4 semaines de protocole Rønnestad : + combien de watts ?
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- Опубліковано 22 лип 2020
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Excellent comme d'habitude, Merci pour les explications, bravo pour tes perf 👍
Super vidéo, toujours aussi clair ! Merci ! Continue comme ça.
Super approche du sujet, vraiment intéressant. Merci pour tes commentaires très enrichissants.👍👍👍
Génial ce vlog, et ce bloc ! Merci du partage
Et bien une très belle analyse de ce protocole et de tes performances, toujours beaucoup plus objectif et factuel avec des résultats chiffrés, ton résumé est parfait, bravo Cédric 👏🏻, bonne vacances également.
Vidéo toujours très intéressante et instructive .Impatient d 'une nouvelle vidéo .
Bravo, merci pour ce compte rendu! Très intéressant.
Merci pour toutes ces explications
J’espère pouvoir mettre en place ce type de protocole en fin d’été pour préparer les chronos de fin de saison qui ne sont pas ma spécialité mais que j’adore faire quand même
Format vidéo très sympas, belle description de séance👍
Super vidéo ... La qualité du contenu est là !!! Merci pour de nous partager ton expérience & tes expérimentations ... c'est simple et très bien renseigné/documenté !! Bonnes vacances
Merci !
Vraiment au top cette vidéo, très bien le format long, les détails, tes réflexions qui t'amènent à adapter tes séances. Merci beaucoup pour ce partage. Et au passage, tu nous vends du rêve, ça donne envie de tester tout ça 👍
Merci Guillaume !
Au top comme d’habitude. Le 30/15 mon exo préféré 🤩
J'ai découvert tes vidéos assez récemment. J'apprécie beaucoup ton approche (humble, documentée, claire). Bonne continuation 👌
Merci !
Je dois dire que ta vidéo est super intéressante , même pour moi qui suis un coureur à pied, j’essaie aussi de mettre en évidence certaines données obtenus en vélo pour optimiser mes séances aussi en course à pied qui est mon sport principal, merci pour tout ces infos 👍🏻
J'ai regardé la vidéo entièrement et c'est très intéressant de voir ton énorme progression ! Bravo champion ! ;)
Je pense tester ce protocole car justement j'ai des objectifs avec des côtes allant de 3 à 5 minutes ;)
Merci Gillou. Je pense effectivement que c'est une bonne idée si tu veux te préparer à ce type d'effort.
Super vidéo et bravo pour ces beaux gains 😉
Merci !
Merci encore pour toutes tes vidéos qui sont une mine d'informations et de motivation.
Je suis en plein dans ces séances.
Avec une 2eme séance de Rønnstad.
Je fais du 40/20sec et ai finis mes 3x 13 rep
Avec 21min a être a vo2 au total
Me réjouis de voir l'évolution d'ici 3 a 4 semaines.
Toujours très intéressant, merci 👍
Pour ma part j'ai couplé mon capteur de puissance à Zwift pour plus de précisions sur home trainer.
V Cédric ! c'est toujours intéressant de t'écouter , et d'essayer de comprendre ! pis tu as un beau potager ! mdr ! V
Très belle analyse ... 👍 Effectivement je pense que chacun nous avons nos particularités mais c’est super d’avoir un fil conducteur que l’on peut par la suite adapter à nos ressentis... En plus je trouve qu’avec l’âge on est plus performant sur des intervalles plus longs.
Bravo en attendant 👏💪
Merci !
Très bonne vidéo une fois de plus, toutes ces méthodes fonctionnent pour stresser l l'organisme et chacune d entre elles donnera des résultats, c est certain.
Cette cynetique "propre à chacun" de VO2 doit en effet être vérifiée pour travailler un maximum de temps proche ou à VO2.
Personnellement, sur HT après échauffement progressif, j essaie de rentrer assez vite dans ma zone VO2 en terme de fréquence cardiaque et je commence mes exos à ce moment...en gros, une fraction assez longue de 3 ou 4 min pour que le coeur se chauffe et hop c est parti pour de la VO2 couplée à des puissances cibles.
J utilise un capteur de puissance, un cardio et j écoute mes sensations.
La vidéo du Gimenez est d ailleurs super et la séance hyper exigeante donc la calibration du I3 est à ajuster vraiment en fonction des sensations du moment...65% de Pma en jour moyen et jusqu à 75% en grand jour.
Pour l avoir testé plusieurs fois, le travail à VO2 est intéressant.
Bonne route à tous
Bravo pour ces gains 👀😎.
Super vidéo 👌 je me disais que ça faisais un moment que tu avais pas posté. Ton temps récent dans la combe lavaux est encore plus parlant que tes records de puissance ^^ De ma faible expérience je trouve aussi que le 30/15 est ce qui m’a procuré les meilleurs sensations au niveau des progrès :)
Merci Max, petit manque de motivation en ce moment...
Je suis d'accord avec toi, rien ne remplace le terrain.
Deux essais plutôt concluants 3 fois 13 fois à 330 w et 165w je vais le faire 8 à 10 fois sur 4 5 semaines associés à de la force et endurance. Je verrais ensuite .en mai c'est gimenez.merci pour tes excellentes vidéos.
Excellente vidéo !
Après avoir vu plusieurs fois la partie où tu décris ton expérience du protocole, j'en suis arrivé à l'analyse suivante: Passer un temps où tu cherches les bonnes valeurs de puissance tant pour l'effort que pour le contre-effort, tu augmentes graduellement la charge ... alors que la fatigue augmente aussi. Ce qui constitue une double contrainte pour l'organisme ... et te conduit à ne pas réaliser complètement le protocole.
Même s'il est vrai qu'on pratique souvent ainsi de manière générale, soit, après une période de récupération on reprend l'entraînement et on augmente la charge en même temps que la fatigue augmente, as-tu déjà songé à modifier cette pratique en diminuant (légèrement) la charge pendant que la fatigue augmente ? Le but étant que le stress subit par l'organisme augmente quand même (un peu) pendant la période d'entraînement (p.e. sur 4 semaines) sans être poussé à l'échec.
Merci Henri.
Remarque pertinente ! Oui le principe de diminution de la charge au sein d'un bloc est utilisé par certains athlètes mais on met le paquet la première semaine avec par exemple 3 séances intenses pour stresser un bon coup l'organisme et on diminue la charge les semaines suivantes.
Je ne l'ai encore pas expérimenté mais je sais que ça fonctionne. C'est intéressant pour stresser l'organisme différemment. Peut-être bientôt ;)
On l'attendait ta vidéo, excellent une nouvelle fois!
Par contre ce que tu ne dis pas, c'est que ce protocole c'est à faire 2 à 3 fois l'année grand max, et entretenir par la suite. Parce que certains vont croire qu'il suffit d'appliquer ce protocole de 5 semaines et rebelote 10 fois en une année... :)
Autre part, ça rejoint la méthode polarisée (beaucoup de i1,i2,i5,i6) proné par S.Seiler, qui recommande par ailleurs le fameux 30/15 dans ces séances (voir chaine youtube). A contrario les efforts longs et continus à i3, i4, laissent plus de fatigue et pour un effet moins bénéfique.
Enfin une idée pour aller dans ton sens, à savoir rallonger les intervalles pour progresser sur les efforts plus longs (testé et approuvé :)):
15 à 20 x (1min à 90%PMA (ou 115%FTP) + 30s à 60%PMA (ou 75%FTP)) ou à découper en 2 bocks de 10.
Tu devrais être mieux sur un prochain CP20 ou CP30.
A+ pour une prochaine vidéo en tant cobaye :)
Merci Guillaume.
C'est vrai que je ne l'ai pas précisé mais cela vaut pour tous les protocoles, on finit toujours par atteindre des plateaux, c'est là ou la variation des exercices est intéressante.
Oui Seiler et Rønnestad partagent pas mal de leurs idées, sa chaîne est très intéressante.
Intéressante ta séance, je ne l'ai jamais essayée mais ça me parle ;) (je la note)
Super Vidéo j'avais fait ce protocole pdt le confinement et tout comme toi j'ai gagne 25 watts. Réalisé aussi sur 4 semaines.
Top, merci de ton retour.
@@Leswatts j'ai pas précisé, gain sur 5 min, test avant et apres protocole. Pour les autres durées, je n'ai pas testé.
Ok et en terme de % ?
@@Leswatts 6.5% de 360 w à 385 watts, 2 à 3 séances/semaine
Ok belle progression ! Je me contente de 2/semaine, 3 trop difficile pour moi.
Après 5 semaines de programme je me permets de faire un retour pour que ça éclair un plus grand nombre. Sans rentrer dans le détail non plus, j'ai débuté la Protocole avec une FTP à 292W (je pèse 71kg) 2 jours avant de débuter. Je tiens à préciser que sors d'une opération du pied et 4 semaines plus tard j'attaque le protocole. Ma PMA est à 375W et je réalise que je peux ajuster le travail sur 30'' mais aussi la recup active au fur des semaines. Je termine à 390W sur 30'' et 200W sur 15''. Je réalise quelques jours plus tard un test FTP20. Je gagne prêt de 10% en réalisant 337W sur 20' ce qui m'a donné une FTP à 320W. Une belle réussite pour ma part ! Je vais basculer sur du travail de seuil désormais. Merci pour cette belle découverte en tout cas !
Merci pour ton retour, sacrés progrès !
31:02 tu penses bien en effet cette méthode prouve son efficacité jusqu'a 5 mn 10 mn après l'objectif c'est de maintenir son seuil sur des séries de 10 mn pour pouvoir maintenir et repousser son seuil anaérobies de façon à garder des rythmes élevés de puissance s'en être au max de ta FCM très bonne vidéo et intéressante
Très intéressant ton retour sur expérience. Plusieurs petits retours pour ceux qui prendront le temps :
1) La VO2max est statistiquement corrélée à la FCreserve au dessus de 75%VO2max (et non à la FCmax). C'est un détail mais en vrai ça fait toute la différence à haute intensité
2) Du retour que j'ai eu avec des dizaines d'athlètes coaché : Quasi personne monte à FCmax sur de la PMA, sauf peut être sur les derniers intervalles des dernières séries d'un milieu/fin de cycle. Chercher à atteindre FCmax est une chimère que nous ont laissé les scientifiques qui ne sont jamais monté sur un vélo. Donc comme tu dis, viser de la très haute intensité cardiaque suffit à être productif.
3) Se focaliser sur la FCmax n'est pas le seul critère déterminant d'une bonne séance PMA (Tu le sais déjà mais tu le pondères à mon avis trop). L'intensité des intervalles et le temps de maintient ont leur importance à ne pas négliger non plus. Pour redonner un exemple, sur un entrainement de variation de vitesse mixte PMA/Seuil bas (c'est récent, c'était le 24/07), j'ai passé plus de 30' à plus de 90%FCM dont +10min à 95%FCM. Est ce que ça en fait un bon entrainement PMA ? Pas forcément. Où alors dans ce cas je te passe mes protocoles et tu vas doubler tes temps de maintient
Salut Tristan, merci pour ton retour.
Tu as raison, il est important de recontextualiser (ce que je n'ai pas peut-être pas suffisamment fait dans la vidéo) donc je vais le faire :
Tu parles beaucoup de PMA mais personnellement, je préfère maintenant parler de vo2 parce que ça cible une zone de travail et des durées beaucoup plus larges et lorsque je travaille dans cette zone de vo2, je ne travaille pas toujours spécifiquement ma PMA.
Cela change beaucoup de choses et notamment la façon d'appréhender ce temps >90%fcmax : c'est vrai que je n'en parle pas dans la vidéo mais le temps cumulé à >90fcmax est difficilement comparable d'un exercice à un autre. On peut le comparer entre les séances d'un bloc de 30/15 comme ce fut mon cas et dont le temps de travail (effort+contre-effort) est d'environ 30min (3*13) mais je ne pourrai pas le comparer à une séance de gimenez dont le temps de travail est de 45min et où on va pouvoir cumuler du temps >90%fcmax beaucoup plus important (37min pour mon dernier).
Ce sont tous les deux des exercices qui cherchent à provoquer une dérive cardiaque importante mais on ne travaille pas sur les mêmes intensités et donc sur les mêmes durées. Le gimenez permettra de travailler davantage les efforts longs que le 30/15 et moins les efforts courts.
Il faut donc, selon moi, comparer ces temps >90%fcmax entre des séances qui travaillent sur les mêmes durées ce qui te montre que ce temps >90%fcmax n'est pas ma seule obsession. Je conçois toujours les séances avec ce double objectif : la durée que je cherche à travailler (5min, 10min, 45min...) ET ce temps cumulé proche de vo2max ce qui me donnera les intensités de travail et la durée des intervalles (enfin j'essaie, je tâtonne au début).
Je suis convaincu que je n'aurai pas eu les mêmes adaptations sur du 3*13*30/30 à ces mêmes intensités parce que le temps >90%fcmax n'aurait pas du tout été le même.
Si j'insiste dans la vidéo sur l'aspect FC, c'est parce que c'est justement l'aspect temps de maintien qui est sans cesse mis en avant et on ne parle que rarement de la FC qui permet d'optimiser nos séances.
Je ne suis pas le seul à le dire. Il y a certes, les scientifiques que je cite, mais aussi de nombreux coachs diplômés qui travaillent de cette façon (le blog d'Alban Lorenzini est intéressant par exemple).
2ème chose, on ne peut pas non plus comparer ces temps de cumul >90%fcmax entre différents athlètes. Tu le sais, nous n'avons pas tous les mêmes réponses cardiaques et de consommation d'oxygène pour un même exercice.
Certains obtiennent 28min>90%fcmax sur du 30/15 et d'autres, comme moi, difficilement 20min.
Ceci étant dit, je suis d'accord avec toi sur la fcmax, ne pas l'atteindre sur des séances à 100%pma ne veut pas dire que la séance est ratée. Je me suis focalisé sur 90%fcmax parce que c'est le chiffre que je retrouve dans les études mais ces mêmes études montrent que ce n'est pas tout à fait exact (ça peut-être 92%, 95% en fonction de l'exercice et de la personne). C'est effectivement du temps à un haut % de cette fcmax qui est recherché mais il faut bien se fixer un repère...
Personnellement, je n'ai pas rencontré ce genre de "chimère" de la Fcmax dans les études que j'ai pu lire mais je n'en ai peut-être pas lues autant que toi. Rønnestad parle bien de 90%fcma, Seiler aussi.
Enfin je t'avoue ne pas bien comprendre ce que ton point n°1 change dans la façon d'aborder nos séances de vo2, si tu pouvais me l'expliquer plus concrètement, ça m'intéresse.
@@Leswatts En tout cas très intéressant ta façon actuelle de conceptualiser l'entraînement. Ça m'a remis en perspective deux trois choses intéressantes 👌
Et pour le 1) tu dis que dans l'étude il considère >90% de Vo2max comme cible. Donc si tu prends 90% de FCM (et non FCr), c'est très éloigné de ce qu'il dit dans son papier. Et c'est pour la culture :p
C'est ma manière de voir les choses actuellement, après quelques années d'utilisation du capteur, elle est sans doute amenée à évoluer avec le temps, car je suis loin d'avoir tout lu et tout expérimenté...
1) Ok merci. C'est vrai que 90%vo2max=90%fcmax n'est pas exact. Comme je te le disais, c'est surtout histoire de se fixer un repère, c'est celui que se fixe Rønnestad en tout cas et qui constate une corrélation entre l'amélioration de nos puissances avec le temps passé >90%fcmax :
"The interval protocol using 30 s work periods induced a longer time ≥ 90% of VO2peak, longer time ≥ 90% of HRpeak, and longer work duration at MAP intensity than the interval protocols using work periods of 50% of Tmax or 80% of Tmax. There were no differences between interval protocols when time ≥ 90% of VO2peak was as expressed as percentages of time to exhaustion. However, when time ≥ 90% of HRpeak was as expressed in the same way
there was tendency towards superiority of the protocol using 30 s work intervals."
Bien sûr l'idéal serait de mesurer cette vo2... Mais on fait avec ce qu'on a ;)
Au fait, ces pédales ?
super video
Excellente vidéo, merci.
J’apprécie beaucoup la qualité de ton travail et tes analyses sur ta logique de progression.
Et félicitations pour ce bloc de travail et les gains.
Sur Zwift tu utilises ton capteur pour la puissance ou le home trainer ?
Ps : je fais également partie du club qui a du mal a encaisser nerveusement le test de 20 minutes! :)
Merci.
Sur zwift, j'utilise celui du HT mais les écarts avec mon pédalier sont minimes (+5w).
Merci de compatir à ma douleur ;)
Merci pour ta réponse 👍🏻
Je pense tester ce bloc de travail, j’ai quasi les mêmes valeurs que toi (avant tes gains) sur ma courbe de puissance.
Du coup à la fin du cycle... un test de 20 minutes pour comparer 😅😱
bonjour et tu as u raison de commencer par du court 30/15 et ensuit partir sur du long 5/1 on fait pareil pour la muscu en 1er force explo (1cycle) et ensuit force brut (lourd avec tres peut de rep) bonne vacances
Bien que pas concerné par la performance / puissance, je trouve tes videos très interessantes, surtout celle où tu parles d'aero. Sinon, dommage que ton profil Strava ne soit pas public, j'aurais bien voulu voir ce que donne tes quasi 400W de puissance sur 5 min sur la route en condition réelle. Moi Strava m'indique 245W sur une cote de 2km à 6% (temps de 7'09") réalisé la semaine dernière en tatane et velo gravel pneu 32 mm. Cela me suffit amplement pour ce que je fais. Bonne continuation!
Mon compte strava n'est pas publique mais j'accepte les demandes de tout le monde (sauf exceptions). Tu pourras y retrouver mes différents tests.
Suite à ta vidéo , je regarde des vidéos de Stephen Seiler sur les protocoles d'entraînement .
Je ne le connaissais pas . C'est intéressant .
Il est super aussi à suivre sur Twitter Stephen Seiler ! Il répond de temps en temps c'est cool. On a récemment discuté des différences dans son vécu de l'entrainement à jeun.
@@nfkb
Un truc que je ne ferai jamais !!
J’ai déjà eu des fringales. C’est terrible !
Je ne prendrai plus jamais ce risque . Surtout en roulant seul . Ne mangez jamais que des croissants avant d’aller rouler. Vous finirez dans le champ à vomir ...
Bonjour,
Je suis tes vidéos « silencieusement » depuis un moment, et je tiens à te remercier pour le temps que tu y passes, et la qualité des informations que tu partages. Au visionnage de celle-ci me vient une question. Je vois sur les extraits de tes séances que tu n’es visiblement pas en mode ERG, on voit la puissance varier énormément alors que tu essayes de viser ta valeur cible. Quel est l’interêt de procéder comme ceci, au lieu de choisir le mode ERG, que je trouve personnellement plus « confortable », plus facile à gérer. Merci d’avance pour ton retour, et encore bravo pour ton travail.
Bonjour et merci.
Si je suis bien en mode ERG. Il y a effectivement des variations à l'affichage mais cela dépend des home-trainers. Celui que j'utilise (elite direto) ne lisse pas la puissance à l'inverse des kickr par exemple (peut-être le tien ?).
Je précise aussi que j'affiche la puissance instantanée et non la puissance 3s, cela peut venir de là aussi.
Je ne ressens pas ces variations au pédalage, ou très peu.
Bravo pour cette vidéo et ta progression ! 20W sur 4 semaines ^^c'est énorme ! Après je pense que ton ancien PB sur CP5' dans la côte tu étais préfatigué et tu n'avais plus l'habitude de ces efforts à PMA ! Mais ca nenleve en rien tes progrès bravo ! Que comptes tu faire maintenant ?? merci pour tes videos !
Merci. La vidéo date un peu, pas mal de choses se sont passées depuis. Je suis actuellement dans un bloc d'endurance, on travaille de nouveau les fondations pour revenir plus fort en 2021 !
Hello Cédric ! Merci pour cette vidéo. J'ai longtemps travaillé la z2+ avant et pendant le confinement couplé avec du SST, avec un rappel de PMA tous les 15jours. Cela a eu pour effet de relever mon seuil aérobie, très important pour moi qui vise les cyclo longues et montagneuses. Ne constatant plus de progrès je suis passé au fractionné (après je reviendrai à du z2). Donc comme toi, je fais maintenant un bloc de 4s de 30/15, j'en suis à la 3ème. Je constate déjà les effets positifs, sur mes différentes allures et justement aussi sur le seuil aérobie. Ronnestad n'en parle pourtant pas dans son étude. Ce qui serait intéressant serait de mesurer ta puissance sur 1h environ en restant en haut de la z2 (zones Coggan) donc proche du seuil aérobie et de comparer avant et après. Ou peut-être l'as-tu déjà constaté ?
Très bonne remarque.
Rønnestad parle quand même d'une amélioration sur 40 min donc on peut supposer qu'elle existe aussi sur 1h.
Je ne l'ai pas mesurée sur 1h mais je peux te dire que j'ai vu effectivement une nette amélioration des puissances que je suis capable de tenir sur des sorties de 3 ou 4h.
J'ai même battu mes records sur ces durées sans le chercher.
@@Leswatts 👍
Tu as raison de poser la question Cédric ! C'est quoi un cycliste bien entraîné pour
Ronnestad ? J'ai attaqué un bloc de 30/15 . C'est super dur . Le contre effort de seulement de 15 secondes est terrible . On n'a pas le temps de récupérer du tout .
Je fais 2x (10 x 30/15) . Je pense que je n'arriverai jamais à faire 3 séries . Je serais déjà content de faire 13 x 30/15 ! Et je me vois pas faire ça pendant 10 semaines ...
Je vais essayer de faire 4 semaines .
4 semaines est largement suffisant pour commencer. Même chose pour le nombre de séries, réaliser 3*13 nécessite d'avoir de très bonnes bases.
Bravo pour tes progrès ! Moi je suis défoncé pendant deux jours quand je fais du 30/30 ou du 40/20. Du coup, j'ai plus d'énergie pour travailler la nage et la course (je suis triathlète amateur). Des astuces pour palier à cette grosse fatigue après du 30/30 ou 40/20 ?
Il n'y a pas de recette miracle pour gérer la fatigue. L'augmentation progressive du volume d'entraînement à basse intensité te permettra d'encaisser plus facilement la haute intensité.
Après, comme toujours, il faut soigner les bases : sommeil, alimentation.
Mais je comprends que ce soit un casse-tête lorsqu'on allie les 3 sports, je ne suis pas le mieux placé pour te répondre. Je crois qu'il faut faire avec et placer des séances faciles tant que tu te sens fatigué.
Très intéressant, a tester ;). Pourquoi pas implémenter une séance de ce type dans un cycle PMA pour varier un peu pour ensuite augmenter le temps de maintien tout en gardant un temps de récupération faible
C'est une séance qui peut être catégorisée dans les séances PMA oui.
Salut merci pour tes vidéos et t'es retours. J ai quelques petites questions je n ai pas de capteur de puissance est il possible de faire cet exercice avec juste capteur de cadence et cardio? ? Si oui a tu la fréquence de pedalage et quel pourcentage de fréquence cardiaque? Pour les 30s et pour les 15s je te remercie . Et continue comme ca.
Salut Aymeric. Il est malheureusement impossible de se fier à sa fréquence cardiaque sur des intervalles aussi courts.
Le mieux que tu puisses faire est de te fier à ton ressenti tout en gardant un oeil sur le chrono. Tu alternes fortes accélérations (30s) et faible intensité (15s).
Ce que tu dois constater, si ta séance est réussie, est une montée progressive de ta FC tout au long des intervalles avec un pic de FC sur la dernière série qui ne devrait pas être très éloigné de FCmax.
@@Leswatts Oui c ce que je pensais . Donc faire comme si je fesais de la pma. Merci de ton retour
Encore une vidéo très intéressante, mais j’ai un question technique: ta puissance de référence sur laquelle tu vas décliner tes différentes intensités, c’est ta PMA ou bien ta puissance critique obtenue par rapport aux 2 tests 3’ et 12’ ?? Merci encore pour toutes ces mines d’informations
C'est ma puissance sur 5 min donc ni l'un ni l'autre finalement.
Merci pour cette vidéo. Cela fait des 3 blocs de 9’30 dont 6’30 d’effort => 28’30 de travail sans compter la récupération entre les séries pour 19’30 d’effort.
Quelle est selon toi la durée à passer au dessus de 90% de ta FCMax. Pour avoir fait une fois cette séance, j’ai passé 19’ au dessus de 90% de ma FCMax mais seulement 13’ à PMA. Ce delta est du à l’inertie du home traîner qui met du temps à passer de la puissance contre effort à PMA. Augmenter la puissance ou la durée ne me semble pas être la bonne solution. J’ai essayé en mettant 40-20 mais cela devient impossible à tenir. Mais effectivement, je suis convaincu des bénéfices et surtout permettre de tenir une puissance plus élevée pour passer des petits coups de cul tout en limitant la fatigue.
Ce delta n'est pas très important car on a tendance à oublier (et sous-estimer) les adaptations qu'entraînent simplement les accélérations. Je ne sais pas l'expliquer physiologiquement (il me semble que Billat l'a fait dans l'un de ses ouvrages) mais c'est quelque chose qui n'est pas à négliger et que l'on ne retrouve pas, ou beaucoup moins, sur des intervalles plus longs.
Les watts c’est clair que le home traîner ne peut pas passer du cintre effort à PMA en 1 secondes comme nous d’ailleurs.
En plus des durées à PMA, >90% PMA, il y a aussi le Wbal qui est intéressant.
Je vois que tu te sers de intervals.icu
Je pense qu’un tuto intéressera du monde... à moins que déjà fait car pas vu toutes tes vidéos.
La vidéo sur intervals est prévue... quand je serai motivé ;)
Bonjour !
Super vidéo ! Petite question, quel logiciel utilises-tu pour l'analyse post-entrainement dans la vidéo ? (notamment pour voir le temps cumulé a VO2max etc...)
Merci d'avance !
Salut et merci.
C'est intervals.icu
Merci bcp ! Hâte de voir tes prochaines vidéos ! J’ai acheté un capteur de puissance en voyant tes vidéos, j’adore le détail et les explications que tu apportes dans toutes tes vidéos !
Salut
Es ce que tu n’aurais pas eut la même adaptation en réalisant des 30/30 à 400w recup 200w ?
La séance Epic marche bien aussi et moins monotone
Salut Rodolphe.
L'intérêt de ne pas dépasser 100%pma sur les intervalles permet de limiter l'arrivée de la fatigue musculaire et donc de cumuler plus de temps >90%fcmax.
Le fait de rallonger en contrepartie la durée du contre-effort ne permet pas de compenser complètement l'ajout de fatigue (dans la mesure ou il reste raisonnable) et la dérive cardiaque sera sans doute moins intéressante car si on peut dépasser PMA en terme de watts, la vo2 et la fréquence cardiaque ont leurs limites (vo2max/fcmax).
J'espère avoir été clair.
Très intéressant, mais une question: pendant ces quatres semaines tu ne fais rien d'autre? Ni sortie club ni autre séance d' Hometrainer?
Si beaucoup d'heures sur la route en endurance. Ces séances d'intensité représentent environ 20% de mon volume total.
Bonjour, sympa ce protocole un peu différent même si il paraît éprouvant. Pour le faire sur route, y a t il un petit tips pour compter le nombre d intervalles et la durée ( petite note sur la potence ? ) ou alors adapter en 40/20 pour faciliter les "calculs" Qui avec l effort peuvent devenir compliqué a suivre.
Bonne remarque Frederic, je me suis souvent fait la même.
Le plus pratique reste d'avoir rentré la séance sur le compteur et d'écouter les bips sinon c'est effectivement compliqué et je m'étais rabattu, comme toi, sur du 40/20 à l'époque ou je l'avais fait sur route.
Il existe peut-être un "générateur" de bips sur le net qu'on pourrait écouter au format mp3 avec des écouteurs...
@@Leswatts effectivement j ai fait ma séance avec l appli tabata timer qui permet de programmer ses intervalles. Seul inconvénients de la programmation en avance, c est le manque de "souplesse" Pour s adapter au terrain...
salut excellente vidéo... as-tu déjà essayé de suivre ton hrv pour éviter le surentraînement ? j'utilise elite hrv... avec le travail de nuit et l'âge, j'avais vraiment des jours complètement exténué. avec le suivi du hrv, quand je dois me reposer je le fais
Salut et merci.
J'utilise aussi Elite hrv depuis 1 semaine. J'ai prévu d'en faire une vidéo lorsque j'aurai un peu plus de recul mais cela semble très intéressant en effet.
@@Leswatts j'attends cette vidéo alors 😛 ... ce qui est vraiment étrange avec le surentraînement, c'est l'impression qu'on doit à tout pris s'entraîner, ce qui est idiot au final... j'ai vu aussi des recherches spécifiques au cyclisme avec proposition d'un algorithme
Je vais faire ça mtn sur 4 semaine et si cela marche assez bien j'en referais un de 10 semaine avant les course
Bonjour Cedric,
Je viens de découvrir ta chaine et j'avoues que cela m as donné envie de faire du vélo un plus intensivement.
J'ai alors fais un premier test pour avoir plus ou moins mes valeurs de puissance.
Sur strava avec home trainer ma puissance estimé à pma ( 5 min )est de 168 watt (je suis débutant mais motivé :)).
J'ai donc décidé d'appliquer une séance similaire à la tienne pour voir avec des intervalles a 180 watt durant 30 sec avec des contres efforts à 90 watts 15sec.
durant 3 séries de 11 répétitions.
Mon strava : Wauters Simon.
Mes questions sont les suivantes: pourquoi ma fréquence cardiaque ne monte pas à plus de 160 grand maximum ? J ai 32 ans donc estimation approximative de ma fc max de 188.
- J'ai trouvé relativement facile dans le sens ou je pensais pas finir les 3 séries de 11 répétitions. est ce que ma pma seras sous estimé? ou le contre effort pas assez intense 90watt?
Merci de vos réponses
Un débutant motivé.
Bonjour Simon, si ta fc reste très éloignée de ta fcmax sur un tel exercice c'est effectivement que tout l'exercice est réalisé en sous-intensité.
En ayant 30 bpm de réserve, je pense que tu peux facilement augmenter l'intensité de l'effort de 40w (20w pour le contre-effort).
Si ce n'est pas suffisant, augmente progressivement.
@@Leswatts Merci de ta réponse.
Je vais effectivement essayer avec plus d'intensité.
Merci
Salut Cédric, penses tu que l'on peut avoir les même bénéfices avec du 40/20 ? Merci pour ta réponse
Oui c'est très proche
Salut Cédric !
Ta vidéo est très intéressante . Ce protocole est proche du traditionnel fractionné 30/30.
Tu penses que c'est vraiment plus efficace ? J'ai 60 ans . Je suis bien entraîné et j'ai déjà fait
du 30/30 . C'est dur ! Penses tu que je pourrais faire ce protocole 30/15 en étant progressif ?
Pour améliorer ma FTP 20 , je fais le fameux Gorby de Zwift . 5mn/5mn . Toi tu parles de
4mn/1mn30 . Ca n'a rien à voir ! J'ai hâte de voir ta prochaine vidéo sur ce protocole sensé améliorer la FTP .
Feras tu un jour une vidéo sur les bénéfices du SweetSpot ?
Ride on !!
Salut Patrick, c'est prévu pour le sweetspot mais il y a déjà tellement de sujets que j'aimerais traiter...
Le 30/15 est quand même très différent du 30/30. Bien plus dur si pratiqués tous les deux aux mêmes intensités mais aussi bien plus efficace pour cumuler du temps >90%fcm.
Je pense que tu ne risques pas grand chose à essayer si, comme tu le dis, tu faisais déjà du 30/30 et que tu es progressif.
Les watts Ok Cédric ! Je pense que ce sera trop dur. Le 30/30 me faisait déjà souffrir mais je vais essayer. Je sors d’un bloc de Gimenez. J’ai constaté des progrès sur une minute à PMA.
Grâce à toi !
Ah super ça.
Perso je trouve le gimenez plus difficile que le 30/15 donc tu vois...
Salut, est ce que faire du 40/20 est équivalent à faire du 30/15 ?
Salut, l'impact physio est quasiment le même oui. On fait juste un peu moins de répétitions avec le 40/20 car les intervalles d'efforts sont 10s plus longs.
salut et bravo pour ton approche, tu vas a l essentiel et c est rare,une question et désolé si le sujet a été abordé,quel hometrainer utilises tu ,et as tu fais une video sur le sujet en terme d achat et d utilisation
Sportivement Christophe
Salut Christophe et merci !
J'utilise un Elite Direto. Je n'ai pas fait de vidéo sur le sujet mais si tu as des questions, je peux y répondre ici.
@@Leswatts Oui ce qui est intéressant c est la fiabilité des watts de l appareil , donc le meilleur rapport qualité prix lequel choisir, et lorsque l on passe en extérieur comment comparer les données, j ai par exemple des assomia , difficile de savoir quels sont les bon chiffres merci de ta réponse
Meilleur rapport qualité/prix, sans doute l'elite suito.
Difficile de comparer watts sur HT et en extérieur, plusieurs facteurs (et pas que la différence de capteur) peuvent entraîner une différence. Donc calibrer ses entrainements sur HT avec tests sur HT, et entrainements en extérieur avec tests en extérieur.
Salut Cédric ,
Je constate que des intervalles courts améliorent surtout la performance sur 1 à 10 mn .
Et moins sur 20 mn . Ce qui paraît logique ... Si on veut améliorer sa FTP20 , il faut des intervalles longs de plusieurs minutes . Qu'en penses tu ?
Tu cherches à t'améliorer sur des temps d'effort courts (1 et 5 mn) , là où tu es déjà fort .
J'ai l'impression que la FTP20 te fait peur parce que moins fort ... Je me trompe ?
Bonjour, merci pour ces retours détaillés en vidéo.
Il aurait été d'évoquer rapidement vos autres entrainements autour des 30/15. Je pense que lorsqu'on fait ce genre d'exos faut les aborder avec de la fraîcheur pour en tirer bénéfice et peut être savoir diminuer le volume pour arriver frais sur ces exos clefs.
J'aime bien aussi regarder avec intervals.icu (j'espère que vous soutenez David financièrement ;)) le temps passé à plus de 90% de FCmax. Je suis actuellement sur un bloc de 4x8 min à-la-Seiler. J'en suis à ma 11ème séance faite. En moyenne je passe 21 minutes à 90+ % de FCmax. C'est un exo difficile que je finis par apprivoiser. Je vous le conseille si vous voulez progresser sur CP20. Allez vous faire la vidéo sur ce bloc d'intervalles de 4-5 min dont vous causez en fin de vidéo ? C'est passé à la trappe ce bloc ? Merci
Ma préparation s'est modifiée depuis. Je suis actuellement en train de le faire (voir strava) mais je manque de temps actuellement pour le montage vidéo ;)
@@Leswatts ok ! J’espère que vous en tirerez des bénéfices, dernier 4x8 cet après midi pour moi. Sur l’avant dernier j’ai frôlé les 5 W/kg pendant le dernier intervalle fait au max. Ça traduisait une amélioration significative et ressentie pour moi.
Par contre je n’aime pas Strava. Chronophage et peu rentable en matière de temps passé.
@@nfkb 4x8 c’est costaud, j’y arrive progressivement mais je ne suis qu’à 80%PMA (4.7w)
@@Leswatts oui c’est hard. Vaut mieux être « conservateur » sur le premier qui sert d’échauffement mental et physique. Après je pense qu’il vaut mieux travailler en %âge de FTP ou power@4 mmol/l de lactate pour cet exo plutôt dédié à développer endurance que « PMA ». J’arrive à être autour de 105% de FTP. Et en FC je suis souvent autour de 90% de FCmax. Je précise que lorsque j’ai frôlé 5 c’était une sorte de CP8 dans le dernier intervalle. D’habitude je suis autour de 4,3 W/kg pendant les intervalles. Je checke Ma moyennes sur 13 séances … c’est 4,47 W/kg. 4,7 W/kg quatre fois pendant 8 min je ne tiendrais pas.
Oui c'est ça, 105%ftp pour moi aussi. Je n'y suis pas encore au 4x8, je suis sur du 6x5 actuellement.
Merci pour les conseils. Sachant que je fais une sortie foncière de samedi de 4/5h et et que je vais mettre le mardi et le jeudi une de tes séances 30/15, que penses-tu que je dois inclure les autres jours de la semaine ?
De la zone 2 avec éventuellement quelques rappels des qualités précédemment travaillées : force max (sprints), force sous-max...
@@Leswatts je vais faire cela. Merci pour t'a réponse. T'es au top. Après cet épisode de covid on essayera de rouler, je suis du côté de bourg en Bresse
Voilà après 4 semaines de 30/15 et cette semaine de recup j’ai réalisé deux tests ce matin mon celui de 10 secondes et de 5 minutes alors celui de 10s j’ai plus la valeur initiale mais ce matin j’ai réalisé 1118W mais je pense que je peux faire mieux encore la route était pas top .. celui de 5min énorme jsuis passe de 376W à 392 ce matin trop trop bien 👍 la suite à venir... merci encore à toi pour tes vidéos ! T’en ai ou sur le 4min 1min ?
Bravo. Terminé le bloc depuis un moment mais je n'ai pas refait de test pour comparer. On verra ça la saison prochaine, j'ai d'autres sujets aussi intéressants à venir ;)
Bonjour c'est très intéressant tes vidéos et tes conseils
Je voudrais un avis de ta part je me suis investi dans un capteur de puissance j'ai un home traîner non connecté tacx et je veux faire un test ftp comment faire pour le pratiquer est-ce que tu connais le protocole pour le faire? Je te remercie d'avance si tu as des conseils et continue comme ça tu fais de très belles vidéos 👌
Bonjour et merci.
As-tu regardé cette vidéo : ua-cam.com/video/YhaiV-baruQ/v-deo.html
Tu devrais avoir la réponse.
Si ce n'est pas le cas, fais-le savoir.
@@Leswatts je te remercie de ta réponse je l'avais pas vu. un grand merci je vais le faire aucun problème 👍❤️
Je fais du 30/15 depuis plusieurs années et je n’ai jamais eu autant de gains comparés à d’autres protocoles d’entraînement plus longs...le 40/20 est selon moi très similaire et peut-être un peu mieux car il permet un meilleur maintien des watts ciblés vu les 10 et 5 sec. supplémentaires (30sec, c’est très court pour monter de 200 à environ 400w).
J’oubliais : très bonne vidéo! Merci
Merci Eric. Le 40/20 est effectivement un protocole qui a fait ses preuves. Dire qu'il lui est supérieur je ne sais pas...
L'intérêt d'avoir des intervalles très courts est aussi de multiplier les accélérations qui permettent de multiples adaptations (explosivité, cinétique de vo2...).
Je te garantis que tous mes intervalles respectent les intensités cibles mais je précise aussi qu'ils sont faits sur HT, bien plus facile qu'en extérieur...
Ok! c'est super! Et as-tu augmenter ton FTP ?
De mémoire, assez peu, cest surtout sur les très hautes intensités que j'ai gagné
Salut ! Merci pour cette vidéo enrichissante sur un protocole que je ne connaissais pas. J'ai une question sur ton programme de 4 semaines : Quelles types de séances réalisais tu en dehors des 2 séances hebdo de 30/15" ? Tu n'en parles pas et je pense que ça a tout son importance si l'on ne veut pas se cramer au cours des semaines. En te remerciant de ton retour.
Sorties en zone 2. Du long et du cours.
@@Leswatts OK merci bien, je testerais ça après ma convalescence et je ferais un retour à l'occasion en commentaire ! 😉
Ca m'intéresse toujours.
Très belle vidéo! Petite question pour la récupération de 3 minutes entre chaque série: quelle intensité Ronnestad préconise ? Z2? Et deuxième question: tu joues sur l'intensités pour cumuler un temps d'effort à +90% de ta FCM car tu ne peux pas jouer sur la durée parce que ca serait modifier le protocole. Mais qu'en est il de la récupération entre les séries si notre FCM descend trop vite? Faut il là non plus, ne pas toucher au 3 minutes (c'est à dire : réduire à 2min par exemple)? Ou faut il privilégier une récupération à intensité plus important pour empecher cette diminution trop importante de la FC?
z2 voire z1 pour la récup. Jouer sur la longueur de la récupération entre les séries n'a pas beaucoup d'intérêt. Si c'est trop court, le risque est de ne pas pouvoir terminer la série suivante et de toute façon, on ne pourra pas empêcher le coeur de descendre, il faut pouvoir récupérer.
Ce qui est important, c'est qu'il monte rapidement à l'intérieur des séries.
@@Leswatts Merci mec! Excellent dans tes vidéos et également dans tes réponses de commentaires! J'en profite pour te dire que j'apprécie énormément ta démarche pédagogiques, ton partage de connaissance et tout ca avec une belle humilité. J'attends ta prochaine vidéo avec impatience! Pleins de bonnes choses pour la suite!
@@theobarat1369 Merci beaucoup, elle arrive très bientôt ;)
Tu pourrais aborder la période d'affûtage s'il te plaît?
Je le note pour une prochaine vidéo.
Salut Cédric,
Je te suit depuis un bon moment et je reregardé cette vidéo pour faire du 30/15 et je me demandais si la zone vo2 c'est d'office au dessus de 90% de fc max ?
Merci d'avance pour ta réponse.
Bonne continuation et j'espère bientôt une nouvelle vidéo 🙌
Disons c'est que c'est à un haut %fcmax que tu sollicites vo2max, je pense pas qu'on soit à 1 ou 2% près. 90% permet de se fixer un repère.
@@Leswatts ok merci beaucoup de ta réponse.
C'est possible que je sois toujours +/- 10 bpm en dessous de ma fc max ( que ma fc ne soit pas au max ou proche de max tout à la fin d'une série). Désolé du dérangement.
@@4bcycle Oui rien d'étonnant, le but est de s'en rapprocher sur la dernière surtout mais on atteint rarement fcmax
@@Leswatts ok merci beaucoup de ta réponse 😁
Salut! Joe friel dans son livre le livre du cyclisme dit que dans les cycles d entraînement qu il donne a ses athlètes il donne 1/3 de temps de récupération par rapport a la durée de l effort exemple pour un effort total de 10min il dit qu un repos de 3min est largement suffisant et même a l intérieur d un d une série... J applique cela depuis un petit moment est force est de constater que je suis souvent à la limite mais je pense tout mes intervalle par contre côté psychologique c est très dur en fin de séance mais bon ça aussi ça se bosse 😂
Merci de ton retour. Il faut effectivement faire la différence si on parle de récupération entre les séries ou si on parle de contre-effort à l'intérieur de la série.
Je pense que cela dépend déjà de l'athlète et de sa réponse à l'effort; ensuite, je pense que le ratio effort/contre-effort devrait varier en fonction de la durée des intervalles.
Il me semblerait trop difficile de travailler à 100%pma sur du 3*13*30s/10s par exemple. Par contre 85%pma sur du 8*3min/1min me semble tout à fait réalisable.
Certains font même du 8*4min/1min à 85%pma. Il faut déjà voir si on est capable de terminer la séance et regarder si le temps passé à >90%fcmax est intéressant.
Bonsoir Cédric, je garde ce protocole en tête pour la fin de l’hiver. À la fin de la vidéo, tu évoques un bloc pour améliorer la FTP. Est-ce que tu as prévu de partager quelque chose avec la communauté UA-cam ? Bonne soirée, b.
Oui encore beaucoup de protocoles à tester et à vous partager; mais cela prend du temps.
Les watts je veux bien le croire entre la scenarisation, le tournage et le montage, il doit falloir consacrer pas mal de temps ! Tu conseilles quoi pour augmenter sa ftp ? Bonne soirée, b.
Faire des sorties longues à faible intensité couplé à du travail spécifique à haute intensité au dessus de ftp.
Ola ! Et sinon les vêtements envoyés par gros braquet ça donne quoi ? Je suis allé voir sur leur site et au niveau des tailles ça a l’air chelou ! En effet, pour mon gabarit je devrai prendre la taille M or leur demi tour de poitrine en 45cm ce qui est mon cas, ne correspond pas du tout à du M mais beaucoup plus …
Merci d’avance pour ton retour
Qualité moyenne, pour la taille je n'ai rien changé par rapport à d'habitude.
J’ai depuis 3 semaines un capteur de puissance, j’aurais une question, comment tu fais pour maintenir la puissance à +- 30W ou même à 50W, il y a tellement de contraintes à l’extérieur la route qui monte ou descends + le vent , je trouve vraiment difficile à maintenir les bon W
C'est une question d'entrainement. Ca peut être compliqué au début et puis avec le temps on apprends à lisser son effort en gérant son pédalage.
interessant
ca me donne des idées d'amelioration de l'interval training que je pratique (running) .
j'ai hate de voir s' il y'a une linearite, en clair, on ameliore avec :
- le 30s/15s @90% on ameliore le 0-10min de 5%,
et potentiellement par exemple :
- le 3min/1.5min @85% , 10-30min ?
- 5min/2.5min @80%, 30min - 1h ?
etc
Salut Stéphane et merci.
Il ne suffit pas de diviser par 2 pour obtenir un temps de contre-effort efficace. C'est un peu plus complexe et nécessite d'analyser notre dérive cardiaque.
L'idée est de viser un travail en terme de puissance et d'intensité cardiaque élevé sur la durée qu'on cherche à travailler.
Donc si tu cherches à augmenter tes performances sur 30min, il faudra travailler sur des séries d'une longueur qui s'approche de 30min.
La forme de la séance en terme d'intervalles peut-être très différente en fonction de l'athlète. Je suis adepte de la série unique pour les durées >20min avec des contre-efforts à i3.
Exemple : 20*(1min@90%PMA/30s@60%PMA) = 30min de travail
Mais on peut aussi travailler sur des intervalles plus longs avec par exemple du 8*(4min@85%PMA/1min30@50%PMA).
Cela ne donnera pas les mêmes résultats selon les athlètes. Il faut essayer.
@@Leswatts Actuellement mes seances en club d'athle sont de l'ordre de 1min - 5min en répétition, sachant que je ne travaille pas le paramètre de dérive cardiaque. On insiste sur la progressivité => commencer a 80% et finir à 90% FCM
Etant Sprinter naturel, un autre phénomène entre en jeu: l'energie puisée au plus pres des muscles fausse mes résultats, je suis obligé d'allonger et partir lentement, sinon je tape dans ce "cache". Sur 30s j'ai des resultats qui peuvent etre explosifs mais qui sont totalement au dessus de ma VMA reelle
Merci encore pour la réponse et cette excellente video
Salut Cédric ,
Je viens de terminer un bloc de 4 semaines de 30/15 . Comme tu dis , ça suffit largement .
C'est vraiment dur !
Peux tu me dire combien de fois on peut faire ce protocole dans l'année ?
Et la durée des améliorations physiques ? L'augmentation de la VO2 max retombe au bout de combien de temps ?
Merci !
2 fois me semble déjà pas mal. Le corps finit par s'habituer à l'effort et les adaptations diminuent sans parler du risque de s'épuiser mentalement.
A partir du moment ou tu fais un rappel régulier, il n'y a pas de baisse de la vo2max, ou très peu. Par contre, si tu arrêtes tout les efforts à haute intensité, la perte est rapide, je ne saurais pas te dire en combien de temps exactement.
Les watts
Ok Cédric ! Deux fois par an , ça me va !
Au bout de 8 séances , j’ai trouvé ça toujours aussi dur. Il faut tenir mentalement...
Je ne compte pas arrêter les séances d’intensité. Mais pas des trucs aussi durs.
J’ai aimé le Gimenez. Je vais en refaire.
Et certains entraînements de Zwift comme le
Gorby.
Merci pour ta vidéo. Pourrais-tu m'aider s'il te plait? J'ai trouvé ses zones selon notre FTP.
Zone 1, inférieure à 55% de F.T.P. est la zone de récupération active ;
Zone 2, entre 56% et 75% de F.T.P. est la zone d’endurance ;
Zone 3, entre 76% et 90% de F.T.P. est la zone de seuil aérobie que l’on nomme plus communément en cyclisme, zone Tempo ;
Zone 4, entre 91% et 105% de F.T.P. est la zone de seuil lactique, ou seuil anaérobie lactique ;
Zone 5, entre 106% et 120% de F.T.P. est la zone où l’on développe la VO2max ;
Zone 6, entre 121% et 150% de F.T.P. est la zone de capacité anaérobie lactique ;
Zone 7, supérieure à 150% de F.T.P. est la zone de puissance neuromusculaire ou l’on effectue des sprints
Dans quelle zone doit-on être pour les 30s d'effort? La 5 ou la 6 ?
Je te demande cela car je ne connais que ma FTP.
Merci de ton aide.
Zone 5 pour le développement de la vo2max mais je déconseille de s'appuyer sur la ftp. Mieux vaut s'appuyer sur sa PMA qu'on peut estimer en faisant un test 5 min par exemple.
Les 30s sont faites à 100%pma.
@@Leswatts Merci pour ta réponse. J'ai trouvé sur internet 2 test. Le tient qui dur 5 minutes ou le test triangulaire. On démarre a 100W puis on augmente de 30Watts tous les 2 minutes. Je précise que je n'ai jamais de test PMA. Que me conseils tu ? Merci :) .
Les 2 tests se valent. Le test par palier peut-être un peu plus adapté aux débutants.
Et doit on laisser 3mn entre chaque série ou peut on jouer sur ce paramètre si c'est trop difficile ?
Tu peux jouer sur ce paramètre oui.
ca depend des coureurs cavendish avait une puissance enorme au sprint et une ftp tres moyennes , d'autres ont des ftp de fou et de sprint moyen ...
Bonjour
Question jors sujet , il est comment le elite direto niveau durabilité etc ?
Il a tenu 3 ans avec moi (utilisation assez intense l'hiver).
@@Leswatts tenu :0 le changement de couroie aurait il pu remédié au problème ? Ou complètement HS ?
@@yolono9549 possible que ce soit la couroie, je ne l'ai pas démonté
Le plus intéressant est de travailler du > 90% sur des durées de 4mn environ. C’est ce qui permet la meilleure progression sur des distances plus longue. Le 30/15 ou 30/30 ne permet que des adaptations périphériques et non centrales sauf à répéter pendant 13 fois mais tu as démontré les limites mentales
Je ne pense pas qu'il faille opposer intervalles longs et courts. Je crois au contraire qu'ils se complètent et le 30/15 permet des adaptations que le 4min/1min ne permettrait sans doute pas.
Oui c’est le complément périphérique / central. Mais au final, ce qui est recherché (sur des efforts de longues durées), c’est l’adaptation centrale. Le travail périphérique préparé a l’adaptation centrale
C'est vrai qu'on ne se prépare pas de la même manière en fonction de la durée de l'effort mais j'ai été étonné de voir que j'ai amélioré mes records de puissance sur 3 et 4h suite à ce protocole. Comme quoi, il y a de forts impacts sur l'endurance même avec ce type d'intervalles.
Bonjour, combien as tu perdu de kilo ? Je te trouve plus affuté qu'avant ? Bonne fin de journée
Bonjour,
Je n'ai pas perdu de poids (toujours autour de 70-71kg) mais il est possible que le ratio muscle/gras ait changé ^^
quel est l'importance du temps de repos entre chaque serie ?
Quelle est la difference en terme de benefice entre un temps de repos de 3 minutes versus un temps de 5 ou 7 minutes ?
Plus de récup = consommation d'oxygène qui redescend davantage = moins de temps cumulé à vo2max
@@Leswatts mais le problème que j'ai est le niveau lactique. Si je ne me repose pas assez entres les séries, j'ai du mal à finir la série suivante, Que recommandez vous dan cette situation ?
@@curvenut sur une 3ème série c’est normal, si vous parlez de la 2ème il faut peut-être réduire le nombre de répétitions
@@Leswatts ha oui... Mes series comportent 15 répétitions. Je vais les réduire a 10 ou 12
Bonjour Cédric,
Bravo pour ce block de travail.
Sans vouloir te décevoir mais les valeurs de puissance sur HT et sur route ne sont pas comparables et particulièrement si tu as effectué ton test sur route en montée.
Sur un CP5min, une différence de 10% est souvent observée en faveur de la route en montée comparativement au HT.
Tu trouveras un travail de F. Grappe sur le sujet sur le net.
Frédéric DUPONT oui mais comme précisé dans la vidéo, ce sont mes valeurs record (donc route + ht) je me permets donc la comparaison car je n’avais jamais dépassé 370w sur route. Alors peut-être que j’étais à un peu plus que ça sur route au moment de faire le test sur ht mais globalement il n’y a pas que le cp5, toutes les autres valeurs (dont certaines ont été obtenues sur route) ont augmenté donc je ne suis pas déçu 😉
@@Leswatts @Les watts ok je comprends. Il faut vraiment conserver des protocoles identiques pour avoir une comparaison fiable.
Ton Cp10min à 337W suggère que les 370W du Cp5min sont sous évalués. De même pour les 390W avec 353W en CP10.
D'ailleurs tu le dis toi même en disant que tu aurais pu tenir encore.
Selon mon expérience, je pense que ton Cp5 se situe plus vers les 410 à 420W en bosse.
Il faut vraiment finir HS incapable de pédaler pour valider le test avec une Fc >97%
En tout cas, Bravo pour tes vidéos et ta progression.
Je suis d'accord avec toi sur le fait que ma comparaison ne soit pas parfaite (je le dis dans la vidéo) mais je n'ai pas de doute sur ma progression générale.
Je suis aussi surpris lorsque tu dis que mes valeurs CP5 sont sous évaluées. Personnellement j'ai toujours trouvé qu'ils étaient bons par rapport à mon 10 et surtout à mon 20min. Tu compares avec quoi ? Ta courbe de puissance personnelle ?
Parce que si je compare avec les 6000 cyclistes présents sur intervals.icu j'ai un cp5 supérieur à 90% d'entre eux contrairement à mes autres valeurs.
@@Leswatts Je retire ce que j'ai dit car en effet je me suis basé sur mes données ce qui n'est pas forcément correct ou en tout cas la norme. Mon CP5=394W et mon CP10=323W donc 82% ce qui ne semble pas être dans la norme. Donc j'avais fait 337/0.82=410W. Je reconnais m'être trompé et il va falloir que je me mette au boulot pour améliorer mon CP10 :). Merci pour ton retour.
C'est ce qu'il me semblait. Tu es encore plus "PMA dominant" que moi. Je pense qu'il n'y a pas de vérité unique concernant ces ratios. On est tous différents, surtout quand on se rapproche de CP5 et en dessous.
Salut Cédric
Eh oui comme beaucoup d’entre nous tu m’as convaincu de me lancer dans une session Rønnestad
Je suis sur Sufferfest et j’utilise leur workout de 3 blocs de 15 x 30/15
Les 5 1er intervalles à 99% PMA et les 10 derniers à 95% PMA
le contre- effort est quand à lui plutôt faible : 45% FTP
ils appellent méthode Izumi Tabata , tu connais ?
Le truc c’est que comme l’exercice est calibré selon mon test 4DP je suis certaine qu’il est réalisable pour moi , ce qui est rassurant
Avec ça j’arrive à 20 minutes à plus de 90% de FC Max
Ce que j’ai remarqué c’est que c’est principalement la cadence de pédalage qui fait monter la FC et cela beaucoup plus que le réglage de puissance ( Max ou contre-effort)
Donc si le but est de tenir le plus longtemps possible à 90% de FC Max , il vaut mieux réduire la puissance et accélérer la cadence de pédalage ( vers 100t/min pour moi qui naturellement tourne plutôt vers 80/85 )
Je me trompe ?
Bonjour Muriel.
Tabata oui je connais, sa méthode HIT est utilisée dans beaucoup de disciplines sportives différentes.
Sur la forme l'exercice de sufferfest que tu décris est sensé. Contre-effort peut-être un peu faible mais si cela fonctionne sur toi pourquoi pas...
En ce qui concerne la cadence de pédalage oui elle a une influence sur notre fc mais moins que la puissance. Tu pédalerais à 50% de ta PMA à 120tours que ta fc ne monterait pas très haut.
De plus, il ne faut pas oublier que le cumul de temps proche de vo2max est important mais le cumul de temps passé à une haute valeur de puissance l'est tout autant.
C'est le cumul des deux qui fait le plus progresser.
@@Leswatts oui Cédric ta conclusion est très juste
C’est en fait une question d’équilibre entre puissance et durée afin de passer un Max de temps à 90% de FC Max sans craquer musculairement...
La cadence de pédalage pouvant servir de variable d’ajustement éventuellement.
C’est pas pour rien que le père Rønnestad s’est casser la tête pour mettre au point le bon protocole!
Je vais tenter de passer à 100% de PMA en réduisant le nombre de répétitions car 3x15 c’est beaucoup et je verrai si ça me permet de passer autant de temps à VO2max tout en augmentant ma charge de watts
Merci encore car grâce à toi je commence à comprendre comment personnaliser un exercice en jouant sur les diffèrent paramètres de puissance ,temps ,contre effort , nombre d’intervalles...
Même si j’étais très satisfaite de ce que propose Sufferfest cela me motive plus que des workouts tout fait même si les leurs sont vraiment top.
Alors ....lâchons les watts ... !
Exactement !
Je suis curieux, j'ai peu de commentaires de féminines. Quelle pratique as-tu du vélo ? Compétition ?
Quel type d'engrenage avez-vous utilisé une petite ou grande bague??
Bonjour, je ne vois pas de quoi vous parlez. Pourriez-vous préciser votre question svp ? (je ne me vois pas revisionner la vidéo en entier)
@@Leswatts Je voulais savoir quand vous faites des intervalles en mode erg, gardez la chaîne de vélo sur un grand plateau ou un petit plateau? cela semble idiot mais la résistance semble différente pour le même nr de watts exprimés...
@@joepass83 Oui effectivement le rendement n'est pas exactement le même.
Je reste sur le grand plateau, milieu de cassette.
J'ai fait pas mal de Ronnestad ces deux derniers hivers (en mode "front-load periodization", soit première semaine avec 5 sessions de Ronnestad !); le premier hiver j'ai gagné 10-20W par mois, mais c'était une situation spéciale puisque je revenais d'un accident (13kg perdus pendant mes 14j de coma, donc après des mois de récup', j'avais beaucoup à rattraper !). Et cet hiver j'ai... perdu de la puissance (au moins 20W), mais encore une situation particulière parce que j'ai réalisé récemment que j'étais en carence de... sel (depuis que j'ai changé mon point de vue sur les inconvénients et bénéfices du sel, les choses se remettent en place). Bref, tout ça pour dire que je connais un peu le Ronnestad, et je ne comprends pas pourquoi tu parles de contre-effort pour l'intervalle de 15s alors que c'est surtout un intervalle de *récupération active* ! J'utilise Xert (qui propose entre-autres du Ronnestad), et mes intervalles de 30s étaient autour de 370W (entre 365 et 380W semaine après semaine), mais les intervalles de 15s étaient plutôt autour des 150W: ***récupération*** !!! Et avec mon petit niveau (je suis bien en dessous de toi), j'ai toujours pu faire les 3x13x(30/15); je pense que le fait de réellement faire le total des 39 intervalles pourrait avoir un impact un peu plus solide que de jouer quelque part entre les 2x10 et les - exceptionnels - 3x13.
Salut, qu'on appelle ça "contre-effort" ou "récupération", c'est une différence de terminologie mais le fond reste le même.
Ronnestad préconise bien 50% de l'intervalle de travail pour ce que tu appelles la récupération (c'est dans son étude) donc 150w pour 370w de travail, c'est en théorie un peu trop faible.
Je dis bien en théorie, car en réalité, il faudrait analyser ta dérive cardiaque et le temps cumulé >90%fcm.
Je suis d'accord avec toi sur le fait que j'aurais sans doute du réduire un peu l'intensité globale (effort + contre-effort) pour me rapprocher des 3*13 mais il faut aussi veiller à ne pas être trop "facile" et garder une FC élevée tout au long des répétitions.
C'est justement l'intérêt de ce contre-effort très court qui doit empêcher la FC de redescendre trop rapidement.
C'est un équilibre difficile à trouver, surtout lors d'un premier bloc, je ferai mieux la prochaine fois ;)
@@Leswatts Je t'assure que je ne finissais pas ces séances "facilement" ! :-O
Avec la mouture de Ronnestad sur Xert, la séance consiste en des intervalles de 30s à 130% du TP, et des intervalles de 15s à 65% du TP. Tu as raison, en ce qui me concernait c'était plutôt à un peu plus de 180W...
Ok donc tu es plutôt bien dans les clous. Ce qui serait intéressant, c'est de regarder le temps cumulé à >90%fcm sur chaque séance.
@@Leswatts D'après intervals.icu, je monte à 90+% à partir du 4-5ème intervalle de 30s, et j'y reste pendant les 15s: à peine le temps de récupérer 1-2 pulsations, d'ailleurs ça monte encore pendant quelques secondes avec le décalage habituel entre effort et rythme cardiaque ! (et en indoor, avec la température et la ventilation faiblarde, pas facile d'évacuer la chaleur); et les pour deux séries suivantes de 13, je remonte à 90+% après le 2ème intervalle. Alors je n'ai pas trouvé la bidouille pour calculer le cumul sur intervals.icu, mais en étant au-dessus de 90% sur les 8+12+12 intervalles de 45s, ça doit faire dans les 24 minutes !?
Tu peux le vérifier en cliquant sur ton activité et en cliquant sur "activity HR" dans le menu de gauche.
salut Cédric ,
après avoir vu ta vidéo j'ai décidé d'essayer cela sur moi.
Je commence donc aujourd'hui un bloc de 4 semaines , j'ai réalisé mon premier 30/15 ce matin mais je n'ai pas passé une seule minute en z5 .
j'ai pourtant fais un test PMA mercredi dernier et calibré mes séances en fonction ... pourrais tu m'aider ?
Combien de séries et de répétitions par série sur ta séance ? Quel a été ton ressenti ? (Séance difficile à terminer ? De la marge ?)
@@Leswatts j’ai commencé calmement avec 2x 11 répétitions .
Au niveau ressenti , c’était intense mais pas dur , je ne sais pas si tu vois ce que je veux dire ..
Je pense que j’aurais pu refaire une série en poussant un peu.
Après les 5 premières répétitions de chaque série j’y était presque mais sans jamais l’atteindre
Je pense que tu peux essayer d'augmenter l'intensité des intervalles d'une quinzaine de watts en gardant 2x11 pour la prochaine. Tu devrais pouvoir terminer la séance avec une dérive plus intéressante.
Ok merci pour tes conseils et ta vitesse de réaction !
Salut Bastien
Je pense que tu peux tenter d’accélérer la cadence de pédalage vers 100t/min
Cela devrait faire augmenter ta FC
En tout cas pour moi ça fonctionne
Belle explication de cet exercice. Il ne me semble pas que tu indiques combien de temps tu récupères entre les séries et à combien de watts?
3min à i1
Donc également à 50% de Pma
@@sashafodor Plutôt 40%
Cédric ,
Pourrais stp détailler l'échauffement ? Tu fais 2x (30/15) puis 10 mn en accélération .
De quelle puissance à quelle puissance ?
Merci !
En gros de i2=>i3.
Je l'ai modifié un peu. Je fais maintenant 2 min à i3,, 2min i1, 1min i4, 2min i1, 2x30/30 à i5, 5min accélération i2=>i3.
Les watts Merci Cédric !!
J’ai mis les 2 mn à I1 en premier puis les 2 mn à I3 et la suite.
@@deejaypat1 Oui j'ai oublié de préciser que je commence par 5 min progressives i1=>i2
Les watts
Je vais essayer avec 2 séries et à
100 % de la PMA sur 4 semaines en rajoutant une série si je peux ...
Ça va être violent !
Salut Cédric, comment tu arrives à voir ton temps passé à plus de 90% de ta FCM? C'est sur Strava?
Intervals.icu
@@Leswatts merci t'assures
Tu as vu mon autre commentaire sur ta première video sur la pma ?
oui j'ai répondu
Oui je viens de voir, désolé...
intéressant mais les résultats peuvent varier tellement en fonction de la génétique de chacun.
Salut, cool tes vidéos !
Cependant tu as du mal comprendre les études de ronnestad, sur un étupe il a cette conclusion des 30/15 plus efficace que les 5’ mais sur un comparatif qu’il a réalisé, il dit bien que c’est très individuel !
Salut et merci.
Je ne sais pas de quel comparatif tu parles mais oui il y a toujours des individus pour lesquels les protocoles n'ont pas ou moins d'effets. Mais la tendance qui se dégage de son protocole est nettement en faveur des intervalles courts :
"These results suggest that the present SI protocol induces superior training adaptations on both the highpower
region and lower power region of cyclists’ power profile compared with the present LI protocol."
Cela reste une tendance, chaque individu répond différemment comme tu le précises.
Salut !!! Tu parles en fin de vidéo d un protocole de 4min d effort a VO2 pour une récupération de 1min30 pour développer le seuil.... Mais depuis plus rien!!! Du nouveau ou tu as abandonné l idée?
J'ai fait d'autres choses entre temps mais je n'ai pas abandonné l'idée non. On verra ça plus tard, une fois que les objectifs seront passés.
@@Leswatts ah ok ... Bon courage a toi . Hâte de voir cette vidéo et cet entraînement qui a l'air intéressant... Si tu as l études peux tu me donner le lien ou le titre? Merci
Elle est en lien sous la vidéo : journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/05000/Effects_of_different_interval_training_programs_on.18.aspx
il parait qu'il faut mieux s'entrainer en 30 30 avec une intensité a 60 70 % et faire plus de répétitions que faire du 30 30 a 80 90% vous ne finirais jamais vos serie car trop dur dur et risque de blessure je les vues dans une autre vidéo ..??
Et bien selon moi tout est faux ;)