집에서 하체 운동하는 최고의 맨몸운동 프로그램 / 맨몸운동 , 하체 , 스쿼트
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- Опубліковано 24 вер 2024
- 요즘 코로나가 다시 극성이라 헬스장도 못가는 상황에서 우리 구독자분들이 최대한 집에서 맨몸운동으로라도 운동할 수 있도록 집에서 할 수 있는 스쿼트, 하체 운동 루틴을 가져왔습니다 !
#스쿼트 #맨몸운동 #하체운동 #홈트레이닝 #하체
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![마음의 근육을 만드는 운동 이야기 [I AM EP.51 정주호 I 스타트레인 대표] #스타트레이너 #버킷리스트 #다이어트](http://i.ytimg.com/vi/0MPu5Fe2QVY/mqdefault.jpg)
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형 구독자 앞에서 이거 다 하기 싫으면 고정해줘
뭔데 1초만에 바로 고정하는거 ㅋㅋㅋ 진짜 하기 싫느보넼ㅋㅋ
@@권능-l2x ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
@@Siguemchi_man 아니 형이 올려놓고 1초만에 바로 하기 싫다고 하면 ㅋㅋㅋㅋㅋ 어떻해....ㅋㅋㅋㅋ
낯가림 많아요 ㅋㅋ
그러구 있죸ㅋㅋㅋㅋㅋ
1:10 2단계 잭나이프스쿼트
1:30 3단계 도움스쿼트
1:55 4단계 하프스쿼트
2:20 5단계 풀스쿼트
2:41 6단계 클로즈스쿼트
3:06 7단계 비대칭스쿼트
3:33 8단계 한발스쿼트
요즘 코로나가 다시 극성이라 헬스장도 못가는 상황에서 우리 구독자분들이 최대한 집에서 맨몸운동으로라도 운동할 수 있도록 집에서 할 수 있는 스쿼트, 하체 운동 루틴을 가져왔습니다 !
이 프로그램에 대해 궁금한 점이 있다면 댓글로 질문해주세요 !
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영상으로 운동별 셋트 정리해주셔서 잘보고있습니다👍🏻 감사합니당 열심히 조질게요!
감사합니다! 제대로 실행하고자 어제 금은방털고 빵에 들어갑니다
아~ 드디어 나왔네요ㅋ 잘감상 하겠습니다
1:56 ㅇㄷ
1단계 숄더스탠드 스쿼트 50회 3세트
2단계 잭나이프 스쿼트 40회 3세트
3단계 도움 스쿼트 30회 3세트
4단계 하프 스쿼트 50회 2세트
5단계 풀 스쿼트 30회 2세트
6단계 클로즈 스쿼트 20회 2세트
7단계 비대칭 스쿼트 20회 2세트 (한쪽 다리 기준)
8단계 한발 하프 스쿼트 20회 2세트 (한쪽 다리 기준)
9단계 한발 도움 스쿼트 20회 2세트 (한쪽 다리 기준)
10단계 한발 스쿼트 50회 2세트 (한쪽 다리 기준)
종아리, 가자미근과 발목강화 운동도 알려주세요...
번창하세요!!!
거의 맨몸운동의 끝은 한손이랑 한쪽발만 사용하는거로 끝나는군요
5단계부터 시작해서 10단계까지 꾸준히 해보겠습니다.
좋은 영상 고마워요♥️
드뎌 나왔다 며칠동안 이것만 기다렸어요 ㅋㅋㄱㅋ
드뎌 업로드했습니다 !
제목 못참지~~~~
새다리 하체 이걸로 극복해보겠습니다
성공함?
극복하셨나요?
어우 형 멋있군요
시금치님 정말 감사합니다. 1! 귀한 영상 재밌게 그리고 유익하게 잘보고 있습니다. 언제나 시금치맨님의 일이 잘 풀리길 간절히 기원할게요.
와 좋네요. 좋아요
항상 영상 잘 보고 있습니다! ㅎㅎ
이때까지 올려주신 죄수운동법 시리즈로 루틴을 짜보려고 하는데 혹시 추천해주시거나 이렇게 하면 괜찮다 하는 루틴이 있을까요?
(제가 아직 헬린이라 ㅠ)
원래 프로그램에는 각각 초보자~ 상급자 별로 루틴이 있습니다! 갠적으로 초보자시라면 하체 등 가슴 3분할로 하고 복근은 매일하는 식의 루틴을 추천드립니다! 루틴은 본인에게 맞는걸로 선택해서 하는게 훨씬 좋다고 생각해서 스스로 해보고 매일 다른 부위로 루틴이 돌수있게 한 번 짜보시는것도 좋은거같아요!
@@Siguemchi_man 아하! 그렇군요 ㅎㅎ
좋은 정보 감사합니다😁
한다리스쿼트 사람들이 안하는 운동이라 생소해서 그렇지 실제론 간단하다라고 생각합니다..한다리로 중심을 잡으며 천천히 내려간다. 주저 앉는듯 내려가면 무릅부상 위험있습니다..중심잡으며 한다리로 밀어낸다..끝..
런지보다 쉬워요...개인적인 사견입니다..물론 제가 멸치라서(66키로) 쉽게 느껴지는 것도 있겠지만요..
죄수운동법만 따로 재생목록 만들어주시면 다들 보기 편할 것 같아요. 영상 굿!
대박 감사합니다
2:42
3:33
3:58
4:21
짐볼을 등뒤로 해서 벽에대고 스쿼트 해도 운동효과 있을까요?
한발로 할때 무릎 아픔. ㅠㅠ 스쿼트 100kg을 해도 괜찮은데...
그거 님이 중심점을 무릎으로 잡아서임
예전에 저도 어떤 유튜버한테 궁금해서 저도 물어봤었는데 ( 고중량으로 한발스쿼트 하시는분 영상에서) ATG 스쿼트 (역도선수들이 무게를 들어올릴때 끝까지 풀로 않고 준비하는 자세 허리 잡고)를 하는방식으로 하면 괜찬다고 했습니다!
실제로 해보니까 10개를 해도 괜찬더라구요 !! 나중에 한번 해보시면 될듯합니다!
하체는 오늘부터 시작할렵니다! 죄수 운동법을 소개한 여러 컨텐츠중 시금치맨 것이 제일 좋아요! 하루하루 잘 따라서 진행해보겠습니다! 그런데 런지는 언제 동영상 업로드 해주시나요? ㅎㅎ 감사합니다!
아쉽게도 죄수운동법 프로그램중에는 런지가 없습니다 ㅠㅠ 갠적으로 런지는 이 프로그램이랑 같이 번외로 같이 해주시면 좋으실거같아여 !
@@Siguemchi_man
죄수운동법 하체운동법은 스쿼트 한가지인가요?
하얀그림자 네 ! 죄수운동법 하체 프로그램에서는 스쿼트로만 이루어져있습니다 !
중3 졸업앨범 10월초에 찍는데 단기간 다이어트 식단이랑 운동 어떻게 해야하나요..
단기간 다이어트는 사실 추천드리지 않지만 최대한 고단백 저탄수 저지방 식단으로 드시고 유산소하시는게 답입니다 운동은 실행하는게 반은 먹고가여 ! 일단 하시면 됩니다
와...개쩐다.. 이런방법이 있엇네 ㄹㅇ.....
대퇴이두가 고립되는 운동은 없을까요??
꼭 1단계부터 시작해야하나요?
본인의 수준에 맞는 단계에서 하시면됩니다!
2:22
이 운동은 일주일에 한번만 하는건가요? 아님 얼마나 자주 할수 있나요? (맨몸운동에 대해 궁금한 점...)
이 운동들은 한번에 다하는건지 쉬는시간은 얼마나 주고 운동을 해야하는지 추가적인 설명이 필요합니다..
댓글로 설명드릴게요 ! 이책에서 쉬는시간은 따로 정해두지 않았고요 ! 다음세트를 다시 할 수 있을 때까지 쉬시면 됩니다 ! 저는 갠적으로 1분 30초에서 3분 정도로 추천드려요 그리고 원래대로라면 본인에게 맞는 단계를 하루에 딱 한단계만 하면 되는 프로그램입니다 하지만 개인적으로 볼륨이 부족하다 생각해서 수준에 맞는 단계 하루에 3-4단계 정도 골라서 다 하시는걸 추천드려요 !
@@Siguemchi_man 영상도 잘 만드시고 친절하시기까지하니 곧 유튜브도 잘되실거같네요 감사합니다 운동 열심히 할게요
김태환 감사합니다 ! 좋은 주말되세요 !
@@Siguemchi_man 영상 잘보았습니다. 직접 해보니 저또한 볼륨이 적은것같아 고민인데 3~4단계 고른다는게 어떤 말인지 햇갈립니다 ㅠㅠ 다른 부위 3,4가지를 자신에게 맞는 단계로 설정하여 실시한다는 말인가요??
@@우종호-l6c 같은 질문을 해서 답변을 받았었는데요 같은 부위의 루틴을 서너개 하는것을 추천한다고 하신겁니다 ㅎㅎ
이거 하던 단계를 완벽하게 수행하면 바로 다음단계로 가는데 하루에 1~10단계까지 한꺼번에 가는건가요?? 하루에 1단계씩 올라가는건가요??
본인의 수준에 맞는 단계만 하시는겁니다!
난 왜 이렇게 뻣뻣한거지 따라하기가 불가능하네 ㅠㅠ
혹시 이두랑 삼두, 어깨 죄수운동법시리즈도 있나요?
이두 삼두는 없습니다 ㅠ 대신 이두 삼두가 등 가슴에 포함되있고 어깨는 따로 있는데 난이도가 너무 높아서 다른 루틴으로 대체해서 영상 제작할 예정입니다 !
안그래도 동네 헬스장 1주일 더 연기됐는데 집에서 이거나 해야겠네요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
어찌되셨나요??
하루에 한단계 씩먀 하면되나요?
요즘 못나가니 집에서 할 것도 없고 운동이나 해야지..
1단계에서 2단계로 넘어가는 단계가 되면 다음 하체운동 하는날에 한다고 하면 1단계 2단계를 전부 하는건가요?
초보자용 1단계 보고 눈물이 나네요.
저것보다 더 쉬운건 없나요?
계단 오르기
형 팔운동도해줘
런지는 없나요?
네 이 루틴에서 런지는 없네요 ..
시금치님 하루에 하체, 푸쉬업 풀업 등 하나만 해야할까요? 아니면 몇개씩 하는게 좋나요
책에 적힌 내용에 따르면 초보자는 하나씩 하는걸 권장하는데 중상급자 레벨정도 되신다면 적절히 섞어서 진행하셔도 됩니다!
비대칭스쿼트부터 급어려워지더라구요ㅠㅠ
ㅅ발음이 중독성있어..
2:58 관절이 부자연스러운데... 3:03 이분은 무릎이 흔들림 안정되지 않은 채로 빠르게 내려옴 패스 ㅋㅋ
11단계 한발 점프 스쿼트
12단계 뒷꿈치 들고 한발 스쿼트
ㅋㅋㅋㅋ
바로 10단계부터 해도 되나요?
시작할때마다 1단계부터 시작해야하는건가요? 아니면 되는부분 그 세트만 하면되는건가요?
원래대로라면 수준에 맞는 단계 한단계만 하는겁니다 ! 근데 갠적으로 볼륨이 부족한거같아서 3~4단계정도 골라서 다 하시는거 추천해요!
@@Siguemchi_man 감사합니다!!
허리디스크인데 풀스쿼트시 벗윙크때문에 좀꺼려지는데,하프로 대체해도 무방할까요?
네! 하프로 하셔도 됩니다 !
[내 운동 노트]
1. Pass
2. 1:10 / 1, 2 완료 / 3 도전
1:12 젝나이프 스쿼트
1:12
이거 다음에 운동루틴이 더 있나요?
어깨 있습니다!
항상 1단계부터 시작하는거죠?? 계속 중첩이요?
본인 수준부터 하시면되요 )
죄수가 운동을 하면 나가서 더큰 죄를 짖기때문에 죄수는 운동을 하면 안되는데
7단계
점핑스쿼트20개 5셋 한가지만으로
허벅지 사이즈 두달만에 3인치이상 늘렸습니다. 점핑스쾃 진짜추천합니다
키170에 몸무게 55키로 멸치인데 5단계 상급자까지 잘됩니다 원래 이런가요 다리가 후둘거리고 허리가 겁나땡기고 땀이 비오듯 나긴합니다
*_한발스퀏 한쪽당 50개만 해도 다리가 후달거리는데 2셋트요??_*
아니 1단계 다리 움직이는건 너무나 쉬운데 50회 채울때까지 다리올려 버티는게 힘든데 그리고 다리자극 1도 안와유..
클로즈 스쿼트는 풀 스쿼트에 비해 너무 쉽다고 느껴지고 비대칭 스쿼드는 또 너무 어렵다고 느껴지네요..
책을읽어보시면 됩니다. 최소 두달하라고나옵니다.
그리고 그단계라면 다른 5가지 운동을 하기때문에 코어 하체가 훨씬 좋아져 가능합니다.
질문있습니다..
초급자기준으로 보고 예를들어
1단계 초급자 횟수 세트수 달성하면
1단계 중급자기준 으로 해서
상급자로 넘어가는건가요?
아니면 2단계 초급자로 넘어가는건가?ㅠ
1단계에서 초보자 성공하면 1단계 중급자로 가고 1단계 중급자 성공하면 1단계 상급자로가고 1단계 상급자 성공하면 2단계 초급자로 가는식입니다! 초급 중급 상급도 차근차근 올라가면되요!
@@Siguemchi_man 와우 감사합니다!
궁금했는데 오늘부터
차근차근 시작해봐야겠네요!ㅋ
구독자 수 볼수있게 해줘여
무릅에 무리가 안가는 하체운동은 없을까요? 무릅이 안좋아서요
7단계부터 난이도가 확 뛴느데???.?
어디서 많이 본 책이네요
단기간에 모든근육을 늘릴수있는 맨몸운동 있나요?
버피
클로즈 스쿼트에서 비대칭 스쿼트로 단계가 확뛰는거 같은데..ㅜ
햄스트링은 홈트로 어케 해야 하나..ㅜ_ㅜ... 쉽지가 않네요..
전 장인비법서 햄스트링 하고있습니다. 한번 보시고 오세요.
10단계하다가 자빠졌네요
스쿼트를 할줄알면 4단계부터 해도되는건가요?
네 그렇게 하셔도 됩니다 !
한발스쿼트하다 무릎나갈듯..
혹시 스쿼트로 종아리나 발목도 굵어질 수 있나요?
종아리 발목은 헬창이 십년운동해도 안굵어집니다
한발스쿼트 초보자 등급 정도 인데 바로 10단계 해도 되나요
한단계한단계 마스터하는 느낌의 프로그램이라 되도록 단계별로 진행해주시면 좋을거같아요!
이 운동법은 1단계 안해보고 5단계 가능해서 5단계 부터 했는데 그렇게 해도 되나요?
되도록 1단계부터 차근차근 수행하면서 단계별로 마스터하는거 추천하지만 5단계부터 해도 상관없을듯 합니다 !
하다보면 가능할까요??? 보기만 해도 어려운데...
물론이죠!
4단계 상급자세트가 안되면 되기전까지 4단계 중급자세트만 하는건가요?
넵 ! 될때까지 하셔야합니다
세트마다 쉬는시간이 따로있을까요??
이 책에서 정해준 쉬는시간은 따로 없고 다음 세트가 가능하다고 생각될때 까지 쉬시면 되요 ! 약 1분 30초에서 3분 사이로 추천합니다 !
@@Siguemchi_man 감사합니다!! 요즘 헬스장도 다 닫아서 걱정이었는데 해보겠습니닿ㅎㅎ
2:48 오른쪽 사람 합성인줄 비율 뭐엠?
팔 운동 기구없이도
턱걸이 푸시업 딥스
멸치에게 단백질 보충제 같은 거 별로 안 좋나요??
단백질 보충제가 안좋지는 않습니다! 필수 영양소잖아요! 체형에 관계없이 드셔도 되요!
@@Siguemchi_man 혹시 단백질 보충제 추천 좀 해주실 수 있나요?ㅠㅠ
성이름 ㅋㅋㅋㅋ 뭐든 상관없지만 저는 맛도 좋고 대중적인 마프나 신타 추천합니다 !
@@Siguemchi_man 운동 후 30분안에 먹으면 되는 건가요??!
1,2,3단계는 안 해 봤는데 4단계로 50회 2세트가 가능하다면 1,2,3단계는 건너뛰어도 상관없는건가요?
넵! 4단계부터 하시면 되요!
책에서는 건너 뛰는 것을 권장하지 않으니 참고하세요... 스쿼트 자세가 풀 가동 법위라서.. 근력은 4단계가 충분히 가능하지만, 가동범위가 잘 안나오시는 분이라면, 잚게라도 1,2,3 단계를 해보시는 것이 가동법위 연습에도 도움이 되실 겁니다... 않그러면 당장 클로즈드 스쿼트에서 가동법위가 잘 나오지 않아서 힘들거나, 무릎 아프기 쉽습니다..
님들 그냥 스쿼트랙이랑 바벨 사서 집에서 중량치세요..맨몸운동은 너무 오래해야해서 너무 비효율임 ㅠㅠ
단기간에 사이즈만 늘리면 효과가 있긴함?
무릎 다 아작날거같은데 ㄷㄷ
새다리인데 하체가 안 굵어져요
클로즈 스쿼트를 할때 다 내려가면 그냥 넘어져버리는데 어떻게 해야되나요 ㅠ
하프로 먼저 연습하면서 차근차근 가동범위 늘려보세요 !
그리고 죄상위 11번째가 하나 남아있지
한발 점프 스쿼트
여기서 조금 더 자극을 원하시면 점프를 추가하시면 됩니다.
그리고 추가적으로 자극을 원하시면 빨리 하시면 됩니다.
더욱 큰 자극을 원하신다면 100m 달리기를 하셔도 좋습니다.
언덕 같은 곳에서 하시면 더더욱 좋습니다.
자전거를 하셔도 좋습니다.
미교도소 죄수라면 필히 참고해여지......
6단계 30개 거뜬히 하는데7단계는 하나도 못하것음 죄수운동법 하체루틴은 내가볼때 부실함
한다리로 50개는 후우 ㅠㅠ
1단계는 거의 목운동...?
3:00
평생해보셈 다리가 두꺼워지나 😂
죄수운동법은 여자가 하기엔 너무 근육이 발달하지는 않을까요? 여자에게 알맞는 운동법이 있는지 아내가 물어보네요!
여자분이 하셔도 됩니다 ! 남자와 여자의 운동법이 다를 이유는 전혀없어요! 이 프로그램을 그대로 추천해드려도 좋으실거같아요 ! 낮은 단계는 여성분도 충분히 할수있는 운동들로 이뤄져있으니 충분히 수행가능하실겁니다 !
결국 최종단계는 한발,한다리네
맨몸보다 탄력봉 가지고 하면 더 좋다
사람은 왜 목 허리 무릎이 아플까? 저자 허리병 체험 특급전사 법무사 이희숙
010-5250-4802
그래서 이분 무슨 혐의길래 19년이나 감옥에 있던건데
그 부분은 아무리 물색해도 알 수가 없었습니다
최소 1명은 주님 곁으로 보냈겠쥬 ㅠ
무릎나가지 않을까요?