수면이 근육성장에 미치는 영향!!! (몇 시간을 자야 근육이 커질까요?)

안녕하세요!!!!!!!!!!
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오늘의 주제는, 근육성장과 수면의 관계에 대한 이야기입니다.
많은 현대인들이 충분한 수면을 취하지 못한다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 우리는 한 가지를 더 알아야 합니다. 잠을 제대로 못 자면 몸짱이 되기가 힘듭니다... 운동만 X 빠지게 제대로 하면 되지 않느냐고요? 하지만 몸짱이 되려면 운동, 영양, 휴식의 3박자를 골고루 갖춰야 합니다. 수면 부족은 근육 성장에 나름대로 큰 영향을 미치게 됩니다. 반대로 말하면, 잠만 똑바로 사줘도 똑같이 운동하는 다른 친구들보다 더 빠르게 몸짱이 될 수도 있다는 것이죠. (주의) 이론적인 이야기니까 살짝 오버일 수도 있습니다. 자, 결론부터 말하겠습니다. 잠을 잘 자면 우리는 몸짱이 더 빨리 될 수 있습니다.
이제부터 과학적인 근거를 하나씩 살펴보겠습니다. 미국 의대의 수면에 대한 2010년 연구 논문입니다. 연구원들은 사람들을 두 그룹으로 나누었습니다. 하루에 8.5시간을 자는 사람 (대부분의 전문가가 권장하는 범위), 하루에 단지 5.5시간만 잔 사람 (어쩔 수 없이 5~6시간만 자는 사람이 많죠) 2주간 두 그룹은 "같은 칼로리"를 섭취했습니다. 평균보다 약간 낮은 칼로리를요.
결과는?
예상했던 대로, 두 그룹 모두 같은 체중을 감량했습니다. 그런데, 여기서 흥미로운 사실이 있습니다. 5.5시간을 잔 그룹은 8.5시간을 잔 그룹에 비해, 체지방은 조금만 줄어들고 근육량은 많이 줄어든 것입니다. 따라서, 수면은 근육의 회복, 성장 및 유지뿐만 아니라 다이어트에도 큰 영향을 미친다는 걸 나타냅니다. 연구원은 이것이 정확히 그 이유를 테스트하지는 않았지만, 다른 연구는 약간의 통찰력을 제공합니다.
수면의 효과를 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
1. 수면은 근육감소를 막고, 체지방 감소를 촉진시킵니다
이 메커니즘이 명확히 밝혀지진 않았지만, 최근의 2018년 논문을 살펴보면 도움이 될만한 내용이 있습니다. 연구원들은 하루 동안 잠을 자지 않은 15명의 젊은 사람들에게 미치는 영향을 분석했습니다. 그날 밤 그들의 몸이 겪은 일은 다음과 같습니다.
- 근육 안의 단백질 분해가 시작됩니다.
- 살을 찌게 하는 대사산물의 수치가 증가했습니다.
하루 밤새웠다고 살이 찌고 근육이 빠지려고 하는군요.
2. 수면은 테스토스테론 수준에 영향을 줍니다.
설상가상으로, 수면 부족은 테스토스테론과 같은 아나볼릭 호르몬의 감소를 유발한다는 것도 잘 알려져 있습니다. 2015년의 운동과학 논문을 살펴보겠습니다. 젊은 남자를 5시간만 자게 했습니다. 그랬더니, 테스토스테론 수치가 10~15% 감소하였습니다. ...테스토스테론은 살을 빼고 근육을 만드는데 중요한 역할을 합니다. 그것을 생각해봤을 때, 우리는 이것이 문제가 되는 것을 알 수 있습니다..
3. 수면은 운동 능력에 영향을 미칩니다.
수면은 우리의 신체에 영향을 줄 뿐만 아니라, 운동 성과에도 큰 영향을 미칩니다. 이 연구에서, 사람이 잠을 안 자면 운동을 쉽게 포기한다고 합니다. 덤벨을 하나라도 더 들어 올릴 근성을 잃어버리는 거죠. 따라서, 우리는 수면이 몸짱의 길에 얼마나 많은 영향을 미치는지 알 수 있습니다...
그래서 우리는 근육을 키우는데 얼마나 자야 할까요?
사람마다 다르긴 하지만, 미국 수면학회는 이렇게 자길 권고합니다.
"대략 7 시간에서 9 시간을 자세요." 운동량이 많은 사람은 이것보다 더 많이 자라고 말합니다. 따라서, 충분히 잠을 자지 못했다면 몸짱이 되기 위해 많이 자는 게 좋습니다. (시간이 된다면...)
그렇다면, 낮잠은 자도 될까요?
낮잠은, 우리가 잠을 별로 못 잤을 때, 전체 수면의 시간을 채우는 게 도움이 된다고 합니다. 그러나, 밤잠의 대용품으로 낮잠을 사용해선 안됩니다. 왜냐하면 밤잠과 낮잠은 효과가 다르기 때문이죠. 그래서 우리가 할 수 있는 최고의 방법은 수면의 질을 향상시키고, 누워서 잠이 들 때까지 걸리는 시간을 최소화하는 것입니다. 이것은 우리가 충분한 수면을 취할 수 있든 없든 매우 유익하죠.
잠을 잘 자려면?
1. 수면위생을 개선해야 합니다.
잠을 잘 자기 위한 전략은 다음과 같습니다.
-취침 전 최소 30분 동안 전자기기 사용을 피하세요.
-침실을 잠자기 위해 사용하세요 (......?)
-매일 같은 시간에 잠자고 / 기상하세요
2. 취침 전 6시간 이내에 카페인을 먹지 마세요.
취침 전 6시간 이내에 중간 정도의 카페인을 먹으면 잠을 41분 덜 잡니다.
3시간 이내에 적당히 카페인을 먹으면 잠을 63분 덜 잡니다.
사실 가장 좋은 건, 그냥 침대에 오래 누워있을 시간을 만드는 겁니다.
적당히 잘 자서, 헬스장에서 운동을 조진 걸 헛되지 않게 하세요.
결론
1. 잠을 자지 않으면 근육의 성장과 지방 감소를 방해할 수 있습니다.
2. 하룻밤에 약 7-9시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 합니다
3. 낮잠은 수면 부족에 도움이 될 수 있지만, 밤잠을 대체해서는 안 됩니다.
4. 수면 위생을 개선하고 취침 전 6시간 이내에 카페인을 피하면 좀 더 잘 잘 수 있습니다.
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#근육성장 #수면운동 #근비대

[@힘든세상긍정적으로]

이거보고 중학교중퇴하고 하루에 8시간 30분씩잡니다

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그럼 새벽 1시에자서 8시간 쭉자도 근육이 생기나요 ?

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오늘 첨 보게 되었는데 넘 유익하네요! 구독 누르고 갑니다~

[@뾁뾁뾁뾁]

어.....어......
뭐지......학교 방학해서....
13시간 이상자는데........
좋은거겠디?

[@박정민-z4z]

굿!!

[@Wadwlkjj]

유명 보디 빌더들도 잠을 5-6시간 자는데 일반인들이 1-2시간 덜잤다고 근손실 근성장 안될까봐 벌벌떠는거보면 참 그 걱정 스트레스로 근손실 날빠엔 1세트 더 조졌다

[@piutrvbn]

수면 부족하면 노화는 물론 근성장 안되는거 팩트인데
멍청한소리 ㅈㄴ하누 이래서 운동도 똑똑하게 해야한다 ㅋㅋ

[@냠냠-o6v]

전 주야2교대 공돌이 인데 아주 망했네요 테스토스테론 수치 감소면 좀 치명적인데..

[@히하홍히하홍]

수면을 컨트롤 할 수 없다면 다른걸 열심히..!!ㅎㅎ

[@보통사람-i9s]

사실상 불가능에 가까운 현실..