gente, eu sou natural, faço 2x por semana perna, um com enfase quadriceps e outra posterior. Quando eu treinava com altissimo volume sentia muita dor, fadiga e treino menos intenso. Com cerca de 14 séries semanais p cada porção da perna, estou tendo os melhores resultados da vida. A questão é saber qual é o melhor treino p você!! Cada corpo é diferente.
Simmmm, eu também faria exatamente isso, depois que eu diminui o VOLUME e aumentei a QUALIDADE das minhas séries, minha perna evoluiu, em 3 meses aumentei 25kg cada lado no agachamento!!
@@Luvhyytô Nessa tbm. Treino perna 2x por semana. Treino completo. Quadríceps, posterior, glúteo e panturrilha. Estou tendo os melhores resultados! Treino com muito volume é bom só pra quem toma suco.😅
Renato esse agachamento tenho dificuldades. Tenho rompimento do tendão de Aquiles, e perdi 15% do movimento do Tendão e ao abaixar tenho pequenos desequilíbrios.
Meu treino de perna: Avanço, 3 × 50, na última série com alteres de 10 kg em cada mão; Agachamento búlgaro, 4× 12/15 Agachamento livre, 4× 10/15 , progredindo carga; Leg press, 4× 10/15 repetições; Cadeira extensora, 4 × 12/15 repetições. Posterior: Cadeira e mesa flexora, 4× até a falha total. Saio da academia com minhas pernas tremendo, mal consigo andar, 4 dias de descanso. Faço esse treino segunda e sexta. Tenho 1,80 de altura, peso 94 kg. Gracas a Deus, não sinto mais dor na minha lombar, musculação faz milagre na vida das pessoas, mas o preço não é barato, requer uma mudança total de hábitos e muito, muito foco.
Te sugiro alternar, um treino começa pelos isquiotibiais e outro por quadríceps, do contrário seus posteriores vão ficar para traz e gerar desequilíbrios musculares. Para 2 treinos semanais seu treino está volumoso demais. Dia de foco em quadríceps, 2 ou no Max 3 exercícios para quadríceps, 1 isolado para glúteo e 2 para posteriores. Foco em isquiotibiais,2 Isolados para posteriores(cadeira, mesa ou flexora em pé, interessante fazer algum de forma unilateral), 1exercícios de flexão e extensão de quadril levantamento terra romeno que ativa posterior e glúteo, 2 exercícios de quadríceps 1 elevaçao pélvica ou cadeia abdutora TB seria interessante colocar. É isso ae
Renato, muito obrigado pelas dicas!!! Associo o meu treino de musculação aos de corrida. Corrida terça, quinta e sábado. Como seria a melhor distribuição do treino na semana e quando seria interessante os treinos de pernas? poderia ser no mesmo dia da corrida, por ex, correr e logo em seguida, treino de MMII?
Estou na adaptação! To treinando há 1 mês, iniciante, e meu corpo melhorou muito, mas o treino da academia é esse daí! Kkkk vou acrescentar os do Renato! Quero ter pernas torneadas!
Salve Cariane, e pra mim que tenho 46 anos e tenho condromalacia nv3 nos dos joelhos, sem falar que ainda vou iniciar exercícios, essas dicas se aplicam também ?
Renato, eu não consigo fz agachamento livre. Já tentei várias e várias vezes, por mais que eu tente ficar na postura correta, meu tronco vai pra frente, e eu não desço, já até caí algumas vezes, tem algum conselho pra mim?
Eu separo os meus treinos de pernas nos dias terça-feira e quinta-feira, terça eu treino o posterior e panturrilha e quinta eu treino o quadríceps e panturrilha, os resultados estão maravilhosos :D !
Renato eu tenho pernas volumosas. Sou baixinha e estou me sentindo bem desconfortável! Prefiro pernas toneladas e sem volumosa. Poderia fazer um vídeo falando sobre esse assunto?
Tenho muita fraqueza muscular. Quero melhorar isso mas não sei o que fazer, o que eu tenho. Sem rendimento algum. E eu tenho neuropatia diabética, a parte inferior das pernas, tenho menos sensibilidade, me sinto insegura para agachamento livre. Pode ser feito no Smith? Me sinto mais segura.
faço 16 series para posterior e gluteo e 16 series para quadriceps + 4 de panturrilha. Faço posterior segunda e quad e panturrilha na quinta. Vivo em deficit para emagrecer
Isso vale para natural ? Treinar perna 3 vezes na semana ? E 20 série tá contando panturrilha? E devo treinar lombar no dia anterior da perna ? Ou devo poupar a lombar para agachar com segurança?
Treino dia de sábado com os 2 man fisiculturista e eu não sou fisiculturista, cara fico lascado vou no ritmo deles porrada e treino novamente perna terça meu parceiro faço alongamento na marra tudo travado kkk mas deu uma melhorada só treinando com eles a 2 meses é nítido a evolução
Renatão queria saber oq seria melhor para o meus joelhos se fortificar ,gosto MT de academia porém TB quero MT fazer boxe e como trabalho de gari (coletor de lixo) corro em volta de 4 a 5 horas sem parar (claro paro em poucos segundos mas ainda sim é curto dmais esse tempo) e queria saber oq fazer primeiro,boxe ou academia,penso q posso fzr alguns meses de academia pra me fortalecer,pra aí sim migrar para o boxe!?
Puxo, tem uns profissionais que falam para treinar perna uma vez somente 🤦🏽♂️. Eu treino Na segundo Costa e antebraço. Na terça pernas e panturrilhas. Quarta peito e ombros. Quinta off. Sexta bíceps e tríceps. Sábado pernas e panturrilhas.
Eu tenho LCA rompido, Mauricião. Está rompido ainda, não fiz a cirurgia e trino normalmente, agachamento afundo, leg com extensão total... 39 anos e rompido há 2 anos
@@gabryeljensen6146 tá maluco cara?, eu treino tem 1 ano e 9 meses peso 82KG e vc vem falar que eu tenho que pegar no mínimo o meu próprio peso, nem os bombado da minha academia pega o próprio peso no supino
Uma série é uma sequência de repetições de um determinado exercício. Por exemplo, quando vc faz 12 repetições de agachamento, vc faz 1 série. Aí vc espera 1 minuto e meio mais ou menos e refaz as 12 repetições: acabou de executar a 2ª série. E assim por diante...
Cariani ta bruto demais kkk. Joelho nao é desculpa omi, realmente atrapalha, eu treino perna duas vezes na semana faço cardio duas vezes na semana, mas nao consigo fazer muito mais que 25 repetições ( media minha é na casa das 25 no começo do treino, depois nao da força na articulação pra passar muito das 20) pq o jelho nao deixa, estrala pra caramba a ponto de eu perder força na perna, depois na hora de voltar pra casa ate pra pisar na embreagem joelho estrala e da pontada. Olhai por nós carianão e nos tirai do grupo da "desculpa pra nao treinar" , vontade tenho, mas nao consigo
@@The01adriano01 treino há 5 anos e passei um ano hormonizado que foi o terceiro ano da jornada. Porém dose relativamente baixa pq foi prescrição médica, aí de gaiato eu aumentei um pouco kkk. Mas parei faz 2 anos e no treino de pernas sendo hormonizado ou não, sempre eu tive esse problema. Agr se fizer treino meia boca da pra treinar um e descansar 2 ou 3 dias antes de treinar de novo
porque o estimulo é importante? não da pra treinar só o posterior sem estimulo? eu dividi em 2 o treino de perna, frente e trás, 8 exercicios pra cada dia, sem estimulos
Sim, exatamente. A ideia é que ambos os métodos (com ou sem estímulo adicional) acabam levando ao mesmo resultado a longo prazo, já que o progresso acontece conforme a consistência e o tempo dedicado. No entanto, ao adicionar estímulos ou ajustes específicos, como variação de carga, volume e intensidade, é possível acelerar o processo e alcançar resultados mais rapidamente, já que esses estímulos otimizam a adaptação muscular e o desenvolvimento. A escolha entre um método mais acelerado e um progressivo depende das preferências e objetivos individuais, bem como da capacidade de recuperação e possíveis restrições (como preocupações com articulações ou lesões).
Dor no joelho. Não vejo essa opção vomo desculpa. Pode ser medo de se machucar , já que nem todo mundo tem condições de ser acompanhado por um personal competente. Eu tenho artrite e me esforço o máximo pra nao fazer os exercícios errados, mas vez por outra saio do treino com dor no joelho. Será que erro de propósito? Claro que não! Falta acompanhamento adequado.
gente, eu sou natural, faço 2x por semana perna, um com enfase quadriceps e outra posterior. Quando eu treinava com altissimo volume sentia muita dor, fadiga e treino menos intenso. Com cerca de 14 séries semanais p cada porção da perna, estou tendo os melhores resultados da vida. A questão é saber qual é o melhor treino p você!! Cada corpo é diferente.
Simmmm, eu também faria exatamente isso, depois que eu diminui o VOLUME e aumentei a QUALIDADE das minhas séries, minha perna evoluiu, em 3 meses aumentei 25kg cada lado no agachamento!!
@@Luvhyytô Nessa tbm. Treino perna 2x por semana. Treino completo. Quadríceps, posterior, glúteo e panturrilha. Estou tendo os melhores resultados!
Treino com muito volume é bom só pra quem toma suco.😅
Quantos exercícios no dia tu fazia?
No caso uma vez por dia pernas?@@Luvhyy
Como é isso 14 séries pra cada porção da perna ?
Tô fazendo 105 agachamento no total.♥️
Eu adoro treinar perna , é o que mais sinto realmente o desafio e da uma sensação ótima qdo consigo terminar aquele belo treino
Sempre muito bom os seus conteúdos. Muito sliced, aancranbol🫡🔥
Renato esse agachamento tenho dificuldades. Tenho rompimento do tendão de Aquiles, e perdi 15% do movimento do Tendão e ao abaixar tenho pequenos desequilíbrios.
Sinto dor muscular pós treino de perna, entre 24/48h, depois.
Treino 2x na semana: terça e sexta. Meu calcanhar de Aquiles 🫠
Meu treino de perna:
Avanço, 3 × 50, na última série com alteres de 10 kg em cada mão;
Agachamento búlgaro, 4× 12/15
Agachamento livre, 4× 10/15 , progredindo carga;
Leg press, 4× 10/15 repetições;
Cadeira extensora, 4 × 12/15 repetições.
Posterior:
Cadeira e mesa flexora, 4× até a falha total.
Saio da academia com minhas pernas tremendo, mal consigo andar, 4 dias de descanso.
Faço esse treino segunda e sexta.
Tenho 1,80 de altura, peso 94 kg.
Gracas a Deus, não sinto mais dor na minha lombar, musculação faz milagre na vida das pessoas, mas o preço não é barato, requer uma mudança total de hábitos e muito, muito foco.
E???
Como você treina de segunda a sexta e descansa 4 dias????????
Te sugiro alternar, um treino começa pelos isquiotibiais e outro por quadríceps, do contrário seus posteriores vão ficar para traz e gerar desequilíbrios musculares. Para 2 treinos semanais seu treino está volumoso demais.
Dia de foco em quadríceps, 2 ou no Max 3 exercícios para quadríceps, 1 isolado para glúteo e 2 para posteriores.
Foco em isquiotibiais,2 Isolados para posteriores(cadeira, mesa ou flexora em pé, interessante fazer algum de forma unilateral), 1exercícios de flexão e extensão de quadril levantamento terra romeno que ativa posterior e glúteo, 2 exercícios de quadríceps
1 elevaçao pélvica ou cadeia abdutora TB seria interessante colocar.
É isso ae
Segunda "e" sexta@@daianaalves6879
E faço esse mesmo treino pra cuadriceps e é sensacional!! Avanço faço com 30 kg cada lado
Tô me reconstruindo com suas aulas. Parabéns. Adorei 🎉🎉🎉
Essse cara é genio🎉
Renato amo sua dicas, eu treino em casa passa uma dica aí por favor 😊
EITA Esse é o Renatao Boa garoto.
Treino pernas 3x na semana. Alternando sempre em qaudriceps e posterior.. completão
Ótimas dicas , amei o vídeo
Valeu pelo conhecimento, Renatão, abraço!
Muito boa as dicas, só nao entendi bem a divisao de treinos, talvez quis dizer que depende de seu objetivo onde focar mais.
Renato valeu seus treinos é top vou malhas!!
Nessa divisão de treino, pode colocar também a panturrilha nesses 3 dias?
Você tem que tentar mais vezes a parte do seu corpo que é mais difícil desenvolver. No meu caso é o posterior
Renato, muito obrigado pelas dicas!!! Associo o meu treino de musculação aos de corrida. Corrida terça, quinta e sábado. Como seria a melhor distribuição do treino na semana e quando seria interessante os treinos de pernas? poderia ser no mesmo dia da corrida, por ex, correr e logo em seguida, treino de MMII?
Estou na adaptação! To treinando há 1 mês, iniciante, e meu corpo melhorou muito, mas o treino da academia é esse daí! Kkkk vou acrescentar os do Renato! Quero ter pernas torneadas!
Salve Cariane, e pra mim que tenho 46 anos e tenho condromalacia nv3 nos dos joelhos, sem falar que ainda vou iniciar exercícios, essas dicas se aplicam também ?
Obrigado!! Acho que estou indo no caminho certo, estou tendo resultado sou intermediária.
Renato, eu não consigo fz agachamento livre. Já tentei várias e várias vezes, por mais que eu tente ficar na postura correta, meu tronco vai pra frente, e eu não desço, já até caí algumas vezes, tem algum conselho pra mim?
começa a fzr sem peso, só com a barra, aí vai acrescentando 3 kilos dps 5 quilos etc...
E o que fazer quando a pessoa não consegue fazer agachamento porque tem artrose no joelho causando muita dor ?
Dicas preciosas! Obrigada!
Hulquito
Corpo de Hulk e perna de mosquito 🦟
Eu separo os meus treinos de pernas nos dias terça-feira e quinta-feira, terça eu treino o posterior e panturrilha e quinta eu treino o quadríceps e panturrilha, os resultados estão maravilhosos :D !
@@pgsm1077 Claro que tenho esse músculo maravilhoso, e ele eu treino no dia de posterior de pernas, faço 3 exercícios para eles.
Muito bom
SHOW GOSTEI 🏋️ 🏋️
Obrigada pelas dicas 👏
Obrigado viu seguir as dicas
Esses videos são ótimos. Obrigada 🌹
Bom dia ❤❤
Renato eu tenho pernas volumosas. Sou baixinha e estou me sentindo bem desconfortável! Prefiro pernas toneladas e sem volumosa. Poderia fazer um vídeo falando sobre esse assunto?
Diminui o peso, aumenta repetições e aumenta o cardio pós treinoc
Olá Cariani, você tem algum concelho para que tem lipedema?
Precisava desse vídeo.
Que aula ! 🔥🔥🔥
Tenho muita fraqueza muscular. Quero melhorar isso mas não sei o que fazer, o que eu tenho. Sem rendimento algum. E eu tenho neuropatia diabética, a parte inferior das pernas, tenho menos sensibilidade, me sinto insegura para agachamento livre. Pode ser feito no Smith? Me sinto mais segura.
Faz na máquina e com pouco peso no começo, já já pega o ritmo.
Quero uma dica para fortalecer meu joelho sinto muita dor ao realizar o treino
Olá, no meu caso, o que me ajudou a melhorar muito as dores no joelho foi intensificar o treino de poterior.
faço 16 series para posterior e gluteo e 16 series para quadriceps + 4 de panturrilha. Faço posterior segunda e quad e panturrilha na quinta. Vivo em deficit para emagrecer
Mesmo c hérnia de disco na lombar
Excelente professor kariane🎉
Isso vale para natural ? Treinar perna 3 vezes na semana ? E 20 série tá contando panturrilha? E devo treinar lombar no dia anterior da perna ? Ou devo poupar a lombar para agachar com segurança?
Melhor exercício: Lunges
Treino dia de sábado com os 2 man fisiculturista e eu não sou fisiculturista, cara fico lascado vou no ritmo deles porrada e treino novamente perna terça meu parceiro faço alongamento na marra tudo travado kkk mas deu uma melhorada só treinando com eles a 2 meses é nítido a evolução
Renato um amigo meu não consegue agachar ele perde o equilíbrio, tem alguma dica ?
Porque ignorar a panturrilha? Faltou algum explicação sobre.
A risada do maurição foi tipo to rindo pra não perder meu emprego mkkkkkkk
Treino 1x por semana 24 série 1/2 a 1/2 pra cada
Alguém consegue responder: Quem tem lesão degenerativa no menisco treina como pernas ?
Faço treino abc em casa. Treino perna quarta e sábado. Quarta feira , cadeira extensora bi lateral - 4 series 15 repetições - cadeira extensora unilateral - 4 séries 10 repetições, Afundo - 3 séries 10 repetições, agachamento livre - 3 séries 12 repetições. Posteriores de coxa - Flexora em pé - 4 séries 15 repetições, Stiff - 3 séries 10 repetições. Panturrilha - 5 séries 20 repetições.
E?
@@sharkvlog4750e saí para lá com a sua inveja,vc não tem vergonha de ser tão desprezível? Ridículo
8:40 “ Não pode deixar de faltar “ significa que é pra não ter então, ué kkkkk
eu tenho 1.87 e treino em academia simples de bairro, como faz pra lidar com a altura e falta de ajuste suficiente no equipamento ?
perna total 2x na semana terça e sabado
Eu quero ir para o CT
Posso dividir esse volume de treino duas vezes na semana? Um dia com foco no posterior e outro em quadríceps?
É que ele está falando
Renatão queria saber oq seria melhor para o meus joelhos se fortificar ,gosto MT de academia porém TB quero MT fazer boxe e como trabalho de gari (coletor de lixo) corro em volta de 4 a 5 horas sem parar (claro paro em poucos segundos mas ainda sim é curto dmais esse tempo) e queria saber oq fazer primeiro,boxe ou academia,penso q posso fzr alguns meses de academia pra me fortalecer,pra aí sim migrar para o boxe!?
A minha lombar me atrapalha dms no treino de pernas, principalmente no agachamento livre, quando coloco 20 de cada lado, a lombar já começa a doer
a lombar é um músculo, provavelmente dói pq a sua não está tão forte para tal peso. Tem que continuar treinando, eu tbm era assim
Puxo, tem uns profissionais que falam para treinar perna uma vez somente 🤦🏽♂️.
Eu treino
Na segundo Costa e antebraço.
Na terça pernas e panturrilhas.
Quarta peito e ombros.
Quinta off.
Sexta bíceps e tríceps.
Sábado pernas e panturrilhas.
Eu tenho LCA rompido, Mauricião. Está rompido ainda, não fiz a cirurgia e trino normalmente, agachamento afundo, leg com extensão total... 39 anos e rompido há 2 anos
Faço o bulgaro no dia de posterior por q ai ja mato gluteos e ja do enfase em quadriceps
Até quanto tempo de academia uma pessoa pode ser considerada como iniciante, intermediário ou acima disso?
A pessoa pode se tornar intermediário após uns 6 meses de treino
Intermediário vc tem q pega no mínimo seu peso no agachamento, supino e terra se vc consegue vc já é Intermediário
@@gabryeljensen6146 tá maluco cara?, eu treino tem 1 ano e 9 meses peso 82KG e vc vem falar que eu tenho que pegar no mínimo o meu próprio peso, nem os bombado da minha academia pega o próprio peso no supino
Eu faço todos os exercícios de pernas duas vezes por semana. Estou errada?
Onde treino está quase todo mundo lesionado o professor sabe menos que os alunos 😂 vou por em prática.
Eu tenho a ressonância aqui kkkkkkkkkkkkkkkkkk
2:19 o que são essas séries? 👀
Uma série é uma sequência de repetições de um determinado exercício. Por exemplo, quando vc faz 12 repetições de agachamento, vc faz 1 série. Aí vc espera 1 minuto e meio mais ou menos e refaz as 12 repetições: acabou de executar a 2ª série. E assim por diante...
@@Leo-qn6slobrigado.
Então! Um iniciante realizar 20 séries por treino não seria d+?
Ou será que ele (Renato) se equivocou nisso 1:42 ? 👀
@@rflquim Não ué, 5 exercícios de 4 séries cada um
Seu fâ
Cariani ta bruto demais kkk. Joelho nao é desculpa omi, realmente atrapalha, eu treino perna duas vezes na semana faço cardio duas vezes na semana, mas nao consigo fazer muito mais que 25 repetições ( media minha é na casa das 25 no começo do treino, depois nao da força na articulação pra passar muito das 20) pq o jelho nao deixa, estrala pra caramba a ponto de eu perder força na perna, depois na hora de voltar pra casa ate pra pisar na embreagem joelho estrala e da pontada. Olhai por nós carianão e nos tirai do grupo da "desculpa pra nao treinar" , vontade tenho, mas nao consigo
Ele não comentou para fazer 20 repetição e sim séries !
😊
Belmiro falou que agachamento é substituível
Não entendi essa parte de das séries. Exemplo: eu faço 4 séries de 12 na cadeira extensora. No treino que ele explica como procede?
Então meu jovem, se tu fez 4 séries faltam mais 16, divide elas entre os aparelhos que tem na sua academia.
O segredo dele é outro...
Agora eu deixo de ter meus cambito de galinha
Confia👍🏻
Pois não
👏👏🤣
Melhor comentário
Kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
😂😂
ja passou da hora do cariani ter a propria marca de suplementos.
Renato eu tenho um custo no joelho eu não consigo me agachar
eu tinha umas pernas enormes , parei de malhar perdi kkk, agora acima dos 50 anos só na Durateston 😂
Sabirila foi doído, Renato! Kkkkkkkkkkk. Grande abraço...
não consigo agachar ,, ligamentos e menisco .
Eu sou dançarino , e realmente se treino perna meu desempenho cai , mas não por isso deixo de treinar .
Deixar de faltar? 8:39
Pow. Poderia passar uma imagem animada quando se fala os nomes dos exercícios né? Não sei o nome 🥵
Mas muito bom o canal.. só uma dica.. ajudará a todos! Obrigado
Pode trocar o agachamento pelo hack pra quem e iniciante ??
sim, isso me ajudou muito
Meu joelho dói de verdade, fui treinar perna com minha esposa não consegui
A minha desculpa é q eu n quero
Não sou iniciante. Porém quando eu treino perna passo uma semana quase sem andar pq o treino é pancada de mais
Eu é a msm coisa. Será q não seria melhor diminuir o volume e fazer perna 2x por semana, um com foco em quadríceps e outro em posterior?
@@The01adriano01 já tentei. Mas aí passo uma semana pra treinar o posterior do mesmo jeito.
Melhor fazer completo
@@oijotta9850 vc é natural?
@@The01adriano01 treino há 5 anos e passei um ano hormonizado que foi o terceiro ano da jornada. Porém dose relativamente baixa pq foi prescrição médica, aí de gaiato eu aumentei um pouco kkk. Mas parei faz 2 anos e no treino de pernas sendo hormonizado ou não, sempre eu tive esse problema. Agr se fizer treino meia boca da pra treinar um e descansar 2 ou 3 dias antes de treinar de novo
Canela de cachorro e barriga de cadela prenha. Esse e meu shape atual.
Tenho os ligamentos joelho rompido e corro e treino pesado e tenho pernas de respeito 🫡. Mentira aí do câmera man ….
Rindo pra agradar o chefe com piada sem graça 😂😂😂
12:34 os três kkkk
Alguns dizem que meu treino é de malucos mas cobiçam minha perna 😂
Tem vezes que faço 100m de caminha (avanço) com 40kg
Treinar 3x na semana. O resto da semana eu foco no resto, só não sobra tempo pra descansar 😂
porque o estimulo é importante? não da pra treinar só o posterior sem estimulo? eu dividi em 2 o treino de perna, frente e trás, 8 exercicios pra cada dia, sem estimulos
Sim, exatamente. A ideia é que ambos os métodos (com ou sem estímulo adicional) acabam levando ao mesmo resultado a longo prazo, já que o progresso acontece conforme a consistência e o tempo dedicado. No entanto, ao adicionar estímulos ou ajustes específicos, como variação de carga, volume e intensidade, é possível acelerar o processo e alcançar resultados mais rapidamente, já que esses estímulos otimizam a adaptação muscular e o desenvolvimento.
A escolha entre um método mais acelerado e um progressivo depende das preferências e objetivos individuais, bem como da capacidade de recuperação e possíveis restrições (como preocupações com articulações ou lesões).
Dor no joelho. Não vejo essa opção vomo desculpa. Pode ser medo de se machucar , já que nem todo mundo tem condições de ser acompanhado por um personal competente. Eu tenho artrite e me esforço o máximo pra nao fazer os exercícios errados, mas vez por outra saio do treino com dor no joelho. Será que erro de propósito? Claro que não! Falta acompanhamento adequado.
"Iniciantes: 20 séries por treino" Iniciantes no suco, né carianão...
Nada haver mano. 6 exercícios com 4 series cada já é o suficiente, 3 para quadríceps e 3 para posterior
Agora eu deixo de ter pernas de sabiá. 😂
treino 1 vez na semana 20 séries semanais
tenho pernas gigantes kk
👍👍👍👏👏👏👏👏👏
Minhas coxa de grilo 🦗 agradecem
Panturrilha não é perna não
Minhas pernas são bem fininhas igualzinha as de um morcego kkkkkkkkkk 😅😮
!!