COMO CALCULAR TUS CALORÍAS Y MACROS PARA PERDIDA DE PESO-ARMA TU DIETA PASO A PASO
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- Опубліковано 10 вер 2024
- EN ESTE VIDEO TE DEJO LA Fórmula MÁS EFECTIVA A LA HORA DE PERDER PESO, CALCULA TUS CALORÍAS DE LA FORMA CORRECTA Y LUEGO DISTRIBÚYELOS CORRECTAMENTE ENTRE MACRONUTRIENTES.
Te pasa que comes muy saludable, pero no pierdes peso? aquí te explico con detalle que es un déficit calórico y como estar en él.
¿Calcula tus calorias y macronutrientes rápidamente para alcanzar tus objetivos? No sabes cuanto comer para bajar? aquí te lo explico...
Este 2021 perderás peso de la forma correcta, llevando la cuenta no solo lo que comes pero cuanto comes.
Unaaformula sencilla de hallar tus calorias para perdida de peso es
tu peso en lb x 12 = total de calorias diarias para perdida de peso
tu peso en lb x 14 = total de calorias para mantenimiento
tu peso en lb x 16= total de calorias para aumento de masa muscular
ahora te explico de forma detallada como yo cálculo calorias y macros de una forma más detallada y especifica a las necesidades de cada persona, de acuerdo a su estado actual físico y actividad física.
Empecemos por aclarar que una caloría es una unidad de medida, mide cuanta energía nos dan los alimentos, para perder peso debes gastar más energía de la que consumes, una de las formas en que gastas energía es tu BMR o tasa metabólica basal (son las calorias que gastas en vivir, dormir, reposar, tus órganos en funcionar).
Para perder peso empezaremos por calcular tu BMR
Step 1 - Calcula Tu BMR
mujer: BMR = (10 × PESO en kg) + (6,25 × ESTATURA en cm) - (5 × EDAD) - 161
Hombre:BMR = (10 × PESO kg) + (6,25 × ESTATURA in cm) - (5 × EDAD) + 5
Step 2 - Determina tu gasto energético
Sedentario: BMR X 1.22
medianamente activo: BMR X 1.375
Superactivo: BMR X 1.55
Una vez obtengas tu gasto energético estas serán tus calorias de mantenimiento, réstales de un 15 a 20 % para determinar tus calorias de perdida de peso, o incrementa de un 15 a un 20 % si deseas aumentar masa muscular.
Es decir si mi BMR ES 1345 , lo multiplico por 1.375 porque mi nivel de actividad es medio activo y este será EL TOTAL DE MIS CALORÍAS PARA MANTENIMIENTO:
En mi caso me da 1849 calorias , a esto le resto el 15 % para empezar mi DÉFICIT CALÓRICO: 1571 CALORÍAS para mi déficit.
Ahora calcularemos nuestros MACROS
MACROS:
ten en cuenta que:
1 gr de proteína = 4 calorias
1 gr de carb = 4 calorias
1 gr de grasa = 9 calorias
Proteína: 1 g de proteína por libra de peso ( SI yo peso 136 lb , consumiré 136 gr de proteína )
Grasa: multiplica tus calorias de perdida de peso por un 25 o 30 % y luego divide por 9 para que obtengas tus gramos de grasa.
(1571x30%) y luego /9 = gr de grasa =52 gr de grasa
Carbohidrato: multiplica tus gr de proteína por 4 para calcular tus calorias provenientes de la proteína, multiplica los gr de grasa por 9 para hallar las calorias provenientes de la grasa.
136x4 = 544
52x9= 468
Suma (calorias de proteína + calorias de grasa) =544=468 = 1012 calorias
a esas 1012 le vamos a restar las calorias totales de nuestro déficit
1571 - 1012 = 559 calorias que restan serán las calorias del carbohidrato
ahora divide por 4 y estos serán tus gr de carbohidrato.
559 /4 = 139 gr de carbohidrato
para un total de 1571 calorias para perdida de peso, distribuidas en:
136 gr de proteína
139 gr de carbohidrato
52 gr de grasa
Luego vas a registrar tus macros en una aplicación para conteo de calorias yo utilizo my fitness y vas a planear tu día de comidas ahí, a lo largo del día pesaras tu comida para asegurarte que al final del día cumplas con tus requerimientos diarios de proteína, carbohidrato y grasa.
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![🍩 Calcula tus CALORIAS DIARIAS en HOMBRE y MUJER [Kcal] - Fórmula HARRIS BENEDICT](http://i.ytimg.com/vi/dIpXCgOFh2o/mqdefault.jpg)
Por fin alguien explica cómo sacarlos. Todos hablaban mucho y no hacían las formulas. Por fin encontré el vídeo que necesito
Lo mismo digo, la verdad frustra.
Hermosa, me encanto tu video, creo que no hay manera mas facil de explicar los macronutrientes que como tu lo hiciste ,gracias me ayudo muchisimo te doy un 10 de 10
Muchas gracias por tu apoyo , si tienes dudas o ideas para próximos videos me las puedes dejar aquí , no olvides suscribirte a mi canal y seguirme en ig si quieres mas típs @fitness_ale19
@@AlejandraHenriquesFitness hola Alejandra no entendí porque restante 5 por tu edad me lo puedes explicar por favor
Tienes el don de una maestra, explicaste de forma magistral. Te veo por primera vez y de una me suscribo
Muchas gracias pierina, bienvenida ❤️
Ale me encanto, me quedo súper claro. Saque mis macros viendo el vídeo, solo lo pausaba y hacia la fórmula ♥️ muchas gracias por esto
Súper ❤️❤️ me alegra que te halla sido útil !
@@heydilezama3692 hola nena las fórmulas están en la caja de descripción pero si deseas una asesoría personalizada me puedes enviar un email a alefitness19@gmail.com
Muy buenísima explicación después de tanto entendí.. Aunque tú e que repetir varias veces para entender y sacar mis valores. Gracias.
La primera vez que te veo y te entendí a la perfección por que explicaste paso por paso. Muy buena explicación 👍
Bienvenida por aquí ❤️
@@AlejandraHenriquesFitness Alejandra ayúdame con el mío no entendí bien mira yo peso 74 kilos mido 1.74 tengo 17 y pues quiero bajar la panza entiendes sin perder masa muscular y entreno de 6 veces por semana ayúdame a ver cuánto Devo consumir y eso pues por favor..
Me sumo a todos los buenos cometarios…excelente explicación, todo muy claro….espero seguir aprendiendo contigo!! Muchas gracias por la información ❤
Gracias Ale! Necesitaba esta información, muy bien explicada, sos la mejor!!! Te sigo en todas las redes. Aprendo muchísimo de vos. Desde Argentina 💗
Gracias .Está explicación es lo que estaba buscando y no encontraba .
valio la pena ver 18 min en el video? VALIO CADA MALDITO SEGUNDO
Muchas gracias ❤️ no olvides suscribirte a mi canal , pondré mucha más información acerca de conteo de macros , también puedes seguirme en IG como @fitness_ale19
Excelente vídeo!. Muy claro en todo! Dios te bendiga 🙏. Tu propósito es bien claro y tiene que ver con ayudar al prójimo desde ese lugar. Inevitablemente lo que damos vuelve! Y vos das mucho! Saludos de Argentina!
Muchas gracias ☺️
Posta....no te das una idea todo los vídeos que miré para aclarar esto y no había manera hasta ahora con tu explicación excelente
me alegra que te haya gustado , no olvides suscribirte y dejarme aqui tus dudas , estare posteando nuevos videos todos los domingos
Voy casi por el min 5 y ya me parece un excelente video. Gracias por tu gran aporte
Gracias Ale, el primer video que veo del tema en el que en verdad explican todo todo super bien , y además se nota tu buena disposición para dar la información , ahí tienes mi like !!!
Que alegría escuchar eso , muchas gracias !
Gracias hermosa no olvides suscribirte
por fin alguien explica bien
Además de servirme un montón este video( que locura mejor no pudo ser) me dí cuenta que soy pésima con las matemáticas 🫣😬
Muchas gracias, ahora tengo todo super claro, ya sólo falta aplicarlo👉👈🤭
Porq favor mas videos asi explicando sobre estos temas para aprender ..gracias
El MEJOR video que he visto del tema!!!!!!!!
Graciass❤️ no olvides suscribirte
Muchas gracias por tu disposición y bonita energía. También fui au pair y engorde un montón ahora eres mi inspiración 💪💪💪 pregunta : no consumo mucha carne, como puedo llegar a obtener la proteína de otras fuentes no animales 😭😭. Gracias por compartir ❤️
Nena gracias por el mensaje ❤️puedes comer pescado , tilapia , salmón , atún , pollo en todas sus presentaciones, pavo , huevos , proteína en polvo ...
Has explicado muy bien y de manera entendible un tema que para muchos es muy complejo. Agradezco el tiempo que has dedicado en hacer este vídeo. Muchos saludos..
Antes que nada felicitarte y agradecerte por compartir estos secretos de los macros , pues hasta ahora no e visto a nadie q se atreva hacerlo al detalle como tú lo has hecho …explicaste tan bien todo este tema q me quede enganchada contigo es por eso q me suscribí a tu canal y te deseo todo los éxitos del mundo !!!
Tan hermosa muchas gracias
Excelente explicación te felicito así deberían ser muchos porque siempre explican a medias una vez más felicitaciones
Anotado ❤️❤️
Muy buen video excelente explicación Gracias por compartir 🙂
Podrías explicar como calcular lo líquidos? También las cosas como salsas o pizcas de aceite, salsa de soya, un poco de mayonesa, y todo eso, muchas gracias!
que buen video, felicidades a la que lo hizo es lo que andaba buscando
Un video muy muy informativo, claro y conciso. Fácil de digerir, gracias María
Que bueno que te haya gustado ! :)
Súper, demasiado bueno y súper bien explicado, más contenido así please 🙏
Claro que si hermosa , la idea es dos videos por semana ❤️
Excelente y muy claro, por fin entendí porque no bajaba, mil gracias
A Dios gracias que te encontré... muy buena información y bien explicada, te felicito!
Gracias por la información muy buena la explicación me sirvió mucho una seguidora mas..
Bienvenida 🤗 vienen muchos videos más
Super. Me gusto la forma facil de sacar los macros. Gracias!😊 adela te con las videos...
Gracias 🙏🏼
Información muy valiosa. Gracias Ale!! Besitos
❤️❤️❤️
Gracias!! Muy buena explicación fue fácil entenderte 💛.
Aunque si ando media confundida por otro tema porque quisiera bajar de peso pero a la vez ganar masa muscular
Nena vienen muchos más videos , no olvides suscribirte y si ya lo estás bienvenida
muchísimas gracias por tu explicación!!
Demasiado bien explicado. Gracias por buen video ❤
Muchas gracias voy iniciando y lo pude entender muy bien. ❤
Muchas gracias por el vídeo, muy buena explicación
Nueva seguidora la explicación muy buena 👌 primera vez que entendí esto de los macros. Porfavor haz un video de cómo medir las comidas
Explicación perfecta!!! Mil gracias 😊
Súper bien el vídeo Ale por favor sigue con este contenido gracias 🙏
Claro que si nena ❤️
Un vídeo genial muchísimas Gracias ♥️♥️♥️♥️♥️me ayudó un montón 💕💕💕
Auténtica joya de vídeo, muchas gracias
A ti por el apoyo
hola disculpa en la formula de macros en la proteína es 1 gr por libra de peso. Es el peso actual o el peso objetivo
Muchas gracias, excelente explicación 😊
Estaba esperando el video muchas gracias por compartir tu información y por tomarte el tiempo de explicar todo tan bien, porfa video de la aplicación:)
Si nena esta agendado ❤️
Está increíble Ale! Lo amé ❤️
👏👏👏❤️
Explicas re bien gracias a ti ya entendí
Me encanto el video, muy explicado y de forma facil para entender.! 👍🏻 Por favor un video de como salir de un estancamiento en déficit, lo esperare con ansias xq me estanque 😭
Anotadoo❤️
Ya lo estaba esperando ♥️♥️♥️💕💕💕💕
Aquí está ❤️ velo completo con papel y lápiz 🤪
@@AlejandraHenriquesFitness claro que si hermosa gracias por ayudarnos tanto en este proceso y dedicarnos tu tiempo
Lo amé, super claro y bien explicado 🖤
Gracias nena por el apoyo , espero te sirva !
Al contrario, hermosa. Gracias a ti por compartir tus conocimientos. Me sirvió para darme cuenta de que estoy en el camino correcto y eso me motivó mil. 🖤
Una pregunta cuando dicen que para aumentar masa muscular se calculó 1.8 g por kg, peso 50kg y ahi me da 90g proteína pero cuando hago estos cálculos con las libras en cambio debo consumir 110g de proteína, no entiendo :((( no debería ser al revés?
Mil gracias hace tiempo buscaba esto ❤
Toda una Pro ... bellaAle😘💪🏻💪🏻
Gracias meli ❤️por el apoyo !
Me encantó tu video ,eres muy buena explicando nueva suscriptora
Saludos desde Chicago
Muy buenas información
Oro puro!!!
Saludos cordiales desde Guatemala gracias i👍🌷
Gracias José , déjame tus dudas aquí , no olvides suscribirte a mi canal , nuevos videos todos los domingos
Aprenderé con tigo 🥹🙌🏻gracias ❤
Muchas gracias por la info
Excelente videooooo!!!! graaaaacias!!!!
Que bueno que te haya gustado ❤️
Excelente videos , gracias .
En un video aprendí muychiisimo, el video que necesitaba.
Gracias hermosa no olvides suscribirte a mi canal para más videos ❤️
❤gracias excelente explicación estoy seguir do tus videos me encantan ya me inscribí al canal y te espero cada semana gracias 🙏😘😘❤️❤️
Muchas gracias esta semana ya viene nuevo video ❤️
Excellente video. ❤
Super chevere la explicación, la app que recomiendas está genial
🤩🤩🤩 que bien te explicas! 💪🏽😘
Gracias nena por el apoyo ❤️
Excelente explicación ! Cómo uno sabe cuando debemos ir ajustando ? 🤔
Nena lo abórdate en uno de mis siguientes videos , no olvides suscribirte y dejarme más preguntas que quieres ver en próximos videos
Hola Ale excelente video, nueva suscriptora.
Me encanto nueva seguidora empezando de cero bien explicado
Muchas gracias hermosa
Hola Ale! La proteina se pesa cruda o coninada si cocino para toda la familia como hago ?
¡Qué buena explicación!⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
muchas gracias seli ,no olvides suscribirte a mi canal este 2022 pondre mucho contenido sobre macros y vida saludable y si ya lo estas haciendo muchas gracias.
muy agradecida!
Muy pero muy bien explicado la verdad ta ami asiendo todo eso tengo 16 años y mido 165 y peso 62 kg me dio 2.167 de calorias haci que para intentar bajar tengo que consumir menos calorías que las que tengo hay ok muchas gracias me sirvió de mucho tu video ta y le reste por un 15% y me dio 1841 calorias eso es lo que tengo que consumir o si quiero menos gracias
Gracias por seguir mi contenido , tomi te invito a que te suscribas por que todas las semanas habrá nuevo contenido y si ya lo estás haciendo bienvenido
Yo tengo 15 , peso 63 y mido 65 el problema es q me sale menos de 100 calorias csm 😫😫😫
Ok todo bien pero me sale que debo consumir 24 gr. más de carbohidratos que proteínas y mi metabolismo no asimila el carbohidrato 😢
Esta información esta BUENISIMA, muchas gracias por compartirla. Si me gustaría saber mas acerca de como alcanzas tus macros en especial el de proteina porque lo he intentado y solo he llegado como a la mitad del lo que deberia consumir. Gracias Ale!
Si nena ese video viene la próxima semana , espero te halla servido esta info ❤️
Cada cierto tiempo regreso a ver este video para recalcular mis calorias 🤭🤭
Hola Ale! tengo una duda, si para sacar los gramos de Grasa en mujeres se multiplica por el 30%, ¿en hombres cuánto sería?
Otra duda es, ¿ese 30% se refiere al porcentaje de grasa corporal que tiene una mujer promedio que quiere bajar de peso? es decir, ¿ese 30% se basa en ese índice de grasa corporal que logremos ver en la persona que queramos ayudar a sacar sus macros?
Gracias! 🙏🏼
Me salio 487 calorias!!! eso esta bien calculado? o tiene q salir más de mil para poder calcular mis macros
Genial la explicación!!!!
Gracias 🙏🏼 no olvides suscribirte a mi canal , dejarme preguntas si tienes , también me puedes seguir en Ig como @fitness_ale19
Si recién estoy haciendo ejercicio luego de un tiempo igual pongo x 1375?
Estuve un tiempo buscando información para entender bien el tema y no había encontrado nada, me estaba desanimando hasta que me topé con este.
De verdad muchas gracias, ahora estoy más cerca de llegar a mi meta. 💜
Me encanto este vídeo, tiene otra seguidora
Gracias por tu apoyo ❤️
Y en kilos me podrás decir como le hago
Se que este video es del año pasado yo apenas comenze a mirar tus videos que por cierto muy buenos Gracias por tu ayuda, pero me podrías ayudar por favor no soy bueno para las medidas , me confundo mucho un ejemplo mis macros son 1700 al día pero me confundo al comenzar a medir fats , carbs y proteínas por me puedes ayudar 🙏🙏🙏🙏🙏
hola, enseñanos ha usar la aplicaión porfa
Te quedo bonito el video! Gracias por compartir tu conocimiento!!! Ale puedes hacer porfa video sobre dieta reversible? Cómo subir de peso saludablemente después del déficit.
Claro que si , anotado !
Video de como usar la aplicación plissss 🙌🙌🙌🙌❤️❤️
Si Lau ese es el próximo ya lo estoy editando ❤️
Ya saqué mis números ahora esas cantidades que nos da son para cada comida ósea si son 4 o 5 veces al día 👀🫣🫣 o como 🙄
Gracias ❤
Graciasssss d vrdd😭
Gracias😊
👏👏👏excelente
Me encanto ❤️❤️❤️
gracias paola , te invito a que te suscribas si quieres ver contenido similar todas las semanas , si ya lo estas haciendo bienvenida.
Y cual es mi actividad si entreno 4 veces al día y en mi trabajo es activo😭
Cual es la formila para hombre
Hola preciosa, suscrito en tu canal, uno mas porque es excelente tu explicación de como perder peso paso a paso y las calorías que necesita nuestro cuerpo para mantenerse en vida. Saludos desde El Salvador. ❤
La proteina creo que se debio de multiplicar en kilo y no en libras, porque si so peso 84 kilos que seria en libras 185, eso quiere decir que tengo que consumir 185 gramos de proteina y eso es mucho.
por favor que alguien me corrija si me equivoco
En ese caso múltiplica peso en lb x 0.8
Felicidades sub 1000😍
Thank you so much , you gave me the luck !
Me perdi cuando dices calories totals al multiplicR para sacar tus grasas
Si son menos calorías las que consumo ?