КАК считать БЖУ? | ЧТО Я ЕМ?
Вставка
- Опубліковано 20 вер 2024
- Всем привет, меня зовут Катя. В этой серии я расскажу, что такое БЖУ, зачем нам всё это необходимо. Как правильно расчитывать свою норму бжу и как похудеть с легкостью, сытостью и не в ущерб своему здоровью. Я поделюсь своими самыми главными секретами стройного и здорового тела. Приятного просмотра.
таймкоды:
00:15 - интро
00:44 - белок, зачем нужен, сколько есть?
05:10 - жиры, зачем их есть, сколько нужно?
10:39 - углеводы, упадок сил и зависимость от сладкого
19:49 - шпаргалка БЖУ, какие продукты есть?
21:46 - соотношение БЖУ в разных приемах пищи
24:35 - отношение к своему телу
Классный канал, подписываюсь под каждым словом, скоро как год придерживаюсь такого подхода и кайфую от своей еды. Перестала отекать (сократила углеводы до тех значений о которых в видео говорят), пищеварение наладилось, от того что добавила хороших жиров наладился гормональный фон, кожа перестала быть сухой. Ем что хочу, но почему то хочется полезной, понятной, приготовленной на своей кухне еды. 95% готовлю сама: и пицца и пасты (на ц/з и ржаной муке), люблю хрустеть свежими овощами, иногда делаю дни без мяса - оставляю из белка сою, яйца, рыбу, орехи. Я наконец-то нашла свою диету, никаких ограничений, все просто и вкусно. Так что прислушайтесь к словам девушки на видео, проверено на себе 👍
Это лучший и самый понятный пример про машину про бжу!!! Вы топ!! Спасибо вам за всю информацию. Недавно на вас "наткнулась", все видео в захлеб пересматриваю, записываю, что недостает в моем дневнике. Огромное спасибо. Такого человека по душе я еще не встречала. Все время...., искала там информацию, то там информацию и так много лет(выискивала, пробовала на себе всякое). Девочки! Столько лет потратила, чтобы собрать реально действующую информацию, что здесь на одном канале есть вся ПРАВДА и никакой воды! Столько лет потратила, чтобы изучить питание и спорт, а вы в одном блоге все это собрали(что у меня в записной книге). Спасибо вам!!!! Девочки, это лучший канал на Ютуб по похудению и спорту! Коротко и ясно, никакой воды.Все по существу, все по адекватной информации. Тоже не люблю спорт зал, тратить время(собраться, доехать, там быть, ехать домой и так полдня блин), поэтому сделала мини-спортзал(1м на 1метр)-гантели, коврик, резинки, все из спортамстера, галамарта(думаю каждый потянет по сумме, это не так много ну было бы желание!!!!!!)
Чудо женщина просто. Столько лет(7-8лет) тратила время на поиски информации...... Те же тренера всякие, Усманова и тд.... Никто ясного ничего не говорил, все интригу держат(ну понятно чтоб к ним обращались, платили деньги ), все сама искала, читала. Тут вам просто все бесплатно и 100%работающая информация!СПАСИБО ВАМ ОГРОМНО ПРОСТО!!!!!!!!!!!!Конечно , давно это поняла, но жаааалею, что не встретила раньше и столько лет потратила на поиски информации! Девочки, это лучшая информация. Коротко и по делу
Вы замечательная ! Вдохновилась вашими видео. Мне 37 лет , всегда была +-в одном весе , так как придерживаюсь здоровых, настоящих продуктов,большого количества овощей, хотя, могу позволить и "запрещенку ' , но не каждый день. Однако в последнее время начали по немногу прилипать пара лишних кг , немного но есть и они ни куда не уходят. Никогда не считала калории , но перекусы в виде фруктов и печенюшек были. В итоге с 56кг плавно переросла в 62кг. Спустя месяц - 3 кг , я очень довольна , пока на 2 приёма пищи не получается перейти , ем 3 раза в день. но полностью убрала перекусы , пересмотрела продукты. Фрукты ем после основной еды. Энергии прибавилось , настроение улучшилось.Благодарю вас ❤
Радуюсь за вас! Так держать)
Зачем на 2 приёма пищи переходить? 🤔Даже автор этого канала рассказывает про завтрак, обед и ужин
Хорошая,умная девушка!Очень понятно,доходчиво всё доносит!А старость у каждого наступает по-разному, кто-то уже в 50 выглядит на все 70,а кто-то в 70 - на 50.Вот Катя и делится своими заниями,как можно быть здоровой,молодой,энергичной долгие годы!❤❤❤
Очень приятно вас слушать... Взялась наконец то за своё тело и здоровье, ваш канал мне очень в помощь, все просто и понятно, главное собственное желание.
Шлилши🎉школа и развития гшгн🎉😮е😮😮е😮онет😮😮🎉ке
Какая вы милая и открытая. Начинаю жить по-новому благодаря вам. Надеюсь на успех!
Дорогая моя, как всегда концентрат полезной информации 👍🙏🔥, благодарю за все что делаешь❤️❤️❤️
Благодарю за такие добрые слова ❤️
Вы объясняете сложные приемы питания простым языком. Много из выше сказанного знаю и применяю, но вы так доступно и легко все преподносите. Очень полезные знания для людей которые любят себя.
Катя так рада , что нашла Ваш канал!
Вы классная! Процветания🌹🌹🌹
Спасибо ❤ за адекватную информацию. Очень приятно Вас слушать. И не появляется чувства тревожности, что нужно все себе ограничить
Как вы классно все объяснили, все настолько доходчиво и ясно, просто иди и делай! Очень мотивирующе, спасибо!🙏
Благодарю за ваш комментарий! Рада, что вам было полезно❤️
Большое спасибо за ваш труд! Месяц почти выдерживаю интервал между приемами пищи в 4 часа. Я чувствую легкость в животе, я к вечеру не такая уставшая, даже пару дней забывала про кофе!! 👀Джинсы одеваются легче, талия ярче)) До этого убрала хлеб белый и сахар, делала упражнения и вообще не худела. Углубилась в вопрос инсулинорезистентности и поняла, что много лет просто страдала от того, чего не знала сама. Еще раз большое спасибо!!!
Начала смотреть Ваши видео уже начав свой путь похудения и подсчета ккал.😊Уже 2 месяца.Пока считаю,но скоро хочу перейти на интуитивное питание,попробовать.У Вас все очень понятно,доступно и главное,адекватно😊Я поправила свой рацион,но не исключила всякие вкусняшки,просто стала есть в меру и убрала ежедневную газировку под сериальчик и теперь даже не тянет на это все😊И это классно,самочувствие изменилось в лучшую сторону.Спасибо ❤
Благодарю, вы просто кладезь практичных знаний! Супер!
Спасибо, вы умничка,очень грамотная и красивая девушка! Рада,что нашла вас на ютуб!
Спасибо вам большое! Вы говорите такие правильные слова) Рада, что нашла ваш канал
Благодарю вас ❤️
Очень рада быть полезной🥰
Катя, спасибо за Ваш труд!Поддержка такая для меня! В части информации и настроя!
Классный канал Катюша спасибо❤❤❤🎉 с декабря благодаря вашему каналу похудела на 7 кг низкий вам поклон❤❤❤
благодарю вас, за то что делитесь своими знаниями ❤❤❤
Столько полезного послушала. Спасибо 😍.
Благодарю вас ❤️
Мне 15, и я питаюсь по правилу тарелки. И мне не так часто хочеться сладкого,фаст фуда и всяких напитков и булочек. Я обычно ем полезную еду и мне всегда хочется полезной еды. Но я не ограничиваю себя и ем когда мне хочется чего нибудь не полезного.
Очень познавательно и доходчиво. Хороший контент!
Благодарю ❤️
Катерина, дякую! у мене вже місяцьтриває запит на кбжу: розібратись у цьому, і все не знаходила максимально структурну інформацію з підводними каменями! А тут на вас наткнулась, оце синхрон. Дуже конструктивну інформацію даєте, та ще й прикладами, що дуууже важливо. Щиро дякую! Вітання з України
Спасибо, очень нужные ,во время советы ..Особенно по поводу углеводов....
Здорово! Очень рада быть полезной!
Спасибо большое!
Очень приятно- легко- интересно слушать ! Продолжайте пожалуйста.
Подписываюсь.
Супер выпуск! Вы очень классная, мотивация 100% Благодарю!
Спасибо. Как всегда супер инфо и просто доверие к Вашим словам.
Благодарю вас!
Спасибо тебе большое за твои советы и труд❤ты меня вдохновляешь каждый раз. Когда смотрю тебя, словно крылья вырастают ❤❤❤А твой юмор просто отдельный вид искусства😂😂😂❤❤❤❤❤❤
Благодарю ❤❤❤...долго искала информацию, чтобы было просто и понятно как похудеть
Огромное спасибо за информацию и классную подачу. Подписалась. Удачи каналу
Очень круто, что Вы так стараетесь для людей и даете столько полезной информации❤
Я на подсчете каллорий,1260 кк,но вес стоит неделю 59.9.Нашла вчера ваш канал,попробую плюсом интервальное 16/8 с сегодняшнего дня,надеюсь будет сдвиг) Спасибо,что делитесь полезной информацией и мотивируете❤
К сожалению не знаю как зовут девушку-блогера , она как раз говорили про калорий на 1200 , что это мало для организма и поэтому он наоборот запасается и вес стоит , а после идет гормональный сбой .
@@victoriagrichenko1968 ,ого,спасибо,поняла.
@@victoriagrichenko1968 калории для каждого индивидуально расчитываются от его физиологии.
Подписка,однозначно!все разжевала,молодец,спасибо,продолжайте,лайк
Ученые не дураки, но их мнение можно купить. Больше не ориентируюсь на то, что ученые "доказали", скорее на свое самочувствие и желания
Начинаю жить и питаться по новому благодаря Вам. Классный канал
Кать вы такая классная
Слава богу что я вас нашла
Спасибо Вам за мотивацию и настойчивость ,в хорошем смысле слова)
После ваших видео добавила себе в список продуктов: авокадо, красную рыбку слайсами и сыр Филадельфия😅
Видео огонь: дельные, простые, но очень важные советы советы 😍
Круто? Не то слово! Спасибо ❤️
Здравствуйте. Спасибо за Ваш труд.
После родов прошло два года. Надо похудеть. Начала осознавать всё питание, которое было раньше страшно не полезно. Осознала.... начала смотреть видео... слушаю, слушаю... И не понимаю, как это делать с лёгкостью, как вы рассказываете.
Катя, скажите рецепт куриной грудки кусочками( с карри вроде). В общем, хочу приготовить в качестве белка с точностью по вашему рецепту))
Эта девочка меня спасла
и снова большое спасибо!
Добрый день я наконец начала свой путь пока стараюсь соблюдать 12_14 часов. Этого придётся всю жизнь придерживаться
Крутой выпуск!❤
Благодарю ❤️❤️❤️
Спасибо за видео!🙏🏼
Спасибо за полезную информацию! Лайк и подписка👍
Огромное благодарю вас 🌹
Очень умная девушка!
У меня без углеводов останавливается менструальный цикл, не знаю как это работает, обычно на низкоуглеводном питании многие налаживают гормональный фон.
Углеводы не мешают похудению, проверено на себя. А вместо перекусов пейте горячую воду - помогает не переедать, стимулирует пищеварительные ферменты и выделение желчи.
Посмотрела уже несколько ваших видео👍👍👍,мне откликается,буду внедрять,что-то уже есть😊
Снимите пожалуйста какие вы пьете бады, в какое время,сколько🙏
умничка! все правильно
Формулы даны для расчета нормальной массы тела...если у вас вес 95,а в норме должен быть 60.*то считаем исходя от 60...мы кормим то,что под жиром...а не жир..
Очень всё правильно сказано но 50 ещё не старость
Год назад сидела на кето, углеводы были исключены, я хорошо похудела, но потом отпуск где всё включено и я ела всё, и после отпуска не смогла вернуться к кето, набрала 8 кг, потом стало много информации, что долго на кето нельзя и углеводы исключать нельзя особенно крупы, сейчас придерживаюсь поавила здоровой тарелки (медленные углеводы, овощи, белки, жиры в правильных пропорциях) - вес стоит, но я не теряю надежды снова скинуть набранное...
Расслабьте голову, ешьте сбалансированные тарелки, живите жизнь и дайте телу время!
Здорово очень нравится ваш канал
Катя, добрый день. Очень интересно вас слушать. Спасибо большое! Скажите ваше мнение про мимикрию под голод. Очень интересно тема алкоголя. Ранее считалось, лучше выпить бокал вина. (Лучше ничего, понятно)) а недавно один диетолог говорил, что лучше крепкий напиток, как виски, джин. Можно ваше мнение. Мира и добра!
Лайк и подписка ..очень приятно вас слушать..
Благодарю Вас 🌹
Благодарю. 🙏👍💋
Спасибо за ваши видео ❤️❤️❤️ подскажите, пожалуйста, а если я кормлю грудью, ребенку полгода, как посчитать дополнительно необходимые белки, жиры, угли ?
Привет!)) Катя, а теперь вопрос по семечкам) сколько их можно съедать в день? Безумно тянет на семечки
Здравствуйте, я не могу давать рекомендации по каким-то конкретным продуктам, к сожалению. Все индивидуально и для всех это «можно» будет разным. Я когда хочу семечек - не отказываю себе в этом удовольствии. Если вы раз в неделю съедите пачку, ничего страшного не случится)
@@KaterinaKicheva прошу прощения, надеюсь не обидела вас, обычно так не обращаюсь на "ты". Так получилось как то☺️
@@helya.kis. ничего страшного) ютуб часто стирает границы, и кажется что ты с человеком знаком уже очень давно) все в порядке, не переживайте)
Семечек, как и орехов можно съедать до 20г на день
Короче,надо есть все, но по чуть чуть!
Имею перебор белка, не нарочно (
Помню, что профицит также не ок как и дефицит
А как можно понять весь ли он усваивается?
Биохимия покажет ?
Красотка ❤
Дуже дякую ❤ Чи є україномовний канал з вами ? Дуже потрібно ❤ дякую вам
Здравствуйте Катя. Скажите пожалуйста в какое время лучше есть каши?
Благодарю
Spasibo!!!
Спасибо большое.Класс.
Кушают дети! Взрослые едят👍🏼
Здравствуйте. Расскажите пожалуйста, как питаться в пост. Как поститься и не поправиться?
Катя! А как же эндокринологи говорят, что углеводы подымают сахар в крови, диабет 2 типа у многих людей. При диабете 2 типа ещё и инсулин повышен в крови, так как резистентность при повышенном весе и когда сахар и инсулин повышен в крови, никогда не похудеете. Вы говорите про похудение и не делаете уклон, что вы говорите про молодых и здоровых людей. Будьте осторожны, когда с такой уверенностью говорите о всех.
Эндокринологи имеют в виду быстрые углеводы. Ни один здравомыслящий врач не скажет вам убрать цельнозерновые крупы из рациона. Если вы понимаете, как работают сложные углеводы в организме - то сможете понять, что они не способны поднять инсулин до небес
И еще один важный момент, я не врач и ютуб - это не больница. Если у человека есть проблемы со здоровьем, ему точно не стоит искать ответы на просторах интернета. И каждый человек имеющий какое-либо заболевание несет за него ответственность сам. Мне кажется, что взрослые люди способны понимать такие вещи
Добрый день.А можете в граммах. описать какой нибудь свой обед
Катя что делать если ты всю неделю старалась, все делала правильно а в субботу случилось застолье. Может быть заесть жирную пищу таблетками которые не дают всасывания жиру типа ксеникал? Так у меня из недели в неделю обязательно гости или сборы в кафе
Ооооу… ни в коем случае. После застолья на следующий день просто возвращайтесь в режим.
Не казнить себя за съеденное, не ругать, не мучать на следующий день диетой или голодовкой, не убиваться в спортзале из-за этого.
Просто продолжайте жить, как ни в чем не бывало, и продолжайте «зож»
Такая же ерунда, пятница и суббота обязательно гости🙈
50 это далеко не старость!
Подскажите, что можно кушать полезного при удалённых трёх жевательных зубах?
Пока ем пюре из овощей и перетертый в блендере творог с бананом и молоком.
Может кто был в такой ситуации? Уж очень кушать хочется к середине дня, а жевать больно: швы на десне, воспаление, после жевания ноет пол челюсти)))
В первой половине дня можно сделать какао на сахарозаменителе густой как жидкий шоколад. Можете еще делать белковый коктейль. Это как временная мера рока заживут десны. Советую сначала справиться с проблемой в полости рта, а потом ставить проблему веса. Желаю вам здоровья. Сама имела проблему с жеванием.
Спасибо за видео, пропустила - сколько гр углеводов на 1кг тела нужно? Спасибо
2-3* г на 1 кг
По вашему мнению есть польза от протеиновых батончиков? Это альтернатива сладостям?
Нужно читать составы)
Вы расчет ведете на какую массу тела ? Текущий вес или желаемый ?
Желаемый. но рассчитывать нужно постепенно. Условно, если стартовый вес 100 кг, то вы не рассчитываете сразу на 50 кг. Сначала на 90, потом на 75, потом на 50. (это очень условно)
А я очень люблю борщ и супы.Не могу без жидкого.Никто не говорит о них.Как Вы относитесь к первому?
Отношусь нормально, сама ем очень редко, нет потребности)
Позвольте мне ответить на ваш вопрос.Супы очень низкокалорийны,если они приготовлены на курином бульоне или просто на воде,т.е.постные или вегетарианские ,как нравится так и называйте.Я люблю сама супчики,но есть их почему -то боялась,думая что они очень калорийны.Я скачала счетчик калорий и стала заносить все свои продукты и создавать из них рецепты.В рецепт заносите все взвешивая ,включая воду и способ приготовления.Таким образом у меня оказалось ,что щавелевый супчик имеет калорийность 9.26 к.на 100 грамм,борщ постный 14 кал.борщ на курином бульоне 34 кал,гороховый постный 37 кал,суп с мясными фрикадельками 40 кал,грибной постный 16 кал на 100 грамм.Как видите на них можно очень здорово похудеть.У меня дневная калорийность для похудения 870 калорий,это дефицит 40% от равновесной.И супчики эти мне очень даже помогают.Пробуйте,дерзайте,удачи вам!
Здравствуйте, подсчитала норму БЖУ на свой вес, но все равно не понимаю что с этим делать? Как есть в этой норме?
Ета норма ето все ерунда, на вес так много всего влияет. Советую всем кто следит за весом, купить специальные весы, которые покажут сколько у вас жира, мышц. Если не заниматься спортом, и не доедать белка, мышц будет мало, а с возрастом тем более ситуация ухудшается. Чем меньше мышц, тем меньше наше тело тратит калорий, и при избытке калорий ми поправляемся
А углеводы и клетчатка-это одно и тоже? То есть все считать в одно?
Это не одно и тоже
А Клетчатка?
Само собой, овощи и зелень, как дополнение в каждый прием пищи. Но важно и понимать, что пищевые волокна содержатся в большом количестве и в крупах) все в комплексе)
@@KaterinaKicheva хорошо. Спасибо)
😂такой вопросик с подвохом😂
по таким множителям у меня вішло 1300 калорий ну никак не больше ....
А мне 50 😅 и до старости далеко
Тогда почему вегетарианцы с такой молодой кожей и стройной фигурой?
Потому, что они едят все тоже самое, только белок растительного происхождения) ну и если вегетарианцы - то они едят рыбу, яйца, сыры. Не едят только мясо
Раститкльный белок не может заменить животный, и витамины группы в в печени мясе тоже незаменимы,
@@НатальяСемдянова-х8и витамины, аминокислоты в помощь))) это норма для вегетарианцев/веганов
Когда я жила без мяса, пила добавки - анализы были в норме. (Опыт многих лет)
Надо поясять (если самой знать, конечно), что норма указывается на килограмм НОРМАЛЬНОГО веса для человека этого роста и возраста! Не сообразить итак, что незачем жрать человеку БЖУ или пить воду исходя из своего веса, например, в 150 кг.?? Расплодилось таких вот диванных экспертов 🤦♀️
Благодарю, что дополнили) это важное примечание, диванный эксперт не застрахован от того, чтобы что-то забыть)
Все интересно и правильно, только одна безграмотность ваша раздражает- в 50 лет старости ещё нет. Старость приходит после 70 лет и это по медицинским показателям. Так что учитесь дальше, элементарных знаний у вас нет.
Вообще-то медицински старость начинается с 35 лет. Это когда мозг неотвратимо теряет клетки, заметно этот процесс проявляется лет к 50-ти. А вот женский организм начинает старение еще раньше с 24 лет - женский организм ежегодно начинает терять от 2 до 4% кальция. Такая вот физиология, к сожалению.
Это не безграмотность, а взгляд молодого человека. Так многие легко говорят, не задумываясь. Когда ей самой будет 50, то она ни за что не скажет, что сейчас у неё старость и даже обидится, как и Вы, когда кто-то моложе неё так скажет 😂 Моему брату сейчас 45, а в 13-14 он говорил, что жизнь - это только до 30, потом уже можно умирать, тк старый 😢😅
У нее достаточно знаний, чтобы сбросить вес и держать себя в форме. Для этого здесь все и собрались. У вас тоже может не хватать знаний в той или иной области, а ещё деликатности и мудрости не обращать внимания на мелочи. А ведь в людях это ценно, на смену юности идёт опыт и мудрость. Должна.
Плохо,что есть раздражение! Да ещё и на такие мелочи. Подумаешь,что-то не так сказала ... Здоровый человек точно не будет обращать на это внимания!
Лентяи, я о безграммотности Вашей, Катя, завидуют, сказать то больше нечего.
Как вы считаете влияет ли возрась на похудение. Мне 49. Вес всегда 55-56кг при росте 161. Сейчас за пол года набрала до 60. Слежу за бжу и чистотой питания , хожу на регулярные тренировки, стараюсь ходить по 10 000 шагов/день. Ничего не помогает. Питаюсь 2-3 раза в день. Уже депрессия началась
Возраст конечно влияет, уменьшается количество мышц, что ведет к увеличению веса. А у женщин еще и снижается количество естрогенов, что влияет на отложение жира
А откуда Вы цифры бжу берете? Читала рекомендации ВОЗ, так там о нормах говорилось следующее: белки 1г на 1 кг веса, жиры 1,1г на 1 кг веса, углеводы уже не помню. Работала с диетологом, она тоже давала примерно 1,5г белка на кг, за месяц жестко следуя расписаному питанию я не потеряла ни грамма веса. И запоры начались, хотя овощей я ела очень много, примерно 300 грамм за каждый прием пищи и воды пила очень много (воду очень люблю, пью не менее 2-3л в день). И, кстати, о норме воды. Те цифры, которые Вы приводили в прошлых видео несколько не соответсвуют действительности. В рекомендациях говорится о норме жидкости, а не воды. А жидкость это - вода, чай, кофе, суп, фрукты и овощи. Почитайте именно зарубежные источники, истоки, так сказать, рекомендованных цифр. И нет, это не хейт, а объективная критика. Эти моменты смутили, но Ваши видео очень нравятся❤Желаю развития каналу😊
Цифры бжу я брала из обучения у врача диетолога-эндокринолога. Про воду и жидкость я с вами согласна, поэтому в одном из своих видео я сказала, что пить нужно по жажде и не стоит заморачиваться со всякими там нормами
Или хотя бы пить 1,5 литра в день, потому как овощи и супы едят не все и не в тех количествах, которые нужны организму чтобы покрыть норму жидкости. Несмотря на то, что у человека в рационе присутствует именно жидкость, вода чистая все равно остается необходимостью.
А про белок, 1,5 гр. рекомендуют есть тем, у кого очень высокая физ нагрузка. Когда это сидячий и малоподвижный ож - 1гр. Белка - норма
@@KaterinaKichevaспасибо за такой подробный ответ😊на счёт движения Вы полностью правы, в тот месяц (на программе у диетолога)не занималась спортом по состоянию здоровья. Кстати, у меня тоже мысли закрадывались, что может было бы не так плачевно, если бы спорт был. Ой, раз у нас диалог пошёл можно попросить или ответить тут, или может Вам будет интересно видео записать про анализы по бжу, в частности, интересует белок. Это общий в моче? Или какой? А что, если он повышен? Человек много белка потребляет получается?
@@Anastasija1970 когда сдаёте биохимию крови - там есть значения по общему белку, норма будет от 60 до 85 (если я не ошибаюсь). Вот на это нужно опираться. Если уровень белка превышает норму - это не всегда значит, что человек просто переедает белок. Повышенный белок в крови может быть сигналом серьезных заболеваний в организме, поэтому всегда важно получать консультацию врача
Что ето за диетолог такой дает рекомендацию съедать 300г овощей за раз, ето перебор. Овощей должно быть не больше половины порции, или у вас 600 граммовая тарелка? Так никто не похудеет. Адекватная порция еды за раз ето до 350 г, допустим 100-150 г овощей + 100-150 г белковой еды, 50 г жирной еды ( сыр, орехи, авокадо)
Запоры кстати бывают и от избытка клетчатки, а клетчатки много в овощах