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低心率 Zone 2 養生超慢跑 MAF / 800公里up 實際操作心得
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- Опубліковано 17 сер 2024
- #低心率 #良心shoetuber #討厭跑步的那一個
又是一個很久沒做的內容類型了,但想想,也算是整理實際操作訓練一段時間後的心得,順便檢視自己的成果以及是否有需要調整的地方。我猜看的人應該不會太多啦🤣,一來是對這類影片的排程及製作十分陌生,二來是自己對訓練這方面的題目論述的立場還不是太足夠(簡單說就是資格不符,因為跑的太慢)。不過這個世上,菁英太少,絕大部份都還是路人及凡人,有時參考路人的訓練心得,或許是比較接近事實/現實狀態的選擇,或多或少有些參考價值。雖然我在2019年就接收到低心率訓練相關的資訊,但一直沒有想要把它放進日常訓練中,當然,後來反覆的受傷也是造成我無法好好訓練的主要原因。
去年開始到現在,斷斷續續的接近10個月的低心率訓練,好像有那摸一點小小的心得,成果雖不算很厲害,但對於之前不間斷的在傷痛中打滾的我來說,可以有這樣的收獲我已經十分的滿足了,而且還在持續成長中。也希望之後還有時間可以做一支後續的更新影片。
結緣網站 / 不嫌棄的話,請老周喝一杯吧🍺
會另外收到一美元的刷卡通知,但只是信用卡的認證測試,不會真的入帳
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老周的IG: / chengreaction_run
BGM:ES_A Walk Down Memory Lane - Margareta
0:00 Intro
2:03 什麼是低心率訓練?Zone 2訓練?
3:04 心率如何分區及計算?
4:17 MAF 訓練法
5:33 需要準備什麼&適合對象
6:04 實際操作結果及數據
9:32 2024/2月為止的成效
10:44 成果分析
12:48 八二法則的百分之二十
13:27 小總結
16:44 Outro
#MAF #lowheartratetraining #zone2 #lowheartrate #超慢跑 #zone2training
24048
感謝分享 網路跑步幾乎都在比快 破百破2破4⋯但每個跑者主客觀條件不同 對心律高跟易受傷的跑者來說 是很有效的練習參考⋯😊健康享受跑步的快樂
對一般人來說,看跑的快人的分享有激勵效果,但像我這種跑的慢的,則是實用性比較高😁。各有各的功能性,哈哈
感謝老周分享
我現在跑齡4個月 很喜歡低心率跑 跑完都有一種很開心的感覺 我想這是我維持跑步的動力
雖然我討厭跑步,但跑完後的開心感(多巴胺)是真的蠻不錯的!
感謝老周的分享,但用最大心率法應該是(220-年齡)再去乘上zone2區間的百分比,而不是大家都用220去計算。我個人是偏好使用儲備心率去計算zone2的數值,因為公式包含了最大及休息心率,且和最大攝氧量的相關性較高,會比較準確。
其實你說的對!但大家看到比較長的公式都會自動忽略然後去記簡單的😁,包括我也是。我是覺得只要符合大原則的範圍內的都對,適合自己就可以的。
zone2是降心率最快的方式,也是鍛鍊粒線體最佳方式
但缺點是單次時間要長,建議Zone2跑1.5~2小時效果最佳
前30分鐘幾乎無效,1小時內效益太低,2小時效益開始衰減,2.5小時開始效益迅速衰減
”類“間歇,不如再Zone2中間加入間歇,會比“類”間歇的效果還好
例如:20~30分鐘z2跑一次2~3分鐘z5~z6,這樣3~4組抓約1.5~2小時
感謝專業解說!沒錯,兩小時有氧這個很重要,我以前也有接觸到這個資訊,但後來身體不太能驗證這理論,現在慢慢可以了!你的間歇建議很讚,也是我之後有打算要加進日常訓,還沒有辦法執行的原因是,因為我體力還不夠好😄,之後會加進Zone 2的!
@@Chengreaction 先專心zone2,只練Zone2其它全不練,也可以全馬跑進330,間歇只是加速
我個人認為均速未達6分之前,就乖乖zone2 1.5~2小時就好
效果好又不易受傷,好好練粒線體,把有氧底這個基石打好
而且對未來的你也是基石,只要有持續有氧運動,都受用
反倒現在練間歇,喘得跟狗一樣,但對未來的你只是個笑話
有氧運動是一個金字塔,zone2就是在蓋底層,底層蓋的越廣越大越穩
有強大的地基,未來要往上蓋,隨便迅速就蓋上去了,而且規模也不小,直接幹大事
不急於現在蓋小小金字塔,未來終究會被覆蓋掉的
@@lcy1727請問我因工作需要輪班做大夜做1休1身體恢復很慢,在身體沒辦法一次跑超過一小時的狀況下早晚5K 8分速平均心率145上下,是維持現況訓練還是強迫一定要跑超過一小時會比較好呢?
我跑步單純沒有要拼成績頂多參加半馬拼完賽跟保持運動習慣而已!
@@Z.Y-Chen 你剛開始跑吧?跑一陣子就能跑超過一小時了
跑幾次身體就無感了,低強度訓練肌肉恢復很快的
心率在zone2區間就好,後面可以降速
zone2是看心率不看配速,跑久心率會越來越低,要跑同樣心率內,自然配速會越來越快
一次跑完10k會比跑兩次5k好
zone2最好是持續1.5~2小時效果最佳
@@lcy1727 感謝回覆!
我是今年一月才開始這樣跑的,以往都3k 5k不管心律能跑多快就要多快的跑……
這樣我就試著一次跑10k的方式試試看,再次感謝你的回覆謝謝!
不管老周講解什麼內容都會有讓人專心聽的魔力..聽起來很舒服👍
哈哈,謝謝你的稱讚啦!
不愧是老周,半馬可以全程聊天,真是輕鬆無比
哈,但跑超慢的呀
還好找到這頻道,真的一堆頻道都專業跑,對於超業餘根本幫助不大,沒有適合歡樂跑的介紹,最近也在嘗試zone2的訓練,加強基礎肌力!
週末看老周的分享,有種如沐春風的感覺!謝謝這麼用心製作和分享!
太太的支持也很重要啦,我在跑步的時候一邊跑一邊感謝太太的支持,沒有拽著我追劇🤣
你點出非常重要的一件事,那就是家人的支持!三不五時把家人/家務放一邊去做自己想做的訓練/或是參加活動,總感覺有點小小的自私😌
謝謝分享,很有幫助,慢跑只有累積沒有奇蹟,在老周身上看到了
真的是一點一點慢慢的累積,等底子足夠時,會有更有效率的進步呢!
不錯的分享, 本身也是常常在受傷都沒辦法進步, 後來才開始用zone2訓練, 看的到訓練結果更相信可以進步很快, 跑得慢 以後才能跑得快
當然是聽老周分享比較能符合狀況阿😂。我跑完12公里回到大會集合地,就聽到大會廣播,全馬第一名選手已經要進場了,聽這個選手分享就沒幫助啊,我就是要開心參加開心回家啊😂,老周保重身體,新年才兩個月已經分享很多鞋了,小心腳欸
我偶爾也是會看看強者是怎麼訓練的啦,就有點看神人的各種誇張的數據然後幻想自己有天也要這樣,接著我就醒了,原來是夢啊!
不管怎樣的訓練 都是在訓練啦!
自己跑的開心舒服最重要
慢慢跑欣賞風景 也是一種樂趣!
反正有跑有保佑啦!
沒錯!不同的速度也有不同的風景!
我也是超級過敏兒,鼻子開過多次刀(鼻中膈、下鼻甲、低溫射頻、息肉巴拉巴拉),上個月新冠又復發沉寂10幾年的氣喘;現在驅異樂、欣流、吸必擴等藥物整個就是用好用滿的狀態。腳也斷斷續續受到ITBS影響而停跑。
透過藥物的控制與物理治療、自主復健等等,現在也在ZONE 2的路上漸進,每周可以無傷無痛無氣喘的再+0.5KM,我已心滿意足。在設定ZONE 2心率時也遇過公式的問題,許多跑者建議的徐老師 ZONE 2 HRR 74~84%的數值,對我來說跟體感差異巨大。BPM 152-~162才算Zone 2的話,那我大多的7~7.5分速/BPM 145,連Zone 2都進不去。到現在為止我依然不清楚哪個公式才是適合我的區間設定,就只是抓著「能斷續說話、但無法唱歌」的體感繼續跑著,想著或許這應該就是我的Zone 2。
老周的分享,讓我感同身受!
我希望可以快樂的無傷跑步下去,讓這個習慣跟著自己一輩子。一起加油!
謝謝啦。我自己近年很有感,覺得可以的話,每個人都要學習在不同的人生階段,正向的面對身體上的改變,然後找一個適合自己的方式維持運動。因為健康的生活才能健康的離開😁
老周加油!祝你早點回到你理想的狀態!
哈,謝謝呀,但說真的,我沒有什麼理想的狀態耶,就無傷無痛,能跑能動,我就很滿足了
謝謝老周!這集真的很勵志❤對我很有幫助。
哇,謝謝你的超級留言!感謝👍
謝謝分享!這對初手很有幫助跟鼓勵
謝謝分享!!
我也是一堆氣管症頭, 感謝分享過來人心得
10個月很有耐心啊!佩服老周的耐心,願意接受自己目前的狀態,以及嘗試新方法的精神。我目前是坐骨神經完全無法跑一個月,整個人非常焦慮,覺得之前投入的都沒了....😓😓
以長長久久的角度來看,10個月只是開始也只是過程。至於接受自己的狀態,其實也是被現實逼迫的,哈哈。坐骨神經痛,哎呀,這個有點麻煩,我目前也有點輕微的狀況。如果會游泳的話,這段時間先用這個來維持體能及心肺吧,不會游也沒關係,在泳池裡用走的也可以,我之前就是這樣😊
@@Chengreaction 謝謝老周鼓勵,咱們都會愈來愈好💪
拉伸梨狀肌
我最近也剛剛完成膝蓋手術, 希望康復之後慢慢能重新跑步。 超慢跑也是我希望用來復健的方法
記得要配合肌力訓練哦!這樣才能讓膝蓋及其它關節的活動力/穩定力更好,加油!
找到符合自己的訓練就是好訓練
沒錯!跟跑鞋一樣!
跟老周的身體素質幾乎一樣,過敏性鼻炎、氣喘、低足弓(而且也是右腳比較嚴重),不知道老周是不是也有脂肪肝😂 。 跑步的強度跟成績應該也差不多,看老周的影片非常有參考價值! 謝謝你的分享!
我之前有輕微脂肪肝,但我很多人沒健檢了,所以也不曉得有沒有變嚴重,哈哈
@@Chengreaction 老周找時間去檢查一下好了,運動對於脂肪肝不見得有幫助,主要飲食要控制,我現在半放棄狀態😀
論受傷老周也是專家,不想受傷就來聽老周
哈,真的不想跟受傷這東西太熟耶🤣
嚴格來説有成績目標的才算是訓練,如果是隨便跑跑保持健康,那應該算是鍛煉,我自己就是自認爲鍛煉而已。但是不管鍛煉還是訓練,都不能忽略肌力的練習,否則很可能會出現肌力不平衡導致的傷病,或者是跑步能力不進則退。
沒錯,有目標會比較有執行力。肌力訓練真的不能忽略!我目前也有做,之後如果想跑快的話,會做更正式的肌力/負重訓練。不過我現在的心態是能跑就好,把跑步這個運動內化成生活的一部份,心情上比較不傾向為了達成什麼而去做,這樣對我的個性來說,會比較有辦法長久
日本有一位博士用138-(年龄除于二)比MAF更低的心率。效应大约一样。更适合年长或受伤的跑者。这应该是zone 1。Niko-Niko
這樣的慢跑會讓人感到有效果可能是單腳發力,肌肉在收縮平衡的時間有那麼一點比快跑長。
這個區間若要控制好,定力要足夠,
尤其在操場和公園,很容易被前面的馬尾妹帶進無氧區間
又稱髮香區😌
意外刷到這裡,才發現我之前根本都在亂跑欸~只專注在想趕快逆轉糖尿病前期的狀況,而忽略壓低心率,看完影片後我去翻了過去每天跑步的心率都落在150左右~雖然我是成功減重快20公斤,但糖尿病前期的狀況一直沒有改善.......
亂跑也還是比不跑來的強,只要有跑就不會是做白工。不確定你的糖尿病前期的狀況是哪些,我五六年前有類似前期症,我推測應該是胰島素阻抗,不過我沒去驗血所以也說不準,但我那時有嘗試些方法,最後發現調整飲食對我最有幫助,再配合吃足夠的油脂延長飽足感後,身體的狀況就穩定很多。
其實如果你可以接受騎自行車的話 倒是可以試試 搭配著訓練
騎自行車的負荷還是相對比較低 腳也比較不會受傷
另一種是 划船機 這還可以練到 上半身
其實我做這個頻道之前還蠻常騎自行車的,也獨推拿到Rapha 500小繡布過。做影片後很少有時間騎車,因為騎回來還要清。現在大部份都是騎個10-20公里的UBike,今年夏天應該會回去騎車吧,當作Cross Training。
2的话,要提高到多少为宜?相对于8的zone2 状态
感謝老周分享❤❤❤
我自己也是近幾個月才開始用比以往較慢的配速跑
但是就跑得距離往上攀升(與之前比 現在單次跑量約在1.4~1.7倍) 深深有感跑後的恢復期相較沒這麼長 身體不適感大大降低 但我沒在跑速度訓練也沒在控制心率 只是感受體感
所以進步幅度有限
野生大底: 一起跑?!
跑慢的另一個優點就是你說的,恢復期變短!因為強度低了,身體各部位的負擔小,所以我後來很常前一天才跑一個長一點距離,隔天感覺沒有以前疲憊,還可以跑個慢的恢復跑。身體慢慢的變強啦!
感謝分享
感謝超級留言,💪💪💪
老周沒考慮podcast嗎? 聲音很適合喔。
話說小弟最近受了傷....有在考慮買一隻運動手錶來Zone 2一陣子。
garmin和COROS 型號很多....眼都花了。功能很多但小弟只用的到跑步功能~~小孩才....我無法>.<
看了老周的這部影片後,心又急咯~~
Podcast呀,這個對我來說有點困難,而且Podcast以對談的形式會比較好,但我也沒夥伴或是來賓。也許找機會試試直播吧?哈
對了,你可以先買條心率帶就好,大部份藍芽心率帶都可以接智慧型手機的APP,初期的話這樣就很好用了。而且心率帶通常都可以跨品牌的運動手錶使用(當然,同牌子的還是比較合)
感謝老周大大~ 對吼~小弟沒想到還有心率帶這選項!!
馬上來"復健"這受傷也要找地方花錢錢的毛病。
獲益良多
Hello 老周,我是大体重190斤,正常足弓,今天去鞋店试穿并购买了1080v13,店员还提供了一双brooks的鞋让我试穿,我上脚感受非常好,好像是甘油21gts,这双鞋适合快走吗,另外我想通过快走来减肥,不跑步,还有没有什么推荐的鞋款呀,感谢老周,一直观看您的视频两年了,从B站来到了UA-cam😀
謝謝!
感謝超級留言😍
正在MAF中…建議試試看鼻吸鼻吐 把呼吸頻率降低但不是憋氣那種,對降心率很有幫助也不會喉嚨乾痛。
我只要鼻子沒鼻水時,大都是鼻呼吸,但難在我鼻子不好常塞住😅
我來了!
你來了!
我覺得用 180 - 年齡的固定公式計算只適合年輕人
所以,Zone 2 我都是用自覺的輕鬆跑來完成,一樣有效果,而且 1 個小時就夠了。
建議每週練跑 4 次,次數太少或時間太短,就沒有效果了。
可以找到適合自己的訓練型式,就是最好的👍
想問老周,在執行低心率時是降步幅還是降步頻?
自己步頻大概落在190上下,每次要執行低心率都會不小心上到150bpm,有沒有什麼改善的方法?
最後祝老周早日康復^^
我覺得都要試看看耶,這樣才能找到最適合自己的方式。我自己的出發點是從慢往快,而不是從快變慢。由快走開始,觀察心率,接著再一點點的提高速度,一定會找到符合自己那個最舒服的節奏的,加油!
@@Chengreaction 謝謝老周,很棒的建議,目前接觸長跑半年,希望成績能越來越好!
來了~
來了!
總是慢慢來比較快,低心率zone2打好有氧基底😊
真的!想要快就一定要先學會慢,所有的事都是。
老師.這樣跑步頻要怎麼拉到180啊?(戶外跑時)我自己在市內超慢跑.搭配節拍器,能到180,之前在戶外跑,步頻都160 ,感覺步頻沒有到180會容易受傷^^有沒有啥能提高步頻的方式??感恩^^@@Chengreaction
@@racingschen4572 步幅縮小即可提高,步頻不一定要180
如果還在8分速以上,那就170初就可以,有6分速內再提升到180左右
且正確的跑姿才能預防受傷
老周您好,我是看您節目才開始接觸慢跑,我想請教一下您,無論居家超慢跑,跟一般戶外慢跑,只要心率在ZONE 2,是否就都有相當的效果呢?另外會有Rebel V4的評測嗎?
Rebel v4會有的
我不是專家,所以不敢斷言。但心率高低確實是運動的好指標,只要逹到Zone 2,都會是有氧的運動的。
謝謝分享,我想問一下Zone 2訓練跟節拍(180)超慢跑,兩者之間的訓練差在哪裡呢?
訓練方式不同,強度也不一樣,但方向是相同的,就是讓身體變好變強。
我之前跑不了超過3公里就累到喘不過氣,去年開始用zone2訓練,現在也超過半年了.一開始只能9分配,現在zone2可以7分配,2月渣打雖然只跑13公里,但是全程用zone3,6分配算是輕鬆的跑完,
您好^^請問這樣跑您的步頻大約多少?
這樣的成果很讚耶!我覺得除非是剛好差一點可以破目標時間,所以進終點前開始拉強度,不然我覺得以相對輕鬆的方式過終點,是很棒的
@@racingschen4572 我是固定180步頻(聽步頻音樂),前兩公里先慢一點讓心跳適應,然後在加速到目標,然後就幾乎固定下來
@@Chengreaction 是啊.上一次跑我就是為了PB最後拉強度,到終點有點喘,這次就輕鬆愉快的迎接終點的來臨
對於低心率跑,我真的是相見恨晚
我朋友都低心律訓練(9低心律:1速度)...全馬2:45,前提是他已經跑了10年了.
全馬245的真的很厲害呀👍
老師 室內超慢跑跟您說的是外超慢跑有類似的地方嗎? 我自己有時在天氣不好時,在家試了幾次,步頻180這樣跑40分鐘,心律維持在118-120 改覺還行^^
看你的目的是什麼,如果只是維持身體活動力的話,這樣可以。如果是想要慢慢提升運動表現,那心率要再高,用180公式算一下嘍!
老師感恩^^@@Chengreaction
我覺得我在zone2訓練上遇到問題 我在zone2的心率之間可以跑到配速5:45左右心率不會飆上去但我不知道為什麼我跑30分鐘就會覺得累(蠻累的那種但坐下五分鐘就恢復可以在跑半小時)以前沒什麼跑步都在重訓所以我非常確定我的肌肉量沒問題吧 體脂也很低想問各位跑步大神還有可能是什麼問題?
我配速在8分10秒左右心率才可以不超出zone2,问题是我不知道怎样再去减速,刻意去减速但是感觉自己的动作很奇葩,最后干脆停下来快走一会儿去降心跳。不知道博主这10分配速是怎样保持跑的动作的? 我真的试着去减速但是就是不知道如何.
为什么只不回复你😂
老周家好美
哈,我有挑角度啦,不然不太能看😅
之前跑太快容易睡不好
低心率跑之後就改善了
對,身體及精神會比較放鬆!
老周會考慮報5/4 101垂直馬拉松嗎?
我大概10年前參加過一次,但也覺得一次就夠了😁
除了心率外 有這三次vo2max數字可參考嗎?
6月是29,10月底31,12月底34,今年2月底35。(不過有時沒戴心率計,冬天單用手錶一開始都會不準,所以這個Vo2Max不確定有沒有參考價值)
如果把原本的週跑量平均分散在每天,這樣操作會有幫助嗎?
單次跑步的時間要足夠才會有效果,可以的話一小時,不然至少45分鐘。週末或時間比較充足時,跑兩小時
播主你的最大心率直接采用220?而不是220减去年龄? 3:39
減年紀是以數字180去減。220是通用最大心率上限,再去去乘百分比來推算不同區間
但各門派的算法有些小差異,就看自己偏好哪個
去年夏天開始練跑的我,最慢大概要十分速以上
老周雖然體格看起來不胖,速度卻比想像的緩慢
這讓我更進一步感到親近,原來我們的跑步經驗很相似!
(雖說老周風格本就是親切地讓人也想倒一杯啤酒邊喝邊聊)
我控制在中低強度,然後提醒自己"享受當下"
不知不覺就過了好幾個月
去年年底進步到了七分半,還參加第一場10公里路跑,是我從未想到我能辦到的事情
只是現在也中了髕骨疼痛的問題正在養傷跟復健
但這段日子的經驗告訴我
養傷也好、慢跑也好,慢慢來,反而比較快!
謝謝老周的分享!
十分速我也跑過一陣子,哈哈,就跑步的姿勢快走的速度。跑不快是我的特色,雖然現在可以快一點了,但之前的傷以及氣喘,確實在我身上留下了根本性的影響,再加上年紀的關係,恢復力真的大不如前。不過只要有心,還是可以慢慢補回來。
成就感是我覺得堅持訓練之後的最佳回報,堅持下去,該慢就慢,該休息就休息。
一點一點的累積,成果一定會在未來的某一天,呈現在自己的身上。加油呀!
難怪我5K跑的很痛苦==
心律一直在160降不下來QQ
當時問朋友說要怎麼跑慢一點,步頻還可以維持,原來是要練超慢跑(?
是太高了
先練慢的才能有辦法快。想想,如果阿婆彎一開始就用快的去過,十之八九都是噴出去呀
是要把心律壓低嗎 百分之65%左右?
應該是說控制在那個範圍而不是壓低
請問鼻子過敏問題有改善嗎?
有的,目前和平共處中
想請教電腦的軟體,能告知一下嗎?❤️
哪個軟體呢,訓練記錄是Strava及Coros Training Hub,不過後者需要使用Coros手錶
@@Chengreaction 感謝🙏我是用G的所以沒看過這樣的軟體蠻專業的👍
@@kevintw88 我也用G很多年,但說真的,那個Connect我真的用不下去😅
亂入敲碗 Paris
只有Paris Hilton😚
請問6後面那一瓶是什麼酒
之前沒看過的俄羅斯Vodka,台譯 斯丹達。嗯,就伏特加.....😌
@@Chengreaction vodka確實感覺不管什麼牌子差異不大都沒什麼味道哈哈
請問體脂比率?
最近沒量過,但肯定超過25