How to do your first pull up if you are a total beginner (Detailed breakdown)
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- Опубліковано 2 жов 2024
- 如何由零開始學會引體上升 － ( 動作分析/ 建議練習/ 訓練安排!)
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很認真，做的很好，並不是只想秀身材，而是真的有在認真做教學的鍛鍊影片
感謝支持 !
第一部分：詳細動作分析0:50
握法與握距0:53
引體的三個階段1:27
1.啟動沉肩1:31
2.夾背上拉2:11
3.鎖定4:11
三個常見錯誤5:07
1.聳肩5:12
2.沒鎖緊核心5:36
3.沒完成全幅度運動5:58
C字拉的爭議6:39
1.有助練成進階動作6:54
2.動作無危險性7:08
3.相對容易完成7:14
第二部分：建議的練習7:48
第三部分：訓練安排12:15
咁大隻，引到D阿婆出哂水
睇左訓練影片十年都黎，呢段係我見過講引體上升講得最好的片!
GetGo這個教學影片非常務實和清淅。制作認真。旁白說話精簡和斯文。看得很舒服。繼續用心制作。
18歲的時候我曾經拉過40下，30年冇鍛鍊， 加上重了50磅，現在連10下都非常困難，貴在堅持
值得鼓励，这部影片私心觉得讲得比calisthenic movement 还要仔细。推
過譽了haha
Anyways thanks ~
很有用，從1-2下，半年後9-10下，而且我一周才訓練一次單槓
走過去了妹都在看你耶!
XDXD
一大早就這麼性感!
斯文肌肉哥，厲害
是因為眼鏡嗎＝＝
分析得好好
感謝支持！
很棒的分析以及教學，謝謝你們
感謝支持！
3:22 2種拉法
3:37 仔細看 是斜著上去脖子撞槓方向
3:53 肩頰骨 後夾然後上去
4:51 組合各動作
槓下啟動
下壓、挺胸、夾背，然後開始慢慢出力往上拉
再慢下
錯誤
5:26 聳肩 背無法發力，全成要沉肩
5:37 沒繃緊核心和下肢 身體擺盪
5:54 正確:繃緊核心，後收，雙腳打直微微往前
6:23 到底時，肩胛要不要放鬆?
全程沉肩比較好
8:04 沉肩練習
8:30 上拉階段------------
彈力帶 選可以拉到6~12下的粗度
9:03 離心慢下
發力對抗重力
3-5S為1下，每組3-5下
9:52 10:33 反是划船'
8-14下
啟動跟引體一樣，沉肩下壓、挺胸、夾背、縮緊核心，然後開始慢慢出力往上拉
11:53 反手鎖定練習
14-20秒
1周練2~3天
休息間隔48H
12:52 每次訓練上拉，選2個動作練就好
彈力帶、離心慢下、反向划船 選2個練
做3~5組，組間休息2分
13:03 仍有餘力 做'2-3組沉肩或反手鎖定
一個字：Good!
以前我就是跳上去再慢慢下來 從0下到後來可以變成12下
我剛開始時其實也是一下也拉不到XD
厉害，那练了多久才能做到啊
一下引體都做唔到，諗住用離心收縮呢個方法練，請問建議每次練幾組？
@@Wai898 一下都做不了到可以拉起3-5下要經歷多久時間？ 已跟著你影片拉了3天( 拉一天休息一天），手肘肩膀有點痠痛，這樣是正常的嗎？
解釋很清楚👍🏻💪🏻💪🏻
Great informative video, answered all my questions
thx !
勁詳細
Thx !
Ching加油
Btw打赤膊比人望住唔尷尬咩😂
耐左會發覺其他人個注意力其實唔係自己到😂
Anyway Thx for your support : )
謝謝詳細的講解，已訂閱
6:10 落嘅時候手臂是否唔應該完全伸展，應該去到90%就好，如果唔係肌力冇咁好，或者啱啱開始做嘅朋友，落果下佢哋可能會完全放鬆，有機會chock傷個關節位
唔夠力先會chok親
如果我而加只可以做7-9下引體 係唔係都係好似條片咁做（目標10下以上）
百福田心
Im sure you dont wanna bore viewers and chinese really fast language; but im not native english speaker and dont know chinese, so its really hard to concentreate both sub and movement same time maybe little slower then this? I dont feel like this when watched your first videos i wonder why, maybe this one have so much information?
Thanks for your feedback. Maybe next time i will try to be slower haha
講得好
Thx :)
屈膝碰地原來都唔易😢btw 呢度好似粉嶺田心😂❤
如果已經做到正常垂直引體 8 reps x 5 sets
想學 Muscle Up 應該向邊個方向訓練?
同埋唔識 C pull up 係咪做唔到 MU? 因為我發覺最盡拉到心口, 去唔到腰
Thanks
Solo 係，之後就要學C字拉先會上到槓
想練成muscle up , 可以focus 以下三個動作：
1. 起動提膝
2. C字爆發引體
3. Straight bar dip
^呢幾個動作頻道內既muscle up教學有分享過，可以參考下～
这么年轻但是教学显得好的行营手，老成！
好犀利!
看完後發現...當兵時拉的方式一整個錯到底，結果就是一下也拉不上去
不說了...晚上下班後找時間去試試看...
很棒！学会了！
通过OutUp Pull Ups训练计划提升你的力量和自信吧！我们的计划旨在帮助你在引体向上方面取得最佳效果。借助创新技术和个性化的方法，你将能够打造强壮而均衡的体魄。立即开始，感受健身的不同吧！
好詳細👍👍
感謝支持 !
謝謝無私分享。好清楚
Great tutor. Thanks a lot.
I always feel an overwhelming tension under the neck when working on Aussie pull up. Do you have any idea on it?
One possible answer is that you crane your neck to get your chin over the bar. If thats the case, remember to keep your neck as neutral as possible
@@Wai898 Thanks a lot. It makes sense.
我被動吊時手是申直的，為什麼我一沉肩轉換成主動吊時，手就已經向外微微程90度
super detailed video. subscribed you guys!
please upload more high quality video
thank you :)
好有用既資訊！ 唔知你地有冇粉嶺既bootcamp group呢？
今年58：10下引体向上。
informative video with an attractive animation and stable voice. Cool.
By the way, lots of passengers pass through the park and see on your body.HA
Actually a a big deal when you get used to it haha
Anyways, thx~
Thanks for sharing... Need along time to build my stamina
請問您對戰士引體向上(Fighter Pull-Up Program, FPP)的看法
一般的理解重量訓練不是應該讓肌肉有充分休息嗎?
做六休一會不會讓肌肉沒辦法休息、成長阿?
個人感覺沒多大問題，因為"訓練後肌肉需要時間休息"這個結論其實有兩個前題：
1.每組強度也頗高，接近力竭
2.訓練量大，即做的組數很多
而Fighter Pull-Up Program的訓練特點是：
1.強度高的組數不多(尤其每天的最後兩組)
2.每天做只做五組(訓練量不多)
所以雖則是每天訓練，但對身體造成的負荷其實會比想像中低
個人覺得若睡眠和飲食都都處理得好，肌肉應該是有足夠時間回復~
感覺是挺值得一試
感謝回覆！
Thank you so much
You are welcome ~
求體操式上槓教學 ！
以後有機會會出，不過應該唔會係近期既事~
請問 get-go 先生 拉力帶材質tpe和乳膠誰比較耐用?誰比較容易斷呢?
我每次上到去都係都卡住喺前臂垂直，收唔到肩夾骨，即係做唔到3:42嗰下，我已經有挺胸夾背，有咩方法可以改善? THX
粉嶺啊！
这是到现时为止油管上最详细的讲解
好有用的建議！整個影片內容都好充實和有很好的組織👍🏼 感謝分享
想請問練習前後及組與組之間應該做什麼或怎樣做伸展？
組與組普通休息就好，伸展不是必需~
訓練後就是建議拉展一下背闊肌、二頭、前臂
具體拉伸方法就youtube 搜尋參考一下吧
會比我字面說明清楚 ==
@@Wai898 主動吊要每天練几耐几組
上不去手臂沒力怎麼辦
好犀利
感恩，一直不知道怎麼練
唔夠力 拉到上去先係目標 之後先慢慢執動作喇
C字拉易下巴過杆,同埋c字背肌伸展會較多
c字拉應該係沉肩未夾背就拉上去仲可以向後拉到,,到頂就夾實背
而左右內收就沉肩夾背之後,夾背之後手只可以向左右2邊收,變左背闊肌距離同手短左
Very good exercise to train! Thanks for sharing!
正
小学的时候可以拉9个，现在0个。nice
正呀
very detailed
太耐没拉，手掌会好疼！！！
新手想練但一下都做唔到
做嗰時隻手好震 手掌又好痛
會唔會係我個體重太重 隻手唔夠力舉起 洗唔洗減左肥先做 求教
6：15 沉肩梗係一直維持係過程中啦，放鬆咪冇左張力，恁簡單都毋識。問題毋係舒毋舒服啊，放鬆即係失去張力。
怎么选手套啊，如果背部抽筋怎么办啊，训练后如何放松肌肉等等，这些希望也能介绍一下，谢谢！
其實這些方面我沒什麼獨特的看法，出影片介紹的機會不大~
怎樣也好，感謝你的建議 !
如果我體重過重，呢啲訓練會否岩我？
夾背應該夾幾多？
理論上夾得愈多對背部中間既肌群(菱形肌、中斜方肌 etc)既訓練效果會愈好
睇你目標，如果冇話特別想focus背部中間既肌群，微微咁夾就 ok
Thank you for the detailed explanation.
多謝你地! 我係網上睇過好多引體既教學, 雖然係大同小異, 但係你地頻道仲有講埋要點選動作+訓練量, 真係好好
我聽日開始就展開呢個訓練!
加油！
非常好的讲解。想提个问题，引体向上时下半身有什么需要主要的，核心和腿需要绷紧吗，垂着还是腿弯曲交叉呢
個人建議是盤骨微微後傾，鎖緊核心和腳 (即像平板支撐那樣)
這樣子是最穩定，對核心訓練效果也會比較好
@@Wai898 谢谢答疑~
我1下都做吾到點算呀?
示範: ua-cam.com/video/vtJX3rmS2dQ/v-deo.html
對新手泥講, 整體 GE 減脂增肌 (尤其上半身) 會有好大幫助
係，減左重拉係差好遠
條彈力帶邊到買到？
仲記唔記得我之前做窄手掌上壓， 我依家三頭肌成長咗好多 多謝你之前出條片， 鑽石掌上壓我都做到了。 我想問如果可以防止 做引體上升手指位受傷嗰啲工具叫咩名我遲啲要去買
記得，掌上壓果條嘛
Nice繼續努力，練成埋開弓去 !
你係指防止起繭？帶手套可以令個磨擦無咁勁，手掌無咁痛都易起繭
@@Wai898 拉力帶牌子有冇分 好定壞有冇好介紹 又或者喺香港邊度有得買？
@@usernotfriendly69 我自己用過淘寶同Decathlon，感覺分別唔大
Decathlon門市有好多，唔同粗幼度都有～
🔥🔥🔥🔥
介紹的十分詳細 謝謝~
👍🏻
好靚仔，優良基因
我跟住做，而家可以連續六下了
170CM+68~70KG體重有肚腩係咪冇可能拉到...?己經練左一星期三日 3個月水平斜拉+1左個月離心收縮, 1下都唔得
絕對唔會，識人脂肪相對比較多但都拉到引體
只要你訓練量同強度有逐漸加強，慢慢就會拉到引體
當然，減左肚腩，變輕左，會變得更加易拉
我90kg都拉到正6下 都係170高 有恒心就得
我想問如果做引體上升
由手腕去到中前臂部份都會痛
會唔會都係會因為姿勢唔正確?
因為我之前都係一下做唔到
但練到做到一下之後 keep住上後慢落
反而呢個位置痛
左手無痛 淨係右手痛
會導致前臂痛既原因好多，其實好難一概而論
有機會只係身體一時之間唔習慣引體既強度，未必關動作做錯事 (當然都有機會係)
我岩岩開始練做dips都會痛，過番排就冇野
如果真係痛到好唔舒服，建議可以做番強度較低既變化(拉力帶輔助/奧地利亞引體)
抖番排睇下情況有冇好轉，如果過左幾星期都未好番，什至有惡化既跡象
就真係要睇醫生了
想練
是我看过教到最好 最详细的👍🏻👍🏻👍🏻接下来会跟着你的建议训练😊
睇過咁多Channel 呢個好清晰
👍👍👍
可以補充下練習時呼吸節奏有冇要注意？
咁似粉嶺火車站果條路GE
係，百福田心
粉嶺火車站？
Yes, 百福
咁似chris heria 講既野, concept 幾好,不過australian pull up唔係奧地利...
同埋...band assist 對pull up 既幫助相對無咁大, 最需要幫助既位係接近頂峰位但band 既support力度最細
👍👍👍
thx bro :)
粉嶺的街坊？
Yes，百福田心公園~
如果上嗰下手腕會痛可以train左啲咩先?
戴护腕
我岩岩落街試左一試你講既方法，暫時只能夠勉強做到三組Australian pull up，而且感覺用緊前臂肌肉，請問我係咪做錯左？
其實好正常，即使做岩動作，都未必會feel到背肌。因為一般黎講，新手背肌既感受度係會比較弱。唔洗膽心，照樣練到野，慢慢做熟左就會開始feel到背部用力。
當然都有機會係做錯動作（記住沉肩、挺胸、夾背），下次可以拍低自己訓練既片段，睇下標唔標準 ~
沉肩之後挺胸夾唔到背有咩方法解決
1下都做唔到
很詳細的解說，作為新手非常實用！
對當兵腰八很有用
2021年新希望 做一下！
曝光可以調低一點～加油
下次會注意下，thx~
教得好
核心沒力也上不了
自問睇過不下二十部引體視頻，估唔到都係學到新野！練習鎖定的動作非常新穎，解決了在公園沒有墊腳物也能輕鬆訓練鎖定的問題！
haha 感謝支持 :)
解釋的非常清楚，很棒
感謝支持 ：）