alle mit Füße hoch auf der Bank, schreckliche Vorstellung
mit KH wäre auch noch spannend gewesen obs dann noch stärker ist... aber ich nimm schon an...
Ich habe mir gerade auch das Video "Die Brustpresse" von Ihnen angeschaut. Dieses ist 5 Jahre alt, aber sie sehen jetzt 15 Jahre älter aus als in dem Brustpressenvideo. Wie kann das sein?
Vielleicht hatte er die Füße beim Training unten gelassen, vielleicht deswegen?
@@tinotoni8448 Ich denke eher, dass zuviel Sport einfach ungesund ist. Er übertreibt es mit der Fitness.
Bart ist die Antwort, die du suchst
Höchst fraglich ob ich mir die paar EMG-Prozent durch eine instabile, ggf. verletzunsgefährdendere Ausführung erkaufen möchte. Gerade aus der Sicht Long Term Health ganz klares Nein.
Beine bei mir immer oben, da hab ich mehr Power und fühlt sich besser an.
Viel Gewicht??? Es geht mir darum Gesund zu Trainieren....und da halte ich doch die Beine am Boden.
Da habe ich mehr Stabilität.
Da ist es mir egal ob ich da eine Scheibe mehr drauf habe oder nicht.
Da mache ich lieber eine Wiederholung mehr.
Aber das Ergebnis ist nicht überraschend. Mit Beinen hoch muss die gesamte Übung vom Brustmuskelatur geschafft.
10 Minuten pause ist vollständige Pause, keine lohnende Pause. Sollte ein Fitness Professor eigentlich wissen...
Die beine gehören in die hosen-taschen!
Da du ja selbst trainierst, erstaunt es mich, dass du dazu eine Studie brauchst. Ist doch klar, dass die Isolation viel höher ist, wenn der Unterkörper "ausgeschaltet" ist. Die Intensität hat ja nichts mit der Höhe des Gewichts zu tun.
Intensität im Kraftsport ist definiert als % des 1RM, also dem Gewicht. So ergibt das, was du sagst keinen Sinn. Meintest du die subjektive Anstrengung?
Beine in der Luft haben immer die ganzen Lauchs die jahrelang ohne sichtbare Ergebnisse trainieren😄
ich benche mit meinen Hoden. geht auch gut.
250 kg Bankdrücken....
ganz tolles Beispiel 🤣
Ganz wichtige Studie mit super Praxisbezug 😂
da kennt jemand akos videos !
Was e' witz figur!
Ne du
Danke für die wunderschönen Videos