마라톤 훈련의 완성과정, 12000m 지속주 훈련
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- Опубліковано 7 лют 2025
- 지속주는 매우 힘든 훈련입니다.
컨디션 좋지않을때는 지속주보다는, 빌드업주가 좋으며, 컨디션이 좋더라도, 아래와 같이 초반 5회전을 조심하는 패턴의 훈련이 후반부에 더 좋은결과를 가져 올 수 있습니다.
12000m 지속주 시간대별 페이스 차트
239 30바퀴 89초시작 5바퀴후, [87~88초를 가장 길게 가져감] 마지막 3회전 전력주
249 30바퀴 95초시작 5바퀴후, [93~94초를 가장 길게 가져감] 마지막 3회전 전력주
서브3 30바퀴 100초시작 5바퀴후, [98~99초를 가장 길게 가져감] 마지막 3회전 전력주
310 30바퀴 104초시작 5바퀴후,[102~103초를 가장 길게 가져감] 마지막 3회전 전력주|
320 30바퀴 108초시작 5바퀴후,[106~107초를 가장 길게 가져감] 마지막 3회전 전력주
330 30바퀴 113초시작 5바퀴후,[111~112초를 가장 길게 가져감] 마지막 3회전 전력주
340 30바퀴 118초시작 5바퀴후,[116~117초를 가장 길게 가져감] 마지막 3회전 전력주
350 30바퀴 122초시작 5바퀴후,[120~121초를 가장 길게 가져감] 마지막 3회전 전력주
서브4 30바퀴 126초시작 5바퀴후,[124~125초를 가장 길게 가져감] 마지막 3회전 전력주
410 30바퀴 130초시작 5바퀴후, [128~129초를 가장 길게 가져감] 마지막 3회전 전력주
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![빌드업주[점증주]와 지속주 훈련의 개념을 이해하자. 빌드업주 페이스 차트와 훈련 따라하기](/img/n.gif)
안녕 하세요.
'죽은 공명이 산 중달을 쫓다 '
훈련 할 때면 ...항상 감독님에 호령소리가 들리는듯 합니다.
"걷지마세요.뛰어요.밥값은 해야지요" 등등 ... 덕분에 열심히? 해 집니다^^
오늘도 행운입니다.고맙습니다.
감사합니다.
옆에 누가 지켜본다는 생각만으로도 더 집중할 수 있으니까요.
좋은현상 입니다.
@@TV-bt4wr 네.이제는요, 혼자 해도 슬렁슬렁 못합니다. 항상 감독님이 옆에 계셔요.../
@@밝은미소-s6j ㅎㅎ감사해요.
코치님, 웃는 모습이 매우 귀엽습니다. 귀요미 코치님!!!! 매일 만나는 놀라운 실전 코칭에 경탄합니다. 오늘 듣고 클립하고 내일 트랙및 로드에서 몸으로 익혀 나가고 있습니다. 항상 감사합니다.
늦게 시작한 유튜브라서 일단 후다닥 올리고 있습니다.
자리 잡히면 주 1회만 올라갈것 같습니다.
감사합니다.
쿨다운 하고 2~4회 질주하기이~~
약소옥~~!🏃♂️
조으다..ㅎㅎ
저 페이스대로 해보겠습니다.
감사합니다.
하나씩 배우다보니 전체적인 그림이 어렴풋이 그려지는것 같습니다.
예전에는 캄캄한 어둠속에서 무작정 달리다보니 많은 시행착오가 생겼는데 이제는 한줄기 빛을 찾아 한 방향으로만 가는 느낌이 듭니다..감사합니다..🤗
등대역활을 한것 같아서 기분이 좋네요.
감사해요.
@@TV-bt4wr 최고예요...🤗
빌드업주 지속주 영상 감사합니다 ! 동료들과 함께 옮기겠습니다!^^
지속주는 빌드업주하시다, 몸이 충분히 적응이 되었을때, 실시하세요.
지속주는 매우 힘든 훈련이라, 자칫 실패하면 아쉬움이 남는답니다.
알찬정보 귀담아 잘 듣보 갑니다.
사점을 정복!!!!!!
네.잘 하셨어요.
많이 담아가세요.
훈련 마치면 다리가 잘 안 떨어지는데 감독님 말씀을 생각하며 네 번씩 강하게 달리고 있읍니다. 감사합니다.
질주의 효과를 틀림없이 보게 될 겁니다.
잘 하셨어요.
서울국제마라톤 취소되면 ㅠ.ㅠ😢😢...
오늘도 좋은내용 감사...
맛점 하고 오늘도 화이팅!
넘 걱정마시게...
역사가 있는 대회라서 어지간하면 강행할듯...
아직까진 정상진행 한다고는하던데..
@@Taehyeon01 그럴겁니다.
3월22일 되면 사태가 안정되서 경기는 진행될 듯 합니다~^^
안녕하세요.^^
18년 2개월 동안 42.195kn를 72회 완주한 마라토너로서 공감하는 말씀입니다.
유익한 정보에 감사드립니다.
공감해 주셔셔 감사 드립니다.
많이 달리셨네요.
건강하게 더 오랫동안 마라톤 이어가세요.
늘 fun run 하세요.^^
감사합니다^^ 감독님 ㅋ ㅋ ㅋ
네.감사해요.
킬로미터당 페이스로도 같이 환산해주시면 좋을거 같아용. 매번 좋은 정보 감사합니다^^
고민했어요.
그런중에 아무래도 트렉훈련이니, 힌바퀴당 페이스가 더 요긴합니다.
둘다 적게엔 지면을 많이 차지하고 헷갈리기에 바퀴당 페이스로 올린 겁니다.
1000m기준이면 페이스가 왔다리 갔다리 하거든요.
영상 잘보고 있습니다
모든 운동후에는 조깅에서
마무리 하는것이 아니라
질주 몇개후에 마무리 하라는거죠?
그래 놓코도 자꾸 또 조깅으로
마무리 하려는 습관이 있어서요 ㅎ
질주는 운동의 질을 높여주는 훈련의 방점이죠.
해 보시면 얻어가는게 많아질 겁니다.
선생님 정말 감사합니다
트랙에서의 훈련이 초보인 러너인데요
페이스차트표에 내용이
섭3기준으로 30바퀴(12000m)를 100초(4:10페이스) 트랙을 돌고 5바퀴후부터 "99초를 가장길게 가져감" 여기 내용을 이해를 못해서요..ㅠㅠ ;;
98~99초 길게가져감이라는게 천천히 길게(조깅?)가져가라는 말씀이신가요???ㅠ ㅎㅎ;;
달리는 페이스로만 볼줄알고 보고그래서
트랙훈련에서의 초단위 훈련방법이 처음이다보니 어려엇습니다ㅠㅠ
아!!! 5바퀴후 1~2초 줄인 98~99초(4:04~4:07) 페이스로 더길게
지속주로 뛰라는 말씀이신거죠?? 그러고 마지막 3회전은 전력주고여?!! ㅎㅎㅎ ;;
네.맞아요.
어려운 지속주라서 5회전까지 몸상태 점검후 1~초를 올리라는 뜻 입니다.
1초 2초가 뭐 대단하냐고 하실줄 몰라도 뛰어보면 엄청난 거랍니다.
잘 활용해 보세요.
정석근헬스라이프 답변 정말 감사합니다 ㅎ
그럼 빌드업주는 30바퀴를 110초(4:34)정도로 시작하여 10초~11초를 줄인 4:10으로 더오래 길게 하라는 말씀이신거죠?? ㅎㅎ 정말 감사합니다
@@hongkim8643 네.맞아요.
빌드업주가 지속주보다 쉽고, 실패할 확률을 줄일 수 있는 훈련이지요.
정석근헬스라이프 네 다시한번 감사합니다 덕분에 열심히 훈련하겟습니다 ㅎㅎ 선생님
덕분에 여러가지로 많은 도움이 되고잇습니다 ㅎㅎ 오늘도 위대한하루 입니다 ㅎㅎㅎ
@@hongkim8643 네.화이팅을 전 합니다.
안녕하세요^-^ 오늘하루도 잘보내셨나요?
러닝할때 양말 좀 추천부탁드려요
긴노하우와 엘리트 선수분께서는 어떤 양말을 선호하시는지 궁금합니다^-^
양말은 두터운게 있고, 얇은게 있어요.
특별한것은 없어요.
다 비슷하지요.
쿠션 찾으면 두터운걸로...
정교함을 찾으려면 얇은걸로...
저는 두터운거나 발가락은 화랑꺼 신고, 얇은거는 아인즈 신습니다.
요즘 이채널에서 많은 도움을 받고 있습니다 주변에 트랙이 없으면 페이스 차트를 어떻게 하면 좋을까요
시계 설정을 400m나 1km로 하시고, 설정된 거리에서 랩타임이 나오니까, 빠르다 늦다를 확인 할 수 있습니다.
쿨다운 후 질주는 백미터로 가야하나요??
조금씩 달라요.
보통 100m에, 회복 15m 왕복 30m되겠죠.
120m,150m등...
거리를 늘려나가도 됩니다.
처음엔 100m 하세요.
흐흐흐 선생님 영상보고 트랙나가서 초반에 알려주신대로 안해서 바로 뻗었어요ㅋㅋ 동네에 잔디밭 트랙이 있어서 트랙훈련중인데 잔디밭에서 훈련하신적 있으신가요? 뭔가 너무 힘든 느낌이예요. 잔디상태는 축구장 잔디정도의 느낌입니다. 오늘은 초반에 오바하지 않고 철저히 지켜서 성공하겠습니다
잔디는 발이 빠지는 정도가 트렉과는 많이 다르죠.
400m트렉이라면 우레탄보다 잔디가 깊다면 3초정도 느리게, 잔디가 얇다면 2초정도 느리게 달리시면 우레탄 트렉훈련과 비슷하게 훈련할 수 있습니다.
훈련효과는 잔디다보니, 1.2배 이상의 효과가 있습니다.
정석근헬스라이프 아 역시 어쩐지 너무 너무 힘들더라구요 특히 경험이 없다보니깐 더 그랬던것 같아요. 그래도 400m트랙이 집앞에 있다는 사실이 기쁩니다 헤헤
@@eunpak689 축복 받았네요.
저도 그런곳에 살고 싶어요.
트렉보다 잔디가 더 좋거든요.
제시카 외동딸 일리노이 시카고~~노래부르며 지속주 미쑝 해볼랍니다
여유가 넘치시네요.ㅎㅎ
응원합니다.
화이팅!
감독님 안녕하세요! 😊
항상 좋은 영상 감사드리며, 열심히 구독 중인 팬입니다.
현재 10k기록은 39분대 후반이고 하프마라톤은 작년5월에 1시간35분 한번 뛰고 기록이 없고 이번 경기수원하프마라톤 에서 1시간 29분 달성을 목표로 하고 있습니다. !!
궁금한 점은,
하프 1시간 29분 목표 주자가 풀코스 기준 3분 10초 페이스 주자의 훈련 방식을 참고하며 연습하는 것이 적합할까요?
하프 준비를 위해 지속주 거리를 15km로 늘려 훈련한다면, 어느 정도의 페이스가 적합할지도 조언 부탁드립니다!
10km 39분이면, 하프 1시간 27분은 가능합니다
지속주는 4분10초대 15000m 정도 훈련 해 주면 적당합니다
당연히 중후반은 당겨야죠. 4분 페이스로...
감독님~ 좋은 영상 감사드립니다~
근데요~ 질주를 해주고 쿨다운을 해도 되는 거죠?
인터벌 때도 질주하고 마지막에 쿨다운후에 스트레칭하고 집으로 귀가하거든요~^^
항상 감사드립니다~^^
네.메인훈련 마치고 숨고르기 3~최대 5분 하라는 겁니다.그리고 질주를...
질주후 쿨다운 조깅을 몇분 해줘도 좋아요.
@@TV-bt4wr 아하~~ 이해했습니다~ ^^ 감사합니다~^^
안녕하세요
요즘 영상 잘 보고 잘 배우고 있습니다
감독님 차트 보며 휴대폰 배경화면에 넣고 해보고 있습니다
전 내년부터 나가보려 하고 있고 처음이라 350 생각하며 연습하고 있습니다 어젠 2000m인터벌 했는데
차트대로 2000m 5'10" 400m 6'50" 로 총 네세트 했는데 좀 여유가 있더라고요
그래서 오늘은 12000m지속주를 하려는데 350주자 5'05" 2km 5'00" 9km 전력 1km으로 되어 있던데 2000인터벌 보다 10초가 빠르고 거리가 긴데..
요부분이 제가 잘 이해가 안되네요ㅜ
바쁘시지만 조언 부탁 드립니다~~^^
다른 답글 제쳐두고 먼저 답글 드립니다.
제가 올린 시기때문일 겁니다.
여름보다 가을이 뛰기 좋듯이, 시간이 갈수록 페이스를 쉽게 올릴 수 있을겁니다.
가을엔 결실을 먖으실겁니다.
실제로는 12000m지속주와 2000m인터벌 페이스는 바퀴당 2초 느리게, km당 약 5초 느리게 달리시면 문안한 훈련이 될 겁니다.
몸 많이 올리셨네요.
열심히 하시는 모습 보기 좋습니다.
@@TV-bt4wr 아 지속주와 2000m속도가 같군요
감독님 차트보고 내년 첫대회에 최대한 열심히 해보겠습니다
감독님 영상보면 자극되어 운동이 더 잘되네요 답글 감사드리며 즐거운 저녁시간 되세요~^^
@@주영선-i7n 실제 2000m 인터벌훈련한게 지속주페이스와 비슷하게 나와요.
제 스케줄의 특징이 회복주 시간이 타이트 해서 그런겁니다.
아 그렇군요 회복에 중요성을 강조하셔서 조금 빨라지면 기다려서 맞추어 했습니다
곧 지속주도 도전해 보겠습니다~^^
항상 영상 잘보고 있습니다.
궁금한 점은
지속주를 할때
막판에 빌드업을 하거나
1키로정도 남겨놓고 속도를 높혀서 마무리하는건 안좋은지요?
그렇지 않습니다
후반에 스피드를 올리면 근육과 심장이 커지는 효과가 있습니다
당연히 성장하는데 도움이 되지요.
후반에 빌드업은 부상의 위험도 적구요.
적극 추천합니다.
계속 서브3 주자 기록으로 따라하고 있는데요 감독님이 말해주신 lsd나 인터벌은 다 소화하고 있는데 지속주나 빌드업만 하면 실패해요 ㅠㅠ 섭3페이스로 뛰기 아직 준비가 덜 된것일까요? 제가 뛰는 곳이 언덕이 살짝 있어서 계속 언덕에서 무너지네요 ㅠㅠ
지속주훈련이 다른분에 비해서 약한편 인가 봅니다
그렇다면 서브3에 조금 못 미치는 빠른싱글 기량 같습니다.
3시간 5분 언더 목표로 대회에 참석해 달리는것을 추천합니다
선생님 항상 좋은 정보와 영상 감사합니다.
1000m인터벌 훈련과 12000m 지속주 훈련과 비교했을 때 개인적으로는 인터벌 훈련이 더 힘든 훈련같은데 지속주 훈련이 더 힘든 훈련인가요?
저는 330을 목표로 훈련을 하고 있는데요 1000m 인터벌 차트에서는 4분40~45초 페이스로 뛰고 200m를 85초동안 뛰는 것이고
지속주 12000m에서 첫5바퀴를 제외하고 한 바퀴당 111~112초인데 112초를 1000m로 환산하면 4분40초가 됩니다. 그럼 인터벌페이스로 지속주 훈련을 하는 것인지 확인 부탁드립니다.
네.맞아요.5초정도 차이나는 겁니다.
인터벌은 회복주가 타이트해서 어렵고, 지속주는 같은 페이스로 지속하는거라 그 역시도 어려운 훈련이지요.
@@TV-bt4wr 감독님 답변감사합니다~^^ 그런데 제가 감독님 답변을 잘 못 이해한 것 같아 다시 한 번만 질문 드릴께요~^^;
330기준으로 인터벌 1km 페이스도 4분 40초, 지속주 1km 페이스도 4분 40초여서 제가 생각하기로는 지속주 훈련을 소화 할 수 있다면 인터벌훈련은 훈련효과가 없어보여서요. 똑같이 4분 40초 페이스로 뛰는데 인터벌은 85초 휴식을 취하고 지속주는 계속 4분 40초 페이스로 뛰니깐요. 제가 잘 못 이해한 것인지 확인 부탁드립니다. 그리고 지금 막 1000m 인터벌 훈련하고 왔는데 확실히 성장하고 있는 느낌이 듭니다. 항상 감사합니다~
@@으라차차-o1b 제 영상에 고무줄과 용수철로 비유한 영상이 있습니다.
탄성한계, 항복점, 파단점...
그 비유와 비슷합니다.
1000m 인터벌은 초기에 했었고, 시간이 흘러 2000m를 진행하고 있지요.
만약 아직까지 1000m 인터벌 훈련중이면, 처음보다 5초정도 향상 되었을겁니다.
왜 고무줄의 탄성한계를 이야기 했는지 생각해보세요.
마지막으로 330은 5분 페이스 입니다.
20초나 여유가 있는거지요.
가와우치유키 보스턴 우승자는 1000m 인터벌으루대회 페이스보다 5초빠르게 훈련합니다.
상식을 벗어난 훈련법이지만, 그게 통하는게 마라톤 입니다.
@@TV-bt4wr 감독님 답변 감사합니다~ 이젠 명확하게 이해되었습니다~^^
선생님~ 이건 주1회 정도면 좋을까요?
주1회면 충분합니다.
@@TV-bt4wr 감사합니다~ 선생님 제가 포인트 훈련을 주2회 하고 있는데요 인터벌이랑 12000m 지속주만 해줘도 충분할까요?
인터벌은 1000m 200m, 2000m 400m 하고 있어요!
@@낭만낭만-x8h 인터벌 주1회만 하세요.
요즘 날씨엔 1000m니 2000m 인터벌 하시면 적당합니다.
@@TV-bt4wr 네네 ㅎㅎ 감사합니다!
감독님 이번에 3분53초 페이스로 30키로 밀기에 성공했습니다. 사실 엘에스디는 별로안한상태며 지속주 페이스로 15000m에서 2만훈련 그리고 3만훈련도 성공했습니다. 다음주에 풀을 이제 목표를 245 잡고있는데 엘에스디 훈련을 안한상태인데 과연 풀을 성공할수있을까여... 또한 30키로 이후부터 러닝을 한적이없어서 꿀팁 같은게 있을까요 ㅠ 물론 마지막30지점이 힘들긴했지만 페이스가 떨어지거나 그런적은 없습니다. 다음주 금요일에 뛸생각인데 그전까지 어떠한 훈련을 하면 좋을지 ㅠ 알려주시면 감사하겠습니다
잘 하시고 계시니 풀도 잘 해내실겁니다.
영상에 다 올려져 있으니 충실하게 실천하면 될 겁니다.
하루전날 스위트콘을 저녁식사후 1시간 30분~2시간후에 드시고 주무세요.
그럼 다음날 뛰는데 파워젤없이 달려집니다.
오늘 대회였는데 파워젤 하니없이 완주 했습니다.
@@TV-bt4wr 아 스위트콘 영상봤습니다 감사합니다 ㅠㅠ 실천해보겠습니다!!!★
@@김범수-p7b 저도 어제 그걸 먹고 잘 뛰었으니까요.
선생님 항상 좋은 영상 감사히 보고 있습니다. 질문을 드리고 싶은데 어디에 쓸 지를 몰라 여기에 적습니다.
저는 5000m 20분대 초반, 10000m 41분대, 15km 1시간 5분대 주자입니다. (전부 트랙에서 새로 잰 기록입니다. 로드 기록 보다 조금 느리게 나왔습니다) 지금까지 단 한번도 조깅이나 LSD(둘 다 천천히 오래 뛰는 훈련인데 비슷한 개념인가요?)를 실시한 적이 없습니다. 물론 인터벌이나 페이스주, 빌드업주, 파들렉주 등 다른 훈련도 전혀 해본적이 없습니다.
처음 뛰기 시작했을 때부터 무조건 하루 뛰고 하루 쉬는 루틴으로 5km 10km 15km 기록주만을 실시했습니다. 한번도 뛰고나서 개운하다고 느낀적이 없었고 항상 질주를 마지막으로 쓰러지기 일보직전까지 뛰었습니다. 뛰다가 컨디션이 안좋아서 페이스가 평소보다 한참 쳐져도 무조건 기록주만 뛰었습니다.
이렇게 뛴지 6개월이 지났지만 운이 좋아서인지 부상도 한번 없었습니다. 간혹 15km 기록주 실시 후 회복이 덜 된 때에는 하루 정도 더 쉬어줬습니다. 그런데 다른 고수 분들이 적어놓은 루틴이나 훈련일지를 보니 저처럼 매번 기록주만 뛰는 분들은 한 분도 없으시더라고요..
항상 조깅이 루틴에 포함되어 있는데 그 이유를 알고 싶습니다. 그리고 꼭 조깅을 뛰어줘야 하는건지 아니면 저 처럼 기록주만 고집해도 되는건지 궁금합니다.
참고로 올해는 하프만 출전하고, 풀코스는 내년 가을에나 도전할 예정입니다. 5k 10k 같은 단거리 기록단축이 풀코스 기록 단축에 큰 영향을 미친다는 소리를 어디서 주워들어서 5k 10k 기록 단축에만 열중했습니다.
실례가 안된다면 제 기록에 맞는 루틴을 간단하게 나마 짜주시면 감사하겠습니다.
선생님 좋은 하루 되세요!
여기 유튜브에 모두 나와 있습니다.
그 스케줄대로 따라 해 보세요.
개인적으로 스케줄을 줄 수는 없는일 입니다.
만인이 공유하라고 유튜브에 올려 놨으니 참고하시고 자신의 기량에 맞게 훈련해 보세요.
선생님 질주는 어느정도 속도 입니까?
거리와 횟수에 따라 다릅니다
일반적으로 전력주의 80~90%속도 입니다.
감독님, 영상 잘 보고 있습니다.
궁금한 내용이 있습니다
340의 경우, 지속주 페이스가 400미터 1바퀴로 116~117초라고 하셨는데요 이는 325 정도의 페이스이네요.
지속주라는 것이 풀코스 목표 페이스보다 15분 정도 빠르게 뛰는 것인가요?
회복주 시간에 따라 다르긴 하지만, 보통 400m 트렉기준으로 2~3초 빠르다고 보시면 됩니다.
@@TV-bt4wr 감독님, 빠른 답변 감사드립니다. 네~ 잘 알겠습니다.
340의 경우 -7초 / 350의 경우 -9초
이렇게 목표 페이스보다 빨리 뛰어야 하는거네요.
제가 1바퀴를 7~9초를 빨리 뛰어 30바퀴 가능할까요?
지속주와 빌드업주의 개념을 잘 알았습니다.
감사합니다.
@@렝크림입니다 훈련하시다보면, 자신의 몸상태와 현주소가 나옵니다.
그걸 찾아가는 훈련이 되시길...
또 극복하여 이겨내면 기록은 당겨지는것 이구요.