公路車基礎有氧訓練分享/萬丈高樓有氧起/李4練肖喂EP2
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- Опубліковано 4 лют 2021
- 公路車基礎有氧訓練分享/萬丈高樓有氧起/李4練肖喂EP2
1.為什麼要練有氧
未來增加訓練強度必須建立載有氧基礎上
2.如何找到有氧區間
220-年齡x0.75
3.該怎麼開始有氧訓練
每週3-5次有氧訓練
每次1-1.5H
想知道更多公路車的543
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有趣的談話，很有幫助
還請多多支持 指點迷津！哈哈😄
可以的話多分享喲！幫助更多剛接觸的朋友
非常不错，我来自北京，你讲的很清楚 明了 要点明确
感恩
謝謝解說!!
有機會多分享🙏感謝您哦
謝謝！
感恩！
我覺得這兩集都很棒，很貼地氣，之前就很想知道李四自己是怎麼做自行車訓練的...感謝分享
我們都不是職業選手 我只是想用大家都能做到 都能理解的方式分享！或許不是非常正確或專業！但是這是我的經驗🙏 歡迎大家交流！ 多分享追蹤我的FB粉專 YT唷！感恩
期待下一集^_^
哈哈哈! 正在思考嘴什麼!!
我也要來蓋地基了！
不然出門都跟的好辛苦啊⋯⋯
設定目標 養成習慣 定時修正
感謝大大的解說，毛瑟頓開，除了迴轉速，有氧基礎才是重點，地基打穩了大樓才蓋得高。
加油💪🏻
感謝李四大大這篇讓我找到我為啥心率都比別人高的原因了
👍👍👍
谢谢李4笔芯。非常实用，请问怎么知道自己有氧区间下降了呢
看 最大攝氧量分數 或者 採一樣的瓦數 心跳明顯-10
爬山與平路與逆風的因素會影響有氧強度👽😎🚴♀️
所以「基礎」
一定要在訓練台上才有明顯穩定的效果
練車要好，真的「練習台」很重要。
哈哈哈 有心更重要！我的訓練台是入門一般夾後輪的那種！身邊一些高手竟然都用1500$超簡易的訓練台練到飛天🤣
感谢李四大的解说，可是我想问一下，我今年30岁，按你的算法我也是大约145左右，我外骑2小时都是持续 175-190，这样会有伤害吗？ 是不是改把强度降低呢
不會傷害啦 但要注意休息恢復
原來我心臟這麼年輕現在最高有到209有氧要採155
收到
李4 您好 近期觀看您的影片,突然再次勾起對單車的熱情(公路車齡約10年)
針對有氧區間我目前134,請問訓練時是要掛大盤踩還是切成小盤練呢??
(從您回覆車友迴轉速盡量保持85-95間)
謝謝^^
大盤小盤都可以～ 重點是迴轉 功率
如果你有玩Zwift 或Rouvy 爬坡就可能都是小盤了XD
請問可以用飛輪代替訓練台來做有氧訓練嗎?
可以呀！
李4大哥，請問我做了8週有氧，現在每天踩訓練台約1.5小時，現在是不是應該加vo2max訓練？還是繼續做有氧？謝謝
加 VO2max 5分鐘 還有SST 20-30分鐘 這種課表
還在努力.......
加油💪🏻
你好李4哥，我已經幾年沒騎車做運動，現在剛開始重新鍛煉身體，但出現運動心率很高的情況，就是那種很低輸出但心率卻無法降下來的情況，可以一整天心跳都在186-200之間，但明明都沒大輸出，沒氣喘也沒乳酸，這種情況會是正常嗎？如果每天以最大心率x0.75的狀態也能騎能有效降低運動心率嗎？因為現在騎台要唯持160以下心率可能輸出要在100W上下，感覺太低輸出怕很難有成效的說。
心跳160 可以撐住60~90分鐘嗎? 可以的話就繼續 兩三周 應該會很明顯 舒服很多
@@bunzlee4 可以的，看來真要努力一下🤣
請問心律是要在有氧區間值的正負10之內嗎？
還是要保持在有氧值以下呢？
正常踩台子的話 差不多正10內都可以
不用太拘泥於數字～
重點是時數要夠 也要夠持續
慢慢感受體感
是否為「有氧」微喘可說話
@@bunzlee4 感謝你 我在來試試❤️
李4哥想問，如果是以功率區間來看，z2還是冷z3算有氧區間？
都算 ～ 但我會建議 如果訓練時間不夠多
踩冷Z3 當有氧 因為沒太多時間打長時間Z2的話
想請問李4建議買直驅式訓練台練車嗎～
有預算 有目標 非常建議呀
踩z3有建議踏頻維持在多少嗎？
應該不管Z幾 都要多多維持在90-100之間
迴轉是基礎
偶爾 練低迴轉陡坡
小弟用了此算式 計算出基礎有氧區間的心率...QQ ,220-38=183 (測試最大心率差不多) 183*0.75=137 但是本人的起始心跳偏高接近90. 隨便採一下就已經快要超過有氧區間的心率了...請問還有解嗎?
降低強度
請問有氧是要踩飛輪嗎？還是可以跑步跳繩等其他替代？？
如果你是要公路車運動表現的提升 還是以飛輪為主
請問一下這樣心跳數不高，騎河濱很輕鬆，這樣會練的到基本功是嗎？一直以為要練爬坡就是一直去爬坡
但至少要有冒汗 微喘
而且1-2小時不停 效果比較明顯
有氧训练就我知道还分一区二区，这方面还请帮忙说明一下哈。谢谢！
一區是恢復
二區是有氧耐力
@@bunzlee4 收到谢谢
卡鞋的經驗，可以跟我們分享一下嗎？騎了多久才開始使用卡鞋？卡鞋造成就是摔車，有想過如何避免呢？
👍有機會安排
您好 李4 我想問一下，我都是心跳170~180 平均功率205w左右可以最多可維持2hr，平常都是騎1hr初，騎了快一年了，昨天看了您有氧基底心跳要在有氧區間145左右 (我跟您歲數一樣)今天踩了2hr (167w)這區間沒甚麼感覺也不會累可以繼續踩下去。
想請問一下我要回到之前的練法比較好，還是讓有氧區間時間拉更長? 謝謝
你體重多少？
@@bunzlee4 65kg 謝謝回復
@@bunzlee4 補充一下 我還沒按造您說一周騎5次的騎法，我大概一周平均騎4次
@@JJ-qj4bp 那我建議你把心率145左右時間拉長一點 因為你的體重65kg 心跳160-170 算是SST 接近FTP 一般市民組的高手至少要有
體重x3.8附近 以你的體重來算約 247w
如果要菁英組水準最少也要4.3-4.5 甚至更高
@@bunzlee4 好的謝謝您。
我會改變我訓練的分配! 看來我有氧底不夠!
李四大大想請問一下
因為我每週不一定會外騎
所以我每週踩台3～4天一次都是1.5小時練有氧（有時會家SST跟HIIT)
我可以用跑步有氧 來補到一週6～8小時有氧訓練嗎？
可以 但～ 你的公路車能力就會是 有氧耐力型 間歇能力 會很差
了解 我在好好安排課表
給那些有氧 強度低的車友看
國外賽季前訓練有氧都是踩6-7小時
沒有任何強度 就是邊騎邊打屁聊天
👍
4哥請教一下，我用公式算最大心率184的情況下騎有氧心率75%（能持續三小時）跟騎心率80%（在有氧跟無氧的邊緣不喘能說話但會累能騎2小時），如果每天只有1個半鐘頭能騎的話我要騎哪一種更能增加有氧底？
只有一個半 那就80% 附近 CP值最高 但如果情況允許偶爾還是要70-75% 騎個3H
@@bunzlee4 感恩！
李四大好.所謂踩有氧就是不管瓦數.不管齒比.不管踏頻.只要心率控制在有氧區間踩1.5H嗎？ 謝謝
初學者只看心律是ok 但有一段時間後最好搭配功率會更準確
@@bunzlee4 我有功率計 但是要兼顧有點難.我體重很重.如果瓦數拉高.心跳一下就拉高了😑
@@user-my7hq9bw6y 那就先看心律就好了
@@bunzlee4 好的 謝謝
還在想說VO2 Max素質不高，想說基因不是很好。原來是我練得遠遠不夠。
Vo2 是用練的! 加油
想問我zone2踩1.5小時大腿股四頭會很痠，是正常的嗎？均心率大概也都在140-142左右，大概持續練習了一個月
不正常 z2 強度很低 會很酸
設定應該有問題
@@bunzlee4 感謝回覆！以心率來說ftp設定應該沒有問題？還是座艙設定的部分？
@@chungChungMing yes
想請問李4,想打好有氧基底,在固定踩台1小時前提下,騎到最大心率80%甚至85%,會不會有反效果呢?
注意時間比例即可
要看你的階段 能力
80-85% 我建議佔訓練的30% 時間即可 剩餘時間最多還是著重有氧
哈囉～請問踩90分鐘有氧訓練
包含暖身踩和收操踩嗎？
我個人認為只是單純
踩有氧區間
完全不需要暖身收操 🤣
感恩你的回答~
請問1小時有氧可以分兩次踩完嗎？上班半小時+下班半小時
最好超過30分鐘
至少要45-60分鐘 效果比較好
請教李四哥
剛入坑2天就當倉鼠，快兩個月了
一週5練踩1小時
都踩在有氧區心率135-150 ， 均功率160瓦
到現在是有氧區，均功率200瓦
現在撞牆了 200瓦已經快掉出有氧區了
大概只能心率130-135
但是再加瓦腿撐不久，10來分鐘就放掉了😭
不加瓦又進不了有氧區
請問該怎麼辦😭感覺現在肌耐力跟不上心肺
這就是新手的甜蜜成長期結束嗎😂
160w 試試90分鐘-120分鐘
請問有氧的呼吸怎麼控？
不用特別注意 因為騎車不是不跑 呼吸節奏其實不是這麼關鍵 只要順就好 畢竟騎車 上下坡 路線變化大 呼吸自然也會變化多端 照著感覺呼吸就可以了 個人淺見!
有氧區間是以功率還是心率來算的？？
最好是功率
李四大大請教一下我有氧區間在154左右，可是我之前訓練都維持在163左右也算是有氧訓練嗎
不算😂
@@bunzlee4 李四哥能給一個大概的區間參考一下嗎🤣
@@mgohong8565 你的最大心律 x0.75-85
可不可以三個月先把FTP拉到不能升了,再回來打有氧底看自己有沒有突破
基本上可以 但是絕對不會進步太多....
一定要按部就班
@@bunzlee4 了解還是乖乖多加點有氧感謝
請問一下李四大大
有氧每天練可以嗎？
可以
請問有推薦的訓練台嗎（如果cp值高更好）感謝🙏
我自己本身用最基本的訓練台 磁阻式 TACX booste 全新大約8500$ 我當初買二手3600$
@Sunny Cheng 我用捷安特原廠的練習輪 用兩年了 是磨平了 但還是能用呀XD 反正不拿來外騎🤣
李4大大，我在訓練台上踩ERG的時候，平均心律140（Zone2)，93W，迴轉速只有55-60左右。
想練迴轉速到90-100，但心律就會到162(Zone 3)。應該要怎麼練才能迴轉速提高，但心律維持在Zone2呢？謝謝
檔位變輕 迴轉拉高
@@bunzlee4 喔喔，我了解。只是Rouvy在做訓練 workout時，好像是檔位固定不能改變，我再研究看看，剛剛使用訓練台的Me
不管是踩1小時還是2小時還是4小時，我的平均心率大約都在160-165左右，始終高心率那該如何進步？
堅持6-8週
@@bunzlee4 可是我已經持續踩一年了….
@@user-ff6qt8sh3s 一週幾次？ 每次多久！？
@@bunzlee4 每週約4-5天，至少一小時有時二小時不一定，功率區間也都在z3,但還真沒算過是不是有像你說的8-10小時,以後要認真算算達到目標
@@user-ff6qt8sh3s 哇！那很讚欸～ 那這樣心律還降不下來？ 體感適應嗎？可以長時間輸出嗎？ 也可能你心率偏高^_^
李四大大想請問一下
就算強度很低但心跳也遠遠超過算出來的有氧區間降不下來要怎麼辦?
只要一上腳踏車稍微踩心跳就會到220-年齡x0.85
正常稍微喘的騎心跳幾乎都在0.9-0.95這個範圍
問你幾個問題！
1.外騎？室內？
2.你的身高體重 身體素質體脂肪？
我也想請教李四大大～相同問題⋯⋯
我心率max-192（但已很難上的去，最近在186）
身高168，體重58（冬季會飆到60以上，愛吃）
我在大大所說的0.75*max心率=140
騎1h均心功都差不多140，如果我要進步是要加長時間比較好？還是加大力度（功率）？
@@chunhsu4751 時間
@@chunhsu4751 建立5-8週1.5H 有氧區間習慣 基礎 之後 我後面會分享ftp訓練👍
感謝大大抽空回覆
騎乘的時候都是外騎
身高170，體重在64kg上下3kg浮動
體脂肪不確定，偏瘦肌肉量不多
大約是沒有固定運動健身習慣的那種上班族的身材
體能大概就比純坐辦公室沒在運動的一般人好一點點
是腳踏車新手
騎乘大約5個月很廢很軟爛的假日騎士
好想變強啊/_\
max心跳算出來是183
平常騎一小時左右的心跳大約是150-175之間
平均心跳大都15x-165
就算平路時速速度放慢到20出頭心跳也還會在150左右
平常走路心跳大概就在110上下
在電腦前靜止不動心跳大約80-95
有去醫院檢查過心臟/甲亢但醫生說都正常
你好，我33歲，我的起始心率約在75-80，但實際的最大心率只到157，用盡全力也沒看過更高的數字了，跟220-33=187整整差了30，這樣我的有氧要用哪個數字去乘0.75呢😅
那就裝上功率😂
@@bunzlee4 有的我有功率計，請問我要用ftp 的多少%來訓練有氧呢？
@@petersui1833 0.7 - 0.75 之間試試
李四才30歲？
有奧迪有老婆上凸台
我一樣30在幹嘛😂
31了哈哈
請問李4大大，我在訓練台上以 50-17 90RPM 33KM/H 騎一小時，平均心率 158BPM， Z4 時間佔了 67%（我年紀最大心率 180，Strava 顯示我的 Z3 是 140-157），這種訓練方式還算符合您所說的有氧嗎？或者長期維持相同強度下的訓練能讓平均心率降到 Z3 區間嗎？謝謝
可以～～～ 但要慢慢加長90-120分鐘
定速騎到接近一小時心率基本都 160BPM 以上，我再試著拉長時間觀察，也看長期下來心率是否降低，感謝李4大大回答 🙏
@@alvinhsieh7537 重點是時間拉長 受不了 強度可以低一點沒關係
多謝李4大大，我再輕一檔維持迴轉速90拉長時間試試，目前強度一小時算極限了
看不太明白，請教找到有氧區間後是說要維持自己的有氧區間1.5hr，轉速和持比先不要理嗎？
迴轉盡量85-95之間
如果心跳大於自己有氧區間該怎麼辦？隨隨便便就高心律😓
@@user-he2jn4rt8g 齒比輕一點
功率有氧还是心率有氧优先？
心率~ 功率等騎個2個月在抓
@@bunzlee4 谢谢大佬，我又来了。
练了一个多月的有氧，每天都坚持骑1.5-2.5小时，从178FTP 涨到198了。。。很有用。。超赞
现在正在练VO2MAX的课表
李4叔叔，我的功率只有150上下吧，我最大心率194，請問我平常都夜騎心率都從頭到尾維持在173-183，我可以踩2小時多心率都在180，
妳說要練有氧區間，我今天整晚騎有氧心率145，速度是順風27，逆風23，
功率更是慘到只有100瓦，這樣踩2個月會進步嗎？心率142很輕鬆耶腳都不用出力，這樣真的會進步嗎？
現在單純踩心率142，功率和速度都不必理他嗎？
你的心率偏高一點
要進步一定是低強度的底子先建立好
再穿插高強度（心律x0.9）
@@bunzlee4
所以我繼續踩有氧心率就好嗎？
那過2-3個月之後要再怎麼練?
可以多拍一些如何練功率的影片嗎？
你從新手到現在的練功過程
@@user-sj1zr1bf8c 有拍啊～ 哈哈 可以看 如何提升FTP那一集
最大心率還是要實際測試一下，用220減年齡只是概算，有的人實際最大心跳會高出許多
沒錯
如果早晚各一小時可以嗎？
可以😌
@@bunzlee4 距離上次騎車是小孩出生前！所以現在啥都要從來了
請問如果騎功率上的z2心跳大概會跑到145-150！那我要以功率為主還是心跳！心跳好像太累！心情！或生病都會起伏？
@@shayne66661 瓦數在低一點點 心跳可以在低 時間拉長
@@bunzlee4 謝謝
大陆骑友疑惑543是什么意思啊
543 是台語發音 白話的意思大約是 「關於單車的有的沒的」
@@bunzlee4 哈哈 非常好
大大請問一下，這是心律的有氧，這樣功率不就要配合心律嗎，還是按照功率採Z2~Z3呢，1.5HR是不含暖身跟緩和吧，不好意思問題很多，謝謝
建議先擇一數據即可 要搭配長時間的騎乘 累積足夠的數據 才知道 心律與瓦數之間的關係！
都踩有氧了就是暖身了吧哈哈
我個人是不暖身啦XD
很厲害嗎？ 我鍵盤酸民
哈哈哈哈 開心就好