tjo videon berör inte riktigt om det är mera effektivt för hypertrofi under en längre tid att ligga i bulking/deffing cykler eller om det funkar lika bra med att ligga i kaloribalans? Hade varit intressant att veta om ämnet är studerat :)
Det är inte studerat, så ingen vet. Men jag ser personligen inte att det skulle vara någon fysiologisk fördel med bulk/deff-cykler kontra att ligga i balans. Förutsatt att slutmålet är att vara kvar vid samma vikt, men med mer muskler och mindre fett. De stora riskerna med bulk/deff-cykler, som kan försämra resultatet, är att man överäter för mycket under bulken och bildar nya fettceller som man aldrig blir av med (och som gör det svårare att hålla en låg fettprocent senare), samt att man ligger på ett onödigt stort kaloriöverskott som inte gagnar muskelbyggandet, och därmed måste ligga på ett så stort/långt kaloriunderskott sedan att muskeltillväxten blir klart hämmad under den perioden. Jag rekommenderar inte bulk/deff-cykler om man ändå ska vara kvar vid samma vikt. Åtminstone inte av fysiologiska orsaker - tycker man att det är kul eller trevligt att göra det så är det en annan sak, och då kanske det är värt det. /Daniel
Vid vilken fettprocent tror du att man bygger mest muskler. Hur snabbt försvinner glyckogenet och snabbt kommer glyckogenet tillbaka. Jag funderar på om man under en deff har en ätardag med ca 500+ kcal, fyller de på fullt då, eller hur mycket krävs för att få upp det fullt? och hur många dagar kan man dra nytta av det om man sedan går ner på -500 kcal per dag?
För en man så bygger man nog bäst runt hälsosam mängd kroppsfett, dvs ca 10-20 %. Hur snabbt man tömmer och fyller glykogenet beror på väldigt många faktorer, men efter några dagars kaloriunderskott samt träning så är nivåerna i alla fall klart lägre än vid normal, kolhydratrik kost. Att äta 500 kcal över ditt behov om det är i form av kolhydrater innebär maximalt 125 g kolhydrater, och eftersom en styrketränande person lätt kan lagra 600-700 g glykogen så är det lite snålt. Hur snabbt det sedan förbrukas beror på hur stort kaloriunderskott du ligger på, hur stor andel av kosten som är kolhydrater, och hur mycket du tränar. /Daniel
Okej, tack för svar. Jag tänker mest på det med ätardagar, det var någon inlägg där du inte verka tro så mycket på de ur ren träningsynpunkt utan mer för den psykologiska delen. Tänker att det måste ändå vara vara bra just för att få in lite kvalitetsträningspass under deffen med där man har lite mer ork/styrka.
Ja, eller kanske till och med i det lägre spannet, 10-15%? "If you’re above 15% body fat (about 24-27% for women), diet first. If you can get to the 10-12% (19-24%) body fat range or so, I think you’ll be in an overall better position to gain mass. Trying to get super lean will probably end up screwing you in the long run because your body will be primed to put back fat on (and most other physiological systems are screwed up as well) when you get super lean." www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html Om man litar på King Grub: "Jo, en mindre och mindre del av fortsatt viktökning består av fettfri massa, ju fetare man blir. Samtidigt blir dom hormonella förutsättningarna för muskulär anabolism allt sämre (medan dom hormonella förutsättningarna för anabol miljö för fettcellerna förbättras)." www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=3883086#post3883086 Eller om man vill läsa vidare: wikigimnasio.com/wp-content/uploads/body-fat-content-influences-the-body-composition-response-to-nutrition-and-exercise.pdf Med reservation för att saker kan ha ändrats sedan ovanstående skrevs (men så är det alltid med vetenskap).
Yes, är öppen för den möjligheten med! :) Beträffande Lyles rekommendation så gäller det väl dock för att påbörja en ny bulk-fas, va? Vilket också är en intressant grej, för om jag inte förstått fel så rekommenderar han bulk/deff-cykler för rekomposition på samma vikt, istället för att bara ligga ungefär stilla i vikt hela tiden (man kommer ju dock alltid att fluktuera upp och ned ett gäng kilon, om man inte är anal med kaloriräknandet). Jag förstår inte riktigt vad hans skäl är för att rekommendera det. Undrar om det kanske är beteendemässiga skäl snarare än fysiologiska. /Daniel
Styrkelabbet Styrkelabbet Japp. Jag erkänner mig ignorant kring varför han rekommenderar just den metoden. :) Ville mest säga att det kan vara bättre att börja på 10% snarare än 15%. Men det har som du påpekar säkerligen att göra med psykologiska faktorer också, vilket jag antar att du tar hänsyn till i ditt spann. :) /Patrik
1. Träna hårt. är du nybörjare räcker det med några stora basövningar. Marklyft bänkpress och latsdrag typ. Tänk Push, pull, legs. Har du tränat en del så kanske du behöver bygga på med ytterligare övningar som går in på mindre muskelgrupper på det. 2. Ät ordentligt med mat. Mycket protein mindre med socker och kolhydrater. Kyckling, lax, nötter, ägg osv. Försök få i dig 150-300g protein per dag oavsett hur mycket kalorier du får i dig. Vill du förlora vikt, mindre kalorier. Spelar inte vikten någon roll skulle jag absolut lägga mig på 500-1000kalorier över vad du förbrukar, gissningsvis förbrukar du 3000-4000 kalorier per dag. 3. sov ordentligt, försök få till 8h. Käka gärna Protein innan du somnar och även tidigt när du vaknar. Finns massor av småsaker du kan göra på detta. Men viktigast av alla dessa tips är att träna lagom mycket. Inte ta i för lite på gymmet (vilket de flesta gör) men inte heller överträna. Är du ny kanske helkropp varannan dag funkar bra med en extra vilodag på helgen gym mån, ons, fre. Har du tränat lite mer så kanske du behöver dela upp det enligt ovan Mån, Tors Push. Tis, Fred Pull. Ons, lör ben. Och så vila söndag. Jag rekommenderar 3-6set som alla går 1-3reps från max. Och se till att det är ifrån ditt verkliga max. 1-3från max brukar landa på 5 riktigt jobbiga sista reps typ. Försök ligga mellan 8 och 15 i antalet reps på en övning. höj eller sänk vikten för att landa där. Reagerar kroppen fel så vila mer. Lycka till!
Haha! Tack ska du ha. :) Vi försöker svara på mejl, men vi har tyvärr ingen möjlighet alls att svara på alla de personliga frågor om kost och träning som öser in varje dag. Men, istället skapar vi så många artiklar, podcasts och filmer som vi hinner, där vi svarar på era frågor så att fler som undrar samma sak kan ta del av svaret! /Daniel
Kort, informativt och konkret info, mycket till hjälp 5/5 !!
Mycket bra video!
STOR LIKE! Gillar verkligen att ni kör UA-cam också numera 😍
Gött! Vi gillar som sagt att skapa filmer här med! :) Det är mycket som tar vår tid, men på sikt ska vi försöka bli ännu flitigare med detta! /Daniel
Grym video! Fick svar på många frågor. :)
Var bor du från omar
har inte lyckats hitta bra info nånstans på det så vad exakt innebär muskelprotein balans?
Hej, kan du göra en video där du visar ALLA mål du äter under en hel dag när du vill bygga muskler?
tjo
videon berör inte riktigt om det är mera effektivt för hypertrofi under en längre tid att ligga i bulking/deffing cykler eller om det funkar lika bra med att ligga i kaloribalans? Hade varit intressant att veta om ämnet är studerat :)
Det är inte studerat, så ingen vet. Men jag ser personligen inte att det skulle vara någon fysiologisk fördel med bulk/deff-cykler kontra att ligga i balans. Förutsatt att slutmålet är att vara kvar vid samma vikt, men med mer muskler och mindre fett.
De stora riskerna med bulk/deff-cykler, som kan försämra resultatet, är att man överäter för mycket under bulken och bildar nya fettceller som man aldrig blir av med (och som gör det svårare att hålla en låg fettprocent senare), samt att man ligger på ett onödigt stort kaloriöverskott som inte gagnar muskelbyggandet, och därmed måste ligga på ett så stort/långt kaloriunderskott sedan att muskeltillväxten blir klart hämmad under den perioden.
Jag rekommenderar inte bulk/deff-cykler om man ändå ska vara kvar vid samma vikt. Åtminstone inte av fysiologiska orsaker - tycker man att det är kul eller trevligt att göra det så är det en annan sak, och då kanske det är värt det.
/Daniel
Styrkelabbet
Hur ser du på att endast bulka, för folk som vill bli biffiga?
Vid vilken fettprocent tror du att man bygger mest muskler. Hur snabbt försvinner glyckogenet och snabbt kommer glyckogenet tillbaka. Jag funderar på om man under en deff har en ätardag med ca 500+ kcal, fyller de på fullt då, eller hur mycket krävs för att få upp det fullt? och hur många dagar kan man dra nytta av det om man sedan går ner på -500 kcal per dag?
För en man så bygger man nog bäst runt hälsosam mängd kroppsfett, dvs ca 10-20 %.
Hur snabbt man tömmer och fyller glykogenet beror på väldigt många faktorer, men efter några dagars kaloriunderskott samt träning så är nivåerna i alla fall klart lägre än vid normal, kolhydratrik kost.
Att äta 500 kcal över ditt behov om det är i form av kolhydrater innebär maximalt 125 g kolhydrater, och eftersom en styrketränande person lätt kan lagra 600-700 g glykogen så är det lite snålt.
Hur snabbt det sedan förbrukas beror på hur stort kaloriunderskott du ligger på, hur stor andel av kosten som är kolhydrater, och hur mycket du tränar.
/Daniel
Okej, tack för svar. Jag tänker mest på det med ätardagar, det var någon inlägg där du inte verka tro så mycket på de ur ren träningsynpunkt utan mer för den psykologiska delen. Tänker att det måste ändå vara vara bra just för att få in lite kvalitetsträningspass under deffen med där man har lite mer ork/styrka.
Ja, eller kanske till och med i det lägre spannet, 10-15%?
"If you’re above 15% body fat (about 24-27% for women), diet first. If you can get to the 10-12% (19-24%) body fat range or so, I think you’ll be in an overall better position to gain mass. Trying to get super lean will probably end up screwing you in the long run because your body will be primed to put back fat on (and most other physiological systems are screwed up as well) when you get super lean."
www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html
Om man litar på King Grub:
"Jo, en mindre och mindre del av fortsatt viktökning består av fettfri massa, ju fetare man blir. Samtidigt blir dom hormonella förutsättningarna för muskulär anabolism allt sämre (medan dom hormonella förutsättningarna för anabol miljö för fettcellerna förbättras)."
www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=3883086#post3883086
Eller om man vill läsa vidare:
wikigimnasio.com/wp-content/uploads/body-fat-content-influences-the-body-composition-response-to-nutrition-and-exercise.pdf
Med reservation för att saker kan ha ändrats sedan ovanstående skrevs (men så är det alltid med vetenskap).
Yes, är öppen för den möjligheten med! :)
Beträffande Lyles rekommendation så gäller det väl dock för att påbörja en ny bulk-fas, va? Vilket också är en intressant grej, för om jag inte förstått fel så rekommenderar han bulk/deff-cykler för rekomposition på samma vikt, istället för att bara ligga ungefär stilla i vikt hela tiden (man kommer ju dock alltid att fluktuera upp och ned ett gäng kilon, om man inte är anal med kaloriräknandet). Jag förstår inte riktigt vad hans skäl är för att rekommendera det. Undrar om det kanske är beteendemässiga skäl snarare än fysiologiska.
/Daniel
Styrkelabbet Styrkelabbet Japp. Jag erkänner mig ignorant kring varför han rekommenderar just den metoden. :) Ville mest säga att det kan vara bättre att börja på 10% snarare än 15%. Men det har som du påpekar säkerligen att göra med psykologiska faktorer också, vilket jag antar att du tar hänsyn till i ditt spann. :)
/Patrik
Väger man 90 kg o har muskler och fett och är 180 cm hur gör jag för bygga muskler snabbt
1. Träna hårt. är du nybörjare räcker det med några stora basövningar. Marklyft bänkpress och latsdrag typ. Tänk Push, pull, legs. Har du tränat en del så kanske du behöver bygga på med ytterligare övningar som går in på mindre muskelgrupper på det.
2. Ät ordentligt med mat. Mycket protein mindre med socker och kolhydrater. Kyckling, lax, nötter, ägg osv. Försök få i dig 150-300g protein per dag oavsett hur mycket kalorier du får i dig. Vill du förlora vikt, mindre kalorier. Spelar inte vikten någon roll skulle jag absolut lägga mig på 500-1000kalorier över vad du förbrukar, gissningsvis förbrukar du 3000-4000 kalorier per dag.
3. sov ordentligt, försök få till 8h. Käka gärna Protein innan du somnar och även tidigt när du vaknar.
Finns massor av småsaker du kan göra på detta. Men viktigast av alla dessa tips är att träna lagom mycket.
Inte ta i för lite på gymmet (vilket de flesta gör) men inte heller överträna. Är du ny kanske helkropp varannan dag funkar bra med en extra vilodag på helgen gym mån, ons, fre.
Har du tränat lite mer så kanske du behöver dela upp det enligt ovan Mån, Tors Push. Tis, Fred Pull. Ons, lör ben. Och så vila söndag.
Jag rekommenderar 3-6set som alla går 1-3reps från max. Och se till att det är ifrån ditt verkliga max.
1-3från max brukar landa på 5 riktigt jobbiga sista reps typ.
Försök ligga mellan 8 och 15 i antalet reps på en övning. höj eller sänk vikten för att landa där.
Reagerar kroppen fel så vila mer.
Lycka till!
FÖRST!!! STYRKELABBET NI ÄR BÄST. men svara gärna på mail!
Haha! Tack ska du ha. :) Vi försöker svara på mejl, men vi har tyvärr ingen möjlighet alls att svara på alla de personliga frågor om kost och träning som öser in varje dag. Men, istället skapar vi så många artiklar, podcasts och filmer som vi hinner, där vi svarar på era frågor så att fler som undrar samma sak kan ta del av svaret! /Daniel