Stabilisation HWS - Kräftigung der Nackenmuskulatur
Вставка
- Опубліковано 22 лип 2024
- Hier zeigen wir Euch Übungen zur Stabilisation der Halswirbelsäule (HWS).
Die isometrischen Spannungsübungen lassen sich (nach Absprache mit behandelnden Ärzten & Physiotherapeuten) vorsichtig dosiert auch nach OPs und Unfällen (z.B. Schleudertrauma) anwenden.
Generell sollten während und nach den Übungen keine Schmerzen auftreten.
Weitere Gesundheitstipps unter aspoonaday.de/
Personal Training bei Lisa Müller buchen? soma-studio.de/
--Inhalt---------
0:00 Voraussetzung
0:38 Isometrische Stabilisation HWS
5:20 Kräftigung Nackenflexoren
7:15 Rotation aus Bauchlage
8:20 Kräftigung Nackenextensoren (4-Füßler)
10:19 Kräftigung Nackenextensoren (Bauchlage)
11:47 Retraktion mit Thera-Band
Eine weitere sehr effektive Möglichkeit die Halswirbelsäule zu stabilisieren ist die sogenannte Cervical Extension Maschine (CE), an der ich selbst seit vielen Jahren arbeite. Hier einige Infos dazu. Die Maschine lässt sich sehr individuell einstellen und sowohl Widerstände als auch Bewegungsradius sind sehr fein dosierbar.
www.gmkt.info/therapie/
www.kieser-training.de/fw/fokus-nacken/
Vielen Dank für die Übungen 👌
Sehr gerne :-)
Das sind wirklich tolle Übungen. Meine Hws war im vergangenen Jahr wirklich in einem miesen Zustand (Bewegungseinschränkungen mit massiven Muskelverkrampfungen in der Tiefe). Durch die viele Schonung ist die Muskulatur quasi „weg“ und meine Wirbel blockieren ständig (auch durch mein Rheuma). Bei isometrischen Maximalkraftmessungen in einem Wirbelsäulenzentrum war die Muskulatur (nach Physiotherapie) noch so schwach, dass die Messensoren keinen Widerstand erkannten. Ich habe schon viel ausprobiert aber diese Übungen sind bestens aufgebaut gemeinsam mit dem anderen Video, beziehen alles mit ein und ich werde sie ab jetzt regelmäßig machen. Ich werde mich ultralangsam herantasten, da ich nach 2 Wiederholungen es schon deutlich nachspüre. Endlich habe ich ein abgestimmtes Aufbauprogramm für meine HWS die alle (tiefe und oberflächliche) Muskeln miteinbezieht.
Super. Wünsche Dir viel Erfolg mit den Übungen!
Lass Dir Zeit und steigere Dich nach und nach. Bei der nächsten Messung schlagen die Sensoren an 😊
Klasse Video! Zusammen mit der Mobilisation und der Tiefenmuskulatur ein guter 3 klang für meinen Nacken 👌
Danke! Das freut mich 🙂
Hi Malte, ich möchte dir nochmal Feedback geben. Seit 2 Wochen mach ich nun deine Nachenübungen und mittlerweile sind meine Nackenschmerzen nahezu komplett weg :-) Echt super! Am besten haben bei mir die Kräftigungsübungen gewirkt zusammen mit der Retraktionsübung. Ich hab vorher schon viele Übungen gemacht (Liebscher Bracht, Bewegungs Docs etc) aber keine hat so gut gewirkt wie das, das du hier gezeigt hast. 1000 mal "Danke!"
Hi Torben, super das freut mich! Vielen Dank für das Feedback und weiterhin viel Erfolg mit den Übungen!
sehr gut erklärt, danke :)
Gerne! Danke für das Feedback :)
Hat mir sehr geholfen, danke
Gerne. Das freut mich.
Super!
Danke :)
Tolle Übungen, die gut erklärt werden und einfach nachzumachen sind. Habe insbesondere immer schmerzen am Wirbel auf Höhe der Schulterblätter (Brustwirbel?). Hoffe die Übungen können auch hier etwas helfen. VG
Vielen Dank für das positive Feedback!
Für Deine BWS-Beschwerden schau Dir nochmal folgende Videos an:
ua-cam.com/video/F6px0nN9Oik/v-deo.html
ua-cam.com/video/Y1uPRBqttho/v-deo.html
ua-cam.com/video/81d_pIp8Ijs/v-deo.html
Viele Grüße
Danke euch. Werde ich versuchen. Kann das leider nur im Stehn machen. Probleme mit Schwindel❤
Gerne! Viel Erfolg mit den Übungen 🙂
Mein Sternocleidomastoideus rehts fühlt sich geschwollen an und schmerzt leicht bei Belastungen, also so wie eine Verkrampfung.
Sollte ich fann nur die linke seite trainieren oder denkst du, dass das kein Problem ist, weil er einfach zu schwach jst und dadurch schnell verkrampft?
Danke
Ich würde ruhig beide Seiten trainieren und am Anfang besonders die tiefen Nackenflexoren, um den Sterno zu entlasten. Ergänzend kannst Du auch versuchen den verspannten Muskeln etwas zu massieren (zwischen Daumen und Zeigefinger greifen und seitlich verschieben/querdehnen)
Ich habe eine AAI, Alar bänder verschlissen, sind die Übungen geeignet?
Das ist aus der Ferne und ohne Dich zu kennen schwer zu beurteilen. Eine Stabilisation wäre ja auf jeden Fall sinnvoll. Wichtig wäre aber, dass Du Dich an die Übungen vorsichtig herantastest und jeweils die Reaktion abwartest. Ich würde tendenziell auch erstmal eher die isometrischen Übungen mit moderaten Widerständen machen. Sprich bitte unbedingt nochmal mit Deinem behandelnden Arzt/Physiotherapeut darüber und schaut gemeinsam, welche Übungen für Dich sinnvoll sind!
Muss man vorher den Nacken mobilisieren?
Nein, das kann man auch unabhängig voneinander machen. Sofern Bewegungseinschränkungen vorliegen sollte man aber auch für eine freie Beweglichkeit sorgen.
kann es sein das beim ersten training die symptome erstmal schlimmer werden weil meine muskeln so schwach sind das die darauf sehr empfindlich reagieren hatte in der nacht auf beiden ohren und kiefern probleme bekommen und im hals direkt nach dne übungen und während den übungen ging es mir aber besser
Ja, gewisse muskelkaterähnliche Reizreaktionen sind nicht unnormal. Sollte aber nach etwa 2-3 Tagen wieder abklingen. Im Zweifelsfall erstmal weniger Intensiv trainieren (Wiederholungen, Widerstände..) oder erstmal die Übungen für die Tiefenmuskulatur einige Zeitlang machen..
@@Aspoonaday danke für die schnelle antwort ist es denn ein gutes zeichen das dieses training auf mein tinnitus einwirkt ein hinweis daraufr das es die problem muskulatur ist trainere auch zruzeit zur stabilität mein zungenbein und die richtige zungen postion
@@brazilbra6432 schwer zu beurteilen, ob es ein gutes Zeichen ist. Wenn sich der Tinnitus dadurch beeinflussen lässt, könnte man aber die Hoffnung haben, dass er sich mittelfristig positiv verändern lässt. Gerne auch noch die Videos für die Lokals Stabilisation der HWS und das Kiefergelenk anschauen! Herzliche Grüße
darf ich diese übungen machen, wenn ich im moment an einer einseitigen trapezmuskelverspannung leide?
Spricht für mich eigentlich nichts dagegen, wenn Du vernünftig an die Sache rangehst und sich die Übungen für Dich gut anfühlen. Du könntest aber auch versuchen erst die Verspannung zu beseitigen z.B. mit diesen Übungen
ua-cam.com/video/fJ0Q7y8_oLw/v-deo.html
@@Aspoonaday super video, kann ich nur empfehlen. gerade die alternative für das greifen des verspannten schultermuskels an der fensterbank sowie die aktivierung des unteren trapezmuskels (zugunsten einer entspannung des oberen) gefallen mir sehr, da ich das so noch nie gesehen/gemacht habe. ich frage mich grad sogar, ob nich die inaktivität des unteren trapezmuskels zu meinen problemen oben geführt hat. ich hab noch nie an den unteren bereich gedacht oder dafür übungen gemacht.
@@jayweh Vielen Dank für das positive Feedback und viel Erfolg mit den Übungen!
Geht das auch bei instabiler hws Danke
Das kann man nicht unbedingt verallgemeinern, weil es hier große Unterschiede gibt. Ich würde mich einfach mal vorsichtig rantasten mit den Übungen für die Tiefenmuskulatur (anderes Video) und den isometrischen Übungen mit geringem Widerstand. Dann bei guter Verträglichkeit steigern. Viel Erfolg
Sind die Übungen auch bei einer Steilstellung der HWS geeignet?
Ja, spricht aus meiner Sicht nichts dagegen.
Wie lange muss man diese Übungen machen damit man Besserungen verspürt? Wie oft in der Woche? Wieviel Wiederholungen? Danke im voraus
Man sollte die Übungen über einen Zeitraum von 6 Wochen täglich machen, bis die Tiefenmuskeln wieder automatisch arbeiten. Im Optimalfall mehrfach täglich jeweils ca. 2 Minuten
@@Aspoonaday super danke dir :)
@@buhzznreact6515 Gerne :)