Lokale Stabilisation der HWS (Tiefenmuskulatur Halswirbelsäule)
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- Опубліковано 8 лип 2024
- In diesem Video zeigen wir Euch Übungen zur gezielten Ansteuerung/Aktivierung der tiefen Halswirbelsäulenmuskulatur. Dadurch wird die HWS von innen heraus stabilisiert und die verspannten äußeren Muskeln werden entlastet.
Wichtig: bei der ersten Übung für die tiefen Nackenflexoren nur ganz kleine Bewegungen machen bzw. minimalen Druck aufbauen.
-Inhalt--
0:00 Aktivierung/Ansteuerung tiefe Nackenflexoren
5:06 Aktivierung HWS-Extensoren (segmentales Aufrollen HWS)
Eine weitere sehr effektive Möglichkeit die Halswirbelsäule zu stabilisieren ist die sogenannte Cervical Extension Maschine (CE), an der ich selbst seit vielen Jahren arbeite. Hier einige Infos dazu. Die Maschine lässt sich sehr individuell einstellen und sowohl Widerstände als auch Bewegungsradius sind sehr fein dosierbar.
www.gmkt.info/therapie/
www.kieser-training.de/fw/fokus-nacken/
Klasse Video! Zusammen mit der Mobilisation und dem Muskulatur Training ein guter 3 klang für meinen Nacken 👌
Wunderbar! Vielen Dank für das positive Feedback! 😎
Vielen Dank für die Übungen! Mein Arzt sagte mir nach meiner Bandscheibenprotrusion mit dem Druck auf den Nerv ich soll meine HWS-Muskulatur stabilisieren. :)
Sehr gerne :)
Im zweiten Schritt dann gerne auch die Übungen aus meinem anderen HWS-Stabi-Video machen ua-cam.com/video/J1zOYRWOTcg/v-deo.html
Parallel würde ich es auch nochmal mit den Übungen aus diesem Video versuchen: ua-cam.com/video/h01zkpcg_IU/v-deo.html
@@Aspoonaday Danke vielmals!
Ein toller Channel🙃 danke dafür! Eine Frage: bei mir wurden mehrere HWK Vorwölbungen diagnostiziert (mit Ausstrahlung über Arm und Hand). Sind diese Übungen geeignet und in welcher Frequenz? Können Sie Dehnübungen da empfehlen? Vielen Dank 🤗
Vielen Dank für das positive Feedback 🙂
Vorwölbungen sind erst einmal keine Diagnose, die einen verunsichern sollte. Die Ausstrahlungen könnten auch andere Ursachen haben..
Eine gezielte Stabilisation der HWS ist auf jeden Fall sinnvoll. Wie bei allen anderen Übungen auch sollte man aber immer individuell schauen, ob die Übungen gut vertragen werden. Frequenz: gerne täglich 😉
Am besten auch nochmal die anderen Videos aus der HWS-Playlist checken.
Viel Erfolg und gute Besserung!
Hey, also ich hab hypermobiles Ehlers Danlos Syndrom und Verdacht auf instabile kopfgelenke. Ich würde deswegen gerne die Tiefenmuskulatur trainieren. Die erste Übung vertrage ich leider gar nicht, reicht es auch wenn ich täglich die restlichen beiden mache? Liebe Grüße :)
Hey, ja klar. Fang einfach erstmal ganz entspannt mit den Übungen an, die für Dich funktionieren und die Du verträgst. Dann könnte man es in einigen Wochen nochmal versuchen. Vielleicht geht es dann schon besser. Liebe Grüße zurück :)
Hallo, super vielen Dank für diese Übungen!!Ich habe eine Frage.. ich habe oft leichten Schwindel sowie wohl eine Kiefergelenkfehlstellung. Habe oft HwS Beschwerden und bin manchmal auch leicht schief und dolle verspannt. Gerne dafür auch nochmal Übungen 👍🏼
Hallo, sehr gerne! Folgende Videos könntest/solltest Du Dir mal anschauen:
ua-cam.com/video/OrD2WmbkTek/v-deo.html
ua-cam.com/video/h01zkpcg_IU/v-deo.html
ua-cam.com/video/fJ0Q7y8_oLw/v-deo.html
ua-cam.com/video/h_FsVPBdFIM/v-deo.html
Vielleicht ist da ja was für Dich dabei 😉
Danke für die Übungen. Bei mir kommt der Sternokleidomastoideus auf der rechten Seite raus, auf der linken aber nicht. Die Schmerzen sind ebenfalls nur rechts. Wir bekomme ich allles wieder in die Mitte?
Gerne! Den rechten Sterno versuchen zu detonisieren (ggf. durch Physiotherapie) und die tiefen Flexoren weiter trainieren. Dann gleicht es sich hoffentlich im Laufe der Zeit an.
Hey ich habe Verspannungen im Bereich des Trapezmuskels beim arbeiten mit der Maus am Computer & habe alles ergonomisch eingerichtet. Soweit ich verstanden habe kann man das Problen langfristig mit der richtigen Haltung, Mobilisation der Triggerpunkte mit einem Ball und Übungen zum stärken eines Muskels lösen. Die Frage wäre jetzt: Wie oft soll ich am Tag diese Übungen machen? Und soll man vor den Übungen immer mit einem Ball die Triggerpunkte mobilisieren?
Hey, Du solltest die Übungen über den Tag verteilt gerne 2 bis 3 Mal machen und das über einen Zeitraum von 6 Wochen. Dann sollten die kleinen Muskeln wieder ausreichend aktiviert sein. Du musst nicht zwingend vor der Übung die Triggerpunkte behandeln, das kannst Du gerne unabhängig davon machen..
Hier noch ein paar Inspirationen zum lösen der Verspannungen: ua-cam.com/video/fJ0Q7y8_oLw/v-deo.html
Und ein paar Ausgleichsübungen für den Arbeitsplatz: ua-cam.com/video/Bm4r4t5cljM/v-deo.html
@@Aspoonaday vielen dank werde ich mir mal anschauen :)
Hallo, ich habe schon seit längerem Schwankschwindel und Benommenheit. Wenn ich meinen Kopf nach vorne beuge bekomme ich heftigen Schwindel und wenn ich den Kopf nach rechts drehe um nach hinten oder meinen Schulter anzuschauen sehe ich Sterne. Was könnte das sein ? Das kommt doch vom Nacken ? Habe auch oft komischen Schmerz am Nacken. War schon bei mehreren Fachärzten. Habe gerade HWsäule mit Kyphose Fehlhaltung und Krümmunsscheitel bei HW4/5. Könnten die Beschwerden davon kommen?und diese Übungen mir helfen? Bin total verzweifelt
Hallo, Schwindel ist ein kompliziertes Thema mit vielfältigen Ursachen. Die HWS ist eine davon. Die Gefäßsituation wurde wahrscheinlich gecheckt oder?
Ich würde Dir empfehlen einmal folgendes Video zu schauen und die verschiedenen Bewegungen systematisch zu testen. ua-cam.com/video/h01zkpcg_IU/v-deo.html
Die entscheidende Frage ist: was passiert, wenn Du die entsprechenden Bewegungen mehrfach durchführst? Hat das einen Einfluss auf Deine Symptomatik?
Die Stabilisationsübungen aus diesem Video kannst Du natürlich auch versuchen (vielleicht liegt ja auch eine Instabilität zugrunde). Wichtig nur bei allen Übungen: die Symptome sollten währenddessen nicht schlimmer werden bzw. nach den Übungen nicht schlimmer sein als vorher. Viel Erfolg und gute Besserung!
@@Aspoonaday danke schön für die Antwort,werde die Bewegungen testen. Die Gefäße wurden vor 2 Jahren abgecheckt , vielleicht sollte nochmal untersucht werden. Danke
Muss man bei der ersten Übung liegen? So richtig habe ich jetzt nicht verstanden, wie man verhindern kann, dass der äußere Muskel nichts macht. Muss man den Kopf Richtung Nacken ziehen oder einfach nur ganz leicht nach oben und unten?
Theoretisch geht es auch im Sitzen. Liegen ist aber besser. Der Kopf macht minimale Beuge- und Streckbewegungen. Nur so kleine Bewegungen machen, das die oberflächlichen Muskeln entspannt bleiben. So gewährleistet man, dass die kleinen tiefen Flexoren aktiviert werden. Die Bewegungen die Lisa im Video macht sind sogar tendenziell noch zu groß. Die Alternative wäre die isometrische Variante im Sitzen..
Viel Erfolg! ;)
Hallo,
können diese Übungen zur Aktivierung der Tiefenmuskulatur bei Instabilität der Kopfgelenke bereits auch eine merkbare Stabilität der Kopfgelenke herbeiführen oder ist das nur eine reine Aktivierung ohne merkbare Stabilisierung?
Weil mir isometrische Übungen mit Handdrücken gegen den Kopf mittlerweile nicht mehr so wie vor drei Jahren hilft bzw meine Symptome mittlerweile sogar verschlimmert.
Ich hoffe, es ist verständlich, was ich meine.
Ist die letzte Übung, wo man das Kinn längstmöglich zum Brustbein gehalten lassen soll (dabei wird der Bereich hinten an den Kopfgelenken ja gedehnt) wirklich gut bei instabilen Kopfgelenken, wenn dort die Bänder durch die "Dehnung" weiter gedehnt werden?
Wie oft täglich/wöchentlich empfehlen Sie diese Übungen, um bestenfalls schnellstmöglich eine Besserung zu verspüren? Wann kann GROB frühestens mit einer ersten Verbesserung/Zunahme der Stabilität??? gerechnet werden?
Kann eine Zeit lang erst einmal jeweils eine Verschlimmerung der Symptome durch instabile Kopfgelenke bei Durchführung der Übungen erwartet werden bevor die Symptome dann hoffentlich irgendwann besser werden?
Und sind Sie Physiotherapeut?
LG
Hi,
danke für das Herz. Ich würde mich allerdings auch über eine Antwort freuen. Auch wenn ich einige Fragen hatte.
Hallo,
sorry für die späte Antwort!
Das Ziel einer Aktivierung ist immer auch eine gewisse Stabilisierung. In welchem Maße es bei Ihnen eine spürbare Stabilisierung geben kann ist aus der Ferne nicht zu beurteilen. Einen Versuch ist es meiner Meinung nach aber immer wert. Normalerweise sollte man die Übungen 6 Wochen lang täglich machen, bis sich die Abläufe automatisiert haben und die Tiefenmuskeln auch im Alltag ihrer stabilsierenden Aufgabe nachkommen. Wie lange es dauert, bis eine subjektive Verbessereung eintritt ist sehr individuell. Die Übungen bitte täglich machen, wenn möglich mehrmals täglich. Wichtig: es geht nicht um ein Muskeltraining im eigentlichen Sinne, sondern primär um die gezielte Ansteuerung. Es soll also nicht muskulär anstrengend sei. Dennoch können (wie bei allen neuen Übungen) gewisse Reaktionen auftreten. Diese sollten aber im Rahmen bleiben und nach einiger Zeit wieder verschwinden (im Zweifelsfall solange pausieren). Auch hier gilt: erstmal vorsichtig rantasten und dann nach und nach steigern..
Das Problem bei den klassischen isometrischen Übungen (Hand gegen Kopf) ist, dass dort meist die oberflächlichen Muskeln aktiviert werden. Wenn aber das Fundament nicht stabil ist, kann das kontraproduktiv sein (oft sind die Widerstände auch zu groß..).
Die Übung mit dem Kinn zur Brust sehe ich als nicht problematisch. Es geht ja nicht darum das Kinn maximal zur Brust zu ziehen. Es soll nur verhindert werden, dass das Kinn verfrüht zur Decke geschoben wird.
Ja, ich bin Physiotherapeut.
So, ich hoffe ich habe alle Fragen einigermaßen beantworten können ;-).
LG
@M. F. Sorry, für die späte Antwort! Musste erst etwas Zeit finden zu antworten (hatte es aber auf der to-do-Liste..) Das Herz ging schneller ;)
@@Aspoonaday Vielen Dank für die Antwort.
Wieviele Sätze und Wiederholungen sind von Ihnen pro Übung am Tag empfohlen, wenn man diese Übungen öfter am Tag machen kann?
Wieviele, wenn das "Training" nur einmal täglich eingebaut werden?
Sie sind so ziemlich der erste, der eine Übung zur Stabilisierung der Extensoren zeigt. Die meisten Personen zielen mit Ihren Übungen immer nur auf die Flexoren ab. Sind die Extensoren so wichtig, auch in Hinblick auf eine Instabilität in den Kopfgelenken? Oder reicht es im ersten Schritt, erst einmal die Flexoren zu trainieren bis diese hoffentlich stabiler sind, da doch jede Übung Reaktionen bei mir nach sich zieht.
Und können diese Übungen auch gemacht werden, wenn neben der Tiefen- auch die Oberflächenmuskulatur nicht gut ausgeprägt ist?
VG
@@m.f.3901 Die Übungen sind weniger als Krafttraining zu verstehen, sondern eher als Ansteuerungstraining. Daher würde ich es auf keinen Fall übertreiben. Lieber öfter über den Tag verteilt und wenige Wiederholungen als einmal zu viel.
Die tiefen Extensoren sind sehr wichtig zur Stabilisierung der HWS. Ich würde, wenn möglich beides machen. Man kann aber natürlich auch erstmal mit den tiefen Flexoren anfangen. Das kann man auch individuell entscheiden, je nach Verträglichkeit.
Ja, die Übungen können auch bei schwacher oberflächlicher Msk. gemacht werden. Auch hier ist es sinnvoll erst das Fundament aufzubauen und anschließend das haus oben drauf.
VG
Kann man diese Übungen auch als hEDS Patient machen? Also Hypermobilität und Ehlers Danlos Syndrom
Aus meiner Sicht wäre es sogar sinnvoll, um die fehlende Bandstabilität zu kompensieren. Du solltest aber besonders bei der Streckung der HWS vorsichtig sein und die Bewegung nicht so weit machen. Sprich Dich bitte auch nochmal mit Deinen behandelnden Ärzten/Physios ab! Alles Gute 🌞🍀
Hallo und guten Abend,
generelles zur Instabilität an der HWS, auch wenn die an mehreren Stellen an der HWS ist. Wenn Bandstrukturen ausgeleiert/oder gerissen sind, ist dann trotzdem eine Stabilisierung möglich? Ich warte noch auf mein Upright MRT, habe Tinnitus und ab und zu Schwindel, vor allem aber das Schulterbrennen/Hartspann ist am schlimmsten. Ich höre zwar oft schon bei kleinsten Bewegungen ein „ knacksen“ (vermute Atlas/Dens) oder knacksen, aber ohne Schmerzen, trotzdem erschreckend.
Wenn man im Internet recherchiert wird immernur geschrieben dass man sich mit instabiler HWS abfinden, einschränken, nurnoch aufpassen/passiv oder operieren muss.
Deshalb bräuchte ich bisschen Hoffnung auch irgendwas machen zu können und trotzdem ein „normales“ Leben führen, weil das wird einem von den deutschen „Experten“ im Internet bei diesem Beschwerdebild ganz abgesprochen, wie eben beschrieben. Also kann man mittels Übungen auch die „Bandproblematik“ kompensieren?
Wäre froh über ein positives Feedback für Hoffnung.
Liebe Grüße und Danke
Hallo,
nach meiner Meinung bzw. nach meinem Verständnis ist gerade bei "Instabilitäten" eine muskuläre Stabilisierung wichtig, damit die kleinen stabilisierenden Muskeln die fehlende Bandstabilisierung mit übernehmen.. Eine dauerhafte und konsequente Schonung wäre demnach kontraproduktiv und führt in einen Teufelskreis, da die verbliebenen Muskeln und Funktionen dadurch weiter verloren gehen..
Natürlich muss man individuell und in Absprache mit Ärzten und Physiotherapeuten schauen, wie ausgeprägt die Instabilität ist und inwieweit ein Training möglich. In jedem Fall sollte man sich sehr vorsichtig herantasten, evtl. nur mit sanften isometrischen Übungen, und dann langsam und nach Verträglichkeit steigern..
Knacken und Knirschen gilt als unbedenklich solange nicht mit Schmerzen verbunden und ist weit verbreitet ;-).
Gegen die Verspannungen und den Hartspann kann man in jedem Fall etwas tun. Siehe hierfür auch mein aktuelles Video zu Verspannungen und die weiteren Videos meiner HWS-Playlist!
Eine OP sollte immer an letzter Stelle stehen, nachdem andere Möglichkeiten erfolglos geblieben sind.
Dies ist meine persönliche Einschätzung aus der Ferne ohne Dich und irgendwelche Details zu kennen. In jedem Fall zweite und dritte Meinungen einholen, Physiotherapie, Osteopathie etc. machen und immer positiv bleiben!
Alles Gute und liebe Grüße
Hab auch eine Instabilität der HWS durch einen Autounfall und durch einen Chiropraktiker bekommen :-( Habe Tinnitus Sehstörungen und kribbelnde Hände/Füße. Mein Hws knackt auch manchmal wenn ich den Kopf bewege, aber habe keine Schmerzen dabei. Ich mache jetzt Übungen mit einem Schwingstab, damit kann wohl auch gut Tiefenmuskulatur trainieren. Dieses Upright MRT in Hannover muss man ja leider selber zahlen. Wollte ich auch erst machen, aber die meisten Ärzte erkennen das nicht richtig an. Bei mir sieht man es aber auf dem Rötgenbild, dass die Wirbel nicht ganz feste sind. LG Niklas
@@Pho3niX162 ich habe dasselbe wie du und kenne sämtliche Symtome. Bei mir war auch ein Chiropraktiker am Werk.
@@anitademmer8552 ja wirklich sehr schlimme Krankheit hab das jetzt seit 2013 und ich weiss gar nicht wie ich nach meinem Studium 40h arbeiten soll mache jeden Tag die Übungen und Krafttraining hoffe das hilft irgendwie
@@Pho3niX162 hast du auch noch schwankschwindel und Sehstörungen. Schmerzen habe ich keine großen aber ein ständiges instabilitätsgefühl als ob ich den Kopf nicht mehr halten kann echt schlimm
Wie lange sollte ich diese Übungen machen, bevor ich mit der oberflächigen Stabilation im nächsten Video starten soll?
Oder kann das parallel laufen?
Die Übungen für die Tiefenmuskeln sollte man über einen Zeitraum von 6 Wochen täglich machen, bis es sich wieder automatisiert. Die normalen Übungen würde ich etwas versetzt (frühestens nach 2 Wochen) und zunächst mit geringerer Intensität beginnen.
Was würdest du sagen, is eine sinnvolle Anzahl an „Sätzen“ für die Tiefe aber auch die oberflächliche nackenmuskulatur pro Übung? Und macht es Sinn immer alle Übungen zu machen? Ich würde gerne eine sinnvolle Routine etablieren. Danke dir
Und alle Übungen auf täglicher Basis?
Für die tiefe Muskulatur mehrfach täglich 1-2 Minuten mit geringer Intensität. Hier geht es nicht um Kraft, sondern um die gezielte Ansteuerung. Dauer: 6 Wochen
Die oberflächlichen Übungen sollten dann muskulär schon anstrengender werden. Hier könnte man nach dem bewährten Schema mit 3 Sätzen und ca. 15 Wdh vorgehen. Dafür aber nicht so häufig, damit die Muskeln sich regenerieren können, also gerne einen Pausentag zwischendurch.
Sorry für die späte Antwort!
@@Aspoonaday Danke für die Antwort
Wie lange bzw. wieviel Wiederholungen sollte ich pro Übung machen?
Diese Art des Trainings ist nicht mit einem herkömmlichen Krafttraining zu vergleichen. Es geht primär um die korrekte Ansteuerung der Tiefenmuskulatur, weniger um die Kräftigung. Dementsprechend ist es wichtig die Übungen sehr regelmäßig, dafür aber nicht zu lang/intensiv zu machen. Meine Empfehlung (aus dem Bauch heraus) über einen Zeitraum von 6 Wochen 2xtäglich für etwa 2 Minuten. Ich werde aber bei Gelegenheit nochmal in den Unterlagen nachschauen, wie die offizielle Empfehlung ist.
Ich habe ziemlich starke Verspannungen schon über mehrere Monate im Nackenbereich. Meine Physios meinten, dass meine Tiefenmuskulatur zu schwach sei. Ich mache viel Kraftsport d.h., dass mein Trapezmuskel im Vergleich zum Durchschnitt stärker ist als gewöhnlich.
Nun zu meiner Frage: Ich mache die erste Übung+ andere Übungen schon regelmäßig, allerdings ohne Erfolg.
Sollte ich diese Übungen einfach länger ausführen bzw. häufiger? Oder sollte ich mein Rückentraining oder sogar mein generelles Oberkörpertraining etwas runterfahren?
Hallo, Verspannungen können vielfältige Ursachen haben. Neben einer zu schwachen Tiefenmuskulatur spielt auch die Haltung einen entscheidende Rolle. Was machst Du beruflich? Wenn Du viel sitzt oder am PC arbeitest solltest Du ggf. den Arbeitsplatz optimieren und regelmäßig Ausgleichsübungen machen (ua-cam.com/video/Bm4r4t5cljM/v-deo.html). Hattest Du mein Video zu Nackenverspannungen gesehen? ua-cam.com/video/fJ0Q7y8_oLw/v-deo.html
Nun zu Deiner eigentlichen Frage: Du solltest die Übungen aus diesem Video nicht unbedingt länger, aber dafür häufiger durchführen. Es ist kein Krafttraining im eigentlichen Sinne, sondern geht wirklich primär um die Ansteuerung. Also am besten täglich und immer mal zwischendurch. Dein Krafttraining kann ich aus der Ferne nicht beurteilen. Der Plan sollte natürlich ausgewogen sein und Du solltest auch während des Training auf einen entspannten Schulter-Nacken-Bereich achten.
Kann man mit den Bewegungen die Symptome Benommenheit und gangunsicherheit in den Griff bekommen?
Dafür müsste erst abgeklärt werden, woher die Symptome kommen. Deshalb unbedingt neurologisch abklären lassen! Wenn ein Zusammenhang mit der HWS vermutet wird, wären die Übungen geeignet.
@@Aspoonaday alles wurde abgeklärt es liegt an meine Muskulatur besonders die tiefen Muskulatur die sind echt krass verspannt wenn ich liege ist alles ok sobald ich anfange aufzustehen ist die Benommenheit da so stärker der Körper sich verspannt um so mehr Benommenheit ist da wenn ich dann nur Kopf nach links recht neige knackt es also blocken sind alltag bei mir
@@bosskrys7551 Ok. Dann wären die Übungen wahrscheinlich geeignet. Wichtig: Bei allen neuen Übungen erstmal vorsichtig herantasten und die Reaktion abwarten. Theoretisch kann sich die Symptomatik auch vorübergehend verstärken, wenn man zu intensiv einsteigt.. Bei guter Verträglichkeit langsam steigern. Zusätzlich wären gezielte Mobilisationsübungen sinnvoll um den wiederkehrenden Blockierungen vorzubeugen ua-cam.com/video/h01zkpcg_IU/v-deo.html.
Gute Besserung!
@@Aspoonaday danke für die Antworten werde es versuchen für paar Monate ob es sich da was tut es könnte sein das es erst schlimmer wird und dann besser stimmt? Da die Muskeln es nicht kennen
@@bosskrys7551 Ja, leichte Reaktionen wären normal. Viel Erfolg!