Швунг жимовой: нюансы и техника выполнения
Вставка
- Опубліковано 15 вер 2016
- Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 9 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Икроножная мышца 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Ягодицы 5 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Верх спины 3 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Задняя часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 46 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Данное упражнения является чем-то средним между толчком и жимом штанги стоя и состоит из 2- фаз: подседа с выталкиванием и дожиманием штанги. Это упражнение есть смысл использовать при двух случаях.
1. Для разучивания толчка с груди. А именно - для разучивания первой фазы - подседа. Оно хорошо подойдёт новичкам для этой цели. Ведь и подсед и траектория перемещения штанги полностью имитируют толчок и должны быть точно такие же, как и в толчке. А учить сразу весь толчок с груди - довольно сложно из-за наличия слишком большого количества нюансов.
2. Для увеличения силы трицепсов и плеч. Это уже подойдёт более опытным атлетам. Ведь хороший толчок с груди зависит не только от силы ног, но и от силы рук и плечей. Однако, чтобы достичь эффекта увеличения силы, нужно это упражнение делать с весом не меньше чем ваш максимальный результат в жиме штанги стоя на 1 повторение. То есть, если максимум вы можете пожать 50 кг, то и швунг должен быть не меньше этого веса, а лучше - больше на 10% - 30%.
К слову сказать, Если вы можете швунгануть на 30% - 40% больше, чем ваш жим стоя, то значит, скорее всего, вы хорошо делаете это упражнение. То есть, если вы жмёте на раз те же 50 кг, то швунг в 70 кг - это хороший результат.
Нюансы и ошибки
1. На старте необходимо ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны, таз оттопырить назад и штанга полностью должна лежать на плечах, а не висеть на руках.
2. Подсаживаться нужно так, чтобы колени не выходили вперёд, а спина тоже не наклонялась вперёд. Ну или почти не наклонялась. Для этого необходимо колени разводить в стороны, перемещая ваш центр тяжести в сторону пяток и внешнего края стоп.
3. Если колени будут уходить вперёд, то, скорее всего, штанга полетит назад, так как при выталкивании вы, для сохранения равновесия, неизбежно подадите спину назад. Кроме этого, такая ошибка чревата чрезмерной нагрузкой на колени. Они вам спасибо за это не скажут.
4. Ещё одна частая ошибка - сгорбливание спины во время подседа. Особенно это проявляется с большим весом. При этой ошибке часть веса уходит с плеч и перемещается на руки, что ведёт с снижению КПД.
5. Для того, чтобы штанга полностью и комфортно лежала на плечах - необходимо их немного подать вперёд. Но спина при этом должна оставаться прогнутой.
6. часто многие думают, что чем ниже они подсядут, тем легче будет выталкивать штангу. Это не так. Сила, с которой вы посылаете штангу наверх, зависит от конечной скорости выпрямление ног. А чем ниже подсед, тем меньше эта скорость. Поэтому достаточно коротенького подседа.
7. Не нужно при подседе дёргаться и падать вниз. Это вызовет частичный отрыв штанги от плечей и только усложнит вам задачу при подседе. Подсед должен быть плавный, но не медленный.
8. Выталкивать штангу нужно на прямые руки слегка за голову, активно включая в конце руки. Но при этом движение должно быть единым. Часто же получается так, что после выталкивание атлет мешкает. Происходит пауза и топом он дожимает руками. Это неверно.
9. При выталкивании после выхода на носки не спешите приземляться на пятки. Приземление на пятки происходит в конце движения штанги вверх.
10. Очень важно при швунге научится амортизировать ногами во время возвращения штангу на плечи или на спину. Ведь часто швунг делается с большими весами, и вы не сможете плавно опустить её в низ. Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах. Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании.
Лучший канал.
Все очень подробно, без лишнего разглагольствования. Все по теме.
Тренировки с упражнениями из ТА отлично развивают мышцы.
Спасибо огромное, дорогой человек!!! С твоей помощью шаунг стал получаться намного проще и увереннее! До просмотра видео никак не мог пробить и 80 кг) Сейчас уже намного лучше ♥️
При подседе, положение корпуса должно быть строго вертикальным. В этом случае посыл штанги будет точным. В данном видео, заметен завал на носки в подседе,что неизбежно приводит к выталкиванию штанги вперед и как следствие, неудачного подъема снаряда. В швунге жимовом, как и в толчковом швунге, основной задачей является сохранить центр тяжести при подседе и выталкивании. Относительно положения локтей, могу добавить,что чем они выше,тем короче траектория движения рук и меньше вероятности "прихватывания" при выталкивании.
Не правда он не стоит на носках и толкает с пяток, а жопу нужно слегка отвести назад, чтобы позвоночник встал в более жёсткую позицию не забывай про лордоз. А локти при жиме стоя и при жимовом швунге не обязательно поднимать высоко, при локтях вниз больше проработка рук и плечевого пояса.
@@ZhelezniySamson Если вы при швунге жимовом прорабатываете силу рук и плечевой пояс, то могу сказать,что в тяжелой атлетике вы плохо разбираетесь.
@@Eclipse314177 Согласен, при жиме стоя и жимовом швунге руки конечно же не работают, а штанга поднимается за счёт привязанных к ней воздушных шариков.
@@ZhelezniySamson Я немного ошибся, в тяжелой атлетике вы не разбираетесь совсем. Просвещать вас в вопросах техники не считаю нужным.
Илья, очень хорошие видео, спасибо тебе большое! Запиши, пожалуйста, видео про швунг ТОЛЧКОВЫЙ. Не знаю почему, но мне больше нравится толкать швунгом, чем в ножницы.
Хорошая идея. Нужна модель. То есть человек для этого,так как сам я не могу швунговать с подседом. Гибкость не позволяет. Но надо подумать
Илья, даже в полуподсед не можешь? Российская школа - это швунг в ПП или даже выше, это китайцы ловят в сед))
Вообще не могу. я деревянный по пояс )) Серьёзно )
Илья, добрый день. Помогите пожалуйста мне понять следующий момент. Дело в том, что в тренажерном зале мой тренер научил меня этому упражнению, а так же еще парочке (не всем) подобных из тяжелой атлетики. Их мы ставим в разминку с легкими весами, а так же иногда можно выполнять как самостоятельные упражнения в дни, когда я не делаю базовые (используем женскую периодизацию). И у меня вопрос. Вот именно эти упражнения можно ли отнести к силовым? Конечно, я использую в этом упражнении силовом для меня вес максимум 20кг. Но тем не менее...оно рассчитано как бы на жиросжигание? Оно же повышает интенсивность и одновременно силовое. Мне сжигать ничего не надо, а надо работать на силу и выносливость, а так же функциональным тело чтобы было. Можно ли считать такое упражнение отдыхом от силовых дней с базовыми упражнениями? В каком-то из видео Вы говорили что сила и жиросжигание вместе невозможно. А в моем случае как быть? Оно хорошее, все тело прорабатывает, но не силу ту которую дают базовые приседания, становые разные, и т.п. Цель моих тренировок - хорошая фигура, но сжигать мне ничего не надо, худеть тоже не надо. Я так понимаю что теперь период работы по сплитам и именно на силу. Благодарю Вас, Илья!
Понимает, грань между силовым упражнением и не силовым - весьма условна. Раз поднимаете штангу, значит, вроде как силовое. А что касается - на жиросжигание оно или нет - нет таких упражнений, направленных на жиросжигание. Это вопрос не упражнения, а интенсивности тренировки. Упражнения тут не при чём.
Интенсивность сказал снижать надо и на сплиты переходить, а вот как их построить чтобы не все упражнения в один день впихнуть я пока не знаю)) Я все продолжаю делать как делала, добавляя вес, но видимо уже перенапрягла свою цнс сильно. Знаете какой вопрос НИКТО не освятил в сети, на ютубе по крайней мере. Может Вам пригодится для видео, если окажется актуально Вашим целям. И мне интересно будет послушать) Это когда человек худеет на много кг, и при этом оставляет зал в своей жизни, а не бросает. Вот тут человеку непонятно что делать дальше. Я 1,5 года занималась очень интенсивно и силовыми одновременно, включая вот эти упражнения из тяжелой атлетики. Тренер ушел в другой зал, а я пытаюсь разобраться что делать мне. Сейчас я так понимаю этап, когда надо перейти на такие тренировки, когда мне казалось что люди в зале ничего не делают, отдыхают так сказать)) Психологически сложно перестроиться)) Я по привычке делаю много всего и в зале по 2-2,5 часа т.к. тренировки очень объемные. Оказывается сейчас пришло время и мне (человеку который закончил полностью худеть и худеть некуда уже) перейти работать от интенсивных для похудения и рельефа видимо на силу, уменьшая интенсивность. Т.е. с годами (мне на данный момент 38,5 и похудела я на 15кг в зале и с питанием конечно) нужно понять как же тренироваться дальше правильно не навредив себе, в каком режиме. Получается надо чтобы мышцы работали, вряд ли они вырастут, но укрепиться укрепятся. Ведь раньше я жим не могла сделать без страховки на 20кг на 8 раз, а сейчас самостоятельно 25кг/10 в 4х подходах, со страховкой 30. т.е. мышцы укрепляются все равно. Но не растут). И тут человек или бросает зал или продолжает, но как продолжать правильно?) Я пока не нашла информации, только логически додумываю что делать). Привычка тренироваться объемно в силовом режиме есть, но надо уменьшать интенсивность и видимо кол-во упражнений. При чем я научилась делать сложные базовые упражнения такие как становая классика, сумо, которые мало кто у нас в зале дает клиентам вообще. И бросать их жалко же, ведь научилась)) Получается надо весА не растить на них потому что это все таки здоровье женское, но и не бросать. Я просто влюбилась в Ваш сайт и канал...залипла на нем конкретно! Все слушаю внимательно)
Илья, спасибо большое за ответ! Значит надо как-то снижать эту интенсивность. Т.е. не повышая пульс я так понимаю, не потея)))
"Это когда человек худеет на много кг, и при этом оставляет зал в своей жизни, а не бросает". Это и есть ваш вопрос? Дальше - форму поддерживать. Это же элементарно
Да, я просто растерялась)))) Спасибо, Илья!!!!))
Здравствуйте, скажите а в конечной точке, когда уже сделал выброс, кисти рук нужно выпрямлять
Не надо
Нет конечно!
Траектория движения в начале толчка какая? Илья сказал, что строго вертикально и с заводом за голову. А у меня гриф бьёт по подбородку, даже если я голову задвигаю назад. И точно также при опускании обратно на грудь - то нос, то подбородок задевает за гриф.
Убирайте голову, чтобы не бился. а траектория в наале должна быть строго вертикальная.
швунг жимовой поможет для прогресса жима стоя?
Да
@@user-tu1wt1ge3d спасибо вам
Вообще да. Но в стартовой фазе будут сложности.
Почему я боюсь зарядить себе по подбородку в этом упражнении?
потому что думаешь об этом. Я вот не думаю о том, что такое может произойти и еще не бил себя штангой))
При выталкивании штанги , держи подбородок выше, тогда не зарядишь.