4 วิธีแก้ปัญหา ลดไขมัน & ลดน้ำหนักได้ แต่กล้ามเนื้อหาย & ดูโทรม
Вставка
- Опубліковано 13 вер 2024
- ตอนนี้เพื่อนๆกำลังสงสัยอยู่ไหมครับว่า กล้ามเนื้อที่สร้างมายากๆกำลังหายไปหรือเปล่า เรากินอาหารพอไหม และที่สำคัญ เราออกกำลังกายผิดวิธีหรือมากเกินไปหรือเปล่า
เช่น เล่นคาร์ดิโอนานเกินไป และอาจจะวิ่งก่อนเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นส่วนใหญ่ เพราะพอเล่นเวทเทรนนิ่งแล้ว จะหมดแรงและขี้เกียจวิ่ง เป็นต้น
ประเด็น คือ ระหว่างการลดน้ำหนักและลดไขมัน เราจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากมากๆ และกล้ามเนื้อจะหายไปได้ง่ายด้วย เพราะเราจะต้องกินอาหารน้อยลง
ทีนี้ปัญหา คือ พอกล้ามเนื้อหายไป ระบบเผาผลาญอาจจะเริ่มทำงานช้าลง เราอาจจะดูโทรม ป่วยง่าย กล้ามเนื้อเหลว หรือร่างกายไม่กระชับ ถึงแม้ว่าจะลดน้ำหนักได้ก็ตาม เป็นต้น
ดังนั้น คำถาม คือ เราจะปรับการไดเอทและการออกกำลังกายให้เหมาะสม เพื่อให้กล้ามเนื้อหายไปน้อยที่สุด ระหว่างการลดไขมันได้ยังไงบ้าง
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ ผมจะมาแนะนำ 4 วิธีแก้ปัญหา และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหาย ระหว่างการลดไขมัน และมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
4 วิธีแก้ปัญหา ลดไขมันได้ แต่กล้ามเนื้อหาย
แน่นอนครับว่า ในการลดไขมัน เราจะต้องกินอาหารเข้าไปน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ เพื่อให้มี Calorie Deficit ด้วย
และจะต้องเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำด้วย เพราะถ้าเราควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว น้ำหนักที่หายไปอาจจะเป็นน้ำและมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด และไขมันอาจจะยังอยู่เหมือนเดิม
ต่อมา ในช่วงลดไขมัน น้ำหนักเราอาจจะสวิงขึ้นลงได้เป็นปรกติอยู่แล้ว และเราไม่ควรดูแค่ตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียวจนเครียด
เพราะว่าเราควรสังเกตดูความแข็งแรง สัดส่วนที่ดีขึ้น Mindset ที่เปลี่ยนไปในทางที่ดี และระบบเผาผลาญที่เบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้ดีขึ้นด้วยดีกว่า
งานวิจัยก็ยืนยันมาชัดเจนด้วยว่า สัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อกับไขมัน (Muscle to Fat Ratio) จะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าน้ำหนักบนตราชั่ง ว่าเรามีสุขภาพแข็งแรง มีสัดส่วนที่ดีขึ้น และมีความฟิตมากขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างพัก (Resting Metabolic Rate) ที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น แม้แต่ตอนที่เรานั่งอยู่เฉยๆอีกด้วย
ทำไมกล้ามเนื้อหายไปง่ายกว่าไขมัน ระหว่างการไดเอท?
ก่อนอื่น ร่างกายเราจะต้องการกรดอะมิโนจากโปรตีน เพื่อมาสร้างมวลกล้ามเนื้อ (Lean Muscle Mass)
ดังนั้น ถ้าเรากินโปรตีนเพียงพอ หรือ Protein Turnover เป็นบวก การสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) ก็จะเกิดขึ้น หรือมีมากกว่าการสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน (Muscle Protein Breakdown)
ประเด็น คือ ร่างกายเราจะมีการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญกล้ามเนื้อตลอดอยู่แล้วด้วย และนี่คือเหตุผลที่การกินโปรตีนให้เพียงพอภายใน 24 ชั่วโมงจะสำคัญที่สุด
ต่อมา นี่คือ 4 สาเหตุหลัก ที่ทำให้กล้ามเนื้อหายไประหว่างการลดไขมัน
1. ร่างกายเราไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ ได้ในอัตราการที่เหมาะสม โดยเฉพาะเพื่อนๆผู้หญิงที่ไม่ได้เล่นเวทเทรนนิ่ง หรืออาจจะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
2. ร่างกายเรามีสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วเกินไป โดยเฉพาะการกินอาหารน้อยเกินไป ระหว่างการไดเอท
3. ร่างกายใช้กล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานมากเกินไป
4. เราไม่ท้าทายร่างกายด้วยการออกกำลังกาย หรือความแข็งแรงลดลงเรื่อยๆ เช่น เราไม่ได้ฝึกเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่มีการเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มความยาก ตามความฟิตที่มากขึ้นเรื่อยๆ เป็นต้น
ดังนั้น เรามาดูกันครับว่า เราจะมีวิธีสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดไขมันได้ยังไงบ้าง
1. รักษาความแข็งแรงในการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด
ประเด็น คือ ผู้หญิงส่วนใหญ่จะชอบเล่นคาร์ดิโอ ชอบวิ่ง ชอบเต้นตาม UA-cam หรือชอบยกน้ำหนักเบาๆในการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ยกได้หลายๆครั้งมากกว่า เช่น เราอาจจะเล่นท่า Squat ครั้งละ 50-100 ครั้ง เป็นต้น
ซึ่งแน่นอนว่า การใช้น้ำหนักเบาๆ หรือทำท่าออกกำลังกายหลายๆครั้งต่อเนื่องกันใน 1 เซ็ท จะช่วยเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้นจริง แต่มันอาจจะไม่ส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และอาจจะทำให้กล้ามเนื้อหายไปโดยไม่รู้ตัวด้วย
เพื่อนๆครับ สำหรับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ และการลดไขมันให้เห็นผลเร็วขึ้น เราควรโฟกัสไปที่การเล่นคาร์ดิโอเสริมกับเวทเทรนนิ่ง และควบคุมอาหาร เพื่อให้เกิด Calorie Deficit ด้วย ไม่ใช่การโหมเล่นคาร์ดิโอหนักๆทุกวัน
คำถามที่ผมเจอบ่อยๆ คือ พอเรากินอาหารน้อยลงเพื่อลดไขมัน หรือเราอาจจะเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเยอะขึ้น แล้วเราจะต้องออกกำลังกาย และกินอาหารเหมือนเดิมไปเรื่อยๆหรือเปล่า?
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/3Q663SX
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก
❤ขอบคุณค่ะ❤ กล้ามเนื้อนี่ เพิ่มยากจริงๆนะคะ 10 เดือน เพิ่มมา 0.8 กิโลกรัมเองค่ะ
❤❤❤❤❤❤
พี่เก๋มาดีแล้วนะ นอนเยอะๆนะครับพรุ่งนี้ตื่นเช้าน้าาา สู้ๆๆครับ
ขอบคุณคะ่🙏🏼❤️❤️❤️ทุกวันนี้ไม่ได้ชั่งน้ำหนักเกือบสามปีแล้วค่ะ เอากระจกกับสายวัดเป็นตาชั่งค่ะ (เอวยัง 23เท่าเดิม)เพิ่มเติมคือกล้ามเนื้อแน่นแต่ตัวลีนลง🥰
❤❤❤❤ sehr gut เลยนะครับพี่นัทครับ น้ำหนักยังไงก็ไม่เท่าหุ่นที่ดีเนาะพี่ (: แบบนี้ก็ได้เหมือนกันนะครับพี่ ^^
ดูแลสุขภาพด้วยนะครับ
ดีมากเลยค่ะ ฟังประจำ ข้อมูลสรุปมาย่อยง่าย เข้าใจง่าย ฟังชัดเจนทุกคลิปค่ะ ขอบคุณมากนะคะ 🙏🏼🩷☺️
❤❤❤❤ ขอบคุณมากๆเลยนะครับสู้ๆไปด้วยกันนะคัรบ มีอะไร comment มาได้ตลอดเลยนะครับ (:
ขอบคุณค่ะโค้ชความรู้ในการกินโปรตีนช่วงนี้หนูกำลังทำ IF16/8อยู่ และหนูก็จะตั้งใจเพื่อหุ่นสวยของหนูค่ะ
เย้ๆๆๆ ดีมากๆๆเลยนะครับ
อ่านดูรู้เลยว่าตั้งใจมากๆๆ สู้ๆะครับ
ถ้ามีอะไร comment ถามได้เลยนะครับ ❤
ขอสอบถามหน่อยค่ะ ตอนนี้น้ำหนักลดลงรูปร่างดีขึ้นเนื่องจากคุมอาหารและออกกำลังกายด้วย แต่รูปร่างไม่ค่อยกระชับ ควรทานอะไรเสริมดีคะ
สวัสดีครับ หายป่วยแล้วนะครับ เย้ๆๆ ดีใจๆ
ตอนนี้แนะนำว่าเอาเวย์เสริมก่อนได้นะครับ
ถ้าอยากจะเสริมเพิ่มกับการออกกำลังกาย
อาจจะซื้อ creatine monohydrate มากินก่อนออกกำลังกายด้วย 1 ชม.ด้วยก็ดีครับ
ดูแลสุขภาพด้วยนะครับ
@@Fitterminal ขอบคุณมากเลยค่ะที่ให้คำแนะนำตลอด
ขอบพระคุณสำหรับคำแนะนำดีๆคะ❤
❤ ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤
สวัสดีค่ะโค๊ช ขอบคุณน่ะคะ รู้จักการกินโปรตีนก้อเพราะโค๊ชนี้แหละค่ะ 😊
❤❤❤
ขอบคุณพี่เดือนมากๆๆเช่นกันนะครับ
อัพเดทเฟสบ่อยๆหน่อยเด้ออ แอบส่องอยู่ครับ ^^
กำลังมีปัญหานี้อยู่เลยค่ะ ใครๆทักว่าดูโทรมแต่เรารู้ว่าแข็งแรงกว่าเดิมค่าไขมันหารแล้วได้0.78 ค่ะแต่น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์มาก อยากมีกล้ามเนื้อมากๆค่ะขอคำแนะนำหน่อยนะคะ ขอบคุณอย่างมากค่ะ
ค่า BMIอยู่ที่19.22 ค่ะ
สวัสดีครับ เท่าที่ดูเราน่าจะมีหุ่นอ้วนผอมนะครับ หรือ skinny fat
ลองศึกษาคลิปนี้ดูด้วยก็ดีนะครับ สู้ๆครับ
ua-cam.com/video/S49EYVPsyQ4/v-deo.htmlsi=Hy1383xSeBN7YQQ2
ขอบคุณมากคะ
❤ ขอบคุณครับ ❤
มาแล้วค่ะโค้ช😃
❤ สวัสดีครับ ❤
❤
ทำ if แล้วประจำเดือนมาน้อยมาก เป็นเพราะอะไรคะ
สวัสดีครับ แนะนำว่าให้ดูที่ปริมาณและคุณภาพของอาหารเราหน่อยนะครับ
เพราะว่าปรกติคือเรากินน้อยเกินไป โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์บครับ
ผมติดช่องโค้ช งอมแงมเพราะภาพประกอบการบรรยาย😅😅😅
ขอบคุณนครับ ดูแลสุขภาพด้วยนะครับ
สูง 150 ซม.น้ำหนัก 55. ทานโปรตีน 60 กรัม เพียงพอไหมค่ะ ออกกำลังกายไม่หนัก 30 - 50 นาที 2 วันพัก 1 วัน
ได้อยู่นะครับตอนนี้ โปรตีนตอนนี้ก็เกือบ 1:1 ถ้าเพิ่มได้อีก เป็น 1.5 หรือสัก 75 กรัมต่อวันได้ก็ดีนะครับ (:
ขอบคุณค่ะโค้ช
❤❤ ขอบคุณเช่นกันนะครับ ❤❤
👍👍👍👍👍👍👍👍
❤❤❤ ขอบคุณครับ
❤❤❤❤❤❤❤
❤❤❤❤
❤❤❤❤❤
❤❤❤❤