How to do twenty pull ups in a row (Three common mistakes and solutions !)
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- Опубліковано 2 жов 2024
- How to do twenty pull ups in a row (Three common mistakes and solutions !)
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0:12 影片開始
0:50 常見誤區一 － 訓練菜單一成不變 (解決方法 > 漸進式超負荷)
3:27 常見誤區二 － 忽略直手下拉訓練(解決方法 > 直手下拉訓練)
7:47 常見誤區三 － 訓練頻率不足(解決方法 > 一週訓練2次以上)
8:37 總結 + 結語
帥...
廣東話很好笑 書包=噓包
stuck at 20 hehe..
其實闊手引體就可以練多啲背，直手動作只係會有趣啲，但已經脫離左引體上升
請問引體向上，是一直吊在半空中，腳不落地嗎？
直手下拉解决了一直困扰我的难题。在此之前我试过GTG，达到10个以后，无法再有提升，原计划准备采取负重的方式突破10个，这个视频给了我新的方法，直手下拉让我找到了背部发力的方法。感谢Get-GO。
看到這部影片才發現原來自己以前練得很順遂
六年前很瘋迷單槓運動的時候引體都是20下以後才開始有"我在做引體"的感覺，20下以前跟朋友談笑風生完全不成問題
但是我的訓練方式在達到20下之前就真的是單純的引體，20下以後會附加屈膝，最後到30下以上都不成問題
平常也沒有什麼訓練菜單，就是單純的拉到力竭->恢復->拉到力竭，平均一個星期練一次而已，然後一年內就達到30下UP了
然而鹹魚了六年的我現在連10下都有困難:( 看了您的影片又讓我有了當初熱血的感覺
這個影片對我幫助很大，讓我似乎有長足進步，跟不一樣的動作感受（直手發力），謝謝您
多謝師兄咁有心又詳細的講解
多謝支持 :)
好有心，廣東話有字幕！支持
感謝支持 !
講解得很清楚！
多謝支持~
改變動作難度真係最好最緊要
睇完條片諗返起學游水嗰陣時
操水都係要試下唔同嘅動作
見到你隻腳夾啞鈴 我就諗起我游水夾住嚿磚咁游嗰陣時
確實係要加強難度先至最有效
試問，人怎麼訓練，都會有個極限的，這些方法就是要徹底運到該用的肌肉，以達到你身體素質的最大極限，並不是你照做就會有一樣的效果，所以有些人做不到的別氣餒，找出最適合自己的方式。
講得岩
每個人極限唔同目標唔同
根据自身状况不断做调整
目前15下 離20下還有一段距離 感謝提供前水上提的練法 ~
多謝支持。加油，練得其法很快就能突破到20下～
介紹得很好👍🏻
多謝支持~
我一直想說，這位示範的健身弟弟長的很斯文，但體能又棒👍
香港加油！
感謝教學！
光復香港 ！
@@Wai898 我好想問你點樣光復香港？再者，光復香港要達到咩野目的？ 唔通你宜家无自由過得好差咩？
@@davidtomcai7821
1.我好想問你點樣光復香港？
：最理想當然係制度內，透過選票去改變香港。但政治現實係制度內已經冇曬出路。2014雨革之後，走本土路線既候選人DQ既比人DQ、政治檢控既比人政治檢控，制度內不留活路，所以只能走向街頭抗爭。然後和平示威都試過 ，100萬人、200萬人大遊行，政府依然視若無睹。理性既盡頭就係暴力，冇人想，但對住一個蠻不講理既政權，別無選擇。
2.光復香港要達到咩野目的？
訴求有好多，我諗最長遠既應該係:
落實港人治港。基本法明文寫出：五十年不變，會逐步落實雙普選（全民票選議會&特首)；港府除軍事外交會享有完全自治權。
基本上自2012 689做特首後，情況每況愈下，中共撓過基本法既約束，直接干涉香港事務，日逐收緊主權 eg. 各大報章淪為官媒喉舌（新聞自由?)，八三一人大框架(雙普選?)
當然近d講，警暴問題都絕對要解決。
我地香港人係睇住自己一直以黎信奉既價值(公義、民主、自由) 一丁一點咁係眼前崩壞緊。當然會絕望、反抗。
3.唔通你宜家无自由過得好差咩？
依家仲有，但見住個空間逐漸收緊，依家唔差，但預視到依家唔發聲既話，未來會變得好差好差。唔想自己老左/下一代生活係冇自由既社會。至於點解自由係好，理由有好多，講住一點:
＞ 係冇言論自由／新聞自由既社會，冇人可以約束同監督到有公權力的人，自然貪腐叢生，人人自危，絕對唔係一個理想既社會模型。
感謝分享喔，講解得很清楚
感謝支持
~
很仔細，看來我是缺乏第二點，跟第一點未加過負重
感謝支持，加油，很快能突破20下大關
学到很多，感谢分享
感謝支持~
简单易懂，谢谢
感謝支持～
哦 我明啦
做多組D 每次做9下
咁樣保持 時間長 唔會休息太耐
個人認為握力同前臂都好重要，因為唔夠握力渣住枝杆已經唔掂，而且曲手發力果陣都係主要靠前臂。所以我認為除左版主提及的建議外，加重握力同前臂鍛鍊亦都不可找缺。
岩，尤其做高下引體，前臂的耐力的確係要相當好，多謝補充~
當兵時...每天早晚各拉6下手都起水泡...大部份的人都拉不到10下..1/4人都拉不到1下...當時只有一個最矮小阿兵哥拉20幾下(瘦小臂距小他拉的很輕鬆)....像我這種身高180..體重80kg引體向上蠻吃力..
對啊，身高體重的確是很重要的因素，矮和輕是有比較吃香。但不論先天條件如何，想引體進步還是得靠努力啊
受益良多，提供了很多以前沒想到的要訣
感謝支持，未來想看到什麼教學影片，也歡迎提供意見~
很棒的分享👍
好勁, 很好的練習建議菜單
有一些熱身動作提供嗎
Very useful!!! Thanks!
thx bro :)
下數，唔係重點，而係筋肉既適應性及休息，成長
超詳細解說👍👍
多謝支持～
front lever for the back need to be more straight other than that overrall is good video
Thx for your advices bro, I’m working on that haha
謝分享。但你呢個片主要係教如何由八下突破上去，對於我出盡九牛二虎之力先做到一兩三下的初哥，應該如何由一下練到八下呢？
可以多練一些比較容易的變化
例如：彈力帶輔助引體、斜身引體、離心收縮引體 etc
如果冇力再拉上去 呢個時候再跳起做negative pull up係咪都可以達到overload既效果 定還是其實冇咁有效
絕對有效，健身好常用既drop sets
以往冇乜試過既話，絕對可以帶黎overlaod
不過記得有個研究指出 drop sets 增肌效果比一般sets and reps黎得好，但力量成長就比standard 既set and rep 差
Source : ua-cam.com/video/aUfGEYoT38Y/v-deo.html
Great
good job man ~~~~great
thx for the support, bro:)
師兄，我卡在7下，可能是因為超重的關係😵 還有想問問為什麼我做普通引體，身體前後搖晃大？
對啊，過重的確是很難做到高次數的引體（自重訓練很看相對力量），所以想增加下數，減脂也不失為一個好方法
至於搖擺，朋友可以拉引體時核心肌群（即腹部、臀部、大腿）微微用力，應該就會穩定多了
我記得以前剛當兵 在新兵中心 連一下都上不去 經過時間的訓練 後面就可做到30下 從0訓練到30下 所以持續訓練就會越做越多下
對，最重要是持續訓練~
btw朋友利害，能做到30下拉力很強
我入伍也是一下都拉不到 被玩到可以拉15下 但就一直卡關上不去
偶爾能16而已
@@從新開始-n8v 想问你用了多久时间才能拉到8下啊？我重是拉唔到咯两下也。。。
@@weiliemwong 差不多半年能8下 快一年就10幾下
6:55
5:17
暫時只做到
連續3下引體上升
應該點樣增加次數?
一星期3日
每日做3組
盡做引體上升, 剩低既做NEGATIVE PULL UP 做8reps
咁樣有冇效?
3組其實夠唔夠?使唔使做夠5組?
请问直手下拉的时候一用力肩关节就痛怎么办？
高質教學！條片做得好有心機，等我聽你講做front lever 去突破20大關先!
Thanks for your support, bro:)
我高度175cm,體重 50 kg,引體上升14下左右
係唔係不正常，我同學18左右
力量不俗（中學生拉到十幾下引體其實好fit)，不過以175黎講50kg有d過輕，可以增下磅
把聲幾好聽
nice, thank you
thx for your support, bro
多谢晒，真系好有帮助，平台期挣扎了好耐
多謝支持~
增加负荷好关键
你好AR, 請問如果想練直手下拉訓練的話, 有冇話每次要幾組 每組幾多下冊 每組間唞幾耐喔? THANKS~~
我樓下wo 😍
你就方便，槓係正樓下 !
所以現在應該要集中訓練前水上提！多謝分享！
係，加油 !
剛開始健身剛好看到這部謝謝幫助！另外問飲食要如何分配（15歲
很取決於你現時的體脂比和目標是什麼
若你是比較瘦小，體脂比較低，就記緊攝取多些卡路里(尤其蛋白質要充足)
若身型較肥胖，體脂比高，則不用吃太多
加油～
第一次看，很用心的片，無私的分享，獲益良多，Keep going！！
Thx for your support :)
太晚看到了QQ
有心不怕遲，加油~
影片製作的很棒，排版啊，順序啊
感謝支持:)
你好呀，請問up主可否分享平時睇開咩youtuber或者網站文獻？
當然冇問題
我分享幾個我覺得最有質素:
FitnnessFAQs > ua-cam.com/users/FitnessFAQs
(頻道主係physiotherapist，有10年 + 自重訓練經驗，影片內容言之有物，理論同經驗都有)
Calisthenicmovement > ua-cam.com/users/Calisthenicmovement
(兩個頻道主冇記錯係master in exercise science, 影片質素都係好好，同上)
FITDEVMO > ua-cam.com/channels/CJ3OpPcP4ZGdvdlp9MaC3w.html
(本地channel黎，十分之有心高質)
PictureFit > ua-cam.com/channels/adiU6WTKl65HUwEih1XLYg.html
（以動畫既方式採討常見健身既迷思，會引用好多scientific research)
@@Wai898 Calisthenicmovement 個 youtube channel 好正!
@@paulsin8237 係，有眼光！自重訓練黎講，暫時都真係未見有channel高質過calmov
@@Wai898 同意，每個訓練
都非常注重細節, 精確, 呢個都值得留意(
個人意見) - OFFICIALTHENX, ua-cam.com/users/TheMiamiTrainer
@@paulsin8237係，thenx就勝在臨場感夠強，望住佢地workout好治療
20下咁少
我做30下嘎
我最多12下。玩完😌
12下都已經好fit，haha
加油，好快20下！
@@Wai898 12下 我谷到牙血都出😌
是一次过20下？还是可以分组？比如一次8下，3组，共24下？
@@yongsengyet7106
朋友是指訓練時?
若是指訓練的話，分組比較好
因為每組也做到力竭，容易短期內積存大量乳酸，影響接下來組數表現
所以一般而言，建議每組可以大概做用上7~8成力量的下數就可
可以令訓練的總量(total volume)增加，對增肌或增強力量都更有利
遨彰 已经很好👍
有冇一習講吓訓練完點樣休息回復體能，我中佬練完幾日都好累
感謝
有圓肩問題喎bro
係，改善緊haha
我屋企樓下=.=
講解的很清楚，確實有收穫，期待更多教學，謝謝
Thx bro, 我會努力
时间最实际
唔止內容非常好，連攝影都做好動感👍
thx bro, 會繼續努力
拍得好好講得好清晰,支持
多謝支持~
好有心既影片.加油💪🏻支持.
thx bro:) 多謝支持~
谢谢，小哥
感謝支持~
我想請問，一週最多可以練幾次，還有怎麼樣算過度訓練
這個沒有絕對，其實很視乎訓練強度和過往訓練經驗
打個比方，若你是有相當年資，而每次訓練的強度對你而言又很低（例如每次只做5組引體），那一星期訓練個五、六也是可以的
但若你才剛健身不久， 而每次訓練強度又偏高（例如六組引體組斜身引體，練完隔天肌肉都很酸），那一星期練兩二、三次就好，不然很易受傷
加之其實每個人回復能力、作息飲食都不同，很難一概而論。個人建議不用想那麼太多，只要強度適中，每星期練個兩三日，聽從自己身體的感覺（感覺不行就休息）很快會有進步，加油💪
想問 如果我做到6-7下一組
想維持2-3日既訓練
每日訓練應該做幾多組
謝謝
@@fungm4ken128
個人建議大概 10～15組就很足夠了
也可以適當的加入其他變化(正手/反手、窄/中/闊握) 和練背的動作
例如先是 3～5組4~5下正手引體、再來是3~5組4~5下反手引體
最後就做上3～5組~12下的斜身引體
當然最重要的是每隔一段時間就測試自己的max rep，看看成效如何
然後就做相應的調整，加油~
多謝你既建議, 我會試下照住用黎練習(合十 thanks)
相當清楚！多謝
好有心機，多謝你，加油！
感謝支持 !
卡左係15下😂😂
加油，做下負重、加下新動作、轉下練法令訓練多元d，好快進步👍
skinny boy like you should be doing 30 easily.
頭先試左 最簡單個個前水上提 最多做到三下🤣🤣
加油，好快愈做愈多
我開始做到三組 每組六下 但我又feel唔到係背肌用緊力 我無借搖擺力推自己上去 但真係做到好似段片咁 我係咪用錯左力？😩
@@522Amen
1.可能係沉肩夾背唔夠
所以背肌參與度小左
2.或者可能係做得太輕，身體唔係好感覺到
所以可以試下唔做屈膝既version
轉做單腳 / advanced-tuck (
Thankyou‼️‼️我試下夾多啲背試下先 再試下單腳前水上提 thankyou thankuou‼️‼️
我想问 hanging from a pullup bar 对训练引体向上有没有帮助到？
幫助會有的，但理論上頗有限
因為hanging鍛鍊的是前臂，而引體力量大多來自背和二頭
若果前臂不是太弱，個人覺得不用花太多時間鍛鍊前臂耐力～
@@Wai898 谢谢
師兄，粉嶺人😏😏😏
係呀～
師兄都係住呢頭？
係呀🥶
你個handstand 做得好靚好直，我地做極都彎腰，要點練先好似你咁呢？
倒立蕉既話，通常係有兩個原因：
1.Shoulder opening唔夠，要將上身推番入去，同膊頭要成一直線。(上youtube search下 shoulder opening既練習，跟住黎練就ok)
2.冇盤骨後傾 (posteria pelvic tilt)，其實即係收緊core，將腹部向後推。(好似平時練plank咁)
^呢兩個方面都做得好，理論上倒立就會直，加油~
@@Wai898 Thank you so much 😁
好高質！多謝！ 小提議～一開頭黑底白字果個音樂令人好緊張，唔舒服，建議轉用Ｄ 舒服Ｄ 既音樂
好，會考慮下朋友既建議
多謝支持~
好有用。
師兄你係咪教練嚟架
謝謝好有心的解釋
你好
我細個時候都有做體能，都算係OK，但而老啦，冇玩十幾年。問題出現，身體大部分肌肉都壞啦。例背痛，呢幾日開始做返體能,但已經做唔倒,人體上昇一下都冇｡咁嘅情況應唔應該再繼續練｡thx
可以练回来的
你好，循序漸進的話一定可以
人體適應力很強，加油~
很棒的影片，留言支持！
感謝支持 :)
thank u
我上肢的肌肉跟不上下肢的進度＝_＝
偷偷告訴你，其實我也是啦，徒手練下身的確沒那麼方便
搵多個partner做人肉負重
其實我係腳太勁，上身肌肉生得無腳咁快，做引體好辛苦
玩開roadbike又想玩健美嘅後果，兩頭唔到岸
@@wj9330 咁實有trade-off既，不過明眼人就會知師兄係高手
開hard-mode 練bodyweight，加油!
我呢排skip leg day一段時間(因為懶), 點知引體3下大半年, 幾個禮拜後變6到8下
利申: 女
從0下到十下該如何訓練
若無法完成引體，可以先練比較容易的動作
e.g. 斜身引體、離心收縮引體、拉力帶輔助引體等等
我當初做不到引體，也是靠這些動作練起來的，加油~
而做到引體後，就可以開始以引體作為什練習了
只訓練菜單有progressive overload的元素，確保訓練總量有隨時間上升
引體數目絕對很快會上升的，加油
如果一下都唔得，gum 点加?
可以先練比較容易的動作
e.g. 斜身引體、離心收縮引體、拉力帶輔助引體等等
我當初做不到引體，也是靠這些動作練起來的，加油~
我連一下都做唔到
可以先練比較容易既動作
e.g. 斜拉、離心收縮引體、拉力帶輔助引體等等
呢段片真係講得好清楚 有D片講一大堆野都唔知佢地UP乜
聽落好似係又好似唔係咁
感謝支持:)
剃毛後再上鏡會好啲
還好吧
我停左係12下一段時間，每次做到12下個前臂都冇力，係咪我姿勢做得唔啱?
情況係前臂冇力但係二頭／背肌仍有餘力？
如果係咁可以試下
1.可以每訓練後做番幾組maximum既吊槓，令前臂肌力追番上二頭同背
2.拉果時用undergrip (即姆指下握，有利前臂發力)
3.都可能係拉果時冇挺胸夾背做得唔好，過度依賴二頭前臂發力
Btw 其實引體去到雙位數，進步放緩係正常，比d耐性即可 (個人經驗係，訓練兩三星期先增加到一下引體都係正常不過既事)
簡單來說就是 不算組數 每次直接拉到手斷掉 即可
孫中山 手斷了怎推翻清政府。。。
你引體上升既動作做錯左wo...你咁樣練手臂多過背肌
睇左片頭2分鐘...你條野太短, 雙腳差唔多踏地搞到個動作怪怪, 又無沉肩夾背, 又做得唔夠上唔夠落, 下巴又無向下夾
🤭
這個教學有打到我的感覺，謝謝！
是在哪个公园？
粉嶺百福田心公園 & 雍盛
試下練練直手下拉一段時間，睇下第時可5可以去到30下正手，依家卡咗起23下。多謝分享
師兄 練咗幾年左右
看完后立刻去做，只能3下 （3组）
决定一个月后再来留言~~~
希望可以进步
加油，期待你的進步!
講解好細心，說話又清晰，又詳細，支持
連一下都做唔到 如何開始
網上好多教學0去1. 例如跳上去hold住, 跳上去慢慢放落黎, 搵枝低D既bar 腳掂地拉, 用下拉機.
我68KG, 平時訓練1組20下, 做六組。目標係做到單手引體, 練了半年都不成功, 有咩建議可以給我?
練單引要當練力量咁練
而練力量最緊要係 : 低下數、高組數、組間休息時間長
簡個強度適中單手引體既progression (Archer pull up, assisted one arm pull up, negative one arm pull up)
然後就 2~5下一組，做大概10組上下，組間休息 3~5 mins
一星期 2~3次，有20下引體，應該好快就練成單引，加油
二十下做到六組，可以踩輕嘅拉力帶直接練單手引體，應該好快得。
有没有好的方法 增加 grip， metal bar 对我这种wet palm的人 是很不舒服
可以買些碳酸鎂粉(很便宜的)，就應該能解決手汗多以致握不緊的問題了
至於增加grip的法門，個人覺得吊槓是最直接有效
Get-GO 我passive hang的时间不长 总觉得shoulder blader 特别是right side 不舒服 ，sored 是dominated side，是因为form不对 还是要加强锻炼？
你pat pat巧令
一屈膝感觉就借力了，
难度降低了，尤其最后几个做不起来就屈膝，就起来了
其實最後幾個沒力，動作不太標準是難以避免的，有力時確保動作標準就可~
我高度175cm,體重 50 kg,引體上升14下左右
係唔係不正常，我同學18左右
不太明白你们的一下是怎样的。正常人一下标准已经很吃力了，你们14下。
我63公斤都快拉20下了
50公斤這種我可以拉個35下以上吧 = =
直手好难