Жим штанги с груди стоя и сидя: техника выполнения
Вставка
- Опубліковано 19 жов 2016
- Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo...
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 9 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Средняя дельта 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице (если жать стоя) 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия (если жать стоя) 6 (можно попробовать)
Остеохондроз (если жать стоя) 4 (можно попробовать)
Описание упражнения
Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.
Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.
Основные фишки
1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.
2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.
3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.
4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди - сразу жмите.
5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.
6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.
Большое спасибо❤ видно толковый парень! Продолжай в том же духе❗️
Стоя жал, всё норм было, потом после очередного дня плечь после жима стоя начала несчадно спина болеть, 4.5 часа на лекциях в ад превращались, так что всем новичкам советую сидя делать. Уже недели три прошло до сих пор в спине легкий дискомфорт, про качалку забыл, думаю возобновлять, но теперь уже не стоя, пока полностью спина не реанимируется
Большое спасибо
Отлично ! Всегда жал неверно! Дискомфорт
лучше бы жал на скамье
Добрый день делал жим штанги сидя и в конце тренировки жим на тренажере. В конце подхода, левая лопатка как-будто немного вышла из своего положения, но болей никаких не было прошло уже дней 20 сегодня попробовал жим сидя и опять почувствовалась нагрузка на левую лопатку, словно она уходит вниз под нагрузкой. В других упражнениях на спину плечи все нормально
Дальше боюсь травмироваться, делая жимы , можно ли продолжать уменьшив веса. Может надо укрепить лопатку делая на спину упражнения?
Никогда штангисты не удерживали штангу руками, при стартовом положении.Штанга всегда лежит на груди.
это жим, а не толчок
Спасибо.Разьяснил мастеру спорта по тяжелой атлетике, теперь хоть знать буду.@@vitaly7492
Не получится не отклоняться. В последних повторениях будет грудь в работу к включаться хоть как. А если тяжёлый вес с жимом на раз, то тут сразу отклонение начнётся.
Даже вот ua-cam.com/video/r_cBtKQ5y8k/v-deo.html
Интересные видео. Посмотрел парочку, повспоминал, правильно ли я делаю. Но есть одно пожелание: возьмите себе ассистента (подопытного), который будет показывать упражения, а вы будете рассказывать. Ибо я заметил, что вы запыхавшись начинаете рассказывать, немного сложно смотреть) Удачи
Спасибо. Подумаю
Почему вы не советуете пользоваться поясом при жиме стоя и вообще при работе с большими весами?
Потому что сильному пояс не нужен, а слабому - не поможет.
Паузу я делаю внизу.
Как раз на днях начал тренироваться после отдыха летом и назрел вопрос: как все таки безопаснее делать жим, стоя или сидя? Теперь понятно, что сидя. А кисти обязательно в таком положении нужно держать?
В каком в таком? Безопаснее - сидя
@@user-tu1wt1ge3d Скажите пожалуйста, а как сильно прорабатывается трапеция при данном упражнении?
блин запястья дико прогнуты конечно
У меня такая ошибка......
привет. не подскажешь ,из-за чего при жиме стоя ,раз на раз появляется сильная боль в коленях?
Ноги сгибаете во время жима? Во время приседания такой боли нет?
Илья Тимко во время приседаний боли нет. к сожалению, за техникой жима не следил
Зачем у вас так запястья падают назад.
Ну и что лучше бы качал мишьци
Зачем так головой мотать?