ไขมันในร่างกาย ควรลดลงกี่เปอร์เซ็นต์ ใน 1 เดือน?
Вставка
- Опубліковано 13 вер 2024
- สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
ตอนนี้เพื่อนๆสงสัย หรือไม่มั่นใจไหมครับว่า การลดไขมันของเรามันช้าเกินไปหรือเปล่า หรือเมื่อเปรียบเทียบกับคนอื่น เราใช้เวลานานเกินไปไหม ในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
เช่น เราอาจจะตั้งเวลาไว้ 1 ปี เพื่อลดไขมันในร่างกาย แต่พอเห็นคนอื่นลดได้เยอะๆ ภายใน 1-3 เดือน และเรากลับลดไปนิดเดียว มันก็อาจจะทำให้เราท้อ และสงสัยว่า ร่างกายเราปรกติหรือเปล่า เป็นต้น
ประเด็น คือ อัตราการเผาผลาญ ความเร็วในการลดไขมัน และจุดเริ่มต้นของแต่ละคน จะไม่เหมือนกัน และเราควรจะเริ่มปรับการไดเอทและการออกกำลังกาย ให้เข้ากับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราด้วย
เช่น คนที่น้ำหนัก 100 กิโลกรัม อาจจะสามารถลดไขมันได้เร็วกว่าคนที่น้ำหนัก 50 กิโลกรัม และอาจจะไม่ต้องเคร่งกับการไดเอทมาก เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค จะพาไปดูปัจจัยที่มีผลต่อการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
1 เดือน ควรลดไขมันให้ได้กี่เปอร์เซ็นต์?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การที่เราจะลดไขมันได้นั้น เราก็ต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี "Calorie Deficit" เพราะร่างกายเราอาจจะต้องเผาผลาญพลังงานออกไปมากถึง 7,700 แคลอรี่ เพื่อลดไขมัน 1 กิโลกรัม
แต่ในแง่ของเปอร์เซ็นต์มวลไขมันในร่างกาย ถ้าเราไดเอท และออกกำลังกายได้ดีต่อเนื่อง ใน 1 เดือน เราอาจจะสามารถลดไขมันได้มากสุดประมาณ 1%
ปัญหา คือ การลดไขมันไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้เวลาด้วย และบางทียิ่งเราพยายามไดเอทและออกกำลังกายมากแค่ไหน มันยิ่งเหมือนกันว่า ไขมันยังอยู่เหมือนเดิม หรือรูปร่างไม่เปลี่ยน
คำถามที่ทุกคนอยากจะรู้ คือ ถ้าอยากจะมีหุ่นลีนๆ และเห็นซิกแพคสักที เราควรจะลดไขมันยังไงให้ได้ผลและเหมาะกับร่างกายเรา
ก่อนอื่นเรามาดูวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันกันครับ
1. ค่อยๆเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกาย ถ้าเราเป็น Beginner ไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกาย หรือมีน้ำหนักเยอะอยู่ เราควรเริ่มจากคาร์ดิโอที่เบาๆก่อน เพื่อให้ร่างกายเริ่มปรับตัว และไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ
การเล่นคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง หรือ Steady State Cardio ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 70% ของ Maximum Heart Rate จะกระตุ้นการใช้ไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ถึงแม้ว่าจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่น้อยกว่า High Intensity Interval Training ก็ตาม
ส่วนการเล่นเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง เราควรเริ่มจากน้ำหนักตัว หรือ Bodyweight ก่อน เพราะเราควรเริ่มเรียนรู้ท่าออกกำลังกาย และการปรับฟอร์มการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
ซึ่งอาจจะใช้เวลานานถึง 4-6 อาทิตย์ และพอร่างกายเราเริ่มชินแล้ว เราค่อยมาเพิ่มน้ำหนัก หรือแรงต้าน ด้วยการใช้ Kettlebells Dumbbells และ Barbell หรือมี "Progressive Overload"
แน่นอนว่า การทำ Resistance Training หรือเวทเทรนนิ่ง 1 ครั้ง จะไม่ได้ช่วยเบิร์นแคลอรี่ ได้มากเท่ากับคาร์ดิโอ แต่เราจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า
ซึ่งการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญโดยรวมใน 1 วัน หรือมี Resting Metabolic Rate มากขึ้น ซึ่งจะสำคัญมากๆในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ถ้าเราไม่แน่ใจเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง และต้องการคนคอยแนะนำก่อน เราอาจจะเริ่มจ้าง Personal Trainer ตามฟิตเนส หรือเทรนออนไลน์ก็ดีเหมือนกันครับ
2. เริ่มลดปริมาณอาหารที่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
ไขมันอิ่มตัว โดยเฉพาะจากเมนูผัดๆทอดๆ เช่น ผัดกระเพราที่ใช้น้ำมันพืช หรือไก่ทอดอมน้ำมัน อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้เร็วมากๆ และชนิดของไขมันที่ได้ จะเป็นแบบที่เผาผลาญออกยาก เหมือนเรากลืนพลาสติกเข้าไป
ต่อมา การลดคาร์บไม่ดี โดยเฉพาะพวกแป้งขัดสี และอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆไป เช่น น้ำผลไม้ และน้ำอัดลม นอกจากจะช่วยลดการสะสมไขันแล้ว เราจะมีแคลอรี่เหลือไว้กินผักและผลไม้มากขึ้น
ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเราได้รับเส้นใยอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะเส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ ที่มีส่วนช่วยลดไขมันได้เร็วขึ้น
ต่อมา การเน้นกิน Complex Carbs หรือคาร์บเชิงซ้อน เช่น ถั่วต่างๆ ข้าวโอ๊ต มันเทศ ฟักทอง และข้าวกล้อง อาจจะช่วยให้เราควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และลดไขมันได้เร็วขึ้นด้วย
สิ่งที่เราต้องรู้ต่อมา คือ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราตอนนี้ และควรเริ่มตั้งเป้าหมายให้เหมาะสม
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/3OOXoTx
===============================
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: @fitterminal หรือคลิก lin.ee/Txxw3zR
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ifลดน้ำหนัก - Навчання та стиль
ขอบคุณค่ะโค๊ช ตอนนี้นิ่งมากเลยค่ะ เเต่ว่าก้อไม่ได้อ้วนขึ้น เเต่ว่ารู้สึกสัดส่วน ชัดขึ้นค่ะโค๊ช
ผมว่าพี่เดือนน่าจะเริ่มทรงๆก่อนนะครับตอนนี้ ลองดูว่าเราไดเอทได้ดีเหมือนเดิม และถ้ามี cardio ต่อเนื่องเหมือนที่เราเทรนมาได้ น่าจะเพิ่มการเบิร์นได้ดีเลยนะครับพี่เดือนครับ
ใช่คะ..สงสัยมากเลยคะพี่เค..ใช้เวลานานๆๆๆมากๆ อย่างอื่นลดลงเร็วๆแต่ไขมันนี่ลดเดือนละขีดมั้ง😁😁🤪😜
ต้องใช้เวลาจริงๆครับพี่เอ๋ครับ และอยากจะบอกว่าอาหารรเรายังควรกินให้เพียงพออยู่นะครับพี่เอ๋ครับ ดูแลสุขภาพด้วยนะครับพี่
ขอบคุณเสมอค่ะพี่โค้ชK🙏😊💪
ขอบคุณเช่นกันครับ
ขอบคุณสำหรับเทคนิคและความรู้ดีๆนะคะ 💖
ขอบคุณเช่นกันนะครับ
โค้ชครับ ยิ่ง %body fat น้อยมากเท่าไหร่จะลดยากขึ้นใช่ไหมครับ เช่น ผมจะชอบติดอยู่ที่ 11-10% ลงไม่เร็วเหมือนเมื่อก่อน
ยากมากๆครับ และจริงๆถือว่าลีนมากๆๆๆเลยนะครับ
และการที่เราจะลีนไปอีก หืมม มันต้องมีการทำ carbs & calories cycling และเทรนค่อนข้างจะหนักพอสมควรครับ อันนี้จะต้องใช้เวลาด้วย
จริงๆปรบมือให้ตัวเองดังๆได้แล้วนะครับ
@@Fitterminal ❤️❤️555ขอบคุณมากเลยครับโค้ชกว่าจะทำได้ขนาดนี้ ก็เหนื่อยเอาเรื่อง บางทีเเทบจะร้องเลยเเต่พอได้เเล้วมันภูมิใจมากๆ อีกอย่างพอได้ความรู้จากโค้ชนำมาปรับใช้ก็ทำให้หุ่นดีกลับไปอ้วนยากขึ้นด้วย🙏🏻😁
มาแล้วเย้ๆ มาแล้ว🥰🥰🥰
เย้ๆๆๆ ขอบคุณนะครับที่แวะมาให้กำลังใจ สู้ๆๆนะครับ
โค้ตคะ ขอถามหน่อยตอนนี้ทำไอเอฟมากกว่าสามเดือนกว่าแล้วค่ะทานแป้งบดลงไม่น้ำตาลค่ะจากสามเดือนที่แล้ว60ตอนนี้อยู่ที่48โลเราสูง158ยังน้ำหนักเกินอยู่ไหมคะ 😁😁เพราะเท่าที่น้อนกลับมาฟังหลายๆคริป หลังจากสามเดือนไปอล้วไห้กลับมาทานปกติเพื่อรักษาระบบเผาผลานแต่เราทานสองมื้อจนชินแล้วนะค่ะ😁
ขอบคุณมากค่ะ 😊❤
ขอบคุณนะครับ (:
กลับมารายงานตัวแล้วค่ะ😀
เย้ๆๆ ๆขอบคุณครับ สู้ๆๆๆและดูแลสุขภาพด้วยนะครับ
@@Fitterminal ขอบคุณมากค่ะ😀
เช่นกันค่ะโค้ช😀
ขอบคุณค่ะโค้ช
ขอบคุณเช่นกันนะครับน้องหญิงครับ
โค้ชฮ่ะ เราควรกินไขมันหลังออกกำลังกายมั้ย ปรกติกินไขมันครบในมื้อปรกติ แต่มื้อหลังออกกำลังกายไม่ได้กิน
สวัสดีครับ ถ้ามื้อหลังออกมีก็ดีนะครับ เพื่อช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นและดีกับการดูดซึมสารอาหารด้วยครับ แบบ 1 กรัมต่อน้ำนหักตัว 1 กก. แล้วแบ่งไว้มื้อหลังอาหารด้วยก็ดีนะครับ
ขอบคุณมากค่ะโค้ชที่แนะนำแต่สิ่งดีๆให้ค่ะ
ขอบคุณเช่นกันนะครับที่แวะมาให้กำลังใจตลอดเลย (:
ขอสอบถามค่ะ หนูยังเป็นนักเรียนอยู่ที่โรงเรียนเค้าจะมีอาหารเที่ยงให้ทุกวัน เลือกกินไม่ได้ หนูควรลดไขมันยังไงดีคะ
ใครรู้ช่วยตอบที่ค่ะ ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ
ห่อข้าวไปกินเองเองครับ ถ้าทำได้
ตาม comment บนเลยนะครับ เพราะถ้าเราเลือกกินไม่ได้ เราก็อาจจะต้องเอาอาหารดีๆเข้าไปเสริมดีกว่านะครับ และาอจจะเอาที่ รร.มีให้เสริมก็ดีครับ
สงสัยมาก เพราะน้ำหนักนิ่งนาน สัดส่วนก็เท่าเดิม
สวัสดีครับ อันนี้เราอาจจะดูหนอ่ยนะครับว่าเราไม่ได้กินน้อยเกินไป จนตอนนี้เหมือนร่างกายเราพร้อมที่จะโยโย่
@@Fitterminal กินโปรตีนเท่ากับน้ำหนักตัวเลยค่ะ ไม่กินน้ำตาล แต่ตอนนี้เพิ่มโปรตีน 1.5 ของน้ำหนักตัว
@@Fitterminal อาจเกิดจากความเครียด กำลังปรับปรุงค่ะ
ทำไมเทรนไป 5 เดือน %ไขมันขึ้นจาก 37 เป็น 39 😢😢😢
สวัสดีครับ อันนี้เราอาจจะต้องดูจริงๆนะครับว่าอาหารเราอัดเข้าไปเยอะเกินไปหรือเปล่า เพระาว่าถ้ามาถึง 5 เดือน เราอาจจะมีการินอาหารที่มากเกินไป จน % ไขมัน เพิ่มขึ้นได้ หรือลองวัดสัดส่วนเปรียบเทียบดูด้วยก็ดีนะครับ
สน
ขอบคุณทริคดีๆจร้าโค้ชเคผุ้น่าร๊ากก 🙏 TC😉✌️✌️
ขอบคุณพี่บิ๋มเช่นกันนะครับ ดูแลสุขภาพด้วยนะครับพี่
สมมุติทานคีโตกับifทาน4ชั่วโมงอด20ชั่วโมงตอนอด20ชั่วโมงทานกาแฟดำที่มีแคล5แคลได้ได้ไหมครับ
กาแฟได้คัรบ แค่อาจจะอดแค่ 16-18 ชม.ก่อนดีกว่าไหมครับ?
@@Fitterminal เครครับขอบคุณครับ