Mehr Sätze für mehr Muskeln?
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- Опубліковано 25 січ 2024
- In diesem Video stellen wir eine solide Studie vor, in der überprüft wurde, ob sogenannte Non-Responder von mehr Trainingsvolumen profitieren...mega interessant! Klickt rein!
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Was ein cooler Channel! Sofort abonniert :) Ich bin selbst Wissenschaftlicher Mitarbeiter, aber auf anderem Gebiet. So cool, dass hier eine Studie kurz und einfach erklärt wird für die Allgemeinheit. Danke dafür!
Bei vier Sätzen ist die Wahrscheinlichkeit natürlich größer, dass man irgendwann mal in Richtung Muskelversagen kommt. High Intensity kommt auch mit weniger Volumen aus. Muss halt jeder ausprobieren, womit er am besten klar kommt...
Ich bin jetzt 67 Jahre alt und trainiere seit nunmehr 40 Jahren mit Gewichten.
Mein Training hat sich in all den Jahren kaum verändert. Ich liebe es immer noch mit einem relativ hohem Volumen zu trainieren. D.h. pro Übung 3 bis 4 Arbeitssätze bis möglichst ins momentane Muskelversagen und pro Muskelgruppe mindestens 3 verschiedene Übungen z.B. für die Brust, zur Zeit, KH Schrägbankdrücken - LH Flachbankdrücken - Dips.
(Lieber mache ich aber LH Schrägbankdrücken - KH Flachbankdrücken - Dips)
Das Ganze 3x in der Woche z.B. Montag - Mittwoch - Freitag, wobei ich einteile in Brust - Rücken - Bizeps, Schultern - oberer Rücken (Trapezius) - Trizeps.
Weil die LWS altersbedingt degenerativ stark verschlissen ist nur Kniebeuge ohne Gewicht und leichtes rumänisches Kreuzheben. Mein Wiederholungsbereich liegt auch bei 6 bis 15 je nach Übung, aber am wohlsten fühle ich mich bei 10 bis 15 Wdhl. Meine Muskulatur kann ich mit diesem Training noch so einigermaßen halten, aber die Kraft geht, gerade bei den Drückübungen doch merklich verloren. Auch wenn ich eine Zeit lang auf Kraft (4 bis 6 Wdhl.) trainiere, steigere ich mich nicht nennenswert.
Ich möchte auch nicht noch meine Gelenke im Alter ganz ruinieren.
Woran liegt es also?
Meine Ernährung ist ausgewogen gesund aber nicht mehr Leistungsorientiert.
Mit sportlichem Gruß
Ich bin 35 und mir geht's sehr ähnlich. Trainiere seit dem 15. Lebensjahr und mache auch viel Ausdauertraining.
Meine Kraft kriege ich kaum hoch. Mit Kniebeugen ist bei 120 kg für mich eine absolute Grenze erreicht. Da ich auch mit 5x5 und schweren Gewichten nicht mit guter Form weiterkomme, bleibe ich seit einem Jahr lieber im Bereich von 50 kg und mehreren Sätzen mit 35 Wdh. Bankdrücken geht durch Arthritis in beiden Schulterdachgelenken seit ich 20 bin nicht mehr (ich bin Landwirt und habe die wohl als Kind beim Arbeiten schon vernichtet 😢).
Hat jemand einen Tipp für Kraftsteigerungen? Ich kann meistens nur mein Volumen steigern.
@@hornsteinhof7592 Erst 1x meinen Respekt, dass Du als Landwirt, nach der schweren körperlichen Arbeit, noch Energie für das Training hast.
An der Ernährung wird es bei Dir ja nicht liegen.
35 Wdhl. pro Satz ist ja schon heftig.
Gehe doch mal runter auf 15 bis 20 Wdhl.
wenn es die Schulter erlaubt.
Was ist mit LH Schrägbank, oder KH Flachbankdrücken. Macht die Schulter da auch Probleme?
Bei mir hat das LH Schrägbankdrücken meistens besser funktioniert. Vielleicht ist der Winkel für die Schulter da günstiger, je nach Schräge.
Man kann ja auch nichts erzwingen, wenn wir nicht stärker werden, dann ist es eben so. Hauptsache gesund und fit.
LG
Bei Schulterprobleme auf jeden Fall KH, da der Winkel der Gelenke angepasst werden kann. Auch besser für die Ellbogen. Mache für die Brust nur noch KH. Bin 54.
Und keine Dips, sehr schlecht für die Schulter. Und bei Butterflys an der Maschine oder Kabelzug den Sitz hochstellen, damit die Arme nach unten neigen. Entlastet das Schulterdach. Und den Griff fest umfassen, Faust machen, damit Sehnen und Muskeln die Ellbogen stabilisieren. Nicht mit offener Hand drücken.
Ich kann wegen der Gelenke, Bandscheibe und Listen,Nabel mit dem Gewicht auch nicht mehr weiter rauf. Muss das akzeptieren und Wiederhohlungen steigern oder langsamere Bewegungen machen. Kreuzheben bin ich von 120 kg auf max. 90 runter. Geht auch und Masse habe ich keine verloren. Muss nicht unbedingt schwer sein.
Ich wechsle mit den Gewichten ab. Ein Tag arbeite ich mit 10 - 15 Wiederhohlungen, fühle ich mich auch wohl, und kann beim Muskel schön in die Tiefe. An einem Tage mache ich 8 - 12 WH, und wenn schwer 6 - 10. Durch die Variationen kann ich den Gelenken besser Zeit zu Erhohlung geben.
Ideal ist es immer genau das Volumen zu ballern was man noch regeneriert bekommt. Dann kommen auch die Gains
Interessant wäre die Ernährungweise der Probanden. Die dürfte ebenfalls eine Rolle spielen.
Ich denke solang man die belastung regenerieren kann hilft mehr . Problem ist 4 sätze ans Versagen bringt nichts wenn man sich davon kaum erholen kann. Ich fahre mit 2 sätzen weitaus ebsser weil ich das auch erholen kann
Wär mal interessant gewesen, ob bei 1 Satz Belastung ein 3-maliges Training pro Woche mehr gebracht hätte als 2 mal. Ich denke schon.
Braucht es dafür eine Studie?🤔
Ich nehme mal an, es handelt sich bei allen Probanden, um untrainierte Anfänger. Keine Ahnung, ob das Alter was ändert, aber selbst für einen Anfänger sind 8 Sätze pro Woche doch nicht arg viel.
2 vs 8 sätze die Woche, war doch irgendwie fast klar, dass das herauskommt
Was halten sie von Myokalypse von Karsten Pfützenreuter? Bin 59 habe jetzt da mit anfangen, weil hohes Gewicht außer schmerzen und mehr Bauch fett Nix bringt!
Bin aber noch skeptisch jeden Tag 10 Übungen mit ein Satz mit 50-100 Wiederholungen!
Klingt willkürlich....aber grundsätzlich spricht nichts gegen leichtere Gewichte...dann aber gerne ausbelasten
Einen Vergleich zwischen zwei Gruppen zu ziehen, in der eine der Gruppe das vierfache Trainingsvolumen durchführt, ist nicht aussagekräftig. man sieht zwar, dass das höhere Volumen bessere Ergebnisse zeitigt, weiß allerdings nicht, ob eine Verdoppelung oder Verdreifachung, der geringeren Sätze, nicht noch besser wären als die Vervierfachung. Somit könnte es durchaus sein, dass eine Gruppe, die 4 oder 6 Sätze pro Woche durchführen würden, nicht besser abschneiden könnte, als die Probanden in diesem Versuch. Den Satz, dass die eine Gruppe etwas mehr trainiert hätte, halte ich für eine nicht passende Äußerung. Eine Vervierfachung ist alles Andere als ein bisschen mehr.
Man kann Muskelaufbau Training nicht vergleichen mit Ausdauertraining. Das sind 2Paar Schuhe.Aber man sollte annehmen das ein Professor das weiß.
aber das ist doch längst anerkannt, dass bei jedem Sportler 8 Sätze/Woche mehr Hypertrophie zu sehen ist, als bei 2 Sätzen. Ich verstehe den Sinn der Studie nicht. Es gibt gemittelte Optima zur Hypertrophiesteigerung jeweils für low resistance training und high resistance training. Die hätte man als Basis nehmen und an die Kohorte (Alter, Trainingsstatus...) anpassen können und dann bei Non-Respondern noch was draufpacken.
Im HIT Trainingsprinzip spricht man von 2 effektiv Sätzen.
Ohne Sätze der Erwärmung!
Somit im Beinstrecker 2 ist Sätze.
Wie schon erwähnt, von jemandem hier, braucht es dafür eine Studie?
Muskel Wachstum, gleich mechanische Spannung sage ich nur.
Keine Ahnung was das soll.
.
Habe ich das richtig verstanden? In der Studie wurde mit 8 % bis 15 % des RM trainiert, während die meisten Bodybuilder mit 80 % RM trainieren? Mich wundert es, dass bei so mickrigen Gewichten überhaupt eine Reaktion zu messen ist. Aber wer weiß, vielleicht wurden dafür 200 Wiederholungen pro Satz gemacht? 😀
Ja, falsch verstanden 😂
Nein. 8-15 RM bedeutet, dass die Probanden ein Gewicht gewählt haben, das nach 8-15 Wiederholungen (je nach Proband) zum Muskelversagen geführt hat. Also klassisches Hypertrophietraining.
Vermisse den Link zur Studie. Die Daten aus einem Screenshot herauszulesen ist immer mühsam. 🙄
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38174375/
@@Fitnessprofessor Vielen Dank.
Mehr machen geht, wenn man eh schon da ist
Dafür hätte man jetzt keine Studie gebraucht. 🤷