백 익스텐션 해서 허리 좋아지셨나요? [힙업 특화]
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- Опубліковано 11 лис 2024
- #백익스텐션 #척추기립근 #둔근
.
[참고자료]
-Fundamentals of Chiropractic CHAPTER 14
-Changes in the mechanical properties of the trunk in low back pain may be associated with recurrence
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영상에서 전달해드리고 싶은 내용은
이 운동의 목적이 "허리", "기립근"이 타겟이다!
하는 것이 아닌 허리는 중립을 유지하고
움직임을 만들어내는 하체를 타겟으로 삼길 바라는 마음입니다.
동작을 수행할 때 허리를 움직이지 않고도
중립만을 유지하기 위해
척추기립근의 엄청난 활성화가 나타납니다.
어떤 운동이라도 힙(고관절)이 움직이지
절대로 요추가 움직이는 운동은 없습니다!
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선생님 제가 5*5 진행중인데 바벨로우대신
펜들레이로우해도 되나요??
펜들레이로우로 하셔야해요!
그럼 척추기힙근 운동하려면 뭘 해야돼요
@@esj3582 척추 기립근 운동은 따로 없고 등운동으로 척추 주변을 받쳐주는거 아니었나요?
저는 왜 이거하면 무릎이 아프죠...?
백익스텐션 할때마다 허리가 끊어질듯 아팠는데 정말 허리가 끊어질뻔 했던거구나.....
형 불구될뻔했자너 ㅜㅜ
ㅋㅋㅋㅋㅋ
저도.... 허리를 부시고 있엇나보네요 ㅋㅋㅋ허허
진짜 웃기긴한데 한편으론 허리를 잃을 수 있었겠다 라는 생각에 소름돋게 무섭다..
와 저도 진짜 몇개안해도 허리진짜아팠는데
근육이 늘어나는건가하며좋아했는데ㅋㅋㅋ
1:35 이 부분 너무 귀여워.. 편집자분 아무래도 귀여운 구석이...💕
춤추는 중앙일두근같음
1:35 편집ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ팔딱팔딱 대는거같아
뻘하게 터짐ㅋㅋ
아니 물먹다가 뿜을뻔함
추가 하자면 정확한 자세를 하더라도 허리에 자극은 당연한것 입니다 그러니 본인의 자세가 좋다면 허리에 자극이 있더라도 불안해 하지 않으셔도 됩니다 허리도 같이 강해지는 겁니다.(꺽거나 말리거나x)
엉덩이 대둔근을 발달시키면 허리부담이 줄어서 덜 아파요.
저 운동할때 복부랑 허리에 힘 딱 주고 올바른 상태에서 운동하면 허리통증이 확실히 줄어들어요.
기립근 발달시키는것도 도움되구요
저도 그래서 이 운동 자주해요. 제가 안좋은 허리 부분 자극되게 높이 조절하고 허리 기립근 자세 흐트리지지 않게 힘 딱주고 천천히 너무 내려가지 않고 하니까 허리 디스크 통증 엄청 많이 좋아졌어요. 일주일에 2번정도하면 정말 허리통증 아예 없어짐...
정말 운동은 배워가면서 해야되는거 같아요..
아무것도 몰랐을때 허리가 왜 아픈지도 모르고 강해지는거다하고 했었는데 ㅋㅋㅋ
배우고나니 허리통증도 없고 외면했던 운동인데 더하고싶어지는 운동중에 하나가 된거같습니다.
기립근 운동이 안된다는게 아니라 기립근운동한답시고 허리과신전해가면 척추 박살내지말란얘기. 힙힌지로 하체 운동하는것도 맞고 기립근은 중립 자세 유지하는것만으로도 충분히 운동됨. 이게 기립근 운동이 안되면 역도선수들이 진작에 그만뒀지.
오늘 영상대로 하체 혼내주고 했더니 엉덩이에 새로운 자극을 느꼈습니다.. 정말 감사하고 사랑합니다 ㅎㅎ
01:35 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
개웃김ㅋㅋㅋㅋ
싱싱함 유지즁
숙일때 이완되는 근육,인대가 뒷 허벅지부터 엉덩이, 고관절 부분이라는 걸 감안하면 허리운동이 될수가 없습니다ㅋㅋ
하체 조지고 백익스텐션으로 마무리 했는데 ㄹㅇ 뒷벅지랑 엉덩이라 불나고 터질거같아씀
기립근자극은 안와서 내가 뭘 잘못했나 긴가민가했는대 다행😮
여지껏 백익스텐션을 잘못 알고 있었네...ㄷㄷ
하고나면 허리 뻐근한게 허리운동이 되서 그런줄 알았는데... 허리가 나갈뻔한거구나...
제대로 쓰면 등하부 조질때 매우 좋습니다 허리를 박살내느냐 / 척추기립근을 제대로 강화시키느냐 본인체형에 어떻게 맞춰 운동하냐에 따라 다르겠져..부상위험이 높은 운동은 확실하니 첫 셋트 횟수를 적게 3셋트이하 실행합니다
생각도 못했었던 내용. 언제나 잘 보고 있습니다. 감사합니다~
그니까 중립을 잘 유지하고 각도를 과하게만 안하면 기립근도 같이 운동할 수 있다는거 아닌가요?
저는 근육이 많았다가 빠진 타입인데 데드를 많이 했다가 안하게 되니 허리가 아프더라구요 (디스크가 터진적이 있었음) 그래서 백익스텐션을 저강도로 했는데 허리가 많이 좋아졌습니다 허리는 굽히지 않았고 동영상의 자세대로 했는데 허리 통증이 많이 나아졌어요
저두여...오히려 이거 하고 허리가 좋아 졌는데...
저두 ㅠㅠ 허리 앞으로 안숙이고 살짝씩 위로 올리는정도로만 했는데
하체운동하고 백 익스텐션 마무리하면 하체가 힘들다는 느낌이 엄청 들던데 당연한거였구나..
요추가 움직여서 동작을 만들어 내면 허리가 바사삭 중립 유지한 채로 동작 수행시 궁디랑 허벅지 뒤가 자극이 많이 가지만 허리에도 도움이 된다
1:35 내 허리가 다 아프네...ㅜㅜ
오... 항상 좋은 정보 감사해요 ㅎㅎㅎ
힙쓰러스트도 허리에 안좋나요 ?@ 허리강화 기립근쪽 디스크 방지운동 하려는데
와 내허리가 맛간게 이거때문이였구나ㅋㅋ
한달만 일찍볼걸^-^
어제 떳는디 ㅋㅋ앞으로 조심하셔여
그림설명보면 하체라고 설명되있는거보면 왜 백익스텐션이 허리운동인지 의문이었는데...
그럼척추기립근운동은 하지말아야하는것일까욤 만약한다면 어느운동이 가장좋을까욤?????????
헬스장에서 나이 지긋하신 아저씨 두분이서 허리에 좋은 운동이라고 이것 때문에 허리 아픈게 다 나았다며 강추하시던데 실제로 효과가 있는 사람도 있나봐요? 척추기립근이 단련되긴 하나보다 했는데 코어 단련이 되어서 그런건가요
척추 중립 유지를 하면서
하체 후면, 발 뒷꿈치를 걸어준 느낌으로. 그리고 내려가고 올라가고를 적당히 해줘야하는데, 된답시고 각도 많이 하면 허리 박살. 가동범위는 척추각 유지되는 만큼만, 그리고 꽤나 장기간 해줘야 근육이 붙어서 부상 방지되고 운동이 됨.
울 피티샘은 힙힌지로 올리는거라 뒤쪽 둔부 엄청자극간다고했고
내가 척추측만증으로 고생하니
엉덩이근육키워야 허리안아프다고
이거 자세 엄청 조심하라고 알려주심..
허리힘으로 절대 올리는거 아니라공
코어빡 힙힘빡 뒷둔부 빡
백익스텐션은 백 운동이 맞음. 글룻 이랑 햄스트을 할려면 리버스하이퍼 하세요.
모 국대빌더는 기립근 운동으로 추천합니다
중립유지 잘하고 하면 허리 기립근 운동자극도 잘 되지 않을까요?
어쩐지 하체날 마지막 단계로 백익스텐션하면 엉덩이부터 종아리까지 후면근육이 엄청 땡겨서 운동 잘못하고있나 걱정했는데 맞게 하고있었군요
역시... 어떤걸 이용할때는 일단 설명서를 잘 읽어야하는듯
로만체어 옆에 기구 운동설명서 써있는데 '하체운동'...ㄷㄷ
오 완전 몰랐는데 이제라도 알아서 다행이다 존 정보 감사함미데이
오늘도 개꿀팁 적립
차라리 안하는게 나은건가요?
고중량 스쿼트나 데드리프트로도 잘 안크는 힙이 맨몸으로 하는 백 익스텐션으로 좋아질까요???
질문이 있는데요 0:10 그림을 보시면 하체 뿐만 아니라 허리(?)도 활성화 된 것을 보여주는데 그러면 올바른 자세로 수행했을 때 하체 뿐만 아니라 허리 근육도 키우는 것이 아닌가요? 다른 분들은 백익익스 하고 허리가 아프다고 하셨는데 저는 허리에 통증은 하나도 없었고 운동 후 허리에 있는 근육이 느껴지고(?) 얘를 힘 줄수 있었어서
넵 영상에서처럼 허리도 중립을 유지하기위해 안정근으로서 활성화되어 발달할 수 있습니다.
@@Seyujeong 감사합니다
요통가진 사람에게 추천하는 트레이너들 있음.. 주의사항 알려주지 않고 자세 대충 알려주는 바람에 덕분에 디스크로 고생함..
이 운동을 제대로하면 다음날 허리기립근보다 햄스트링 근육통이 엄청 올라온다는걸 느낌.
와 뼈맞았다 지금까지 척추 운동인줄 알고 어제두했는데 ㄷㄷ
좋은 정보 감사합니다 ^^
헐.....개충격........1년 동안 맨몸 15개 3세트 에서 15키로 원판들고 15개 3세트까지 오로지 기립근으로 성장 했는데.......근데 웃긴건 허리 아무렇지도 않고 오히려 기립근 ㄹㅇ 딴땀해져서 자부심 존나 갖고 있었는데..........아 뭐야 진짜 근데 이거 하고 허리 엄청 딴딴해졌는데...;; 뭐지
기립근이 단단해진건 항상 수축되서 뭉쳐있다는뜻이고 안좋은겁니다.
그동안 척추기립근키운다고 해온운동인데.. 배신감 ....그럼 진짜 척추디스크에 안전한 기립근 운동은 뭔가요?? 리버스 백익스텐션?? 너무 궁금합니다
모든 운동이 안전하기도 하고 위험하기도 하죠
이 영상 요지는 기립근 운동이 아니라고 하는게 아니라 요추를 과하게 써서 동작을 만들어 내는것이 안 좋다 입니다
척추디스크에 안전한 운동은 그냥 맨몸 코어운동들이 제일 좋은 것 같아요 요추가 심하게 관여될 일도 적을뿐더러 중량에 얽메이지 않아도 되기때문에ㅎㅎ
등근육들은 활성화 되지 않나요?
그럼 도움이 되지 않을까요? (굽은등 환자)
척추근이 움직임용도가 아니였군요. 좋은 정보에요.
혹시 올바른 자세로 하면 척추나 코어부근의 안정화에도 도움이 되나요?? 저 운동으로 통증에서 벗어나서 여태까지 허리운동으로 알고있었어요..
그렇다고 영상에 나와있습니다... 끝나기 30초전부터 들어보세요
그럼 기립근쪽에 자극이오면 완전 잘못된건가요?
코어운동으로 많이들가져가시는데
이운동으로 얻을수있는점이머예여?
굿모닝하는게 훨씬 좋아보이는데
저 그럼 궁금한게 반대로 기구위애 엎드려 누워서 상체를 고정하고 하체를 드는 운동은 어디가 자극되야 하는 건가요? 그니까 기구 위에 엎드려 기역자였다가 다리를 뒤로 쫙 펴주는 거요!
척추의 중립상태!!! 진짜 중요합니다
전 반대로 누워서 브릿지형태 만들어서 스트레칭 많이 하는데 ㅋㅋ.. 레슬링 안아메치기 연습도 자주함 거기서 ㅋ
헬스장에서 그 자세 하면 허리 유연하시네요 라는 말 많이 들음
트레이너는 그러다 허리터지지 않을까 라는 얼굴로 챠다봄 ㅠ
님이 인자강이라서 가능한거에요 ㅋㅋ 부럽네요
구독하고 영상 잘보고 갑니다 good🤜🤜🤜 정보가 유익합니다
그럼 허리근육강화는 무슨운동해야하는지도 알려주세용^.^
하다가 아무래도 이상해서 운동루틴에서 빼버렸는데 잘했네..
이 운동 처음 배울때 트레이너가 한말이랑 똑같네요.
"회원님. 이거 제대로 하면 곤장빠따에요. 내일 의자 앉으면서 저 원망 마세요."
오로지 엉덩이만을 위한 운동 love it!!
이운동은 둔근위주운동이맞습니다..
단 척추기립근 전만을 유지하고 척추기립근만잡고 내려갈때 척추의 긴장이 풀리지않을정도만잡으면 척추기립근 타겟팅이고..
좀더 윗쪽 상부승모와 중부승모로 타겟팅하고 팔로 무게중심을 위로준상태에서하면 등운동입니다..
ex)김선환선수 백익스텐션 참고..
헬린이분들이나 근부위 타겟팅못하시는분들은 예외겠지만요..
스쿼트 전에하는게좋을까요 하고나서하는게 좋을까요
이거 할때마다 엉덩이 엄청 자극가서 제가 잘못하고있는건줄 알았는데 다행이네요
오키 이제부터 스쿼트로 하체 때리고
백 익스텐션으로 마무리 루틴 때린당
체육관에서 차마 힙브릿지 못하겠는 사람이 대체 운동으로 써도 될까요?
데드리프트도 허리가 아프면 안하는게 나을까요?
개꿀팁 베이베~
그러면 기립근 운동으로는 뭐가 있는지 다음 영상에서 소개 부탁드려도 될까요?
신경 써야겠군요. 잘 봤습니다~
아무리 헬린이더라도 척추기립근 하부의 이완과 수축은 있을 수 있고 숙련자면 본인이 원하는 수축이완점을 정할 수 있다고 생각합니다 무작정 허리에 나쁜운동이라고는 생각되지 않네요
그럼 스쿼트나 데드리프트 할 때 허리 안정성을 높여줄만한 보조운동이 어떤게 있을까요?
@아탄수화물 먹고싶다 제발 영상에서 백익스 아니라고 하잖아요
옛날에는 백익스텐션 기구가 수평으로 되어 있었는데 세상 좋아졌네.........
그거 아마 GHD라는걸겁니다. 더 다양한 운동이 가능한 짱 멋진 운동기구이고 특히 글루햄레이즈 가능한건데 부피가 딥따 크고 인기가 없는 기구로 갖춘 헬스장이 없어 너무 안타깝네요.
데드하기 힘들때 백익스텐션 했는데 제대로 한거였구나
그럼 척추기립근 운동은 뭘로 해야 하는거죠?????????????????
헬스장에 이거 자주 하시는 50대분 있는데
바키에서 나오는 몸 처럼 기립근 근육 다 갈라지고 파여있음 개간지임
그럼 슈퍼맨 자세도 하체에 중점이 많이 가는 운동인가요?이상하게 슈퍼맨 자세 하면 백익스텐션 할때 자극이랑 비슷한거 같더라구요
엉덩이에 힘들어가는게 정상이었군...다행이다 정상적으로 운동해서
힙 어브덕션 5세트 이상 조지고 이거 3세트만 해도 그냥 걷기 힘듬... 개빡세게 조지기 좋음... 뒷벅지 딱딱해짐...
형님 데드리프트로 허리디스크를 치료할 수 있는지도 궁금합니다 주제로 다뤄주신다면 감사합니다
허리디스크는 이미 디스크에 압력이 가해짐으로 인해 수핵이 삐져나왔거나 터진 상태를 말합니다
데드리프트와 같은 중량운동은 제대로된 자세로 한다해도 무조건 척추디스크에 압박이 가해지므로
완치전까지는 삼가하심이 좋겠습니다
데드하시면 진짜 좆됩니다
@아탄수화물 먹고싶다 제발
사람의 신체를 일차원적으로 보지마시길 바랍니다
무게를 둔근으로만 들어올릴수 있을것 같으면
복압을 잡을 필요도 없습니다 힙어덕션을 복압잡고 하시나요?
어줍잖은 지식으로 무고한사람 허리병신 만들지 마시고 이상한 소리 퍼뜨리지 마세요
@아탄수화물 먹고싶다 제발 오늘부터 해볼게요 어떤게 옳은판단일진 모르겠지만...
@@남남남-t5l 오늘부터 해볼게요 어떤게 옳은 판단일지 모르겠지만..
백익스 자세를 잘몰라서 막하고난 후, 허리가 누적으로 안 좋아지다가 아침에 몸이 안 풀린 상태에서 쭈그려서 머리감다가 허리가 터졌습니다...
통증이 몇해가 지나도 아픕니다ㅠ.ㅠ 진짜 자세는 잘 잡고 하셔야할것같아요
망치 재밋소. 자주 넣어 주시구려
파워리프팅분들이 자주하는 운동이지요.! 진짜 자주해주면 스쿼트 데드할때 정말 많은 도움받는 운동입니다.
그 맨몸운동 중에 굿모닝은 어떤가요? 해당사항이 없나여?
굿모닝 역시 중립을 유지하셔야 합니다!
역시 병맛나는 애니메이션이 짱이야
그래서 저는 요추에 무리가 가는 운동을 아예 안합니다 ㅎㅎ 군에 있을때부터 윗몸일으키기 엄청 했었는데 허리가 아파오면서 크런치로 대체해왔습니다.
헐미친 2년간 허리운동인줄 알았는데 가르쳐준 관장할배요 .. 왜그랬나요 ..
저 만성허리근육통을 가지고있는데 이 운동하면 허리자극이 엄청 오면서 일상에서 자주 오던 허리통증이 안오는데 잘못된건가요.....?
바른 자세로 하면 기립근에 좋은 운동이 맞기 때문에 전혀 잘못되지 않았습니다.
잘못된 자세로 하면 척추가 망가진다는 얘기지 이게 나쁜 운동이라는 얘기가 절대 아니에요.
바르지 않은 자세로 했을 때 부상을 입는 건 데드리프트가 더 심각하죠.
지금까지 척추기립근인줄알앗는데 하체엿다고???? ㄷㄷ
형 요즘 너무 열일하는거 아님? ㅋㅋㅋ
저 손잡이는 어디에 쓰이는건가열
아 ㅋ 하체운동에 좋은거구낭
감사요
오 담에 스쿼트하고 백익스텐션 해봐야지 하앍 둔근 펌핑감
불가리안 스플릿 스쿼트좀 다뤄주세요.
허리부담 줄이면서 고중량 스쿼트 하려고 시작은 했는데 자세가 뭔가 어정쩡한게 잘 하는지 모르겠네요 ㅠㅠ
등에 골짜기 만들고 싶으면 어떻게 하죠?ㅠㅠ
그동안 척추기립근 운동으로 알고 있었는데 (제대로 해본적 없..) 뭔가 당연한 상식같은거라고 받아들이던게 깨지니까 좀 신기하네요
내가 저걸로 디스크 터졌다고 의사가 추정했음. 나이드신분들은 절대하지말고 다른것하세요
백익스텐션이라는 이름때문에 더 허리운동으로 생각하게 되는거같은데 허리 불안한 사람들은 차라리 힙익스텐션이라 생각하고 궁뎅이 힘으로만 쪼아서 그 힘으로 상체가 들리는 만큼만 일어나는것도 방법임. 뒷벅지랑 궁뎅이에 자극 잘 오고 원판을 안고해도 됨. 나는 유난히 한쪽 궁뎅이에만 힘이 더 들어가는게 느껴져서 일부러 한쪽씩만 발목 걸어놓고 하는데 그러면 양쪽 다 자극 잘 와서 만족.
어쩐지 대퇴이두가 겁나 힘더라
근데 허리 말지않고 펴고도 척추기립근도 펌핑되던더....제가 잘못하고 있는건가요?
아뇨 그게 맞아요. 자세 고정하려면 척추기립근에 당연히 힘들어갑니다. 거기 힘안들어가면 허리 고정못해요. 고정못하면 이제 올라오면서 허리꺾이니까 척추파괴술로 바뀌는거죠.
@@joohwankim896 감사합니다
1:35 방심하다 터졌네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
백익스텐션 같이 숙여야되는 동작은 요추가 굴곡되기 때문에 튀어나온 추간판(디스크)을 더 돌출 되기 쉽게하는 동작입니다. 실제로 디스크 초기인 사람들이 돈 아끼자고 인터넷에서 허리디스크에 좋은 운동 검색해서 따라하다가 더 악화돼서 수술하는 경우가 태반이라고 하네요. 물론 저도 알고 싶지 않은 정보였습니다
백익스텐션이 숙이는 동작이긴 하지만 척추중립상태를 유지하기 때문에 디스크가 튀어나온다거나 하지 않습니다.
아니 터질거면 엉덩이만 터져야지 사람이 폭파되는 게 어딨어욬ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ
ㅜㅜㅜ디스크나 기립근에 유용한 웨이트 트레이닝 종목은 뭐가 있을까요
백익스텐션은 기립근 운동이 정확히 맞음
이거 알고있었는데 , 처음 하시는 분들이 척추 아작 내는 모습을 간혹 보고있으면 내가 넘 초조해짐.. 가서 말아드리고 싶다...안되
백 익스텐션이 엉덩이근육이 아니라 허리근육에 자극오면 잘못된거임?
아니요! 자극은가요