西進武嶺SUB4經驗談!破四攻略大公開!從市民到高手!李4練肖喂EP10
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- Опубліковано 14 жов 2024
- 西進武嶺SUB4經驗談!破四攻略大公開!從市民到高手!李4練肖喂EP10
5:00 重點整理⚠️
1. BMI18-22
偏瘦的體重有利於長時間爬坡 持續輸出 耐力
2. 車子器材盡量調整成8kg內
3.至少花3-4個月備賽
4.週訓練時數8-10小時
穩定的質量並進
一週7天拆成4-5天完成8-10小時
平均騎乘時數1.5-2H
70%有氧
剩下的時間利用假日長時間有強度的騎乘
切記不要走走停停
認真騎跟團騎
5.補給果膠 6-8條 每30分鐘吃一包
6.穩定維持在Z3-Z4下限區間騎乘武嶺
注意心率要穩定
7.到鳶峰注意時間 + 50分鐘看看 抓一下總時間
歡迎大家❤️
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李4小哥你好, 我今年53歲,去年底開始騎公路車加上功率訓練, 也參考了你提供的訓練方式, 上禮拜第一次騎武嶺, 3:50完賽, 還上了人生中第一次凸台,感謝你做這麼正向的影片跟大家分享, 希望將來有天可以到你 330/310的影片中再感謝你一次 😊
OMG 恭喜你!真的太激勵了!大哥可以的😍
李4你好,我從三月看了你的破4影片,我開始踩台,我從68公斤踩到現在57公斤,今天早上去測試訓練成果,今天是我第一次騎武嶺,之前只有騎過一次清境7-11,今天的成績是334,非常的開心。
必需謝謝你的影片讓我們這些胖子也有武嶺夢!
我可以分享嗎😍 你好棒喔!讚啦
@@bunzlee4 能被偶像分享是很開心的!
感謝李4大的無私分享,我和我的夥伴在四月開始認真訓練,於7/1 武嶺比賽雙雙破四,這是我們第一次參加比賽也是我入坑快一年的時刻。真的誠如李4大所講的,破四只需要穩定地在Tempo Z3騎乘即可不需特別配速,而三個月的訓練也全都是Z2-Z3加上週末外騎,總之很感謝你的分享,讓公路車這個社群能有更良性的循環,彼此能互相競爭互相進步!
好棒👍
2023崇越第一次上武嶺,剛破四因為本身肉肉的,84kg/183cm 車重10kg,以李4的作法,再增加一些訓練量,因腰傷只是小破,感謝李4的教學,幫助很大。
好猛… 厲害厲害 是自律成就了你!
第一次看李四的影片,開頭還以為是小屁孩🤣
但提供的資訊卻非常中肯實際也有專業,感謝李四
我都三十歲了還屁孩 算是稱讚我嗎哈哈開心XD
成功破4之後來重溫這隻影片更有感觸🙏
感恩李4 ❤
你根本直接3:30了哈哈!好帥
讚讚讚,光這樣練一個多月,我就破烏來最佳PR,而且回程還有力繼續破,終於知道之前為什麼始終有心無力覺得練車沒進步原因了,就是練不夠,哈哈
👍非常優秀
厲害👍想知道大哥烏來騎多少?
@@熱血鷹爸 沒騎過ㄟ哈哈
@@熱血鷹爸 我沒有很厲害,我只是想破自己PR而已
目前烏來到福山,從原本50分,進步到39分,給你參考。
看完前5分鐘學到一句很重要的,手邊的美式咖啡要喝,美式(沒事)就是爽啊!
👍哈哈哈這樣也可以
其實很中肯,查不多就是這些,好的補給策略。
👍感謝認同
上星期來台騎車前天首次挑戰,直接用香港慣用的齒比爬到一半就後悔了😂54/38 11-30完全不夠用,後半節奏整個掉光光,迴轉數卡在60左右捱了快2小時最後時間剛好3:23...
感覺下次再來換個50/34盤就有機會直接sub3了😂
哈哈哈真的太重了 西武嶺迴轉平均最好要有80-90之間 👍
很棒的分享,讓人有進步的動力並設立明確的目標,推~
感謝支持 現在疫情期間身心雖然煎熬!但打開臉書IG還是很多人在訓練 一起加油
先感謝分享 剛接觸公路車不久 已報名9月武嶺 也希望第一次就能破4
非常可以👍
看了李4的影片, 讓我決定要破四, 並在昨天以3:58:31圓夢
太太太優秀
李四的影片真的很棒! 希望李四今年能破3!!!
我一定會努力!!!!!!!
讚讚讚,風雨生信心,飲食控制已經一個月了,目前BMI 22, 訓練盡心盡力,六月塔塔加 七月西進...我來啦! 現在最弱應該就是肌耐力...
享受自律帶來的進步與成長 讚喔
我現在遵照你的建議,bmi22以下,車7.5以下,每周練車8-10小時已持續3個月,到8月底驗收成果,看是否有機會破4
絕對非常容易!關鍵是持續自律
重複觀看
李4分享满满干货,大家补好补满。赞,有空请李4喝美式,哈哈XD
來台灣一定要喝到!
感谢李4,明年回台湾一起東進武嶺吧! 聽你的话照做
哈哈哈我也沒東進過!明年納入挑戰清單
好棒的分享啊! 來照著訓練。
再多分享訂閱唷!之後會再分享👍
@@bunzlee4 已分享到群組,這不分享不行啊,哈
@@jackie681201 感動😹
@@bunzlee4 都是Audi車友,也是自行車同好,一定要挺,哈
@@jackie681201 太屌了吧哈哈
坐等3:10攻略🤩
幹最近好忙啊XD 要等等喔喔哈哈
AP218/84kg 武嶺剛好3:55,胖子爬坡真的累🤣
強!
大哥真不藏私。
今年來認真實驗看看~謝謝~
期待你成功喲!
感謝4哥分享!小弟我身高181,體重83.4, Bmi 在25.4(有持續在減,算有點肌肉型的,每天下班至少會外騎1-3小時,假日會騎4-6小時(分兩時段)這樣有機會嗎?
100% 有
李4您好,明年6月計畫打算挑戰武嶺,第一次挑戰希望能騎進4小時內,請問這個時間是沒有停下來休息的狀態嗎?過程中沒有提到吃補給時間,這部分有什麼建議嗎,謝謝
對喔 破四 我是沒有下車休息 我抓40分鐘補給一次
@@bunzlee4 因為參加的是活動,有補給站,這樣要停的話,腿力上真的要再加把勁了,謝謝您
另外想請教,我目前有WAHOO訓練台,但是沒有心跳帶和功率計,請問李大建議要補上來輔助訓練嗎?謝謝
@@K020397218 當然最好都要 至少也要有其中一個
我之前就這樣騎, 平常有氧騎 , 假日偶爾跟一下一見獅潭 , 也是可以破4 或破 330
👍優秀
禮拜天就要武嶺了 再來複習一下
See you
現在騎車都是靠碳車和超輕齒比,少練很多肌力。小弟西進武嶺是騎標準盤配12-25上去
哇 老前輩的玩法🤣
@@bunzlee4輕齒比 這樣騎比較不傷身,當時比肌力的時代,有不少人騎到腿傷到騎不下去離開單車。
標準答案.... 這樣關節也很傷
今年我第一次參加武嶺
因為在當兵沒有那麼多時間好練車
想問李4有沒有什麼辦法能彌補 不一定要破4 保證完賽就好了😂
我的BMI17.7有一定的優勢哈哈哈 車重應該在7.7上下
有訓練台的話
每週5天60-90分鐘
心率150-160
如果可以
其中1天全力輸出60分鐘 (心率要高)
+緩和20-30分鐘
@@bunzlee4 10%左右維持大概1-200公尺的陡坡 可以用來練習間歇嗎?
@@v04030618 可以
3小時、甚至4小時推力比能上2.6~2.7以上,不抽筋情況下sub4就有把握了
嗯啊!
李4你好,我現在目前是國二生,我想買一台公路車,但預算只有5500,有什麼值得推薦的嗎
5500$ 推薦的範圍直接問店家比較快 因為這個範圍我真的不懂哈哈
李4今年會報戀戀197嗎?
絕對會!
請問這樣幾乎天天騎肌肉會不會沒時間休息?
強度要適當的降低 自己要有判斷休息的能力
塔塔加一切順利,不要太拼,終點前衝到艾伯森強就好。😁
下輩子看看有沒有機會....
@@bunzlee4 有夢最美,希望相隨。。。哈
長距離吃吃喝喝團
這個我行
越騎越有力🤣
第一次騎6:17分
看來要多練🥲
請問李4大大,在家要練重踩還是迴轉速?
1.心跳160、迴轉90 輕踩
2.心跳160、迴轉60 重踩
何者有效?
迴轉為主 重踩一週一次就好
@@bunzlee4 一樣的心跳,不同迴轉速好像沒那麼喘,模擬爬山的迴轉速60-70、心跳160-170,這樣效果會好嗎?
@@kevin1201kevin 👍一週可以加入1-2次這樣1小時 增強肌力但是會比較酸 疲勞 ! 要多恢復喲
@@bunzlee4 可是我沒有李4練這麼大 哈,一週頂多踩2-3次,這樣要以練迴轉速為主嗎?如果要增進爬坡能力,要練肌力(重踩)還是練迴轉速,我還是不太理解~
@@kevin1201kevin 還是先以迴轉 基礎 恢復為主 可以1次重 2次高迴轉
李四 可以錄破三的秘訣和訓練方式嗎?
我還沒破3 目前最佳成績是3:06
今年要挑戰>
你好李4,我第一个条件就不能达到。我的bmi 是23+。但我不是肥胖,而是肌肉行,重训练成那种。
你说,照你所讲的,其他都做,能不能破4?
絕對可以
@@bunzlee4 你好,我用了 CT Yeh 的配速產生器 - 西進武嶺 来算...以我现在 213 的ftp ..要 4.43hr 来完成... 😭
我得要下好多功夫!
谢谢你李4。
@@cabeenz 實際上還是要不斷外騎 數據夠多 才知道自己適合的爬坡 武嶺配速 區間~~~ 加油
Z3-z4踩2小時就沒力,是有氧練不夠嗎
也不會練不夠! 這算是正常現象!
看推力比比較準確
所謂的z3~z4意思是?的有氧區間的功率是自已定的嗎?哪該怎麼定呢?
你要先找到FTP 請看李4練肖喂系列 有答案!
@@bunzlee4 好的,感謝李4大大😁
全台車友看完這個都要跟我一起破四了🤭
你要340🔥
之前騎過一日東雙、50小時中雙都完成(沒穿卡鞋),那西進和東進不穿卡鞋,可以破4嗎?
西進一定可以 東進破四可以當國手ㄟ哈哈
@@bunzlee4 瞭解,給他練下去
从哪点开始?重点在哪?全称多长?爬升多少?
南投埔里 地理中心碑開始
全長約52km左右
爬升2300附近
@@bunzlee4 这个确实陡
讚 高手
感謝支持喔!哈哈大家互相學習!我只是跟大家一樣愛騎車的鄉民啦XD
12kg的車和8kg的車的上坡時間可能會差幾%呢?
我沒騎過 8kg 以上的車ㄟ哈哈哈
而且差4 kg應該會差很多.....
11年前,小弟的車大約二級全鋁車架,一級輪組金瞎貓,共9.5kg,補給、維修基本工具自己扛,重量加起來,應該快12kg,也是有拼到338,一進終點會場馬上抽筋倒車
太帥了吧!
李4拜託教教我滾筒怎麼練強度或是你都用滾筒練什麼?拜託拜託😂😂
請先認真看完 「李4練肖喂系列」
想要問滾筒訓練台😅😅之前的滾筒按摩有好好的看完😂😂
看第二集😎
針針見血
自律真的是上武嶺唯一之路
感謝支持 ! 沒錯!再好的車子與課表都不敵自己自律的心
@@bunzlee4 我的車10幾萬但是人不夠自律
我朋友騎5-6萬的車他很自律
每次約騎都被他電爆
不操爆我,他絕不放棄
(心律爆,大腿爆,小腿順便也爆)
不喜歡穿卡鞋被他操到不穿不行
是不是長時間有氧瓦數/重量至少達到多少數值才能破四?
踩看看 2小時體重x3試試看
在看看心跳 有穩定嗎
@@bunzlee4 哇很硬~~~謝謝李大分享
李4分析的很棒
我是假日騎士
六日也是騎8-10小時,之前也沒功率計就跟著有功率計的朋友一起騎也破4啦 PS我60KG
今年新目標達成330
🎉恭喜 之後會有我330 310的攻略經驗談 持續關注👍
看之前有氧那期就想问李4大腿,新手的我功率z2 z3骑一个小时心率都已经涨到z4了。 如果练有氧要以心率为重还是功率呢?
先看心率
@@bunzlee4 收到,已经关注strava✌️
請問李四 塔塔加跟西進武嶺 就你騎過的感覺,推力比如果差不多的話 時間上大約會差多少
應該會差不多喲!
R-SYS
有得過橫紋肌溶解, 有機會嗎?
你是說你嗎? 一定可以的 循序漸進打好基礎很重要 欲速則不達
@@bunzlee4 是阿, 謝謝~
開一集講一下左手邊那一堆獎狀是怎麼一回事🤣
不好說哈哈哈
我的體重從105減到93了,武嶺我爬的上去嗎?我現在一星期騎四天(都2小時以上)
你多高?要看BMI
@@bunzlee4 我180,BMI28
照你這樣每週騎四次
如果都認真騎 有策略的練習3-4個月
搭配飲食調整
BMI 可以降低到22
可能可以破四!
如果BMI 22-24 也可以
28真的太高
你武嶺一定可以騎完但會很辛苦
@@bunzlee4 好喔,我繼續努力
@@bunzlee4 您有抽車技巧的影片嗎?
我破四了
推力比3.1
3:50
備賽兩個月
恭喜前輩 很棒😍
想請問如果本身有高山症的體質有什麼訓練方式
我過去騎武嶺通常都過最高711就開始有頭暈的現象
吃威爾剛… 試試看
聽說有效 我們一個隊員也是有高山症
一登頂都會沒食慾不舒服
@@bunzlee4 會不會整路超級興奮 xD
請問齒比如何搭配比較適合?
西進嗎?
11-30 or 11-32
大盤52 36
其實就可以了
嘗試看看 每個人體感不同有些人喜歡重踩 抽車
自己摸索看看👍
對 西進。
我覺得練還好 但體重真的是硬傷 我上武嶺5個半 ap250 我車友4小時ap200不到 練的時數都差不多 我110kg 他65
110!狂
所以你一週平均練幾小?
@@YangYuPian 12-15
@@bunzlee4 李4大我不是在問你啦XD(但很感謝你的回覆)
只是想說練車練一練,體重減了1X、2X公斤掉的大有人在;
既然他說「體重硬傷」,又說「練還好」,那就想知道他到底是練多少......
@@YangYuPian 我快笑死哈哈
好,破四請你吃漢堡😁
真的嗎? IG先加我哈哈哈哈哈哈哈
我沒客氣的哦XD
加油💪🏻🤣
@@bunzlee4跪求 IG帳號
FB: 李4瘋單車
IG : bboybunzlee
@@bunzlee4 收到,立馬按讚加訂閱分享🤣🤣🤣
FTP的推力比不到3,像你說的每週只練z3 10小時也能破4嗎?
100%可以
重點是我說的每一項指標 都要持續達成3-4個月
172 84公斤 ftp309 這樣還要減幾公斤...😩
我從小數學就很爛XD
你看BMI呀 至少22附近
你要瘦多少
好強
這樣體重還能309
@@林政逸-z7d 因為以前130公斤....
完蛋了,過完年體脂26...
強~~~
希望李4可以開箱平價訓練台
我的訓練台3000$ 哈哈哈哈真的可以
@@bunzlee4 滾筒式的嗎?
@@飛飛兒-m3b 對啊
可以請問一下
有沒有遇過或是聽過
能騎上武嶺成功的最胖車友
我181,體重115kg
預計3個月後挑戰武嶺,但不設時間,能到達為目標,不知有沒有跟我一樣重的車友成功的騎上去過!
如果你真的要騎武嶺
就算不設時間
因為你體重比較重
還是要好好規劃訓練 飲食
照影片做3個月後你一定會瘦20-30kg
因為你的體脂肪高 要瘦不難!
這樣要騎上去
就簡單了
加油
我預估181 90kg
有在練的話5小時附近吧!
全馬PB420路過
52-36/11-30,也想西進破4or東進7.5……好像都很難
聽話照做 ! 把~練肖喂系列看一遍
我破PB的齒比 52-36/11-28 3:40
給您一下希望 加油
@@小洋蔥 試試看11-30 應該可以大進化!
請問李4用什麼輪組
SLR0 管胎版
好想破4啊!
設定目標 規劃訓練週期 持續自律 執行 檢討自己 找方法 在自律執行!一定ok
請教一下李四哥的器材是怎樣的配制 可以達成8公斤內
要最省錢就是 二手TCR isp
+ 挖地瓜 + 原廠SLR1 碳纖維輪組 30-40高的 基本上都可以8內
要如何跟團騎?
你是說跟車嗎?
@@bunzlee4 就是加入集團
加入啥集團 就跟著騎啊哈哈
@@bunzlee4 我的意思是要在哪裡才能找到車隊(fb嗎?)還是
@@青蛙-d8l 看你住哪裡呀! 然後直接去公路車交流天地問一下
我要的不多。6h就好😂😂😂
祝你順利XD
破4是甚麼意思
地理中心碑-武嶺牌樓 4小時內
請問全程多少公里?
@@waynewong9416 56km左右 爬升2300-2400之間
這訓練量有點多啊
普普通通🤣 要達成目標這就是條件!
李4大大
我是個洗腎患者肥宅,想挑戰關門前,會很難嗎?
要先瘦下來看看
@@bunzlee4
好唷,我在努力XD