Como hacer la plancha correctamente, trabaja tus abdominales sin dañar la espalda
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- Опубліковано 11 вер 2024
- Como hacer la plancha correctamente, trabaja tus abdominales sin dañar la espalda
Hola amigos, en uno de nuestros últimos vídeos insistimos en la importancia de no trabajar los abdominales mediante el movimiento del crunch.
Hoy os queremos traer la mejor alternativa para trabajar vuestra faja abdominal, sin riesgos, y sin necesitar una excelente forma física, como hacer la plancha correctamente.
La plancha es un ejercicio isométrico muy común la disciplina de pilates, y la estrella en todos los entrenamientos del core.
El core es un balón muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo
pélvico y la cadera. En su conjunto conforman el centro del cuerpo, y cumple grandes funciones de estabilizacion lumbar y control postural, sirviendo de apoyo y punto de partida en cualqier movimiento explosivo y de fuerza.
El ejercicio parece simple, pero no lo es. Su complicación reside en los detalles.
COMO HACERLA CORRECTAMENTE
Para su correcta ejecucuión debemos respetar ciertos principios.
El peso del cuerpo debe apoyarse en 4 apoyos, los antebrazos y la punta de los pies.
Los talones deben quedar en contacto entre si.
La mirada debe situarse hacia delante, ni hacia los pies, ni hacia arriba.
La pelvis no debe quedar ni demasiado arriba, ni demasiado abajo. Este principio es el de mayor peso, ya que una incorrecta colocación de la pelvis podria causar daños en vuestra zona lumbar. Lo ideal es poder trazar una linea recta entre los tobillos y los hombros.
Ante la duda lo mejor es mantener la pelvis ligeramente por encima de la linea media.
El pecho debe estar en tensión, como si empujaramos la superficie donde estamos apoyados forzando una postura de cifosis.
La pelvis debe colocarse en retroversión.
Y como último principio, deberíamos mantener el ombligo profundo en nuestro abdomen, asegurando así una mayor activación del musculo transverso. Como hacer la plancha correctamente, trabaja tus abdominales sin dañar la espalda.
Todos estos principios son difíciles de aplicar la primera vez. Presta especial atención a la posición de la cabeza y de la pelvis, y añade el resto según te sientas mas capaz de ti mismo.
Si te resulta extremadamente complicado y apenas aguantas unos segundos en la posición, podrás optar por apoyar las rodillas en lugar de los pies. Como hacer la plancha correctamente, trabaja tus abdominales sin dañar la espalda.
¿CUANTO TIEMPO?
Depende del tipo de objetivos al que queramos enfocar el entrenamiento. Si buscamos grandes arranques de fuerza en disciplinas deportivas como el judo, el rugby, o cualquier deporte de contacto, lo ideal será realizar planchas de un minuto como máximo de gran intensidad. Añadiendo complicaciones como superficies inestables o juego de apoyos, que concretaremos más adelante.
Si queremos tenemos como objetivo, mejorar la estabilidad lumbar en nuestro día a día, lo ideal será realizar largas repeticiones de intensidad moderada, con un máximo de 5 minutos por serie.
Ponte como objetivo realizar una serie al día y aumentar poco a poco su frecuencia en diferentes momentos del día.
COMO COMPLICARLA
Para los valientes y deportistas más aventajados, os proponemos una serie de complicaciones adicionales.
En primer lugar podemos jugar con los apoyos anteriormente mencionados. Realizar movimientos de flexoextensión de tobillos, así como elevar un brazo o una pierna añadirán una intensidad extra al ejercicio, disminuyendo el tiempo de ejecución drásticamente.
Para los que buscan la excelencia absoluta, podemos elevar una pierna y brazo contrarios e incluso incluir superficies inestables bajo el apoyo de los pies, como por ejemplo un plato de equilibrio o un fitball.
Espero que os haya gustado, que podáis compartir el vídeo en vuestras redes sociales, que le deis un me gusta, y,sobre todo, que
sustituyáis los abdominales clásicos por la plancha.
Te aseguro que con los años, tu espalda terminará agradeciéndotelo. Como hacer la plancha correctamente, trabaja tus abdominales sin dañar la espalda.
Crees que el tiempo vuela en Un minuto? entonces haz una plancha de 1 minuto y verás que cada segundo es eterno😣🙄
Si lo dice es por algo, además empieza de poco a poco y verás como te sale, si pones música, se te pasa rápido JAJAJAJ
Yo no logro mis 30 segundo no me imagino hacer 1minuto😞
@@onbyme5133 uuh voy a intentar hacer es
ya lo se
@@joselinerowe833 al principio Yo pensaba que no podía ni hacer 1 minuto y ya hago 5 min, (en 2 series claro🙄😂) pero con el tiempo obtienes más Resistencia❤
siempre me a gustado el ejercicio desde que tenia 9 años y me siento super ahora a mi 68 gracias a Dios y la plancha es especial y sobre todo cuida tu alimentacion¡¡ (:
La felicito señora Esperanza, Dios la bendiga y por ser ejemplo para la juventud
Perfecto muchas felicidades Señora 😎
una señora de 68, usando la cara feliz, esto no se ve todos los dias
Que lindo señora llegar a esa edad y tener ese espíritu. Que mejor motivación Dios la bendiga por eso!!!
Todos los días voy a hacer estos ejercicios para bajar de peso y estar delgada para que me tomen este D
gracias por la explicación, ya había visto algunos vídeos anteriormente pero decían que tenias que tener las piernas un poco mas separada, en realidad no sabia lo de los talones y le agradezco por la información... :)
MANTENER LA PLANCHA POR 5 MINUTOS 😂 YO APENAS Y AGUANTÓ UN MINUTO Y CASI MURIENDO YEGO A 1:30 😅
Yo awanto un minuto pero me voy cansando en los 20 🤣✌️
hahaha ufff no ahora no me siento tan mal. el flaco esta fuerte
Hola amigo el récord de este ejercicio esta en mas de 7 horas en esa posición,hay que definir los objetivos y aplicar un principio básico de ir de menos a mas el fisio propone 5 minutos pero puedes empesar con hasta 20 seg e ir incrementando ,el cuerpo crea adaptaciones a nuevos retos.
30 segundos 😭😭
Novatos, yo duro 10 segundos
Estupenda explicación este canal es mi favorito de hecho el mejor, gracias por la información ☺🙋👍👌
pueden hacer un video con una serie de ejercicios (rutina diaria)para tener buen estado fisico en deportes extremos o deportes donde se necesite fuerza y reaccion rapida tanto en piernas como en brazos, gracias. saludos desde Argentina muy buen canal
Agradecida españolito, para mi eres el mejor. EL MEJOR.....🤗👍❤🌻
Estupendo video y mejor explicación de la técnica. Gracias
No sabia que se pegaban los talones 😅
Muchísimas gracias, estos consejos me están ayudando muchísimo. Gracias por tan buena labor. ☺️
Gracias seguiré avanzado...Muy buena explicación vengo haciendo planchas seguido pero tus tips me van a ayudar.
Hace muchos años que no hago ejercicio y a mis 25 años me estoy empezando a sentir muy inconforme con mi cuerpo, empeze hacer ejercicios en casa y la plancha se me dificulta mucho, me arde la espalda al hacerlo y empiezo a respirar muy rápido por más que trato de respirar tranquilamente....solo duró 20 seg no puedo más...
podriais hacer un video de una rutina para aumentar la flexibilidad y agilidad orientada a principiantes?
muchas gracias por los videos!!!
Lo anoto, no te puedo decir cuando, pero antes o despues lo publicare.
Fisioterapia a tu alcance muchas gracias !!
Me gustó el video bien explicado todo. Claro preciso y conciso. Me suscribo.
Me encanta, video muy completo
Añadido a mi rutina de ejercicios gracias!!!
saludos a todos...ud en los principios habla de mirada hacia adelante, no creo q es una buena recomendacion la he hecho de esa forma y me empieza a doler el cuello, asi q opte por la mirada al suelo o a las manos de apoyo y asi estoy con mi cuerpo recto y solo el dolor es por la tension del mismo ejercicicos...unn abrazo
primera vez que veo tus videos y de verdad muy bien hechos: mucho detalle y bien explicados. Se agradece compartas tus conocimientos con nosotros. Me acabo de suscribir a tu canal. Felicitaciones, un abrazo.
Gracias por esa explicación tan completa.👌👍👍
maravilloso, mucha fuerza, ànimo
Hola saludos desde Colombia muchas gracias muy bien explicado lo comenzaré a practicar 😊😊
Gracias por los tips. Excelente ejercicio compuesto, sin embargo anatomicamente las planchas no deben durar más de 20 segundos en la misma posición. Vale más combinarlas con la lateral u otras variaciones
Tengo Lumbociatalgia y necesito saber que ejercicios puedo hacer para mejorar mi condición. Parece que hice giros extremos jugando al tenis en cancha de cemento .Excelente el canal gracias.
3:12 q mantener la plancha x 5 minutosss??? Eso es demasiado xfavor q alguien me explique como es eso 😱😭
Q alguien respondaaaaaaaa
No hay necesidad de hacerlo por largos periodos de tiempo , puedes empezar de apoco .
Por ejemplo , empezar con 20 segundos , después 1 minuto y asi sucesivamente , y veras los resultados uwu
@@lala2597 grcs x explicarlo
Psdt:héroe sin capa 👍
@ el macho :U
@@xxshadowtraxx8455 xD la masha
Muchas gracias por este video y darnos una alternativa a las abdominales
Muy explicativo!!! GRACIAS
Buenas ¿para los que sufrimos de la espalda baja es recomendable? me gusta hacer ejercicio y no puedo por ese problema , gracias
XD
Hola cual es tu diagnostico clínico?
excelente! gracias pero no entiendo la intensidad. y lo de 1 minuto o 5 minutos. Yo necesito fortalecer mi espalda. Me diagnosticaron protrusión
Buenos dias y gracias de antemano!!!🙏🏼tengo una rotura de tendon en el hombro llevo haciendo rehabilitación 4 meses de brazos ya tengo mucha movilidad!!!!😊 y estoy empezando a hacer la plancha hice deporte toda la vida ! Puedo hacer la plancha???? O eso me perjudicara?😉🙏🏼🙏🏼🙏🏼🙏🏼
g
Gracias. Mu ilustrativo y claro, aunque me quedan dudas sobre las frecuencias para la serie moderadas. Cinco minutos en total? Cuanto dura cada ejercicio?
Los mejores videos vistos. excelentes gracias. por ensenarnos ....
Hola te sigo me gustan tus vídeos, me parecen de gran ayuda, una pregunta por qué me duelen los hombros por días cuando realizo este ejercicio??? Por ahora me molesta un desgaste de disco en la columna e intento hacer planchas para fortalecer el core...
Me encanta...😀😀 claro y sin tanta habladera genial😉😉😉😉
Muchas gracias así por la cuarentena podré hacer deporte
Muy valiosa información, gracias por su trabajo, sigan así.
hola soy gladys de argentina.voy a entrenar todos los dias.y hoy empeze la nueva rutina y me hicieron hacer plancha.
Gladys Judith Lucero Felicidades
me sirvió mucho corregí la posición que hago la hacer planchas, muchas gracias !!
Porque no se apoyan las palmas en el tapete ni los antebrazos paralelos, con los codos abajo de los hombros, veo que formas un triangulo con puños y antebrazos, gracias por tu respuesta
Consulta. Para contraer el Abdomen. Tenés que hacer el gesto de sacarlo hacia afuera o el del tratar de meterlo hacia dentro
Eres lo máximo 😍..
gracias!
Alguna army por aca? Ayuda estoy haciendo la rutina de jungkook:(
Yo también la estoy haciendo:'D
@@dondeestoy8423 si no te gusta no los tomes en cuenta pero no critiques o no digas que da asco ser army porque puede que esos 7 chicos de corea del sur que al principio no tenían nada y menos suga que vendía sus canciones bien baratas para el pan de cada día esos chicos que ahora tienen todo y antes no tenían nada. Por esos chicos que daban todo y todavía lo dan por un poco de pan aunq sean millonariarios ESOS HERMOSOS CHICOS PUEDE QUE SEAN LA RAZON POR LA QUE SON FELICES, POR LA QUE SIGUEN VIV@S ASIQUE NO CRITIQUEN X QUE BTS SON LA RAZON X LA QUE AUN NO NOS SUISIDAMOS
@@dondeestoy8423 aaaa ahora si jajajsjsjjssjs una persona contra los 1.5 MILLONES DE FANS EN CADA PAIS OSEA 94 países x 1.5 millones serian 1.410 millones de personas contra ti... somos el famdom mas grande del mundo y me estas haciendo perder el tiempo yo ahora podría estar bajando tu cuenta de UA-cam pero no tengo ganas de pelear ahora...tengo que ir a editar asique si lo sigues diciendo no tendré otra opción xde
@@dondeestoy8423 a okey espérame tantito que voy a publicar tus hermosos comentarios en la cuenta de army
Yo también estoy haciendo la rutina de jungkook😉
Y amiga realmente no hay que tomar en cuenta eso comentarios,esas personas quedan mal,sabemos perfectamente que no tenemos los mismos gustos,pero si esa persona no sabe respetar gustos quedara mal🥰🤡
Hagamos nuestra rutina🥰
Desde Uruguay. Gracias
Es muy buena la explicacion.Slds!
graciaS! lo probaré!
Muito bom! Parabéns!
Gracias!
Tengo lordosis cervical rectificada con osteositos, en C5/C6 no puedo hacer abdominales porque termino con un dolor de cuello terrible, intente las planchas y me han funcionado ya que al estar recta y mirando hacia abajo no me provocan dolor al no tener que forzar el cuello.
Exelente vídeo así como la explicación.
Yo comencé con 30 segundos y fui gregando, por día, de a 10 segundos hasta llegar al minuto, bastante bien!!!💛
Cómo te va?
2:04 Hola, no comprendo a qué se refiere con retroversión.
El movimiento de retroversión pélvica se trata en bascular la pelvis hacia atrás de manera que tus espinas ilíacas antero superiores bajen y las posteriores asciendan. En cristiano, poner la columna lumbar recta a traves de la pelvis y no a traves de la columna, el movimiento sería como ''hacer el amor''.
@@lucasalfaroandreu538 debe ser que ahora esta más confuso que antes XD
Para que te des una idea, lo contrario a eso seria como cuando queres "perrear" que sacas la cola para afuera. Bueno la retroversion es al reves, en vez de sacar la cola, tenes que meter la cola, para ello tenes que apretar los cluteos, o sea apreta el culo
@@Maxi-yt7ne A ti si te entendi.
glúteos*
Me gustan sus ejercicios de fisioterapia. Tengo una pregunta acerca cuales me convendría a mi ya que mi problema es que me pellizcal en la cuarta y quinta vértebra y ahora problemas del nervio lumbago, me gusta este ejercicio aunque le tengo miedo. Antes hacia ejercicio de yoga y lo aguantaba bien, la pregunta es ¿me dañaría este ejercicio?
cuántas series de 1 minuto y descansos de cuánto
30 s
Excelente video pero como seria el tema de la respiracion mientras se realiza la plancha? Esde ya muchas gracias.
He logrado pasar de 2 minutos hasta ahí porque me sintió mi cuerpo casi pesado pero me dolió un poco haciendo una plancha he logrado ponerme una pocisión correctamente y relajado con mis auriculares con música de motivación.... aunque yo se que eso duele es porque te está trabajando correctamente sus abdominales y otros parte del cuerpo debido a las calorías depende como te desarrolla.....házlo poco a poco te acostumbrada sin desesperarse porque ésto no es una competencia para saber quién gana primero pues no esto no es así como piensan.....esto es un ejercicio muy seriamente mortal: RESISTENCIA,CONECTRACIÓN, EJECUCIÓN,DOMINADOS, RELAJADO. 🇵🇷🇵🇷🇵🇷🙏🙏🙏
Dios mío, con que facilidad lo haces... A mí me tembló hasta el alma. 😅🤣😂
Hola, está muy bien el vídeo. Puede indicar cuantas series de 1 minuto recomienda para reducir la cintura abdominal?
Como 3 o 4 amigo por dia
@@leonardocordovapoll4097 seguro?
es bueno trotar en máquina para los que tienen hernia de disco?
Gracias por la explicación
Y si tengo problemas de espalda es recomendable????
Hola muy buenos videos ya perdi la cuenta de cuantos he visto, yo hago gym y a la vez me cuido de mi columna porque hace poco tuve un dolor insoportable que con fisioterapias han ido disminuyendo aun asi deseo hacer ejercicios pero sin dañar mi columna, estas planchas pueden marcar mi abdomen ? o hay otros ejercicios que puedo hacer para marcarlos sin dañar mi columna ?
Llevo mucho tiempo haciendo este ejercicio, pero me empiezan a doler los brazos y me caga todo. No siento ni el minimo dolor en los abdominales ¿Alguien sabe porque?
Hola
Buenas tardes
Como se debe llevar la respiración al hacer la plancha, pregunto porque al undir el abdomen, dificulta respirar
Es cierto que 1 minutos es igual a 100 abdominales?
Hola , escapulas en protraccion o retracción? Saludos
En el ultimo paso significa que debemos como “sumir” un poco el estómago o “apretarlo” ????
Que no es lo mismo? 😵😳
que pasa conmigo has dicho ???
todo se empieza desde abajo y con mucha paciencia claro cundo quieres lograr halgo en tu vida¡¡ (:
no lograste pasar la primaria con esa ortografia, al parecer.....
BenjaGames 03 mi comentario sirve igual contigo xd
anónima por siempre xd
agusto Davila respeta a la señora, quizás no tuvo la misma educación que te dieron a ti, pero por lo que veo no te enseñaron a respetar a ti, Feliz Día.
Katherine Murcia xddd
Muy buen video. Muchas gracias
Muchas gracias 😊
Hola ! He hecho este tipo de ejercicios por 10 días ,pero llevo 2 días con dolor en la espalda baja :( . Será que estoy haciendo de manera incorrecta el ejercicio?
saludos...! señores de fisioterapia a tu alcance a mi me diagnosticaron escoliosis leve en la columna y desde hace mas de 6 meses estoy entrenando calistenia ya que es una disciplina que me apasiona y también hago ejercicios para la zona de la espalda baja como (extensiones en el suelo, superman, alternando brazos y piernas a la ves, etc...) y aparte para los abdominales hago planchas tanto frontales como laterales para fortalecer los oblicuos. lo que quisiera saber es si hacer ejercicios con el peso corporal complementándolo con ejercicios de planchas realizadas de la manera antes mencionada y ejercicios lumbares me ayudarían a corregir la escoliosis y mejorar la postura a la vez y cuantas veces en la semana es recomendable hacer estos ejercicios parta tener una mayor efectividad ya que yo los hago de 3 a 4 veces por semana y por circuitos de 3 rondas o series? esta bien estos tipos de ejercicios para esta patología y cuanto tiempo es recomendable durar haciendo las planchas ya que llego máximo hasta 1:00 minuto y quedo muerto pero con esfuerzo y paciencia puedo llegar aguantar mas tiempo? gracias y espero puedan ayudarme me ¡...gustan mucho sus vídeos...!
Gracias..muy importante...
Espera este vídeo hace tiempo..Gracias por el video!
Quiero saber una vez que establezca la posición y empieza hay que contener el aire con el abdomen contenido al mismo tiempo...tengo esa duda pq en los videos que he visto no lo contienen y si es así como rayos se puede llegar a más de 2 mnts con el comprimiendo el aire me mareo y fastidió...alguien que me explique
Buenísimo
Muy buen vídeo, tengo una duda la posición de las manos no es relevante para la ejecución del ejercicio ya sea con las manos juntas empalmadas entre si o separadas? y lo otro que me gustaría saber es tu opinión sobre algunos ejercicios como realizar las dominadas tradicionales pero en vez de que estén las piernas estén alineadas al cuerpo realizar el ejercicio permanentemente con las piernas casi perpendicular al piso casi formando L piernas hacia adelante...también me gustaría saber tu opinión con respecto al cuidado de la espalda con el ejercicio Mountain Climber, ejercicio elevaciones de piernas tumbado o en barra en general con todo tipo de ejercicio abdominal en la que la espalda quede pegada al piso o en barras quedando en forma recta. Saludos y muchas gracias me suscribo a tu canal
que ejercicio recomiendas para marcar el abdomen la plancha o las aabdominales crunch o ambos. o existe otro mejor?
Yo cuento de 50 hacia abajo..hago dos series tambien sirve??
Es normal que sienta el trabajo en los brazos? algo estoy haciendo mal?
Lo debes sentir en todo tú cuerpo
Q buena la info
leeo mucho en la cama y a veces también estoy con la lap acostada, como puedo hacer esto sin dañar mi cuello, o no es correcto...que es mejor estar sentada en la cama o se puede estar acostada leyendo y usando la lap...
Bro una pregunta si hago la plancha y me duelen lo brazos enves de los abdominales esta bien echo el ejercicio?
Hola! Podrias indicarme como proteger mis homros ya que tengo una lesión? gracias
Ami me duelen las lumbares y quiero tonificar mi espalda y abdomen, cuanto tiempo debo de hacer y cuantas series de planchas?
Es genial es tos ejercicios
El abdomen también se debe "apretar" ?(no sé cómo decirlo con palabras bonitas, sorry)
Contraer
@@damarisfigueroa9563 osea inhalar por la nariz y respirar por la boca ?
@@federicoandriuzzi8990 inhalar por la nariz y exhalar por boca
@@damarisfigueroa9563 👍👍👍👍👍👍👍
Apretar está perfectamente dicho.
Cuantas series al día recomiendas para mejorar la estabilidad lumbar? Por problemas de salud...
Este ejercicio también te puede marcar al abdomen, como lo hacen los convencionales ??
PUEDO REALIZAR ESTE EJERCICIO SI ME HICE UNA LAMINECTOMIA SIN FUSION? PONE CARGA SOBRE LA COLUMNA?
Hola, puedo hacer planchas todos los días? o es necesario hacerlo día por medio? Gracias!
Gracias muy buenos
fisioterapia. saludos y gracias por explicar la técnica de la plancha. una observación. deberían revisar la intensidad, 5 minutos es exagerado. ya q es recomendable q si se quiere mejorar a nivel explosivo. se hagan repeticiones cortas con mayor dificultad. y si se quiere mejorar en la condición física general se vaya progresando con repeticiones de 30 seg máx. 1 minuto y a un ritmo controlado en el caso de las variantes.
yayi 0305 asi las hago yo en 30 seg y me han funcionado muy bien
Maricruz Salazar q bien . yo también trabajo este ejercicio máximo un minuto. pero voy a ensayar el tiempo propuesto por fisioterapia a ver cómo me va y q conclusión saco.
yayi 0305 me cuentas que tal te fue tal vez lo aumente tambien
Maricruz Salazar si claro 👍
jeje no me acordaba de este comentario.. bueno si intente llegar a realizar el ejercicio en los 5 minutos pero me resulto muy tedioso además puede llegar a ser contraproducente por que en determinado momento el cansancio te lleva a deformar la postura correcta. Lo mejor es seguir trabajando unos rangos de tiempo razonables e ir aumentando la intensidad de acuerdo a la capacidad propia.
Tengo pizamiento de discos, sufro de dolor en las cervicales y del nervio ciático. ¿Puedo hacer estos ejercicios tranquila o me afectarían más? Gracias muy buena info
Maby Velandaet ,
Este vídeo esta 👌
Pero yo hago eso en el suelo y me chingo los codos. No es para todos
Muy buena..ahora trata 30 segundos haciéndola con los codos a la altura de los codos..después me cuentas
Cuando quieras. Muchas gracias por tu comentario +J.Enriq M.Molina, puedes aprender más sobre salud y bienestar suscribiéndote al canal goo.gl/qvXqkV. Ayúdame a poner la fisioterapia al alcance de todos compartiendo el vídeo en tus redes sociales, para poder ayudar a aquellas personas que lo necesiten.
"La pelvis debe colocarse en retroversión". Que quiere decir esto
Haciendo movimiento hacia adentro, osea no sacando trasero
A mí me duelen demasiado los codos, alguna recomendación para eso?
Gracias por el video y una pregunta: ¿se puede realizar teniendo un esgince de rodilla?
Si, siempre y cuando la realización no te cause dolor. Gracias por tu comentario, no olvides compartir nuestro contenido en tus redes sociales.
cuantas series al dia y cuantas veces a la semana si se tiiene como objetivo mejorar nuestra estabilidad lumbar solamente ?
se hace fuerza con los gluteos igual? o solo con los abdominales?
Jamas lo he echo, pero lo intentaré. Aver si logro el minuto