Exercices de renforcement musculaire course à pied : 10' par jour suffisent [Exercices + évolutions]
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- Опубліковано 1 сер 2024
- Aujourd’hui, je vous montre une petite routine d’exercices de renforcement musculaire spécifique course à pied. Une routine très simple qui prend peu de temps et qui pourra vous apporter beaucoup, autant en termes de prévention des blessures que de performance car on va travailler vos pieds, vos chevilles et vos muscles fessiers, des éléments majeurs d'une foulée plus efficace… et donc d'un coureur plus rapide !
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Peut-on faire cette routine chaque jour ? Oui c'est possible !
MAIS seulement si vous y allez très, très progressivement !
Les exercices ne sont pas traumatisant si vous acceptez d'y aller petit à petit sans chercher à en faire plus que ce que votre niveau actuel vous permet. :)
Comme toujours, la progressivité est la clé !
Si vous cherchez à en faire trop et à le répéter tous les jours, vous cherchez les ennuis quel que soit le domaine...
D'ailleurs, mieux vaut faire cette routine une fois tous les deux ou trois jours sur le long terme que tous les jours pendant une semaine et arrêter . je l'ai souvent fait je sais de quoi je parle !)
M.E.R.C.I ♥️
Merci infiniment que DIEU te bénit coach .
Merci bcp pour tous les efforts que vous faites , vos vidéos sont vraiment magnifiques , bravo champion :)
Super, merci, merci et merci!!!! Je te remercie trop, trop, trop, confinement (comme tous le monde), ça redonne du positif, on lâche rien, merci, j'suis super contente de cette vidéo! La première était bien, mais là, la synthèse est nickel! Prend soin de toi, à très vite!
Génial c’est vrai que faire des exercices complémentaires pour la cap est très important, merci bcp pour cette sélection !
Merci Niko, c'est justement ce que je cherchais.
Prenez soin de vous surtout ! Bonne journée
Vidéo très utile, la version longue aussi. Merci beaucoup!
j'ai l'intention de me mettre à la course à pieds et c'est pile le genre de vidéos dont j'avais besoin. Merci beaucoup
Merci pour tes videos tu explique vraiment tout en détail 👏👏👍👍👍😊
Merci pour cette vidéo très instructive. J'ai fait beaucoup de courses à pied sur route il y a a longtemps, puis du vélo régulièrement et là je me suis fait une grave blessure au genou droit (rupture complète du tendon quadricipital) en jouant bêtement au foot dans mon jardin (il y a 7 mois) : opération, attelle, béquilles, etc.. Rassurez-vous, ce genre de blessure n'arrive généralement qu'après 40 ans :))) ce qui est largement mon cas mais pas le vôtre:))). Je marche maintenant sans béquille, plus dur pour descendre des escaliers sans rampe. Bref, je dois carrément réapprendre à courir (vraiment) et vos exercices me paraissent bien utiles. Je vous remercie même si je suis un peu hors sujet par rapport à votre public compétiteur.
T'es un tueur ! Merci pour tes conseils c'est génial
Top la vidéo et très utile en cette période de confinement ! :)
Merci, ce sera très utile au quotidien ! :)
Merci pour tes exercices ! Ça m'aidera à ne pas me blesser et à garder la patate😉
Merci beaucoup ça marche de ouf 🙏🏻👍🏻🔥
Super exos ! Cela me rappelle la barre en sol, qui apporte aussi un excellent moyen de se muscler les pieds, chevilles et bas de jambe, ainsi que les muscles profonds :)
Vraiment intéressant ,j'adore
Merci pour les infos partagées sur cette vidéo.
Excellent ! Et super efficace
J'ai essayé, excellent !
Est ce que dans une prochaine vidéo tu pourras nous parler de comment travailler l’endurance, la puissance, la force etc... en vélo car tes contenus sont toujours très complets et pertinents !
Hello, merci pour ta vidéo 😊 Je compléterai par un exercice que nous faisons régulièrement au karaté à la fin de notre échauffement. Une centaine de flexions sur 2 jambes (squat mais pas trop bas) avec l'extérieur des pieds parallèles mais surtout, sur la pointe des pieds. C'est très intéressant.... Bonne journée !!
Salut super vidéo au top comme d'habitude 👍. C'est possible de refaire une vidéo sur ton alimentation hors confinement se serait sympa merci
Merci pour ton post
Merci à vous, les coureurs de Khemis Miliana en Algérie vous saluent.
Salut Ahmed et salut l'Algérie ! :D
Merci ç est très intéressant
super merci beaucoup c est top
Un coureur debutant vous sui depuis la Suisse merci
في القمة👍👍👍
C'est une super idée !! Merci beaucoup pour cette vidéo !
C'était quelque chose de prévu mais j'ai du accélérer un peu ce genre de publications vu le contexte ! :D
Merci 👍🙏👏🙋
👌Merci🤗🙏💕
Merci pour la séance.
Les renforcement c'est ce qui me manque. et le temps aussi. des routines de 10' c'est le top. Si tu as d'autres séances comme ça n'hésite pas!
Alors ça s'est amélioré ?
@@zenkeyn9028 oui, juste grâce a ça je ne sais pas mais je m'améliore.
Faire des fentes en prenant appuis uniquement sur la pointe des pieds. Ça rajoute un peu de difficultés et on fait de la proprio en même temps, j'aime bien cet exo.
Je faisais les montés de talon pour les mollets mais je n'ai jamais essayé avec un pied, j'avais pas pensé, merci.
J'aime bien aussi faire de la monté de marche (possible avec une chaise) où on accompagne bien le mouvement avec les bras mais on pousse avec la jambe sur la marche et non celle qui est au sol. Ça fait bien bosser les quadri ça 😄 et idem, je le fais uniquement sur la pointe des pieds pour la proprio quand c'est acquis.
Mon problème à la reprise après deux ans de repos et 15 Kg de plus, est une douleur atroce aux jambes surtout la partie inférieure. Je vais essayer ces exercices de renforcement. Merci
Merci Niko pour tes vidéos c'est vraiment très motivant. Si jamais tu pouvais en faire une avec quelques exercices précis pour améliorer la technique de la foulée ;)
Merci à toi
C'est dans mes projets Christophe, c'est même le fil rouge de la saison qui arrive avec 5-6 vidéos dédiées à la technique de course ! :)
@@RunningAddict parfait merci :)
Hello, top merci pour cette superbe vidéo hyper utile! Juste une question je souhaiterais comme toi m'équiper d'un coussin d'équilibre. Tu saurais me dire le modèle que tu utilises? Merci 👍
Au top charlotte :) et c'est très utile aussi pour le trail, une bonne séances de plio
Je dirais memeencore plus pour le trailer vu l’instabilité du terrain 😁
@@RunningAddict exact c'est super important et beaucoup le'neglige malheureusement
On est tous pareils 😁
J'ai fait les exercices pour compléter mes séances de running dans un but de courir medio pied. Et cela fonctionne très bien
Excellente vidéo !
Juste une petite remarque de kiné : Le moyen fessier travail majoritairement en rectitude de hanche. Rajouter de la flexion comme dans l'exercice de l'huitre est le meilleur moyen de recruter majoritairement le tenseur du fascia lata. ;).
Bonjour, est-ce que tu pourrais faire une vidéo d’exercice que l’on peut suivre tout en le faisant nous aussi. Il existe bcp de vidéo “30 min workout” mais venant de toi ça pourrait être vraiment génial. Tu pourrais inclure un compteur pour chaque exercice, un temps de pause entre chaque. Ça permettrai à toute la communauté running addict de faire nos exercices durant cette période confinement sans devoir trop réfléchir et sans préparation. Merci et encore bravo pour l’ensemble du contenu que tu mets déjà à notre disposition.
Super dur a faire !! 0 montage pas d’erreur possible alors que j’en coupe beaucoup perso... 😬
je me mets sur une jambe puis sur l'autre pendant mon brossage de dents . un gain de temps ;) bravo pour vos video
Très bonne idée !!
Félicitations et merci pour toutes ces videos et conseils ! J'ai une question : je pratique ces exercices de renforcement musculaire quasiment tous les jours, mais je vais bientot suivre un plan d'entrainement marathon de 12 semaines, 4 sorties par semaine, est ce une bonne chose de continuer ces exercices de renforcement tous les jours ? merci d'avance . . .
Merci beaucoup pour cette vidéo :)
N'ayant pas beaucoup de temps à allouer au renforcement musculaire, est-il possible de faire mon renforcement juste après ma course à pieds ?
bonjour
merci pour cette vidéo en particulier car axée renforcement !!! je souhaiterais savoir s'il convient de le faire avant/après/à distance d'aller courir stp/svp (si qqn veut bien me répondre) ? merci par avance ! et merci encore pour la qualité du contenu de tes vidéos, de ton discours etc etc ...à très vite
LA vidéo LA plus utile pour son côté pratique 😍 ! Une petite question 🙃: tu dis"n'hésitez pas à le faire tt les jours " , ça veut dire qu'elle est compatible avec les fractionnés, SL etc ? Aucun problème , ça n'engendre pas trop de stress ou fatigue ? Si c'est possible de faire ça tt les jours alors on va pas s'en priver 😍🤩M.E.R.C.I je commence ça dès demain !!! 🙃
PS: ça remplace les exos de PPG ? ( Si c'est non , j'attends avec impatience ta routine PPG 😍)
PSS: tu conseilles de les faire avant la course à pied ou après ( pour une journée où on a une séance :)? )
PSSS: MERCI POUR TOUTTTT ♥️
Proprioception 👍
Salut ! Super vidéo, les exercices sont au top ! Juste une petite précision pour chipoter sur l'anatomie, l'exercice de l'huître cible assez peu le moyen fessier, c'est plutôt le piriforme qui travaille. Pour recruter au maximum le moyen fessier, l'idéal serait de garder la jambe dans l'axe du corps, genou tendu, comme sur la planche latérale. Mais cela reste un exo intéressant en course à pied :)
Du coup non parce que jambe tendue tu compenses avec ton TFL alors que tu le desactives genou fléchi
Bonjour est cque c'est exercices sont utiles pour des douleurs aux genoux ? Continue comme ça !
Merci beaucoup à quel moment peut on faire ces exercices avant de courir ou jours de repos ? 👍🙏
Merci pour ces exercices, j'ai régulièrement le syndrome essuie-glace sur l'extérieur d'un genoux (toujours du même côté) qui revient ça fait 1 an que je traine ça car j'ai fait des pauses puis reprises en douceur plusieurs fois mais ça revient toujours je me dis qu'il y a peut être des exercices pour muscler afin d'éviter que cela revienne, en connaissez-vous ?
Salut Nico, comme d'hab super vidéo !!
Dans cette période particulièrement du confinement, est-ce que tu continues à faire de l'electro stimulation, étirements avec un rouleau, ... ?
Est-ce que tu en profites pour prendre soin de toi? massage ?
plus ou pareil qu'en temps normal? la gestion du temps étant différente...
Oui pour le rouleau et l’electrostim :)
Il faut penser que même si le moyen fessier exerce via ses fibres antérieures une rot int de la cuisse, il a également pour fonction la rot ext par ses fibres postérieures. Par ses fibres post, il a une action antagoniste du TFL, donc peu de chance que tu travailles le TFL en effectuant l'exercice de l'huître.
Bonjour, j’aimerais commencer la course à pied. J’ai fait mon premier footing de 48 min mardi sans aller trop vite. Je suis sportive donc je n’ai pas eu de difficultés. C’est seulement après et le lendemain que je me suis rendue compte que ça a réveillé ma tendinite à la hanche. Savez vous si l’on peut continuer de courir après une tendinite et surtout si le footing réveille la douleur ? Merci
Super merci beaucoup je viens de lire ton article sur la cadence de pas par minute moi qui fait 1 mètre 93 cm est-ce que si je me situe autour de 170 pas par minute ce serait l'idéal ? Actuelle je dois être à 150 ou 160
salut running addicte,
durant ma semaine je fais plusieur petite seances de renfos du style 10 min de chaise ou 50 relever de bassin pour les ischios c'est petite seance tu me conseille de les mettre apres mes footings en EF" ou apres une sortie longue ou fractionnée ou allure specifique bref des seances difficile pour le corps je te remercie !!!
Salut c’est faisable de faire ça la veille d’une course ?
Bonjour,
Peut-on enchaîner un footing en EF de 45' avec une séance de renfo ?
Belle journée à vous.
Est ce que tu pourrai aussi nous donner des exercices de renforcement musculaire mais pour le vélo stp
ceux là vont aussi être efficace en partie pour le vélo mais ou je vais regarde à du plus spécifique vélo ;)
Salut Nico, j’ai aussi une fascite plantaire sous le pied. Est ce que tu fais ces exercices pour renforcer les muscles du pieds ou penses tu que ça fait trop ?
Il doit être incroyable mon moyen fessier parce que l'équilibre sur une jambe j'y arrive sans aucune difficulté
Salut, merci encore pour ta vidéo! J’avais une petite question par rapport aux courbatures? J’en ai pas mal vu que je commence le renfo😅 Tant que c’est pas des douleurs qui paraissent « grave », on peut toujours continuer le renfo le lendemain? Merci encore!
si tu as des courbatures laisse le temps à ton corps de récupérer.
C'est aussi pour ça que je recommande d'y aller très progressivement avec les exercices ! commencer par les versions de base avec peu de répétition / des temps de maintien courts est l'idéal !
Et là oui on peut en faire tous les jours et progresser sans avoir de courbatures ! :)
Slt nico est ce que tu pourrais faire un lien PDF avec tous les exos que tu as cite stp ? Genre tu les mets dans la description ou en lien dans la video 😉 . Merci de tous ces conseils
A +
À terme oui, pour l moment je me concentre sur le fait de publier en vidéo les routines que j'ai, c'est deja assez prenant en temps comme ça ! :)
mais je garde ça en tête !
est ce que les entrainements il faut les faire en secondes ou en minutes
Salut... juste une petite précision sur l'exercice de maintient de l'équilibre sur une jambe : le but de cet exercice est plus de travailler la proprioception que le sens de l'équilibre à proprement parler! L'objectif principal n'est donc pas comme tu l'indique au début de vouloir maintenir à l'équilibre parfait mais bien de travailler tout les muscles profonds qui permettent de manière reflex de récupérer un déséquilibre. La preuve est que tu apportes par la suite un déséquilibre avec ton bossu (très bon exercice) Autrement il existe un intermédiaire entre les deux qui est dans bossu mais les yeux fermés. Après c'est, genoux verrouillés pour le travail du pied et de la cheville principalement et genou plié pour accentuer cette proprioception mais avec le genou et la hanche! Super vidéos et bon confinement à tous (tes)...
Salut Sébastien !
J'ai réécouté pour être sûr mais tu mélanges l'exercice 2 et 3 dans ton commentaire !
Sur l'exercice de l'équilibre je ne dis pas qu'il faut se tenir (au contraire en effet c'est inutile sinon puisque le but est d'essayer de contrôler le mouvement en faisant travailler ses muscles !)
C'est dans l'exercice de la montée sur l'avant pied que je dis qu'au début on peut se tenir ! :)
@@RunningAddict je n'ai pas parler de se "tenir "non plus 😅 j'essaye juste de différencier équilibre et qualités proprioceptives. Le but de ces excellents exercices n'est pas de pouvoir garder une position immobile mais bien de toujours créer un déséquilibre . Pas simple d'être clair par ce biais pour moi!😕
J'ai remarqué que si on court plusieurs fois par semaine (par ex. 4-6x) une séance musculaire lourdes (3*6-10 reps) peut être très fatiguent pour le corps et il y a un grand impact sur la régéneration (système nerveux central) et les jours suivants. Est-ce qu'il serait mieux d'utiliser des poids plus léger (par ex. 3*15-25 reps)?
C est génial cette vidéo (elles sont toutes superbes ne change rien) mais sur cette vidéo j ai une petite question sur l éxo courir pied nu. J ai remarqué que je courais uniquement sur l avant du pied sans reposer le talon. Est ce normal ou un bon geste ou faut il dérouler va-tout le pied ?
En te remerciant
Oui Elsa idéalement il faut un pied et une cheville relâché qui permet de bien dérouler le pied. c'est plus efficace car ça permet d'aller plus vers l'avant... et surtout ça évite de mettre trop de tension sur l'ensemble pied/cheville.
après je te dis ça basé sur ton commentaire, il faudrait des images pour donner un vrai avis ;)
bonjour
je n ai plus d impulsion sur le pied gauche , je marche , mais pour courir c est difficile . pouvez vous me dire ce qu il c est passer ? merci
Bonjour, quels sont les muscles à travailler pour avoir une foulee aerienne et fluide svp ? Quand je cours, je decolle à peine les pieds, fais de toutes petites foulees. Manque cruel d amplitude et d elasticité ! Comment ameliorer cela svp ? Merci😊
Attention à ne pas confondre : le travail sur sol instable ne te permettra jamais de créer plus de force (imagine toi faire un squat sur un bosu : penses tu pouvoir mettre plus de charge sur le sol dur ou sur le bosu? ;-) donc pour développer la force : la clé c'est le travail sur le dur.
Rien a voir
C’est à faire combien de temps après la séance de course ?
Combien de min en 10km c'est bien
C est valable pour le triathlon aussi ? Pour le velo, tu as des exos d'assouplissement au niveau du dos ? Je suis un vrai piquet, autant dire que les prolongateurs pendant 3h c est assez difficile sur la fin 😅
Je n’en fait pas car je suis souple au niveau du dos... mais je pourrais y reflechir oui :)
Attention au baillement du genou sur l'exercice de gainage planche latérale. Plutôt que de positionner les 2 pieds superposés, il faudrait avancer légèrement un pied l (en croisé) pour éviter ce baillement.
Combien de temps de repos entre chaque répétition svp?
Petite question: sur l'exercice de l'huitre, pourquoi cherche-t-on à éviter de recruter le tenseur du fascia lata au profit du moyen fessier?
(une fois de +: merci pour la qualité de ta chaine)
Signé: un coureur en test sur Campus
Parce qu’on a tendance à sur solliciter le tenseur et tres peu le moyen fessier, on veut rétablir un équilibre en renforçant le moyen fessier pour apre l’utiliser en coursnt ;(
Salut je sais que ces exercices son pour des coureurs de course a pie mais est ce que c afonctionne aussi pour les footballeurs
Je pense que tous les exercices de proprioception sont exelents pour les sports avec changements d'appuis rapides (foot, hand , trail etc...)
le football est un sport ou la course à pied est primordial donc oui tout à fait ! de bons appuis c'est hyper important si je ne me trompe pas en foot (même si je suis le pire footballer de la terre :D)
Sébastien agogué et Running addict merci de vos réponses sinon oui je pense que vous avez raison et puis le foot est un sport d'endurance(on reste en mouvement pendant 90') ,d'explosivité (beaucoup de fractionnes de 40-60 metres a 200%)et surtout de changement d'appuis (car on ne court jamais tout droit sinon on se fait prendre la balle😅lol)
a 61 ans je viens de reprendre la corde a sauter apres un arret de 20 ans il ma fallu 3 jours pour faire 2 sauts enchaine', la sa yes! Au 4 jours Je fais des series de 200! Bah! les cuisses travaillent! cardiaquement sa me fatigue pas du tout, j ai un indiwex polar a 57 !
Course pieds nus sur place-mvt 3×30sec
Equilibre
Calf raise 1leg max 3×10
C'est BOSU (pour BOth Side Up) pas Bossu 😉
Bin à savoir 😅
Ça va être très compliqué pour moi, je suis obligé de m'aider pour l'exercice d'équilibre.
Ca viendra ! Moi aussi au début car mon equilibre est mauvais ^^
@@RunningAddictmerci, j'ai un côté beaucoup plus faible que l'autre, je tiens que quelques secondes 🙄 je vais le travailler un peu plus, une série de plus par exemple.
ATTENTION : la course sans chaussure sur tapis de course est à proscrire ! Apparemment tu risques juste de te brûler les pieds ! (C'est noté dans la notice des tapis d'ailleurs)
sur des très courtes durées et en chaussette sinon (ce que j'entend pas pied nu en fait comme on peut le voir dans ma vidéo je dis pied nu mais j'ai des chaussettes :))
Avant de vouloir faire du spécifique il faut d'abord maîtriser le général...
Il sera plus judicieux de faire des mouvements de base :
- Squat.
- Fente.
- Hiptrust.
- Sdt.
Qui seront beaucoup plus efficace pour la triple extension hanches genoux chevilles et beaucoup plus efficace pour les muscles moteurs de la hanche...😉
Et voilà, IRONMAN 70.3 d'Aix-en-Provence reporté...
prenons notre mal en patience, on appréciera encore plus tout ça quand on y regoutera ! ;)
@@RunningAddict C'est ça 😊 Ça laisse un an de plus pour rêver et s'entraîner pour le jour J 😉
C est fessable pour les gens avec des prothèses de hanches ?
Essayez de fermer les yeux quand vous êtes sur une jambe, vous m'en donnerez des nouvelles !
déjà fait ! mais quand tu as pas d'équilibre les yeux ouverts pas la peine d'essayer les yeux fermés :D
Il faut éviter le bosu = perte de force