Тяга рывковая с подрывом: нюансы и техника
Вставка
- Опубліковано 23 вер 2016
- Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 9 (высокая)
Икроножная мышца 8 (высокая)
Верх спины 8 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Широчайшие мышцы 3 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Бицепс 2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения 56 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Это упражнение используется для следующих целей:
1. Обучение и оттачивание техники тяги и подрыва в рывке. Однако, новичкам лучше отдельно изучать тягу и отдельно подрыв. Так как тяга с подрывом - очень сложное упражнение. Ведь оно включает в себя 2 фазы: тягу и подрыв.
2. Усиление фазы подрыва и тренировка взрывной силы при подрыве. Дело в том, что это упражнение вполне можно делать с весом 100% - 120% от максимума в рывке. Это позволит вам увеличить силу подрыва. Если же вы оттачиваете технику, то вам вполне хватит 80% - 100% от максимумы в рывке.
Ошибки
1. На старте атлет не накрывает гриф плечами, а отваливается назад. Из-за этого при тяге приходится обводить колени, и траектория движения штанги получается ломаной. Это нарушает как фазу тяги, так и подрыв.
2. Слишком задрат таз. Угол наклона спины в стартовом положении должен составлять примерно 30 градусов. Если спина параллельна полу или почти параллельна, то это уже не правильно. Задратый таз приводит к выключению из работ мышц ног.
3. Во время тяги гриф не касается ног. В идеале гриф во время всей фазы тяги должен касаться в начале голени, а потом и бедёр. Зазор между грифом и ногами приводит к смещению центра тяжести на носки и к невозможности сделать хороший подрыв вверх.
4. Обводка грифом коленей. Траектория движения грифа во время фазы тяги должна быть ровной прямой линией, слегка наклонённой в сторону атлета. То есть по мере подъёма штанги вес центр тяжести должен смещаться в сторону пяток.
5. Недотягивание штанги до точки подрыва. Точка подрыва обычно находится в паху. Если атлет подорвёт раньше, то высока вероятность, что снаряд полетит не вверх, а вперёд. Кроме этого, недостаточное раскрытие не позволит реализовать весь силовой потенциал.
6. Отбивание штанги от себя во время подрыва. При подрыве штанга должна лететь строго вверх. Почти всегда новички, стремясь подорвать как можно сильнее, отбивают штангу не вверх, а вперёд. В этом случае гриф летит по дуге, что приводит либо к его недолёту, либо к падению штанги за голову. Чтобы этого не было - старайтесь подвернуть кисти рук вовнутрь, тогда локоть будет смотреть вверх и штанга будет идти вверх.
7. Слишком сильное отваливание спины назад. То есть - грибок спины назад. В таком случае штанга неизбежно полетит вперёд и по дуге. Небольшое отваливание спины назад допускается, но чрезмерное - сведёт на нет все ваши усилия.
Конечно, ошибок и нюансов - гораздо больше. Я постарался описать наиболее распространённые и критичные. Кстати, при тяге рывковой с подрывом обычно используют лямки. Это нужно для того, чтобы вы не акцентировали своё внимание на хвате, а занимались оттачиванием техники и усилением подрыва. Всем удачи!
Спасибо вам за ваши видео уроки. Они реально помогают в освоение основ по та.
Круто разобрал. Спасибо.
Еще мне было полезно услышать на др. канале, что в момент выхода на носки - контакта грифа с лобковой костью, в этот момент центр тяжести должен быть напряжен. Это даёт жесткость подрыву.
"центр тяжести должен быть напряжен". Извините, но это какой то бред. фраза лишена смысла. центр тяжести не может напрягаться. Это же не мышца.
Имеется в виду, что в момент выхода на носки булки атлета напряжены. Это дает щелчок при подрыве и помогает удерживать равновесие.
Новичок никогда сам не додумается сжать булки в этот момент. И не каждый тренер акцентирует на этом внимание.
@@wod4449 а ведь верно. Попробую!
я все не могу соединить подбив бедрами с прыжком. Если подбиваю, то не чувствую прыжка, только движение тазом вперед и мах спиной (тренер говорит, что так не правильно), а если я прыгаю, то нет подбива и, как говорят смотрящие со стороны, "прихватываю" руками. Что характерно вторым вариантом я могу порвать больше, так как чувствую, что рву всем телом. Я, честно говоря, вообще не могу понять как это подрывать с полностью расслабленными руками. Тогда как если прыгаю по второму варианту, то практически полностью чувствую как штанга летит вверх, я как бы выстреливаю ее вверх и руками и ногами, а потом отпускаю. В общем не понятно мне как правильно.
Вероятно, вы слишком сильно подбиваете бёдрами и штанга летит не вверх, а вперёд. Нельзя сильно "бедрить". Уж лучше тогда воовсе не подбивать бёдрами. Ну а вообще, для более конкретных рекомендаций, нужно это видеть
посмотрел другие Ваши уроки по тяжелой атлетике и пока все, мучившие меня, вопросы снялись. Вы единственный кто рассмотрел подробно работу рук после подрыва и в момент ухода. Не планируете ли снять урок с рекомендациями по тренировочной нагрузке? А то я каждый раз к середине тренировки начинаю "набирать обороты" и на следующий день, утром опять мучаюсь и думаю - зачем на веса полез, зачем столько много подходов и т.д.
Идея хорошая. Но я один. А идей у меня - уже на 1000 вперёд расписано. я не шучу )). Посмотрим...
Ну как? Прогресс есть?