UNA SEMANA ENTERA DE ENTRENAMIENTOS CONMIGO-organiza tu rutina semanal , todo lo que hago en el GYM.
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- Опубліковано 22 лис 2021
- UNA SEMANA ENTERA DE ENTRENOS EN EL GYM , Rutinas de gym en 45 minutos - aqui mi rutina actual ,tips y tecnica de los ejercicios . Aqui te muestro my full week of workouts.
Mi semana completa de entrenos, como organizo mi rutina de ejercicios semanal en DETALLE MI RUTINA COMPLETA DE EJERCICIOS EN DETALLE.
EJERCICIOS PARA TODA LA SEMANA DISTRIBUIDOS EN GRUPOS MUSCULARES , como enfoco mis rutinas en el aumentode gluteos , que ejercicios prefiero para aumentar masa muscular como el empuje de cadera , pesos muertos ,sentadillas y ejercicios aislados para gluteo.
te doy ideas de cuantas repeticiones y series hacer por grupo muscular y tiempos de descanso que puedes seguir.cambio mi rutina aproximadamete cada mes pero hay ejercicios que siempre mantengo en mi rutina .
link de bandas:
amzn.to/3cFfkOm
link de almohadilla o barbellpad
amzn.to/3CPffCw
Lunes - femoral y gluteus
5 min de activation
1. Sentadilla en barrio 4 series - 10 reps
2. Hip thrust- 4 series -12 reps
3. Peso muerto sumo con barra 4 series-8 reps
4. Buenos dias - 4 series -10 reps
5. Extension de femoral -4 series - 12 reps
6. Crab walks - 4 series - 10 pasos a cada lado
MARTES TRICEPS CON HOMBRO
Superset 4 series -12 reps
Pressmilitar
Remo al hombro
Superset 4 series- 8 reps
Extension frontal de hombro
Extension lateral de hombro
3. Patada de triceps- 4 series-10 reps cada brazo
4. Remo a un brazo - 4 series - 10 reps cada brazo
5. Skullcrushers- 4 series - 10 reps
6. Fondos en banca - 4 series - 10 reps
7. Extension de triceps a un solo brazo- 4 series -10 rep
8. Superset. Cable rope en polea de frente / hacia atras- 4 series- 10 reps
MIERCOLES - GLUTEOS
1. HIP THRUST 4 series - 12 reps
2. Puentes 4 series - 12 reps
3. Peso muerto tradicional 4 series - 10 reps
4. Super set , peso sumo/ frog pump 4 series - 10 reps cada ejercicio
5. Patada de gluteo - 4 series - 12 reps
6. Abducotes - 4 series al fallo muscular
JUEVES. ESPALDA Y BICEPS
1. PUSHUPS 4 series - 10 reps
2. Remo en smith - 4 series - 10 reps
3. REMO a una sola mano - 4 series- 10 reps cada brazo
4. Face pulls - 4 series - 12 reps
5. Lat pulldowns - 4 series - 15 reps
6. Standing cable row 4 series - 12 reps
7. Espalda baja en polea - 4 series- 10 reps
8. Bicep curl - 5 series - al fallo muscular
VIERNES GLUTEO Y QUADRICEPS
1. SUPERSET EN prensa - 4 series - 10 reps cada ejercicio
10 reps piernas cerradas
10 reps piernas abiertas
2. Hip thrust en la maquina de quads - 4 series-15 reps
3. Extension de quads - 4 series- 12 reps
4. Abductores - 4 series- al fallo muscular
5. Prensa a una pierna - 4 series- 10 reps cada pierna
6. Sentadilla búlgara - 4 series - 10 reps cada pierna
7. Stepups en smith 4 series - 10 reps cada pierna
SABAD0
Circuit de abs , realiza cada ejercicio el uno siguiente del otro
Con descansos de 45 segundos , repite 4 veces.
DOMINGO : DESCANSO
SI quieres ver mas rutinas me puedes seguir en IG
/ fitness_ale19
Lunes femoral y gluteos
Martes hombro y triceps
Miercoles gluteos
Jueves, espalda y biceps
Viernes cuadriceps y gluteos
Sabado addominales
No mams 3 veces gluteo jaja
0:40 lunes
5:32 martes
9:35 Miércoles
11:46 Jueves
15:41 Viernes
11:38 Domingo
¡¡Gracias!!
Te equivocaste. En domingo ella descansa y el sábado hace un circuito de abdominales, pero igualmente gracias por tu trabajo.
Esta rutina me a ayudado mucho ya que los instructores que hay donde voy solo están de muestra...
Buen vídeo! Estoy tomando nota para hacerle una rutina a mi chica y me va genial (sobretodo por ver que tipo de rutina lleváis las mujeres).
Pero después de ver el vídeo, dejo dos consejos:
1. No hace falta sobreentenar tanto el triceps. Hay demasiados ejercicios muy parecidos entre sí. Realmente con 3-4 bien hechos, es más que suficiente.
2. Con las flexiones no entrenas ni espalda ni biceps. Mas bien son para pectoral, tríceps y hombro. Así que las quitaría directamente del día de espalda.
Saludos! 🫶🏼
El video perfecto que siempre busqué. Mil gracias por tan claro video. Siento que siempre he estado peleada con los aparatos pero me has dado el impulso que necesitaba y lo haces ver simple(aunque no lo es). Que tengas un lindo día!
Hago mía tus palabras 🤣 yo igual
Estoy entrenando 5 días a la semana 3 días tren inferior 2 días superior voy a intentar guiarme con este video aunque me toca tener cuidado con mi rodilla porque tuve un accidente y aunque puedo caminar aún no tengo mucha estabilidad en una rodilla
Claro que si nena solo toma atención a Nunca estirar las rodillas completamente en la mayoría de ejercicios , y empereza siempre con pesos livianos .
Yo nunca me pierdo tus rutinas, ojala subas más videos de entrenos semanales :)
Hola Aleja Mucho gusto Mi nombre es Monica, colombiana radicada en Bélgica
Te cuento, tengo 42 y una vida sedentaria hace tres meses inicie un cambio en mi vida de los cuales estoy asistiendo al Gim pero estaba haciendo una rutina inventada por mi todos los días; sin obtener ningún resultado desconsolada con esto inicie a buscar en UA-cam y te encontré, llevo probando tus rutinas dos semanas en el Gim y la verdad me encanto estoy empezando a ver progresos y en verdad te lo agradezco ☺️ estoy atenta de algún consejito extra que quieras enviarme ☺️🪷
Y yo que pensaba que hacía ejercicio 😄ya veo q solo caliento y ya termine mi rutina
llevo entrenando bastantes años y me parece genial tu vídeo y super completo, una ayuda desde luego útil para todos incluidos los gym rats como nosotras:)
Bienvenida por aquí está semana viene otro con mi rutina actualizada
Yo comenzare mañana recién y me guiaré de tu vídeo, que me encantó 😊
Como te fue
Super me encantó tu video❤
Me encantó tu video amiguita, estoy retomando entrenamiento después de muchos años, muy útil y claro. DIÓS te bendiga!.
me encanto tu rutina!!!!!! es justo lo que estaba buscando ... llevo tiempo en el gimnasio pero siempre con un entrenador, y lo dejé, asi que esta rutina me viene excelente!
Hola guapa,te descubrí hace poquito y me encanta los videos de rutinas de semana entera de entrenamientos,solo he encontrado dos,este y otro que ya lo hize jejeje me gustaría que subieras más videos de semana entera de entrenamiento para el gym si pudiera ser, un saludo!!!!
Excelente vídeo, comenzaré mañana lunes 22 de Octubre con las rutinas que manejas 😁
Execlente estas rurinas. Comence el gym hace poco y esto me ayuda a planificar las rutinas. Gracias 😊
Excelente el enfoque de cada ejercicio, rutina súper completa
Medida 1.63 peso 72kg
Lunes 02 de enero 2023, acabo de volver a iniciar que ya lo había empezado desde hace como 1 semana y media pero no suelo ser tan constante. En la uni he encontrado muy buenas personas pero yo no he podido ser lo mejor de mi al 100% quiero estar sana y mas ahora que cada vez me veo peor, quiero pensar que yo escogí este cuerpo ya que era de una persona que yo queria mucho y por lo tanto debo de mejorarlo y cuidarlo.
(No soy muy dada a eso del amor propio pero con toda la pena tengo que afrontar que creo un poco en varias cursirerias como la reencarnación o esa eleccion de vida y pues es la única forma en que he encontrado motivación para cambiar mis habitos. Te recomiendo que busques algo aunque sea la mas estúpido, incluso algo que no quieras decir a nadie, pero te ayude a dar algo para una mejoría o un cambio.)
Hablando completamente con honestidad y considerando que soy una persona que siempre he tenido problemas con mi peso e inseguridades todo lo que pondré a continuación puede ser falso ya que estoy en proceso de enseñanza con las rutinas, habitos, alimentación etc. Si ven algún error de mi parte favor de ayudarme a rectificar, se los agradecería mucho
@SANDRA DANIEL MEZA Muchas gracias por tu ayuda, había empezado a notar eso de la hora ya que había días que terminaba haciendo ejercicio mas noche saliendo del trabajo y al día siguiente no rendia mi energía, con lo que dices lo confirmo ahora hago en las mañanas, igual si he buscado centrarme mucho mucho más en esa ganancia muscular pero me falta mucho camino por delante para conocer lo que necesito ya que todo lo resumi en ejercicios de fuerza y peso y siento que algo me esta faltando (además de la alimentación ya que antes consumia muy pocas proteínas y muchos carbohidratos) pero quiero ir midiendo mis resultados y analizando como se va sintiendo mi cuerpo, lo del cardio realmente no lo sabía la cambiaré, muchas gracias por tomarte un tiempo en leerme y darme estas recomendaciones 🤍
Gracias por compartir. Me apoyaré con eso para iniiar en el gym
Me encantó, lo tienes resumido y muy bien explicado gracias, por que asi mme doy mas nocion de mis entrenamientos ❤
Muchas gracias po tu motibacion ❤
Hoy 2 de enero empiezo hacer estas rutinas espero poder cumplirlas y ver resultado en 6 meses ♥️💫
@alexandrajuarez9702 como les esta yendo?
Como vas con tu rutina?
Cómo vas si te sirve
Yo tambien la estoy haciendo llevo 2 semanas, es buena 👍
Hagamos un reto entre nosotras no nos conocemos pero subamos una foto cada mes aqui mismo para ver como va el resultado se anotan
Dios gracias! Necesitaba incorporar ejercicios nuevos!😊😊😊
Excelente trabajo amiga
Excelente me encanta ahora ya se que hacer en el Gym mil gracias 😊
Bienvenida 🤗
Tengo una pregunta cómo mujeres no hacemos pecho? Tengo otra pregunta 🙋♀️ puedes hacer una rutina que sirva para hombre y mujer pero variando el peso cada uno 🙏🏻🙏🏻🙏🏻 gracias me encanta tu canal ❤
Nueva en el canal. ESPECTACULAR !! GRACIAS Me urge reintegrarme AL GYM DE NUEVO, ANTES ERA ADICCION ,AHORA MI CUERPO ESTA CAMBIANDO MUY RARO! SIENTO SOLO CANSANCIO Y SI ES POR ALGUNAS COSAS NO ESTAN BIEN PERO NO HAY PERO. ESTOY COMPLETA HASTA HOY GaD!
bienvenida , este. domingo viene nuevo video . tu puedes revisa tu dieta , quizas no estas comiendo lo suficiente o cansancio laboral en general.
Me encantó 💕 gracias
Esta genial me gusto mucho
Voy a probar tu rutina esta semana, lo que me faltaba era organización a la hora de entrenar y que días ..
Hola 😊
Te sigo hace poco y estoy realizando tu rutina y me ha servido mucho 😊 me gusto mucho
Espero sigas subiendo rutinas así
has visto cambios?
Muchas gracias por su unstruccion
Justo lo que necesito muchísimas gracias 😊 ❤️
Mañana viene uno nuevo ❤
Perfecto
Me encantó esrs rutina 😚
Sube otro video de rutina semanal por fis💪
Me sugieren comprar barra y platos olímpica para el hip thrust?? Ya gastè mucho en accesorios de tamaño estándar por eso ni he intentado buscar de 2 pulgadas… pero noto lo difícil que es acomodarme para hacer glúteo y es un fastidio acomodar la barra estándar por la altura que me deja los discos tan chicos de 1 pulgada para hip trusty peso muerto.
Excelentes rutinas 🏋️🏋️🏋️💪💪💪
Entrenar más de 2 veces a la semana el trem inferior no es eficiente, lo mejor es distribuir bien los ejercicios en 2 dias para tren inferior con un máximo de 6 ejercicios por día, lo más importante para generar músculo es descansar y alimerntarse bien. Los ejercicios solo son un 30% del compromiso para cambiar físicamente, además es importante hacer cardio para mejorar la circulación sanguínea.
yo siempre entrene con entrenador, pero ayer falto y no sabia ni que hacer pq nunca supe realmente que entrenaba cada maquina, solo me decia "haz esto" y yo "bueno :D" asiq este video me va a ayudar a no pasar mas verguenza jsjaj
Ale y cuantos ejercicios haces en cada rutina ?
_Uauhhhhh,me lo guardo en la mano para hacerlo igual. Me ha encantado. Mil gracias por tu tiempo_
Súper excelente 💪🏻
Muchas gracias ❤️
Y muy buen video 💖
Gracias por el video. Sería bueno que en cada ejercicios con máquina dijeras como la configuras, cuánto peso en cada una. Solo lo dices en algunas, no en todos. Ese es mi mayor problema cuando voy al gym, cómo configurar esas máquinas 😢
Nena ese será mi próximo video
creo que le falto especificar que dias trabaja tal musculo x ejemplo lunes solo piernas martes hombro con triceps etc etc de hay el video muy bueno
En la descripción está.
Ahí dice en el video, ¿estás ciego?
Yo hare esta rutina desde mañana 😅 deseenme suerte😊😊😊
Y que tal como te va
@@MariaAguilar-sy4wq bien baje pero usen guantes así no salen cayitos 😊
El gym al q voy no tiene todas esas maquinas como hago si quiero realizar esta rutina😫
Le das muy poco descanso a los glúteos, por eso no te crecen y en el tren superior no necesitas tantas series , se ponen gruesos.
Puedo quedarme con esta rutina de lunes a viernes de largo , es decir hacerla siempre?
hola abdominales no se debe hacer?, no veo que ella haga😢
Holaa, que me recomiendas hacer primero si soy principiante??
Hola Alejandra ¿con cuánto peso haces el hip trhust?
Se hace cardio diariamente con estos ejercicios ??, Si pudieran aclarar mi duda se los voy a agradecer
Ale hello … si entreno crossfit todos los días de lunes a sábado, cómo hago??? cuantos días debo ir al gym como para reforzar
Ya con eso sería más que suficiente , el CrossFit de por si ya es un ejercicio de alta intensidad
👏🏼👏🏼👏🏼
De los videos más completos y correctos que he visto te felicito! Ya me subscribí a tu canal, saludos!
Bienvenida , esta semana viene otro con mi rutina acrtualizada :)
Bienvenida hermosa mañana viene otra semana completa
Una pregunta al hacer pesas es recomendable hacer primero cardio
Hola, esta rutina es tanto para subir masa muscular como para bajar de peso? (Claramente con una buena alimentación)
El buenos días por cual se puede cambiar? Porque en mí gym no está esa máquina para poner la barra
Puedes hacerlo con mancuernas o sin peso
excelente video... muchas graciassss
Duda existencial!!!
Las series es del mismo ejercicio o juntas varios ejercicios y es una serie?
Linda hola. En promedio cuanto tiempo tardas en casa rutina?
Me encanto mejor que el profe que page😢
Comienzo hoy 31 de Octubre...
Muestro resultados en dos semanas 💕
Mucha suerte! Empezar con rutinas es lo mejor 😁
Cómo te fue ???
en 2 semnas no logrras nada
Cómo vas?
Entonces ? Jajaja
Hola puedes poner tu rutina escrita en los comentarios?
Como haces tus rutinas ?
Mi semana es
Lunes: brazo completo.
Martes: espalda y pecho
Miércoles: tren inferior
Jueves: abdomen y cardio
Viernes: tren superior.
En miércoles podría hacer tu día lunes, miércoles y viernes? O sea todo eso en un solo día
Bueno si lo hice jaja
@@eduardoreyna2890 XD
Muy fino el video pero faltó indicar los pesos de cada ejercicios
Los pesos se supone depende de la persona, eso lo ves tú.
Como dijo Tai, tú no vas a cargar 100KG en Press Banca solo porque el del video carga ese peso.
Hola, recién estoy iniciando el gym y no se muy bien que puedo hacer, puedo guiarme de esta rutina o me recomiendas iniciar de otra manera?
hiciste esta rutina o otra?
Me encanto Reyna, te deje tu like , has muchos más rutinas para otras semana por favor.
Por cuantas semanas recomiendas llevar esta rutina?
Dijo que las cambia cada mes aprox
Que es el fallo muscular ?
Maravilloso, tienes una nueva subscriptora !!
Mi pregunta es que tiempo de descanso debo tener entre cada repetición por favor?????
nena 45 segundos entre series esta bien.
@@AlejandraHenriquesFitness Hola me encato tu video muchas gracias, las sesiones son todas seguidas es decir 4x15 del mismo ejercicio y luego cambiar?
@magdalenaguajardoreyes187 Cuatro series de quince repeticiones.
Como por cuánto tiempo es bueno estar con una sola rutina y al cuánto tiempo tengo que cambiarlo
Dos a cuatro semanas.
Yo voy casi todos los dias y hago lo que puedo como quien dice me estreno sola . Pero estrenare con tigo 👏
pronto pondre mas rutinas :)
Estreno JAJA.
Todos los ejercicios los haces seguidos o los alternas?
Tengo 19 y aproximadamente 70kg, es la primera vez que voy a ir al gimnasio, puedo utilizar esta rutina como principiante que soy ¿? Quiero perder grasa por ahora.
hola si está bien esta rutina para vos nada mas fijate lo que comes, deberias consumir menos calorias de lo que quemas en el gym
Y obvio vas a desarrollar fácil el hombro si solo haces estrés metabólico el entrenamiento para las mujeres es distinto para el tren superior ya que ellas solo buscan aumentar la fuerza pero no el tamaño. Solo se hace ejercicios de tensión mecánica
Si cojo un gym así wuffff súper tus rutinas
Quiero hacer algunos de estos ejercicios, pero mi duda es. cuánto peso es aducuado para mí ?tengo 15 y mido como 1,65 solo no quiero lastimarme
Pues el que puedas, no porque una persona en mejor forma pero con tus mismas características cargue 60 kilos en x ejercicio no significa que tú también debas cargarlo.
Recién boy a ir al gym y la verdad ns que hacer, quiero ir los 5 días de la semana para hacer ejercicios de glúteos y piernas, estoy buscando una rutina de mañana de 3 o 4 horas, consejitos plis 🥺❤️
Hola! ella explica que no es necesario rutinas tan largas. Mas bien rutinas precisas y bien realizadas. 3 o 4 horas puede generar fatiga en los musculos y arruinar tus objetivos. suerte!
Nadie deberia hacer una rutina tan larga ppr eso en los gym la hora máxima para estar son 1 o dos horas como mucho,solo vas a lograr lesionarte.
3 ,4 horas no mames jajajjajajjajajajajjaajnananannaajjaja
Tres, cuatro horas JAJA, además ni escribir sabes, no seas mamona.
Tengo casi 4m en el gym comenzaré a hacer tu rutina, cada cuando crees que debería cambiarla y crees que debería cuidar mi alimentación?
x2
X3
Hermosa la puedes hacer por 4 semanas , el jueves pondré nueva rutina actualizada así que el siguiente mes puedes intentar esa !
@@AlejandraHenriquesFitness Gracias!
que bien estoy en el McDonald's viendo tus vídeos 😂😂😂😂
Hola ojalá veas esto y me conté yo tengo hombros grandes dime si levanto mucho peso se me hacen más grandes o se me adelgazan quiero reducir que puedo hacer
Puedes dísminuir el volumen de ejercicios y no el peso
Eso se llama: estás gorda.
Y otra duda, no quemas los músculos al hacer tres veces a la semana la parte inferior!?
No nena de hecho esta comprobado que 3 veces a la semana es lo perfecto para aumento de masa muscular
Cuantos días a la semana trabajas glúteos y piernas?
Ahí dice.
Se podría usar para empezar al gym por primera vez esta rutina?
Claro que si solo revisa bien la técnica y listo . De igual forma haré más rutinas completas de semana para principiantes
Por cuantas semanas respites esta rutina sin aunmentar el peso?
Nena alrededor de 4 semanas
¿Esta rutina la puedo hacer si quiero bajar de peso?
No importa qué rutina hagas, es tu alimentación quien cambia eso.
Cada cuanto tiempo cambias tu rutina?
Nena aproximadamente cada mes
Me super encanto esta rutina. Puedo usar esta rutina or varios meses?? Gracias
Por 1 mes está bien en enero pondré rutina actualizada
Necesito una buena rutina ojalá este vídeo me sirva 🙏🏽
Claro que si y vienen muchos más
@@AlejandraHenriquesFitness si gracias , hoy te copié el del jueves jeje ☺️ me haré una rutina basándome en parecidas a las tuyas me encanto . Muy bueno 🥰
Como por cuánto tiempo puedo hacer esta rutina ?
Dos a cuatro semanas.
Sirve para principiantes? 🙈 Gracias!
Claro.
Crees que si hago la primera serie de cualquier ejercicio con ejemplo 20L, la segunda serie con 25L y la tercera serie con 35L este bien? Según he visto esa técnica pero no recuerdo el nombre
Ahora quiero saber si esto es malo o es bueno, he quedado con la duda
Si , ahí aplica sobrecarga progresiva pero lo que puedes hacer es ir aumentando peso pero bajando el número de repeticiones , es decir empiezas con 20 libras , 12 reps , luego 30 libras 10 reps y luego 35 con solo 8 reps .
@@AlejandraHenriquesFitness ahhh gracias! Ya tenía miedo de que estuviera mal, si es lo que hago, voy bajando reps con un max de -3 reps
Hola! Me encantó tu rutina y llevo una temporada realizándola!!! Has cambiado de rutina en este tiempo?
Si nena nuevo video de toda mi semana mañana
Hola hermosa oye el tipo de zapato importa ?
Es recomendable utilizar un calzado lo más parecido a la silueta del pie para tener más estabilidad. Ejemplos: tenis casuales, tenis deportivos sin tanto tamaño, calzado minimalista
Hola Alejandra :) Muchas gracias por la rutina. Tengo una duda, ¿Haces algún tipo de cardio al principio o final de cada día? ¡Muchas gracias!
Claudia bienvenida por aquí , no no hago cardio solo salgo a caminar 45 min diarios
Alguien sabe si será completo realizar esta rutina pero solo los primeros 4 días? Y dividirlo en la semana
Nena cada día entrenas un grupo muscular diferente