J'ai 13 ans, je suis en minime. Et quand je fais de la PMA sur home trainer je fais 30/30 2 séries de 10X avec 10 minutes de récupérations entre les 2 séries. Je ne sais pas si c'est trop ou pas assez. En tous cas toujours nickel tes vidéos on comprends tout ! Merci !
La configuration double vainqueur de championnat de France de barque avec sans doute une masse musculaire pas totalement optimisée pour le vélo (on ne rame pas sur un vélo) m'a permis de faire le Grand Colombier par culoz en 1h02 à 40 ans environ (donc pas complètement jeune) avec un vélo "moyen" (Un Lapierre Slite équipé pneus à tringles renforcés, pédales plastiques et pieds nus), les meilleurs du tour de france l'ont grimpé en 48mn. À cette époque, au seuil aérobie annaérobie je me tenais vers 380 watts pour 72Kg corporel entre 168 et 172 pulses, et je tenais 300 watts entre 153 et 157 pulses en continu 3H (j'avais préparé un 3H 300watts pour tester un vélo couché mais n'a pas pu obtenir le vélo visé le jour du test) En barque traditionnelle il existe 2 courses différente dans des barques de 2 places 1000m à 2 = 6mn à fond en ramant à 2 20 km à 4 = 2 heures, on change de rameurs toutes les 30 secondes, à fond la moitié du temps. Lors d'une de mes courses gagnantes en séniors, je n'ai pas observé de dérive cardio et avait une forte modulation de fréquence de la FC, une personne de l'autre équipage gagnant qui avait aussi un cardio, en vétéran, avait une dérive et on ne voyait presque plus sa modulation de fréquence. Gagner des courses de barque complétait assez bien les entraînements de l'aviron, qui sont plutôt pyramidaux, avec 6 zones d'efforts, le B1 le plus utilisé, correspondant à 80% du temps de pratique correspondrait à votre zone 2 du modèle à 5 zones, il n'y avait pas de 30/30 en aviron mais du "B6" qui est du "B1" avec ajouté 10 coups de rames les plus forts qu'on peut donner toutes les 5 minutes. En majeure partie du temps d'entraînement on prépare des muscles de sprinteur mais en endurance: on s'impose une sous cadence (cadence 16-18) pour donner des coups de rame aussi forts que ceux qu'on donnera en course (cadence 32-36) mais 2 fois moins souvent = puissance moitié de la course, la puissance de course = en général 120 à 130% de la puissance que l'on pourrait tenir au deuxième seuil, 5 à 7mn). En vélo on ne peut pas reproduire cela car baisser la cadence de pédalage fait baisser la vitesse de contraction musculaire, et ce qui ressemblerait serait plutôt appuyer fort un coup de pédale sur 2 (cela se fait-il? jamais entendu parler, en vélo je le faisais par moments) Le secret, pour gagner les courses de barque, c'est les couches culottes, pour pas que la transpiration du Q aille humidifier la banquette et que les fesses glissent, car on envoie surtout avec les jambes et on coulisse, les autres mettent du talc sinon ça coûte lapoduku (mais c'était un des sports les moins chers à pratiquer, sinon)
Video très qualitative, bravo. Petites questions- pourrais-tu une fois nous expliquer la périodicité des séances de PMA dans un cycle d'entraînement. Exemple :si je m'entraîne 4x sem. Combien de seances de PMA et pendant combien de semaines ? Merci en tout cas pour tes vidéo qui sont toujours au top.
Merci Stéphane. Tu devrais trouver quelques éléments de réponse dans mes vidéos sur la planification. Sinon, je sors bientôt une vidéo sur mon bloc PMA sur lequel je suis en ce moment.
Bonjour un grand pouce pour votre chaîne, A préciser, j'ai du mal à cerner : 30/30 "...est une intensité à PMA" (02:20) ensuite; "...on laisse dériver la fc à son max; un temps de fc le plus élevé possible au dessus de sa PMA" (14:50) jusqu’à son max". On n'est dans un pur travail d’anaérobie là ? La PMA se développe en travaillant en anaérobie ?
Bonjour et merci pour le pouce ! ;) L'intensité PMA se trouve, en effet, au dessus du seuil anaérobie (à ne pas confondre avec la zone 6 anaérobie qui, elle, se trouve au dessus de votre PMA - zone 5), seuil à partir duquel notre corps commence à rentrer en dette d'oxygène. Le temps cumulé au dessus de votre seuil anaérobie permet en effet d'avoir des impacts positifs sur votre PMA car la filière aérobie intervient toujours (mais comme votre consommation d'oxygène est maximale, la filière anaérobie lui vient en aide). Le travail purement anaérobie (donc en zone 6) développe davantage des qualités de punchers/sprinters mais a aussi un impact sur la PMA dans une moindre mesure. J'espère vous avoir éclairé...
Merci, merci encore. J’ai découverte ta chaîne il n’y a pas longtemps. Pour le peu que j’ai vu les explications sont bien exposées, mais y a t il des démonstrations qui nous permettent de suivre les exercices avec toi?
Salut super initiative ta chaîne. Je vais suivre cela attentivement. Il y a un paramètre que tu ne site pas c est la température et ventilation de la pièce dans le cas du HT. Quand pense tu ?
Bonsoir Cédric, j’ai réalisé une séance PMA sur le mois d’août et je me pose deux questions. Après cette séquence, d’un mois que faut-il faire ? Faut-il que je prévois quelques séances de rappel ? Ou bien passer à un exercice différent ? Ma deuxième question est tournée vers l’augmentation de cette PMA. Quels types d’exercice faut-il réaliser pour augmenter sa PMA ? Merci à toi et bravo pour tes vidéos !
Bonjour Bertrand, tu auras sans doute des réponses sur les types d'exercices à réaliser dans cette vidéo : ua-cam.com/video/SYEBZx8diXY/v-deo.html Après un bloc de 4 semaines de PMA, tout est possible : tu peux aussi bien repartir sur 4 semaines de PMA ou bien travailler une autre qualité.
Les watts merci Cédric. Je regarde cela. Mon bloc PMA du mois d’août a été relativement efficace. Cela fatigue psychologiquement de manière très inattendue.
V Cédric ✌️ . Tu programerais une séance de pma 30/30 le jour d'avant une grande sortie en endurance !? Ou le jour d'après une grande sortie en endurance !? Merci 👍✌️🚴
Premiere seance de PMA pour mon cas: 2x(10x(30’’R30’’)R5’) J’ai maintenu ma puissance cible estimée (370 W) jusqu’a la 14 ieme repetition puis abandonné car je ne me sentais pas bien. Musculairement ca allait plutot bien, mais pas au niveau cerebral. Et ma FC n’a pas depassé les 90% de ma FCM. Je pense que ma puissance cible est bonne mais la raison de l’echec sont le mauvais calibrage des intervalles.
La fréquence de pédalage est propre à chaque individu même s'il est plutôt recommandé d'être à +90 tours sur des efforts au seuil. Cela dépendra aussi évidemment du relief donc pas de règles à ce niveau-là. Les gels je n'en utilise pas, c'est une source de glucides comme une autre, sans doute intéressante plus on se rapproche de la fin de course.
Bonjour, petite question : je vais faire mon test de PMA sur home trainer (je n ais pas de capteur de puissance), concernant les braquets et pignons comment dois-je faire ( je garde les mêmes tout le temps et pour toutes les fois où je me fie uniquement à ma vitesse et je gère ) ? C est peut être bête mais comme tu nous dit de garder la même difficulté du h-m j ais un doute.
Bonjour, Tu peux utiliser le braquet de ton choix et en changer en cours d'exercice. Ce qui compte est de conserver la même résistance et la même vitesse pour les exercices à pma.
Salut Cédric, Dans tes vidéos, tu dis souvent qu'il y a une différente de Watt entre les sorties en extérieur et le Home trainer. J'ai du mal à comprendre certaines choses liées à cela. Dans mon cas, la puissance dont je me sers, tant en extérieur que sur mon HT, est la puissance de mes pédales Assioma Duo Ma question est donc la suivante : est-ce que je suis concerné par les différences de puissance entre HT et extérieur ?
Oui tu peux être concerné dans la mesure ou la biomécanique de pédalage n'est pas exactement la même et les conditions environnementales non plus (température, vent...). Le mieux c'est de se tester sur un effort max ou sur une séance difficile identique.
Ne possédant pas de capteur de puissance, difficile de calibrer la séance sur home trainer. Le fractionné en course à pied peut il remplacer les séances de pma à vélo ?
Cela aura des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, mais au niveau musculaire ce n'est pas la même chose. Donc si ton objectif est uniquement de progresser à vélo, il vaut mieux rester sur le vélo, quitte à faire une séance moins bien calibrée.
OK merci Il est vrai que j'ai testé la pma sur cinq minutes en notant pression du pneu, la résistance du ht et ma vitesse moyenne. J'ai fait un premier exercice de 30 /30 avec ces valeurs mais j'ai trouvé facile, le coeur n'est pas monté. Je vais donc modifier l'exercice en augmentant le nombre de série. Merci encore.
Si le coeur ne monte pas, il faut soit augmenter l'intensité de tes intervalles (donc ta résistance ou ta vitesse sur ht si tu n'as pas de capteur) soit réduire ton temps de récupération. Augmenter le nombre de séries ne le fera pas plus monter, par contre si tu obtiens quand même une dérive cardiaque sur ton exercice mais que ta FC reste éloignée de ta FCmax, tu peux essayer d'augmenter le nombre de répétitions à l'intérieur de tes séries.
cela marche si l'on ne regarde pas ses watts mais si l'on regarde sa frequence cardiaque... en watts cette exo est inutile. c'est simple quand tu fais 3 fois 10min 30 30 en I5.. la premiere fois si tu fais une fois 8min c'est déjà pas mal. cela ma permis de gagner des courses 1 caté ffc quand j'ai commencé le velo. cela m'a donné le punch et l'intensité pour faire la difference
Une bonne séance de pma est une séance terminée je suis d accord . Et c est aussi important de dire qu on enchaîne pas deux séances de pma . Pour que le corps compense , c important de ne pas répéter la séance juste d après la même séance . On peut y revenir évidemment mais pas tt de suite après 🤪
RL@VD la récupération est propre à chacun, certains récupéreront en 24h d’autres ont besoin de davantage de temps. Il est aussi « admis » qu’en terme de planification, il faut alterner séances intenses et peu intenses
Super clair !! Bravo
J’ai hâte des prochaines vidéos
Difficile de trouver des conseil aussi complets, objectifs et bien expliqué. Continue avec tes vidéos ;)
Merci Igor
Très clair ! J’ai enfin compris. Merci à vous.
Tu es un puits de science pour l'entraînement vélo!!!
J'écoute cela avec intention même si je n'ai pas de capteur de puissance...
vidéo très claire! merci beaucoup!
Passionnant merci pour ces bons conseils
sylvain badolle merci beaucoup !
Merci pour les détails 😉
Bien expliqué 👍
super ! continues
Bravo plus je regarde tes vidéos et plus je comprends :) bien plus clair que sur d autres chaînes merci 😊
Pour une fois j’ai tout compris 😉😉👍👍
Très bien expliqué 👍
Merci Pascal
@@Leswatts j aimerais avoir ton avis sur le planning de mon entraînement pour des courses de 60 kms. Est ce possible ?
Je sors ma vidéo sur la planification d'ici 2 ou 3 jours, donc si ça ne te dérange pas, je préfère que tu me reposes la question à ce moment-là ;)
@@Leswatts pas de soucis. Merci.
Quelle connaissance !
Passionnant
Très bien expliqué ;-)
J'ai 13 ans, je suis en minime. Et quand je fais de la PMA sur home trainer je fais 30/30 2 séries de 10X avec 10 minutes de récupérations entre les 2 séries. Je ne sais pas si c'est trop ou pas assez. En tous cas toujours nickel tes vidéos on comprends tout ! Merci !
L'important est d'augmenter la charge progressivement, si tu fais tout le temps 2x10 c'est problématique oui.
@@Leswatts D'accord merci beaucoup ! T'es le meilleur !!!
La configuration double vainqueur de championnat de France de barque avec sans doute une masse musculaire pas totalement optimisée pour le vélo (on ne rame pas sur un vélo) m'a permis de faire le Grand Colombier par culoz en 1h02 à 40 ans environ (donc pas complètement jeune) avec un vélo "moyen" (Un Lapierre Slite équipé pneus à tringles renforcés, pédales plastiques et pieds nus), les meilleurs du tour de france l'ont grimpé en 48mn. À cette époque, au seuil aérobie annaérobie je me tenais vers 380 watts pour 72Kg corporel entre 168 et 172 pulses, et je tenais 300 watts entre 153 et 157 pulses en continu 3H (j'avais préparé un 3H 300watts pour tester un vélo couché mais n'a pas pu obtenir le vélo visé le jour du test)
En barque traditionnelle il existe 2 courses différente dans des barques de 2 places
1000m à 2 = 6mn à fond en ramant à 2
20 km à 4 = 2 heures, on change de rameurs toutes les 30 secondes, à fond la moitié du temps. Lors d'une de mes courses gagnantes en séniors, je n'ai pas observé de dérive cardio et avait une forte modulation de fréquence de la FC, une personne de l'autre équipage gagnant qui avait aussi un cardio, en vétéran, avait une dérive et on ne voyait presque plus sa modulation de fréquence.
Gagner des courses de barque complétait assez bien les entraînements de l'aviron, qui sont plutôt pyramidaux, avec 6 zones d'efforts, le B1 le plus utilisé, correspondant à 80% du temps de pratique correspondrait à votre zone 2 du modèle à 5 zones, il n'y avait pas de 30/30 en aviron mais du "B6" qui est du "B1" avec ajouté 10 coups de rames les plus forts qu'on peut donner toutes les 5 minutes. En majeure partie du temps d'entraînement on prépare des muscles de sprinteur mais en endurance: on s'impose une sous cadence (cadence 16-18) pour donner des coups de rame aussi forts que ceux qu'on donnera en course (cadence 32-36) mais 2 fois moins souvent = puissance moitié de la course, la puissance de course = en général 120 à 130% de la puissance que l'on pourrait tenir au deuxième seuil, 5 à 7mn).
En vélo on ne peut pas reproduire cela car baisser la cadence de pédalage fait baisser la vitesse de contraction musculaire, et ce qui ressemblerait serait plutôt appuyer fort un coup de pédale sur 2 (cela se fait-il? jamais entendu parler, en vélo je le faisais par moments)
Le secret, pour gagner les courses de barque, c'est les couches culottes, pour pas que la transpiration du Q aille humidifier la banquette et que les fesses glissent, car on envoie surtout avec les jambes et on coulisse, les autres mettent du talc sinon ça coûte lapoduku (mais c'était un des sports les moins chers à pratiquer, sinon)
Video très qualitative, bravo.
Petites questions- pourrais-tu une fois nous expliquer la périodicité des séances de PMA dans un cycle d'entraînement.
Exemple :si je m'entraîne 4x sem. Combien de seances de PMA et pendant combien de semaines ?
Merci en tout cas pour tes vidéo qui sont toujours au top.
Merci Stéphane.
Tu devrais trouver quelques éléments de réponse dans mes vidéos sur la planification.
Sinon, je sors bientôt une vidéo sur mon bloc PMA sur lequel je suis en ce moment.
Bonjour un grand pouce pour votre chaîne,
A préciser, j'ai du mal à cerner :
30/30 "...est une intensité à PMA" (02:20)
ensuite; "...on laisse dériver la fc à son max; un temps de fc le plus élevé possible au dessus de sa PMA" (14:50) jusqu’à son max".
On n'est dans un pur travail d’anaérobie là ?
La PMA se développe en travaillant en anaérobie ?
Bonjour et merci pour le pouce ! ;)
L'intensité PMA se trouve, en effet, au dessus du seuil anaérobie (à ne pas confondre avec la zone 6 anaérobie qui, elle, se trouve au dessus de votre PMA - zone 5), seuil à partir duquel notre corps commence à rentrer en dette d'oxygène.
Le temps cumulé au dessus de votre seuil anaérobie permet en effet d'avoir des impacts positifs sur votre PMA car la filière aérobie intervient toujours (mais comme votre consommation d'oxygène est maximale, la filière anaérobie lui vient en aide).
Le travail purement anaérobie (donc en zone 6) développe davantage des qualités de punchers/sprinters mais a aussi un impact sur la PMA dans une moindre mesure.
J'espère vous avoir éclairé...
Je suis très sceptique et exigeant quant au travail des youtubeurs en sport, là je me régale, je vous felicite pour votre pédagogie
Merci beaucoup !
Merci, merci encore.
J’ai découverte ta chaîne il n’y a pas longtemps. Pour le peu que j’ai vu les explications sont bien exposées, mais y a t il des démonstrations qui nous permettent de suivre les exercices avec toi?
Bonjour Christian,
j'ai publié pas mal de vidéos depuis celle-ci. Il est possible que tu trouves des choses intéressantes parmi celles-ci.
Salut super initiative ta chaîne. Je vais suivre cela attentivement. Il y a un paramètre que tu ne site pas c est la température et ventilation de la pièce dans le cas du HT. Quand pense tu ?
Tu as tout à fait raison, ce sont des paramètres qui influent sur l'effort
Bah, je fais du Ronnestad: 3 x (13 x (30s/15s)).
Bonsoir Cédric, j’ai réalisé une séance PMA sur le mois d’août et je me pose deux questions. Après cette séquence, d’un mois que faut-il faire ? Faut-il que je prévois quelques séances de rappel ? Ou bien passer à un exercice différent ? Ma deuxième question est tournée vers l’augmentation de cette PMA. Quels types d’exercice faut-il réaliser pour augmenter sa PMA ? Merci à toi et bravo pour tes vidéos !
Bonjour Bertrand, tu auras sans doute des réponses sur les types d'exercices à réaliser dans cette vidéo : ua-cam.com/video/SYEBZx8diXY/v-deo.html
Après un bloc de 4 semaines de PMA, tout est possible : tu peux aussi bien repartir sur 4 semaines de PMA ou bien travailler une autre qualité.
Les watts merci Cédric. Je regarde cela. Mon bloc PMA du mois d’août a été relativement efficace. Cela fatigue psychologiquement de manière très inattendue.
valiorgue bertrand c’est effectivement exigeant physiquement et mentalement, la récupération devient d’autant plus importante.
V Cédric ✌️ . Tu programerais une séance de pma 30/30 le jour d'avant une grande sortie en endurance !? Ou le jour d'après une grande sortie en endurance !? Merci 👍✌️🚴
J'éviterais les deux si possible. Si pas possible, vaut mieux l'intensité avant.
Sans capteur en extérieur on travail vraiment très mal ou juste on travail moins bien et le progrès est plus lent ? Mais on progresse quand même ?
On peut progresser sans capteur, c’est juste un peu plus difficile arrivé à un certain niveau.
Premiere seance de PMA pour mon cas:
2x(10x(30’’R30’’)R5’)
J’ai maintenu ma puissance cible estimée (370 W) jusqu’a la 14 ieme repetition puis abandonné car je ne me sentais pas bien. Musculairement ca allait plutot bien, mais pas au niveau cerebral. Et ma FC n’a pas depassé les 90% de ma FCM.
Je pense que ma puissance cible est bonne mais la raison de l’echec sont le mauvais calibrage des intervalles.
Quels sont tes avis sur les fréquences de pédalages et les gels lors des sorties?
La fréquence de pédalage est propre à chaque individu même s'il est plutôt recommandé d'être à +90 tours sur des efforts au seuil. Cela dépendra aussi évidemment du relief donc pas de règles à ce niveau-là.
Les gels je n'en utilise pas, c'est une source de glucides comme une autre, sans doute intéressante plus on se rapproche de la fin de course.
Bonjour, petite question : je vais faire mon test de PMA sur home trainer (je n ais pas de capteur de puissance), concernant les braquets et pignons comment dois-je faire ( je garde les mêmes tout le temps et pour toutes les fois où je me fie uniquement à ma vitesse et je gère ) ?
C est peut être bête mais comme tu nous dit de garder la même difficulté du h-m j ais un doute.
Bonjour,
Tu peux utiliser le braquet de ton choix et en changer en cours d'exercice. Ce qui compte est de conserver la même résistance et la même vitesse pour les exercices à pma.
@@Leswatts D'accord, merci.
Salut Cédric,
Dans tes vidéos, tu dis souvent qu'il y a une différente de Watt entre les sorties en extérieur et le Home trainer. J'ai du mal à comprendre certaines choses liées à cela.
Dans mon cas, la puissance dont je me sers, tant en extérieur que sur mon HT, est la puissance de mes pédales Assioma Duo
Ma question est donc la suivante : est-ce que je suis concerné par les différences de puissance entre HT et extérieur ?
Oui tu peux être concerné dans la mesure ou la biomécanique de pédalage n'est pas exactement la même et les conditions environnementales non plus (température, vent...).
Le mieux c'est de se tester sur un effort max ou sur une séance difficile identique.
@@Leswatts d'accord merci beaucoup
Ne possédant pas de capteur de puissance, difficile de calibrer la séance sur home trainer.
Le fractionné en course à pied peut il remplacer les séances de pma à vélo ?
Cela aura des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, mais au niveau musculaire ce n'est pas la même chose. Donc si ton objectif est uniquement de progresser à vélo, il vaut mieux rester sur le vélo, quitte à faire une séance moins bien calibrée.
OK merci
Il est vrai que j'ai testé la pma sur cinq minutes en notant pression du pneu, la résistance du ht et ma vitesse moyenne. J'ai fait un premier exercice de 30 /30 avec ces valeurs mais j'ai trouvé facile, le coeur n'est pas monté.
Je vais donc modifier l'exercice en augmentant le nombre de série.
Merci encore.
Si le coeur ne monte pas, il faut soit augmenter l'intensité de tes intervalles (donc ta résistance ou ta vitesse sur ht si tu n'as pas de capteur) soit réduire ton temps de récupération.
Augmenter le nombre de séries ne le fera pas plus monter, par contre si tu obtiens quand même une dérive cardiaque sur ton exercice mais que ta FC reste éloignée de ta FCmax, tu peux essayer d'augmenter le nombre de répétitions à l'intérieur de tes séries.
Oui je c'est ce que je voulais dire, augmenter les répétitions et non pas les séries.
Merci et continue à nous donner les clés pour progresser.
Bref achetez un capteur de puissance ça sera plus facile X)
Mais beaucoup plus chère,🤣
cela marche si l'on ne regarde pas ses watts mais si l'on regarde sa frequence cardiaque... en watts cette exo est inutile. c'est simple quand tu fais 3 fois 10min 30 30 en I5.. la premiere fois si tu fais une fois 8min c'est déjà pas mal. cela ma permis de gagner des courses 1 caté ffc quand j'ai commencé le velo. cela m'a donné le punch et l'intensité pour faire la difference
Salut t 5 minutes avec quelle braqué merci
JF ardito salut, je n’ai pas fait attention au braquet utilisé.
Au lieu de 30/30, que pensez vous des seances 1min/30sec ?
C'est intéressant
Une bonne séance de pma est une séance terminée je suis d accord . Et c est aussi important de dire qu on enchaîne pas deux séances de pma . Pour que le corps compense , c important de ne pas répéter la séance juste d après la même séance . On peut y revenir évidemment mais pas tt de suite après 🤪
dam del tu as raison, il faut se laisser suffisamment de récupération. C’est un sujet qui fera l’objet d’une prochaine vidéo 😉
Il est admis que le temps de récupération de ce genre de séance est de 24h.
RL@VD la récupération est propre à chacun, certains récupéreront en 24h d’autres ont besoin de davantage de temps. Il est aussi « admis » qu’en terme de planification, il faut alterner séances intenses et peu intenses
Effectivement sur moi
Effet zéro