15 МИН СТРОЙНЫЕ НОГИ & КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ ТРЕНИРОВКА - сжигание жира на бедрах, без инвентаря
Вставка
- Опубліковано 9 бер 2024
- 15 минут тренировка для стройных ног и круглых ягодиц , без прыжков, без повтора упражнений, без инвентаря. 45 секунд работы, 15 секунд отдых
Эта тренировка может использоваться как разогрев к основной тренировки ягодиц/ ног или наоборот как «финишер» для ягодиц/ ног - для лучшей прокачки. Вы можете можете использовать утяжелители для ног или фитнес-резинку, чтобы усложнить упражнения.
Попробуйте «почувствовать» мышцы ягодиц, делайте упражнения подконтрольно, сжимайте мышцы ягодиц.
__
🔴 Донат, поддержка канала, мои электронные продукты.
🔺ПОБЛАГОДАРИТЬ/ ОСТАВИТЬ ДОНАТ: boosty.to/leralogunova/donate
🔺ЭЛЕКТРОННЫЕ ПРОДУКТЫ: boosty.to/leralogunova
•Электронная книга рецептов - рацион питания «Без Лишних Слов» на вашу калорийность.↓
•Электронная книга «О Питании Просто»: от фундамента знаний до идеальной стратегии питания.↓
•Программа тренировок «Фитнес Тело» рассчитанная на 12 недель, для тренажерного зала или дома с инвентарем (видео к каждому упражнению).↓
🔴 Приобрести можно через Boosty (для всех стран) ↓
Нажимай на ссылку: boosty.to/leralogunova
🔴 Спонсорство на Ютуб (если у вас карта не российская): / @leralogunova
Бесплатные планы тренировок на месяц по видео на UA-cam в моем Telegram: t.me/leralogunovatut
Мой Instagram: / leralogunova
-
Music from Artlist:
artlist.io
-
Отказ от ответственности:
Чтобы избежать каких-либо травм или вреда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тренировкой. Этот канал предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании. Вы не должны полагаться на эту информацию в качестве замены и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Выполняя любые фитнес-упражнения без присмотра, как в этом видео, вы выполняете их на свой страх и риск. Обратитесь к специалисту по фитнесу, чтобы он порекомендовал вам форму упражнений. Лера Логунова не будет нести ответственности за любые травмы или вред, которые вы понесете в результате просмотра этого видео. - Спорт
Мой Telegram: t.me/leralogunovatut
Донат/ поддержка канала: boosty.to/leralogunova/donate
Мои электронные продукты: boosty.to/leralogunova
Спонсорство на Ютуб (если у вас карта не российская): ua-cam.com/channels/NfE8257qj-ssi0J3bF8sIg.htmljoin
Делаю первый раз эту тренировку, решила добавить разнообразия в свои. Честно сказать,я никогда так не чувствовала свою попу и ноги, это было невероятно сложно, я не смогла полноценно выполнить от А до Я, где то заканчивала раньше,но думаю посменно у меня получится
Вот это да,делала две тренировки подряд, с меня давно так от тренировок пот не сходил😂🔥
А какие результаты?
я в шоке вот это тренировка!!! у меня произошла ситуация которая вызвала у меня столько гнева и чтобы не навредить себе я решила включить рандомную тренировку для безопасной сублимации это было афигенно!!! из меня все вышло!! повторю и не раз, спасибо❤
Буду делать месяц, результаты в конце!
1 день ✅
Было очень тяжело, ужасно болели ноги и дрожь почое тренировки была ещё час- полчаса
2 день ✅
1 раз, Было легче, но ноги все ещё дрожали где-то 20 минут почое трени
3 день ❌
Помогала тёте с переездом и забыла
4 день ✅
Два раза, стало легче
5 день ✅
Сделала только один раз, к сожалению . Было намного легче и хорошо чувствовались ягодицы! Буду продолжать
После тренировки прям облегчение ❤ спасибо огромное 🥺🫂
Девчули, поддержите? Начинаю сегодня, буду делать скорее через день, т.к. беру спорт в универе тоже. Диеты не придерживаюсь (возможно постараюсь меньше мучного употреблять и то не факт), хочу просто худые ноги (комплекс остался 🌝)
Начинаю с обхватом ляжек 52 . Буду делать где-то две недели.
1 день/23.04.24. ✅
2 день/25.04.24 ✅ (кстати, замеры будут в конце 🥹)
3 день/27.04.24 ✅
4 день/29.04.24 ✅ (девочки, порекомендуете комбинировать с другими тренировками или как? Такое чувство, будто тело привыкло 🥲 буду стараться делать каждый день)
5 день/1.05.24 ✅ (добавила другую серию упражнений к этим, так как говорила, что каждый день буду стараться, но вчера не смогла, телу так хорошо после ее тренировок 😭🩷)
у Леры на канале очень много разных тренировок, попробуй комбинировать с ними… я в ноябре кажется, нашла канал Леры, и по её тренировкам занималась до января, результат был на глаза! сейчас снова вернулась к тренировкам, и сто процентов, большая часть тренировок будет с канала Леры:) удачи тебе! 💕
Привет, как результаты?
Лера, спасибо за классную тренировку, ваш труд и наши результаты ❤
после этой тренеровки почти ходить не могу, но результат классный❤
Завтра начну, буду делать 7 дней ( залайкайте чтобы не забыла)
Бедра 102
Правая ляжка 63 и левая тоже 63
Ну что
7 дней прошло уже как раз))
ну что??
Как так? Левая должна быть 60 😅
Походу бросила😂
Я уже тренируюсь достаточно долгое время, но эта тренировка реально нечто👍
Спасибо за такую эффективную и хорошую тренировку, буду заниматься дальше!🔥🔥🔥
Лера, спасибо большое за тренировку❤️
Какая тренировка, какая музыка! Спасибо! ❤🔥
Благодарю за прекрасную тренировку ❤
Супер тренировка!спасибо ❤
Отличная тренировка, спасибо большое!
Спасибо.отличная тренировка
Лера, это потрясающе! я еще никогда не испытывала такого напряжения в ягодичных мышцах
Точно, именно ягодицы!!!. После первой тренировки у меня болели ягодицы глубоко внутри 🤦... Никогда такого не было, чтобы вообще болели ягодицы,а ещё так!!
Все ваши тренировки в кайф..Спасибо!!!
Вы - моя самая большая мотивация, чтобы похудеть. Спасибо за Ваш труд и за тренировки в общем доступе! Обнимаю крепко-крепко!
Спасибо за тренировку
Благорарю за тренировку ❤
Отличная тренировка😊 спасибо❤
Лера, тренировка🔥
Со второго упражнения ножки уже горят, спасибо большое🫶🏻
Очень Крутая тренировка , спасибо ❤️
Отличный вариант для тех, кто предпочитает домашние тренировки ❤
Рада нашла ваш канал, делаю каждый день разную тренировку как зарядку)
Лера, спасибо огромное за тренировку и за существование этого потрясающего канала❤
Отличная тренировка 🔥🔥🔥ноги горят ❤
Тренировка огонь 🔥
Лера ,браво вам,не единственная тренировка ваша которую я делаю ,все афигенные
Спасибо большое!!! Вы читаете мысли, как раз хотела тренировку на ноги и попу🥹❤️
Тренировка суперская!Думаю буду заниматься в течение 14 дней. Тренироваться буду каждый день по утрам. Все те дни которые я пропустила потом отдельно добавлю.
Мои параметры :
Обхват бедер:94
1.Ляжка :55
2.Ляжка:55
1 день:✅ было очень тяжело . Ноги трясутся, но мне тренировка понравилась , буду продолжать.
2 день:✅ ноги болят после вчерашней тренировки, но сегодня было даже как-будто легче .
3 день:✅ сегодня тренировка прошла довольно легко. Теперь перед и после тренеровки делаю растяжку
4 день:❌ целый день в городе была
5 день:✅ сделала легко. Мышцы не болят.
6 день:✅
7 дней:✅
8 день:❌ было много дел, не успела. Но хочу сказать измененя есть. Ноги стали подтянутами и ушла какая-то дряблость
9:❌заболела немного, завтра попробую сделать. Я заказала фитнес резинки некоторые упражнения попробую делать с ними
10:✅ с резинкой было тяжелее, но мне очень понравилось
11:❌
12:✅
13:✅
14:✅
Результаты:
Бедра:95, 5
Ляжки:57
Ноги подтянулись и стали красивыми и спортивными ! Результатом я очень довольна!)Я буду продолжать тренировку наверно ещё неделю или 2 , и буду наверное отмечать всё тут
А каждый день можно тренироваться? Слышала, что надо давать мышцам время на восстановление. Тренироваться хотя-бы через день или через два дня стабильно.
@@user-zk1zo5zt3o
Тоже слышала, просто хочу быстрого результата. Думаю через 3-4 дня тренировок буду делать 1 выходной
@@user-ck8mh4ti7h я просто не знаю, можно ли так, а то я бы и сама так тренировалась для быстрого результата😀
Нельзя, мышцы должны отдыхать. Заниматься можно 3-4 раза в неделю на определённую часть тела
А по результатам что?
Лера, благодарю 😊Ваши тренировки замечательные, я обычно миксую)Нет лишних слов, на первый взгляд простые упражнения, но реально очень эффективные )))))Благодарю 🙏🙏🙏
Спасибо за труд. И отдельно благодарю за тренировку без лишних слов 😊, фоновая музыка самое то!
Класс, ничего лишнего! Музыка очень удачно подобранна и сами упражнения одни из моих самых любимых...все горит по-настоящему)
Супер тренеровка учень класная как і ти ❤
За музыку отдельное спасибо 🙏🏻 😊
Вот это конечно мощно! Давно я так ягодицы не чувствовала! Спасибо за тренировку!!!
Очень Крутая тренировка, спасибо!💖
Воу, круто🎉спасибо, Лера!
Отлично. Спасибо. ❤
Очень крутая тренировка! Добавила фитнес резинку в нескольких упражнениях, мышцы в восторге))) Спасибо) ❤
лучшая тренировка!
Благодарю!💯👍🙌👏😘🙏
крутая тренировка🔥
Тренировка огонь! Лера, с вами очень классно тренироваться! Сделала два круга с резинкой, а третий просто не осилила( спасибо, СНИМАЙТЕ ЧАЩЕ ТРЕНИРОВКИ! На ягодицы и ноги делаю три раза в неделю! 18/300
Супер!!! Впрочем, как всегда❤
Лерочка, благо дарю за прекрасную треню ❤ на ягодички одна из самых крутых, сижу после трени на поджатой попке, еще не остыла и не расслабилась 😂
Превосходная тренировка 🥰
Очень понравилась тренировка! Ягодицы горят!
Спасибо🎉
Спасибо ❤
Лера спасибо большое за тренировку❤ Лайк, подписка! Результат уже с первого раза))
Начала заниматься с вашими видео.все круто и понятно.
Но хотелось бы,чтобы вы в одном видео показывали еще и разминку в одном видео перед упражнениями.
Спасибо❤
Ноги трясутся! КАЙФ 🔥
Моё мнение (которое никто не спрашивал) по поводу прокачки ягодиц😁:
Перед основной частью тренировки - обязательно нужно сделать 1-2 упражнение для активации ягодичной мышцы. Это могут быть сжимания ягодиц сидя/стоя, ягодичный мостик, махи ногой назад стоя на четвереньках или др., чтобы во время тренировки лучше чувствовать ягодицы.
В Европе уже давно перед составлением плана тренировок определяют сначала форму ягодиц, у каждой девушки она может быть разная. Вообще, это необязательно, но так будет понятнее, какую мышцу качать больше (среднюю или большую), чтобы получилась равномерно накаченная попа со всех сторон. Определить свою форму ягодиц можно на фото. Форма ягодиц зависит от построения скелета, то есть от генетики. Поэтому тренер сначала спрашивает клиентку, каких она хочет результатов, что хочет в себе изменить/улучшить, потом смотрит форму ягодиц и после небольшого опроса составляется план тренировок с акцентом на целевые мышцы.
Если девушка хочет большую попу без перекаченных ног, то стоит больше уделять внимание ягодицам, а не ногам. Конечно, совсем на мышцы ног забивать не стоит, но нужно понимать, что в базовых упражнениях всегда больше работают ноги, а не ягодиц (это касается новичков и тех, кто бездумно занимается в тренажерном зале).
Если девушка следит за питанием и тренировки составлены правильно (для ее формы ягодиц) - через 1,5-2 месяца можно увидеть первый результат. И ещё через какое-то время, в упражнениях для ног, начнут работать ягодицы. Их можно будет чувствовать даже при обычной ходьбе))
Все прожгло кайф❤️🔥❤️🔥❤️🔥
Музыка,в данном видео,как отдельный вид искусства 🫰
буду делать 7 дней без диет:
вес:41кг
левая ляшка:48см
правая:48см
живот:61см
1 день:✅
не очень сложно, но я сделала❤️🩹
за лайкайте чтоб не забыла
ну как?!
@@user-eb9id9vb4h работает
@@user-eb9id9vb4h ноги стали 41см
@@user-eb9id9vb4h и вес 38
И как??
Супер
Сделала полностью с утяжелителем 2кг на каждую ногу. Единственное перерыв делала 30 сек между некоторыми упражнениями. Очень хорошая, но добавляю некотоые свои, мостик на одной ноге + боковые выпады
какая крутая треня!) И песня про коммуняку ХD Спасибо))
Огонь 🔥 попа горит!
Оуууу Сложновато... Мышцы просто горят🔥
Спасибо большое,шикарная тренировка❤Буду делать еще!
Спасибо, тренировка супер!
Подскажите, где вы покупали этот комплект для тренировок?
Хотелось бы добавить мостик, это же очень важно для ягодиц!) 🎉
Лучшая тренировка, вот это тренировка которой кайфово убивать себя, а потом дохлым отдыхать, лучшее что я пробовала в своей жизни
МЕНЮ
Пример рациона 1349 к
Пример 1
100 г белков, 53г жиров, 114 г углеводов. Список продуктов ( вес указан в сыром виде):
1. Геркулес- 40г.
2. Яичные белки - 2шт
3. Ягоды- 150г.
4. Гречка- 50 г
5. Рыба 6-8 % жирности - 200г
6. Йогурт до 2%- 200г.
7. Груша- 200г
8. Творог до 2% -150г.
9. Масло-5 г.
10. Овощи- от 400г
Завтрак
Каша и яичница с овощами на 202 калории, 13г белков, 2,5 г жиров, 37 г углеводов:
-геркулес- 40г.
-яичные белки - 2шт
-ягоды- 150г.
-овощи-150г
Перекус
Йогурт с грушей и овощной салат на 247 калорий, 7 г белков, 4г жиров,45 г углеводов:
- груша- 200г
- йогурт до 2%- 200г.
-овощи-200г.
Обед
Гречка с рыбой и овощами на 370 калорий, 29 г белков, 14 г жиров, 31 г углеводов:
- гречка- 50 г
- рыба 6-8 % жирности - 100г
-овощи-150г
Перекус
Творог и овощной салат на 135 калорий, 25 г белков, 3 г жиров, 1.5 г углеводов:
- творог до 2% -150г.
-овощи-200г
Ужин
Рыба с овощами на 210 калорий, 25 г белков, 13г жиров, 0 г углеводов:
- рыба 6-8 % жирности - 100г
-овощи-200г
Буду делать тренировки в понедельник, среду, пятницу и иногда в воскресенье на протяжении месяца ( если будет не лень)
подскажите пожалуйста, поможет ли эта тренировка немного подкачать ягодицы?
здравствуйте, подскажите пожалуйста,с помощью этой тренировки можно убрать жир между ног?
Вот это дп, 15 мин, а я просто труп) и то все упражнения даже не смогла до конца доделать, очень круто! Кажется,что 15 мин - это мало и легко, но не тут то было😅
Расчет КБЖУ
Углеводы
Потребление в сутки: 1,7-3 грамм углеводов на 1 кг веса. Это могут быть крупы, например гречка, геркулес, а также фрукты. Если желаемый вес менее 50 кг, умножайте эту цифру вдвое.
Количество углеводов выбирайте в зависимости от физической активности. Чем она выше, тем больше углеводов требуется. Например, если у вас сидячая работа, а количество тренировок не велико, вам будет достаточно примерно 2 грамма на 1 кг веса.
Так помните, что на скорость обмена веществ влияет множество факторов: пол, возраст, режим сна, гормональный статус, и другие индивидуальные параметры.
Белки
Потребление в сутки: 1-2,5 г белка на 1 кг веса.
Это может быть куриная грудка, морепродукты, творог и другое.
Количество белка можно увеличивать, если в сутки вы потребляете меньше 80грамм углеводов, но не более чем до 160 грамм.
Жиры
Потребление в сутки: 0,8-1.15 г жира на 1 кг веса, общее количество - от 40до 70 грамм в сутки. Это может быть масло, орехи, яичные белки, желтки авокадо и другое
Калории и пример расчета
1.Один грамм белков и углеводов содержит 4 килокалории (то есть 4 ккал или 400 ккал). Один грамм жиров содержит 9 ккал. Чтобы рассчитать калорийность продукта, сложите граммы углеводов и белков, затем умножьте это число на 4. Граммы жиров умножьте на 9. Сложите получившиеся числа это будет общей калорийностью в килокалория. Считайте белки и углеводы на желаемый вес, жиры- на текущий.
2. Минимальное рекомендуемое количество калорий (калораж) для нормального функционирования организма: 1000-1200 ккал в сутки.
3.Коэффициенты БЖУ вариабельны, поскольку каждый организм индивидуален, и при одном и том же калораже на снижение веса может быть разный БЖУ. Например, кому-то будет комфортнее 1500 ккал распределить по БЖУ на 60г. белков,80 г жиров, 140 г углеводов.
4. Распределение БЖУ зависит от личной переносимости, самочувствия, ощущения сытости энергии. Не существует единого процентного соотношения для всех. Поэтому нужно пробовать разные варианты и смотреть на динамику и переносимость.
Пример расчета при весе 60 кг
1. 60х2=120 г углеводов в сутки. 120 г углеводов х 4 = 480 килокалорий из углеводов.
2. 60 х 2,5 = 150г белков в сутки. 150г белков х 4= 600 килокалорий из белков.
3. 60х0.8 =48 г жиров в сутки 48 г жиров х 9=432 килокалорий из жиров
4. 4480+600+432=152 килокалорий. Суточный калораж
Можно без специального питания эти тренировки делать для результата ? А еще страшно потерять вес, и так 55 кг.
Кик ногой делается в сторону или прямо?
Спасибо!!!! Минус попа
🤩😍😘
13.05 - начала делать, отпишусь через какое-то время
Ну?
@@user-wk5tg1fx1b я продолжаю тренироваться, но пока чтобы прям на лицо результат был, такого нет. но ноги стали более крепкими что-ли..
У меня начались судороги на середине, было больно, но ноги точно почувствовала
Спустя два дня дрожь в ногах почти прошла, самочувствие улучшилось вместе с настроением. Буду продолжать!
Здравствуйте, Лера. Очень мне полюбились ваши тренировки, всегда делаю их с удовольствием))
Подскажите, можно ли заниматься с вами, если я в положении?? По рекомендациям сказано что умеренные физ. Нагрузки наоборот полезны.. Но вот как понять, умеренные ли они или всё же могу себе навредить....
у врача своего спросите лучше
Классная тренировка! Напишите название первой песни в тренировке,мне она понравилась?
Safe & Sound Aryan
эти 15 минут юыли адом а мне надо еще спину закачивать.....
Подскажите кто-нибудь, будут ли такие тренировки работать если лишнего веса нет, но хочется сбросить пару кг и улучшить качество тела?
тебе его просто нужно подтянуть. Если хочешь мыщцы, то да, делай эти
Попа горела)) но я правую ягодицу чувствую больше, чем левую, это нормально?
У меня так же 😅
мое впечатление день первый занимаюсь:
это не больно как будто машина сбила
Можете подсказать, эта тренировка насколько эффективна?
Достаточно эффективная
По бокам бедра округлить помогут эти упражнения ? Ямки тоже есть
Да, и бедра накачаете
Эффективны ли тренировки без веса? Я обычно стараюсь делать те, где используются гантели)
Смотря как делать. Попробуйте эти же упражнения сделать в 2 раза медленнее - новый уровень нагрузки и никакие гантели не будут нужны
1 ведение это норачеванье попы
❤🪄✨
Фууух, первая тренировка, 10 минут и я всё
Спасибо❤
Спасибо❤