ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!
Вставка
- Опубліковано 24 вер 2024
- 💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК - vladlitvinenko...
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий - вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами - более 10 лет
Если у вас появился вопрос - напишите мне:
Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com
Telegram: t.me/vlad_litv...
WhatsApp: + 7 977 921 77 43
..................................................................................
Instagram - / vlad_litvinenko_training
Канал Telegram - t.me/vlad_trai...
ВК - vlad_li...
..................................................................................
МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - • ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ...
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - • ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВ...
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - • ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖ...
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - • БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРА...
КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - • МЫШЦЫ НОГ. КВАДРИЦЕПСЫ...
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВ...
ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - • ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПР...
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - • ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗ...
ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - • ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖ...
ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ - • ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 7 упражнен...
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подъёмы ног в упоре на предплечьях
Одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса и при этом такое, которое может выполнить практически каждый - это подъёмы ног в упоре на предплечьях.
В начальной позиции принимаем положение упора на предплечьях и, опустив ноги вниз, делаем вдох. На выдохе поднимаем ноги перед собой, сгибая их в коленях и стараясь подтянуть колени в направлении подбородка. Так мы создаём скручивание и включаем в работу мышцы пресса.
После этого возвращаемся в исходное положение на вдохе.
Усложнить это упражнение можно выпрямив ноги в коленях. То есть после того, как мы освоили подъёмы согнутых ног, выполняем упражнение с полусогнутыми и после это с прямыми.
2. Сгибания ног лёжа / Скольжение
Следующее упражнение это поочерёдные сгибания ног лёжа на полу, в котором стабилизировать движение будут прямая и косые мышцы живота.
Для его выполнения мы ложимся на спину, приподнимаем прямые ноги и начинаем поочерёдно сгибать их в коленях, напрягая мышцы пресса.
Дополнительно это упражнение можно усложнить, опустив ноги до лёгкого касания с полом. Дальше смысл в том, чтобы скользить пятками по полу, при этом не расслабляя пресс.
Если делать это движение технически правильно, то работа мышц пресса ощущаться будет очень хорошо.
Частая ошибка
И делать технически правильно - это в первую очередь не двигать корпусом. Мы стремимся сделать движение максимально чисто, работая ногами и фокусируясь на напряжении прямой мышцы живота.
3. Скручивания с TRX петлями
Следующее упражнение помимо того, что хорошо нагружает мышцы кора, ещё и активно включает в работу мышцы стабилизаторы. Для его выполнения нам понадобятся TRX петли, в которые мы опускаем носки и принимаем положение в упоре на полу руками.
Дальше, сгибая ноги в коленях, мы напрягаем мышцы пресса и подтягиваем колени в направлении подбородка на выдохе. После этого возвращаемся в начальное положение на вдохе.
Такой вариант акцентировано нагружает прямую мышцу живота , а если мы хотим сместить нагрузку на косые мышцы, то выполняем движение аналогично, но колени приводим к локтям.
Частая ошибка
В обоих вариантах упражнения важно следить за положением тела в нижней части амплитуды. Линия корпуса и ног должна быть прямой, без провисания.
Делаем мы это для того, чтобы сохранить напряжение в мышцах кора и обезопасить позвоночник...
💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК - vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий - вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами - более 10 лет
Если у вас появился вопрос - напишите мне:
Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com
Telegram: t.me/vlad_litvinenko
WhatsApp: + 7 977 921 77 43
Самое основное упражнение для пресса, где целевой работающей мышцей является именно прямая мышца живота - это обычные "скручивания" лёжа на полу. А всё что было в этом ролике в первую очередь нагружает подвздошно-поясничную мышцу! Блин, в анимации же всё конкретно показано, 4/5 амплитуды работает подвздошно-поясничная, пока сгибается бедро, и только в самом конце когда таз начинает наклоняться назад происходит сокращение прямой мышцы живота. Я думал вы не просто так вставляете анатомическую анимацию...
Спасибо от души за классные рекомендации. Вы ГЕНИАЛЬНЫЙ инструктор, объясняете просто и доходчиво. Спасибо!
...когда-то он был таким же "неопытным и несведующим" как и мы,которые им восхищаемся.А значит,можем и мы стать лучше
не хватает упражнений чисто для дома без тренажорок. гантель и кровать и стулец)
На канале водокачка есть тренировка на прес хорошая. Не реклама, реально пользуюсь
Лучшая 13-ти минутная тренировка на прес- название видоса
КУПИ РОЛИКОВЫЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПРЕССА (КОЛЕСО С РУЧКАМИ) ,ТРЕНАЖЕР 2Й ПО ЭФФЕКТИВНОСТИ ПОСЛЕ ПОДЬЕМА НОГ В ВИСЕ
Класс! Конечно плечи,дельты!!!!! 💕
Просто супер программа !я редко на такие программы смотрю ,но эта меня просто заинтересовала!!!
Начинаю делать эти упражнения (по 20 раз) с 05.12.2018. По 3 дня делаю это 1 день отдых и так далее. Надеюсь не сломлюсь. Каждый месяц буду писать о результатах.
Сори за подобную хрень! Но не могли бы вы лайкнуть, чтобы я не потерял свой комментарий?
ну, расказывай про результат.
При подъеме коленей с опорой на локтях (0:17) и подтягивании коленей в висе (2:50) видно, что бОльшую часть движения качается подвздошно - поясничная мышца, которая крептися на позвонках поясничного отдела в месте физиологического изгиба. В этой области чаще всего развиваются проблемы с дисками. Понятно, для молодых и здоровых - пофиг. Но при начавшемся хондрозе... надо ли ?
Красавчик, а главное- профи, спасибо из Краснодара
Спасибо Влад, за полезную информацию, молоток.
Благодарю, Влад, коротко, интересно и все понятно! Супер! Изолирующие для ног, с учётом деформации колен( прооблема взрослого поколения)
Упражнения просто Пушка !
Главное мотивировать себя, поменять себя, поменять свой образ жизни, выбрать свой путь идти вперёд, попотеть надо, первый видос запилил Мотивируясь этим видео! Только начинающий, потому ваше мнение будет важным для меня! Спасибо!
А как твой канал называется?
Спасибо))) мне бы хотелось плечи и вообще верх хромает)
ua-cam.com/video/Pu9VxPLw0Cs/v-deo.html
@@aantonyuk92 а у меня когда качаю пресс ноги начинают болеть сверху
Пожалуйста, сделай про косые мышцы живота ролик
Всем спортсменам доброго дня суток, мне на тренажёре бабочка отлично заходит. Там можно вес подобрать и на многоповторку и на силовой акцент сделать, и это не вставая с тренажёра.
Привет расскажи плиз про ролик для пресса и упражнение молитва!
Хотелось бы больше изолирующих упражнений в домашних условиях на все группы мышц, так как знаю что ты выпустишь всё равно почти все группы мышц, и скорей всего большая часть аудитории это люди которые не ходят в зал, буду ждать сколько нужно! Штанга, гантели, скамья. Первоначально хотелось бы увидеть про плечи (все дельты) ну а там как народ решит!) и огромное спасибо за то что ты делаешь! Я когда в зал еще давно ходил мне тренер так не объяснял как ты за 5 минут!) Силушки тебе богатырской ! обнял.
Спасибо за видео. Сделайте видео на дельты с гантелями.
объясняешь хорошо
ничего лишнего только по теме красава
Благодарю. Пошла делать
Влад, запишите пожалуйста видео пресс для девушек. Данное видео рассчитано на силу мужчин, девушкам довольно сложно даются подобные упражнения.
Здравствуйте, хотелось бы про трапецию и мышцы шеи подробно
Давай видео про мышцы спины как накачать широкую спину
Камера без стабилизации лучше стоя снимай. За информацию огромное спасибо.
Всё супер! Сделай пожалуйста отдельное видео о мышцах-стабилизаторах!!
Плиз сделай 5 базовых упражнений на центральную дельту,очень надо
а чо не десять сразу?
Одно качественное будет достаточно
Армейский жим делай. База.
В последнее время стал тренировать пресс только на турнике, только так есть наибольший результат, по моему мнению
Добрый день!
Как вариант для следующей рубрики, меня, как и других интересует именно дельтавидные мышцы (средний и задний) по возможности не только изолирующие, но и также базовые. Спасибо!
На втором, нивелировать нагрузку на поясницу необходимо, валик под крестец или угол наклона ног обязующий держать поясницу плотно прижатой к полу.
Очень полезное видео для меня. Спасибо.
Молодцы,биомиханику знать нужно.
Первые два упражнения вообще не пригодны для развития пресса. Даже в самом видео видно, что пресс работает только как стабилизатор и только в конце коротко включается, причём в короткой амплитуде. В основном тренируются бёдра и мышцы таза. Простые скручивания, лёжа на спине, в тысячу раз эффективней. Странно, как можно такое рекомендовать.
Спс за советы👍
СПАСИБО очень полезное видео
Спасибо большое)
Хотелось бы упр. на дельты)
Влад, разбери мыщцы, пожалуйста, участвующие в тяжелоатлетических упражнениях, - рывок, взятие на грудь и толчок.
Плечи люди хотят) я тоже не против
так они есть
Подъём штанги к подбородку. Всё.
@@NikFaist да, это все, чем можно потом угробить плечи
Видео как всегдда ТОП!!! Спасибо
Отлично!
Спасибо вы класс мне очень нравится !!! 😍
Среднию Дельту
Чёткая схема😎
Да отлично
Спасибо за хорошие видео
Супер видос, спасибо
Давай самые безопасные тренировки для набора массы, для людей после травмы или людей со слабой физиологией
Класс !
Грамотное видео.зачет
Теория это конечно хорошо. Базовые упражнения это тоже очень хорошо и их правельно и систематическое выполнение. Упражнений существует множество но они все безполезны без системы. Потому как кроме биомеханики есть и наука биохимия! Это все должно работать в совокупности как система а иначе это все безполезно
Отличный канал!
Класс! Спасибо!
Я делаю почти тоже самое . Но разработал собственный сет Упр. Сначала на турнике касаюсь носками перекладины 4-8 раз не спускаясь касаюсь 4-8 коленями груди или чередуя . Спускаюсь встаю на планку на двух руках минута и по 30 сек на каждой руке и тоже самое на брусьях с планкой.
Также есть ещё два сета разработанные мной :) описывать не буду слабая грамматика русского если кому интересно в личку пишите . автору спасибо . Очень полезно
Я думаю что с утяжелителями можно добиться ещё большего эффекта .
Добрый день, сколько подходов делать и с какой периодичностью, сколько раз в неделю можно будет заниматься?
Эффективные упражнения на шею
Добрый день, а подтягивания уголком, это лучше, чем ноги к перекладине?
Добрый день! Хотелось бы дополнение, сколько раз в неделю делать пресс, количество подходов и повторений. Спасибо!
Об этом здесь :) - ua-cam.com/video/GfVehZsrKC4/v-deo.html
ВЛАД У ТЕБЯ НЕТ НЕ ОДНОГО ВИДЕО ПРО НЕ МАЛО ВАЖНУЮ ГРУППУ МШЦ КАК "ИКРОНОЖНЫЕ" СДЕЛАЙ ПОЖАЛУЙСТА ОБЗОР БУДЕТ ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО....
Жду разбор мышц плеч эффективных и безопасных
Спасибо
Сделай видео про мишци стабилизаторы
упражнения позвоночника при остеохондрозе
расскажите пожалуйста подробнее о том, как качать мышцы пресса после беременности, т.к. у 90% женщин мышцы живота расходятся. в интернете столько упражнений, которые, кто то говорит можно, а кто то - нельзя...так, что же все таки можно, чтобы можно было накачать такой же пресс, как, если бы его можно было накачать и без диастаза и так чтобы он не разошелся еще больше? спасибо!
О, пресс подъехал. Спасибо Владу за интересное видео! На моем канале Вы можете посмотреть интервью с чемпионом Европы по пауэрлифтингу, а также подписаться на мой канал!
Трапеции брохиалис и в какые дни лучше качать их если например пн ето грудь трицепс ср бицепс спина пт ноги дельти
Суперско
Приводящие спины, или Предплечье
Класс 💪👍👍
Что делать если я не могу подниматься за счёт пресса, вообще не выходит подняться
Красавчик!Продолжай!!!Именно такой подход я и искала!
забыл про наклонную доску и скручивание на полу
Это не базовые упражнения)Название видеоролика какое?
Спс скоро накачаюсь!:)
Сделайте графический обзор всех мышц)
О я против таких подъмов ног в висе, тут работает больше Подвздошно-поясничная мышца, она итак у 80% людей спазмирована, а так ещё усугубить и доить вместо того чтоб её растягивать..
Особенно если ярко выраженный лордоз! 👍
Я согласен спазмируются они от сидячего образа жизни а если мышцу прокачивать и растягивать тогда она будет живой) и ещё техника важна не стоит просто поднимать ноги , нужно всем жопу показать в прямом смысле)
💪💪💣
Спина
Тоже плечи.
О, у меня такая же кофта) Колинс
как напрячь пресс?
я не могу,просто не получается
Влад, подскажи упражнения на передние зубчатые мышцы.
Я делаю в комплексе всегда-- ноги к перекладене 15 и скручивание 50 на 3-4 подхода в конце каждой тренировки, очень хорошо прожигает..
Ещё эффективнее- передний вис
В висе же мышцы живота только на процентов 30 работают???и вообще где задействован таз на пресс не очень полезны🙄
Дельты!!!!!особенно задние и средние)
Влад нужен твой совет, мне 34 года, 178см, 80 кг, я хорошо сложен, плечи, грудь спина, руки как бы все супер, живота нет, но на животе видно немного 2 кубика, есть небольшая жировая прослойка, как сделать так чтобы все кубики появились и при этом не стать ниже 75 кг? Мой майл jimmi85@mail.ru твой совет очень нужен. Спасибо!
Что за программа, в которой показываете упражнения?
Канал супер, спасибо.
Про дельты можно?
www.muscleandmotion.net
А как же упражнение вниз головой
Мышцы спины пожалуйста 🙏🏻
а как же скручивание? это самая база для тех кто еще не может делать перекладину
Вот я девочка я накачала пресс но мне надо еще больше но я не могу нигде найти упражнение прям до боди и жжения пресса а очень хочется
Средняя дельта
Руки
Спасибо за видео!
Вопрос: это норма что пресс стает рельефнее и более плоский только после трень, а в обычное время ничего на нем не видно? (Если что жиром не прикрыт, я худая)
После тренировки мышцы увеличиваются на время( памп называется) . Поэтому и рельефнее
Подъем переворотом ещё эффективно
Кому как. Я вообще ничего кроме напряжение хвата не чуствую когда делаю подьем переворотом. Может для обьічньіх людей (не спортсменом) єто упражнение шото и дает.
База средней дельты!
Можно ли есть мойенез
Широчайшие.
Бедный скелет,всё показывает на нас 😁
Бицепс бедра
Покажи мышцы шейи...
Плечи, спасибо