Muscler les FESSIERS grâce aux extensions au banc à lombaires. Musculation de la chaîne postérieure
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- Опубліковано 15 лип 2024
- Banc à lombaires..? ou plutôt à fessiers ? Une petite astuce qui change tout ! Découvrez une technique très efficace pour solliciter au maximum les muscles fessiers avec les extensions du buste au banc.
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Comment bien faire les #extensionsaubanc pour solliciter au maximum les muscles #fessiers ? Dans cette vidéo vous allez apprendre à faire correctement les #hyperextensions lombaires qui en réalité ne doivent pas mettre la colonne vertébrale en hyperextension ! Mais plutôt l'éviter et éviter aussi l'antéversion du bassin en recrutant les muscles fessiers + les abdominaux pour basculer le bassin en rétroversion, finir l'extension de la hanche et contracter fort les fessiers. Vous voyez cet exercice ne devrait pas s'appeler "extensions du buste au banc à lombaires" #extensionslombaires mais plutôt "extensions de la hanche au banc". Quand cet exercice est effectué correctement #hiphinge il fait travailler beaucoup plus les fessiers que les lombaires qui n'ont qu'un rôle stabilisateur du tronc avec une contraction isométrique exactement comme au squat ou au soulevé de terre. - Спорт
![QUELLES DIFFÉRENCES ? Extensions au banc horizontal, à 45 degrés ou good morning ? [Cours STAPS]](http://i.ytimg.com/vi/5MX-FPupBiU/mqdefault.jpg)
Enfin, un Francais avec des explications d'execution correctes et bien faites!
L'un de mes exos préférés pour les ischios fessiers tes explications sont toujours au top
Simple claire net et précis !! Merciii bcq pr cette vidéo !! Groos pouce bleu
Toujours un travail de qualité , merci !
Merci beaucoup pour ton travail! Très clair et très bien fait! :)
Explications très claires et exercice efficace !!! Merciiiii
Merci beaucoup pour tes vidéos, des mouvements efficaces, et bien expliqué
Exercice très efficace que tu as mis dans mon programme ! Je valide 💪
J'ai re-découvert les extensions au banc grâce à cette vidéo, la seule qui parle de cette compensation en fin de mouvement que je fesai à l'extrême en cambrant le dos.
Et je dois dire que ça a tout changé sur le ressentis et les résultats !
Je le répète ces vidéo c'est le Graal, une encyclopédie complète.
J'ai regardé des 100ene de vidéo qui ne contenait pas le 1/4 des informations donné par Alex.
Sportive 1 jour, sportive toujours 🏴💪
J'essaie dès ce soir. Merci pour les explications précises.
Merci pour cette vidéo super bien expliquée
J'ai testé ce mouvement hier a la salle et nickel , bon ressenti
Extra!
Merci 💪💪💪
bonjour enfin un coacht qui explique vraiment l'exercice et qui nous explique les erreurs 👏👏👏. j'arrive pas encore à faire la rétroversion de mon bassin 😔 . merci et bonne continuation
Merci c'est très clair ! Je vais essayer cette méthode dans mes prochaines séances surtout que j'ai une hyperlordose naturelle et que cela me faisait mal dans cet exercice.
Une super vidéo.Avec les explications de pro.Merci!
J'ai essayé et franchement ça marche..merci frère...je valide
Magnifique comme toujours 😎
Merci pour cette vidéo. Ça tombe à pic! Je vais mettre en application les conseils dès aujourd'hui. 😃
Cette vidéo m'a aidé à mieux travailler MERCI BEAUCOUP !
you are the best, Grand merci Alex!
très intéressant merci alex
Génial de précision et d utilité 🙏
Étant sujet à des pathologies lombaires (opéré 2 fois) je compte me baser sur tes vidéos et tes explications pour ré athletiser mon corps
Merci pour votre confiance, mais attention à ne pas vous blesser, évitez les mouvements qui déclenchent des douleurs.
Merci pour ces vrais conseils!
Merci alex je viens de tomber sur ta page, et je suis à ma 5 éme videos elles sont extra j’ai appris énormément de chose que j’ignorais, alors que je pratique la musculation depuis 4ans maintenant
Merci pour ton retour et ton soutien. Je suis très content de savoir que mes vidéos t'aident dans ta pratique de la musculation. Si tu le souhaites tu peux m'aider aussi à développer ma chaîne avec un don de quelques euros sur ma page Utip 💪🏼👍🏼👍🏼 : utip.io/olympfit
Merci infiniment coach !!! 👍
clair et efficace, merci!
Merçi d'avoir créé une chaîne comme la votre, qui permet de bien appréhender les mouvements en salle, sur les appareils de musculation.
Merci à vous pour votre soutien 👍🏻
Merci bcp pour cette vidéo 👍
Très bonnes explications merci pour le rappel
Top comme dab. Merci
tres bien expliqué alex
tu me tues bravo pour le détail
merci genial ta video !!!
Merci bcp je vais tenter la posture!
Bonjour
J'ai intégré cette exercice dans ma routine sportif . C est juste efficace je ressens les fessiers et les cuisses qui travaillent .je te remercie pour tes vidéos très instructif . Bravo et bonne continuation
Merci pour ton retour et pour ton soutien 😉🙏
Bien résumé 👍
Au top le mec
Toujours au top 👌 !
Merci 🤙
Toujours bien 🤩
l'exo de cette facon va vous aider a bien progresser pour le reste, bien joué !!!!!!!!!!
Merci au top
MERCI!!!!!
Très bon travail Alex et merci pour ces précisions. En attendant une vidéo sur les multivitamine en complément .merci
J'ai déjà fais une vidéo où je parle des multivitamines : ua-cam.com/video/unYCKXflmv8/v-deo.html
Je fréquente une salle de sports et la coach ne m’a pas expliqué aussi bien comment me servir du banc. 👍👏Dès demain,je mets en pratique vos explications. En fait,je creusais mes lombaires😡
Merci pour cette importante correction du mouvement.
Merci 👍
Bonjour Olympien Alex, et grand merci pour cette astuce qui rend conscient une chose inconsciente !!!!!!! Je suis un grand adepte du banc à hyper-extension lombaire, je dis souvent que si je devais choisir "une machine parmi toutes celles que j'ai", ce serait celle-là, or peu en parlent !!!!! Ta contribution est donc, une fois de plus, fondamentale, encore merci. Pour revenir sur le banc, je pratiquais "un peu" cette astuce car j'adore la roulette à abdo, très riche d'enseignement sur la posture à adopter pour divers exercices dont celui-là. Mais je ne m'en rendais pas compte ! Je vais donc pouvoir appuyer le trait encore plus maintenant. Enfin, pourrais-tu avoir la gentillesse de développer autour d'autres exercices sur ce banc ? J'en pratique qui consiste à faire des "crunchs inversés" (partant du plus bas, relever chaque vertèbre à la suite les une des autres jusqu'à la position haute), extrêmement difficile, qui me semble me donner beaucoup de force dans les érecteurs du rachis et autre muscles profond... J'essaie aussi de pratiquer des rotations à l'instar du Good Morning, afin d'attaquer la graisse résistante du bas du dos sur les côtés... Je suis certain que tu dois avoir plein de choses à dire sur ces 2 exos et même en proposer d'autres sur ce magnifique banc trop négligé ! Encore un gros like pouce bleuuuuuu :)
Salut,
Je te rejoins pour ces crunchs inversés !
Après lecture de "force entrainement et musculation" de Emmanuel Legeard, je fais cet exercice en arrondissant progressivement l'ensemble du haut du corps sur la phase excentrique - c'est à dire la nuque en descendant la tête, puis le rachis thoracique et enfin le bas du dos en fin de mouvement - puis en remontant et en me redéployant et en finissant droit. Je pense que c'est cet exercice que tu fais ?
Pour moi les sensations et la contraction sont tops. J'aimerais bien avoir l'avis d'Alex là-dessus.
Au top
Merci, même un exercice que tu penses facile à la base est technique.
Super vidéo très utile, claire, nette et précise mais est il possible de pratiquer un exercice similaire au sol, allongé sur le ventre avec un coussin dure par exemple, placé sous le bassin ou sous les abdos ?
Merci
On ne me l avait jamais montré comme ça, merci beaucoup 😘
Avec plaisir 😊
@@OlympFit et si jamais cela t intéresse de faire une vidéo sur la muscu pour les femmes pratiquantes sérieuses après 40 ans, ça me plairait beaucoup (personne n en parle sur le net😉) merci 🙏😘
Salut Alex. Excellente vidéo, comme d'habitude. Je te laisse quelques idées de sujet de vidéo :
- Les morphotypes (véracité de leur existence, si oui : reconnaitre son propre morphotype avec des exemples imagés, quel entrainement approprié, avantages et inconvénients...)
- Détermination des durées de repos
- Prise de force / Prise de masse : quelles différences et quels programmes ?
Je te souhaite le meilleur.
Merci Anton, je prend note et je te remercie 💪
Salut, penses tu pouvoir faire une vidéo concernant l l'équilibre acidobasique de l'estomac stp ça serai super cool merci 😉💪
F A B U L E U X! merci!
Je vais tester. Poce bleu.
D'abord merci pour tes vidéos de qualité, j'écoute attentivement tes conseils, ceci dit, pour une fois je ne suis pas totalement d'accord avec toi, la flexion lombaire au banc encore plus efficace sur des barres parallèles dans un street parc, sans poids et en anteversion m'a permis de régler mes soucis de vertébres lombaires, c'est le seul exercices avec lequel je ressens une très forte congestion au niveau des lombaires, bien plus qu'au SDT, j'ai l'impression que cette forte congestion m'amène à une hypertrophie des muscles de cette région et par conséquent, celle ci me guerri m'a
protusion discale au niveau des lombaires, ces muscles ci, en étant hypertrophiés, viennent soutenir, appuyer contre les disques et garder ceux là dans une bonne forme, c'est mon expérience subjective en tout cas, mais si on veut vraiment plus bosser les fessiers et ischio, la rétroversion et super efficace effectivement. Une réponse de ta part m'intéresserai, qu'en pense tu, merci.
Si la flexion est faite sans poids, je dirais ok mais attention qu'en même, le mécanisme qui joue en faveur d'une hernie discale est justement la flexion du rachis lombaire.
Je viens de voir ta vidéo dernièrement sur le choix des différents Banc à lombaire (horizontal par exemple). Pourrais tu à l'occasion faire une vidéo sur la technique avec un banc horizontal ? Faut-il enrouler et déroulé la colonne ect. Merci 🙂
C'est la même technique peut importe le banc. On peut enrouler et dérouler la colonne si on veut cibler les érecteurs mais avec très peu de poids voir sans poids
Ooouuuu j’ai bien sentis la différence. J’ai le boule en 🔥 😂
Merci
Parfait c'est que l'exercice est bien effectué 👍😉
Au beau milieu de tout ce purin qu est le pseudo fitgame français, mytho et arnaqueur il y a une fleur qui pousse et grandis tranquillement, cette fleur c est Olympfit une chaine que tout ceux qui s entrainenet sérieusement devraient suivre au vu de l enorme QUALITÉ en majuscule. Merci Alex.
Merci pour ces précisions fortes utiles pour cet exo! J'ai lu qu'il vaut mieux le faire jambes fléchies pour limiter les déchirures ischios. Je voulais avoir ton avis la dessus: fléchies ou en extension ? Merci beaucoup ! :)
J'aimerais beaucoup une réponse s'il vous plaît je sens l'étirement au niveau des ischios et j'appréhende la blessure! J'ai trouvé une solution temporaire en ayant les pieds bien plaqués et placés + haut sur les supports! Mais il doit y avoir une autre solution sachant que je ne suis pas petite (1m74) je me demande comment font les autres🤔
Super vidéo bien expliquée merci Est ce qu'on peut rajouter de la difficulté en faisant cet exercice avec un poids ou élastique ? Merci
Oui bien-sûr
Bonjour Alex. Que penses-tu de la popularité récente de l'huile de coco? Tu la considères comme un bon gras ou un mauvais gras ? Merci
Moi j'aimerais bien utiliser le banc à lombaire pour les ombaires en fait 😅. Ça serait bien d'en parler aussi
Bonsoir Alex, je viens de découvrir ta chaîne. Beaucoup d info et tout particulièrement sur les bons placements. Aurais tu réaliser 1 cours sur le GHD? J'aime beaucoup cet appareil, mais est ce que je le fais vraiment correctement tout comme le banc lombaire. Merci. Belle soirée à toi. Philippe
Une vidéo sur le GHR est dans les coulisses 😉
Salut alex. Une colle pour toi. Sur le banc pour les ischio jambiers sur lequel on se couche sur le ventre et les chevilles bloquées sous les boudins peandant l exécution de la descente comment déconnecter le psoas ? A bientôt fit&force
J’ai mes réponses merci !!
avec plaisir 😊
Vidéo super bien expliquée, merci !
Mais du coup, pour muscler les lombaires, quoi de mieux à faire ?
Tous les exercices de "Hinge" comme les soulevés de terre et leur variante, les rowings aussi musclent très bien les lombaires
@bazinga mois je le trouve très efficace pour les fessiers
salut.pourrais tu faire un programme de récupération sur 2 3 jours .?
Bonsoir personnellement je le pratique exactement comme toi et c est très efficace , bonne continuation
merci mon ami pour cette excellente vidéo que je partage immédiatement avec ma fille
cependant je te conseillerais d'éviter les liaisons (1:59) !
?
Merci pour cette vidéo, de cette manière ça reste quand même efficace pour les lombaires ?
Je me demander si un jours tu pourrais faire une vidéo sur les hyperlordose, j'ai plus ou moins cette morphologie et je me demandé si y'a des exo comme le banc à lombaire ou le pont qui doivent être à évite quand ont a une hyperlordose
Je parle un peu de l'hyperlordose dans cette vidéo : ua-cam.com/video/LOpymYoLl2k/v-deo.html
Bonjour,
Merci pour ta vidéo, pour ajouter du poids à cet exo, conseilles-tu plutôt un disque collé au corps ou le disque tendu par les bras ?
Merci à toi
collé au corps c'est mieux, moins de contraintes de scisaillement sur les vertèbres et moins de tension sur les épaules 👍
Hello alex, meilleurs vœux à toi.
En attendant de pouvoir reprendre mon entrainement, que me conseille tu pour les ischios, très peu développés et faible chez moi ?
Merci
Salut Frédéric, tu peux essayer les gym ball leg curl, c'est un exercice qui peut être adapté à tous les niveaux.
j'aimerais que vous nous montriez le travaille des lombaire sans machine a faire a la maison merci
peut on utiliser ce banc pour libérer le nerf lorsqu'on souffre dune sciatique?
Bonjour Alex,
Merci pour tes conseils de qualité et ton travail très pointu sur cette chaîne, grâce auquel comme beaucoup, j'ai pu progresser.
J'ai une question concernant le banc à lombaires. Dans cette vidéo tu le préconises pour les fessiers grâce à cette exécution, mais sauf erreur de ma part tu déconseilles cet appareil pour un travail "d'isolation" des lombaires, dans l'exécution courante que choisissent les pratiquants. Or, après lecture de "force entrainement et musculation" de Emmanuel Legeard, j'ai suivi ses conseils en optant pour une exécution contrôlée en arrondissant l'ensemble du haut du corps sur la phase excentrique - c'est à dire la nuque en descendant la tête, puis le rachis thoracique et enfin le bas du dos en fin de mouvement - puis en effectuant le geste en sens inverse en remontée en redéployant son corps et en finissant droit, évidemment sans hyperlordose. J'avoue que les sensations et la contraction sont au rendez-vous.
Quel est ton point de vu là-dessus en tant que préparateur physique et connaisseur de force athlétique ?
L'explication d'Emmanuel Legeard est que cette exécution permet aux lombaires d'avoir une contraction et une extension maximales, à l'instar des abdominaux pour lesquels nous enroulons le haut du corps afin de rapprocher le menton du bassin. Contrairement aux extensions lombaires très souvent visibles en salle ou les pratiquants conservent le dos dans la même position lors de l'ensemble du mouvement.
Je précise que j'effectue le mouvement en fin de séance, sans poids ajouté, avec un nombre de répétitions compris entre 12 et 20, pour ajouter un travail de renforcement lombaires et notamment améliorer mon deadlift en évitant la courbure du dos lors de la manipulation de charges lourdes.
Ce serait génial d'avoir une réponse et désolé pour ce pavé !
Encore bravo et merci à toi pour ton travail
une flexion extension de la colonne vertébrale n'est pas recommandée avec des charges, surtout pas au niveau lombaire pour les raisons que j'explique dans la vidéo. Le rachis lombaire supporte très mal la flexion, ce qui augmente le risque d'hernie discale. Ceci dit, une flexion extension du rachis thoracique est mieux tolérée. En prenant en compte cette biomécanique et en la respectant, je ne peux rejoindre les propos d'Emmanuel Legeard qui conseille d'arrondir le bas du dos, surtout qu'au fur et à mesure des répétitions, même sans charges, les muscles spinaux se fatiguent et protègent de moins en moins les vertèbres... en gros en faisant des flexions extensions lombaires on prend beaucoup de risques pour peu de bénéfices. Le risque ne vaut pas la chandelle. Les choses sont différentes quand il s'agit du rachis thoracique.
Est-ce que cette exercices corrigés hyperlordose lombaire ?
Hey super video 👌 cet exo peut-il remplacer le Hiprtrust sachant qu'il recrute le grand fessier principalement comme le Hiptrust !? Est il aussi efficace !? Merciii 🙏😁
Oui il est très efficace comme le Hip Thrust 😉
Cela n’est pas dangerizux si on utilise des poids ? Pour le haut du dos ? Merci
Bonjour alex les lombaires travaillent ils sur cette exo ? Merci
Hello, merci pour ta vidéo je fuyait cet exercice depuis un moment car j'avais des douleurs énormes au niveau des lombaires après l'avoir pratiqué.....maintenant je sais pourquoi. J'ai des gros soucis de colonne depuis très jeune (scoliose, syphose et lordose), est-ce que tu as une idée d'exercices pouvant soulager et/ou améliorer cette situation ?
Regarde sa vidéo sur comment décompresser les vertèbres tu va pas regretter
J'ai exactement le même problème que toi scoliose cyphose lordose quand je faisais l'exercice pour les lombaires j'avais hyper mal maintenant avec la méthode de la video ça va mieux j'ai moins de douleur et le fessier travaille très bien
@@mimofitt2038, merci pour ton retour c'est cool de savoir que des gens qui ont le même problème ont trouvé une solution qui fonctionne. 👍🏻
Bonjour, pourrais tu faire une vidéo sur les muscles a renforcer après opération du lca pour éviter a nouveau cette blessure ? Proprioception, muscu je suis curieux de tout
Je ferais probablement une vidéo sur le sujet ;) mais je ne sais pas quand !
@@OlympFit d'accord merci ce serait vraiment cool, vraiment de bons exos qui apportent stabilité et renfort des muscles profonds fin j'en sais rien des exos peu communs souvent je me mets sur la semi balle molle a la muscu, je reste sur une jambe et je m'amuse a sauter dune jambe a l'autre jambe tendue/plié, 180° etc
A part squat et SDT, comment travailler les lombaires du coup ?
Effectivement je pensais que cet exercice était prévu essentiellement pour les lombaires
Les lombaires comme les abdos profonds sont à travailler par gainage
Bonjour à vous. Les lombaires musclez les de plusieurs façons. Le banc a lombaires avec des exécutions lentes et propre, du Gainage, certains exercices d abdos, le relevé de genoux à la barre fixe ,le squat...ne vous limitez pas à un seul exercice, à chaque exercices vos lombaires sont sollicités. Bonne continuation
@@mikeremix8025 Du coup serait il possible d'avoir une vidéo spécial pour travailler les lombaire ? @Olymp'Fit
@@jusdebaobab9033 reverse hyper au banc jambes tendues belle synergie fessiers et lombaires
Beaucoup de mal à revenir en rétro sur le haut du mouvement...un conseil ?
Bonjour je suis en recherche d'un banc de ce genre, pouvez vous me dire si les boudins pour caler les mollets sont importants ? Car il existe des bancs sans ce système de blocage des jambes
Merci
Bjrs
Combien de series, de combien pause???
Comme tu l'amènes au sol ? Hip Trust ?
Bonjour Alex, j'utilise depuis très peu de temps la machine Multi hips en fin de séance jambe, on en parle très peu, peu de vidéo sur le sujet et j'aurai aimé avoir votre avis.
Est-elle si complète, efficace et "sécuritaire" ? J'utilisais plutôt la poulie pour les extensions de hanche etc etc... Et je ne sais pas si l'une remplace l'autre ou si elle se complète.
Merci de partager votre savoir dans vos vidéo c'est passionnant, cordialement
Bonjour, les extensions sur la muti hip sont très semblables à ceux sur poulie. Le mouvement est le même, l'avantage de la multi hip c'est que la tension est mieux répartie sur l'ensemble de l'amplitude ;)
@@OlympFit 1 grand merci pour votre reponse et pour le temps passé à partager votre savoir et votre passion , c'est un plaisir de vous écouter et d'apprendre
Bonjour Alex, je n'y comprends rien : comme se fait-il que l'on nous dit de ne jamais se courber (en muscu comme dans la vie de tous les jours) et que l'on recommande de faire des extensions lombaires au banc avec une anteversion du bassin et un dos courbé (certes pas sur toute l'amplitude du mouvement mais tout de même) ?
Les érecteurs du rachis ne devraient-ils pas être travaillés qu'en statique/isométrique avec un bassin neutre ou en rétroversion ?
Merci.
Bonsoir, petite question comment se passe la respiration? sachant qu'on fait une rétroversion, abdo contracté merci car la respiration est aussi importante...
Bonjour, c'est bien d'expirer à la remontée et d'inspirer à la descente
45 ou horizontal quel banc à privilégier pour le travail des fessiers ? Merci
Bonjour Alex, dans ma salle j'ai une machine de type "reverse hyper", les conseils d'exécution restent les même ?
Oui tout à fait, c'est le même principe, recruter les fessiers et non pas les lombaires
Bonjour comment faire quand on a 1 hyperlodose lombaire de base svp?
vous pouvez très bien faire cet exercice même avec une hyperlordose
Il faut en faire des séries de combien ?
Bonjour, ayant un problème d'activation des muscles fessiers, je commence par le hip thrust machine avant d'attaquer les squat. Puis-je également incorporer l'extension banc lombaires avant les squat ou ce n'est pas nécessaire? Sportivement
L'un des deux mais pas les deux. Un seul suffit pour activer les fessiers ;)
Avec ou sans poids? Quel type de séries? Il semblerait plutôt série longue type 3 x 15 rep ? Typiquement?
oui des séries plutôt longues, 15 c'est bien, avec du poids si c'est trop facile.
Alors que faire pour développer les lombaires de manière optimale?
Gainage tout comme on le fait pour les abdos profonds
Tous les variantes des soulevé de terre, des squats, des rowings, etc. développent très bien les lombaires, d'une manière optimale et fonctionnelle.
Et sans banc?