爬坡技巧大公開！人人都是KOM！/ 李4練肖喂EP9
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- Опубліковано 26 бер 2021
- 爬坡要爬的好！三大重點
1.體重 BMI 18-20附近偏瘦是最吃香！
我22😭 長時間下來省力省瓦數
2.有氧能力 Z2-3的基礎
心肺能力 肌耐力 （心律偏低更吃香）
3.配速
掌握地形 （陡坡？高速？下坡？）
瞭解自己的功率區間（安全範圍）
短坡 中長坡？ 連續爬坡？
爬坡技巧分享！
1.入坡前先把檔位變輕一點
⚠️爬坡中變速要保持一定的迴轉
2.入坡後保持穩定一種姿勢
3.開始酸的時候 抽車 不要過度用力
4.遇到陡坡髮夾彎善用地形從最外側爬
⚠️提高強度時 配合握法與坐姿
5.握平把 手出力拉把手 核心發力
6.坐前端善用股四頭 核心發力
爬上坡是個人能力的展現！
練多少！就是多少！騙不了！
但是有好的觀念與技巧
可以提升爬坡效率 節省體力
展現絕佳的效率
更上一層樓
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謝謝李4的分享,真的很有用!!
哈哈哈 多交流 沒有絕對！但有嘗試有機會
感謝分享!! 特別是第五點及第六點!!
感謝李四分享❤
謝謝分享，學到了! 會練啊!
👍
很實用的分享 感謝~
感謝你! 喜歡在分享給適合的車友! 或點 超級感謝 給我一個創作動力喔!
謝謝，自己試了也覺得幫助很大。繼續追其他的影片！
感謝唷！互相學習☝️
我發現查留言也能得到有用的資訊！！祝頻道常紅
😱這麼神哈哈
真是受益良多啊~簡直像吃了大補帖
感謝支持 🙏
非常感謝你，我常常因為：我BMI低所以很自卑，不過沒想到居然還有優點！
所以我非常開心，謝謝！
哈哈哈加油 天生我材必有用
回想一開始愛上爬坡訓練,真的就像李4說的這樣，這些技巧和箇中感受可以這樣陳述真的很用心👍
話說從外側爬坡我都很有壓力，很多汽車對自行車其實並不友善,寧可在內側喘+痠😂
感謝你的回饋 外側爬坡確實有安全考量！
從內側就練抽車吧！哈哈
之後應該會錄一下抽車技巧運用時機！
@@bunzlee4 真的，為了不要讓心理有壓力，結果解鎖抽車😆😆
讚 該講的重點都講到了
感謝！希望有幫助到大家
很棒的頻道！
感謝你的回饋！有幫助的話再多分享給朋友唷❤️ FB「李4瘋單車」有更多生活化的資訊👌👌👌
@@bunzlee4 我已經連續看了四部影片了，謝謝你無私的分享，我會用你的方法嘗試訓練，看著你的影片，又燃起我騎車的熱情了！
@@user-md5gu9ri9i 感動
李四真的很用心分享，真希望自己能有一個前輩上路時直接提點這些技巧。
保持初心～人人都是老師❤️
還沒上片先讚一個
嘿嘿😁
就等這片攻略了
如果有幫助 記得按讚分享給需要的車友嚛❤️ 感謝
@@bunzlee4 好喔！
牛逼啊，大佬👍🏻
感謝🙏 喜歡多分享喔！
昨天早上看完尻了一趟阿里山直接破PR19分，李4太神啦！
是你自己厲害 恭喜🎉
很有用，謝謝敎練。
我不是教練啦！我只是愛騎車而已🤣
說到BMI，結果24.1過重哈哈，不過從接觸公路車開始都是爬坡路線(小油坑、冷水坑、中社、風櫃嘴等)，反而不喜歡騎平路，但是一直沒啥進步！^^ PS.目前車子是賊安特DEFY
可以先加強有氧基礎 自然會進步很多喲
非常喜歡你的頻道！讚！已經分享給同道好！想請教，你爬坡的前餅和飛輪配置是？
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11-30
我靜止心律54 之前手術在冷氣房有到49 平時也熱愛騎車 健身 可是體重還是過百 爬坡永遠上不去
哈哈先慢慢瘦身 每週運動3-4次 每次30分鐘起跳 騎車 跑步 快走 登山都好
重點在控制飲食！
注意飲食的部分可以看我頻道「減脂」影片
練爬坡就是騎上山順便爬山，看看自己核心跟肌耐力到哪
學到很多 ~~
👍
受益良多
❤
謝謝！
❤❤感謝你 有收穫多分享唷！
問一題，若想要定功率騎乘，面對極限齒比不足以應付的陡坡，你建議是降踏頻來降低功率(比較不會爆心率)，還是就直接拉過去找機會再緩和？因為像武嶺這種長距離爬坡，想要每一段都能照表定目標功率執行😎
如果陡坡不長
我會選擇直接拉過去
當做開Z5-6
3分鐘的概念
因為你要了解自己的能力
是否能回血？
而且這個問題還需要問
你武嶺的目標是多少？
如果是破3:10 破3
那100%是直接開下去
如果是破4
那可以降速保留力量在緩坡
以上交流🙏
感恩你的提問！
懂了！受益良多，感謝李4大
爬坡首要当然是要唱公主歌啦！
我比較喜歡唱 英文的~~~~
小野田ww
小野田 哈哈哈
ひめひめひめひめ好き好き好き大好き
完了，我覺得我精力充沛
香港沙田坳道, 3.5km 平均差不多有12%, 一開始500米直接20%, 全程一個姿勢, 都坐在坐墊前三分一, 騎30分鐘才騎完😅最快那次都要27分多😅騎過好多次了沒什麼進步😅
你沒仔細看影片吧... 不是全程一個姿勢
是保持穩定的姿勢 累了就換 再回到穩定的姿勢～ 全程一個姿勢騎車遲早會疲勞 又不換姿勢的話 沒有得到舒緩～
再來 姿勢只是一個環節
你要大幅進步
重點還是你的訓練量 基礎 各個區間的能力～～～～ 加油
9:42那招好強
吠!一下!
請問李4, 高迴轉爬坡的人 抽車緩和時需要進檔嗎?
每次腳酸抽車時 但都會因為齒比太輕 不到5秒又坐下了
如果進檔抽車休息一下 又怕坐下來時重踩再瞬間退檔回到高迴轉 節奏會跑掉...
我會進檔 體感會比較舒服不會踩空
我的習慣在轉換 緩和的時候會維持至少10秒
這樣才有真的使用到不同部位的感覺
順了之後再坐下
不到5秒個人覺得
節奏真的不夠順 太快了變換姿勢
個人意見 每個人習慣還是會有所差異🙏
感謝
好!
很棒的分享，感謝! 想請教一下我的車是52/42T 標準盤 配13-26T飛輪的鋼管公路車，這樣的搭配有甚麼建議嗎???
你確定要這樣爬坡嗎XD
@@bunzlee4 我一上坡就跳到42-26了，覺得還是無法拉轉
@@waynehsu352 當然啊 你這齒比不對啊XD
最好要用11-30
@@bunzlee4 老鋼管UG飛輪，26已經到底了
要爬坡 就換車吧！哈哈
昨天去爬東羅佛，心率還沒太高，還看到到坡，抽起來。會喘又坡就慢龜上去了。佛陀哪個17.18%的。龜上去都快180在跳了！
哈哈哈哈 特陡啊！
多谢分享，学到很多！有个问题请教，配速要怎么配？听的不太明白，谢谢
配速 要看你騎的路線 長度 目標
外內外的過彎技巧,外是指靠近雙黃線的地方嗎?還是靠人行道的地方?
靠近雙黃線
如果!!! 我是說如果 不鼓勵XD
真的對向沒有車 從對向車道 外內外 效果是最好最快
說到FTP就讓我想到我的FTP好久沒有進步了
看完我也可以變高手餒…超讚的543。想一問下李4 車配的齒比多少 。已分享嘍！
11-30
感恩你❤️
請問爬坡踏頻有沒有什麼建議？
盡量80 - 90 不過這跟能力有關係
沒有一定實力遇到坡幾乎不到80
就會疲勞的很快
所以要多訓練基礎有氧 提高ftp 閾值能力
想請教一下， 爬坡核心肌群是否一直在用力？ 還是一下一下的用力？
我個人的習慣是一下一下的 但是要注意時間
這種騎法 高強度 不持久 除非你真的太神 職業級🤣 但是這是我個人習慣 自己多嘗試
謝謝你寶貴的意見。
請問李4 小弟身高180體重72公斤BMI落在22左右但體脂維持在9～11這樣的肌肉量在爬坡上也會不利嗎？（為了維持健康與好看的體態）
若是未來持續增加肌肉量（目標78-80公斤）同時也提升有氧能力能不能在兩者間達到平衡呢？謝謝
（未上功率只有心律踏頻能參考的肉腳新手）
靠 你的BMI 跟體脂肪跟我差不多
體脂肪9-11% 很完美阿
代表你的肌肉量很夠吧
不用再增加了
這是公路車運動耶 過大的肌肉量....
出發你是想當衝刺型場地賽選手
否則維持你目前的體態完美！
全能身材！
因為我也不是屬於特別瘦的車友
我比較偏公路賽全地形丘陵
對我的體型 身體組成 比較吃香
10:55 往上拉，前面会翘起，这样摔过一次车，就有点不怎么敢这样拉了。（坡度当时好像是有20%了TAT)
記得 重心要擺前面～
@@bunzlee4 才开始骑公路车没多久，还在不断的练习（就是这样骑有点心理阴影了(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)
请问如果我负重爬坡（背着书包）有什么建议呢？站起来换姿势有点累
就不要負重爬坡呀哈哈哈
請問李4大大，用的大盤、飛輪設定是多少，可以分享一下嗎?
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李4大大，請問一下 沒騎車時會搭配深蹲重訓大腿嗎？ 謝謝
@@kevin1201kevin 沒有..... 哈哈
上次google導航帶我走陽明山平均17%的小路... 整路用牽的還是很累 （誤
哈哈讚....
自己的BMI跟體值防要如何知道啊
上網找bmi 公式計算 體脂肪買體脂計 or附近健身房
我發現踩臺以後，心跳好像變低了！以前會跳到180的坡...現在變170，但漸漸的發現...我怎麼樣都看不到180了，不知道李四在進化的過程中，有發現自己心跳是怎麼變化、變強的嗎？相同的坡更大的輸出更低的心跳...
感同身受🤣
我也有這種感覺欸，而且要故意衝到180還很難，因為腳會先沒力，不過看strava的時間確實是比以前快
BMI 15.5終於有優勢了
不知道李4有無興趣挑戰林口泰山的泰林路、大科路爬坡呢！😂😂
👍一定找機會…
@@bunzlee4 走過武嶺，這個應該不算什麼~XD
如何在17歲慢慢練當 爬山型選手因為我很愛爬山但我也想
要比賽要幾歲?要去哪裡報名?
上網查很多比賽啊～ 96聯賽 或去 中華自行車協會網站 或 伊貝特網站
我靜止心率56算好嗎？
好啊👌 但也要看你的運動項目 靜止心率再低 沒有騎單車的基礎也一樣要花時間去打基礎
但是進步的速度確實比一般人快很多
骨四頭容易變僵硬
小腿容易抽筋
心律偏高
體重也高
爬坡基本上就是我的死穴
只能慢慢龜
不會阿 你都知道問題在哪裡了 就想辦法改變不就好棒棒了XD
@@bunzlee4 反正騎就對了
多爬坡
住彰化還怕沒坡可騎
平路練的穩 爬坡不會太差的👍 加油
心跳高是個人體質問題還是純粹有氧太爛 常常隨便就200了 平路爬坡都是有這個問題 心跳總是比身邊的人高10 20
要長時間觀察
如果有規律訓練半年
還是這樣高
那就真的是你天生高心率
不然正常應該是有氧能力打好打穩
心率會更低才對
@@bunzlee4 了解 再想辦法降下來
雖然習慣了 但是比較容易爆掉
7：05鳴子會抓下把
謝謝您按讚
問個問題，本人目前的車是8.7kg,爬坡車重重的話引響會很大嗎？還是爬坡主要是要靠腿力
8.7kg確實偏重
可以把齒比設定更大一點
用迴轉來彌補
爬坡車
最好低於7.5kg
剩下的就是個人能力問題
我以為要走內側縮短距離XD
順便小開一槍 拉一下跟後面的距離
高手可以啊XD
真實力的人不需要雕蟲小技哈哈哈
丰~這樣會爆掉~
@@jiaxunhong 能力上許可 或者路線夠熟 直接幹過去也是ok啦哈哈
@@bunzlee4 不行。他不行🤣我敢掛保證🤣
哈哈哈哈
兄弟。你那视频最后面的订阅按键写的是 unsubscribe是订阅的反义词啊。快去把它改一改啊😢
沒差了XD
我酸到根本站不起来抽车怎么办啊
先把基礎打好 可以看我前面幾集的影片👍
发现我的静止心跳是～48，但是BMI在23左右， 我是要减肌吗？！😂
哈哈哈強喔～ 看你的目標呀 全能公路車手 你這身材跟心肺很ok阿！ 純爬坡要再瘦一點👍
吃完一個雞腿便當又正在吃巧克力和冰棒，看到影片強調BMI😬
爽
我爬坡都坐後三分之一耶 是不是錯了
也沒什麼對錯 但是就慣性來說 大部分要發力 爬坡就是要坐前面一點 重心往前 坐太後面重心在後面 你發力就會受阻礙 但是如果你習慣這樣我也沒話說 哈哈哈哈
怎麼知道我想聽什麼
封面女郎妳好！
明显上一个视频的你要帅很多 哈哈哈哈
哇 哈哈哈不是都很帥嗎？
做筆記📒
優秀！
我18.9也我怎麼爬坡都上不去啊哈哈
這很多因素啊哈哈 就像一個人很高 也不代表籃球很厲害阿哈哈哈哈
也是哈哈
我的BMI 17.2 但爬坡超爛🥲
哇....
我體重100還是騎の下下叫
很棒😉
我的BMI13.8....
多吃點.... 怕你生病哈哈
15 BMI (☞ ಠ_ಠ)☞
多吃點~
my BMI 17.1 🤭🤫
好瘦！
李四大神，請問一下，像我體重76，身高180，但ftp 不高才220，這樣弱想要變強，有什麼方法，現在諄尋大大的萬丈高樓有氧起方式練車，謝謝
就是基礎有氧打好再說
最少週週8-10小時騎乘時數
其餘免談XD
@@bunzlee4 好的，會先把有氧好好練起，現在已經練三週了，邁向第四週
@@user-qi2ww5mn9i 體重如果可以70內那就完美嘍🤣
@@bunzlee4 70太難了，大神，對40歲大叔真的很拼...
@@user-qi2ww5mn9i 40歲還很年輕！再等下去就是「阿伯」出事了！哈哈
BMI數值18.8ok嗎😂
是很ok的條件啊
但是最重要還是訓練基礎啦！
空有體重優勢
心肺 耐力 都沒有一定能力也是不行！
前面車友開下去...我的肌肉就硬崩硬繃了QQ
😛羨慕～ 硬
那我這種8x公斤上坡不就吃力了
看bmi 體脂肪
我33.。完了。。。。
人一定要有希望XD
只能积极平路，减点吃的，1kg得1kg好了
小弟180cm，107kg，死未！哇卡卡！盡力而為
bmi:17.5……
排骨精!!
@@bunzlee4 哇！扎心了，我也很努力吃胖的好嗎
BMI24...胖死
不會呀 衝刺型選手哈哈
BMI: 19.1,難怪爬坡比較吃香
謝謝！
感謝支持創作