장요근 증후군,장요근을 한번이라도 스트레칭하신 분들은 반성하세요 / 해결방법!!!!
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- Опубліковано 24 січ 2024
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안녕하세요 페인랩 입니다:)
먼저 말씀드리고 시작하자면
장요근은 약해지는 근육이지
짧아지는 근육이 아닙니다
따라서 스트레칭을 하시는 건
운동 전에 퍼포먼스 향상 목적이 아니라면 멈춰주세요
장요근은 꼭 강화 운동을 하셔야 됩니다
여러분들도 잘 아시다시피
장요근은 요추 양 옆에 붙어 있는 근육입니다
척추에서부터 골반뼈 대퇴골까지 이어지는 근육이죠
장요근은 다리를 굴곡
다시 말하자면 고관절을 구부리는 역할을 합니다
또는 다리가 고정되어 있을 때
허리를 숙이는 기능을 하죠
골반에 연결된 장요근이 수축하면
허리를 숙이거나 다리를 올리거나죠
근데 이 기능들은 극히 일부인 증상입니다
장요근의 핵심 기능은 척추의 코어를 잘 유지시켜주고
척추에 ''Curvature'' 라인을 유지해주는 역할을 합니다
근육이 잘 발달된 분들은 척추뼈 옆에 장요근이 딱 붙어서
요추의 전만을 잘 유지를 해주는데요
하지만 마르고 약하신 분들은
척추뼈 옆에서 장요근이 흐물흐물 됩니다
약하신 분들 중에서는 선천적으로 그렇게 태어나신 분들도 있겠구요
하지만 무엇보다도 가장 큰 원인은
잘 움직이지 않아서 약해진 겁니다
움직이지 않게 되면 쓸 일이 없으니까
약해지게 되고 약해지면 어떻게 되죠
불안정하기 때문에 타이트하게 만들어서 안정성을 높이려고 합니다
그러면 뻣뻣하고 뻐근하다 보니까 자꾸 스트레칭을 하게 되는 거죠
저는 오늘 이상근 증후군처럼
장요근 증후군의 특징을 말씀드릴 겁니다
이런 분들은 대부분 척추 라인이 무너지면서
S자 형태로 유지가 되지 않고 일자 허리가 되거나
혹은 과전만인 상태로 되어있습니다
허리가 매일 불편할 수 밖에 없겠죠
그런 분들은 장요근이 굉장히 타이트하고 굳어 있습니다
뻐근하고 당기다 보니까
''어 이쪽에 단축되어 있다'' 라고 하면서
스트레칭을 계속 하셨던 거죠
하지만 그런 스트레칭 과정을 통해서
더욱더 척추가 불안정해지고
증상들이 악순환을 밟게 됩니다
아까 말씀드렸다시피 장요근의 역할은
다리가 고정되어 있을 때
허리를 구부리는 역할을 합니다
장요근이 약해지다 보니
불안정해진 걸 다시 보상하다 보니 타이트하게 만듭니다
그렇게 되면 허리가 구부러 지겠죠
근데 구부러져 있는게 불편하기 때문에
기립근을 꽉 뭉쳐서 다시 바로 설 수 있게 해줍니다
한마디로 장요근의 기능이 약해지니까
기립근을 꽉 뭉쳐서 보상 작용을 하는 거죠
장요근 쪽으로 지나는 이 신경들을 한번 보세요
이 신경들은 사타구니와 허벅지 전면으로 신경을 내는데요
장요근 쪽에 문제가 생기게 되면
사타구니나 서혜부 쪽으로 신경증상을 유발합니다
근데 이 증상에 초반 특징은 다음과 같습니다
사타구니가 이상하게 당기거나 저리고 아프다가
또 어느 날은 괜찮고 근데 시간 지나면 또 불편하고
이게 반복되면서 증상의 범위나 강도가 점점 늘어나죠
정리하자면 장요근 증후군의 특징은
요추와 천장관절의 통증 혹은 기립근 쪽에 뻐근함
그리고 사타구니 회음부 항문 주변의 통증
또한 디스크 증상과 비슷한 하지통증 및 절임 당김 증상
자 그렇다면 장요근에 강화 운동에 대해서 말씀드리겠습니다
장요근 운동들을 검색해보면 굉장히 많이 나오는데요
기본적으로 웨이트 운동 중에 스쿼트나 런지들이
장요근 운동을 포함하고 있습니다 하지만 장요근이 약해진 분들은
이렇게 서서 하는 운동을 하셔도
장요근 근육의 움직임을 인지하기가 굉장히 어렵습니다
따라서 서서 운동하기보다는 일단 누워서 자극점을 찾아보겠습니다
누워서 고관절과 무릎이 각각 90도로 오게 구부려줍니다
그리고 손을 모아서 무릎에 올려두세요
그리고 무릎을 더 구부리면서 손으로는 막아주는 거죠
이때 중요한 점은 허리가 떠서는 안 됩니다
허리가 뜨게 되면
허리나 엉덩이 쪽으로
잘못된 힘이 들어와서 아플 수 있습니다
최대한 뜨지 않게 해주시고
만약 체 허리가 계속 뜬다
이런 분들은 가볍게 수건을 받쳐주세요
다시 돌아와서
이 자세를 취할 때
사타구니 쪽으로 힘이 들어올 텐데요
근데 사타구니 중에서도 이게 어디에 힘이 들어오는지
애매할 수 있습니다이 힘이 대퇴사두근 중에 대퇴직근인지
장욕은인지 아시기 힘들잖아요
만약에 서혜부
정중앙으로 들어오신 분들은
대퇴직근의 힘이 더 쓰일 가능성이 높습니다
장력은 서혜부
정중앙보다 살짝 안쪽에서 뻐근하게 느껴지셔야 됩니다
만약 이렇게 하는데도
힘이 뭔지 잘 모르겠다라는 분들은
여기 보이는 내전근의 힘을 이용할 겁니다
이렇게 미니 블록이나 베개를 다리 사이에 끼우시고
꽉 조여 주시면
깊은 안쪽에서 내전근의 힘이 느껴질 겁니다
가랑이 사이라고 하죠
그쪽에 뻐근한 느낌이 나오실 거예요
이때 다리 사이에 껴주시는 물건의 폭이 너무 짧다면
엉덩이나 바깥쪽 다리에 힘이 들어올 수 있으므로
적어도 본인
한쪽 허벅지 너비 정도 되는 물건이 있으면 좋습니다
이렇게 가랑이 사이에 힘이 들어왔다면
그게 내전근 이 힘을 유지한 상태에서
물건을 빼시고도 유지해주세요
손으로 막고
고관절을 굽혔을 때
이 깊은 부위에서 뻐근한 느낌이 나실 거예요
서혜부 정중앙과 가랑이 사이
그 어딘가에 깊은 부위에 그 느낌
꼭 찾아보세요
이 운동이 왜 좋냐면요
서서하는 장요근 운동은
둔근이나 사두근이 모두 쓰일 가능성이 높습니다
근데 이렇게 누워서 하게 되면
둔근이나 대퇴사두근의 쓰임을 제한해줍니다
만약에 쓰이더라도 내전근의 움직임을 찾은 후에
운동을 수행하게 되면 장요근의 움직임이 수월하게 인지가 되거든요
이 장요근 강화 운동을 10초씩 5번이 한 세트로
총 5세트에서 10세트까지 되는 데까지 해주세요
한 번 더 다시 말씀드리자면 장요근이 항상 뻣뻣하고 뻐근하신 분들은
스트레칭을 하시면 절대 안 됩니다
오히려 장요근 강화 운동을 해 주셔야 돼요
오늘 영상 보시면서 한 번씩 꼭 따라해 보시기 바랍니다
그럼 지금까지 페인랩 이었습니다
#장요근 #허리통증 #스트레칭 - Навчання та стиль
항상 좋은영상 감사합니다 원장님 스트레칭 한번 따라해보겠습니다!
😍😍😍😍😍😍😍😍😍😍😍
완전 지금 아픈 부위랑 똑같아요!!!!!
매일 따라할게요
생활이 너무 불편해서 더이상 아프기 싫어요ㅠㅠㅠ
오늘도 좋은 스트레칭 알려주셔서 감사합니다 !
스트레칭은 안좋다고 했는데용?
상당히 신뢰가 생기는 말씀들이네요. 꾸준히 따라서 연습해 보겠습니다.
감사합니다 화이팅입니다
필라와 요가를 가르키는데 왜케 찰떡으로 설명을 잘하시는지 넘좋네요
시청해주셔서 감사합니다 ^^
유익한 영상 감사합니다
시청주셔서 감사합니다!
항상 도움되는말씀 감사합니다원장님
도움이 되셨다니 감사합니다
유익한 영상 감사합니다 열심히 해보겠습니다
응원합니다
와 대박!!! 나도 모르게 홀리듯 따라 하고 있네👍🏻
화이팅입니다^^
조무겁게 스쿼트하면
찝히고 지금은
장요근 수축시 통증이 지속되는데
ㅜㅜ 그래도 운동을 해주는게 좋을까요??
깔끔한설명 👏🏻👍🏻
감사합니다! 더 열심히 하겠습니다!
진짜 영상들 하나하나가 보배입니다 감사합니다 ㅠ
시청해주셔서 감사합니다 :)
골반이 좌우 한쪽으로 약간 기울어 있으면 내려간 쪽만 해줘서 균형을 맞춰야 하나요?
제가 해본 방법중에 제일 효과있고 증상도 동일합니다 감사합니다 선생님
도움이 되셨다니 감사합니다
제 알고리즘에 떠줘서 고맙습니다...
들어주셔서 감사합니다!
너무 감사합니다. 오래 앉아있거나 장거리 운전하면 밑엉덩이가 아프고 발레할 때 고관절 바깥쪽이 아파서 힘듭니다. 장요근 스트레칭을 많이 했었는데 장요근 강화 운동을 우선으로 해야겠습니다.
발레할 때 고관절 바깥쪽이 아픈건 중둔근 운동을 해보세요
와 진짜 이분 짱이에요!!
시청해주셔서 감사합니다 :)
명쾌합니다!😮
시청해주셔서 감사합니다^^
반대로 열심히 풀고 스트레칭만 했었네요
오늘부터 강화 운동 해야겠어요
감사합니다 화이팅입니다
좋은 영상이네요
시청해주셔서 정말 감사합니다
의자에 앉았다가 일어서거나 누원있다가 일어서면 양쪽 골반옆 고관절 부위 통증이 있고 허리가 잘 안펴집니다 조금 걸으면 정상적으로 돌아옵니다 어디가 문제일까요?
좋은 정보에 감사드립니다 .
와 유튭 알고리즘 사랑함❤❤❤ 한두달 됐나? 사타구니쪽 골반이 뻐근하다? 신경건드리는 느낌? 막 이런거 느껴서 너무 불편한데 어떻게할진 모르겠고 스트레칭만 했거든요 이거였어요 확실히 아픈쪽 다리가 힘이 거의 없네요 열심히 운동해야겠습니다!! 감사해요!!!
다행입니다^^ 열심히 강화해주세요
장요근 때문에 고생 많이 했는데 좋은 정보 감사합니다
도움이 되셨다니 감사합니다
딱 생리전부터 생리중 나타나는증상입니다 알려주신대로 내.외회전하니 자극점 달라지네요~
심하면 스트레칭하거나 폼롤러하거나 서혜부쪽 마사지건하면 조금 나아지긴했는대 자기전 매일 해줘야겠네요
저도 생리주기 전에 그래요. 어디서도 말씀을 안해주셔서 이제야 알았어요. 꾸준히 해줘야겠네요.
헉 지금 생리 중인데 생리 하루 이틀 전부터 아파졌어요
허리 옆쪽 고관절? 쪽이랑 허벅지 안의 사타구니 쪽에 힘이 들어가능 거 같네요. 쥬기적으로 해보겠습니다!
네 꾸준히 급하지 않게 해주세요!
똑바로 서 있기가 힘이들고.평지걷는것도 힘이들고.오르막길은 허리를 숙이고 걸을수있어요.협착증 환자입니다.무슨이유일까요?어떤운동이 필요한지요?
장요근 스트레칭만으로는 강화가 될 수 없다 하셨습니다. 이점에서 궁금한게 있는데, 그렇다면 장요근 스트레칭을 먼저 진행해주고 이후에 말씀해주신 장요근 근력운동을 진행하는 것은 괜찮을까요?
선생님 운동하신분이죠?
엄청 디테일하게 설명 잘하시네요
너무 멋지시네요
네 운동을 최근에는 쉬고 있지만 웨이트와 파워리프팅을 했었습니다.
오 첨 들었어요😮 구독.
시청해주셔서 감사합니다
선생님 이주전부터 가랭이부분부터 아래로 통증이 느껴지면서 힙힌지 자세를 할 때 통증이 너무 심해 스쿼트랑 다리 익스텐션 하는 동작이 안되더라고요
병원갓더니 직근 문제인거 같다고만 하고 별다른 코멘트 없이 물리치료만 받고 왔는데 원인이 뭘까요? 무슨 강화운동이 필요할가요 ㅠㅠ그 병원에서도 스트레칭 하라고 했어요..
쭈구려 똥싸는 자세가 안되니 너무 우울해요
원장님 있는병원이 어딘지 알수있을까요?
지금 골반 아파서 오만때만 짓 다하고 있는데 이방법도 괜찮네요
다행이네요 얼른 회복하시기바랍니다
맨날 아프던곳이네요 감사합니다
화이팅입니다!
질문 좀 드릴게요 ㅠㅠ 저는 장요근 통증은 4개월쯤 전 있었으나 참을만 하여 아무생각없이 축구 계속 찼더니 20분 정도 운동하면 절뚝거리고 있고 다음날 일어나서도 아침에 절뚝일때 쯤 병원에 가서 치료 받았네요 병원 다녀온지 3개월째 입니다 중간중간 나아졌나 싶어 3회정도 축구 찼습니다 근데 상태 호전된 느낌이 전혀 없고 그냥 4개월 전 그대로입니다 운동 하고싶어서 1주전부터 헬스 시작했는데 진짜 개화나는게 헬스 한 다음날도 아침에 이불 걷어내려고 하면 장요근이 욱씬거려서 불편을 느끼네요 진짜 너무 스트레스에요 ㅠㅠ 어떻게 해야 다시 전력질주 할수있는지.. 제발 도와주십셔.. 너무 힘들어요😂
하지통증 및 저림 당김 증상때문에 이 영상을 따라해봤는데요;; 몇분 하자마자 바로 하지통증이 사라졌습니다. 몇시간내내 저려가지고 불편해서 검색해본건데..대박이네요.. 감사합니다 원장님
도움이 되셨다니 다행입니다.
선생님 바로 구독 박았습니다 서혜부 통증으로 원인을 찾다가 장요근이 앉아서 일만하면 바로 뭉친다는 사실을 알고 마사지볼로 매일 풀어주고있는데요 이런경우도 스트레칭보다는 말씀하신 강화운동을해야겠죠? 제가 이거때문에 2년째 고생하면서 재택근무를 하고 있는데 병원에서도 못찾는걸 제가 겨우 찾아내고 장요근 뭉치는 사실까지 알게됐지만 여기서 강화운동을해야하나 스트레칭을 해야하나 잘 모르겠어서요 답변주시면 복 받으실거에요 ㅠㅠ
네 강화운동으로 하시는게 좋습니다^^
@@PAINLAB 답변 감사합니다~~!
이거였구나. 장요근 강화로 허리통증 한방에 날린 사람입니다. 필라에서 고쳤는데 뭔지는 안알려줌. 장요근 강화가 답이었네.
개찐따네 ㅋㅋㅋ 뭔지는 안알려줌 ㅋㅋㅋ
선생님 장요근이 퇴화되면 엉덩이처짐이 올수도 있나요?
이걸한다고 무릎을 누르면 무릎이 아파요 ㅡ슬개건염있어요 ㅡ그래도 참고할까요?
무릎위 허벅지를 눌려도됨
주먹쥐고 정권부위로 꾹꾹 마사지해주는건 괜찮나요?
02:55 장요근 운동~
허리도 아프고 그랬는데 한번 따라해보겠습니다 굿굿😄😄
장요근에 손을 넣어서 눌러보면 완전 팽팽하고 딱딱하고 ㅠ 배부터 허벅지까지 불편하고 터질것같은 느낌이었는데 우선 운동 시작해볼게요! 오늘 하고나서 느낌이 괜찮아요 ㅎㅎ
조심조심 운동해보시고, 혹시 불편하시다면 바로 멈춰주세요^^
뻣뻣하고 뻐근한 상태에서 그냥 강화운동을 하면 되나요? 스트레칭으로 안풀어주고 해도 된다는건가요??
궁금합니다 답변 꼭 부탁 드려요 ㅠㅠ😢
너무 힘들때는 스트레칭은 아주 살살 하시고, 강화로 가시는게 좋습니다. 자꾸 풀려고 하면 더 단단하게 뭉치게 됩니다
감사합니다
딱 제얘기입니다
응원합니다!
선생님 전 병원에서 골반전방경사를 진단받고 도수치료도 받고 장요근 스트레칭을 하고있는데 그럼 잘못된 걸까요?ㅠ 통증은 없으나 전방경사로 인해 히체부종이 심합니다
스트레칭은 장기적으로는 동의하지 않습니다만 너무 힘들다면 해보시기 바랍니다. 부종이 너무 심할 경우 하지정맥류 검사도해보세요
감사합니다 어쩐지
별말씀을요. 관리 잘해주시기 바랍니다!
근육은 늘리거나 당기거나 둘 중 하나인건가
혹시 양반다리기 안되는 이유와 관련 운동법도 있을까요 장요근과도 관계있을까요 날개뼈는 뜨네요 ㅠ
장요근 문제로도 가능할 뿐만 아니라 고관절 가동성 / 허리 문제들도 있을 수 있습니다. 원인이 다양해서 이 정도 말씀드릴 수 있을 것 같습니다.
장요근이 너무 단축되어서 기부좌도 안되는 상태인데
알려주신 운동을 해도 될까요??
네 스트레칭보다는 강화 운동이 더 좋습니다.
엉덩이 윗쪽 근육이 항상 뭉쳐있고 평소 잣에서 전만을 안해주면 엉덩이 윗쪽 허리가 아픈데 이것도 장요근 문제인가요?? 오래 앉아 있기는 합니다
허리 고관절이 전반적으로 좋지 못한 상태 같습니다
레그레이즈 하복부운동 시키면 장요근 못쓰는분들이 대부분임 그러면서 복근운동하면 허리아프다고함
바디프렌드 팔콘이라는 안마의자에 장요근 스트레칭이 핵심기능인데 이거 절대하면 안되는거였어요?
기계로 단순 늘리는 거보다 긴장을 주고서 진행하면 신장성수축으로 만들수 있습니다.
허리디스크 환자가 해도 되나요?
저네여.. ㅜㅜㅜ 해볼게요..
화이팅입니다!
운동 다른거 또 없나요?
증상 너무 똑같아요.추가로 한 10분만 앉거나 슨 자세로 유지 해도 관절 허리가 너무 불편하다 해야하나 아프다기보다는 굳는 무거운 가동범위가 점점 줄어드는 느낌이에요.
이쪽에 이상이 있으니까 주변 특히 고관절앞쪽 통증 허리 굳는 느끼미 심해지는거같아요.
영상 감사합니다.
흔히하는 토마스테스트에서 양성이 나와도 짧아진쪽 스트레칭이아니라 운동을 해야되는건가요 ?
일단 통증이 심하다면 치료를, 통증은 크지 않다면 강화로 가는게 좋습니다
😊
😊
제 스스로의 경험상 장요근이 짧으면 늘리는 스트레칭을 해준후 강화하는게 신체밸런스에 좋았습니다. 아마 강화운동만하는거보다 스트레칭으로 풀어준후 강화운동을 하는게 도움되는사람도 있을겁니다
장요근이 짧아져서 척추후만증 으로 진행될수도있나요?
러닝이 장요근 강화에 도움이 될까요 선생님?
그다지 추천드리지 않습니다. 반대로는 가능한데요. 장요근 강화를 하셔야 러닝에 도움이 됩니다.
2:54 운동시작 (자극점찾기)
얼레 저 이상근 증후근인틋 ᆢ? 늘 궁금했는데 덕분엠알아가요
빨리 회복하시기 바랍니다 :)
선생님.. 10초씩 왼쪽 오른쪽 5개가 한세트,. 그 세트를 5-10세트씩 하라고 하셨으니까 최소 25번 최대 50번.. 이게 맞는거죠..? 장요근 이녀석 쉽지 않구나..
네 아프지 않는 선에서 해주세요. 안쓰고 평생 살아온건데 장요근 쪽이 활성화되는데도 시간이 걸립니다 ^^
그제자리에서서 골반을 돌리는
운동을 하면 유독 왼쪽에서만 뚝뚝 거리는데요... 장요근 문제일까요..?
고관절의 문제일수 있습니다
@@PAINLAB 그럼 고관절 스트레칭을 해야할까요?....
이너타이머신도 도움이 될까요?
내전근으로 힘이 많이 갈것 같습니다.
고관절이 안좋은 사람이.해도되는 운동인가요?
컨이션을 잘 살펴가시면서 해주세요
3:55
ㅜㅜ아픈부위가 저랑 너무 똑같아요ㅜㅜㅜ 고관절을 내회전외회전했을 때, 외회전가동범위가 너무 안나오는데 장요근이 많이 짧은상태인 걸까요😢
장요근이 약화된 상태셔서 계속 단축만 일어나실 가능성이 높습니다
피티 강사가 장요근이 타이트하다는 말을 자주했었고 폼롤러로 마사지 같은걸 자주 하라 했어요. 전 오래 앉아있어서 항상 그 부위가 아픈데요ㅠㅠ저도ㅠ강화운동을 하는게 맞나요? 반복운동이 결국 근육을 짧아지게 하는게ㅠ아닌지 해서요.
오래 앉아있어야하는 활동때문에 버틸 수 있는 힘이 필요해보입니다. 따라서 강화가 필요합니다.
질문있습니다.
1. 얼마동안 몇회 하면 더 효과가 있을까요?
2.방금 따라했는데 양쪽 모두 뻐근하면서 근육이 땅땅해지는 느낌이 들어 바로 멈췄습니다. 왜 그런걸까요?
약했던 근육이 단기간에 자라지 않습니다. 꾸준히 6개월 이상 해주시는게 좋습니다. 컨디션에 따라서 조절해주세요.
10초씩 5번 10세트면 50번이네요. 😂
처음부터 무리하지 마시고 가능한 범위에서 차근차근 진행해주세요
장요근 스트레칭하지말라고 하셨는데 그럼 뭉쳐진 기립근은 스트레칭해도되나요?
기립근이 뭉치는 이유는 복합적으로 허리 및 코어 장요근 등 힘을 못쓰기 때문에 나오는 겁니다. 너무 불편하다면 가볍게만 스트레칭하거나 치료하시고, 차근차근 강화운동이 필요합니다.
레그레이즈는 어떤가요?
사두근과 복직근을 제어하면서 운동하시기 쉽지 않을거 같습니다.
내 증상이 이거구만🤔
얼른 회복하시기 바랍니다:)
의자에 앉은 자세에서 살짝 무릎을 들고 버티는 동작은 이런 효과가 없을까요?
괜찮습니다. 다만 사타구니쪽 장요근에 힘이 제대로 들어올수 있도록 해주세요.
@@PAINLAB 답변 감사합니다!
제가 장요근증후군같은데 어느병원으로 방문해야죠?정형외과인가요?
뼈에 문제거나 수술이 아니면 한의원이나 재활의학과쪽으로 가시는게 좋아요
허리가 뜨지않게한다 하셧는데 골반을 후방경사로 한다고 생각하면될까요
체형마다 달라서 후방경사라고 말씀드리기 힘듭니다. 만약 정상체형이시라면 후방경사를 주셔서 바닥에 붙여주셔도 됩니다. 허리를 뜬 채로 운동하면 허리에 힘이 다 들어갈수도 있고 부담을 줄수 있기때문입니다. 만약 모르겠다고 하면 밑에 수건이나 얇은 베개를 깔아주세요.
@@PAINLAB 그럼 이미 후방경사인 체형은 말씀처럼 수건을 누른다고 생각하며 진행하면될까요
저도 이부분 궁금하네요
타질듯 아픈게 도대체 뭐지 ㄷㄷ 병들면 저런 아픔도 생기는건가 ㄴㄴㄴㄴ
ㅜㅜ
...?????? 에??
왜영??
왜요?
니예~!!???ㅋ
선생님 혹시 침대 위에서 해도 되나요
불편하시지 않다면 그렇게 해보시고, 아프다면 무리하지 않는 선에서 해주세요
어떻게 하라고요?
장요근강화운동을하라구요
와씨 대박이네.
살이쪄서 스트레칭 ㅈㄴ 힘든데
^^ 화이팅입니다.
재미있는데 유머를 유머로 못 받아들이고 꼬인 놈들의 댓글의 향연 ㅋㅋ
시청해주셔서 감사합니다^^
운동 시작 2:54
강화와 스트레칭이 다른거군요..헉 이제사..ㅜ
ㅠㅠ 지금이라도 늦지 않았습니다 :)
😊
시청해주셔서 감사합니다 :)
3:00
시청해주셔서 감사합니다 :)