Baza aerobowa (baza tlenowa) - poradnik, plan i najczęstsze błędy
Вставка
- Опубліковано 16 жов 2023
- Poradnik biegacza - Baza aerobowa (baza tlenowa)
Film z serii poradnikowej dla początkujących biegaczy oraz ambitnych amatorów. Baza aerobowa zwana również bazą tlenową to cykl treningowy, którego celem jest poprawa wytrzymałości - w wielkim skrócie. Dobrze wykonany plan budowania bazy sprawia, że organizm biegacza jest lepiej przygotowany do trudniejszych jednostek treningowych, które wykonujemy w okresie przygotowania do konkretnych dystansów od 5k do maratonu. W tym filmie omawiam podstawowe założenia budowania bazy, błędy oraz pokazuję przykładowy plan i metodykę progresji.
Jeżeli film Ci się spodobał oceń moją pracę oraz zostaw komentarz.
#bieganie #poradnik #runner
Moi ulubieńcy od lat i dawni wspierający kanał Życie na sportowo
🙋🏻♂️Dla chętnych podjęcia współpracy treningowej/żywieniowej - www.polowanienazdrowie.pl/
💪Trening w domu - dav-ski.pl/
🏋️♀️Solidne dźwiganie - axxo.pl/
🥑Zdrowa żywność - sklep.brat.pl/
1️⃣Ulubiona marka suplementów - sklep.kfd.pl/kfd-nutrition-m-... - Спорт
Jestem początkującym biegaczem i popełniłem ten błąd, że zbyt drastycznie podwyższyłem tygodniowy dystans biegu. No i biegałem zbyt szybko. Nabawiłem się kolana biegacza, 3 tygodnie bez biegania, nawet chodzenie dłuższych odcinków sprawiało mi ból. Na szczęście fizjoterapeuta pomógł. Też mówił, aby nie zwiększać tygodniowego dystansu o więcej niż 10%.
Świetny film, jak zawsze treściwie i na temat.
Po każdym takim filmie wiem, że wszystko robię źle :-)
Dobra robota, dzięki. ;)
Świetna robota!
Świetny film
Dobra robota
Dzięki bardzo
Świetny materiał
Super materiał, dziękuję za informację.❤
Początek filmu to o mnie😅 bez planu poprostu biegać póki braknie sił 🫣 teraz wiem jak się zabrać za trening. Dzięki👊
Bardzo fajny film. Dzieki!
Super film 🙂
Super kanał
Fajna seria dla biegaczy. Dzięki za material❤
Przydatny materiał i konkretna wiedza👏
Super
Bardzo fajnie się Ciebie słucha👍Dzięki za porady i informacje, czekam na kolejne materiały. Powodzenia 🫡
Fajny odc
Zmieniam styl biegania. Super filmik.
Dla zasięgu
Pozdrawiam 😊
Wkręciłem się w bieganie i te rady są dla mnie bezcenne. Na pewno obejrzę też pozostałe materiały.
Biegałam amatorsko kilka lat i nie wiedziałam jakie błędy popełniam. Wezmę sobie do serca Twój filmik i zaraz zakładam buty do biegania i lecę na pół h spokojnego biegu :) Cieszę się, że trafiłam na Twój kanał. Tak trzymaj! Daję suba, lajka i czekam na kolejne filmy!
Dobrze że wspomniałeś o gościu Phil Maffeton. Polecam jego książkę o treningu i wytrzymałości. Ma dość inne podejście jak ludzie z Europy.
Jeeeee🎉🎉
Dzięki za cenne wskazówki. Biegam amatorsko od 9 miesięcy, startowałem w tym czasie na kilku amatorskich biegach na 5/10km nawet z niezłymi wynikami, ale wszystko na dużym tętnie. Po tym materiale dowiedziałem się że jestem idealnym przykładem trenującego "na pałę" :D . Treningi zwykle na srednio-mocnym lub mocnym tempie, bez progresu jeśli chodzi o ilosc km na tydzien. Od teraz spróbuję robić to mądrzej. Dzięki :)
❤
👍
Zrób jeszcze film z połączeniem wszystkich
Założyłem się z kumplem, że za 2.5 miesiąca zrobię lepszy czas na półmaratonie od niego. No to jako ktoś kto biega raz kilka miesięcy 5 km stwierdziłem, że pobiegam więcej i dam radę. Zacząłem biegać częściej 5 km ale z nastawieniem by za każdym razem mieć lepszy czas. Efekt ostatniego treningu to 5 km w 26 minut ale przy tętnie średnim 185 😱 teraz widzę, że nie tak to wygląda. Chyba 4-6 tygodni pobiegam sobie w spokojnym tempie teraz.
Mordo podobnie robiłem lata temu. Mój ulubiony dystans na zawodach to 5km. Więc robiłem trening co drugi dzień i leciałem 5km XD
Odwaliłem tak, że w dniu startu nie mogłem iść śmieci wyrzucić 😅
Super przynajmniej wiem co robie najgorzej . Systematycznosc szwonkuje albo lenistwo
Ten film polecam obejrzeć każdemu początkującemu zaczynającemu od pierwszego stycznia. Zbyt szybkie narzucenie sobie dystansu lub prędkości odpowiednich dla zaawansowanych skutkuje zazwyczaj porzuceniem przez nich treningów po tygodniu lub dwóch. Brawo Adrian!
A ja nie, namawianie początkujących żeby z 6:30 schodzili poniżej 6 po budowaniu bazy tlenowej zdaniem wielu trenerów z sukcesami jest szkodliwe.
1 stycznia miałem 100kg bieg 3-4 km w tempie 7 min/km był ciężki. Po 3 miesiącach mam 90kg i 10km robię w 57 minut, wczoraj półmaraton w 2h 24min.
Ja nie wiem co jest ze mną nie tak. 8 tygodni bazy, która była marszem w tempie 8:50 i tętno jakoś tam pod 150 podchodziło. Jak chcę biec, to nagle mam tętno prawie 200. Nie zmienia sie nic, a powiedzialbym jest coraz gorzej. Bieg w tempie 7:30 to marzenie. Tętno 150 dam radę trzymać podczas biegu w tempie 10:00, co wygląda jak indianski taniec, gdyż jest to po prostu sprężynowanie na nogach przy marszu. Bardziej ekonomiczny jest dla mnie marsz
Słuchajcie Go! Dobrze gada!
No proszę! Poważny trener biegania się z Ciebie zrobił!
Ale spoko, żadnych głupot nie opowiadasz... Ba! Same mądre rzeczy w zasadzie. 👍👏
Jakbym nie wiedział, pomyslałbym, że biegasz od lat i nie jeden cykl treningowy i niejedną "szkolą przeszedłeś.
Przez ostatni rok wszedłem w ten temat bardzo mocno. Nakupiłem książek, ebooków, czytam na bieżąco różne artykuły i YT-berów z tej tematyki. Sam dużo testuję na sobie. W całkiem krótkim czasie można naprawdę wejść na wyższy poziom wiedzy :) Sportowo jeszcze mi bardzo dużo brakuje, ale z progresem w bieganiu to niestety trzeba dać sobie lata nie miesiące ;) Dzięki
@@adrianzycienasportowo jakie książki o treningu polecasz?
@adrianzycienasportowo czy objętość tyg. na początku może wynieść 12 km i ulegać zwiększaniu? A następne pytanie tyczy się metody galloweya, czy jeśli mój wynik tętna max że wzoru wychodzi 141 a podczas treningu mam ok 148 lub 149 i mogę swobodnie rozmawiać to czy powinienem mimo to zejść z tętnem poniżej 141 uderzeń?
@@maciejwnuk3528 Zaszła jakaś pomyłka, bo w filmie mówię o metodzie Maffetona (Galloway to trener biegania, który promuje przede wszystkim marsze w treningach biegowych i mało mówi o tętnie). Możesz zacząć od dowolnej objętości, ale pamiętaj żeby zwiększać ją powoli o 10% w skali tygodnia max. Moim zdaniem lepiej zwolnić do tętna 141 HR, bo może się okazać, że będziesz robił na tym lepszy progres tlenowy.
Tempem 5:35 rozbiegań nie mają robić początkujący biegacze po zbudowaniu bazy tlenowej, ale zawodnicy robiący dyche poniżej 40 minut.
siem mam pytanko. Zrobilem porzadna baze aerobowa chyba pierwszy raz w zyciu. Zlapalem kontuzje ktora mnie wykluczyla na 6 tygodni co teraz znow trzeba budowac baze
jeżeli robię bazę tlenową to w między czasie żadnych interwałów?, biegam 4 x w tygodniu wtorek bieg aerobowy 7 km, czwartek bieg aerobowy i 7-10 przebieżek 20 sek., sobota 30 min biegu aerobowego i interwały 10dozelowo 20 x 200m i powrót do domu 30 min spokojnych truchtem, niedziela długi bieg 15km docelowo zwiększam ale ostanie 5 km tempo narastające od 6:00 do 5:25, czy to jest ok? czy za szybko biegam i bazy tak nie zrobię. W między czasie ćwiczenia na siłę w domu, przysiady na palcach, wykroki z hantlami, ćwiczenia z gumami na nogi, brzuszki i pompki. Dzięki za wskazówki.
Cześć, właśnie zastanawiam się nad poprawą tętna... generalnie jest ono u mnie dość wysokie - i przy ostatnim półmaratonie w Kościanie średnie wyszło na poziomie 190ud/min. - czas, jaki wyszedł 1:23:38... W filmie wspominasz, że należy biegać nie przekraczając tętno 140ud/min. - jak to się ma do tych przebieżek, o których wspomniałeś?... - bo z góry zakładam, że wtedy skoczy mi pod 170/180... 🙈 - czy one mają sens? Czy przez takie wolne bieganie nie stracę "szybkości"?... - generalnie tętno 140ud/min. mam, w zależności od samopoczucia, wyspania, pory dnia - przy tempie ok. 6:45 albo więcej... 🙈
To po kolei - jeżeli powiedziałem, że nie należy biegać powyżej tętna 140ud./min to jest jakiś błąd. Powiedziałem o metodzie MAF, która zakłada, że odejmujemy od 180HR wiek i wychodzi nam maksymalne treningowe tętno aerobowe. Na takim tętnie budujemy bazę tlenową. Podczas przebieżek nie patrzysz na tętno - masz je przebiec i tyle.
Tak przez wolne bieganie stracisz szybkość. Więcej - spadnie ci VO2max. Dlatego baza tlenowa to proces, który realizowany jest w ramach czasowych np. 8-10-12 tygodni. Po tym wracasz do planu np. 80-20, gdzie 80% biegasz spokojnie na tętno i 20% to mocniejsze akcenty. Lub ewentualnie proporcji 70-30, gdzie tych akcentów jest ciut więcej.
czy można ten trening tlenowy wspierać sprzętem aerobowym typu rower stacjonarny w sytuacjach kiedy nie można trenować na zewnątrz?
Oczywiście, że tak :) Ważne by sprzęt pozwalał trzymać się odpowiedniego zakresu tętna. Na pewno rower czy orbitrek będzie lepszy niż np. wioślarz, który może podnosić tętno nieco bardziej.
Cześć,
A ja chciałem zapytać czy można biegać za wolno te wolne wybiegania.
Kalkulator który tu pokazałeś przy moim wyniku w półmaratonie i pokazuje mi, że powinienem biegać easy 6:24-7:01, inne kalkulatory wskazują na około 6:30.
Biegam z pasem na klatce piersiowej i 75% tętna wychodzi mi 141ud. ale tempo w tych biegach mam 7:30-8:00 i martwię się, że może być to trochę zbyt wolno
Czy jest się czego bać, czy można wolne biegi biegać za wolno ?
Hej, nie ma kalkulatora, który idealnie wskaże tempo, w którym powinieneś biegać, To zawsze będą widełki tak jak w w tym pierwszych, gdzie masz 6:24-7:01. Tempo, w którym biegasz faktycznie jest dosyć wolne, ale jeżeli czujesz się przy nim dobrze i oddychasz spokojnie nosem to jest ok. Miarą progresu będzie bieganie coraz szybciej z miesiąca na miesiąc urywając te sekundy. Ważne by nie zatrzymać się na tym tempie i powolutku przyspieszać.
Na pewno jest coś takiego, jak bieganie za wolno interwałów, tempówek i biegów progowych. Tutaj należy być bardziej dokładnym, bo inaczej ciężko o zrobienie formy na dane zawody i przebiegnięcie w wyznaczonym czasie.
Zacząłem budowę bazy od tempa 9min/km, gdyż wtedy i tylko wtedy byłem w stanie utrzymać tętno w granicach 145. Przy bieganiu 6min/km miałem tętno prawie 200.
obecnie, po 3 miesiącach biegam już w tempie 7:50-8min/km i tętno trzymam właśnie około 145.
Przyjdzie z czasem
Czy wiesz może, czy treningi na biegi górskie jakoś się różnią? Trenowałem 2 miesiące z garminem, który tempa treningów na podstawie tętna podaje na biegi po płaskim, to oczywiste. Generalnie zauważyłem dużą różnicę w poprawie wydolności. Tylko zastanawiam się skąd więc powiedzenie: jeśli biegasz w górach, trenuj w górach?
Osobiście nie mam technicznych problemów z biegami w górach, mam doświadczenie, i nie łamię sobie nóg nawet przy trudnych technicznie biegach. Mi brakuje przede wszystkim wydolności, dużo rzadziej siły (podbiegi\strome podejścia). Zastanawiam się, czy taki właśnie trening, jaki ty przestawiasz, (który jest bardzo podobny do tego garminowego), wystarczy, czy przygotowanie się pod biegi górskie, które są biegami z grubsza interwałowymi, wymagają innego planu?
Pod górę jestem dętka, a z górki wielu wyprzedzam. Tyle wiem, że prócz nóg muszę zadbać o ciało powyżej pasa, bo po ostatnim biegu bolały mnie ramiona od kijków.
Hej. Baza to baza i ona zawsze jest podstawą nawet w biegu górskim. W każdym się przyda i należy ją robić. Natomiast jest też coś takiego jak trening wysokościowy. Nie bez powodu wielu biegaczy jeździ za granicę trenować na większych wyskościach npm żeby tam robić jeszcze lepszą bazę i wydolność. Amatorzy mogą jedynie bazować na typowej bazie i podbiegach, by nieco to wszystko podbić. Niemniej z podbiegami bardzo uważaj. Ja nie jestem fanem mocnych podbiegów. Lepszym rozwiązaniem będą podbiegi długie, wolniejsze i z pełną kontrolą tętna, by nie przebywać w 3-4 strefie za długo.
Czyki rozumiem, że nie przekraczać tętna ( maf u mnie 148) i dodkładać objętości. Moje pytanie jest takie czy lepiej sie trzymać tętna bliżej tych 148 czy lepiej niżej?
Im bliżej tym lepiej. Czyli bieganie na 145-147HR da większe korzyści z MAF niż bieganie np. na 142HR. Powyżej HR 149 już zwalniasz albo przechodzisz do marszu.
@@adrianzycienasportowo dzięki za szybką odpowiedź. Się okazuje że za wolno biegałem. Jakieś buciki byś polecił dla zawodnika 93 kg ? Będę biegał teraz sporo od 60 km w tyg właśnie baze tlenową. Mam hoki ricon 3 do szybkich treningów które będą później ale potrzebuje coś na te bazę tlenowa. Będę wdzięczny za sugestie budżet do 600 zł
@@bartekaleksandrowicz7289 napisz do mnie na priv na instagramie polecę
jak to wchodzisz w okres fazy budowania bazy jak miałeś maxa jechać 11 listopada w warszawie ? :)
Proste, nie robię maxa 11 listopada. Nie trudno wydedukować :)
Czy robiac baze w oparciu o progresję falową nie lepiej niż patrzyć na kilometry byłoby biegac treningi w danym tetnie i progresować czasem treningu?
Przyklad jednej fali
Tydzień 1 - 120 min
Tydzień 2 - 132 min
Tydzien 3 - 145 min
Tydzień 4 - 128 min
Hej, oczywiście że manipulowanie objętością "czasu treningu" jest nawet fajniejszą opcją. Sam tak teraz robię. Natomiast w filmie pokazałem kilometry, bo jednak większość amatorów patrzy głównie na nie. Działają na wyobraźnię :)
Tydzien 4 powinno byc 158?
@@__Ula__ dlaczego? 4ty regeneracyjny
@@Graham123PL Tak jak powiedziałem w filmie. Człowiek to nie maszyna. Wielu trenerów po około 3-4 tygodniach planuje tzw. deload - redukcję obciążenia treningowego. Ona pozwala aktywnie odpocząć, zregenerować układ nerwowy i układ ruchu. Nie da się ciągle biegać więcej, w nieskończoność. Bieganie to nie progresja liniowa, a raczej falowa. I z momentami, gdy jesteśmy w gorszej formie, a nawet biegamy mniej niż kiedyś z różnych powodów. Progresja budowy bazy tlenowej to nie progresja liniowa - to najczęściej droga to przemęczenia, spadku odporności i możliwych mniejszych lub większych kontuzji. PS. to do @_Ula_ jakby co :)
Tylko pytanie czy jeśli mój pomiar tętna odbywa się za pomocą smartwatcha to czy aż tak zwracać na nie uwagę bo nieraz jest tak że oddech mam spokojny, mogę rozmawiać a tętno ni z dupy wywala do np. 170 uderzeń.
tak masz rację, tętno z nadgarstka do niczego się nie nadaje, no chyba że pomiar tętna w nocy, mało ruchu.
Najlepiej pasek na klatkę, albo polar verity sense, mam i polecam.
Polar H10, polecam - świetna dokładność w dobrej cenie.
@@MajsterPiotr tylko jak to jest z tymi paskami bo np mój zegarek nie obsługuje pasków i nie wiem na czym to polega.
@@domixyz1356 nie wiem jaki masz ten smartwatch, ,może nie taki smart. Ale paski takie jak H10 są już od dawna,
ja mam również pasek polara i garmina, ale odkąd mam verity sens nie chcę używać pasków, bo paski dość mocno mnie ranią tuż pod klatką piersiową.
A biegałem w okolicy 100km tygodniowo i często naruszałem to miejsce, po czym powstała rana trudno się gojąca.
@@MajsterPiotr amazfit gtr2
Czy da się poprawić bazę tlenowa biegając 1 w tygodniu ?
Moim zdaniem nie. Mi baza tlenowa poprawiała się bardzo wolno przy 2 treningach. Optymalne są 3. Zalecane nawet 4 w tygodniu.
Jest jakiś inny sposób żeby budować baze tlenową? Ciężko jest mi progresować z kilometrażem z tygodnia na tydzień, bo nie pozwala mi na to szkoła. W jednym tygodniu mige biegać codziennie a w kolejnym tylko w weekend. chyba nie jest dobrym pomysłem biegać 3 dni z rzędu.
Hej, podejdź do tego elastycznie. Jednego tygodnia biegaj te 3 razy w tygodniu, a drugiego tylko w weekend - cudów nie ma. Niestety, ale budowa bazy tlenowej to zawsze objętość biegowa. Nie ma innej drogi. Niemniej nawet jeżeli nie będzie to u Ciebie super regularne to zawsze coś osiągniesz. Bieganie 3 dni z rzędu to oczywiście słaby pomysł.
Dzień dobry, chciałem zapytać o tablice w 4:10 - w pierwszym punkcie jest napisane, żeby trenować w pierwszej i drugiej strefie tętna, opisane zostało to jako strefa aerobowa. Kłóci się to trochę z nazewnictwem samych stref tętna gdzie to trzecia strefa nosi taką nazwę (nie pierwsza i druga). Może Pan to wyjaśnić (możliwe, że czegoś tu nie rozumiem)? Można również dodać do tego fakt, że biegi w pierwszej strefie tętna nie budują jakiejkolwiek wytrzymałości biegowej, więc uważam, że powinno być zaznaczone, że pierwsza strefa tętna powinna służyć raczej tylko do rozgrzewki.
Dodatkowo w innych poradnikach i literaturze można przeczytać o drugiej strefie biegowej (nie mylić z drugą strefą tętna), która przypada na koniec trzeciej strefy tętna i to ona właśnie odpowiada za budowanie efektywności tlenowej - czy jest to jakieś alternatywne podejście? Przyznam się szczerze, że nie wiem co o tym myśleć, bo praktycznie każdy kanał na YT mówi co innego i ciężko zgadnąć, kto posiada faktyczną wiedze merytoryczną, a kto mówi co mu się wydaje...
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.
Witam, można to jeszcze uprościć to procentów. Praktycznie wszędzie mówi się o zakresie tętna 65-75%, który u każdego człowieka ma inną wartość, ale odpowiada za budowanie wydolności - zakres aerobowy. Można to również wyliczyć ze wzoru 180 - wiek. Co daje niezbyt dokładny, ale popularny zakres maksymalny tętna aerobowego. U mnie przy 34 latach daje to tętno max 146 HR i do takiej wartości trenuję przez około 80% czasu w tygodniu.
@@adrianzycienasportowo okej, ale w takim razie to nie jest pierwsza i druga strefa tętna tylko mniej wiecej trzecia, tak?
@@Cynamon14 Patrząc na strefy garmina jest to około początku 3 strefy - ale u każdego będzie to nieco inny zakres. Dla bardziej wytrenowanych będzie to druga strefa Garmina (niebieska)
Ok ok. A jak Cracovia Półmaraton ci poszedł ?
Dobrze. Przebiegłem spokojnie tak jak chciałem. Nawet wolniej niż planowałem, bo pierwszy raz w życiu złapało mnie przemęczenie. Za dużo na siebie wziąłem i tydzień przed biegiem musiałem odpuścić wszystkie treningi i zmniejszyć ilość pracy, bo nie wiedziałem jak się nazywam. Za dużo YT-ba, podopiecznych, pracy etatowej i obowiązków wokół i treningów. W przyszłym roku zero połówek. Skupię się na szybkich 5 i 10k. Dlatego teraz 4 miesiąca budowania bazy :)
@@adrianzycienasportowo aha. No i super. W moim przypadku, planowałem spokojnie a poprawiłem życiówkę o ok 1 min. Zszedłem na 1.32 i to tak bez problemu. Chyba przestrzeliłem z formą na 45 NNMW. 😂 Tam poniżej oczekiwań a tu proszę. Dwa tygodnie później taka niespodzianka.
@@synek2011 Świetny wynik! Będę celował w podobny, ale w sezonie 2025. Za dużo człowiek chce robić naraz i ogranizm się buntuje. No ale przynajmniej pochwalę się nowymi mocniejszymi czasami na krótszych dystansach ;)
@@adrianzycienasportowo będę miał cię na oku 😜👍. Seria filmów z poradami treningowymi jak najbardziej ok 👍
@@adrianzycienasportowo Jak budujesz baze to ile razy w tygoodniu biegasz wolno ? Ja przy 4 treningach ulozylem to tak , ze ok 25 km to baza na luzie (tetno ok 136-140 przy 5:10 -5:20 ) , 10 km to interwaly (10 x 500 , 15x400 itp ) + rozbieganie i schlodzenie , ok 10-15 km podbiegi ale na spokojnie zeby nie wyszly interwaly po raz drugi . Czwarty to trening w biegu ciaglym 10 km . Tygodniowo 55-60 km .
Co do biegania, ti trasa powinna być prosta beż żadnych wzniesień?
Jeżeli masz taką możliwość to tak. W innym wypadku podczas podbiegu przejdź do marszu lub zwolnij by tętno za mocno nie podskoczyło.
Prowadzisz osoby? Zainteresowany 🤚
Obecnie przepracowanie sprawia, że jedyna pomoc jaką mogę dać to te filmy na UA-cam. Może po nowym roku uda mi się wrócić do normalnego funkcjonowania i będę mógł przyjąć kogoś "pod moje skrzydła".
Niestety. Nie dokładanie kilku interwałów, przebieżek, delikatnych podbiegów ograniczasz budowanie bazy. Nie chodzi o moc , chodzi o rozpiętość zakres ćwiczeń. Baza musi być wszechstronną.
No właśnie nie do końca. Wszystko zależy od "szkoły" jakiej się trzymasz. Nie ma jednego sposobu na budowanie bazy aerobowej.
fajnie ci sie biega z tym patykiem?
Tak