กล้ามเนื้อหาย ไขมันเพิ่ม สร้างกล้ามเนื้อ เวลากินอาหารไม่ดีหรือเปล่า?
Вставка
- Опубліковано 25 жов 2024
- เพื่อนๆกำลังเจอปัญหา กล้ามเนื้อหายไปมากกว่าไขมัน กล้ามเนื้อเหลวไม่เฟิร์ม แรงตกระหว่างการออกกำลังกาย และสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญไม่ได้อยู่หรือเปล่าครับ?
ซึ่งปัญหาเหล่านี้ อาจจะเกิดจากการที่เรากินอาหารผิดเวลา ไม่เหมาะสมกับตารางการออกกำลังกาย หรือเราอาจจะอดอาหารนานเกินไปหลังออกกำลังกายได้ เป็นต้น
ประเด็น คือ ในการที่เราจะสามารถลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นลีนได้ เราจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการกินอาหารให้เพียงพอ และเวลากินอาหาร ควรจะเหมาะสมกับเวลาการออกกำลังกายด้วย
ดังนั้น ตอนนี้เราจะต้องเริ่มดูว่าควรกินอาหารอะไร กินเยอะแค่ไหน และควรกินเวลาไหนทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
เช่น เราจะกินแค่กล้วยกับเวย์โปรตีน 30 นาทีก่อนออกกำลังกายได้ไหม และหลังออกกำลังกายตอนเช้าตอนท้องว่างเสร็จ เราควรกินอาหารภายใน 1-2 ชั่วโมงหรือเปล่า เป็นต้น
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะพาไปดูว่า ถ้าไม่อยากกล้ามเนื้อหาย และระบบเผาผลาญพัง เราควรกินอาหารเวลาไหน ให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ถ้าเราอยากจะลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือปรับรูปร่างให้มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน และมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
เราจะต้องมาโฟกัสที่การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง
และนอกจากเราจะต้องควบคุมปริมาณสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ ที่ร่างกายได้รับใน 1 วัน แล้ว เวลาที่เรากินอาหารก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย หรือ “Peri-Workout Nutrition” จะต้องพอดีกับเวลาออกกำลังกายด้วย
ดังนั้น คำถาม คือ แล้วเราควรกินอะไร กินเท่าไหร่ และกินเวลาไหน กล้ามเนื้อถึงจะไม่หาย แรงไม่ตก และระบบเผาผลาญไม่พัง?
ก่อนอื่น งานวิจัยในปี 2013 พบว่า ถึงแม้ว่าเวลาในการกินอาหารอาจจะไม่ใช่ตัวแปรสำคัญ โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
แต่ถ้าเรามีหุ่นลีนแล้ว กำลังควบคุมอาหาร หรือมี Calorie Deficit ออกกำลังกายเป็นประจำ และอาจจะมีเป้าหมายที่อยากจะลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย เราจะต้องมาโฟกัสกับเวลากินอาหารมากกว่าคนทั่วไป
โดยทั่วไป ช่วงเวลาในการกินอาหารก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย จะมีระยะเวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง เรามาดูกันครับว่า การกินอาหารในแต่ละช่วงเวลาของการออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง
1. กินอาหารก่อนออกกำลังกายดีกว่าจริงไหม & กินเวลาไหน (Pre-workout)
สำหรับคนส่วนใหญ่ กว่า 70-80% อาหารมื้อแรกก่อนออกกำลังกาย จะถือว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด
เพราะ Pre-workout Meal จะช่วยให้ร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานแคลอรี่มากขึ้น โดยเฉพาะจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่ร่างกายจะเอาไปใช้ระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และใช้เป็นพลังงาน
ก่อนออกกำลังกาย ควรกินคาร์บ โปรตีน และไขมันกี่กรัม?
อ่านบทความเต็ม (ดูคลิป): tinyurl.com/25...
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก
![[PODCAST] Food Choice | EP.15 - อาหารสร้างกล้ามเนื้อ](http://i.ytimg.com/vi/u5kC2KSKxS0/mqdefault.jpg)
ขอบคุณข้อมูลดีๆนะครับ
ขอบคุณเช่นกันนะครับ
ตรงประเด็นที่สงสัยเลยคะ
ขอบคุณข้อมูลแน่นๆคะ😊🙏
เย้ๆๆ ขอบคุณนะครับ สู้ๆไปด้วยกันครับ ❤
ขอบคุณมากนะคะโค้ชเค
ถ้าต้องออกกำลังกายมาราธอน
พายเรือทางไกล 45 ชม.
ควรออกแบบการทานอาหารแต่ละประเภทอย่างไรดีคะ
สวัสดีครับ อันนี้เราจะต้องกินคาร์บให้ได้สัดส่วนไม่ต่ำกว่า 55% ของพลังงานทั้งหมดดีกว่านะครับ
เพราะว่าร่างกายเราจะใช้คาร์บเยอะมากๆครับ ลองดูสัดส่วนโปรตีน 30% และไขมัน 10-15% ประมาณนี้ก่อนได้ครับ
✨ ขอบคุณมากค่ะ ละเอียดและ ตัวเลขเยอะมากเลยค่ะ คนแก่ฟังไม่ทันเลยค่ะ พี่ออกช่วงฟาสต์ค่ะ ก่อนออกกำลังจะหิว ใช้วิธีกินน้ำเอา แต่ ความหิวจะหายไปเองระหว่างออกกำลังค่ะ ไม่ค่อยมั่นใจว่ากล้ามเนื้อสลายไหม พยายามให้อยู่โซน2 แต่ชอบเลยไปโซน คาร์ดิโอ ตลอดเลยค่ะ😄
55 พี่เก๋ได้อยู่นะ สู้ๆๆครับ ❤
ขอบคุณมากๆค่ะ
ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤
ลงคลิปบ่อยๆนะค่ะ 😊
ดูคลิปไปด้วย ออกกำลังกายไปด้วยค่ะ 🏋🏻♀️
ขอบคุณนะค่ะ 🙏🏻😘🤟🏻🧡
ขอบคุณม๊าาากเลยนะครับ สู้ๆครับ ❤
คลิปนี้โดนนน 😂
ขอบคุณค่ะโค้ช😊😊
❤❤ ขอบคุณนะครับ ❤❤
ก่อนออกกำลังกาย ทานกล้วยกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ค่ะทานเสร็จ ก็ออกเลยทันทีใช้เวลาออกกำลังอยู่ที่ 1-2 ชั่วโมง
ออกกำลังกายเสร็จ ทานกรีกโยเกิร์ต+เวย์ 10 G พร้อมกับไข่ต้ม 1 ใบและถั่วอีก 1 กำมือ(ทันที) จบมื้อประมาณ 5-6โมงเย็น ไม่มีอาการเวียนหัวหรือไม่สบายท้องแต่อย่างใด แบบนี้พอไหวมั้ยคะ ถ้าไม่กินแล้วมันไม่มีแรงค่ะ 😅
ปล.จัดอาหารมื้อใหญ่ไว้ที่ breakfast เรียบร้อยแล้วค่ะ
ถ้ามีมื้อใหญ่เป็นมื้อแรกแบบนี้ไม่น่าจะมีปัญหานะครับ แต่ถ้าเราไหวเราก็ไม่จำเป็นต้องกินอะไรเข้าไปก่อนได้ครับ
สวัสดีค่ะ
- พี่ตื่น 6 โมง
- 6.30 ทานโปรตีนแก้วนึง
- 7.30 มื้อเช้า
- 10.00 เวทเทรนนิ่ง (ชม.นึง) บางวันก็เดินลู่ต่ออีกครึ่งชม.
- มื้อกลางวันประมาณบ่ายโมง
* กล้ามเนื้อหาย ไขมันเพิ่ม แต่ก็ไม่มาก เป็นเพราะโปรตีนไม่ถึงหรือป่าวค่ะ
อันนี้เราอาจจะลองออกกำลังกายก่อน แล้วค่อยมามีอาหารหลังออกกำลังกายเสร็จ ลองดูไหมครับ หรือว่าเวลาไม่ได้
ต่อมาเราค่อยมาดูปริมาณอาหารประมาณนี้ได้นะครับ
1 วัน กินอะไรบ้าง -> ua-cam.com/video/c7wMq760fzM/v-deo.html
ขอบคุณมากค่ะ
คงต้องหาทางปรับอาหาร😊
สวัสดีค่ะ หนูอายุ18 ออกกำลังกายตอนเช้าตอนท้องว่าง หลังจากออกเสร็จกินเป็นมัฟฟินกล้วยข้าวโอ๊ต ตอนเที่ยงเน้นโปรตีน ผัก(ชอบกินเป็นข้าวผัดผักใส่ไข่และก็เนื้อ) บางวันก็มีสแนัก แล้วก็ออกกำลังกายตอนเย็น(ออกแบบทั่วตัว)หลังออกเสร็จก็ทานข้าวเย็นเนั้นเป็นน้ำชุบ ทานแบบนี้ทุกวันเลยเพราะเป็นคนกินอะไรช้ำๆได้ เป็นคนไม่อ้วนมากแต่มีพุงมีต้นแขน กินแบบนี้โอเคไหมค่ะ
ว้าวเก่งมากเลยค่ะ
ลองลดแป้งลงอีกครับ เวทกล้ามเนื้อมัดใหญ่ช่วยเพิ่มการเผาพลาญครับ
@@Nuttanit_pectployขอบคุณค่ะ❤
@@princewongphan9609จะนำไปปรับใช้นะค่ะ ขอบคุณค่ะ❤
แนะนำว่าอาจจะลองดูโปรตีนต่อวันด้วยก็ดีนะครับ และพลังงานแคลอรี่ยังไงก็ไม่ควรต่ำกว่า 1200 แคลอรี่นะครบ
สวัสดีค่ะ อายุ 59 น้ำหนักตัว 59 สูง 170 ชอบเล่นสควอชและเดินบนลู่วิ่งแบบทางชัน จะเป็นอันตรายกับข้อเข่ามั้ยคะ
สวัสดีครับพี่เตือนใจ ไม่อันตรายแน่นอนครับ ขอแค่ให้เราทำ form การออกกำลังกายให้ถูกก็ดีนะครับ
คือผมว่าเวทเทรนนิ่งไม่มีแค่ท่า squat ก็ดีนะครับพี่ เน้นเป็นแบบทั่วร่างกายก็ดีนะครับ
สู้ๆครับ
ช่วง2-3เดือนที่ผ่านมา เปลี่ยนเวลาออกกำลังกายจากที่คาร์เช้า+เวทตอนเย็น
เป็นเวท+คาร์พร้อมกันตอนเช้าแทน ปรากฎว่าน้ำหนักเท่าเดิม แต่ไขมันเพิ่มมา3% และกล้ามเนื้อหายค่ะ😢
สับสนไปหมดว่าเราพลาดที่ตรงไหนนะ พอได้ดูคลิปนี้คิดว่าการที่เราเปลี่ยนตาราง
เอาทั้งเวทและคาร์ไปตอนเช้าทั้งหมด แล้วไม่ค่อยกิน pre workout น่าจะเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายมีเอฟเฟคแบบนั้นค่ะ
ตอนนี้เครียดเลย ว่าจะต้องทำยังไงให้ไขมันหายไปและเอากล้ามเนื้อกลับมา 😢
สวัสดีครับ หนึ่งในสาเหตุที่อาจจะเป็นไปได้เหมือนกัน ก็คือเราออกกำลังกายเยอะขึ้น แต่พลังงานแคลอรี่และสารอาหารอาจจะไม่เหมาะสมหรือว่าน้อยเกินไปหรือเปล่านะครับ อันนี้เราอาจจะดูอีกทีด้วยก็ดีนะครับ
ขอบคุณค่ะโค้ช
ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤
เย้ เจอคนแรกเลย
❤❤❤❤
สวัสดีค่ะโค้ชขอบคุณข้อมูลดีๆอีกแล้วค่ะ❤❤❤❤😊
ขอบคุณนะครับพี่น้อยครับ ❤
สวัสดีครับโค้ช
ผมรบกวนสอบถาม ผมเล่นเวทตอนเช้าหลังตื่นนอน ดื่มน้ำ 500 mlจิบกาแฟดำหนึ่งแก้วก่อนเล่นเวท ผมเล่นอยู่ 1ชั่วโมงครึ่วครับ ระยะหลังเหงื่อออกมีกลิ่นแอมโมเนียครับ ก่อนหน้านี้ไม่มีครับ ผมกินhydro whey วันล่ะสองเสริฟ์ครับ หลังออกกำลังกาย 1 เสริฟและตอนเย็นก่อนมื้ออาหาร 1 เสริฟ
ผมกลัวกล้ามเนื้อลดครับ สาเหตุนี้หรือเปล่า รบกวนด้วยน่ะครับโค้ชขอบคุณมากครับ
สวัสดีครับ ไม่แน่ใจว่าเป็นกลิ่นคีโตน บอดี้หรือเปล่านะครับถ้าท้องว่าง ผมว่าโปรตีนถ้ากินประมาณนี้และกินพร้อมมื้ออาหารให้ดูดซึมไปพร้อมกัน ได้อยู่นะครับ ลองดูอีกทีได้นะครับ และยังไงเราก็ยังควรเน้นอาหารที่เป็นธรรมชาติอยู่นะครับ
ขอบคุณโค้ชสำหรับความรู้เรื่องการทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายนะคะ เป็นข้อมูลที่ละเอียดและมีประโยชน์ที่สามทารถนำไปปรับใช้ได้เลยทันทีค่ะ
❤❤❤
ขอบคุณมากๆเลยนะครับสำหรับ comment และกำลังใจ สู้ๆนะครับ
น้องวอตลกมาก แบบตลกธรรมชาติ ส่วนหยิ่นฉลาดมากเห็นมากลายเกมส์ละ ตอนสะบัดหัวบ้อนตลกมาก ขำปวดแก้ม 5555555
❤
❤❤❤
❤❤❤
อาหารเป็นยังไงไม่รู้ แต่โค้ชเคหล่อนะคะ🤭🤭
❤❤❤❤
นู๋ทานอาหารหลังออกกำลังกาย4ชม.คะโค้ช นานไปไหม ❤
นานอยู่นะน้องหญิง ดูอีกทีหน่อยเด้ออ 2-3 ชม. น่าจะพอดีไหมจ๊ะ (เต้นเก่งนะจ๊ะช่วงนี้) ^^
เป็นความรู้ที่ดีมากๆเลยครับผมขอบพระคุณครับโค้ชK😘🙏❤❤👍
❤ ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤
สวัสดีค่ะโคชกำลังอยากรู้พอดีเลยก่อนออกกำลังกายชอบกินข้าวโอดกับใข่ต้มค่ะ
ได้อยู่นะครับ สุ้ๆๆๆๆๆนะครับ และผมว่าอาจจะรอสักไม่ต่ำกว่า 30 นาทีหรือว่าหนึ่ง ชม.ดูก็ดีนะครับ ถ้าไม่สบายท้องก่อนออกกำลังกา่ย
เวทเทรนนิ่งนานๆกล้ามเนื้อจะหายมั้ยครับ
ไม่แน่ใจว่านานแค่ไหนนะครับ
แนะนำว่าเอาแบบให้พอดี และเริ่มกินอาหารให้ได้ตามปริมาณและระยะเวลาที่แนะนำหน่อยก็ดีนะครับ สู้ๆครับ
ขอบคุณมากค่ะหนูกำลังเจอปัญหานี้อยู่เลยค่ะ😂❤
เย้ๆๆ ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤