Cuántas calorías gastas con tu actividad física | Aprende a calcularlas
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- Опубліковано 20 сер 2024
- Calcula cuántas calorías gastas con tu actividad física específica y aplica el resultado a tu plan de alimentación.
Con esta información podrás crear una dieta personalizada con cálculos precisos sobre tu gasto calórico total, teniendo en cuenta el gasto energético según tu actividad.
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Roberto Garcia se ha especializado como Mentor para Emprendedores, Formador, Dietista y Emprendedor. Es Titulado en Comercio Internacional, Titulado en Gestión Comercial y Marketing, y Técnico en Dietética. Ha ayudado a aumentar sus ingresos a decenas de negocios y ha ayudado a muchos emprendedores a tomar las riendas de sus propios negocios. También ha mejorado la salud de miles de personas a través de su asesoría nutricional individual, y de sus cursos y formaciones sobre nutrición y pérdida de grasa.
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Te quiero felicitar por el esfuerzo que pusiste en explicar este video y te quiero agradecer por lo bien que lo haces.
Muchas gracias Marlon, es todo un detalle. Un saludo!!
Llevaba mucho intentando encontrar a a alguien que pudiese explicar esto bien y tu lo as echo
Hola Juan, me alegra que te haya sido útil. Un saludo!
Calcula cuántas calorías gastas con tu actividad física concreta y aplica el resultado a tu plan de alimentación.
Con esta información podrás crear una dieta personalizada con cálculos precisos sobre tu gasto calórico total, teniendo en cuenta el gasto energético según tu actividad.
Disculpa, como me sirve saber las que quemo? Es decir, si yo hago los calculos y a mi metabolismo basal le resto 700 calorias que consumire diario ,se que como 7700 calorías equivalen a 1 kg menos de grasa, en 11 días perderé aprox 1 kg de grasa, si con eso ya se como perder la grasa, de que me sirve saber las que quemo o en donde las aplico a mi plan? Por favor, espero que hayas entendido que quiero decir. Ojala puedas responderme, necesito exponer mañana. Un saludo
excelente informacion, muchas gracias!!! podrias regalarme la referencias bibliograficas porfavor
@@cristiangiraldomolina9742 Hola Cristian, lo siento pero no sé ni dónde estarán, hace 5 años que he publicado este video. De todas formas, gracias por aprovechar mi contenido. Un saludo!
Hermano un video muy superior a muchos buenos videos de UA-camrs del fitness. Muchas gracias tu aporte.
Gracias compañero, a lo largo de los años he aprendido y confirmado algo: los que tienen más reputación de ser los mejores no suelen ser los mejores. Me alegra que te haya servido! Un saludo
Me encantó, muy buen video, explicación clara, gracias por esta información!! 🤩
Un saludo Jahzeel, me alegra que te haya sido útil 👍🏼
Excelente desde hoy te seguiré 💪
Genial que te haya servido yhonas! 🔥 Un saludo
Eres un crack yo use la formula de harria benedic y me decia que para bajar grasa debía ingerir 2.100kcl (350kcl en déficit)y yo vi que al cabo de 2 meses no veia resultados grandes eran mínimos hasta que vi este video y otro más ahí si pude calcular mi gasto calórico y para estar en un déficit de 400kcl debo ingerir 1700kcl .
Ahora me quedo trankilito.
Genial compañero! Claro, hay que tener en cuenta la actividad y crear el déficit. Me alegra que te haya sido útil! Un saludo
Muchas gracias, excelente explicación. Con respecto a las tablas del FA ( factor de actividad) son tomados de que referente?
Hola Sandra, me alegra que te haya sido útil. Sobre los Factores de Actividad, hace años que hice este video así que no recuerdo en qué referencia me basé para extraer los datos. Un saludo!
que padre
Me alegro que te haya sido de ayuda Lilia! Un saludo.
Excelente vídeo!!. Aplicándolo a un periodo de ganancia de peso, en el cual tu objetivo es acumular el mínimo posible de grasa... ¿sería conveniente en los días de no entreno bajar tus kcal hasta las de mantenimiento o mantener el mismo superávit ajustándolo a tu gasto energético diario?
+Eneko Jimenez Muy buena pregunta. Pues deberás calcular tu Gasto Energético en Reposo o calorías de mantenimiento, y sumarle entre 100-200 Kcal según tu facilidad para aumentar de peso (100 si engordas facilmente, 200 si te cuesta un poco más). Es decir, en comparación con los días de entrenamiento debes restar las calorías de la actividad física ya que no las vas a gastar y el aumento de peso ese día podría ser bastante más grasa, y a lo largo de los días se acumularía notándose más de lo debido. Esas 100 o 200 Kcal extra además del GER son para mantener el ambiente anabólico y la creación de nuevo tejido, pero como ves es un ligero superávit. Espero haber aclarado tu duda Eneko ;) Un abrazo!
+Alimentación Realista Gracias por las respuesta, lo aplicaré al periodo de volumen que estoy empezando! Saludos!!
Tipica respuesta de alguien que demuestra que sabe también..no podes decir "que buen video y listo???
Hola Roberto, peso 110 kg, hombre y mido 180 cm, andando una hora en eliptica cuanto quemo aprox? digamos con frecuencia cardiaca 120 promedio. ENcuentro info muy irregular en internet, desde 300 a 700 calorias,.
Hola Álvaro, la intensidad a la que la realices importa bastante. Pero vamos a asumir un ritmo normal. Dentro de la tabla del vídeo, digamos que tu actividad es similar a caminar a 5,6 Km/h en terreno llano. Extrayendo el peso corregido de tu peso (asumo que no es peso magro), y para la duración de 60 minutos, calculándolo como indico en el vídeo (0,067x60x85) podemos asumir un gasto de calorías aproximado de 350 Kcal (341,7Kcal). Es una aproximación que puede variar dependiendo de la intensidad que utilices, pero una aproximación es lo mejor que se puede hacer con estos sistemas. Y es suficiente en general para aproximar el gasto y evaluar el progreso a largo plazo. Espero que mi respuesta te resulte de ayuda. Si quieres calcular el gasto de alguna otra actividad, tienes en el vídeo la tabla de actividades, puedes elegir la que más se parezca si es que la que buscas en concreto no aparece, y realizar el cálculo. Te envio un saludo Alvaro.
@@RobertoTheWise Gracias maestro
En los entrenamientos con pesas que significa RM %
1 repetición máxima digamos que es como tu record en ejercicios multiarticulares como sentadilla libre , peso muerto o press de banca
Qué bueno. Un vídeo riguroso e informativo. Mi enhorabuena, te has ganado una suscripción :)
+Julián Maxiá Muchas gracias Julián ;) Este tipo de comentarios me animan mucho a seguir trabajando en nuevos vídeos. Espero mantener esta claridad y al mismo tiempo presentar la información necesaria para entender el tema que trate. Estoy trabajando en un vídeo sobre formación, de la serie de "Principios Básicos de Nutrición" que tengo en el canal, y espero hacerlo también completo y comprensible. Es buena información ;) Un abrazo y seguiremos en contacto en UA-cam ;) jeje
Gracias por el video! Me sirvió mucho!
Me alegro mucho compañero! 😃💪 Un saludo
6:27 K es un prefijo significa x 1000, un kg son 1000 gramos, 340,2 kcal no son 340,2 cal, son 340,2 cal x 1000, para saber la cantidad de calorías levantando pesas de tu hombro hacia arriba es, (Masa de tu pesa en Kg) x (9.81) x(altura a la que levantes tu pesa en metros), ejemplo, de mi hombro para arriba yo estiro 0.51 m y cargo una pesa de 2 Kg, (2Kg)x(9.81m/s>2)(0.51)= 10 Jul que equivalen a 2.39 cal, cada ves que levanto mi brazo con esa pesa utilizo 2.39 cal, se puede aplicar para cualquier ejercicio que requiera levantar algo en vertical y a 90 grados.
gracias 🥺🥰
Hola Jocelyn. Me alegra que te haya sido útil. Un saludo!!
HOLA. En que pagina puedo encontrar esas tablas de consumo energetico por actividad?. gracias
No entendí absolutamente nada 😥, necesito saber cuantas calorías debo consumir y cuantas debo quemar, si alguien me puede ayudar, peso 138 libras , mido 5.2, tengo 40 años, actividad física moderada, voy en bicicleta a mi trabajo, media hora de ida y media hora de regreso, camino una hora diaria todos los días, alguien con más inteligencia, podría responder mi pregunta, se lo agradecería mucho
Hola, creo que si cambias tu in forma personal de peso a kilogramos y tu estatura a metros te seria más fácil hacer la multiplicación.
¿cual es tu gasto calorico por ejercicio fisico cuando vas al gimnasio y suponemos que realizas judo durante 50 min?
Hola Marta! Tienes el factor de actividad para el judo en el minuto 05:34 :) ¡Un abrazo!
Hola, me ha encantado tu video pero tengo una duda. En el ejemplo que has puesto solo has incluido las calorias gastadas en el entranamiento de pesas. Mi duda es ¿ se debe incluir también lo que se hace en el resto del dí a como comer, estudiar, trabajar...? Porque al fin y al cabo se requiere de actividad fisica para realizarlo.
Muchas gracias:)
Hola Debora, estos sistemas no son tan precisos, es algo que he comprobado y contrastado con los datos que dan otros sistemas para calcular las calorías. Solo debes añadir las calorías de las actividades relevantes, que en general será el ejercicio, y poco más, porque un pequeño paseo e ir y venir del trabajo son gastos que en este sistema en el que se calcula cada actividad por separado están de más y lo que hacen es exagerar el resultado final. El método de Harris y Benefict por ejemplo, es suficientemente preciso, y más simple, e incluso hay otro más simple que enseño en mis cursos de perdergrasa.com y es el que incluye en la herramienta para automatizar los cálculos. Espero que mi respuesta te haya sido de ayuda, ese sistema en concreto sí es algo lioso justo por lo que tú me has preguntado, porque solo hay que sumar las actividades realmente exigentes, y no toda la actividad del día. No es la premisa por la que uno utilizaría ese sistema, sino que uno piensa en añadir todo individualmente, pero he comprobado que eso termina siendo super exagerado, y que si incluyes solo las actividades que sean exigentes sí que el resultado llega a ser más preciso. Un saludo!!
@@RobertoTheWise okeyy!!
Justamente me pasaba eso, el total de actividad física me salía muy alto, y en consecuencia el GET tmb.
Muchísimas gracias por aclararme la duda
Muy buen vídeo y bastate bien a la hora de explicar, ¿pero de dónde te basas amigo, tendrás algún documento/articulo donde poder encontrar más información o algún otro vídeo?
Muchas gracias.
¡Hola Eduardo! Para este vídeo en concreto me basé en las tablas de un libro de información nutricional y cálculos relacionados con la nutrición. No sé qué temas quieres expandir, pero tengo uno llamado "cálculos nutricionales" también, y otros sobre pérdida de grasa y demás aspectos de la nutrición. En mis listas de reproducción también podrás encontrar la clasificación por temas de la mayoría de mis vídeos.
Si lo que quieres es profundizar como si fuera un curso, aprendiendo a hacer tu propio menú paso a paso con diversos aspectos de personalización y ejemplos, tengo un curso en la plataforma de AudioFit. Tienes un mes de prueba gratis, y te daría tiempo (de sobra) a escuchar las clases y descargar los pdf con tablas y demás, e incluso a escuchar otros cursos míos o de mis compañeros. Te dejo el enlace por si quieres probarlo: www.audiofit.org/producto/suscripcion/ref/15/
Ese curso está muy bien y profundizo bastante en selección de alimentos, cálculos con ejemplos y demás (y siempre con una bibliografía por si quieres ampliar más). Si no, también tienes otros vídeos míos.
Un saludo y espero que consigas saciar tu curiosidad así.
Buen video, solo una reconmendación. La información es clara pero quizás estas siendo muy especifico, ten en cuenta que habrá usuarios que no entienden del todo la lo que nos enseñas y al ser tan largo el video lo hace pesado y aburrido. Los videos con más éxito son los videos cortos y claros que vallan al grano sin tanta información. Saludos.
+Faktor Ten Gracias por tu comentario Faktor Ten. Ciertamente lo tendré en cuenta, para mi es importante vuestra apreciación (son para vosotros basicamente jaja). Tengo un vídeo grabado que subiré pronto, pero lo tendré en cuenta en los próximos, aunque si que ante todo presentaré la información que considere necesaria para cubrir bien el tema. De todos modos me lanzaré a ser más simple dentro de lo que me sea posible, muchas gracias por participar compañero :) Me encanta que opinéis y participéis ^_^ Sobre todo porque este comentario que tú me has hecho implica que te gusta el tema y que te gustaría que lo expresase mejor, solamente debo mejorar jeje. Un gran abrazo para ti.
Estaré al tanto, Mucha suerte!
+Faktor Ten Gracias!!! PD: ¿Y tanto punto? jejeje Tal vez haya sido solo un error
Un ejemplo ,una persona que su gasto calórico es de 2000 kcl al día, sin hacer deporte o actividad física, si consume 1500 kcl al día ,entonces perdería grasa o peso? O la actividad física debe de ser superior al consumo en kcl? 🤔
Hola! Mientras haya déficit calórico, sí, perdería peso. Un saludo
@@RobertoTheWise Gracias por responder!👌 saludos!
Una pregunta amigo! si es posible que me ayudes, yo soy escalador y estoy haciendo un déficit calórico, vi que en la tabla de tu video de gasto energético medio, la escalada tiene un valor de 0,193. Ese valor debe ser multiplicado por el numero de minutos, mi pregunta es, si yo escalo durante 2-3 horas, es obvio que no estoy las 2, 3 horas colgado, debo descontar de mi tiempo de entrenamiento los minutos de descanso??
Hola Hernan, este tipo de factores de actividad son complejos de usar por detalles como el que comentas. Sí, lo más eficiente es calcularlo solo para el tiempo de activdad exacto que realizas, solo que es difícil de cuantificar los minutos al detalle durante las sesiones de actividad, por lo variable que es el tiempo de actividad y de descanso. Yo he terminado usando profesionalmente los otros factores de actividad generales, porque suelen permitir estimar el rango de actividad aproximado en el que uno se mueve, de una forma suficientemente precisa, sin necesidad de tener que estimar los minutos exactos de actividad como con este factor de actividad más detallado. Pero sí, si quieres saber cuánto gastarías, se supone que se refiere solo al tiempo durante el que activamente estás haciendo la actividad deportiva sí, sin contar el tiempo de descanso (no estás en movimiento, y los descansos que uno puede hacer por sesión varían entre personas y por sesión, así que el factor se refiere al tiempo específicamente dedicado a la actividad deportiva mientras se realiza). Espero que mi respuesta te sea útil. Un saludo Hernan! Y ten siempre la máxima seguridad durante la escalada, no queremos sustos ;)
@@RobertoTheWise Muchas gracias amigo! me has ayudado mucho!! y por supuesto, siempre seguro!
Muchas gracias por la gran y extensa explicación de dieta y calorías con ejercicio es de una gran ayuda sin embargo tengo una pregunta un poco fuera de lugar pero que me bloquea a la hora de llevar a cabo mi objetivo. Para empezar soy un hombre de 45 años 1,74 de altura y 110 kilos de peso con una vida muy sedentaria y por consiguiente me gustaría cambiar hago dieta mediterránea e equilibrada pero no soy capaz de perder peso debido a una baja laboral he engordado 10 kilos en 6 meses y estoy desesperado ya que con un brazo no puedo hacer nada como bicicleta pero me he puesto a caminar a ver si consigo algo y tengo un Apple Watch serie 3 pero no entiendo la relación calorías activas y las totales me trae de cabeza también uso la app food para contar las calorías que injiero pero la tabla de entrenamiento me pierdo con los datos de las calorías activas las totales y las de reposo. Muchas gracias de antemano aunque no pudieras ayudarme un abrazo sincero.
Hola Carlos! La información de las pulseras no es precisa, pero si son una referencia. Tienes que crear déficit calórico, y para eso hay varias formulas que te ayudarían a decidir tu consumo de calorías, y luego tendrías que decidir qué alimentos comer para consumir esas calorías y la adecuada distribución de macronutrientes tambien. Lo k no te pueden dar los cálculos es la guía, paso a paso, para adaptar tus nuevos hábitos alimentarios progresivamente a otros mejores, que te ayuden a perder grasa y que te ayuden a mantenerte más saludable y cómodo contigo mismo a lo largo del tiempo, sin impedirte vivir una vida agradable. La relación con la comida tambien es parte de la ecuación y una de las razones por las que se llega al sobrepeso. Además sí sería necesario valorar tus opciones para realizar actividad física, si andar es lo k puedes, es mucho mejor que estar en el sofá. Lo básico es que necesitas crear déficit calórico con la alimentación y estando activo, pero, sinceramente, creo que en tu caso podría ayudarte más en una asesoría directa. A quien elijes para ello es tu decisión, está claro, pero sí que dará mucha mejor guía. Si realmente te ves capaz tú de crear déficit calórico adecuadamente, una reeducación alimentaria y gestionar tu actividad física bien, adelante, pero si te guías por los datos de tu teléfono te digo compañero que nos son datos fieles ni adecuados para llevar a cabo un cambio de peso como el que necesitas.
Confío en haberte aclarado lo que necesitas. Si sabes plantear lo que te digo, adelante, pero posiblemente te beneficies de ayuda profesional y un seguimiento a muchos niveles (el físico perdie peso como tal, y el conductual adaptando de nuevo tus hábitos para perder grasa y para no volver a caer en tu situación actual).
Un saludo!
Salud Realista muchas gracias
Muy bueno el video.
Gracias compañero, me alegra que te haya sido util. Un saludo
Muy buen video me aclaraste muchas dudas que tenía.. voy a seguirte 💪😉
¡Gracias! Me alegro de que te haya sido útil :)
Bro busca defisis calorico y quedaras super claro porque no se marca el abdomen
Amigo muy bien video pero si yo hago una rutina de ejercicios de 20 minutod a nivel intenso por cuanto lo multpilicaria porfavor
Hola Jorge. El gasto de una rutina de pesas, y sobre todo al ser 20 minutos, es más bien poco, aunk sea intenso (la fatiga recae sobre el sistema nervioso, pero no hay una gran actividad metabólica ahí). Tendría que valorar individualmente como realizas la rutina y como es el resto de tu movimiento diario, pero el gasto de una rutina de pesas de 20 minutos es muy bajo. Un saludo!
@@RobertoTheWise me refiero a una rutina hit de cardio de 20 minutos aproximada con intervalos
Me confundi un poco, es decir si yo necesito 2875 kcal de gasto energético total, le puedo restar lo que salga de AF como en el ejemplo quw diste del 70% rm?
Otra duda, si yo calculo el GET con los valores generales, por ejemplo, hago 3 veces ejercicios a la semana y contaria como moderado (1.55), no es necesario restar/sumar al GEB o GET lo que me salga de gasto energético por actividad o si ?
Hola compañero, vamos a aclarar esas dudas jeje. Sobre reducir la AF al Gasto energético total... ¿Cuál sería el objetivo de hacer eso? Porque, por ejemplo, si el gasto energético total son tus calorías de mantenimiento, y lo que quieres es perder grasa, las calorías que debes reducir se calcularían de otra forma si queremos ser más precisos.
Sobre tu otra duda, para calcular tu GET, primero tienes que calcular el GEB, y luego es cuando lo multiplicas por el factor de actividad que me dices. Te explico de otra forma: El Gasto Energético Total es el resultado de calcular primero el Metabolismo Basal o Gasto Energético Basal (son dos formas diferentes de decir lo mismo), y multiplicarlo por el factir de actividad (en tu ejemplo 1.55).
Respóndeme para saber si te he aclarado tus dudas, o si seguimos hablando para aclarártelo hasta que lo sepas calcular al 100%. Si te interesa esto de los cálculos de la dieta para perder grasa, mantener o aumentar músculo, como hacer los planes en detalle, e incluso tener un Excel para automatizar los cálculos y otros documentos descargables, te recomiendo que eches un vistazo a lo que incluyen mis cursos de perdergrasa.com , creo que te puede interesar si quieres aprender todo esto.¡Un saludo!
Hola peso 83 kg camino 1 hora por día y hago 20 minutos de Tábata .cuanto te daria
Hola buenas! Hablarás en próximos vídeos sobre la distribución correcta de macros? y de las necesidades mínimas de cada uno de ellos?
+iDani792 Hola iDani792, no sé si te refieres a calcular cuánto necesitamos de cada macronutriente de forma personalizada, y según nuestro objetivo. Si lo que quieres saber es cuántas calorías y macronutrientes debes consumir, con su distribución concreta, ya lo explico en el vídeo "CÁLCULOS NUTRICIONALES" (ua-cam.com/video/1l66_DcYz1E/v-deo.html) en el que te guío a través de una serie de fórmulas las cuales resultan en un conocimiento más amplio de tu estado físico actual y de las cifras que necesitas para cubrir tus necesidades. De todos modos me interesa tu pregunta. Si no te refieres a esto, ¿tal vez te gustaría y crees que podría serte interesante a ti y a mas personas un vídeo concreto explicando las funciones de los diferentes macronutrientes para entenderlos un poco mejor, junto con un repaso de los cálculos de cada macronutriente según el objetivo que tenga una persona? ¿Tal vez quieras saber un poco más el por qué de las cantidades recomendadas de los diferentes macronutrientes? Por favor, detállame un poco más tu pregunta. También te animo a que si así lo quieres, escribas aquí una respuesta exponiendo tu caso y te ayudaré a acertar con tus macronutrientes ;). Un abrazo iDani792
+Salud Realista Hola perdona por responder tan tarde...pues concretando la pregunta anterior, sería saber los porcentajes/cantidades de cada macro dentro de las recomendaciones "oficiales" o las variaciones de estos según objetivos (ej: en fase volumen alto hidratos, en fase definición bajo hidratos y proteina en torno a 2 gr. por kg. de peso). La segunda parte haría referencia a si es viable prescindir de alguno de los macros, es decir, si podemos llevar una dieta restrictiva o limitada de alguno de ellos, probablemente no se puede ser tan radical, pero la duda es: ¿cuál es el límite?. ¿podemos compensar carencias de un macro con otro?
De todas formas, me parecen muy interesantes los vídeos y se ve que tienes preparación y dedicación. Me gustaría contactar contigo para hablar por privado. Si no te importa claro.
Saludos!!
+iDani792 Hola compañero. Bueno en general,los porcentajes recomendados para una alimentación equilibrada y para personas sedentarias son: 50-60% carbohidratos; 25-30% grasa; 20-25% proteína. En general, son buenos porcentajes para personas sedentarias (por diferentes cuestiones en las que afectan los macronutrientes en cuanto a agravar determinados problemas de salud), pero yo no considero tampoco que sean ideales, muchos profesionales variarían en algún grado esta recomendación pero el equilibrio general se mantendría muy similar, así que es la recomendación oficial y muy buena y saludable para aplicar. En cuanto a deportistas, hay quien recomiendo porcentajes, pero no lo veo preciso. No es lo mismo un porcentaje de macronutrientes para alguien que necesita 2000Kcal que para alguien k necesite 4000Kcal, y aunk parezca lógico, realmente el equilibrio del consumo de cada macro puede ser inadecuado calculándolo por porcentajes en personas deportistas, ya que los tejidos de nuestro cuerpo necesitan unas cantidades de estos según cuánto de este tejido haya, y el calculo por porcentajes no tiene en cuenta esta personalización sino que solo tiene en cuenta el consumo calórico total, el cual depende de la tasa metabólica que aunque está relacionada con el tejido de nuestro organismo en muchos casos depende del propio funcionamiento de la tiroides, ya sea ralentizado, acelerado, en funcionamiento normal o patológico. Lo que yo considero mejor, es medir cuánto hay de cada compartimento corporal, ya que según cuánto tengamos sabremos cuánto necesitamos, y luego ajustamos esto al consumo energético total. Así, cada tejido está recibiendo la cantidad adecuada de cada nutriente, ni demasiado ni muy poco, lo justo para la adecuada síntesis proteica, recuperación, rendimiento, etc, dejando el resto del espacio para el resto de nutrientes y sus diferentes funciones. Así, creamos un trabajo bioquímico eficiente, sin excesos ni carencias, dentro de lo más preciso posible según la composición de nuestro cuerpo y de forma adaptada a la actividad física que realicemos y a la adaptación que queremos despertar en nuestro organismo. Esto puedes verlo explicado según el vídeo de cada tema: Aumentar masa muscular, como comer (ua-cam.com/video/mp5zaOq1468/v-deo.html), perder grasa (ua-cam.com/video/tZhUwwMI20c/v-deo.html), y también pongo mucho en conjunto en este vídeo de cálculos nutricionales, donde nombre incluso cantidades de macros según la actividad física (ua-cam.com/video/1l66_DcYz1E/v-deo.html). También te enseño cómo calcular tu gasto energético según tu actividad de forma más precisa (ua-cam.com/video/80CaAOowKEc/v-deo.html), que junto a las recomendaciones de distribución de macros te ayudará a poner todo en conjunto. Esto adaptado por un profesional de forma personalizada según el paciente, es lo mejor, pero que sea un buen profesional que sepa del tema (un dietista promedio no sabe realmente sobre nutrición deportiva, te lo aseguro. O debe tener muchos años de experiencia en esto e interés, o formación al respecto). Si quieres conocer las recomendaciones exactas para la fase de aumento de masa muscular, o para la de perder grasa, tienes los vídeos específicos en los que lo detallo de forma más concreta, y te recomiendo que en cada tema, hagas caso a los vídeos más recientes, aunque ahora mismo solo tengo uno de cada tema es probable que con los años ajuste cosas, aunque lo que ya hay es perfectamente válido (proporciona resultados reales aquí y ahora, tal vez algún matiz futuro ajuste algo pero los resultados no serán muy diferentes realmente, tal vez más eficientes bioquímicamente hablando pero poco más). Si tienes alguna pregunta concreta que no haya respondido hasta ahora, por favor déjamela en cualquier vídeo y la responderé o incluso crearé contenido al respecto. De momento esta pregunta tuya es muy general, y tengo contenido ya al respecto, pero te animo a que me pidas la info que necesites y haré lo que pueda (hacerte un plan ya sería trabajo jajajaja)
+iDani792 SEGUNDA PREGUNTA. Ya habrás visto por la primera parte de la respuesta que es necesario un buen aporte, equilibrado y eficiente, de cada macronutriente para un buen funcionamiento, adaptación, recuperación y rendimiento. Cada macro tiene unas funciones, y desde la eficiencia no es nada recomendable eliminar ninguno, ni consumirlo en exceso o en carencia. No hay que obsesionarse ni ser super preciso al gramo, pero sí que hay que mantenerse en el margen óptimo, porque sí hay margenes recomendados adecuados. En caso de patologías ya estaríamos entrando en otro campo buen distinto, depende del problema se requiere o se eliminan nutrientes según sea necesario, e incluso en estos casos no sería nada positivo para el organismo, recordemos que estamos hablando de patología y aunque sea necesario eliminar algún macro esto no quiere decir que sea óptimo, quiere decir que es lo necesario para no empeorar el cuadro patológico y poder mejorarlo o sobrellevarlo, pero el cuerpo estará sufriendo por ese desequilibrio nutricional en algún grado. En cuanto a temas de dietas cetogénicas y demás, es un recurso que está ahí. Como todo en esta vida, se puede variar durante períodos coherentes y por razones plausibles. Un deportistas necesitará hacer cetogénica antes de una competición en fisicoculturismo, por ejemplo. Por estar unos días, o un par de meses, en cetogénica no va a pasarle nada a una persona sana, siempre que se sigan bien los principios y se haga bien, sin bestialidades. Esto es así con todos los protocolos de alimentación restrictivos, pero hay algunos que son puros cuentos y otros que tienen algún sentido. Lo que sí que hay que saber es que el organismo necesita una serie de vitaminas, minerales, macronutrientes y otras sustancias que aporta una alimentación equilibrada, con el adecuado aporte de cada macronutriente, con el consumo recomendado, diario o semanal, de los diferentes grupos de alimentos que aportarán los micronutrientes, consumo de agua, fibra, y debemos adaptar el consumo de esto a nuestra exigencia física, laboral, etc. Así que, LA RESPUESTA RESUMIDA es: No, no es viable prescindir de por sí de ningún macronutriente, aunque según la estrategia o protocolo de alimentación puede hacerse de forma puntual y conociendo bien el protocolo, por un objetivo determinado y volviendo más adelante a una alimentación equilibrada que proporciona un aporte adecuado que elimina el estrés sobre el organismo que supone una alimentación desequilibrada y carencia de nutrientes. ¿Cuál es el límite? Eso es relativo. Según el protocolo, existen límites definidos los cuales ya se han estudiado y comprobado para el consumo de los macros que se considera adecuado. Y además, cada persona responderá de una forma individual, presentando además patologías o fragilidad frente a ciertos desequilibrios que pueden desembocar más fácilmente en patología que en otras personas. No hay que alarmarse, pero tampoco hay que creer que no alarmarse significa poder loquear hasta que se rompa, y arreglar después el problema, esto nunca es recomendable y muchos problemas pueden tener difícil solución (nada positivo para el rendimiento deportivo). Hay que ajustarse al protocolo que se siga si se decide desequilibrar la alimentación por alguna razón, y no olvidar la importancia de una alimentación equilibrada y variada para un aporte saludable. ADEMÁS, un macro no sustituye a otro, cada uno tiene una serie de funciones irreemplazables, como el carácter estructural y enzimático de la proteína o el estructural y hormonal de la grasa. Cada macro compone una serie de tejidos, y produce una serie de sustancias. El organismo es muy eficiente, en casos carenciales puede sintetizar estas sustancias en ausencia del consumo de estos macros con la dieta, utilizando las reservas, llevando a cabo transformaciones costosas y degradación de otros nutrientes y estructuras para fabricar los componentes que necesita, pero esto no puede darse constantemente ni en todos los casos. Tarde o temprano, los problemas suceden. Mínimo, se está sometiendo a un estrés importante al organismo dificultando la recuperación (ya no digamos la síntesis de tejido), el funcionamiento de los diferentes sistemas y estará creando adaptaciones para poder obtener los nutrientes que se necesitan que no son muy "normales" o "naturales" para un desarrollo óptimo de nuestro organismo. Podemos sobrevivir bastante tiempo en situacione desfavorables, pero una cosa es sobrevivir sin incomodidad APARENTE, y otra cosa es desarrollarnos positivamente de forma saludable, e incluso mejorar nuestras capacidades y nuestro cuerpo. Cuantas más carencias existan, peor. Hay un margen amplio, según las circunstancias individuales de cada persona, pero los extremos no son buenos, ni en la nutrición ni en el deporte (así como en la vida en general).
+iDani792 Muchas gracias iDani, me alegra que te gusten mis vídeos :D y te resulten útiles. Me encanta aprender, sobre todo de esto que me apasiona.
Hace poco cree un perfil de Facebook más público, aparte de la página, se llama "Roberto SaludRealista" (si, me llamo Roberto, tengo pendiente un vídeo presentación para el canal jajaja). Puedes solicitarme amistad y hablaremos por ahí, me gusta conocer gente que le interesa este mundo, yo aprendo de vosotros y tal vez pueda aportaros yo también lo que sé, y ayudarnos mutuamente jeje.
Un abrazo y esperaré tu contacto compañero.
Cuantas calorías se queman con 10.000 pasos en una jornada laboral para una persona de 100kg?
Depende de la calidad de esos pasos, y de la composición corporal de esa persona de 100kg.
@@RobertoTheWise amigo la pagina de las tablas de la Universidad de Madrid que no das como referencia ya o esta activa.. podrias ayudar con otra ubicacion.. gracia
Nose si repondan pero bueno nose pierde nada por intentar si hago dferentes ejercicio con distintos pesos cada uno calculo el rm de cada uno para ver el porcentajes de cada uno y así sumse todos al final o como?
Hola Alejandra, en realidad es algo más complejo que simplemente sumar totales. En primer lugar, la biomecánica indica que en diferentes gestos pueden participar los mismos músculos secundarios por ejemplo, y eso habría que tenerlo en cuenta a la hora de ajustar el volumen para esos músculos que van a estsr involucrados en más volumen de ejercicio, ttabajar en la selección de ejercicios, etc. También hay que saber qué nivel tienes, cuanto volumen toleras, cómo te recuperas, que intensidad suponen los pesos que manejas para ti, cuál es tu objetivo con el entrenamiento... Para ajustar esas variables en la rutina.
Tener una referencia de cuál es tu volumen de entrenamiento óptimo para ti ahora mismo es útil, pero si no estás planeando eso en base a las variables que son importantes para entender si ese entrenamiento está siendo el adecuado, o junto a otros variables del entrenamiento como puede ser la adecuada elección de ejercicios, es difícil saber si lo estás manejando bien o no. Un saludo!!
@@RobertoTheWise es que mi rutina dura dos horas con todo y descansos pero en cada ejercicio uso diferentes pesos así que nose muy bien como hacerle ahí para calcular como en el vídeo
@@alejandracorderoroman9623 Entiendo Alejandra. Te recomiendo los factores de actividad generales, no los detallados. Así vas a poder elegir un factor de actividad que se adapte a grandes rasgos a tu nivel de actividad, y te aseguro que es totalmente válido. De hecho, es lo que uso y recomiendo, en lugar de los factores de actividad detallados (dan muchos problemas, y los generales son suficientemente buenos para lo que son). Un saludo!!
@@RobertoTheWiseok gracias por responder xd
@@RobertoTheWisetengo una última duda para saber mis calorias en reposo puedo usar la calculadora del imss y poner en sib actividad física?
Y otra cosa en la semana sin hacer ejercicio uso mis calorías totales incluyendo los días que hago ejercicio para hacer mi déficit o todo el tiempo debe ser las calorías en reposo o las de reposó nomás los días cuándo esté haciendo ejercicio nose si puedes responderme esas dudas pero como quiera gracias
Hola, muy interesante El video, me gustaria que me informaras de donde obtuviste esta tabla con los indices de gastos caloricos, ya que no encuentro en ningun lado esa tabla. Muchas gracias
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podrías darme el link o referencias de tu información
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Hola Saúl. Este video tiene unos años y me temo que lo recuerdo las fuentes. Un saludo!!
Otra pregunta el neat diario? Es decir el cocinar ducharse, cambiarse de ropa etc eso también se debería sumar no? Osea cuanto sería aproximadamente? Unas 250 kcal? Más o menos
Hola Alejandro. Hay que definir primero a qué consideramos un NEAT suficiente como para tenerlo en cuenta. Darse una ducha, o ponerse un pantalón, no merecen tenerlos en cuenta en lo absoluto. Pero caminar a lo largo del día a diferentes sitios durante 1h o más, sí podría ser. También depende de la intensidad con la que realices las actividades (dudo que te saques los pantalones y la camiseta con la suficiente energía como para que valga la pena tenerlo en cuenta, porque los romperías, y simplemente no tiene sentido). Así que: NO, gran parte de esas actividades pequeñas no tienen relevancia y, sin duda, no es correcto calcularlas aparte y sumarlas ni sumar 250Kcal que realmente no gastas con ellas por ese falso NEAT. Pero sí hay que sumar las actividades más representativas, SI LAS HAY (si no, no), como andar mucho (como te digo, más de 1h al día, y con un mínimo ritmo, no ir a ritmo de paseo que no andas ni 1Km en 1h), estar 20 min arreglando algo que te hace sudar y cansarte, etc. Actividades relevantes. No hay que caer en la trampa de querer tener en cuenta hasta la presión con la que apretamos el cortauñas al cortarnos las uñas. Confío en que esta manera de explicártelo te ayude a decidir mejor por ti mismo qué sí es NEAT como para tenerlo en cuenta y qué no. Un saludo Alejandro
En el caso de entrenamiento con pesas de 70% RM, contaría sólo el tiempo en el que estoy levantando pesas, o todo el tiempo más los descansos y todo eso...?. Habla de eso en el min 14:57
Hola compañero, a menos que hagas descansos de más de 5 minutos, no tendría sentido contar solo el tiempo en el que literalmente estás moviendo los peso. Cuenta el tiempo de entrenamiento completo, tratando de que los descansos encajen dentro de lo deseable y suficiente. No hay que darle muchas más vueltas. Si entras en el gimnasio y puedes decir que has ido a entrenar concentrado, será raro que hayas gastado tanto tiempo descansando, hablando, etc., que haya que descontar el tiempo de los descanso. Un saludo
Y como savws cuantas calorías consumir los días q no ago ejercicio?
Y otra duda, una vez sacando el calculo y agregando el F.A... y también a ese resultado tengo q sumarle lo q gasto los días q ago de ejecución?
Hola Jazmín. La forma de conocer cuánto gastas es: Calcular el Metabolismo Basal (la fórmula de Harris y Benedict es válida, puedes ver este y otros cálculos de la dieta en mi vídeo "Cálculos Nutricionales"), sumar el gasto de la actividad física con uno de los dos cálculos de este video (ej: multiplicar el MB anterior por un factor de actividad, como 1,3 por ejemplo; o calcular la actividad que realizas con el sistema detallado de este video, y sumar el resultado al MB que habrás calculado con la fórmula de Harris y Benedict). Los días que no haces ejercicio, puedes co sumir tu metabolismo basal sin sumar gasto energético de la actividad, pero solo si eres muy sedentaria. Si vas a trabajar, haces tareas, etc. en los días sin entrenamiento, si que tendrás que sumar algo. Mi recomendación es que hagas lo siguiente. Digamos que, por ejemplo, entrenas con pesas 3 días a la semana solamente, y que de lunes a viernes vas a trabajar en una oficina durante 8h. El gasto de estas actividades no es muy alto, pero está presente. Así que, calcularía el Metabolismo Basal (MB), y lo multiplicaría por el Factor de Actividad (FA) de 1,2. El resultado serían las calorías que deberías comer todos los días. Por supuesto, hay formas de hacer más precisos estos cálculos, pero ya necesitaría revisar y conocer más tu caso en mi asesoría nutricional. Espero que mi explicación te resulte de ayuda. Tienes más vídeos en mi canal sobre esto, tal vez te pueda ayudar a encontrarlos revisar las Listas de Reproducción de mi canal, donde los tengo agrupados y son más fáciles de encontrar. Si te interesa aprender todo lo que necesitas para saber cómo perder grasa, incluyendo una herramienta para automatizar los cálculos, ejemplos de menús, un sistema de intercambios, y más, te animo a que eches un vistazo a mi curso de PerderGrasa.com, que está bastante completa y explicado de una manera muy práctica, para saber exactamente como crear una planificación para perder grasa, o mejorar la composición corporal (más aquí: perdergrasa.com/cursos/). Espero que todo esto te resulte de ayuda. Un saludo Jazmín!
@@RobertoTheWise musisimas gracias claro q me sirvió y le echaré un vistazo alos cursos
@@jazminbelentapiajimenez4231 Me alegra que te haya ayudado. Un saludo Jazmín!
Voy al gym 5 dias a la semana y todos los dia hago 10.000 pasos, eligo la opción moderado o intenza?
Hola compañero, yo diría que más bien moderada, no es un nivel de actividad intenso. Un saludo!!
@@RobertoTheWise gracias eres un crack
@@maikelguitar-bass TÚ eres el crack 😉👍🏼 Saludos!
Increible y muy completo.una duda yo tengo un deficit diario de 300 calorias y en my fitnesspal tengo actividad ligera puesto por lo que entiendo que el deporte no lo cuenta porque ultimamente hago bastante.Si yo hago un dia un gasto calorico haciendo deporte de 1000 calorias un dia concreto ¿ese dia puedo consumir 1000 calorias mas?
Hola compañero. Primero, quemar 1000kcal con ejercicio, en un solo día, es bastante duro. Por otro lado, no debes pensar en términos de compensar diariamente el ejercicio y variarlo un montón. Es decir, si, unos días tienes más ejercicio que otros. Si es normal que te pase, puedes planear directamente un ciclado de carbohidratos. Pero si no es regular, y tratas de perder grasa, puedes tomarte ese día especialmente activo como un "extra" que te ayudará a avanzar algo más en la pérdida de grasa de esa semana. Si, técnicamente, si un día gastas 500kcal mas, podrías comer 500 kcal más. Pero en la práctica ya te adelanto que jugar a ajustarte tan "sobre la marcha" no va a ser tan productivo, además de que no es posible saber siempre cuántas kcal exactas has gastado. Puedes comer un poco más libre los días que te muevas más, pero solo un poco. Si te mueves más de manera regular, ya simplemente ajusta tus kcal en general. Un saludo!!
Amigo. Lees la información?
Y si es así. Como le haces?
Gracias.
Muy buena info. 👏
En este si, buena parte. Inventé mi propio utensilio con cartón jaja. Y no voy a hacer un tutorial porque solo sirve para mi cámara y es muy imperfecto jaja. Échale inventiva bro jeje. ¡Muchas gracias!
buen video :) saludos y gracias...
+alejandro fuentes Gracias a ti Alejandro por apreciarlo :) Me encanta ver que os ayudo con mis vídeos. Un abrazo
Me gusto mucho tu video amigo, muy bien explicado y lo voy a poner en practica, solo una pregunta, porque no incluyes el gasto por efecto termico de los alimentos para calcular el gasto energetico total?, ya que este valor corresponde al %10 del gasto metabolico si seria un valor muy relevante, espero tu respuesta para saber si lo incluyo o no. Me suscribo, saludos.
Fiuf, disculpa Daniel por retrasarme tanto en responderte. En general, no tengo en cuenta el efecto térmico en los cálculos porque la fórmula de H&B ya lo incluye. Y luego estos cálculos de la actividad física también (incluyen el gasto por la actividad, en energía mecánica, térmica y demás). Por eso rara vez lo incluiré en los cálculos, no es interesante "inflar" los cálculos sin necesidad. Hay fórmulas diferentes en las que se calcula el Metabolismo Basal y con las que sí hay que tener en cuenta el efecto térmico, pero teniendo H&B actualmente, no lo veo práctico. En parte, es cuestión de gustos el utilizar una u otra fórmula, o depende también de los datos que se tenga de cada persona (en H&B necesitamos el peso, la estatura y la edad, con otras fórmulas es suficiente tener el peso y la estatura, pero cuantos menos datos se utilicen de una persona menos preciso puede llegar a ser el resultado). Espero haberte aclarado compañero, ¡Un abrazo!
Para calcular el GEA se utiliza el peso corporal total o de masa magra?
Hola. Se usa el peso total 👍. Un saludo!
Según el uso de las tablas por actividad física ¿No hay diferenciación entre hombres o mujeres, verdad? ¿Y tampoco se adiciona el gasto termogénico de los alimentos? Te comento que mi profesor, sugirió restarle el 10% en caso de mujeres, y dio una tabla para considerar incluso las horas de sueño, de aseo, de cocinar, entre otros... dejando de lado la TMB pero siento que estas calorías son insuficientes... intentaré usar este método.
Hola Amelia. La mayoría de métodos para calcular el MB ya incluyen la termogénesis producida por la digestión de los alimentos. Así que, se hace innecesario sumarlo. Solo habría que sumar al MB el gasto de la actividad física, que puedes aplicar multiplicando el MB por un factor de actividad genérico, o puedes calcular individualmente la actividad física como también explico con los factores de este video. Sobre el método de factores individuales para cada tipo de actividad, no, no hay diferenciación entre hombre y mujeres porque como ya ves se tiene en cuenta el peso de la persona y eso ya individualiza el gasto exacto, junto a elegir el factor de la actividad correcto y la duración de esa actividad.
No considero, para nada, que haya que sumar el gasto energético de dormir, de hecho, va en contra de toda lógica. El MB ya incluye el gasto energético en reposo, ¿Qué mayor reposo hay que dormir? No tiene sentido. De hecho, la actividad física que tiene sentido sumar con los factores de actividad individuales por pada tipo de actividad son solo las actividades más representativas del día (serán dos o tres, no todas). Luego hay otros métodos, que no explico en este video y que podrían servir, pero esto es lo que te puedo decir sobre estos.
Un saludo Amelia, ánimo con tus clases! Me alegra que me vídeo te haya sido de ayuda
@@RobertoTheWise Muchas gracias, buen video.
Sobre el tema del MB, con el método que nos dio el profesor... no calculamos el MB en ningún momento, por es necesario hacer un cálculo con la tabla que él nos dio... donde incluye dormir, cocinar... comer.. darnos un baño... etc, y supongo es por eso que sugiere restar el 10% al Gasto energético calculo diario en caso de mujeres.
Será cuestión de ir probando y seguir un registro. Un saludo desde Perú.
Y los sedentarios por cuanto se multiplica? por nada no?
Hola Mario. Es difícil ser tan sedentario que no se deba multiplicar ni por 1,2. Pero es algo que uno debe valorar según su nivel de actividad. Si sedentario es estar encamado de hospital todos los días, si, no multipliques por nada. Si no es así, para eso estarían las opciones de 1.1, 1.2, ... Hay que valorar cada caso individualmente cuando hablamos de actividad. Un saludo!
Donde se encuentran esas tablas?
Hola, aparte de en el vídeo hay diversos libros y páginas web donde puedes encontrarlas. Un saludo
Con todo respeto...la teria de las calorias ya se demostro que no aplica al cuerpo humano ...
Puedo tener un requerimiento (ejemplo teorico) de 2000 calorias y se supone que para para adelgazar si consumo 1500 deberia adelgazar si consumo 2000 mantengo mi peso y si consumo 2500 engordo......pero haciendo la pruebas en laboratorio si una persona calcula cuanto brocoli en kg hace 2500 calorias y las consumo...no engordo ....pero si consumo solo 2000 calorias de cocacola me produce niveles de grasa elevados diabetes y demás (incluso con minimas cantidades de calorias )
La troria de las calorias la invento un ingeniero para la termodinamica en un sistema cerrado...pero el cuerpo humano no es un sistema cerrado.
El cuerpo humano acumula o elimina grasa por manejar adecuadamente los niveles de "glucosa e insulina " eso es lo que demuestra la ciencia moderna.....eso explica por que hay gran parte de la poblacion mundial que no adelgaza contando calorias y mas bien hay epidemia mundial de obesidad.....cambia al estilo de vida metabolico o hormonal natural o la dieta keto(que solo se usa por un tiempo limitado) que si respetan esas leyes del cuerpo y ahi si obtienen resultados reales de subida y baja de niveles de grasa.
Todos debemos aprender a desaprender y aprender actualizandonos ....nada esta escrito en piedra.....a mi me costo salir de la idea d las calorias pero aprendiendo como funciona el cuerpo finalmente lo entendí y los result ados hablan por si solos.
Saludos
de donde sacas las tablas ?
Aquí tienes un ejemplo compañero: www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-4-energia.pdf ¿Te ha resultado útil este vídeo?