Les fractionnés pour améliorer sa VMA (adieu le 30/30 ?)
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- Опубліковано 29 чер 2024
- LA VMA pour progresser ? Le 30/30 ou une autre séance VMA ? c'est l'entrainement fractionné le plus pratiqué... parfois trop ! Oui entraîner sa VMA (pour Vitesse Maximale Aérobie) fait progresser en course à pied... mais jusqu'à un certain point. Je vous explique comment améliorer votre VMA. Et si vous retournez dans la vidéo ci-dessous vous verrez pourquoi c'est seulement un des paramètres de la performance et pas celui que vous devez forcément faire progresser selon votre profil !
► Je suis passé de 1h28 à 1h15 au semi SANS entrainement VMA : • Comment j'ai gagné 13’...
0:00 Présentation de la séance du jour
1:36 La séance en live
3:22 VMA et facteurs limitants de la performance
4:08 C'est quoi la VMA ?
5:34 Comment bien entraîner la VMA ?
7:33 Temps de soutien de la VMA
8:55 Les 30/30 c'est trop court pour la VMA !
10:46 Les séances que je vous conseille
13:28 Le juste niveau de difficulté
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Sur Campus on a répondu en live à toutes vos questions sur la VMA ! 😉👌🏻
Le replay est ici : ua-cam.com/video/WgDJi_Xx7DI/v-deo.html
Svp... 2 fois par semaine si je fais, lundi 15 fois 200m (45s) et jeudi 10 fois 400m (1 min 40 le tour ) vais - je progresser ma VMA ?
@@nbilloma928 je pense que ce n'est pas bien de faire 2 séances de VMA par semaine. Peut être travailler une autre qualité en parallèle exemple VMA le lundi ou mardi et le jeudi de l'endurance de force ou de la vitesse pur (10" à fond ou 30" à fond r=2'30/3')
Aide moi ça me fait peur les trucs des vma tout ça
@@nbilloma928 15 séries ok mais 2 x semaine je suis pas sûr ça peut tepuiser . Fractionner éprouvant
@@nbilloma928 qqqqqqqqqqqqqqqqqq
Merci pour ces explications qui ENFIN sont plus claires pour moi👏👍
magnifique vidéo. il nous faut de temps en temps une video complète sur le terrain, moi personnellement c'est ce qui me booste. regarder quelqu'un qui court , droit attaque sur des médios-pieds .j'apprends beaucoup avec toi Niko.
Tellement intéressant pour un débutant comme moi. Bravo et merci 🙏
Très intéressant merci pour ces superbes explications. Je trouve que les entrainements de type WMA sont les plus difficile mais aussi les plus satisfaisants.
Déménagée à Halifax depuis février dernier. Je tombe sur ta vidéo par hasard et ça me fait penser que je m'ennuie de la piste Desmarteau :) Je t'y ai vu courir quelques fois, c'était toujours inspirant. Ta chaîne est top! Merci pour toutes ces infos.
Cette chaine est vraiment top - merci!
Arguments convaincants ! Merci 😊
merci pour cette vidéo encore une fois hyper complète :)
Très instructif je vais mettre en pratique tes conseils et je te ferai un retour. Continue comme ça
Merci bcp pour cette superbe vidéo ( comme dab)👍
Merci pour ces conseils, je tâcherais de les appliquer, à bientôt 👍🙂
Jolie vidéo, bien faite, bien expliqué. Merci
Très vrai ton explication de l'étude des 30/30.. c'est un exercice "trop simple" pour des coureurs entraîné. C'est top il y a rien de mieux pour une reprise quand on est pas en forme, pour retrouver de bonnes sensations mais pour s'améliorer ce n'est clairement pas le mieux 👍
Merci pour cette vidéo Nico tu rappelles des bases essentielles qui sont pourtant largement ignorées sur la VMA et la VO2max :)
Je viens comme par hasard de commencer une préparation VMA. J'aimerais beaucoup une vidéo sur les séances de 3 min 🙂
Très bonne vidéo 👍🏻
Extra cette vidéo ! Merci
Super cette vidéo ! Content que tu aies parle des temps de maintien à VMA sur chaque intervalle ! Je trouve aussi cela beaucoup + dur quand on passe sur des 1' ! 👍 Bravo à toi et hâte de voir cette séance de 400 👍
Je dirai que les 30/30 sont trop faciles si on reste à 100% quabd on est experimenté 😁 quand on passe à 1’ là on parle ! Et oui les 400 vont faire mal la semaine pro 🙈
Vous pouvez mettre de la progressivité : répéter 45"/45" ou mixer 1'/1' avec 30"/30" (par exemple 4x1'/1' + 6x30"/30").
Merci, claire et utile 👍
Très très clair. Très exaxt merci beaucoup.
C’est exactement la vidéo qu’il me fallait 👍🏻😄
Parfait 😁👌🏻
Envoyez-moi une vidéo de mouvement après la course 👏👏💚
Stp je veux savoir faut il marcher pendant le temps de récupération du 15 15 en les répétitions
@@Leondelbuno bah le mieux c’est de trottiner lentement pendant ton temps de récup mais si c’est trop dur tu peux marcher 😉
La différence sur ta qualité de vidéo se ressent dernièrement, bravo !
MERCI ! On redouble d'efforts sur la finition donc ça fait plaisir !!
Super bon récap' ET updates. Pour moi la vieille 😆(43 ans), quand je faisais de l'athlé il y a 20 ans, on démarrait en effet après le retour estival par des 30"/30" histoire de se remettre dans le bain. ON faisait des diagonales sur herbe au milieu de la piste! Puis on augmentait progressivement... sur 1', 300m, 400m tout comme tu as dit... aujourd'hui que je suis moins rigoureuse et surtout moins motivée (training solo), j'ai démarré illico avec des 1'/1', j'ai toujours trouvé ça plus efficace. Maintenant j'ai désormais une explication plus rationnelle grâce à ta vidéo (merci pour les data aussi). Et j'avoue que je n'ai pas fait le test Cooper, je fais au feeling, mes "sensations". Ce qui correspond aussi à ce que tu expliques: tenir la vitesse la plus poussée mais de façon sustainable... et en effet, les intervalles de 3' ne me branchent pas plus que ça 😅
Merci infiniment pour cette vidéo
Super piste👌
Agé de 65 ans j'ai suivi tes conseils j'ai battu mes records de 10km passé de 1h 10mn à 58 mn chapeau vous êtes géniale
On peut encore progresser à cette âge ??
Excellent video merci champion 🙏🏃
Merci ça va m'aider en sport
Ah on parle enfin de cinétique de VO2! Tellement important de savoir à peu près le temps passé a VO2max dans une seance, le temps total passé à VMA n'a finalement que peu de sens physiologiquement
@@azertyuiopqsdf314 Ni l'un ni l'autre, une cinétique est la mesure d'une variable au cours du temps.
Le temps total que vous passerez proche de la consommation maximale d'oxygène est fondamental, raison pour laquelle on s'y attarde :o)
Merci pour la video !!! Olala je faisais vraiment n'importe quoi XD j'allais bien trop vite en format 30"/30" (plus proche d'une vitesse max je comprend pourquoi je finissais pas la séances des 45"/45"...) et j'ai fait des séances ou je faisais 1km a vma et 1km récup et je pense du coup que c'est trop long niveau récup (pour moi ça fait environ 3'45 d effort et 6'/7' de récup) mais ça décrasse comme tu dis !
Tu m'as éclairé sur beaucoup de chose. J'ai commencé à courir l'année dernière avec le 1 er confinement , j'avais 14 de vma. Aujourd'hui j'ai 17 de vma avec 8 kg en moins,mais je ne progresse plus depuis 2 mois...je vais utiliser tes conseils 🙏🙏
Après à un moment on ne progresse plus, surtout après 22 ans non ? On peut prendre max 30% de sa VMA de base et après c foutu (pas sûr de cette info mdr). Donc grossomodo tu peux pas +18 de VMA quoi.
@@dynastykingtherealah mon gars j'ai 17 de vma sans faire de sport tu pense ya moyen de taper les 21?
Ca dépend ton âge mais si tu t'entraînes normalement oui, ça dépend aussi de la génétique mais tu m'as l'air d'être bien 17+1.7*3 tu peux atteindre 22.1 grand maximum je pense (perso j'suis à 14 sans rien faire mais là ça fait 2semaines que g commencé à courir et j'ai déjà gagné 1 mdr, après tu peux avoir des facilités en course longue mais pas courte (par exemple jsuis 1er en sprint alors qu'en VMA jsuis pas fifou)) @@002specteur
@@dynastykingthereal mdr moi c le contraire mais mrc
dr@@002specteur
Non en athlé le 30/30 reste très important car le but n'est de rallonger dans un premier temps mais de les faire à 110 % de VMA sans que tes pulsations ne redescendes de plus de 10 puls dans le temps d'attente de 30s , ce qui veut dire que si c'est le cas il faudra raccourcir le temps de 5 à 10 secondes et de faire des 30/20, le travail pur de VMA est très spécifique et ne doit pas dépasser les 1minutes soit des 1'/45secondes de 100% à 110% Ça c'est du travail de VMA et de vo²max pour des coureurs avertis je dis bien. Le reste les 2,3 4, 5 minutes sont du travail d'indice d'endurance cette faculté qu'a le corps de rester longtemps à une certaine allure proche de VMA c'est du seuil .Pour courir un marathon vite cela dépend de ta vma si tu as une vma de 19kms/h tu dois courir le marathon en 15.2km/h de moyenne en prenant 80% DE TA VMA seul kipchogué prend 83%de sa VMA.
Tu comprends donc que plus ta VMA sera haute et plus tu performeras et plus il te faudra garder toute l'année cette VMA haute, si elle baisse ton record marathon sera compromis .Tu vois la différence dans la façon de la travailler en intensité.Exemple notre ami Gressier est un coureur de 800/1500m et pourquoi fait -il des temps énorme sur un semi sans prépa et bien c'est juste qu'il se sert de sa grosse vma .Voilà maintenant tu comprends qu'un coureur de demi fond sera toujours privilégié grâce à cette vma ; ces progrès pour arriver au marathon seront hyper rapide parce qu'il a déjà travailler à fond cette qualité, il lui restera la composante la plus facile le foncier et tu verras Gressier fera des temps énorme en marathon CERTAINEMENT LE record de France voir plus .
Très bonne vidéo comme d’habitude.
Je suis actuellement sur mon 2e cycle VMA.
J’ai inclus du 6x3’ @ 95%VMA r:1’30. Je te confirmes que c’est absolument horrible comme séance mais redoutable en efficacité !
Je fais de la VMA 1 à 2 fois par semaine et j alterne les séances de VMA courte et longue. Par exemple courte: 15x 1' à 100% VMA r=1'. Par exemple longue: 5x 4' à 95% VMA, r=2'. Après avoir lu la littérature scientifique et comme le dis la vidéo, il n'y a pas de consensus sur ce qui est le plus efficace. Je me dis donc qu'alterner les deux types de séance est une bonne chose. Les séances de 4x 5' peuvent paraître dures, ce qui est le cas, mais en n'allant pas plus vite que 95% VMA, donc allure 5 km environ, c'est tenable. Attention à bien récupérer cela étant! Je ne fais pas 2 séances de VMA par semaine toute l année mais uniquement les mois où je n'ai pas de compétitions et que je ne travaille pas mon seuil.
@@davidrapin446 Il y a de sérieux doutes pour que vous soyez à 100% de VMA sur 15x1'/1'. Vous valez combien sur un 10km ?
@@Esperluet Vous pensez que ce n'est pas tenable à VMA 15x 1'/1'? En tout cas je peux tenir la vitesse que j ai pu tenir lors du test VMA que j'avais fait sur 2000m. 6'39 pour 2000m et 36'40 sur 10km. Je suis plutôt endurant que rapide. Je récupère bien entre les intervalles.
@@davidrapin446 15x 1'/1 à 100% c'est 15' passées à VMA, théoriquement impossible, même si cardiaquement le frein est important entre chaque répétition. Soit votre VMA est sous-estimée, c'est-à-dire que vous auriez pu faire mieux sur 2000m, soit vous mesurez mal votre vitesse sur cette séance (avec un GPS ou à la sensation ?)
Les 3×3-2-1 modifier de recup et un trés Bon entrainement
merci bien; une confirmation de mes ressentis sur les dernières séances de VMA ; je fait de plus en plus des fractions de résistances 2000/3000 a 85% VMA (je dois améliorer ma VMA sur des fractions plus longues pour optimiser ma progression si je me fis a mes ressentis)
Pour améliorer votre entraînement, visez au moins 90% de VMA, soit votre vitesse sur un 5-10km, aux environs de 15' au total, pas plus (exemple : 4x4' repos 3').
Je regarde cette vidéo alors que je viens d'accoucher et que je ne peux pas encore reprendre la course, pour me rappeler ce qui m'attend quand je pourrai recourir ! 😅
Bonne recup ☺️
Super
super intéressant ! Billat à aussi proposé un protocole se basant sur des répétitions de 0,5xTlim (ça nécessite de tester son temps limite à VMA). Je trouve ce protocole particulièrement intéressant puisqu'il permet une très bonne personnalisation des séances. Grégoire Millet à mis en avant ce système avec de très bons résultats. Je l'ai testé également, une belle progression mais des séances quand même très difficiles.
Vous utilisez votre tlim à 100% de VMA ?
@@Esperluet personnellement oui mais il est tout à fait possible d'utiliser un autre pourcentage (mais il faut donc faire le test tlim avec ce pourcentage) selon les besoins et l'objectif.
@@flg09 Oui, c'est pour ça que je vous ai demandé :)
14:10 Il vaut mieux attendre de sentir mieux sur une séance type que l'on va répéter sur plusieurs semaines avant de la modifier si l'amélioration est suivie d'une stagnation. On peut programmer un cycle de développement avec deux séances de VMA par semaine : une courte (des 200 ou des 300m) et une longue (des 600m-1000m).
super merci beaucoup c'était très claire très intéressent et motivant, merci, cependent, j'ai pas compris les temps de repos. est ce (pour ton exemple): tu a couru 2x6x 51segonde, alors tu a pris 51segonde de repos entre chaque ?? (+ les 3minutes entre les 2x6 fois ) merci beaucoup bonne continuation
C'est du boulot ..
Très bonne vidéo merci ! je voulais juste avoir quelque renseignement sur la récupération à utiliser sur ces séances (passive, active) ? qu'es ce que cela change concrètement et comment peut-on utiliser ces différentes variables ? merci.
merci
Merci pour ces conseils.
Après plusieurs sorties "Marathons" post confinement, en touriste, je me lance sur le développement de ma VMA (estimée à 15.5Km/h).
Voici une de mes séances que je compte faire:
courir 450m ou courir 600m, en 3 phases : 150m ou 200m à 80%, puis 150-200m à 100,0% puis 150-200m à 85,0%
L'objectif étant d'essayer de courir le maximum le plus proche des 100%.
Et concernant les temps de récupération?
Et Merci
Mounir du Maroc
10:40 parfaitement la cinétique de VO2, les sources se croise et perso en pratique je sens plus de résultat sur de 5'/5' par exemple que 30''/30''
C’est un sujet majeur si on veut vraiment faire progresser cette VMA :)
Ça c'est rigolo. Ma première séance de VMA sérieuse ce Jeudi.... 2 X 5 X 1' avec 45'' de récup et 3' entre les deux séries. Et la semaine précédente, des 30'' 30'' pour "réveiller" un peu la machine .
On est connecté 😎🤘🏻
Faut il marcher pendant la récupération des répétitions
@@RunningAddict donne une séance type stp
Vidéo très sympa et pédagogique ! Cependant je t’invite à relire les travaux de Billât et d’autres scientifiques dans le même domaine notamment sur les 30/30 ... car tu as omis énormément de facteurs et tu le dis bien car tu écris « pour toi « ... il te manque énormément de paramètres à analyser encore ! Du coup ta réponse et ton comparatif entre coureur aguerri et pro est caduque, tu donnes cependant la réponse toi même dans ton argumentation mais pas tournée dans le bon sens !
Il y a aussi une erreur dans le développement de la VMA sur la durée et la fréquence de celle ci !
Néanmoins ta vidéo aidera pleins de coureurs !
Bof j ai un argument unique...mais le plus important.
Le 30/30 ne m a jamais fait progressé... bien au contraire
@@HO-yd2zt c’est un argument le « 30/30 n’a jamais fait progressé bien au contraire » ?
Il existe aussi les 45’’ 15, qui permettent de moins redescendre lors de la récupération et donc de repartir plus vite
Je voudrais avoir un peu plus de recommandations pour ceux que veut commencer a courir. Super video!
ah j'habite a montreal, ou cest trouve cet centre de entrainement ouvert? cest super interessant.
Bonjour,
Pour le test luc leger, lorsqu'on a les jambes qui lâchent avant, est ce que le travail en fractionné peut m'aider à acquérir une musculature "adaptée" à ce type d'effort ?
En musculation je m'entraîne en faisant des squats et soulevé de terre pour les jambes.
Merci pour cette video, toujours top qualité :)
Question : Ou se trouve cette piste ?
Etienne Desmarteaux dans Rosemont
J’aimerais bien avoir des retours sur les entraînements quotidiens proposés par Garmin sans avoir rentré de course en objectif
Super vidéo, petite question ce serait cool que tu fasse un 1000m sur piste afin de voir ce que tu vaux sur cette fameuse distance.
Et pour finir quel temps pense tu effectuer en entrainement sur cette distance avec tes résultats en ce moment.
Merci
J'ai prévu un 800m sous peu donc ça va être équivalent :D
Merci pour cette vidéo, mais qu'en est il du test cooper (distance maximale courue en 12 min)? j'ai un coach qui lui me dit de faire cela comme test VMA, c'est du reste le test utilisé dans pas mal de tests sportif militaires ou force de l'ordre en plus du luc léger
Wouaah que de souvenirs !! C'est le stade entre Beaubien et Bellechasse ?
Salut coach, super ta vidéo. J'ai une question: Est ce que tu connais l'appli Nike Run Club ? et si oui, tu en penses quoi ?
non je connais pas :)
Top ta vidéo !
Quelle est la marque de ta veste en début de vidéo ? Merci
Coucou ! Super vidéo très bien expliqué 👍! Les séances de vma ça peut se faire en permanence plutôt que sur 2 mois ? Sinon merci pour beaucoup pour la vidéo, ça aide vraiment à progresser .
Vu le nombre de qualité qu’on a developper en course, je ne conseille pas d’en faire toute l’annee sinon on neglige forcement d’autres qualités :)
La VMA se conçoit globalement en fonction des objectifs principaux. Si vous cherchez une performance personnelle deux ou trois fois par an (ce qui est beaucoup), vous devrez en faire quasiment toute l'année.
merci pour la video Nico. C'etait combien ton temps de recup entre les 300m?
égal au temps d 'effort
Salut nico tiens concernant la VMA dans tes plans d'entraînement sur le campus il y a le pourcentage de VMA que l'on doit tenir sur une séance donner ou pas car je sais que suivant les séances on peut allé de 100 à 120 pour cent maximum de vma donc j'attends ton retour et encore une fois super vidéo comme toujours
Les seances vma c’est toujours a 100% 😉
Par contre des seances de survitesse, largement au dessus de la VMA on en fait aussi mais elles ne s’appellent alors pas VMA :)
@@RunningAddict ah bon parce que des fois la plupart des coach que j'ai eu disait que l'on pouvait travailler de 100 à 110 pourcent de vma sur les séances donc cela sappel comment les séances survitesse merci nico en tout cas de répondre c'est cool
Vidéo excellente 'habitude! Très bon pédagogue.
Je me demandais combien de cycle de VMA par an, de combien de temps devait on les espacer, et par quoi les remplacer (si c'est utile de le faire)?
Ça dépend du besoin :)
En général on fonctionne sur 2 périodes d'entrainement de 6 mois donc la VMA peut revenir tous les 6 mois (moins pour moi qui suit un triathlete)
Pour le reste j'ai déjà détaillé tout ce qu'un coureur doit pratiquer au fil de l'année ici : ua-cam.com/video/1pPmTDbF6ec/v-deo.html
@@RunningAddict Merci !
Merci beaucoup pour tes vidéos ! Petite question : Comment articules-tu la notion de VMA et le travail à cette allure, avec celle de « threshold » (seuil anaérobique) de Joe Friel, qui est beaucoup utilisé dans la plateforme TrainingPeaks que tu sembles utiliser ?
Votre question touche à la conception global de l'entraînement. L'engagement psychologique n'est pas tout à fait le même pour les deux types de séances que vous citez, mais ces deux genres de séances visent à améliorer la performance car elles se courent en puissance (avec de l'intensité). L'inconvénient des séances au seuil est le temps de récupération, plus long de 24h à ce qu'on en dit habituellement.
Merci a toi pour tes vidéos que j'ai découvert lorsque je me suis mis à courir, elles toujours super intéressantes.
Je suis d'accord à 100% avec toi j'ai une VMA à 58 et j'ai du mal à faire mes fractionnés "classique" dans le rouge. Cela montre d'après tes explications que je suis en sous régime et je dois monter d'intensité. J'ai une impression que c'est mes jambes qui ne suivent pas 😁 elles sont à leur Max....
Cependant lorsque je réalise un semi je suis en VMA 100% avec un Cardio à 180. ce que je ne m'explique pas c'est comment est ce possible à mon âge 50 ?
peut-être que c'est musculairement qu'il t'en manque ? focus sur le renforcement musculaire pendant quelques temps et ça devrait aider :)
Salut ! Superbe tes vidéos !! Je voulais te poser une question. Quand tu cours en fractionné, à la fin de ta course tu marches ou tu continues à courir ? Je suis membre de l’équipe de France d’apnée et il faudrait que j’augmente ma vma et je galère un peu niveau course...
Merci de ta réponse!
Je trottine très lentement, ou je marche quelque peu si besoin de me relacher
@@RunningAddict d’accord merci !
Les dogmatiques diront qu'il faut continuer de courir un peu, d'autres partiront du principe que le repos c'est le repos et qu'on peut rester sur place pour bien se ressourcer à chaque fois. Je pars du principe qu'il faut adapter en permanence : les bons jours on va pouvoir trottiner en effet, et les mauvais jours si on veut boucler la séance il faut rallonger la récupération et marcher. Souvent, je suis entre les deux (obligé de marcher quand je me rate sur une répétition).
Merci pour ces conseils! Les séances de 6*1000 sont donc inutiles pour la VMA?
Merci pour cette vidéo une fois de plus très complète. Simplement, entre les 300 mètres, tu fais une pause ou uniquement entre les 2 séries de 3 minutes ? Merci 🏃♂️
Non il doit faire une pause. C’est certains mais je ne saisi pas pourquoi il ne le dit pas. Je pense 45 sec.
Ce qui est bien c'est que consiste sur des points qui sont mal compris/faits par les pratiquants. Mais j'aimerais nuancer ton propos, pour augmenter sa vitesse max aérobie, il est normal d'augmenter sa vitesse à un moment donné.
Un cycle assez basique par exemple pourrait être :
Semaine 1 des 200m.
S2 des 300
S3 des 400
S4 des 500
S5 des 200 allure S1 (deload)
S6 des 200 plus rapides
S7 des 300 plus rapides
S8 des 400 plus rapides
S9 des 500 plus rapides
Moi c'est plutôt comme ça que je procède.
C'est que tu insistes* pardon mauvais correcteur.
Je sais pas ce que tu penses de ma progra d'exemple. Je m'entraine comme ça par rapport à mes lectures etc, je suis curieux de ton avis
Alors oui je suis d’accord avec ce que tu dis... mais selon moi la vitesse on l’augmente si on rentre une grosse seance de 1’30/1’30 ou de 2’/2’.
Pour la majorité des gens ça ne prend plus qu’un cycle de 4 semaines !
Si tu progresses à cette vitesse tanr mieux mais pour moi par exemple il va me faloir 2 à 3 cycles pour atteindre la progression necessaire pour valider la vitesse suivante 😁
@@RunningAddict oui on est assez daccord, c'était vraiment un exemple type.
Après c'est que moi je balise ma piste et que je peux augmente l'allure de très très peu si besoin. De plus, tu cours légèrement plus vite que moi
"pour augmenter sa vitesse max aérobie, il est normal d'augmenter sa vitesse à un moment donné" : il y a quelque chose qui ne va pas dans votre remarque. Vous avez voulu dire "allonger les distances" plutôt ?
@@Esperluet non je parle bien de la vitesse à laquelle tu effectues a la même distance !
salut je voulais te poser une question pour une vma courte normalement c'est pour des séance de volume ou de préparation longue distance comme 10 km ou plus pour la vma courte c'est quand on augmente la recup en se rapprochant des course pour une bonne récup !! correcte ou non merci ;)
Vidéo ludique ! Je trouve juste personnellement que 2x5x1'-1' est trop peu. Ca équivaut à 10' de temps de travail, or on recommande plutot un total entre 2,5 et 3,5 x notre temps limite (souvent situé entre 5 et 6' à VMA). 2,5 à 3,5 x 5 - 6' ça fait en gros entre 13' et 21' de temps de travail optimal pour une séance VMA, donc avec 10', c'est un peu juste. Une 3eme séries, par exemple, aurait été la bienvenue ;-)
merci pour ton retour j'en étais resté avec des études qui disaient que le 30/30 était plus efficace, je me trompait ! et sinon pour le 30/30 tu cours plus vite que VMA ou ca ne sert à rien du tout ? moi il m'arrive de faire 45 sec à VMA / 1 min repos 6 fois et 2 séries en côtes légère.
Après... on peut trouver d'autres études qui ne disent pas la même chose... tous les coachs ne font pas ça non plus... l'entrainement n'est pas jonché de certitudes bien au contraire ! Peut être que je viendrais dire le contraire l'année prochaine :D
Ce qui marche, sur une période prolongée, c'est l'entraînement polarisé. On y met ce qu'on veut, le tout étant de manger de l'oxygène.
Merci Running Addict pour tes conseils et vidéos.
Qu'est ce que tu penses des séances en supra-maximal type 120-130% VMA sur des temps très courts ?
Apparemment c'est bien sourcé scientifiquement au niveau du pourcentage d'augmentation de la VMA.
J'ai juste un doute sur la récup, je crois que certains parlent de récup passive assez longue pour justement repartir rechargé
Our ma video “seances de cotes” qui en parle :)
Est ce qu'il est productif sur 2 sorties hebdomadaire de faire 2 séance de VMA ou bien vaut-il mieux en faire qu'une avec une séance d'allure spécifique ?
super vidéo, explications claires, comme d'habitude.... je vais m'y mettre à 1 séance par semaine sur 3mois... j'ai déjà une idée de ma VMA avec 2 tests demi cooper... en commençant par 2x6x1', avec 3' de récup entre les 2 séries... là ou j'ai pas l'info c'est la récup entre chaque minute... 1'?
en revisionnant la vidéo, j'ai la réponse :)
Temps recup = temps d’effort pour moi en general 😀
Salut, super vidéo mais j'ai une question, pour la progression est-ce que rester sur des 30/30 mais allonger la séance (passer de 3x8 min à 3x12 par exemple) ou alors améliorer sa vitesse (rester sur 3x8 mais passer de 1 minutes au 300m à 50 sec par exemple) ça reste un entraînement qualitatif ?
Cherchez du côté de l'entraînement polarisé.
T as arrete le ski de fond?
T'es fort en montage quand même, t'arrives à nous faire croire qu'une séance de piste c'est vachement fun. ^^
Et sinon est-ce qu'on ne peut pas faire ses séances de fractionnés aux sensations ? Par exemple j'ai une vague idée de ce qu'est ma VMA, et je me dis que je préfère y aller au feeling que contrôler avec ma montre si je suis exactement à cette vitesse toutes les 5 secondes..
Le fun est dans le douleur 🤣🤣🤣
Feeling + controle de lallure au 100m pour moi :)
@@RunningAddict Haha pas faux !
Ok merci pour ta réponse. :)
Road to 100k
💪🏻💪🏻💪🏻
Il doit courir 100km pour les 100k ☺️
👍💙⚪
Bonjour, tout d'abord merci pour vos vidéos si riches! Je suis un peu une novice en course à pied, je m'entraîne pour un Luc Léger palier 6 à avoir pour le 17 novembre!!!!! J'arrive tout juste au palier 3 ☹️☹️ pensez vous que c'est couru d'avance?
Tu as réussi chouchou palier 6?
@@elitegymcaraibe Malheureusement pas! Mais depuis avec du temps oui :)
Merci pour tes contenus. J'avais des petites questions. Concernant les 300m et tes futurs 400.
La récup tu l'as fait activement ou passivement? sur tes 400 tu parles de les faire en 1'12 du coup la récup sera égal au temps d'effort et ta récup active ou passive? Je t'en remercie d'avance de ton retour long vie à ta chaine.
Mix entre marche active et footing tres lent
@@RunningAddict ok merci beaucoup et pour les 400 temps de pratique egal temps de recup?
Merci pour cette vidéo, elle est très pédagogue. J’aimerai savoir combien de temps de récupération vous laissez entre chaque 300m?
3' il dit :)
@@arnaudthepgm non 3' c'est entrz les deux séries. Pas entre les fractions.
Le fractionné je trouve c'est le meilleur parce que tu fais de la vitesse et c'est ce que je préfères dans les disciplines
et tu te donne à bloc
Salut Nico; tu ne parles que du fractionné avec temps de travail égal temps de repos. Que penses tu des séances avec un temps de travail à moins de 100% de vma (type 500 ou 600 m à 95% de sa VMA) et un temps de repos 3/4 du temps de travail? je ne sais pas si je suis clair. merci Noel
Excellente vidéo, comme dab koi 👍
Actuellement je fais des séances de vma de 12x400 mètres en 1min25 d’efforts et 1min 25 de recup.
À ton avis ai-je un bon niveau ?
Je fais exactement comme toi mais en 2 séries lol, avec 3min de repos au milieu, tu les enchaînes les 12×400m?
Ps: pardon j'avais mal vu je fais
5×400m 1.25m/1.25m
3min de repos
5×400m 1.25m/1.25m
Yess j’enchaîne les 12 d’un coup 🥵🥵 après avoir fait un bon échauffement
C’est dur mais à la fin de la séance t’es bien content 🥇🥇
C’est une bonne seance oui ! Apres « bon niveau » c’est subjectif.
Beaucoup me disent « tu as vraiment un bon niveau » mais dans ma tete je sais que je suis a des annees lumieres des meilleures donc je ne dis pas forcemenr ça 😁
Tout est question de point de vue ! On peut juste dire que tu es bien au dessus de la moyenne avec ce type de seance
@@RunningAddict je note tout sa de côté précieusement et prend tes conseil à la lettre, car j’ai beaucoup progressé en endurance grâce à tes conseil.
Je vien tou juste de faire un 10km en 42min30 sec, mon but est d’atteindre 35min tout comme toi, sa va être dur je c’est, mais je vais travailler dur aussi.
Continue à faire des bonnes vidéos 👍
@@RunningAddict tant qu'on n'est pas le second de soi même, tout va bien ! ;)
4:30 Non. La définition exacte en est la suivante : plus petite vitesse qui permet d'atteindre la consommation maximale d'oxygène lors d'un test d'effort triangulaire. La définition que vous donnez ici est celle de la vitesse critique, qui se situe aux alentours de 82% de la VMA.
Salut ! Que penses tu des seances types 45''/30" ? avec 30" de récupération
Comment tu détermines ton allure VMA ? Est ce que c'est le seuil lactique ? Info donnée par ma GARMIN à 4:58/km pour 159 bpm ?
Bonne vidéo, justement demain je pensais faire des 300 😅
Mais dans la vidéo il manque le nombre de fois par semaine et comment définir le volume de progression quand tu fais 2 séances de VMA/semaine ?
Perso, je fais 4 séances par semaine dont 1 séance VTT ou vélo de route en endurance...
J’ai créé le Campus pour tous ces détails... qui n’en sont pas 😁
Je ne le dis pas parce que c’est individuel. Ce qui est bon pour moi n’est pas forcément ce qu’il faut pour toi selon ton profil, ton experience, etc :)
Le projet Campus est parti de ce besoin d’individualisation de la réponse !
Salut Niko, j'ai fait du 30/30 mais comme tu l'as très bien expliqué, ça ne me convient pas très bien.
Je compte faire 1mn/1mn...
Tu me conseilles 1 séance/semaine de VMA pour augmenter celle-ci ?
Merci à toi et tes vidéos
Salut Catherine, je t'invite à poser ta question demain dans le live que je donnerai sur la chaîne @campuscoach à 21h (FR)
Si vraiment vous cherchez à augmenter votre VMA drastiquement, il faut faire deux séances par semaine de ce type.
2×5×300 pour moi aujourd'hui mais avec vent de face sur dzns le virage et dernière LD😟(54 environ mais ça va bcp plus vite dans vent)
Dans l'exemple que tu cites sur tes années passés en athlétisme ( 12*200 en 34s au lieu de 15*200 en 36s), tu ne parviens pas à tenir les 3 dernières séries à cette vitesse de 34s, mais dans l'hypothèse où tu y serais parvenu ne serait-il pas plus profitable d'un point de vue performance d'avoir réalisé 15*200 en 34s plutôt que 36s? Si dans le même temps tu as un temps de récupération suffisant.
C'est un peu en décalage voire même en contradiction avec ce qu'explique Jack Daniels ! Pour lui, les séances de VMA (qu'il définit comme l'allure R - Repetitions) ne doivent pas excéder 2min et ont pour objectif principal de travailler la vitesse, la coordination des mouvements et l'économie de course, c'est pour cela qu'il insiste sur le fait que la récupération entre les intervalles prend le temps qu'il faut pour repartir "frais" (c'est pas mal en décalage avec ce qui se pratique en Europe où on tend à réduire les durées de récupération). Evidemment, ce genre de séance va impacter un peu la VO2Max mais au final très peu puisque le cardio va beaucoup redescendre entre les fractions. Pour la VO2Max, il indique que ça nécessite un travail entre 3 et 5min (comme tu l'expliques pour avoir le temps d'atteindre sa VO2Max) à une allure inférieure à sa VMA (qu'il définit comme l'allure I - Intervals). En gros, il faudrait jusqu'à 2min pour atteindre sa consommation maximale d'oxygène (en fonction du niveau de fraicheur d'où on part) et chaque minute supplémentaire à cette allure I est une minute de maintien à VO2Max. Est-ce que là l'idée serait de "mixer" les deux en un en courant à VMA mais sur des intervales "longs" ? J'avais suivi un cycle de VMA avec l'approche Daniels (qui termine par un 10 x 400m) et je ne m'étais jamais senti autant en forme pour attaquer les intervales VO2Max (qui sont en général tout ce que je déteste: effort très intense et "long"). D'ailleurs, la progression aidant, on se retrouve à des récupérations beaucoup plus courtes en fin de cycle (au début j'étais à x2 sur des 400m pour finir à un temps à peine supérieur au temps d'effort).
Personellement je fais aussi du travail de « I » à la Jack Daniels, je trouve que les deux ont leur place.
Je ne fais pas non plus de la VMA à l'Européenne ou la recup est réduite au minimum. Mon but est de garder une foulée solide, relâchée avant tout sur ces intervalles.
On mixe ainsi un travail technique + solidité de foulée + physiologique au niveau du temps à Vo2max.
Et ensuite on va consolider la Vo2max avec du travail atour de l'allure 5K et donc des intervalles de 3' environ qui vont permettre en effet de maximiser le temps passé :)
@@RunningAddict Finalement c'est la même approche mais ton expérience / tes compétences font qu'en plus de ce travail de vitesse tu peux te permettre d'augmenter la durée de l'effort sans altérer ta qualité de foulée et ça te fait en plus travailler une autre qualité. Dans mon cas, j'avais énormément de mal au-delà de 300m à conserver une bonne foulée et j'étais obligé de réduire ma vitesse sur les intervalles plus longs (donc ni à VMA ni suffisament long pour solliciter longuement la VO2Max...), sa méthode de ne se concentrer que sur la vitesse m'avait été alors très bénéfique. C'est là qu'on voit que chacun est différent et que l'entrainement individualisé et l'expérimentation sont importants 😀
Bonjour comment se configurer les séances et calculer sa vma lors des séances merci ?
A tu une application à nous recommander pour calculer le temps, la distance... ?
J'ai fait 12×400m en 1'12" aussi, on a sûrement à peut près la même VMA 😉 (1' de récup entre chaque)
Je devrais être à ça sous peu en effet :D
Ok pour ma part c’est 1’15 12X400 et 1’05 de récupération. Je prend toujours 5 sec de plus pour commencer à ré accélérer.
Salut, quelle montre running me conseilles-tu de bonne qualité ?
pour les bloque que en met en fonction pour une charge d'entrainement dépend de la distance c'est pas on programme 30/30 * 15 et c'est bon tout dépend de la distance que on va préparé pour mettre en place des fraction efficace pour évité le mal et la fatigue Montale !!!! correcte ou non ;)
A mon dernier entraînement de vma j'ai fait 16.5km/h
Gg
Blc
@@mikely6510 donc why ce commentaire
J ai fait 18 au lycée trql
Qui a un lien pour un exemple de seance pour améliorer sa VMA après 45 ans ?
Je fais du footing pendant 45 mn a 1h , 2 a 3 fois par semaine depuis décembre 2021,, mais mon temps moyen ne s'améliore pas vraiment... j'ai juste remarqué que mes pulsations cardiaques montaient moins qu'au début.
J'ai repris le vélo /course à pied il y a 3 mois, je m'entraîne à allure 5km et j'ai gagné 50sec du km sans faire du vma
Je n’en doute pas 😁
Persévérez ! Quand vous commencerez à plafonner, passer aux séances de VMA pour continuer de progresser.