Как подготовиться к первому Полумарафону? (Александр Элконин) | s21e11
Вставка
- Опубліковано 21 бер 2021
- Исчерпывающее пособие по подготовке к первому Полумарафону от бегуна и трейлраннера с очень большим стажем, спортивного врача и кандидата медицинских наук Александра Элконина.
Новый выпуск подкаста “Спорт-Марафон. Аудиоверсия” будет полезен не только тем, кто увлекается бегом и начинает готовиться к первому длинному старту, но и тем, кто до этого не рассматривал бег и соревнования как вид постоянной активности.
В этом выпуске (таймкод):
01:30 - Интересно ли марафонцам бегать половину дистанции
02:31 - Можно ли пробежать 21 км "с дивана"
06:51 - Достаточно ли 8 недель на подготовку к первому полумарафону
08:41 - Что из себя представляет подготовка к полумарафону
09:07 - Зачем нужно сходить к врачу и сдать анализы и ЭКГ
10:21 - Как организовать тренировочный процесс, сколько и каких беговых тренировок нужно
18:43 - Стоит ли искать себе компанию для тренировок
22:22 - Можно ли подготовиться, просто бегая и увеличивая километраж
23:22 - Что такое специальные беговые упражнения и зачем они нужны
25:09 - Чем СБУ отличаются от ОФП
26:42 - Как распределить все тренировки в течении недели
28:13 - Нужна ли бегуну растяжка
29:32 - Что делать с питанием, стоит ли принимать витамины и БАДы
34:48 - Что будет, если выйти на старт в новых кроссовках
38:00 - Что делать перед самым стартом?
41:14 - Нужно ли есть и пить на дистанции Полумарафона
42:34 - Что делать, если силы закончились, а сдавать не хочется
43:25 - Как правильно распределить дистанцию по темпу
45:00 - Что делать после Полумарафона
Гость выпуска:
Александр Элконин - врач, кандидат медицинских наук, тренер по бегу, лектор, основатель беговой школы ERA.RUN
era.run/
/ alexanderelkonin
/ alexander_elkonin
Полезные ссылки:
Подкаст “Что болит при беге?” - soundcloud.com/sport-marafon/...
Подкаст “Как правильно составить план беговых тренировок?” - soundcloud.com/sport-marafon/...
Видео “Тренировка ОФП дома?” - • Тренировка ОФП дома
___
Ведущий и автор проекта:
Артур Ахметов
/ ar4ibaldini
/ arthur_akhmetov
audio@sport-marafon.ru
Все платформы, на которых можно послушать наш подкаст: song.link/smaudioversion
Для обложки выпуска использована фотография с сайта moscowhalf.runc.run/ - Спорт
Спасибо за выпуск, оч прнравилось, кратко, четко, без лишней воды. Сам недавно пробежал половинку за 1.47, теперь буду готовиться на 42.2, и ждать ваш выпуск про марафон.
Долго готовились к половинке? Результат хороший! Я не планирую из 2 часов выбегать ;)
@@CreaPod бегаю 1.5 года, тренировки не регулярные, 1-2раза в неделю по 10-12км, ср темп 5.30. Раз в месяц бегаю длинную тренировку 20км.
Ранее занимался парусным спортом, потом горным туризмом. Сейчас вот бегаю.
отличный подкаст!! без воды. Всё по делу! слушала , когда пришла мысль про полумарафон, переслушиваю спустя 5 беговых недель !! двойная польза ❤❤❤
Любой здоровый с дивана преодолеет полумарафон? - для меня это было бы слишком жестко и, скорее всего, невозможно. Первый тренировочный полумарафон пробежал через полгода регулярных тренировок. Начал бегать в 52 года. Не с дивана - несколько лет играл во флорбол (очень динамичная игра). Главное - начать получать от бега удовольствие и тогда тренировки будут затягивать больше и больше. За год активных и достаточно правильных тренировок (80/20, медленный бег, интервалы, темповые и т.п. тренировки) пробежал тольяттинский полумарафон в темпе 4 м 28 сек/км. А 21 августа 2022 (почти два года тренировок) в Самаре пробежал 21,1 за 1 ч 29 м 31 сек (4.14 м/км). Тренируюсь в среднем до 5 раз в неделю. Средний месячный объём чуть меньше 200 км.
Спасибо за эту и другие записи!!! Я с них взял очень много!
Вячеслав, спасибо, что делитесь вашим оптытом
Отличный собеседник!: четко без лишней болтовни, по делу, с юмором 👍
круто! спасибо за выпуск!
Благодарю за выпуск!
Большое спасибо! Да, можно пожалуйста про марафон подкаст!
Обязательно сделаем!!!
Дельно! Пока слушал, пробежал 7 !🎉
Спасибо. Было очень интересно.
Спасибо, побежите?
@@CreaPod , я бегал в прошлом году. Почти с дивана. 500 км подготовки. Мое время 2.03. В этом году хочу попробовать марафон.
Огромное спасибо 👍👍👍 поставил себе цель за 6 мес с нуля подготовиться на половинку до 2 часов 👍👍👍 Спасибо большое за информацию
Как успехи
Наверное бросил бегать) @@thegambler2097
Спасибо! 👍
Спасибо, все по существу. Мне очень близко такое отношение к подготовке, взгляды на питание, калорийность и проч.😀👍
Не верю, что любой не тренированный человек может пробежать, не переходя на шаг, 21 км...
Он такое не горорил.
Огромное спасибо
На здоровье!!!
Спасибо, внятно, четко, по делу. Про МАРАФОН интересно, запишите пожалуйста.
Спасибо! Обязательно запишем! Бегаете 21 или собираетесь?
Спасибо Вам большое за этот подкаст! Было очень интересно! Готовлюсь самостоятельно к своему первому полумарафону тоже 16 мая 2021 года в Москве. Готовлюсь по плану за 4 месяца, беговой стаж 6 лет с максимальным километражом 10 км и тренировками 1-2 раза в неделю. Поняла после прослушивания, что спокойно пробегу 21,1 км! Спасибо!
Ключевое тут - спокойно пробежите! Мы же никуда не будем спешить! ;))
Спасибо! И про поднотовку к марафону тоже озвучте, подалуйста.
Александр, спасибо. Ждём выпуск про подготовку к марафону
Запишем!
На следующий день после вашего подкаста пробежал первые 5 км в своей жизни, а 31 мая одолел половинку за 1:38:10 ))
Ничего себе!
Ого, вот это крутой результат!
При каком пульсе?
15.03.24 начал подготовку к 12.05.24 Царскосельский марафон -21 км.
Подготовки почти нет,но надеюсь выбежать из 2 часов.
52 года ,но возраст не чувствую.
ждем выпуск про марафон
Сделаем!
👍
Для начинающих не сказали: ногти подстричь, соски побрить и пластырь наклеить, а так все верно.
Главное не перепутать ногти и соски... Думаете, на этой дистанции актуально с пластырями заморачиваться?
Сам это проходил. И до этого узнал от бегунов же.
@@ALMIH73 ОК! Спасибо! Про натирания знал, но не думал что на Полумарафоне актуально!
@@CreaPod одежду нормальную подберите, и мой опыт подсказывает, что брить как раз не надо. В данном случае волосяной покров является дополнительной защитой.
@@CreaPod бегаю от 10 до 25 соски ни разу не натёр, не клею и не брею))... а ноготь и подстриженный может слезть, зависит от обуви
Нужна помощь по одному вопросу.
Последние 2 полумарафона закончил с синими ногтями на ногах, ноготь слазил.
В чем может быть причина? Кроссовки удобные, на тренировках бегал регулярно 10-16 км, всё было хорошо. Как только полумарафон - сразу проблемы с ногтём.
Я курю и пока не могу избавиться от этой привычки. Сильно ли я подвергаю риску свой организм? Бегаю 4 раза в неделю, в среднем 5-6 км, без темповых и интенсивных, чисто для себя. 6-7 минут на км привычный темп.
Какой пульс для любителя можно считать опасным на полумарафоне?
Хотелось бы ещё вопрос задать, если мне нравиться бегать трейловые забеги, и рядом с домом мне это удобнее делать, чем бегать по плоскому треку. Как в таком случа готовиться к половинке? На тренировках я один раз забегал трейл на 23км, далось легко, время получилось 2:06
Иван, добрый день! Вот что пишет Александр Элконин по этому поводу: Иван бегает по грунту и пересеченке (из текста непонятно, какой там рельеф), и без большого труда преодолел на тренировке 23 км. Скорее всего, 21 км по асфальту ему тоже по силам. Вообще бег по пересеченной местности и грунту - прекрасный способ развить общую выносливость, набрать силу, научиться устойчиво ставить стопу и отталкиваться на не-идеальном покрытии и микрорельефе.
Есть пара особенностей, которые стоит иметь в виду:
- Если ты собираешься бежать быстро (например, быстрее 01:30, т.е. 04:15 на км), то скоростные тренировки имеет смысл все-таки делать на гладкой плоской поверхности. На пересеченной местности и грунте трудно развить максимальную скорость, и это небезопасно;
- Полумарафон по городу это 21.1 км по плоскому асфальту, такая нагрузка может оказаться непривычной из-за ее монотонности по сравнению с привычной разнообразной работой по тропе. Включение в тренировочный план 12-15 км по асфальту раз в 2 недели может помочь
@@sport_marafon благодарю за совет!
Так, погнали. Купил слот, начинаю подготовку
Отлично! Какой стартовый номер?
@@CreaPod 7463, буду догонять пейсера на 1:50
Эх, а я не успел купить слот. Закрыли продажи(
многие бегают 5-6км 3-4 раза в неделю? Счастливые.. где ж они столько времени берут? Я бегаю раз в неделю, полумарафон за 1:37-1:40 по погоде. Кстати так можно тренироваться?
Ждём пособие по подготовке к марафону.
Будет!
Как человек, довольно много бегавший в юности и регулярно пробегающий сейчас по 6-9 км 2-3 раза в неделю, скажу, что автор пребывает в плену своих фантазий, основываясь на своей форме и форме окружающих его людей. Пробежать сорокалетнему обывателю «с дивана» даже 10км практически невозможно. Не говоря уж о полумарафоне. Не надо фантазий и подвигов. Методичная подготовка в течение 6-8 месяцев, снижение веса, отказ от вредных привычек etc. приведет к результату. Остальное - популизм и мифы. Если, конечно, не подразумевать под обывателем КМС или МС по лёгкой атлетике, игровым видам итд, который не бросал заниматься и продолжал поддерживать себя в приличной форме даже в 35-40-50-60 лет. Иначе - никак.