5 liikkeen kahvakuulatreeni

Liikunnanohjaaja Sohvi ohjaa viiden liikkeen kahvakuulatreenin, jolla harjoitat koko kroppaa ja saat hien pintaan!
Treeni tehdään kuntopiirin tavoin: tee liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon.
1. Etuheilautus
Ota leveä haara-asento ja pidä kuulasta molemmilla käsillä jalkojen välissä. Lähde viemään lantiota taaksepäin ja työnnä sitten pakaroiden voimalla kuula eteen. Nosta kuula joko vyötärön tai hartioiden korkeudelle. Kuulan palatessa alas työnnä taas lantiota taaksepäin ja sieltä taas eteen työntämällä kuulan ilmaan. Tee 12 toistoa.
2. Kulmasoutu yhdellä kädellä
Nojaa tukevaan penkkiin toisella kädellä, saman puolen jalka astuu hieman eteen. Ota kahvakuula toiseen käteen. Aloita liike vetämällä lapa ”takataskuun” eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä ja palauta kuula takaisin alas, lapa venytykseen. Varo, ettei hartia nouse kohti korvaa. Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.
3. Kyykky
Asetu leveään haaraan, varpaat voivat osoittaa hieman ulospäin. Tartu kahvakuulasta molemmilla käsillä kiinni ja anna sen roikkua jalkojen välissä. Lähde kyykkäämään alas selkä suorana hallitusti, ja nouse sieltä sitten ylös puristaen pakaralla. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Tee 12 toistoa.
4. Hauis + pystypunnerrus + ojentajat
Asetu tukevaan lantionlevyiseen haaraan, aktivoi keskivartalo ja nappaa kuula käsiin sarviotteella. Tuo kyynärpäät lähelle kylkiä. Tee ensin hauiskääntö, jonka jälkeen nosta kuula ylös, jonka jälkeen jatkat vielä liikettä ojentajapunnerrukseen. Tuo sieltä kuula sitten samaa reittiä takaisin aloitusasentoon ja toista liike. Tee 12 toistoa.
5. Vatsakierrot
Asetu istumaan lattialle, koukista hieman jalkoja ja nojaa selällä taaksepäin niin, että keskivartalon lihakset aktivoituvat. Ota kuulasta sarviotteella kiinni, tuo se lähelle rintaa, ja lähde kiertämään vartaloa puolelta toiselle. Käytä kahvakuulaa oman tason mukaisesti mahdollisimman lähellä lattiaa. Tee liikettä hallitusti - älä riuhdo! Keskity hyvään aktivointiin keskivartalossa. Lisähaastetta saat tekemällä liikkeen jalat ilmassa. Tee 12 toistoa.
Tällä kotitreenillä saat harjoitettua ja ylläpidettyä lihaskuntoa mukavasti. Toista treeni pari kertaa viikossa.
👉 Kaipaatko lisää kahvakuulatreenejä? Olemme luoneet helpon ja tehokkaan kahvakuulavalmennuksen! Juuri nyt saat tämän toiveuutuuskurssin ennakkotilaajan hintaan: säästät 50 % hinnassa, kun tulet mukaan nyt!
👉 Klikkaa mukaan www.maikkimarjaniemi.fi/kahva...