Тренируем задержку дыхания не выходя из дома с Алексеем Молчановым
Вставка
- Опубліковано 7 лют 2025
- В связи с закрытием бассейнов и фитнес клубов по всей стране, фридайверы вынуждены тренироваться дома. Как оставаться в форме, не имея доступа в бассейн - рассказывает Алексей Молчанов.
Школа фридайвинга им. Натальи Молчановой - molchanova.sch...
ЗАПИСАТЬСЯ НА КУРСЫ ФРИДАЙВИНГА - molchanova.sch...
СНАРЯЖЕНИЕ ДЛЯ ФРИДАЙВИНГА - molchanovs.ru/
ФЕДЕРАЦИЯ ФРИДАЙВИНГА - freediving.ru/
НАШ ИНСТАГРАМ - / molchanovs.russia
Делаю упражнение 2 недели. Первую неделю делал 5 сек вдох, 30 сек задержка, 10 сек выдох. Вторую неделю задержка 35 сек. Рекорд задержки после 2 недель тренировки 2 мин 10 сек. Задержка просто на полном выдохе 30 сек. Продолжаем тренировки 😁
Я без тренировок держу 2.30..... я думаю это норма для всех здоровых людей
Доброго.
Как успехи с тренировками?
@@ВладиславТрубников-т6ь ребята бросили уже все тренировки. Потому что прийшли с повестками в военкомат.
@@BleckAdam норма задержки дыхания 55 секунд. для детей еще меньше.
@@LiebeSpatz Ну я не знал, я фридайвить начал два года назад, если это можно так назвать. Поехал в Хорватию и там начал нырять на задержке дыхания.
Здравствуйте Алексей . Благодаря вам коронавирус легко прошел . мне 52 года , В советское время я занимался плаванием 5 лет . После просто поддерживал форму по принципу - лучше каждый день немного , чем много но редко . Все делаю не для результата , а для себя . Я так лучше себя чувствую. По вашей методике дошел до 80 секунд 10-15 минут . И задержка дыхания в полном покое до 5минут и 40 секунд . Вначале 2.5 минуты через минут 8 три с половиной . отдыхаю 10 минут . Потом четыре с половиной .отдыхаю и на максимум . Даже в молодости мог не больше четырех минут -После занятий по вашей методике прогресс . Я не зацикливаюсь на результате, и понимаю что 52 не 20 лет . но после тренировки чувствую себя целый день - супер . Люблю побегать трусцой и так офп . Мне интересно -как контролируемая гипоксия влияет на мозг и физику , понимаю что все хорошо в меру , но есть ли какие то исследования. Пульс у меня в состоянии покоя падает до 40 ударов . Еле комиссию на права сдал. Вечно здоровым конечно не будешь , но с вашими упражнениями чувствую себя лучше. А как известно счастье на 90 процентов состоит именно от здоровья . Спасибо!
Доброго дня, прочитал Ваш комментарий и захотелось ответить. Результат у Вас очень достойный! Ваши ОФП, плавание, и поддержка здоровья дали отличную кардио систему. Ваш пульс свидетельствует о хорошей тренированности, так же как и возможность задержать дыхание на 5:40 мин. Мама Алексея, Наталья Молчанова, как раз начала заниматься фридайвингом в Вашем возрасте, так что возраст тут ни причем, занимайтесь и покоряйте новые "вершины". У меня самого пульс в покое (ночью) падает до 33 уд/мин, жить вообще не мешает, дыхание в статике могу задержать на 5:10 мин. Врачи как и вас пытаются "списать" в запасные уже много лет, просто перестал делать ЭКГ. На УЗИ все великолепно. (Мне 35 лет).
Я подписался, ибо такие люди это гордость страны
А мальчики из сво, больше не гордость?
@@MegaKMC123 одно другое не исключает, вы очень глупый человек, раз вообще позволили себе подобный выпад про сравнение.
@@aminajan понятно, везде одна гордость, как бы на неё не наступить
@@MegaKMC123 мальчики с сво ето приступники напавшие на чужую страну. чем они лучше нацистов германии,
спасибо большое !!! Вам надо немного по рекламить себя ,а то обидно что мало людей смотрят полезные видео !!!!!!
Я думаю, смотрят многие, просто фридайвингом увлекаются ооочень малый процент людей. Давайте пропагандировать))
@@kate_livewell Попропагандируйте мне пожалуйста чуть-чуть - и я бы с удовольствием поддался вашей пропаганде, Катя.. )))
Ч то тут сказать, откровенный познавательный чемпионский рассказ от заслуженного чемпиона! Тонкости, детали, харизма- все чемпионское! Благодарю вас, Алексей за то что вы делитесь с нами своими высокими, проверенными знаниями! Всех, вам благ!
Я одного не пойму как он на глубине 130м вообще выдержал воздух в легких? От давления разве не выйдет всё?
@@ruslanov26 Жак Майоль,в свое время,тоже погружался ниже отметки 100м, да и другие,выдающиеся мастера сумели показать высочайшую подготовленность- значит можно! Наверное, как и всегда,важны особые знания,особые тренировки,особенный характер,дух,дисциплина,высокая мечта, природная расположенность,везение наверно! А может, это выбор Бога Морей,кто знает!? В любом случае-это огромный труд большого и заслуженного человека!
@@СерикРахметов-ч3п ты что многобожник? Какой еще бог морей?. Нас создал один Творец.
прекрасный сын ,прекрасной мамы!!!!!🤩
в комфорте получилось 7 циклов по минуте: 5с вдох, 40с задержка, 5-10с выдох, 10-5с задержка. Спасибо, вооружусь!
Занимаюсь йогой, дыхательными практиками. Получилось сделать минутный цикл, но только один раз)
Алексей, на мой взгляд, является самым авторитетным источником информации о тренировках по задержке дыхания, поскольку доказывает на практике эффективность своих слов и действий.)
Прекрасная речь, льётся как ручей. Слушать в удовольствие
Никогда не попадались курсы по фридайвингу, но всегда хотелось развить задержку. Несколько лет назад сам придумал упражняться по дороге на работу на светофорах с секундомером, чтобы не было скучно ожидать зеленый. ;) Причем, циклы иногда были короткими и я решил делать задержку на полном выдохе. Для меня достаточно быстро нормой стала задержка в 40 сек с момента остановки выдоха. Как-то на выдохе получилось прождать 1минуту на светофоре, пока загорелся зеленый и обратил внимание, что часы в машине тоже начали новую минуту и когда ехал, то была задержка еще почти на минуту. Я испугался, что могу потерять сознание за рулем и прекратил. С тех пор ни улучшить, ни хотя бы приблизиться к этим цифрам не удавалось. Правда, и тренироваться таким образом перестал, т.к. дорога до нового офиса занимала от силы 15 мин с минимумом светофоров ;)
Не делайте эти упражнения, сидя за рулем авто и управляете машиной. И то и другое будет сделано -- плохо и опасно!
Спасибо! Очень интересные получаются ощущения "в лёгких".
И в голове посвежело!
Себе поизвращался еще и так: после задержки на вдохе (вдыхал без фанатизма) - ещё довдохнуть и немножко задержать и тоже после задержки на выдохе - еще довыдохнуть и задержать;)
Алексей большое спасибо! Очень люблю воду, рада что попала на ваш канал! С меня подписка и лайк !!!! Погружение под воду даёт возможность отойти от реальности , забыться, люблю это состояние...
Полностью с вами согласен. Много ныряю в море и в пресной воде. Всегда есть на что посмотреть. Забываешь обо всём!
Очень интересные советы. Надо будет попробовать. (А то просто пытаюсь подольше под водой задерживать дыхание). Но тренировки на суше -- тоже важны. Очень приятно Алексей всё объясняет -- четко, по делу, легко и просто. Респект и Уважуха!!
Спасибо Вам огромное, Алексей. Люблю плаванье и давно хотел увеличить время нахождения подводой, вот наконец нашёл хороший канал.
Давно искал такие упражнении наконец-то нашёл то что искал
Спасибо за упражнение! Мне для сёрфинга нужно, попробую обязательно)
Увидел вас окола 2 лет назад! Я в шоке что все то что вы делаете это возможно человеку! Делайте видео это двигает людей.
И один хрен сдохнет,как и все обычные люди😊
@@александралександров-у2ш3ювсе сдохнем! 😅 Зато какую жизнь можно прожить! Главное кайф в процессе жизни, а он кайфует в этом... Всё что человек делает, делает не для кого-то, для себя
Спасибо.делал этот цикл всегда одинаковыми интервалами ,вдох,задержка,выдок,задержка.Буду пробовать такой способ.
Собираюсь научиться задеживать дыхание.
Спасибо за упражнения .
Алексей, расскажите про физиологию задержки дыхания. Что происходит с мозгом и другими органами при недостатке кислорода. Также интересно насколько это полезно в обычной жизни.
Очень полезно, поэтому дайверы долго не живут.
@@СергейКузнецов-п4в7щ намного лучше, чем умереть обоссавшимся в постели стариком
@@СергейКузнецов-п4в7щ причем тут дайверы и задержка дыхания?
@@АнакендийАнакендиевич Он дайвер)
Алексей, очень интересное упражнение, сразу попробовал с минуты, трудно но закончил пятиминутный цикл.
Алексей спасибо Вам, большое за толковое объяснение, а то полгода делаю так называемый "квадрат" неправильно. Никто из "ютубинструкторов" не говорит о полном вдохе с целью адаптации, а теперь я понимаю, что это важно. С нетерпением жду новых упражнений для самостоятельных тренировок задержки дыхания дома и в бассейне.
Самостоятельные тренировки задержки дыхания в бассейне это верный путь отправиться на тот свет. Ежегодно подобные случаи происходят.
@@АлександрК-ю3в Может какие самые простые есть? Встроенные в технику плавания. Например пришёл я в бассейн как обычный посетитель из снаряжения только плавки, очки и шапочка. Нырять и погружаться нельзя-запрещено правилами посещения. Что делать? Придумал сам. Глубокий вдох-сильный толчок ногами сгупировавшись от борта-проплыв максимально на задержке руки вперёд, работаем только ногами- выдох в воду-вдох и пошёл кролем с дыханием по принципу так называемого "квадрата" -5 гребков на задержке-5 гребков на выдохе-5 на задержке-вдох и так далее. Второе и третье упражнения примерно такие же только брасом.На большее у меня фантазии не хватает кроме как 5 плавно довести до 10 или больше. Может Алексей или Вы подскажете пару других упражнений на задержку для обычного посещения бассейна.
Алексей расскажите поподробнее о задержке дыхания на выдохе.И какие упражнения для эластичности грудной клетки
уджайя дыхание по уровням
Вы просто нечто! После одной тренировки такой сегодня решил задержать дыхание на сколько смогу и продержался 4(!) минуты, при том, что дискомфорт начал ощущать только после 3 минуты. Думаю очень помогло то, что я сосредоточился на расслаблении мышц и очищение головы от мыслей (эконом. режим кислорода).
До этого у меня был рекорд 3 минуты ещё в школе (когда его ставил, то очень терпел через силу) и задержку дыхания не практиковал очень давно. В детстве любил задержать дыхание в ванной, а в бассейне или на море обязательно нырял сколько мог. Думаю теперь буду почаще в задержке дыхания.
Попробуйте не спать подольше и не есть. Сколько получится не дышать?
Вот прям такая-же фигня. В детстве любил нырять. Часто засекал время задержки. Максимум был 3:10. Увидел видео. Потренировался неделю, засек - 4 минуты. Дискомфорт так-же начался после 3-х минут. Хочу попробовать сделать то-же самое но уже в бассейне.
@@aster0niene в ванной пробовали?
Тяжело для сердца!
@@Irina-vp4pzнет, если оно работает экономно
Почему у таких людей так мало просмотров и подписчиков. Очень полезная информация!
Это экстремальный и довольно опасный вид спорта. Им интересуются -- единицы.
очень интересно,ни разу не был на море,и вряд ли в ближайшем будущем получится,но всегда хотел попробовать научиться не дышать несколько минут.Благодарю за видео.буду пробовать
Решил сделать упражнение на минуту, сидя перед компьютером, вместе с Алексеем - очнулся на полу. Не ожидал подвоха, ведь до этого без проблем во время медитации делал такие циклы и вообще задерживал дыхание на 5 минут, правда изначально лёжа на полу)
Алексей, спасибо Вам за информацию!)
Алексей, я вспомнил, как в детстве любил смотреть передачу "Клуб путешественников" и один раз увидел, как с дайвером нырял йог и задержка дыхания у него была около 20 мин в динамике. Если интересно, то можете поискать эту передачу. Всего самого наилучшего!
Про передачу с йогом как выпуск называется подскажите пожалуйста
Не помню, я его видел в детстве, в начале 90-х.Помню ещё, что в конце программы показывали многосерийный художественный фильм про монахов шаолиня, там ещё снимался молодой Джет Ли, счастья было полные штаны)
Все просто когда грамотно объяснили
Спасибо за совет пользоваться приложением для тренировки дыхания. Начала обучение в бассейне с инструкторами arcticfree, смотрю ваши видео запоем, очень полезно!
Чувствуется мощь у вас при вдохе!😀Вчера смотрел фильм "один вдох" сильно конечно...много эмоций было!!! Таинственность глубин,и характеров!
Спасибо, очень полезно. Всего наилучшего.👍
3:15 на выдохе задержка. 6:10на вдохе. СО2 3:15 8 циклов мин 15 сёк. 2:20 в движение в басейне на вдохе.
Как давно занимаетесь?
Спасибо, Алексей!!! Отличное упражнение!
До тренировки я мог задержать дыхание на 1'45, а желание вдохнуть появлялось уже на 45 секунде. Подготавливался к задержке несколькью минутами раслабления
А сразу после ОДНОЙ такой тренировки с 30секундными циклами в течении 15 минут, я смог задержать дыхание на 2'35, а желание подышать появилось только после 1'15. Из подготовки только две минуты отдышатся после тренировки
Вообщем не знаю как в долгосрочной перспективе, но в моменте хорошо помогает расслабиться и привыкнуть к задержке дыхания.
Спасибо за видео!
Спасибо, очень полезно. Хочу научиться фридайвингу. Пока задерживаю дыхание только на 90 секунд.
Спасибо большое Алексей за ваш труд и объяснения. Как новичку мне очень полезны ваши советы и техники тренировок!
Спасибо за видео! Давно с мужем хотим заняться фридайвингом, но из-за короны всё не начать. Попробуем дома. :)
Было бы здорово какое-нибудь упражнение ещё для детей. Сын 8ми лет тоже заинтересовался задержкой дыхания. Плюс он очень активный, тренировки дыхания, наверное, помогут успокоится. Попробуем с ним это упражнение, но циклы покороче.
Мне зашло управление. Благодарю за тренировочную.
Упражнение
Спасибо. Очень познавательное видео. Особенно приятно, что опытом делится такой высококлассный спортсмен, как Вы, Алексей.
Очень правильно и вовремя. достойное деяние.С благодарностью.
Спасибо большое за познавательный разбор. Использую для дых гимнастики ТК проблемы с лёгкими. Очень помогает.
Спасибо большое за ценные советы! Удачи Вам и новых рекордов 🤝
Получилось сразу 30 сек и 40 сек, 50 сек.
Благодарю Алексей.
Спасибо за упражнение, сейчас начну тренироваться. Без подготовки в статике у меня задержка дыхания 2 минуты. Планирую записаться в школу имени Н. Молчановой, и в скором времени покорить Питерский а30😅
Успехов Вам! 🤝
Спасибо Алексей. Программа очень помогает. За две недели с 2 минут до 3:30.
Серьезно ты задерживаешь на 3 минуты дыхание??? Расскажите как научиться
Молодец!!! 🤝👍💯👏💣
@@mars5537 Терпеть контракции)) Но только не под водой.
Сделал тестовую задержку - 1:05. Провел 5ти минутную тренировку с 30ти секундным циклом и сразу же повторною тестовую задержку с результатом 2:15. Результат мотивирующий. Спасибо!
Как это
Ого, это если я без тренеровок могу 1.50. То как жепосле тренировок будет😮
Спасибо,инфа в мою копилку.
Благодарю за урок, я делаю квадрат на 13-15 секунд 21 минуту, плюс СО2 8 циклов с задержкой 1,36 минуты - мне комфортно, пользуюсь приложением, наблюдаю свой реальный прогресс, бережно к себе, комфортно, такие тренировки почти каждое утро, еще в постели, натощак
Спасибо, Алексей! Классное упражнение! Пять циклов по минуте получается!!! Планирую начать заниматься фридайвингом и в ближайшее время пройти базовый курс.
А щас как?
Прекрасное упражнение
Спасибо. Очень сильное упражнение
Спасибо большое за информацию!❤
Ура! Очень хотела чтоб вы начали учить делать задержки дыхания! Спасибо!
Спасибо Алексей! Мне очень помогло это видео!
Спасибо! Мне 30сек. после зимы в самый раз, 40 уже вне зоны комфорта, прикольное упражнение, обязательно проверю результат в подмосковном водоёме, как только снимут карантин.))
дай результат
Алексей, спасибо за твои советы.
С первого раза получился 30сек цикл в течении 15 мин. Прибавляю 5 сек завтра. СпасибоВам огромное!
Долго пытался понять, где я раньше видел этого чувака. Оказалось, он напоминает мне актера Максима Аверина, игравшего главную роль в сериале "Глухарь". Почти точная копия!
Зачем сравнивать такого хорошего человека с каким-то......
Спасибо, очень интересно, главное наглядно всё показываете
Алексей,спасибо большое за ваши видео.Понимаю,насколько вы занятой человек и вам нелегко найти время на ответы,но вопросы есть и я их задам.
1.Каковы лично ваши фазы в данном упражнении.(в секундах)?
2.Пробовали ли вы делать циклы этого упражнения «лесенкой» или «горкой» за один подход?И можно ли?
3.Упражнение нужно делать на комфорте или до позывов на вдох?
10 по 1.10👍
Спасибо Алексей!
*Спасибо Алексей. Хочу дополнить - можно дозировать нагрузку с помощью КОНТРОЛЬНОЙ ПАУЗЫ БУТЕЙКО. КПБ после цикла упражнений должна быть выше при правильно подобранной нагрузке. Дозирование по классической пранаяме - если 12 циклов сделали и нет желания отдышаться значит нагрузка подобрана правильно. Это очень важно.*
Супер упражнение спасибо
Спасибо за видео!
Сейчас делаю так: 6 вдох, 27 задержка, 6 выдох, 15 задержка. (Цикл 7 минут). Так же делаю по таблица O2 - начинаю с задержки 00:50 и отдыха 1:30, каждый раз прибавляя по 15 секунд (4 цикла). Ещё таблица CO2 - задержка 1:15, а отдых начинается с 1:30 и уменьшается каждый раз на 15 секунд (4 цикла). Несколько раз делал контрольную задержку, первый раз - 1:41, сейчас - 2:16))
Я тоже новичок. Скажите где взять таблицу СО2 ?
Что бы я мог по таблице измерять досстижения.
@@АлександрГромов-ъ9т Я скачал программу Freediving Trainer для Android издатель Brucemax Sport. Даже в бесплатном режиме есть квадратное дыхание, таблицы O2, CO2. Можно использовать с датчиками пульса и пульсоксиметрами!
Так у Алексея же другая методика? Без отдыхов.
@@eldarius237 Ну мне такую тренировку выдает программа. И да, это программа не Алексея)
@@garikgarikovich2306 Программу я тоже скачал. Уже попробовал таблицу СО2, а после нее 5 минут по методу Алексея, 30с задержка, 5с выдох, 5с вдох (40с цикл).
Вопрос в том, зачем тренироваться по приложению, если тебе действующий чемпион на видео дает методику)
Спасибо огромное за Ваши упражнения! Вы лучший!!! 💪😎
Привет, Алексей сегодня делал твой 15-и секундный сет (пять раз) перед тренировкой...
... эффект - как будто лёгкие открылись... 😀👌
В старину к мастерам в подмастерья шли и годами инструмент подавали прежде чем мастер решит поделиться знаниями а тут ,,черпай не хочу,, спасибо интернету и этому Человеку!!!
Проверила на сколько могу задержать дыхание. На сей момент 2мин и 30 сек. Хотелось бы 3-4 минуты. Буду тренироваться и посмотрим какой будет результат. Благодарю за упражнение 🤗
Алексей, спасибо большое за упражнение. Я совсем начинающий, только в прошлом году начала нырять, очень интересно, очень хочу научиться это делать. Про цикл-начну делать, напишу динамику. Про вопросы для следующих тем- т.к. сейчас нет возможности приехать на курсы ( карантин) прошу вас по возможности сделать небольшой теоритический эфир. вопросы к эфиру- упражнения, чтобы научиться в воде плавать как "рыбка" ( у меня с этим сложности), 2- "страшно" , что во время не всплыву и сделаю вдох в воде-как это перебороть, 3- "что на уровне биологии происходит с организмом при нырянии", чтобы уметь распознавать симптомы тела и понимать, что происходит. Спасибо вам больше!
Спасибо за полезное видео!) Мне было бы интересно посмотреть упражнения на диафрагму)
Спасибо огромное! Очень, очень ценно👍🌊
Спасибо за видео. Будем стараться и ждать новых упражнений.
Спасибо Алексей очень полезная тема.
Спасибо, познавательно.
Алексей, благодарю вас, за такое полезное упражнение!❤️🙏
Благодаря подводной охоте я не заболел короной ,не смотря на то,что вокруг меня все переболели,всем добра и здоровья
А от кого вы там под водой заразитесь?)) Это шутка.
У меня такая же ситуауия, только я не ныряю. Собирательство по отливу на море в болотниках, зимняя рыбалка. По 10 часов на воздухе, по 20 км пешком. Вот бы понырять, но у нас суровое море, очень аккуратно надо.
алексей спасибо за тренировку...через пару дней получилось продлить общее до 90 сек. и 120 сек.)))
Всю зиму тренировал с помощью приложения, равными циклами по 5 седунд дошёл до 15 секунд, теперь попробую по вашей методе. Большое спасибо очень информативно.
Что за приложением?
@@dimitrishat8659 фри дайвинг тренер
Молодцом. Чемпиону можно доверять.
Спасибо большое за такое информативное видео, я уже начала делать эти упражнения, и конечно постепенно я увеличивала. и я не знала, что увеличивать надо только при при полных лёгких, поэтому у меня по утрам очень трудно было задерживать дыхание, когда лёгкие пустые, то есть при выдохе 😱
Спасибо за хорошее упражнение
Алексей,Вы мой кумир!Спасибо Вам!
Классно. Спасибо Алексей, хорошее упражнение. Чувствуется нагрузка.
я начал с цикла по 1 минуте. седал 10 минут изи. никогда этим не занимался. НО задержка дыхания это очень интересно с соревновательной точки зрения. Я никогда не задерживал дыхание, а щас решил попробовать изи 4 мин без подготовок. буду заниматься
Супер! Классное видео👍 Алексей, расскажите пожалуйста подробнее про плавание дельфином. Правильная техника выполнения, подробно как, что и в какие моменты двигается) как тренировать дома и на воде?
Приветствую, Алексей!
Спасибо вам за то, что мотивирует нас на новые открытия и погружения в свой внутренний мир и мир подводный.
Пусть все ваши цели реализуются в положительный результат.
Хотелось бы увидеть от вас мобильное приложение со схемами тренировок и более подробным описанием всех процессов. Ведь есть достаточно много нюансов в вашей подготовке, которые хотелось бы осмыслить и освоить и нам )
Вдох делает ртом. Это ужас. Все вирусы заглатывает, руки можно не мыть.
Спасибо Алексей.
В конце услышал ответ на свой вопрос.В качестве пожелания хотел увидеть практическую тренировку на суше.
Прекрасная практика. Благодарю. ❤❤❤
Дышите, НЕ дышите, НЕ дышите... Следующий! Да, кстати, задержка получилась 10 секунд, маленькая. И сердце чуть не выперло вперед через грудную клетку.
Супер!!
Спасибо Алексей
Всем здравствуйте, записался на курсы фридайвинга и конечно же теперь жадно черпаю все инструкции по своему самосовершенствованию в этом направлении..
А вы не когда не думали сделать приложение для телефонов как будь то приложения с планками, отжимания и и тому подобное.. где ты был бы удобный таймер для каждого процесса, напоминалка и статистика, для таких торопыг как я, были бы предупреждения если сильно торопишься в беге за результатом.. так же можно было включить множество упражнений скорее всего, направленную на аудиторию фрирайдеров..
А возможно уже и есть...
И спасибо вам огромное за тот огромный объемный знаний которым вы делитесь и делаете нас счастливее и лучше.. огромных достижений и побед, делаем планку для будущих поколений все выше и выше))))
Ну как вам, помогли упражнения? Тоже на курсы записалась)
5 вдох 45 задержка 5 выдох 5 задержка 5 подходов день третий. Сколько раз в день , и в какое время утром или вечером рекомендуете тренироваться.
Благодарю! Для меня это видео было очень полезным!
Доходчиво и без лишних слов👍
Большое спасибо
Спасибо большое однажды я делап всего 20 секунд а сейчас минута