10 ćwiczeń dla biegaczy do wykonania w domu z kettlami lub hantlami
Вставка
- Опубліковано 7 чер 2024
- Biegasz? Jeśli tak to potrzebujesz wzmocnić swoje ciało na różnych płaszczyznach. Możesz zrobić to w domu. Używając hantli lub odważników kettlebell jesteś w stanie wypracować silne, mobilne i zdrowe ciało, które zniesie nawet najcięższe wyzwania treningu biegowego oraz startu w zawodach.
Oto moje 10 ćwiczeń, które polecam wdrożyć do swojego planu treningowego. Nie muszą być wszystkie. Skorzystaj chociaż z kilku i urozmaić swój trening siłowy by być lepszym w bieganiu.
0:00 Dzień dobry
0:55 Przysiad na palcach (goblet squat)
1:28 Przysiad jednonóż na krótkim wykroku
1:58 Martwy ciąg walizkowy jednorącz
2:27 Rough Radical - partner techniczny odcinka
2:48 Martwy ciąg jednorącz na krótkim wykroku
3:18 Swing metodą hardstyle
3:51 Maszerowanie w miejscu z obciążeniem
4:15 Stanie na jednej nodze z obciążeniem na udzie
4:33 Odwrócony wood chop (wymachy boczne w wykroku)
4:58 Wiatrak z kettlebell/ hantlem
5:42 Przenoszenie ciężaru za głowę w leżeniu z uniesionymi nogami
6:06 Zakończenie
Partnerem technicznym odcinka jest marka Rough Radical, sklep z ubraniami marki znajdziecie pod linkiem: roughradical.com.pl
Moi ulubieńcy od lat i dawni wspierający kanał Życie na sportowo
🙋🏻♂️Dla chętnych podjęcia współpracy treningowej/żywieniowej - www.polowanienazdrowie.pl/
💪Trening w domu - dav-ski.pl/
🏋️♀️Solidne dźwiganie - axxo.pl/
🥑Zdrowa żywność - sklep.brat.pl/
1️⃣Ulubiona marka suplementów - sklep.kfd.pl/kfd-nutrition-m-... - Спорт
Jaki ten kanal to kopalnia wiedzy. Stary dzięki!
Łapka w górę, komentarz dla zasięgu 💪
Szanuję!
Mój ulubiony polski youtuber wrzucił filmik
Dzięki, przyda się. :)
Mega film 💪
Na pewno się przyda💪
A dałbyś radę zrobić odcinek o ćwiczeniach dla osób z pracą siedzącą? Chodzi mi o zestaw prostych ćwiczeń, które można by robić w ciągu dnia w pracy bez maty i ketli ewentualnie jakieś gumy. Krótka przerwa od siedzenia i myyk jakieś ćwiczonko. Godzinka przed kompem i znowu myyk jakies ćwiczonko. Robię pompki i przysiady ale ile można. Fajnie by było coś dorzucić żeby efekty siedzenia minimalizować. Pozdro
Akurat mam jednego kettla i mate więc na pewno niektore z tych ćwiczeń wprowadzę u siebie.
Ooo, coś dla mnie, dzięki! Chętnie skorzystam bo chciałam akurat się trochę dodatkowo wzmocnić przed mocniejszym bieganiem na wiosnę! Do tej pory jechał tylko plank 🙂🙈. Ps. Między innymi z twojego polecenia kupiłam w końcu pumy deviate nitro 2- dziś przetestowane! Myślałam że są mi za sztywne ale w biegu tego nie czuć, a podeszwa ma naprawdę mega przyczepność bo dziś był i mokry asfalt i trochę błota i piachu 🙂🫶⚘️
Bardzo się cieszę, że pomogłem. Plank to troszkę mało :) Korzystaj z ćwiczeń śmiało. Gdybyś kiedyś była w Wawie to zapraszam do mnie do sklepu Studio-Sport na Żoliborzu.
plan dodatkowych ćwiczeń wdrożony, przysiady na palcach - super ! - pytanie czy nie obciążają za mocno achillesa? rok temu miałem operowany bo się zerwał.
Każde ćwiczenie siłowe obciąża, ale po to żeby wzmocnić :) Dlatego robimy je regularnie w odpowiedniej ilości serii/ powtórzeń, by wzmocnić Achillesa. Obciążaj żeby wzmocnić ;)
Przepraszam, ze się wtrące ale w ostatnim ćwiczeniu gdzie leżąc przenosisz ketla za głowe trzeba pamiętać, żeby odcinek lędźwiowy dotykał podłogi :)
Dokładnie :) człowiek zaaferowany nie zawsze powie wszystko
Właśnie nie - odcinek lędźwiowy powinien być w pozycji neutralnej.
@@piotrjankowski616 To zależy. Przy mocnym core, prawidłowym oddechu można wykonać to ćwiczenie w sumie na 2 sposoby. Pierwszy podobny do hollow body. Drugi z naturalnie ustawionym odcinkiem lędźwiowym, o którym piszesz. Tak naprawdę dużo zależy od siły core i celu samego w sobie. Nie można jednoznacznie określić, że dana pozycja jest kompletnie nieprawidłowa, bo ruch sam w sobie zawsze jest prawidłowy. Kluczem jest to, czy ktoś ma wystarczającą siłę mięśniową i świadomość oddechu podczas obciążenia, by nie zrobić sobie krzywdy.
Czy te ćwiczenia będą dobre dla kolarza? Możesz nagrać najlepsze ćwiczenia dla osoby jeżdżącej amatorsko na rowerze szosowym?
Ćwiczenia na wzmocnienie zginaczy uda, rotacji kręgosłupa oraz różne formy martwych ciągów bardzo polecam też kolarzom. Będąc w jednej pozycji przed długi czas należy również zadbać o rotacje kręgosłupa. Zginacze uda warto też statycznie porozciągać np. poprzez rozciąganie kanapowe. Fakt dodałbym jeszcze kilka innych ruchów, ale może faktycznie zajmę się tym i stworzę oddzielny film z ćwiczeniami dla kolarzy :)
@@adrianzycienasportowo oj tak , prosimy bo już w opisie ćwiczeń się pogubiłem :(
Mega spoko tylko jakie by tu kettle kupić jeśli nie mam obeznania?
Najlepiej żeliwne. Na stronie axxo.pl są kettle, których sam używam. Teraz jest ich mało, bo większość się wyprzedała, ale powinny zostać uzupełnione. Sam czekam na kettla 24kg. Uważam, że zestaw dla kobiety 8kg + 12kg i 12kg + 16kg dla mężczyzny głównie biegających będzie bardzo dobry.
@@adrianzycienasportowo fajna cena jak za żeliwny, 16kg kosztuje 160 zł.
@@domixyz1356 Cena i jakość. No i leżą na przedramieniu jak kettle szkoły hardstyle, a to było dla mnie bardzo ważne.
@@adrianzycienasportowo patrzyłem na ceny 12kg ale jednak zamówiłem od 4fizjo żeliwny na allegro bo był po 120 zł.
@@adrianzycienasportowo zamówiłem wczoraj żeliwny 12kg jednak nie z axxo a z 4fizjo bo był na fajnej promocji więc jakieś tureckie wstawanie i inne będzie można już działać 👌,
@Zycienasportowo witaj! Jestem nowy na kanale, bo spodobal mi sie kontent. Mam pytanie, prosze o szczera opinie, chodzi o dwie ksiazki bo mam mieszane uczucia. Mam sila dla ludu oraz skazany na trening. W tej pierwszej pisze o sile by zwiekszac to trzeba opror zwiekszac a nie licz powtorzen. No dobra a skazanym ten pisze ze kalistenika zwiekszy sile i jest prog przejscia np mostek 3 serie po 50 pow by isc dale, no kurwa , to jest wytrzymalosc nie sila??! I jak mam wzmocnic sie za pomoca skazanego jezeli sila dla ludu , mowi co innego o sile i skazany tez, oba ksiazki zaprzeczaja sobie? Nie wiem czy nie wyrzuc ksiazki skazany bo gdzie tu sile zbuduje niby? Dziwna rozpiska a dodam oglondalem recenzja twoja i zachwycales, i czuje sie zniesmaczony i wprowadzony w blad. Ech prosze o rady 😢😮, pozdrawiam
Hej, musisz spojrzeć nieco inaczej na te książki. Skazany na trening pokazuje progresję ćwiczeń od totalnego zera. W Sile dla ludu traktuje się faceta bardziej "na serio" i pokazuje rób tyle i zwiększaj ciężar jeżeli jest lekko. Skazany na trening dalej omawia dobrą stronę progresji, która trafi do tych słabszych mężczyzn. Jeżeli masz siłę podciągnąć się 5 razy to robienie australijskich podciągnięć albo ciągle negatywów nie ma sensu. Plan powinien wyglądać inaczej. Każdy startuje z innego miejsca. Tutaj ważna jest interpretacja, ale nie każdy ma wiedzę, by dobrze zinterpretować pewne treści. PS. w niektórych ruchach duże ilości powtórzeń to dobra rzecz. Może 50 to przesada, ale powiedzmy, że 2-3 serie po 25 powtórzeń to niezły punkt wyjścia dla niektórych prostych ćwiczeń dla osoby ogólnie słabej fizycznie.
Czy te ćwiczenia wzmacniają ten tzw core? Dla mnie ćwiczenia na siłę biegową zawsze są super (biegi górskie), ale muszę zadbać o plecy, brzuch etc.
Proszę o dokładne obejrzenie i wysłuchanie filmu. Opisuję każde ćwiczenie i dodaję na górze po prawej stronie etykietę z informacją, które obszary ciała aktywuje/wzmacnia. Są tutaj ruchy na core i to w różnych płaszczyznach, o których biegacze zapominają.
@@adrianzycienasportowoJestem kiepski w te klocki. Bardziej chodziło mi o to, czy te ćwiczenia obejmują całą, lub wystarczającą objętość ćwiczeń na core, czy jest to tylko taki dodatek, a i tak powinienem dorzucić jeszcze inne ćwiczenia. Szukam jednego zestawu ćwiczeń, który wyczerpie temat dbania o core.
@@karolw9466 Wystarczająca objętość jest zależna od sportu. Jeśli chodzi o bieganie to ćwiczenia, które pokazałem mogą być nawet "zbyt dużą objętością". Wystarczy Ci jedno ćwiczenie na rotacje, jedno na prosty brzucha w izomerii, a drugie w aktywnej pracy skurcz-rozciągnięcie. Kwestia odpowiedniego doboru pod potrzeby.
W jakich seriach polecasz to robić?
Jeżeli celem jest wzmocnienie mięśnia i technicznie wykonujemy ćwiczenie poprawnie z dobrze dopasowanym obciążeniem to od 2 do 4 serii w ilości 8-16 powtórzeń. Kluczowe jest dobranie odpowiedniego obciążenia, by nie okazało się, że 16 powtórzeń jest tak lekkie, że zrobilibyśmy drugie tyle bez wysiłku. Mniejsza ilość powtórzeń w serii dla martwych ciągów i przysiadów (tutaj stawiałbym na technikę i wolniejszy kontrolowany ruch). Dla core, rotacji więcej powtórzeń i nie przesadzałbym z obciążeniem. Mamy tam też ćwiczenie na czas w staniu na jednej nodze. Tutaj zrobiłbym 2 serie od 30 sekund do 60 sekund lub blisko max-a ile wytrzymasz.
@@adrianzycienasportowo dziękuję bardzo napewno będę korzystać 😅
💪🏻💪🏻💪🏻🦵🏻🦵🏻🦵🏻👍🏻👍🏻👍🏻
Bieganie to gowno, niszcza sie stawy i wyczerpuje, lepiej marsz szybki i duze cuezary na sile lub crosfit
Polecam popracować nad interpunkcją i składnią wypowiedzi. Jeszcze sobie ktoś pomyśli, że napisał to "jakiś głupi koks", który ma takie pojęcie o bieganiu I zdrowiu, jak ryba o lataniu :)
@@adrianzycienasportowo byku zartuje, pisalem tak bo nie odpisywales i mala prowokacja;) mam pytanie teraz serio mam ksiazke sila dla ludu i tam jest ze tonus miesni ze definicje uzyska sie 2 serie po 5 pow, a od kullturystyki slyszalem ze definicja to pompowanie miesni duzo pow, to kto klamie i kto prawde? Tam pisze ze na sile to po 2 serie tylko 5 pow czyli jak dobrze rozumiem, ide na silke robie martwy ciag 2 serie 5, potem drugie cwicz znowu 2 serie 5 potem przydiad tez 2 serie po 5 i koniec treningu?
@@czeslawsokolegromowladny1423 Pamiętaj, że hipertrofia czyli wzrost mięśni zależy jest od 2 rzeczy. Na treningu trzeba podnosić coraz więcej w głównych bojach np. ławka, martwy, siady. Druga rzecz to w ćwiczenie uzupełniających główne boje np. wiosłowania hantlem, uginania na bicepsy/tricepsy być blisko upadku - dać z siebie więcej. Połączenie tych dwóch czynników daje najlepsze efekty + jedzenie. Jak za mało zjesz to efekt będzie dużo wolniejszy lub się zatrzyma. Metody z siły dla ludu fajnie działają na osoby kompletnie początkujące, które nigdy nic nie dźwigały.
@@adrianzycienasportowo ale ja sie odchudzam i co moge cwiczyc z ksiazki sily dla ludu?
@@czeslawsokolegromowladny1423 Odchudzanie to połączenie zdrowego odżywiania i ruchu. Możesz ćwiczyć bazując na tamtych zasadach - to w końcu forma ruchu.