Жим гирь стоя: техника и нюансы
Вставка
- Опубліковано 27 вер 2024
- Основные мышцы - передняя дельта
Дополнительные - средняя дельта и трицепс
Сложность выполнения - средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 12 повторений по 8 - 10 кг (каждая гиря). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений по 3 - 5 кг (каждая гиря). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 10 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Средняя дельта 5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 22 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник 8 (высокая)
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече 7 (лучше не делать)
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в локте 4 (можно попробовать)
Описание упражнения
Это упражнение делать тяжелее, чем обычный жим гантелями или штангой. И нагрузка здесь на передние дельты больше. Оно сочетает в себе как элементы классического гиревого толчка, так и обычный жим стоя. Но есть одно НО. Если у вас есть боли в пояснице, то этой упражнение лучше не делать, так как оно сильно нагружает именно этот отдел позвоночника.
Основные фишки
1. Ноги не должны участвовать в упражнении. Жим должен осуществляться на 100% за счёт мышц рук.
2. В нижней точке спина должна быть прогнута назад, а таз должен податься вперёд. Таким образом гири должны не висеть в воздухе, а лежать на груди. Пальцы при этом должны быть наложены друг на друга, чтобы гири не разъезжались в стороны.
3. Опускать вниз гири лучше быстро. Это экономит силы. При этом нужно вставать на носки и встречать гири грудью, амортизируя удар.
4. Чтобы предплечья сильно не забивались, нужно продеть кисти как можно глубже в дужку гирь. То есть дужка должна быть не в ладони , а висеть на кости. Это позволит расслабить мышцы предплечья, и выключит кисть из работы.
5. Если тот или иной вес жать тяжело, то можно жать одну гирю в начале одной рукой, а потом - другой. Так немного проще, чем жать обе гири сразу.
6. Ширина постановки ног - как удобно. Выдох в конце выжимания, а вдох - на опускании.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Поддержать канал: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php
А можно побольше видосиков про гирю) приседы и еще... Спасибо
Все верно. Жим он без ног. А то смотришь «жимовики « толкают и швунгуют. Еще называют строгий жим, нестрогий жим😢, дичь. Даже судьи не знают отличий жима от швунга и толчка.
Спасибо вам за понимание жима
Спасибо, полезно.
Павел Тсатсулин. послушайте его. не надо поясницу так сгибать. нужно живот напрягать. Павел большой мастер.
Илья, а зачем на носочках привстаешь при опускании, это не может привести к травмам?
Чтобы амортизировать удар гирь.
А средний пучок дельты разве не работает? Точнее сказать не прорабатывается?
Знакомый Мужичок тоже Качался и усиленно хотел Или рекордов или что. К 50 годам прошел УЗИ .Херяк и ГРЫЖА ПОЗВОНКОВ.а с виду не скажешь Мучаеться теперь А парняга здоровый накачанный.Да на х этого нужно.Проще ОФП бег и работа с грушей и Стрелковая Подготовка Она сейчас Актуальна и всегда Будет.
Если за рекордами рваться, то это уже не про здоровье
Спасибо вам большое!!!!удачи и побольше видео
Хорошая модель жима классического (технического) гирь от гиривика !
Я так пожал гири по 32 кг. на 31 раз , как оцениваете технику и подъёмы - жим в целом ?
Направляю ссылку на видео .
ua-cam.com/video/bwK-H_JK81o/v-deo.html
Тренер посмотри Ивана Денисова узнаешь как делать правильно
зачем оно нужно,если оно вредит пояснице? чтоб влет 40 с тростью или на костылях ходить?
Левой жму на 50% меньше чем правой . Подскажите как сровнять ?
Вот смотрите: ua-cam.com/video/kl6lxynI8WI/v-deo.html&feature=emb_logo