單一肌群需要練多少動作才能有效增肌？其實你不需要這麼多動作
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- Опубліковано 13 січ 2023
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#增肌 #訓練量 #多少動作 - Спорт
兆祐真的是我看到極少數有在幫健身者勘誤的 一直在幫大家做調整增加效率以及改正浪費的東西 十分感謝
兆祐真的是少數還有在持續進修的YT 和教練 。
總量早就被打破沒有意義 實際的有效次數才是能影響你肌肥大的關鍵
機械張力 力竭 接近力竭
大多數的高次數的有效次數太少
再來是徵召到的閾值肌群多半是低閾值肌群
非高閾值
5-15都是有機肥大效果
但結果並不相同
想要持續進步的真的要改掉訓練思維
開始嘗試4-6 6-8 下的訓練
一個肌群動作約2個 足夠了
多的訓練動作負荷沒有更高
都只是自我感覺良好訓練
週邊神經過度疲乏影響到中樞神經
導致恢復下降
長期以來是越練越爛的
非常實用的影片，新手抓個8-12下的重量來做，在動作可以控制的前提下，做不到8下減重，做到12下增重，就可以穩穩增肌好幾年了
訓練量隨著力量增長就會增加，真的有做到接近力竭，幾乎每一組都會感到疲勞，健身越到後面拼的是恢復，不是無止境的訓練量。
分析的很棒👏 大部分份新手的確會以那些練的很棒的網紅或名人作為參考，但那些選手級的基本上都練好多年，訓練課表、恢復方法一定經過多次調整才達到最佳效果並長期維持
我也是練一段時間才知道肌肉休息恢復的重要程度不輸給訓練量，健身是條很長的路！謝謝兆佑實用的分享，今天又學了一課
兆佑已伴隨了我三年，心裡满满的感謝♡♡
🙏
謝謝解說 努力💪⋯⋯
谢谢兆佑，感恩。
重量夠，真的是重點👍👍👍
健身是一輩子的事，有足夠的時間去嘗試各種練法。研究結論是統計出來的結果，個體差異性還是很大。我練了快兩年了最後才發現同一個動作一周三次 一組5下對我自己效果是最好的。和普遍說法8-12下、一組3個動作等有點落差。
讲的好❤
我也非常推崇高頻率低組數的訓練。我一周5練，每肌群一天4－12組，每週刺激2~3天，力量和肌肉量都很穩定上漲。現在上斜啞鈴已經能突破40kg了
很強！
大道至簡阿 真的乾貨
通常會練好幾個動作是因為沒有把三項放入訓練裡面吧，就算有了也是強度重量不夠，就比如說最容易練的胸肌不管是幾下第四組的最後一下通常都會力竭，而平板推就已經涵蓋90%的胸部了頂多再做一個上斜推就沒力哪有可能在做夾胸甚至連三頭都沒什麼力了，當然自由重量是不容易上手但做太多組數不管有沒有三項強度87%肯定沒跟上
從剛接觸健身到現在5年多了 你的影片真的幫助我無師自通很多 由衷感謝
🙏🙏🙏
自然健美者不要期望的太多！不管怎樣練都不比上用藥者！
兆佑f老师您好，如果每天训练总量是12组。A计划 3个部位动作每个4组每天相同，B计划1个部位动作做12组，第二天第三天分别做另外两个动作三天。那么3天后A,B计划的训练总量和动作部位是完全相同的，只是安排顺序有区别。问题是训练结果有什么区别吗？谢谢
12組是一個肌群一天，影片中說了，一天不只需要練一個肌群。第一天跟第四天都練胸，這兩天的動作也不會一樣。
@@CYFIT 谢谢老师解答
讚
腿蹲可以練深蹲
腿推可以練硬舉
那腿伸展是要練甚麼?
股四頭
Leg Extension，還有股二頭、半胱肌、半腱肌大腿後膕繩肌的獨立訓練機械腿彎舉。
謝謝影片,還有你很像梁朝偉
请问是一周一个部位12组？还是一个部位每周2*12组？谢谢
多組動作一大好處是比較不會無聊😂
可以拿去練其他部位
如果恢復得來，也沒有過度訓練症狀
例如胸肌一週跑12組2次 共24組
會否是多餘的訓練量？
一週24組應該還好，單次12組也在合理的範圍內。
@@CYFIT 感謝你👍🏻👍🏻👍🏻
外國有研究指一般健身人士每個部位每次6-8組，每周2練，已經達到頂峰
我每次練胸的時候都抓三個動作 啞鈴臥推 機械上胸推 在一個機械夾胸 每個動作組數都做5組一組下數為12～15下這樣的訓練量會不會像佑哥說的變成垃圾訓練量反而沒有增肌效率
我沒辦法跟你說你的身體會怎樣，但你可以自己實驗看看。你可以試著把重量加重，每組8-10下，接近力竭，只做四組，比較看看效果如何
@@CYFIT 我在試看看 謝謝佑哥🙏
想問一下兆佑.練一段時間.身體變大.手腕卻變細.正常的嗎？😅
手腕不會變細吧，你有量過嗎？
@@CYFIT 手錶本來戴的剛剛好.現在非常鬆😥
哪有這種事 舉重量手腕也多少會吃到一點 哪會變細== 你是脂肪手還是什麼
@@user-xn5tz1oi3o 天生體質異常🙉
因體脂下降
垂直拉跟直臂下拉差在哪？
直臂下拉算是單關節動作
@@CYFIT 了解
四個動作個三組跟三個動作個四組 一樣都是十二組 但有沒有增肌效益上的差異?
理論上沒有，但是我們不一定需要做到四個動作，因為很多動作是重複的。例如你練肩，不需要同一天做機械側平舉跟纜繩側平舉，他們基本上是類似的動作。
請問組間休息該怎抓？
大重量可以到5分鐘，一般的到3分鐘也可以，基本上就是確認自己恢復好了就可以上了，時間只是一個參考值而已。
筆記：
單一肌群總組數3~12組
如果一週訓練只有三天或三天以下也適用？
適用，你可以這三天都練全身，只是每一天的重點不同。不過跟一週可以練六七天的人當然還是有差，畢竟能練的時間少了點，勢必會犧牲一些小肌群的訓練量。
@@CYFIT 了解，感謝解答
首先在嘴兆佑的
不如先想想自己到底是
健身愛好者
健美運動員
頂尖健美運動員
還有邊際效益遞減
這四件事先想通再來嘴
簽
真的嗎但我看其他UA-cam網紅都抄到爆
如果你往國外看，你會看到更多沒有操到爆的
網路上一堆選手都練假的？
青銅跟不了皇者的訓練，跟了也没意義。當你到了高階段位時，你也對自己身體有足夠的了解了，也不需要抄人，照抄也没意義。
沒有說他們是練假的啊，重點是一般人大多沒有選手的基因，有的選手也有可能用藥。而且我影片裡有說了，選手追求的是最後那登峰造極的一段路，大部分的人都沒有到那種程度。
有用的話可能不太中聽，其實用藥在台灣健美屆非常普遍，很多巨人組，超級組遞減組林林總總的方法，其實是對自然健美不適用的，雖然某些人確實會因為這種訓練法有所收益，但有個簡單的問題，你覺得你照搬了Mr.O的課表後，你的肌肉量最終會跟他一樣嗎？
個人並不反對用藥，只是健美屆大多數時候只是結果論，正所謂[誰大誰惡誰正確],我也有過一段時間一直抄課表，一上UA-cam看到有大神上載訓練影片，就拿他的來用，巨人組，遞減組，怎麼累怎麼來，確實很舒暢，感覺是真的把你整個人搾乾，但是到頭來反而除了累就什麼也沒有⋯⋯
其實還有個問題可以搜尋一下，其實三大增肌要素，除了機械張力之外，其餘肌肉撕裂和代謝壓力，是沒有被證實和增肌有關的，很多新手以為訓練到位的指標是疲勞感，其實不一定是對的，疲勞感是最不應該和訓練到位劃等號。
網路上也是有很多自然的選手，他們的訓練量絕對不是像影片講的那麼簡單。
自然選手的基因也不是每個人都有的，更何況這個影片中討論的科學研究，是統計的結果，並不是個人經驗或是觀點。每次講到這種主題就會有人跳出來說「可是選手怎樣怎樣…」，問題是，大部分的人都不是選手，選手的練法也不一定有科學支持。健身圈一直以來的問題就是很多Bro Science，人云亦云，好像只有肌肉大的人講的話才是對的。這到底是什麼邏輯？
哥你的肉量都沒上來
我的主要訓練目標又不是肉量😂
訓練目的不同
兆佑力量跟線條已經很棒了
他比較追求健力ㄉ