ЖИМОВАЯ тренировка. Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ"
Вставка
- Опубліковано 4 бер 2021
- ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит ЖИМЫ-ТЯГИ-НОГИ (программа тренировок). Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС. Программа тренировок для набора массы. Одна из самых эффективных программ тренировок для набора массы - это сплит «Жимы, Тяги, Ноги». В котором разделены основные группы мышц на три разные тренировки. На жимовой тренировке работают все мышцы верхней части тела, участвующие в жимах. Такие, как грудь, плечи и трицепсы. Затем, на тяговой тренировке прорабатываешь все мышцы верха тела, отвечающие за тяги. Мышцы спины, бицепсы и задние дельты. И, наконец, на тренировке ног тренируешь всю нижнюю часть тела.
Original: • The Best Science-Based...
Джереми Этье
Ссылка на PDF - в описании под оригинальным видео.
Обычно эти тренировки выполняются, в общей сложности, шесть дней в неделю. С днем отдыха после каждых трех тренировочных дней. Причем сплит можно легко скорректировать для соответствия твоему графику. И причина, почему этот сплит так эффективен для набора массы в том, что каждая основная группа мышц тренируется с оптимальной частотой, два раза в неделю. Наиболее эффективной, как мы знаем, для роста мышц. Сплит дает достаточно времени для восстановления каждой мышцы. И его можно легко адаптировать под любой график, цели и уровень подготовки.
В этом видео я покажу тебе, как начать заниматься по сплиту "Жимы, Тяги, Ноги", подробно объяснив, как именно оптимально построить одну из твоих жимовых тренировок. На основе рекомендаций научной литературы и понимании анатомии различных мышц, участвующих в жимах. И обязательно посмотри видео полностью. Ведь я предоставлю тебе, бесплатный и удобный для просмотра на смартфоне PDF с тренировкой.
Первое упражнение, которое будем выполнять, это жим штанги на наклонной. Который будет прорабатывать ключичный сегмент большой грудной мышцы. Для развития массы верха груди, который часто оказывается слабым местом у большинства людей. Все же это ключ к достижению хорошо развитой груди. И есть несколько причин, почему был выбран для этого жим лежа на наклонной.
В первую очередь отметим, что жим лежа сам по себе очень эффективен для роста груди. Недавние исследования показали сильную взаимосвязь между силой в жиме лежа и размером груди. Что, вероятно, связано не только с высокой активацией мышц груди, которую мы наблюдаем в жиме лежа, но и потому, что жимы штанги в целом, как правило, позволяют наиболее эффективно увеличивать отягощение и прогрессировать в нагрузке со временем. Тем самым постоянно стимулируя рост мышц, по мере роста силы.
Во-вторых, применение наклона скамьи немного больше увеличит сгибание плеча в жиме лежа. В результате чего, будет больше акцент на верхнюю часть груди. Ведь сгибание плеча это одна из главных функций верхнего участка груди. В то же время, исследования показывают, что выбор необходимого угла наклона является ключевым моментом, если нужна максимальная эффективность упражнения для верха груди. Поэтому важно выбирать угол правильно.
И хотя оптимальные значения в разных источниках могут немного не совпадать, в исследованиях видно тенденцию, когда активация верха груди повышается при изменении угла от 0 до 30 градусов. И еще немного большую вовлеченность видим при увеличении угла до 45 градусов. С другой стороны, мы также видим увеличение активации передних дельт, при последующем увеличении угла наклона. И с максимальной активацией при 45 градусах. Поэтому, чтобы максимально задействовать верхнюю часть груди и уменьшить нагрузку на передние дельты, похоже, лучше выбрать оптимальный угол 30 градусов. Как правило, нужно установить фиксатор на две выемки выше нижнего положения.
Тем не менее стоит попробовать с более низкими и высокими наклонами, чтобы определить, при каких углах у тебя лучше всего задействуется верхняя часть груди. Поскольку могут быть индивидуальные отличия. И также я бы рекомендовал поэкспериментировать с немного более узким хватом в этом упражнении. В статье из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что это не только усиливает активацию верха груди...
Вторая серия:
▶ "ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ"
• ТЯГОВАЯ тренировка. Уп...
Третья серия:
▶ "Тренировка НОГ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ"
• Тренировка НОГ. Упражн...
Видео про тренировку плеч:
▶ "ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие упражнения НА ПЛЕЧИ для набора массы"
• ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛ...
Смотрите также:
▶ "ОТЖИМАНИЯ. Как делать ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАНИЯ. Как применять их для НАБОРА МАССЫ"
• Как ПРИМЕНЯТЬ ОТЖИМАНИ...
▶ "Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения ОТ СУТУЛОСТИ"
• Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ б...
▶ "8 УПРАЖНЕНИЙ, которые МНОГИЕ выполняют НЕПРАВИЛЬНО!"
• 8 УПРАЖНЕНИЙ, которые ...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: t.me/massaclub - Спорт
Привет, спортсмены! Какой набор упражнений предложили бы вы? Напишите, поделитесь своим мнением. Смотрите также:
▶ "7 лучших УПРАЖНЕНИЙ на ГРУДЬ!" ua-cam.com/video/pTsViGMYoq4/v-deo.html
▶ "НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ делай 3 вещи. Для стабильного НАБОРА МАССЫ" ua-cam.com/video/rKsU5mDpmes/v-deo.html
Спасибо вам за лайки, репосты и комментарии. Благодаря вашей поддержке выходят новые видео
Я бы оставил только жим 45 гр, махи с гаетель, кроссовер для груди но стоя, и гантели на тритепс, а след тренировку отжим на брусьях, жим гантель, и упр на тритепс
Делаю жим гантелей по углом небольшим, брусья, разводка на грудь, махи гантелей, франц жим одной гантелью стоя, блок на трицепс с канатом. Так нравится.
@@slavyanfit8021г
Как всегда ТОП🔥, спасибо за озвучку, Джереми Этье фигни не скажет👍
1:41 Жим на наклонной
4:30 Жим гантелей вверх
5:47 Жим гантелей горизонтально (с паузой)
7:26 Махи гантелями
8:28 Сведение рук в кроссовере
9:26 Разгибание рук с гантелями на трицепс
Ждём тяговую и ноги!!!!
Очень ждём.....) Хотя уже смотрели в оригинале, но буржийский всё портит. Хочется комментариев конечно на родном)
Наконец то долго ждал этого видоса блогодарю
О, я очень ждал видео про эту программу тренеровок
Спасибо! 👌👍
Ноги и Спину жду , а за этот видос лайк и спасибо .
Почти год так тренируюсь, дельты стали расти вперёд всех👍
Привет. Отличный ролик👍
Ждем перевод следующей части
Лучший канал, отвечаю ежи!)
Создать план тренировок для всех групп мышц,оказалось совсем не сложно.Да и сбалансированное питание составить достаточно просто.Самое главное это соблюдать составленный план и естественно прогрессировать с весами.
Классное видео ,занимаюсь так
Спасибо за перевод!🔥🔥
Мега полезно!
Ещё можно заменить прямой хват на обратный в жиме штанги лежа на наклонной скамье. При данном хвате, вроде как, верх грудных задействуется лучше) Спасибо за выпуски! Всегда интересно узнать что-то новое из Ваших роликов!
Спасибо за перевод! Ждём пресс, тяги и ноги!
Готово видео про пресс)
"Как НАКАЧАТЬ ПРЕСС. Научно ОБОСНОВАННЫЕ 3 шага!" ua-cam.com/video/5hJXlb7zGk4/v-deo.html
И Тяги есть:
"ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ" ua-cam.com/video/arteZ85h_d8/v-deo.html
Ребята пора уже Тяговую тренировку выпускать,Жимовая зашла на ура!!!
Тяговая в процессе подготовки
2 раза в нед жимовые тренировки это мощно
Я люблю жимы подушки головой
Ну это после тренировки даже необходимо)
👍👍👍
👍
Моя тренировка при не возможности ходить в зал: грудные отжимания на широких брусьях с доп.отягощением и глубокие отжимания ноги на возвышенности .На трицепс - отжимания на узких брусьях в частичной верхней амплитуде или обратные отжимания от скамьи .
Ещё красава
Hey! Can you do this workout three times a week?
Блин где продолжение!!!
Где pdf file?
А я трицепс в дополнение к тягам делаю, а бецепс к жимам
У этого пацана, форма с годами вообще не меняется
Ну неправда. Волос в подмышках точно стало больше.
Пока не решился на использование фармы.
Ну он в хорошей форме
Генетика такая;)
С такими тренировками это надолго
Короче ребята , если вы работаете 5 дней в неделю и у вас нет нормального режима то это не для вас ,
с чего ты это взял ? или если день не рабочий - то в зал нельзя ходить ?
@@user-cg2il9ty8p вкратце работая 5 дней в неделю и тренироваться 6 раз в неделю как он советует в начале ролика , без химии и всяких добавок мало кто сможет , я в зал хожу больше 15 лет , мышцы растут от хорошей еды которую регулярно употребляешь , и тренируясь один раз в неделю или два очень редко , за год такого режима нарастил больше мышц чем за все остальные годы , знаю , тренируясь каждый день или через день , как делал ,когда был молод , вечно хотелось спать , хотя больше 8 часов спал , на работе вечно вялый и хочется все время отдыхать физически и морально, а если у тебя ещё красивая девушка которая любит регулярный секс то ты вымотаешься ,и работа была сидячей ,
@@user-cu2og9jo2f согласен план изнуряющий,но он больше для подростков(безработных)
А че, тренировка 3 раза в неделю уже не работает?
Слишком много упражнений, где нагружаются одни и те же мышцы. К примеру, в большинстве случаев после жима от груди необходимости дополнительной проработки трицепса нет, так же как и грудных...
Может на твоём уровне развития все именно так ) я когда грудь тренирую у меня трицепс не включается , ибо работаю в нижней части амплитуды , точно так же как и в жимах на дельты , трицепс так же не включаю )
@@hubridhubrid8572 То есть не дожимаешь до конца?
@@hubridhubrid8572 хуйня какая то)
А можно делать эту програму но только в понедельник среду и пятницу??
можно, но вес не слишком большой бери
Мне кажется плечи недолучат, особенно в диск стоя. У меня после наклонного не слабо забиваются передние дельты да и трицепс. Пробовал жать стоя гантели-поясница не хило напрягается, а гантели 15-17 всего.
прислонившись к стенке пояснице помогает решить проблему с этой частью
Есть какая нибудь замена упражнению на кроссовере? Его нет в зале(
Кроссовер фигня, лучше разводку
бабочка , разводка гантелей
Очень странно, что не сказали, про перекрёст рук в кроссовера. Ибо именно за счёт перекрёста рук достигается пиковое сокращение грудных.
Сперва надо закончить 3 подхода на грудь, потом на плечи? Или ?
Как показано, сперва на грудь потом плечи. Плечи сложнее делать, мне по крайне мере.
Я по программе фулбади тренировался из этого канала два месяца. Вроде норм, щас на эту программу перехожу
Странно, когда я делаю жим штанги лёжа без наклона к у меня работают плечи, а именно дельта. Я почему-то не чувствую мышц груди
Скорее всего не сведены лопатки. Это рассмотрено в видео "Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в жиме лежа. 2 лучших совета" ua-cam.com/video/sk9tBpwmFZQ/v-deo.html
@@MassaClub больше спасибо, посмотрю
Плечи вперёд не выводи, оставляй сзади
Привет! А если три раза в неделю?
Я так планирую. Через день две программы. А ноги раз в неделю. Не смогу два дня подряд
Люди разные, и что подходит одному то неподходит другому, у меня от жимов лёжа нифига не расло, ни гантели ни штанга ни в смите, пересел на блочный-двуручный сидячий и всё попёрло. Так что просто ищите своё.
6 тренировок в неделю ☹️ как то это много
Тоже задаюсь таким же вопросом, как восстанавливаться собственно говоря, если занимаешься на своем топливе 😅
@@toorfintoorfin1602 согласен. День через день оптимально для натуралов (если базу фигачить). Можно даже в выходные отдохнуть.
Новичку подойдёт?
Идеально
@@756584, уверен?)
Новичку нужен реальный тренер а не вертуальный, который поставит ему правильную технику в упражнениях!
@@user-cg2gc2rh3x виртуальный*
Нет конечно, новичку я бы посоветовал 4x10, Жим брусья махи тяга в блоке на трицепс пресс. Отдых 2-3 минуты, последний подход обязательно в отказ. Тетрадка с рабочими весами, которые ты будешь постоянно стараться повысить и смена программы раз в 2 месяца
Ну не знаю,столько жимовых упражнений,не много ли,разве я смогу эффективно пожать гантели на горизонтальной скамье после жима штанги и жима на плечи?
Так это для тех, кто отпахал в зале хотя бы 5 лет, для среднего уровня есть программа верх-низ
Короче, гантели в жимах эффективнее штанги
Для груди да, для общей массы нет
@@user-jv3gu1mw2e для какой нахрен общей массы? С гантелями более анатомично можно выполнять упражнения для плечевого пояса.
@@user-el1hw6my4e только веса будут меньше процентов на 30
Неужели так трудно подмышки побрить?
Зачем? Пусть воняет
Жопу тоже бреешь, чтобы не воняла?
На западе так принято. На востоке все бородатые а на западе подмышки с кустами
У него наверно стильные пучки и воняет он как первобытный. Таких в спортзал вообще пускать не стоит..
@@hubridhubrid8572 почему тебя интересует жопа человека твоего же пола?
А как понять с какими весами работать новичку?
100 кг попробуй пожать, не сможешь, уменьшай вес)
@@user-jv3gu1mw2eахаха норма
В зависимости от цели. Набрать? От 8 - 12 повторений
Скинуть? От 15-20 повторений.
Вес подбирать с учётом, что сможешь сделать все повторения, не уходя в отказ .
@@cosbemusic для набора и скидывания есть питание, а по повторением, лучшее это периодизация
@@user-jv3gu1mw2e😂👍
Ребят кому сложно набрать массу, тренируйтесь 1 раз в три дня, прогресс будет 100проц
1 Раз в 2 дня. Каждый день ты тупо худаешь
@@ColorOfSpeed1 так он и не говорил тренить каждый день (и автор программы жим-тяга-ноги тоже
@@user-jv3gu1mw2e 😉
Заниматься без химозы нужно максимум 2-3 раза в неделю,а то не будете успевать восстановиться и все труды пройдут на смарку
Сплит 3 дня , 1 день ты делаешь верх , 2 день ты делаешь спину в это время у тебя отдыхает верх , 3 день ты делаешь ноги у тебя отдыхает верх и спина. 1 день отдыха у тебя отдыхает все , и вот ты делаешь верх в сумме верх у тебя отдыхал 3 дня, за 3 дня верх не восстановиться ? Между каждыми мыщцами 3 дня отдыха.
@@sadnavaro это так не работает))
@@sansakhtv5867 а как тогда ?)
@@sadnavaro 4 упражнения в тренировке + пресс, 2 тяжёлых бaзовых на основную группу и два на дополнительную (например в день груди Жим , Брусья, махи, тяга на трицепс в блоке 4x10). Отдыхать 2-3 минуты, тренить 3 раза в неделю, раз в 2 месяца менять программу, повышать рабочие веса.
Личный бред, все успевает.