Jak poprawić technikę biegu? Filar 1: Siła mięśniowa | Poradnik i ćwiczenia
Вставка
- Опубліковано 31 тра 2024
- Popraw technikę biegu. Filar 1. Siła mięśniowa
Siła niezależnie od dyscypliny sportu jest nieodzowną częścią zdrowego ruchu. W przypadku biegania siła mięśni odpowiada m.in. za ochronę przed przeciążeniami. Silny mięsień zarówno lepiej reaguje na obciążenie, jak i pozwala ciału dłużej wytrwać w ruchu - w przypadku biegu może pomóc biegać szybciej i dłużej utrzymać mocne tempo/prędkość. W ramach poprawy techniki biegu siła mięśni odgrywa jedną z kluczowych ról w poprawnym ustawieniu ciała.
W tym materiale znajdziecie ćwiczenia siłowe, które polecam wdrożyć biegaczom, którzy chcą poprawić pierwszy z filarów zdrowego biegania przekładającego się też na lepszą technikę poruszania w biegu.
0:00 Wstęp - na co składa się poprawa techniki biegu?
1:05 Tak nie poprawisz techniki biegu
1:28 Siła mięśniowa - o czym jest ten film?
2:47 Obszar 1. - łydki i ścięgna Achillesa
5:13 Obszar 2. - dwugłowe (grupa kulszowo-goleniowa)
7:19 Obszar 3. - przywodziciele uda
8:37 Rough Radical - o partnerze technicznym odcinka
8:57 Obszar 4. - zginacze bioder
10:14 Obszar 5. - mięśnie pośladkowe
12:23 Obszar 6. - mięśnie brzucha (prosty)
13:34 Test stabilizacji - ćwiczenie złożone
14:42 Podsumowanie
Partnerem technicznym odcinka jest marka Rough Radical, sklep z ubraniami marki znajdziecie pod linkiem: roughradical.com.pl
Moi ulubieńcy od lat i dawni wspierający kanał Życie na sportowo
🙋🏻♂️Dla chętnych podjęcia współpracy treningowej/żywieniowej - www.polowanienazdrowie.pl/
💪Trening w domu - dav-ski.pl/
🏋️♀️Solidne dźwiganie - axxo.pl/
🥑Zdrowa żywność - sklep.brat.pl/
1️⃣Ulubiona marka suplementów - sklep.kfd.pl/kfd-nutrition-m-... - Спорт
Super poradnik, fajnie ze te techniki byly przedstawione w wersji ,domowej’, pozdrawiam serdecznie 😊
Super materiał
Supero, technika dla mnie to cos nad czym obecnie próbuje zapanowac 😅
Cześć, zacząłem biegać w lutym i mam za sobą już około 15-20 "treningów" jeśli można to tak nazwać. Biegam głównie na dystansie 5-7 km (raz czasem dwa w tygodniu, zależnie od czasu) w mieście i po w miarę płaskim terenie. Dodam że trenuję siłowo 2-3 razy w tygodniu i generalnie staram się być ciągle w ruchu: w lecie rower i spacery, czasem basen a w zimie np. narty. Mimo tego dalej mam ogromny problem z utrzymaniem tętna w strefie drugiej nawet przy tak powolnym tempie jak 7:30 i 8:00. Co najdziwniejsze nie czuję w tym momencie zadyszki czy zmęczenia i mógłbym spokojnie biec nawet na szybszym tempie bez zbytniego zmęczenia. Ostatnio biegłem w tempie około 5-:45-6:00 ale co z tego jak tętno 180 :D Z czym takie tętno może być związane, bo nie uważam się za osobę nierozruszaną o przesadnie siedzącym trybie życia? Wiek 29 lat :) Dodam, że staram się oddychać w tempie wdech 4 kroki wydech 4 kroki i pilnować lądowania na śródstopiu, ale cały czas zderzam się ze ścianą jaką jest zdecydowanie za wysokie tętno względem wysiłku.
Super materiał. Czekam na drugą część :)
świetne porady.zastosuję niektóre ćwiczenia
Super materiały wracam na Twój kanał po latach pozdro
Super treści 👍
Super pomysł i realizacja :)
Moje dwójki totalnie leżą 🙄
Świetny odcinek 👏😉
Klasa👏
jak byś kompletował kettle od zera. To brałbyś turniejowe czy te do hard style ?, przesłuchałem wszystko co mogłem, łącznie z zagranicznymi stronami. I nie wiem, żeliwne tańsze, stalowe turniejowe droższe. A Axxo nie odpowiada czy pojawi się ketl stalowy regulowany. (który gdzieś tam się pojawił) Pozdr
Hardstyle - mniej miejsca zajmują, dobrze leżą praktycznie na każdym nadgarstku. Przy większych nominałach nie robią takich problemów przy np. goblet squat, czy TGU. Axxo nie jest jeszcze 100% pewne, czy chce go mieć. Ja mogę potwierdzić, że cały czas na nim trenuję i nigdy mnie nie zawiódł :)
@@adrianzycienasportowo dziękuję
a taki zestaw będzie spoko ?
- Przysiad bułgarski
- RDL
- Hiprust
- Przywodziciele na maszynie
Łydka na smithie na drugim treningu siedząc
+ po 1 ćwiczeniu dodatkowo na czwórke i dwójkę
rozłożone na 2-3 treningi
Jako zestaw wzmacniający ćwiczenia są nieźle dobrane. Aczkolwiek nie zapominaj o zginaczach. Do tego popracowałbym jeszcze nad core, ale w rotacji. W filmie z ćwiczeniami dla biegaczy z kettlami pokazałem kilka fajnych opcji :)
Hej, możesz zrobic filmik o kettlach jako trening silowy dla osób biegajacych ?
Jest już taki film na tym kanale
Dokładnie jest coś takiego :) Są tam ćwiczenia przede wszystkim pod biegaczy.
@@adrianzycienasportowo na początek 16 czy 20 lepiej?
@@Trzcianek Jeśli pytasz o wagę kettla to zależy od Twojej siły. Aczkolwiek ja polecam 16kg żeby każde ćwiczenie dobrze wykonać technicznie i zrobić w nim sporo powtórzeń, a nie po 4-5 robić na odwal, bo za ciężko
@@adrianzycienasportowo wczoraj sobie na próbę 16 kg press robilem i ciezko nie bylo, wiec do swinga i martwego 16 chyba za mało
Ile razy w tygodniu polecasz wykonywać te ćwiczenia, aby faktycznie odczuć efekt przy treningu biegowym?
Dwa razy w tygodniu, do max trzech razy. Niemniej warto skupić się na tych partiach ciała, które są najsłabsze. I wybrać po max 1 ćwiczenie na nie, by nie spędzić na takim treningu wielu godzin.
Czy te ćwiczenia musimy wykonywać w butach?
Jeżeli nie będziesz się ślizgał możesz wykonać je w skarpetach, a najlepiej boso. Ja lubię trenować w butach typu barefoot ze względu na poprawę przyczepności w niektórych ćwiczeniach.
Pierwszy!
A co jeśli nadwyrężyłem Achillesa?
Na początku regeneracja (czyli dużo odpoczynku), a później wzmacnianie wspięciami (na początku mogą być negatywy jednonóż, czyli samo opuszczanie) oraz trzeba sprawdzić Twoją mobilność w stawie skokowym, bo może warto nad nią popracować odpowiednimi ćwiczeniami rozciągającymi.
@@adrianzycienasportowo ogólnie wspięcia nie sprawiają problemów, jak próbuje biec i w momencie przetaczana stopy po podłożu czuje lekki dyskomfort no i rano po wstaniu czuje ze jest taki spięty i lekko pobolewa ale po chwili rozchodzenia jest okej.
U mnie ciągle wraca problem z piszczelami. Przebiegnę 5k i się zaczyna...
Mi bóle piszczeli przeszły po wymianie butów
U mnie to samo. Wymiana butów niewiele pomogła
Prawdopodobnie lądujecie stopą przed Waszym środkiem ciężkości. To jest najczęstsza przyczyna takiego bólu