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我是物理治療師也是嚴肅跑者，跑齡9年以下分享從治療師和跑者的觀點和理解首先，頻道主把zone2、低心率、超慢跑混為一談是不對的，但我後來想想看，忽然恍然大悟，因為他呈現的內容是給普羅大眾的''科普''，如果對於一個平常沒有運動習慣的普通人而言，zone2、低心率、超慢跑 在''某程度''以言是重曡的。因為我目前在指導2位沒有運動習慣的朋友進行基本有氧訓練以改善健康狀態，目前在進行超慢跑訓練，從而我對超慢跑有些感悟。來說明一下這三者的差異吧zone2，定義為基礎有氧運動強度，運動強度定義為VO2max 59-74% 也可以説是最大心跳率的60-70% 鑒於心跳會受很多東西影響，如用體感而言，是可以連續說出句子可以和朋友交談的語氣，但不會太過輕鬆。低心率是MAF method ，是指用180減去年齡，再根據目前健康和訓練狀態進行調整，舉例，假設你35歲，180-35=145，但對年紀超過60的人不準。超慢跑超慢跑是較為特別的項目，有很多沒有運動習慣的普通人，吸煙者（年紀不分，20歲的大學生心肺功能差大有人在）他們連快走都會進入zone2了 ，但超慢跑卻可以跑起來，雖然不快，但依然是在跑，自我''感覺''會比快走來得好，從肌群動作而言，兩者確實是不一樣的，超慢跑確實可以耗費更多的能量從而達到更高的心率，也就是更高的運動強度。但對於久坐不動很嚴重的人來說，運動強度只要給到vo2max 40-50% ，也就是光是慢慢走路，就已經到達需要的有氧運動強度。結論：個體的差異性是很大的，有些人需要40-50%的強度也就足夠，有些則在50-60%，zone2會在60-70%，處於有氧的臨界點，以效率（用時）來説是最大化，但也需要考慮這個運動強度是否適合你目前的身體。對於有運動習慣的人來說，會推薦zone2訓練以進一步提昇心肺功能，聊天說話是Ok的，但不會''太''輕鬆但對沒有運動習慣的人來說，會建議50%-60%的強度即可，也就是體感是較輕鬆，聊天起來也不費力的感覺。以下給各位民眾參考，有氧運動最佳的次數為3-5次/週，每次持續25分鐘或以上，大概需時8-12週，心血管系統會進行整個大升級。人體並不會因為你短短的幾次運動而改變，長期的適應需要長期持續做下去，所以大家可以思考如何地訓練可以讓自己持續維持下去，到底是做較高強度的zone2 （較效率省時）還是50-60%的更''長''時間的有氧運動呢
謝謝您的專業回答！大家有興趣也可以去看 GCN 的 Simon 訪問 Inigo San Millan 的這部影片 ua-cam.com/video/dBbK-0vh-d8/v-deo.html ，Simon 一開始就問 Inigo：每個智慧型手表和訓練系統都有自己的 "zone"，那他所謂的 "zone" 是什麼？Inigo 說他的 zone 只有六區（他把 Andy Coggan 的 zone 6 和 zone 7 合併在一起），而他對 zone 的定義是以運動生理學出發，只看兩點：1. 這個運動強度用到的慢縮肌和快縮肌的比例 2. 這時候能量的供應來自於脂肪和血糖的比例。他定義的 zone 2 上限是將慢縮肌的粒線體用到極致，並且燃脂效率達到最高的運動強度。這時候如果運動強度再往上，因為燃脂提供的能量已經來不及供應，所以能量系統會「換檔」，較慢的燃脂系統下降，較快的醣解系統上升，乳酸也跟著開始快速堆積。因為久坐的人粒線體的功能不強，燃脂系統效率不佳，所以只要運動強度一增加，這個「換檔」的動作就會很快發生，這就是我影片中講到那個研究觀察到的現象。對這些人來說，他們的 zone 2 區間相當窄，上限也不高，所以心率法對他們來說不太適用（要一直注意心率都不用運動了），所以我想了很久，才捨棄 MAF 180，改建議大家採用 breathing gear system。快走或超慢跑都好，就專心在呼吸，別管心率了，我覺得這是最能夠反應每個人體能狀況的方法。就如您所說，只要持之以恆動下去，有氧系統一定練得起來，zone 2 的區間和上限都會提高，這時候再來看心率就會比較有意義。再次謝謝您的回饋！
學習了，謝謝你的分享
聽起來和形成穩定的神經迴路一樣 是需要經常去刺激的
我是屬於年輕時候是爆發型短跑幾名有氧耐力是真的是篇比較低再加上其實我大學以後基本沒啥動只是後來胖到覺得自己再下去健康有問題就是去跑步跑到現在只要稍微跑起來很快就會喘新綠一口氣會飆升到150~160即便這樣跑走訓練也搞了一年平居每次跑走30分鐘吧不過偶爾還是需要練練爆發力
@@skyworker0zen 或許你練習的頻率次數太少，研究顯示一星期2次或以下作用有限，也就是説效率不夠高
謝謝！我是屬於爆發型白肌比較多的人,所以喜歡打籃球,討厭慢跑,不過年紀漸大後,太激烈衝撞的運動已不再適合,加上想減重,所以開始跑步,說真的,跑步對我而言是痛苦的直到看了這片後,開始用第三種方法鼻子呼吸來調整,原本一段4公里的距離跑跑走走,中間得用行走的2-3次,而且每次跑完回來都超酸,所以每天要出門前得小小掙扎一下;沒想到改用鼻子呼吸來調整速度,不再一味追求越快越好,讓自己儘量在zone2後,第一次跑就能全程跑完4公里,而且是舒服的,不累腿也不酸,也增加了每天再跑下去的動力很感謝透過運動生理的角度加上淺顯易懂的說明,讓我接觸到另一種訓練方式
謝謝您的鼓勵，也很開心對您有幫助！一起加油，有機會也請幫我多分享喔😊
我的情况和你一样的 😁
我也喜歡競技型運動網球羽球，現在也覺得太多運動傷害了只能慢慢動了🥹
我超慢跑心率在100左右，并没有达到我的60%（220- 44x60%= 105）是我算错了？还是跑时手晃不够？还是脚提不够高呀？
感謝修修！自年初檢出有第二型糖尿病開始控制飲食，後來翻到你的yt ，我採用你說的呼吸檔位超慢跑，每周跑5天/1小時，目前4個月體重101公斤-》88公斤，糖化血色素從9.6降到5.7，真的很感謝你詳細介紹為何要超慢跑，我也確實從這種方式得到健康，期待你能再多發表。
太棒了！
我坚持运动从42岁那年体检中度脂肪肝，体重88kg，夜间静息心率75开始的。目前已坚持运动6年，脂肪肝完全不见，体重63（179身高），静息心率降到45左右。作为一个严肃跑者，建议大家最少要买一只运动手表（我用佳明）+心率带，这样可以测试到自己的最大摄氧量及乳酸阈值，手表就能帮你推算出准确的Zone区间了。当然如果没有辅助工具，那就在自己觉得很轻松的配速来跑（不喘气），关键是时间要长建议80分钟以上运动时间。
我嘗試了ZONE 2 已經超過兩周..一周平日跑超過一小時..六日跑早晚兩小時以上...心律維持133-145左右..跑完不會累不會喘...一小時後非常暢快...我只是最近加入跑步的新手...真的很有幫助!感謝!!修修!!
哇，您的跑量很大耶！練武奇才 4 ni？還是要注意恢復和伸展喔！
@@shoshotw 我是遵照修修影片中的指示下去練習的..一周跑四次每次超過一小時..影片中你說要這樣才能真正訓練到我們的粒線體!所以我只是照你說得下去做!
你的腳都不會酸的嗎？
@@tokevin1023 跑完有做拉伸就還好!酸多少都會但平常持續練可以很快恢復!
@@tokevin1023 另外我一開始體重73kg，現在維持在67-69kg
個人筆記Zone 2 訓練法1.心率法時間:7:55簡介：維持最大心率70%-80%，可用機器輔助。2.RPE法(LDS法)時間:8:46簡介：重點是主觀感受，有點喘，但還可跟朋友邊跑邊聊。3.呼吸檔位法時間:9:30簡介：讓鼻子呼出的CO2與吸入的O2是平衡的，重點是維持心律區間，當有用嘴巴吐氣的衝動時，心律差不多就超出Zone 2了。
好棒，以前10km50多分钟，跑得累死，喘死。现在用zone2，80分钟才跑完，全程鼻子呼吸。发明zone2的人真是天才，现在我每天都想zone2......我不想气喘吁吁的感觉。。。马拉松再见。我要健康跑
不知道這留言會不會被看到，但還是很想來感謝一下。2019年，那年目標是衝擊全馬SUB330，那年也是第一次接觸低心率跑，但每當3~4KM之後，心率就飄走了，那年全馬差6分鐘才達標。之後便是疫情的3年，都沒啥系統性練習，也沒比賽，低心率跑就好像忘記了一樣。今年解封之後，重拾當年目標，早陣子在編排練習內容的時候無意看到這段片。目前使用體感+呼吸法，連續3個星期的LSD都有改善，最明顯的是今早能在AVG 140 BPM完成一個半馬長課。我今季最大心率186BPM，真的十分感謝。
我每則留言都會看喔！很開心能幫到您，也謝謝您的分享！我知道那種跑者看到自己有進步的喜悅，一起加油！（今天這麼熱您還能半馬維持在 140，真厲害）
@@shoshotw 又到了一星期一晚的LSD，今晚有微風，29度。比起上星期的LSD，今次再長了2KM，我的zone 2 是132~148。中途有2KM跟了別人的節奏飄到168，花了2KM的時間才回到正常值，後段有一KM沒控制好，149。總配速7:07，比上次慢了15秒。總平均心率一樣，都是140。其實我的zone 2配速很慢，沒有很利害啦。其次是我真心再說多次多謝。這是第二個用呼吸法來控制心率，即使在29度的大熱天，仍然可以壓下去，借用你的說話，這方法屢試不爽，剩下的，就真的要看看線粒體，在長榮馬來之前，有怎樣的改變。
我發現自己跑太慢竟然誤打誤撞每天都在做zone 2耶😊 用鼻子呼吸這個測試超棒的！
好多好專業的內容，學到了很多知識，很棒的視頻，受益良多，感謝分享
我以前也有練過跑步 但沒有試過科學系統的整理 就是把課表跑完…我現在38歲體重93公斤偶爾有跑，平常大概跑五公里5:50-6:00速 這個zone2 感覺很適合我來試試看 👍🏻 謝謝你的整理與分享！
我滴妈，93公斤体重跑6分配，真牛，我也是93公斤体重就跑个10分配，偶尔7:30，再快的话第二天膝盖必疼
看到很激動 原來有這東西可以鍛鍊😆我每年差不多這個冬天這個時間都會出去晨跑但今年不太願意 每次起身都是不舒服好彩看到UA-camr 修修說的不瞓覺的壞處和各種知識,馬上嚇得我早上早起,然後運跑,曬太陽(不過太陽還在睡覺中😂)還習得Zone2 這東西感謝你 不過頭兩個如何練習的方法不太明例如：最大心率必須是實際測出來的是什麼意思？😢RPE2-3是低強度輕鬆跑？我只懂呼吸檔位法 這個簡單易解
博主引用专业资源，把复杂的运动原理，讲解得条理清晰通俗易懂，大赞❤👍
感恩修大，自從3/10國道馬被洗臉後..這部已經看超過10次，好好練，慢慢來比較快，40歲的我來向修大看齊😊
怎說慢慢來比較快呢？😊
總是這麼好的內容，這頻道實在是太偉大啦~
光這部影片的製作水平就職得訂閱了以前練田徑都用土方法 教練也沒人教那麼細 感謝🙏
謝謝您，很開心有幫到您，有機會也請幫忙多分享喔😊
要找到讓自己動起來的那個動力來源很重要，自從看到這影片之後實測結果發現我愛上跑步了！非常有成就感！
太好了！
超慢跑会不会也大量消耗肌肉啊？
好用心的影片解說！超讚！明天訓練就來試試！感謝❤
謝謝修修，真心好片值得推~學到很重要的知識
5:05 我懂了 謝謝持之以恆才是關鍵 粒線體的數量和效能 和新陳代謝能力以及壽明長度成正比這2句都很重要
是的！
即使知道了Zone 2的功效，但是上班族真的沒那麼多時間低強度跑同時維持訓練量(月跑量)，所以後來還是以較高強度的節奏跑跟間歇為主，即使輕鬆跑都沒跑到那麼慢，畢竟我們不是全職跑者，沒那麼多時間。
以前我對跑步是完全沾不了邊，自從了解了 Zone 2 的機制和跑法，現在可以一口氣跑40分鐘了！而且跑完膝蓋也不疼，氣也沒喘多少，可是身體會流挺多汗。小小提示，戶外跑就選幾首符合自己節奏的歌，眼睛看前下方幹就完事了。最重要別被跑步怪影響節奏就好
多謝！
謝謝您的支持！我會繼續努力的🥰
我是骑公路车的，之前很流行的是sweet spot training，就是在离你ftp很近的地方训练，但是那样训练其实非常的累，而且心率飙的很高，持续了三个月几乎没什么进步。但是现在按着zone2训练，看似在那边打太极，不过一个月下来再去骑之前骑过的线路，各种破纪录，夸张的是平均心率还低了5跳。天下武功唯快不破，然以慢打快，以柔克刚😊
骑车每次都想破纪录😅
Thanks!
自己到現在才知道、不會呼吸、亂吸一通、做啥運動都不持久、現在知道問題出在呼吸的方式錯了、超級感謝您的解說.
我以前是職業運動員體力最好的.脈搏1分鐘36而已很大原因在於能控制強度 不會過度訓練.難在找到合適強度進步.練有點累的維持 太累就疲勞 太輕鬆無效.簡單說狀況好跑多 狀況好跑少.增加時間距離讓有效強度拉長.一般來說現在看超馬人的訓練接近全馬很多人一樣能死衝.有效強度不一定都一樣 間歇其實也可以.不一定看心跳.強度完緩和 在拉強 久了之後 原本高心跳的會降.這才是訓練.不是看自己原本強度調整.
超讚的，我也是這樣訓練，大概一個小時超慢跑，半個小時到40分鐘是間歇，剩下的20到半小是收操跟熱身的時間，很舒服，也不太會有沾粘，乳酸的問題
太強了啊啊一次練 1.5 小時候面還接間歇！有熱身和收操真的是專業的！
时间好充足
@@shuyingsha9023很多健康的人其實不需要工作運動只是無聊😅
我目前新手己習慣每日花時間超慢跑,能否問您飲食的流程,是大約何時運動和用餐,我目前卡在消肌沒減脂
@@小林-z8z7l 如果你的目標是增肌減脂那可能就要增加你的阻力運動及負重訓練，有氧運動本身就會減脂減肌，但比起運動的關心，你可以把專注力放在你本身有沒有胰島素過高的問題，還是睡眠不足跟食用過多的加工食品跟精緻的（澱粉）糖分攝取過多（作弊餐吃太多），熱量不足以及過多也會造成減少肌肉但沒有減少脂肪，還有蛋白質攝取不足、甚至你的休息期拉的不夠長，或收操沒有確實，其實這個問題涵蓋範圍很大，甚至於要一個一個的修正，以上我提的都是大概方向，希望能有幫助到你😀😀😀
我已經持續三個月的自行車規律訓練FTP增加從200增加到220瓦推力比增加到4左右規律的運動跟睡眠真的可以有效的增加粒線體工作量
推力比 4 好強啊！恭喜！（我還在弱弱的 3 🤣)
我大約有4年，每天慢跑1小時，戴心律表，就是保持在ZONE 2區間，效果真的好
很棒的分享，我自己是10公里的跑者，訓練的課表也是一個禮拜間歇+一次長距離…其餘都是40或50分鐘慢跑 目前月跑量大約170～200，從2公里就喘到受不了…到現在10公里配速1公里4分半（持續進步中），看您的分享更讓我覺得我在正確的道路上！
好強啊！您的訓練相當有效率耶！
@@shoshotw 我非常同意您說的要找實力相當的跑友，我反而不喜歡太多人一起跑…因為每個人的輕鬆跑真的不一樣。
我也是10公里的跑者. 請問你一個禮拜間歇+一次長距離以外, zone2 慢跑訓練幾次, 每次多久?
@@lattermd1457 都是50分鐘或40分鐘慢跑、一週跑4～5天最多跑3休1這樣！
@@FD12731 感謝
1. 谢谢专业科学分享.2. 看来 Zone 2 训练很难啊 (没有毅力，基本上不容易成功)3. 再次证明，健康是必须付出代价的4. 再次谢谢分享，感恩
其實zone2很容易，因為做了不會累
看了陳俊旭醫生的書有提到Zone 2,於是找到你的影片。謝謝🙏
我這樣跑持續一年下雨不休息 從138公斤 現在80公斤了 ...
太佩服您，請受小弟一拜orz
@@shoshotw 毅力與堅持勝過一切💪 哈哈 感謝稱讚👍
小弟也一拜 如果我138公斤出門都是個問題了 大哥這麼有毅力 真的是黃天不付苦心人恭喜你
@@PeterChen-wr8xc 謝謝你 💪
請問每次跑多久或是多遠？
最近正在看有關粒線體的資訊 這影片真的太實用了 謝謝
我最近因為健檢紅字所以開始出門運動，因為沒運動習慣跑不動又覺得散步沒什麼用所以就用快走的，有戴運動手錶所以都把心跳維持在130上下，會進入一個會喘但很舒暢不會累的狀態，原來是不知不覺進入Zone 2了
是的！持續下去身體一定會有進展！加油！
所以紅字變綠字了嘛
@@地地-x4m 3月中才拿到的健康檢查報告，沒那麼快啦
@@zxc1235679 我也重度脂肪肝 想靠這招救
同道中人,我目前還在起步的路上,調整飲食和超慢跑
謝謝 由現在起我也想開始練習 主要是平常都用口在呼吸 鼻有點塞 希望能在練習跑步中慢慢改善加強用鼻呼吸！
發現你的網站真是太棒了，好實用的資訊，持續關注❤
Z2左右的運動強度確實是燃脂效果最好的但做Z2的運動時間相對一定要夠長效果才會顯現出來很多人看到極慢跑覺得原來這樣慢慢跑不會喘就能瘦,但忽略到其實Z2的強度相對的是為了延長運動的時間所配合的強度
是的，時間長度要夠，練的次數也要夠頻繁，而且還要一年半載才會感受到進步，超級需要耐心
並不是，你說反了。低強度（不產生乳酸）才是zone2 training 的核心要素，時間反而是配合的部分
要記得在家還是要穿運動鞋跟瑜珈墊。我兩個長輩都直接在瑜珈墊超慢跑都肌腱炎。
博主可以讲一下如何找到自己的zone 2吗？ 健身小白出入门！谢谢你
謝謝張修修整理和錄製影片 感恩:)
一次连看了好几个你的视频，只想说，🐂牛波一👍👍👍
直接分享，接著堅持！ 非常棒的影片
太謝謝您了！
這專題做的很棒!...學到了....謝謝!
謝謝您！有機會也幫忙多分享喔😊
好正 好清楚 謝謝你！ 今晚就跑👍💪
講的超好，ㄧ聽就懂👍🏼👍🏼
謝謝您！有機會也請幫我多分享給喜歡運動的親友喔☺️
很棒~自己平常有在跑超慢跑，原來是有專有名詞的訓練法，有了更深入的認識謝謝~
謝謝您的回饋，很開心對您有幫助！
Cool!，有料的知識，感謝分享！😀😀😀
謝謝您！有機會也請多分享給親朋好友喔！
太清楚了 非常感謝🎉
这集超级有用。感谢博主。
謝謝您！有機會也請幫忙多分享推廣喔😊
非常感謝，講的簡單明瞭❤
謝謝您！有機會也請多幫忙分享給親友喔！
Garmin手錶的Zone2預設是最大心跳率的60-70%, 70-80%是zone3, 請問那個才是正確的zone2?關於zone2的最大心跳率範圍在網上有不同解答, 感到有點混亂
真是不错的介绍。谢谢。但是怎么准确测量心率，如何看懂数据？
说的大部分都对，还不确定是不是100％， 不过已经太牛逼啦🎉 支持
有一本書，名叫：针灸卫道去邪之延年益寿抗衰老。其中運動（肾主骨）篇將心肺，肌肉，内臟...等六大運動訓練解釋的非常精確，是此類書中的極品，大家不妨上网查询。
謝謝提供這麼多資訊
超感謝的，有很深層的領悟。
謝謝您，希望對您有幫助！
感谢分享，我自己也是经常跑步，用的是garmin 225,一般心率区间落在3和4，有过几次在2里，感觉明显不一样，能跑很久也不会累，但没想到还有这些理论依据，以后我要多尝试了，btw,最近开始168断食和生酮饮食，三管齐下，应该会有不错的效果.
您好:感謝你的分享，有科學根據又實際的說明，非常有說服力。影片中提及最大心律及心律區間，但能否請教你的最大心律測驗的方式?
感謝您專業分享，很受用👍請問修修有推薦的心跳帶？
我覺得 Garmin 和 Polar 的都很棒。謝謝您，有機會也請幫我多分享喔😊
張修修有興趣做一期甜菜根，或其他耐力運動相關營養品的主題嗎？
會耶，我會來做一集訓練和比賽時的補給，請訂閱開啟小鈴鐺喔😊
@@shoshotw 謝謝修修!!!
今天试着保持在zone 2区间跑了1小时，配速是730，一点都不喘，心率平均在137，我平时跑配速在6分左右，平均心率在162，在这个状态下是有点喘说话稍微有点困难。我有10来年的跑龄了，之前都不会关注这些专业的东西，只关注配速😂，现在看到博主的zone 2方法，跟我日常的有点差距，不知道应该按照哪种方式了……
看完了開始了一周Zone2慢跑了，繼續努力！！
如何准确测量最大心率。有什么设备可以购买吗？还是需要招心血管科医生来检查？
我買三星watch6藍芽智慧手錶，在運動功能選項裡面可以偵測一段運動的紀錄，包括運動時間、各個心率區間的時間，還有運動心率的偵測，當初就是為了想紀錄平時走路、運動、睡眠才買智慧手錶，我覺得很好用，運動完可以檢視運動期間的各個心跳區間，而且看看每天消耗多少卡路里跟走多少路，睡眠時間跟品質，覺得很實用，智慧手錶也有很多品牌，可以多看幾間找喜歡的。
感謝分享 對我很有幫助
本人21歲，平常訓練跑6分速心跳很快便上到180-190，但感覺還是良好。看了很多影片發覺自己有氧能力應該差了很多。最近2星期決心開始Zone 2訓練要跑到9-10分多速才能維持15x心率，跑快一點又超出心跳，走路又不行。明明跑步是放鬆變成要了顧着心跳跑，挺沮喪的。遲一些試試到健身室跑，沒有路跑那麼多上下坡，可能心率會比較維持比較穩定一點。
其實你可以觀察你的呼吸，把他條順了，然後以不喘的速度前進。
讚，非常科普大衆的內容。
說明完之後，條列式總結，是否可試試看？謝謝。
好的！
太精采了，每次影片都讓人學到很多。如果zone 2訓練多，是不是日常需要的氧氣量也會增加？
這到這影片 讚!!原來練ZONE2最好的方式就是鼻吸鼻吐~~難怪之前鼻吸鼻吐之後再跑比較剛強度訓練時 都可以有很明顯的進步!!像是跑比較快 比較遠
我才跑两周 每周三次 每次1小时 都瘦了一公斤 不很累 在外面跑风景也好
開眼界了 感恩❤
想了解極化訓練相關的影片，希望能看到解說大大😊
之後會做一支影片喔，記得訂閱開啟小鈴鐺！其實我目前也是採用極化訓練😊
@@shoshotw 耶！太棒了，期待佛系訓練影片，已訂閱
非常感谢，来自大陆网友的感谢。
謝謝 超級有料 長得又帥～
感謝分享👍🏻👍🏻👍🏻
謝謝您！有機會也幫忙分享給親友喔😊
這部影片超讚的！！！！
謝謝您！有機會也請幫忙分享給親朋好友喔😊
感謝修修哥的分享 自己平常每天都有用zone2跑5K 之前還不知道有這種專有名詞，之後再嘗試拉長時間到一小時看看效果如何，至於粒線體鍛鍊的部份可以請教修哥再多分享相關知識嗎 感謝您
粒線體的健康和數量就是我們代謝能力是否正常的關鍵之一，zone 2就是鍛鍊粒線體最好的運動喔！（泡冷水也可以，這我之後會再分享）
@@shoshotw 感謝用心製作分享影片喔
专业大佬牛逼！谢谢分享！
謝謝張先生。🙏
感謝分享我有個疑問想請教用超慢跑來維持zone2，和用捲腹/伏地挺身/拳擊動作等“力量訓練”維持zone2有沒有區別？謝謝
我也想問這個
有用，弹药维持这个心率区间可能保持不了长久@@shellyn8444
新的運動知識
原地跑如何訓練zone 2？Heart rate is quite slow while slow jogging on the yoga mat
影片每天看一次，每天也跑一次Z2訓練💪
太感動了！！趕緊分享給朋友
謝謝您！
受教了～謝謝🙏
謝謝您的回饋！
一直以來都跑3-6公里 愈快愈好現在改Zone2方式試看看剛才慢跑機跑40分 維持最大心率的70-80% 跑完蠻舒服的 微流汗 不會太負擔
沒錯！這就是鍛鍊有氧能力最好的運動區間
微流汗? 我Z2跑完1小時頭巾溼到滿出來..上半身衣服幾乎整件都是濕的!
@@nicklee1217 可能我跑太慢 哈
@@nicklee1217 我半小时衣服就可以拧出水了，出汗少的人也许是汗腺不发达而已
@@jackywang5652 怕散熱不夠造成中暑!
这影片太好了，相看恨晚！
超級詳細及專業，好棒的影片，感謝你的分享
謝謝您的回饋！有機會也請幫忙分享給親朋好友☺️
修修哥有看到你在家會放飛輪（應該都是用這台來zone運動）有推薦的品牌嗎！
这让我想起了多年前的MAF180训练法
我喜欢这篇 我一路来都是乱跑的 也没固定周期表 想跑就跑 不过听到长寿哈哈哈 恩。。。不错 心率带刚网上一看好多啊 各位大神有啥推荐的 最好不要超过150刀左右啦 （1000RMB 5000TWD）
有兴趣了解VO2 max可以做一集解说吗？
我昨天也嘗試我的第一次zone2,超慢跑，➕曬太陽因為才剛跨出去不知道實際效果但我確定做完心情很愉悅中，心態很積極，精神也很好，心情很正向為了激勵自己我也做了影片紀錄體態紀錄希望不久後馬上有第二次第三次然後培養成不需要掙扎就能做的好習慣謝謝分享🙏🙏
作为入门菜鸟，我发现影响zone 2训练的一个很重要原因就是肌肉的耐受性。拿跑步来说，腿部肌肉扛不住持续跑步的耐力，心率就会不断上升，最后就跑不动了。
每次练习都Zone 4-5.回来就很爱睡。工作和运动无法兼顾和坚持。如果长时间的Zone 2和配好VO2 Max的训练。这样也不会过度训练导致生活与工作被影响。而放弃爱好与运动
沒錯！重點是無痛形成習慣，如果一件事情要動用到意志力才能執行，那有很大機率會半途而廢
重點要先開始動快走30分鐘我上週堅持6天 週日就停了持續真的好不容易XD
一開始養成習慣總是比較困難，別給自己太大壓力，一周休息一天沒關係的！但也不要太小看自己，盡量不要連休兩天😊
nice！之前有看您一步13分鐘冥想的短片，但影片比較短挺可惜～不知道有沒有機會可以發一部對冥想更深入的介紹與研究呢😃
好啊，但冥想的書我買太多了，等我把兩位專家寫的這本 "Altered Traits" 看完就會來講冥想了🧘
極期待喔❤
感恩分享,能夠淺顯易懂,太厲害
謝謝您！有機會也請幫忙多分享喔😊
我是物理治療師也是嚴肅跑者，跑齡9年
以下分享從治療師和跑者的觀點和理解
首先，頻道主把zone2、低心率、超慢跑混為一談是不對的，但我後來想想看，忽然恍然大悟，因為他呈現的內容是給普羅大眾的''科普''，如果對於一個平常沒有運動習慣的普通人而言，zone2、低心率、超慢跑 在''某程度''以言是重曡的。
因為我目前在指導2位沒有運動習慣的朋友進行基本有氧訓練以改善健康狀態，目前在進行超慢跑訓練，從而我對超慢跑有些感悟。
來說明一下這三者的差異吧
zone2，定義為基礎有氧運動強度，運動強度定義為VO2max 59-74% 也可以説是最大心跳率的60-70%
鑒於心跳會受很多東西影響，如用體感而言，是可以連續說出句子可以和朋友交談的語氣，但不會太過輕鬆。
低心率是MAF method ，是指用180減去年齡，再根據目前健康和訓練狀態進行調整，
舉例，假設你35歲，180-35=145，但對年紀超過60的人不準。
超慢跑
超慢跑是較為特別的項目，有很多沒有運動習慣的普通人，吸煙者（年紀不分，20歲的大學生心肺功能差大有人在）
他們連快走都會進入zone2了 ，但超慢跑卻可以跑起來，雖然不快，但依然是在跑，自我''感覺''會比快走來得好，從肌群動作而言，兩者確實是不一樣的，超慢跑確實可以耗費更多的能量從而達到更高的心率，也就是更高的運動強度。
但對於久坐不動很嚴重的人來說，運動強度只要給到vo2max 40-50% ，也就是光是慢慢走路，就已經到達需要的有氧運動強度。
結論：個體的差異性是很大的，有些人需要40-50%的強度也就足夠，有些則在50-60%，zone2會在60-70%，處於有氧的臨界點，以效率（用時）來説是最大化，但也需要考慮這個運動強度是否適合你目前的身體。
對於有運動習慣的人來說，會推薦zone2訓練以進一步提昇心肺功能，聊天說話是Ok的，但不會''太''輕鬆
但對沒有運動習慣的人來說，會建議50%-60%的強度即可，也就是體感是較輕鬆，聊天起來也不費力的感覺。
以下給各位民眾參考，有氧運動最佳的次數為3-5次/週，每次持續25分鐘或以上，大概需時8-12週，心血管系統會進行整個大升級。
人體並不會因為你短短的幾次運動而改變，長期的適應需要長期持續做下去，所以大家可以思考如何地訓練可以讓自己持續維持下去，到底是做較高強度的zone2 （較效率省時）還是50-60%的更''長''時間的有氧運動呢
謝謝您的專業回答！
大家有興趣也可以去看 GCN 的 Simon 訪問 Inigo San Millan 的這部影片 ua-cam.com/video/dBbK-0vh-d8/v-deo.html ，Simon 一開始就問 Inigo：每個智慧型手表和訓練系統都有自己的 "zone"，那他所謂的 "zone" 是什麼？
Inigo 說他的 zone 只有六區（他把 Andy Coggan 的 zone 6 和 zone 7 合併在一起），而他對 zone 的定義是以運動生理學出發，只看兩點：1. 這個運動強度用到的慢縮肌和快縮肌的比例 2. 這時候能量的供應來自於脂肪和血糖的比例。
他定義的 zone 2 上限是將慢縮肌的粒線體用到極致，並且燃脂效率達到最高的運動強度。這時候如果運動強度再往上，因為燃脂提供的能量已經來不及供應，所以能量系統會「換檔」，較慢的燃脂系統下降，較快的醣解系統上升，乳酸也跟著開始快速堆積。
因為久坐的人粒線體的功能不強，燃脂系統效率不佳，所以只要運動強度一增加，這個「換檔」的動作就會很快發生，這就是我影片中講到那個研究觀察到的現象。
對這些人來說，他們的 zone 2 區間相當窄，上限也不高，所以心率法對他們來說不太適用（要一直注意心率都不用運動了），所以我想了很久，才捨棄 MAF 180，改建議大家採用 breathing gear system。
快走或超慢跑都好，就專心在呼吸，別管心率了，我覺得這是最能夠反應每個人體能狀況的方法。
就如您所說，只要持之以恆動下去，有氧系統一定練得起來，zone 2 的區間和上限都會提高，這時候再來看心率就會比較有意義。
再次謝謝您的回饋！
學習了，謝謝你的分享
聽起來和形成穩定的神經迴路一樣 是需要經常去刺激的
我是屬於年輕時候是爆發型短跑幾名
有氧耐力是真的是篇比較低
再加上其實我大學以後基本沒啥動
只是後來胖到覺得自己再下去健康有問題就是去跑步
跑到現在只要稍微跑起來很快就會喘
新綠一口氣會飆升到150~160
即便這樣跑走訓練也搞了一年平居每次跑走30分鐘吧
不過偶爾還是需要練練爆發力
@@skyworker0zen 或許你練習的頻率次數太少，研究顯示一星期2次或以下作用有限，也就是説效率不夠高
謝謝！
我是屬於爆發型白肌比較多的人,所以喜歡打籃球,討厭慢跑,不過年紀漸大後,太激烈衝撞的運動已不再適合,加上想減重,所以開始跑步,說真的,跑步對我而言是痛苦的
直到看了這片後,開始用第三種方法鼻子呼吸來調整,原本一段4公里的距離跑跑走走,中間得用行走的2-3次,而且每次跑完回來都超酸,所以每天要出門前得小小掙扎一下;沒想到改用鼻子呼吸來調整速度,不再一味追求越快越好,讓自己儘量在zone2後,第一次跑就能全程跑完4公里,而且是舒服的,不累腿也不酸,也增加了每天再跑下去的動力
很感謝透過運動生理的角度加上淺顯易懂的說明,讓我接觸到另一種訓練方式
謝謝您的鼓勵，也很開心對您有幫助！一起加油，有機會也請幫我多分享喔😊
我的情况和你一样的 😁
我也喜歡競技型運動網球羽球，現在也覺得太多運動傷害了只能慢慢動了🥹
我超慢跑心率在100左右，并没有达到我的60%（220- 44x60%= 105）是我算错了？还是跑时手晃不够？还是脚提不够高呀？
感謝修修！自年初檢出有第二型糖尿病開始控制飲食，後來翻到你的yt ，我採用你說的呼吸檔位超慢跑，每周跑5天/1小時，目前4個月體重101公斤-》88公斤，糖化血色素從9.6降到5.7，真的很感謝你詳細介紹為何要超慢跑，我也確實從這種方式得到健康，期待你能再多發表。
太棒了！
我坚持运动从42岁那年体检中度脂肪肝，体重88kg，夜间静息心率75开始的。目前已坚持运动6年，脂肪肝完全不见，体重63（179身高），静息心率降到45左右。作为一个严肃跑者，建议大家最少要买一只运动手表（我用佳明）+心率带，这样可以测试到自己的最大摄氧量及乳酸阈值，手表就能帮你推算出准确的Zone区间了。当然如果没有辅助工具，那就在自己觉得很轻松的配速来跑（不喘气），关键是时间要长建议80分钟以上运动时间。
我嘗試了ZONE 2 已經超過兩周..一周平日跑超過一小時..六日跑早晚兩小時以上...心律維持133-145左右..跑完不會累不會喘...一小時後非常暢快...我只是最近加入跑步的新手...真的很有幫助!感謝!!修修!!
哇，您的跑量很大耶！練武奇才 4 ni？還是要注意恢復和伸展喔！
@@shoshotw 我是遵照修修影片中的指示下去練習的..一周跑四次每次超過一小時..影片中你說要這樣才能真正訓練到我們的粒線體!所以我只是照你說得下去做!
你的腳都不會酸的嗎？
@@tokevin1023 跑完有做拉伸就還好!酸多少都會但平常持續練可以很快恢復!
@@tokevin1023 另外我一開始體重73kg，現在維持在67-69kg
個人筆記
Zone 2 訓練法
1.心率法
時間:7:55
簡介：維持最大心率70%-80%，可用機器輔助。
2.RPE法(LDS法)
時間:8:46
簡介：重點是主觀感受，有點喘，但還可跟朋友邊跑邊聊。
3.呼吸檔位法
時間:9:30
簡介：讓鼻子呼出的CO2與吸入的O2是平衡的，重點是維持心律區間，當有用嘴巴吐氣的衝動時，心律差不多就超出Zone 2了。
好棒，以前10km50多分钟，跑得累死，喘死。
现在用zone2，80分钟才跑完，全程鼻子呼吸。
发明zone2的人真是天才，现在我每天都想zone2......
我不想气喘吁吁的感觉。。。
马拉松再见。我要健康跑
不知道這留言會不會被看到，但還是很想來感謝一下。2019年，那年目標是衝擊全馬SUB330，那年也是第一次接觸低心率跑，但每當3~4KM之後，心率就飄走了，那年全馬差6分鐘才達標。之後便是疫情的3年，都沒啥系統性練習，也沒比賽，低心率跑就好像忘記了一樣。今年解封之後，重拾當年目標，早陣子在編排練習內容的時候無意看到這段片。目前使用體感+呼吸法，連續3個星期的LSD都有改善，最明顯的是今早能在AVG 140 BPM完成一個半馬長課。我今季最大心率186BPM，真的十分感謝。
我每則留言都會看喔！很開心能幫到您，也謝謝您的分享！我知道那種跑者看到自己有進步的喜悅，一起加油！（今天這麼熱您還能半馬維持在 140，真厲害）
@@shoshotw 又到了一星期一晚的LSD，今晚有微風，29度。比起上星期的LSD，今次再長了2KM，我的zone 2 是132~148。中途有2KM跟了別人的節奏飄到168，花了2KM的時間才回到正常值，後段有一KM沒控制好，149。總配速7:07，比上次慢了15秒。總平均心率一樣，都是140。其實我的zone 2配速很慢，沒有很利害啦。其次是我真心再說多次多謝。這是第二個用呼吸法來控制心率，即使在29度的大熱天，仍然可以壓下去，借用你的說話，這方法屢試不爽，剩下的，就真的要看看線粒體，在長榮馬來之前，有怎樣的改變。
我發現自己跑太慢竟然誤打誤撞每天都在做zone 2耶😊 用鼻子呼吸這個測試超棒的！
好多好專業的內容，學到了很多知識，很棒的視頻，受益良多，感謝分享
我以前也有練過跑步 但沒有試過科學系統的整理 就是把課表跑完…我現在38歲體重93公斤偶爾有跑，平常大概跑五公里5:50-6:00速 這個zone2 感覺很適合我來試試看 👍🏻 謝謝你的整理與分享！
我滴妈，93公斤体重跑6分配，真牛，我也是93公斤体重就跑个10分配，偶尔7:30，再快的话第二天膝盖必疼
看到很激動
原來有這東西可以鍛鍊😆
我每年差不多這個冬天這個時間
都會出去晨跑
但今年不太願意 每次起身都是不舒服
好彩看到UA-camr 修修說的不瞓覺的壞處和各種知識,馬上嚇得我早上早起,然後運跑,曬太陽(不過太陽還在睡覺中😂)還習得Zone2 這東西
感謝你 不過頭兩個如何練習的方法不太明
例如：最大心率必須是實際測出來的是什麼意思？😢
RPE2-3是低強度輕鬆跑？
我只懂呼吸檔位法 這個簡單易解
博主引用专业资源，把复杂的运动原理，讲解得条理清晰通俗易懂，大赞❤👍
感恩修大，自從3/10國道馬被洗臉後..這部已經看超過10次，好好練，慢慢來比較快，40歲的我來向修大看齊😊
怎說慢慢來比較快呢？😊
總是這麼好的內容，這頻道實在是太偉大啦~
光這部影片的製作水平就職得訂閱了
以前練田徑都用土方法 教練也沒人教那麼細 感謝🙏
謝謝您，很開心有幫到您，有機會也請幫忙多分享喔😊
要找到讓自己動起來的那個動力來源很重要，自從看到這影片之後實測結果發現我愛上跑步了！非常有成就感！
太好了！
超慢跑会不会也大量消耗肌肉啊？
好用心的影片解說！超讚！明天訓練就來試試！感謝❤
謝謝修修，真心好片值得推~學到很重要的知識
5:05 我懂了 謝謝
持之以恆才是關鍵
粒線體的數量和效能 和新陳代謝能力以及壽明長度成正比
這2句都很重要
是的！
即使知道了Zone 2的功效，但是上班族真的沒那麼多時間低強度跑同時維持訓練量(月跑量)，所以後來還是以較高強度的節奏跑跟間歇為主，即使輕鬆跑都沒跑到那麼慢，畢竟我們不是全職跑者，沒那麼多時間。
以前我對跑步是完全沾不了邊，自從了解了 Zone 2 的機制和跑法，現在可以一口氣跑40分鐘了！而且跑完膝蓋也不疼，氣也沒喘多少，可是身體會流挺多汗。小小提示，戶外跑就選幾首符合自己節奏的歌，眼睛看前下方幹就完事了。最重要別被跑步怪影響節奏就好
多謝！
謝謝您的支持！我會繼續努力的🥰
我是骑公路车的，之前很流行的是sweet spot training，就是在离你ftp很近的地方训练，但是那样训练其实非常的累，而且心率飙的很高，持续了三个月几乎没什么进步。但是现在按着zone2训练，看似在那边打太极，不过一个月下来再去骑之前骑过的线路，各种破纪录，夸张的是平均心率还低了5跳。
天下武功唯快不破，然以慢打快，以柔克刚😊
骑车每次都想破纪录😅
Thanks!
自己到現在才知道、不會呼吸、亂吸一通、做啥運動都不持久、現在知道問題出在呼吸的方式錯了、超級感謝您的解說.
我以前是職業運動員體力最好的.脈搏1分鐘36而已很大原因在於能控制強度 不會過度訓練.難在找到合適強度進步.
練有點累的維持 太累就疲勞 太輕鬆無效.
簡單說狀況好跑多 狀況好跑少.增加時間距離
讓有效強度拉長.一般來說現在看超馬人的訓練接近
全馬很多人一樣能死衝.
有效強度不一定都一樣 間歇其實也可以.不一定看心跳.強度完緩和 在拉強 久了之後 原本高心跳的會降.這才是訓練.不是看自己原本強度調整.
超讚的，我也是這樣訓練，大概一個小時超慢跑，半個小時到40分鐘是間歇，剩下的20到半小是收操跟熱身的時間，很舒服，也不太會有沾粘，乳酸的問題
太強了啊啊一次練 1.5 小時候面還接間歇！有熱身和收操真的是專業的！
时间好充足
@@shuyingsha9023
很多健康的人其實不需要工作
運動只是無聊😅
我目前新手己習慣每日花時間超慢跑,能否問您飲食的流程,是大約何時運動和用餐,我目前卡在消肌沒減脂
@@小林-z8z7l 如果你的目標是增肌減脂那可能就要增加你的阻力運動及負重訓練，有氧運動本身就會減脂減肌，但比起運動的關心，你可以把專注力放在你本身有沒有胰島素過高的問題，還是睡眠不足跟食用過多的加工食品跟精緻的（澱粉）糖分攝取過多（作弊餐吃太多），熱量不足以及過多也會造成減少肌肉但沒有減少脂肪，還有蛋白質攝取不足、甚至你的休息期拉的不夠長，或收操沒有確實，其實這個問題涵蓋範圍很大，甚至於要一個一個的修正，以上我提的都是大概方向，希望能有幫助到你😀😀😀
我已經持續三個月的自行車規律訓練
FTP增加從200增加到220瓦
推力比增加到4左右
規律的運動跟睡眠真的可以有效的增加粒線體工作量
推力比 4 好強啊！恭喜！（我還在弱弱的 3 🤣)
我大約有4年，每天慢跑1小時，戴心律表，就是保持在ZONE 2區間，效果真的好
太棒了！
很棒的分享，我自己是10公里的跑者，訓練的課表也是一個禮拜間歇+一次長距離…其餘都是40或50分鐘慢跑 目前月跑量大約170～200，從2公里就喘到受不了…到現在10公里配速1公里4分半（持續進步中），看您的分享更讓我覺得我在正確的道路上！
好強啊！您的訓練相當有效率耶！
@@shoshotw 我非常同意您說的要找實力相當的跑友，我反而不喜歡太多人一起跑…因為每個人的輕鬆跑真的不一樣。
我也是10公里的跑者. 請問你一個禮拜間歇+一次長距離以外, zone2 慢跑訓練幾次, 每次多久?
@@lattermd1457 都是50分鐘或40分鐘慢跑、一週跑4～5天最多跑3休1這樣！
@@FD12731 感謝
1. 谢谢专业科学分享.
2. 看来 Zone 2 训练很难啊 (没有毅力，基本上不容易成功)
3. 再次证明，健康是必须付出代价的
4. 再次谢谢分享，感恩
其實zone2很容易，因為做了不會累
看了陳俊旭醫生的書有提到Zone 2,於是找到你的影片。謝謝🙏
我這樣跑持續一年下雨不休息 從138公斤 現在80公斤了 ...
太佩服您，請受小弟一拜orz
@@shoshotw 毅力與堅持勝過一切💪 哈哈 感謝稱讚👍
小弟也一拜 如果我138公斤出門都是個問題了 大哥這麼有毅力 真的是黃天不付苦心人恭喜你
@@PeterChen-wr8xc 謝謝你 💪
請問每次跑多久或是多遠？
最近正在看有關粒線體的資訊 這影片真的太實用了 謝謝
我最近因為健檢紅字所以開始出門運動，因為沒運動習慣跑不動又覺得散步沒什麼用所以就用快走的，
有戴運動手錶所以都把心跳維持在130上下，會進入一個會喘但很舒暢不會累的狀態，原來是不知不覺進入Zone 2了
是的！持續下去身體一定會有進展！加油！
所以紅字變綠字了嘛
@@地地-x4m 3月中才拿到的健康檢查報告，沒那麼快啦
@@zxc1235679 我也重度脂肪肝 想靠這招救
同道中人,我目前還在起步的路上,調整飲食和超慢跑
謝謝 由現在起我也想開始練習 主要是平常都用口在呼吸 鼻有點塞 希望能在練習跑步中慢慢改善加強用鼻呼吸！
發現你的網站真是太棒了，好實用的資訊，持續關注❤
Z2左右的運動強度確實是燃脂效果最好的
但做Z2的運動時間相對一定要夠長效果才會顯現出來
很多人看到極慢跑覺得原來這樣慢慢跑不會喘就能瘦,但忽略到其實Z2的強度相對的是為了延長運動的時間所配合的強度
是的，時間長度要夠，練的次數也要夠頻繁，而且還要一年半載才會感受到進步，超級需要耐心
並不是，你說反了。低強度（不產生乳酸）才是zone2 training 的核心要素，時間反而是配合的部分
要記得在家還是要穿運動鞋跟瑜珈墊。我兩個長輩都直接在瑜珈墊超慢跑都肌腱炎。
博主可以讲一下如何找到自己的zone 2吗？ 健身小白出入门！谢谢你
謝謝張修修整理和錄製影片 感恩:)
一次连看了好几个你的视频，只想说，🐂牛波一👍👍👍
直接分享，接著堅持！ 非常棒的影片
太謝謝您了！
這專題做的很棒!...學到了....謝謝!
謝謝您！有機會也幫忙多分享喔😊
好正 好清楚 謝謝你！
今晚就跑👍💪
講的超好，ㄧ聽就懂👍🏼👍🏼
謝謝您！有機會也請幫我多分享給喜歡運動的親友喔☺️
很棒~自己平常有在跑超慢跑，原來是有專有名詞的訓練法，有了更深入的認識謝謝~
謝謝您的回饋，很開心對您有幫助！
Cool!，有料的知識，感謝分享！😀😀😀
謝謝您！有機會也請多分享給親朋好友喔！
太清楚了 非常感謝🎉
这集超级有用。感谢博主。
謝謝您！有機會也請幫忙多分享推廣喔😊
非常感謝，講的簡單明瞭❤
謝謝您！有機會也請多幫忙分享給親友喔！
Garmin手錶的Zone2預設是最大心跳率的60-70%, 70-80%是zone3, 請問那個才是正確的zone2?
關於zone2的最大心跳率範圍在網上有不同解答, 感到有點混亂
真是不错的介绍。谢谢。但是怎么准确测量心率，如何看懂数据？
说的大部分都对，还不确定是不是100％， 不过已经太牛逼啦🎉 支持
有一本書，名叫：针灸卫道去邪之延年益寿抗衰老。其中運動（肾主骨）篇將心肺，肌肉，内臟...等六大運動訓練解釋的非常精確，是此類書中的極品，大家不妨上网查询。
謝謝提供這麼多資訊
超感謝的，有很深層的領悟。
謝謝您，希望對您有幫助！
感谢分享，我自己也是经常跑步，用的是garmin 225,一般心率区间落在3和4，有过几次在2里，感觉明显不一样，能跑很久也不会累，但没想到还有这些理论依据，以后我要多尝试了，btw,最近开始168断食和生酮饮食，三管齐下，应该会有不错的效果.
您好:
感謝你的分享，有科學根據又實際的說明，非常有說服力。影片中提及最大心律及心律區間，但能否請教你的最大心律測驗的方式?
感謝您專業分享，很受用👍請問修修有推薦的心跳帶？
我覺得 Garmin 和 Polar 的都很棒。謝謝您，有機會也請幫我多分享喔😊
張修修有興趣做一期甜菜根，或其他耐力運動相關營養品的主題嗎？
會耶，我會來做一集訓練和比賽時的補給，請訂閱開啟小鈴鐺喔😊
@@shoshotw 謝謝修修!!!
今天试着保持在zone 2区间跑了1小时，配速是730，一点都不喘，心率平均在137，我平时跑配速在6分左右，平均心率在162，在这个状态下是有点喘说话稍微有点困难。我有10来年的跑龄了，之前都不会关注这些专业的东西，只关注配速😂，现在看到博主的zone 2方法，跟我日常的有点差距，不知道应该按照哪种方式了……
看完了開始了一周Zone2慢跑了，繼續努力！！
如何准确测量最大心率。有什么设备可以购买吗？还是需要招心血管科医生来检查？
我買三星watch6藍芽智慧手錶，在運動功能選項裡面可以偵測一段運動的紀錄，包括運動時間、各個心率區間的時間，還有運動心率的偵測，當初就是為了想紀錄平時走路、運動、睡眠才買智慧手錶，我覺得很好用，運動完可以檢視運動期間的各個心跳區間，而且看看每天消耗多少卡路里跟走多少路，睡眠時間跟品質，覺得很實用，智慧手錶也有很多品牌，可以多看幾間找喜歡的。
感謝分享 對我很有幫助
本人21歲，平常訓練跑6分速心跳很快便上到180-190，但感覺還是良好。看了很多影片發覺自己有氧能力應該差了很多。最近2星期決心開始Zone 2訓練要跑到9-10分多速才能維持15x心率，跑快一點又超出心跳，走路又不行。明明跑步是放鬆變成要了顧着心跳跑，挺沮喪的。遲一些試試到健身室跑，沒有路跑那麼多上下坡，可能心率會比較維持比較穩定一點。
其實你可以觀察你的呼吸，把他條順了，然後以不喘的速度前進。
讚，非常科普大衆的內容。
說明完之後，條列式總結，是否可試試看？謝謝。
好的！
太精采了，每次影片都讓人學到很多。如果zone 2訓練多，是不是日常需要的氧氣量也會增加？
這到這影片 讚!!原來練ZONE2最好的方式就是鼻吸鼻吐~~難怪之前鼻吸鼻吐之後再跑比較剛強度訓練時 都可以有很明顯的進步!!像是跑比較快 比較遠
我才跑两周 每周三次 每次1小时 都瘦了一公斤 不很累 在外面跑风景也好
開眼界了 感恩❤
想了解極化訓練相關的影片，希望能看到解說大大😊
之後會做一支影片喔，記得訂閱開啟小鈴鐺！其實我目前也是採用極化訓練😊
@@shoshotw 耶！太棒了，期待佛系訓練影片，已訂閱
非常感谢，来自大陆网友的感谢。
謝謝 超級有料 長得又帥～
感謝分享👍🏻👍🏻👍🏻
謝謝您！有機會也幫忙分享給親友喔😊
這部影片超讚的！！！！
謝謝您！有機會也請幫忙分享給親朋好友喔😊
感謝修修哥的分享 自己平常每天都有用zone2跑5K 之前還不知道有這種專有名詞，之後再嘗試拉長時間到一小時看看效果如何，至於粒線體鍛鍊的部份可以請教修哥再多分享相關知識嗎 感謝您
粒線體的健康和數量就是我們代謝能力是否正常的關鍵之一，zone 2就是鍛鍊粒線體最好的運動喔！（泡冷水也可以，這我之後會再分享）
@@shoshotw 感謝用心製作分享影片喔
专业大佬牛逼！谢谢分享！
謝謝張先生。🙏
感謝分享
我有個疑問想請教
用超慢跑來維持zone2，和用捲腹/伏地挺身/拳擊動作等“力量訓練”維持zone2
有沒有區別？
謝謝
我也想問這個
有用，弹药维持这个心率区间可能保持不了长久@@shellyn8444
新的運動知識
原地跑如何訓練zone 2？Heart rate is quite slow while slow jogging on the yoga mat
影片每天看一次，每天也跑一次Z2訓練💪
太感動了！！趕緊分享給朋友
謝謝您！
受教了～謝謝🙏
謝謝您的回饋！
一直以來都跑3-6公里 愈快愈好
現在改Zone2方式試看看
剛才慢跑機跑40分 維持最大心率的70-80% 跑完蠻舒服的 微流汗 不會太負擔
沒錯！這就是鍛鍊有氧能力最好的運動區間
微流汗? 我Z2跑完1小時頭巾溼到滿出來..上半身衣服幾乎整件都是濕的!
@@nicklee1217 可能我跑太慢 哈
@@nicklee1217 我半小时衣服就可以拧出水了，出汗少的人也许是汗腺不发达而已
@@jackywang5652 怕散熱不夠造成中暑!
这影片太好了，相看恨晚！
超級詳細及專業，好棒的影片，感謝你的分享
謝謝您的回饋！有機會也請幫忙分享給親朋好友☺️
修修哥
有看到你在家會放飛輪（應該都是用這台來zone運動）
有推薦的品牌嗎！
这让我想起了多年前的MAF180训练法
我喜欢这篇 我一路来都是乱跑的 也没固定周期表 想跑就跑 不过听到长寿哈哈哈 恩。。。不错 心率带刚网上一看好多啊 各位大神有啥推荐的 最好不要超过150刀左右啦 （1000RMB 5000TWD）
有兴趣了解VO2 max可以做一集解说吗？
我昨天也嘗試我的第一次zone2,超慢跑，➕曬太陽
因為才剛跨出去
不知道實際效果
但我確定做完心情很愉悅中，心態很積極，精神也很好，心情很正向
為了激勵自己我也做了影片紀錄
體態紀錄
希望不久後馬上有第二次第三次
然後培養成不需要掙扎就能做的好習慣
謝謝分享🙏🙏
作为入门菜鸟，我发现影响zone 2训练的一个很重要原因就是肌肉的耐受性。拿跑步来说，腿部肌肉扛不住持续跑步的耐力，心率就会不断上升，最后就跑不动了。
每次练习都Zone 4-5.回来就很爱睡。工作和运动无法兼顾和坚持。如果长时间的Zone 2和配好VO2 Max的训练。这样也不会过度训练导致生活与工作被影响。而放弃爱好与运动
沒錯！重點是無痛形成習慣，如果一件事情要動用到意志力才能執行，那有很大機率會半途而廢
重點要先開始動
快走30分鐘
我上週堅持6天 週日就停了
持續真的好不容易XD
一開始養成習慣總是比較困難，別給自己太大壓力，一周休息一天沒關係的！但也不要太小看自己，盡量不要連休兩天😊
nice！之前有看您一步13分鐘冥想的短片，但影片比較短挺可惜～不知道有沒有機會可以發一部對冥想更深入的介紹與研究呢😃
好啊，但冥想的書我買太多了，等我把兩位專家寫的這本 "Altered Traits" 看完就會來講冥想了🧘
極期待喔❤
感恩分享,能夠淺顯易懂,太厲害
謝謝您！有機會也請幫忙多分享喔😊