하절기 훈련의 꽃 400×200m 인터벌 트레이닝 페이스차트 있슴.
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- Опубліковано 7 лют 2025
- 1조 18회 [질주400m 88~86초], [[회복주200m 65초]] 10km 38분이내 주자
2조 18회 [질주400m 93~91초], [[회복주200m 65초]] 10km 42분이내 주자
3조 17회 [질주400m 105~103초], [[회복주200m 70초]] 10km 46분이내 주자
4조 16회 [질주400m 110~108초], [[회복주200m 80초]] 10km 50분이내 주자
5A조 15회 [질주115~112초], [[회복주200m 90초]] 10km 58분이내 주자
5B조 14회 [질주130~127초], [[회복주200m 95초]] 10km 70분이내 주자
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![[#건강앤한경] #척추질환 #디스크 #협착증/가끔 허리가 아팠는데, 추워지면서 통증 심해저요/조금만 걸어도 다리가 저리고 힘이 빠져요](/img/n.gif)
- 일시: 2025.1. 12. (일) 오후 2시
- 장소: **종합운동장 트렉
- 프로그램(지속주 & 인터벌)
1. 지속주(8km)
- 400m×20바퀴 페이스 6:00페이스
* 지속주 종료 후 10분 휴식
2.인터벌(6km)
- 400m(100초)×200m(70초) => 10개
이번주 일요일 트렉운동 계획입니다
대부분이 10km 50분내외로
동반러너중 한분이 설정한건데 뮨제는 없는지요
겨울이라 무리하는건 아닌지 걱정이 됩니다
좋습니다
날씨가 춥습니다
몸을 충분히 풀고 훈련하세요.
선생님 안녕하세요.
달리기에 필요한 좋은 지식과 훈련 방법 감사드립니다.^^~
시원한 여름 보내시고 건강하세요.
저는 선생님 덕분에 가장 시원한 여름을 맞이 했습니다.♧
저도 덕분에 기분좋은 시간이였습니다.
오늘도 소중하고 꼭 필요한
인터벌챠트ᆢ
정말 감사합니다.
잘 맞춰서 해보겠습니다.
매번 공으로 얻어갑니다ᆢ
트랙들도 문을 하나둘 닫고
정말 코로나로 다운되었었는데...
감독님 영상 힘이됩니다!
늘 감사해요! 달리기가
마라톤이 최고입니다!
감독님 70분주자 인터벌페이스를 해봤는데요. 회복조깅을 좀 더 천천히해도 될까요? 730페이스를 적어주셨는데 800페이스로 회복을한다면 인터벌의미가 없을까요?
달리기 막 시작하신분 이신가 보네요.
인터벌훈련 힘드시죠.
하시다보면 좋아지실 겁니다.
힘내세요. 몇번 하시다보면, 적응되실 겁니다.
@@TV-bt4wr 감사합니다 감독님.
일단 회복시간을 조금늘려서 진행해보겠습니다.
고급진 영상보다, 감독님의 주옥같은 멘트가 더더더 좋습니다.
자주자주 영상 올려주세요^^
감사합니다
제가 머물고 있는, 이곳은 코로나의 여파로 대부분이 아직 폐업상태에요. 그룹으로 같이 운동하거나, 트랙에서 뛰는것도 불가한 상태죠. 그나마 전 직장에 트랙이 있어서, 일주일에 한번씩 가는데, 텅빈 운동장에서 거의 혼자 뛰어요. 금년 대회참가는 거의 불가하다고, 모두 체념한 상태이고, 뭔가가 취소되도 놀랍지가 않아요. 400m 인터벌 훈련차트 참고로 해서, 계속 파이팅할게요~~좋은영상 감사합니다~
운동할 장소가 있는 것 만으로도 행복 그 자체죠.
ㅠㅜ 감사합니다! 그대로 따라하겠습니다
이렇게 자세한 페이스차트 까지 정말 감사합니다:) 👍 질주만 봤을때는 어?할만하겠는데 싶은데 막상 회복 까지 해보면 ...ㅎㅎ결코 쉬운 훈련이 아니라는거. 감독님의 훈련은 정말 알찬것 같습니다. 점점끌어올리기. 들쑥날쑥 쿨다운되는 훈련은 의미없음. 혼자라 아직 페이스조절이 어렵지만, 좋은 영상봤으니 잘 훈련해보겠습니다. 감사합니다😊
여름엔 5초의 핸디를 주는게 맞습니다.
여름훈련과 봄,가을,겨울훈련을 같이 생각하면 안됩니다.
그리고 회복주가 힘든훈련이 제대로된 젖산역치훈련이죠
댓글에 자세한 페이스차트 올려줘서 참고가 잘됬네...
영상 편집이 어려우면 이런식으로 없는길을 만들면 되는거야...
역시 자네는 마라톤훈련 내용을 전파할때가 활기차 보이는 천상 마라토너야...
이렇게 쭉 가는거야..👍👍👍
영상 올리고 차트는 댓글로 올리면 많은 팔로워들이 참고 할수 있으니 좋을꺼야...
이번주도 화이팅하자...
고맙네.
늘 응원해줘서...
질문이있습니다!
1. 인터벌하다가 1-2초 정도 늦어져도 바로 훈련을 중단해야하나여? 아니면 몇초정도 늦어져야 중단을해야할까여?
2. 제가 10km 44분인데 그럼 400m를 1분44초 안에 들어오는 훈련을 하면되나요?
3. 그리고 인터벌 할때 몇세트를 하는게 적당할까요?
2~3초 늦어지는게 2번 이상 반복시에 훈련종료 하세요.
한번은 늦어 질 수 있습니다.
104초 102초 사이 훈련에 20세트 정도가 적당합니다.
여름이니, 중간에 10회씩 나눠서 해도 됩니다
@@TV-bt4wr그럼 400인터벌을 총 20회 실시해야하나요? 10회씩나눠서할때는 몇분쉬고 다시진행하나요?
@@이태뚠 네. 여름엔 나눠서...
다른계절엔 한번에...
중간휴식은 3~4분 정도
감독님.
구독자로서 열렬히 응원합니다.
좋아요 꾹!
항상 처음보다 페이스가 떨어지는 잘못된 운동을 하고 있었네요 감독님 좋은 정보 감사합니다!
항상 좋은자료 감사합니다~
좋아요를 왜 1번밖에 못하는지 모르것습니다. 이별을 준비하는 방송이라 해서 많이 섭섭했었는데..... 영상의 퀄리티가 떨어지면 어떻습니까. 목소리 만으로도 초고수의 노하우는 금과옥조인것을..... 계속된 감독님의 영상.... 기대하겠습니다. 기록은 뒤에 가깝지만 열심히 달리고 있는 20년차 달림이의 바람입니다.
감사합니다.
차트 참고해서 400m 인터벌 도전입니다~^^
네.응원합니다.화이팅!
감독님 인터벌은 쿠션화 신고도 충분한가요?? 우레탄 달립니다!
아뇨. 경기화 또는 카본화 신는게 좋습니다
쿠션화는 조깅하실때 신으세요.
감사합니다....😊
인터벌 트레이닝도 점진적 과부화 그니까 가끔은 페이스를 올려서 진행해야하나요
엘리트 체육은 페이스 고정해서 훈련하지만, 마스터즈 러너는 후반에 조금 빌드업 하는게 좋습니다
그 이유는 미션 성공 확률을 높일 수 있으니까요.
39도는일반인 한계점 확인 ! 어쩐지더울때하면 쉽게 포기 햇던게 이유가있군요 하절기 인타발의 꽃 400m 교장쌤 혼자서도 편집 잘해요 👉
하절기는 그래서 짧은 훈련이 대세죠.
긴걸 뛰려면 70~80% 페이스로 달려야 합니다.
안녕하세요 감독님^^ 영상 항상 감사합니다 이렇게 올려 주시는 영상이 저에게는 엄청난 도움이됩니다 감사합니다^^ 저는 10km 50분 5km23분 달리는 이제 딱 일년차 러너입니다^^ 저는 어떤 인터벌 페이스로 하는게 좋을가요 항상감사합니다 감독님^^ 건강하세요^^
하절기와 동절기는 조금 다를 수 있습니다.
하절기 습도를 감안하면 동절기 보다 2초 정도 느리게 시작하는게 후반을 위한 좋은포석이 됩니다.
50분 주자의 400×200m 인터벌은 질주118초에, 회복주 80초 입니다. 세트수는 15세트가 적당합니다.
하절기는 2초 느리게 시작해야하므로, 120초 시작하고, 후반은 2초 정도 빌드업 하는게 좋습니다.
감사합니다 ㅎㅎ
감사합니다^^
안녕하세요 감독님. 항상 영상 감사하게 잘보고있습니다. 제가 달리기 시작한지 5개월인데 인터벌을 한번도 해보지않았습니다. 앞으로 주1회를 해볼생각인데 제가 현재 10k 47분대 나옵니다. 페이스로 보면 1km=442-443정도 되는데요 저같은 경우는 400/200인터벌 질주/회복 페이스를 어떻게 가져가야할까요? 세트수는 처음에 15세트부터 시작해보라고 하셨으니 그렇게 해보겠습니다.
400질주 110초, 200회복 70초 10세트
11세트부터 108초, 70초로 하세요.
이게되면 46분~47분 기량입니다.
@@TV-bt4wr 상세 답변 감사드립니다^^ 만약 이게 되면 다음주 인터벌때는 강도를 차츰높이면서 진행하면될까요?
@@beenlee4760 네. 맞습니다.
108초 시작하는게 좋아요.후반 106초
@@TV-bt4wr 감사합니다! 내일 도전해보겠습니다^^
감독님 방금전 생애첫 인터벌하고 왔습니다. 일단 결과는 15세트목표로 갔지만 12세트하고 퍼졌습니다. 인터벌전 2km조깅 ->인터벌-> 3km조깅으로 마무리하였습니다. 오늘 인터벌하면서 느낀점이 혼자서 질주와 회복 페이스 조절하기가 상당히 힘들다는점이었습니다. 데이터 상으로 거리오차도 조금있지만 트랙길이가 더 정확하다고 믿기에 이부분은 패스하고 실패원인은 페이스조절 실패입니다. 108로 계획했던 질주 페이스를 평균101로 뛰었고, 70으로 계획했던 회복을 67.1초로 뛰었습니다. 왜 다른 사람과 같이하는게 운동효과가 크고 정확한지 오늘
또 느낍니다. 그래도 감독님 덕분에 저도 인터벌이란걸 해보네요. 다음주 인터벌은 오늘보다 강도를 낮춰서 15세트수 맞추는게 훈련 효과가 클까요? 아니면 오늘데이터로 오늘보다 많은 세트수를 목표로하고 하는게 좋을지 의문점이 생깁니다.. 매번 이렇게 질문만 드려서 상당히 죄송합니다..
감독님 항상 잘보고 있습니다 요새 주위 돌아보던중 120m길이의 경사 8~10%되는 조용한 아파트 뒷 언덕을 하나 발견 하였습니다. 사람도 차도 잘 안다닙니다
이런 언덕에서도 짧은 인터벌을 활용하면 큰도움이 될가요 아니면 경사가 좀 있으니 버려야할 언덕일가요?
올해 풀이 목표였는데 코로나때문에 대회자체를 못나가네요 항상 잘보고 있습니다!
언덕길이 훈련에 좋아요.평지보다...근육을 만들면서 훈련하는것이니...
페이스차트가 안보입니다~~
네. 그러네요
나중에 소개글 부분에 페이스 올리도록 하겠습니다.
1조 18회 [질주400m 88~86초], [[회복주200m 65초]] 10km 38분이내 주자
2조 18회 [질주400m 93~91초], [[회복주200m 65초]] 10km 42분이내 주자
3조 17회 [질주400m 105~103초], [[회복주200m 70초]] 10km 46분이내 주자
4조 16회 [질주400m 110~108초], [[회복주200m 80초]] 10km 50분이내 주자
5A조 15회 [질주115~112초], [[회복주200m 90초]] 10km 58분이내 주자
5B조 14회 [질주130~127초], [[회복주200m 95초]] 10km 70분이내 주자
안녕하세요 감독님 저의 목표는 5km 18분 59초입니다. 저는 400 인터벌 86초 회복은 71초 10세트 뛰고,또한 200인터벌 80초 70초로 합니다.그리고 6분 페이스 10초씩 줄여서 4분 30초까지 10km 빌드업을 합니다,
6분 페이스 5km 조깅하고 20km 정도를 5분 45초 페이스로 lsd를 합니다. 곧 있으면 더 더워지는데 이 훈련법으로 계속해도 될까요?
그리고 10월 정도 되면 목표를 이룰 수 있을까요?
더워지고 장마철에는 지금의 속도를 유지하기 어려울 겁니다.
상황에 맞게 속도변화를 줘서 훈련 하시길 추천합니다.
궁금한게 있습니다 차트보면 3시간30분은 400m 105초 200m 75초로 뛰시라하셨는데 이게 3시간30분으로 뛰려면 이렇게 훈련하라는거인지 아니면 3시간30분주자가 3시간 20분으로 올라가려면 저 속도로 훈련해야된다는건지 궁금합니다
페이스에 올려진대로 훈련하면, 그 기록대를 뛸 기량이라는 겁니다.
더 올라가시려면 상위레벨 훈련을 하시면 됩니다.
영상잘보고있습니다!
혹시 서브3주자 400(86) 200회복조깅을 60을 아닌 80초를 뛰면 차이가 많이 날까요?
그럼 기록을 10분 더 하시면 됩니다.
서브3 훈련했다고해도 기량은 3시간 10분 입니다.
안녕하세요~
처음에 기록대별 페이스차트 글씨가 너무 깨지는것 같습니다~ 선명한걸로 올려주시면 안될까요??
항상 좋은영상 올려주셔서 감사합니다.
20세트 기준 400m인터벌 훈련차트*
75초시작 [73~74초를 가장 길게 가져감], [[200m회복주 55~60초]] -> 2시간30분/33분
80초시작 [78~79초를 가장 길게 가져감], [[200m회복주 60~65초]] -> 2시간40분/35분
85초시작 [83~84초를 가장 길게 가져감], [[200m회복주 60~65초]] -> 2시간50분/37분
90초시작 [88~89초를 가장 길게 가져감], [[200m회복주 60~65초]] -> 서브3주자/40분
95초시작 [93~94초를 가장 길게 가져감], [[200m회복주 65~70초]] ->3시간10분/42분
100초시작 [98~99초를 가장 길게 가져감],[[200m회복주 70~75초]] ->3시간20분/44분
105초시작 [103~104초를 가장 길게 가져감],[[200m회복주 75~80초]] ->3시간30분/46분
110초시작 [108~109초를 가장 길게 가져감],[[200m회복주 75~80초]] ->3시간40분/48분
115초시작 [113~114초를 가장 길게 가져감],[[200m회복주 80~85초]] ->3시간50분/50분
120초시작 [118~119초를 가장 길게 가져감],[[200m회복주 80~85초]] ->4시간00분/52분
125초시작 [123~124초를 가장 길게 가져감],[[200m회복주 85~90초]] ->4시간10분/54분
130초시작 [128~129초를 가장 길게 가져감],[[200m회복주 85~90초]] ->4시간20분/56분
본문글 아래에 세부내용 있습니다.
본문글 참고 하세요.
혹시나해서 답글에도 올려놨습니다.
@@TV-bt4wr 감사합니다~~무더운 여름 건강잘챙기시길 바랍니다.^^
@@TV-bt4wr 우와...
일일히 전부 적어주시다니...ㅠㅠ
정성가득한 마음이 여기까지 느껴집니다ㅎㅎ
궁금한게 하나 생겼는데요~
저는 애플워치가 있습니다. 써보셨는지 모르지만 "구간 페이스 측정"이 안돼요...
그렇다고 애플워치보다 비싼 가민 시계를 100만원씩 주고 사자하니 너무 부담되고..
일반적으로 어떻게 측정하는 것이 가장 좋을까요..
아니면 가성비 시계 추천이라도 해주세요.
gps시계가 굳이 필요 없으시면 일반 1.2만원하는 랩되는 초시계로 시간 체크하시면 되요
가민 시계도 검색 조금만 해보시면
가민 45 기본 워치 10만원대이구요~
가민 235,245도 찾아보시면 20~30만원대도 있습니다~^^
아래에 좋은 댓글 대로 입니다.
100만원은 최상의 제품이죠.
30만원선 많아요.
회복은 몇분정도가 좋을까요?!!
고정댓글란에 페이스 차트가 올려져 있어요.
참고하세요.
영상머리 댓글 클릭 해 보세요.
안녕하세요 감독님!
풀코스 달려본적 없는 사람들은 자기 10km 최고 기록 페이스에 맞춰서 400m 달리면 될까요?
네.그 정도면 조금 약하게 훈련 하는겁니다.
난이도 올리려면, 5초 빠른 페이스면 적당합니다.
최고 난이도로 하려면 10초까지....이 속도는 셋트수를 얼마하지 못할 겁니다.
@@TV-bt4wr 감사합니다!
인터벌은 주 몇회하나요?
1회 합니다
감독님 안녕하세요. 3년 전 영상을 이제 접하여 댓글을 남겨봅니다. 10k 공식기록은 없으나 달리기 시작한 지 6개월 됐습니다.
어제 첫 인터벌로 200m 200m를 질주 40초 회복 77초로 10세트( 4K ) 가졌습니다.
평균 320~325페이스정도 되는 것 같더라구요
페이스 강도 낮춰서 400 200 훈련으로 바꿔야 할까요?
6개월간 총 러닝 마일리지는 총 500k 정도 되고 평소 조깅은 600~630으로 합니다. 지방사람이라 혼자 운동중입니다
페이스 좋네요
6개월하신거 치고는 주력이 상당히 좋은겁니다
질주와 조깅합산이 107초면....
10km 40분대초반 실력은 됩니다
셋트수를 5세트 더 늘려보세요
아니면 400m 90초 언더, 200m회복 70초로 10세트 해 보세요.
@@TV-bt4wr 질주와 조깅합산이 107초가 아니라 117초입니다!!ㅜㅜ 5세트부터는 너무힘들어서 저에게 맞지 않은 페이스라고 느꼈거든요....
감독님 조언대로 질주속도를 조금 낮춰서 5세트 더해보던지 400 200 훈련으로 바꿔보겠습니다.
답변 생각도 못 했는데 너무 감사드립니다!! 양질의 좋은 영상 감사합니다.
@@브라보바견진 아... 그렇군요.
제가 착각했네요.