Rutina de BICEPS EN CASA | 10 Minutos (SETS Y REPS INCLUIDAS)
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- Опубліковано 18 жов 2024
- Si solo tienes 10 minutos y quieres una rutina de bíceps en casa que te permita desarrollar grandes bíceps, este vídeo es para ti. Aquí te muestro una rutina de bíceps en casa que requiere sólo una banda de resistencia o un par de mancuernas pesadas. Sin importar cuál elijas, serás capaz de completar tu rutina de bíceps en tan solo 10 minutos y comenzar a ver resultados rápidamente.
La clave para esta rutina de bíceps es la baja barrera de entrada hablando del equipo necesario. La mayoría de nosotros, incluso si no tenemos un gimnasio en casa, tenemos un par de mancuernas por ahí. A veces también tenemos una banda de resistencia o podemos comprar una muy barata en cualquier tienda deportiva local. Como dije, no importa cuál quieras usar para esta rutina, ambas lograrán el objetivo.
Dicho eso comencemos a desglosar la rutina más ligera para bíceps con banda de resistencia.
La clave de la efectividad de esta rutina en casa para bíceps es tomar ventaja del estímulo de hipertrofia del estrés metabólico causado por repeticiones altas con poco descanso y una carga ligera. Cada uno de los ejercicios para bíceps incluidos en esta rutina en casa se ejecutarán por 45 segundos, con un corto período de descanso de 15 segundos para sacudir un poco el ardor y terminar con una ronda más del mismo movimiento. Esto se repetirá por 5 veces para una duración total de 10 minutos de rutina.
Si en cualquier punto sientes que no puedes completar las repeticiones debido al abrumador ardor metabólico en tus brazos, simplemente descansa brevemente y regresa a sacar repeticiones hasta terminar el tiempo.
Los ejercicios, sets y repeticiones de esta rutina para bíceps con banda de resistencia son los siguientes:
Rutina ligera para bíceps en casa
Curl “No Money” - 45 segundos activos / 15 de descanso x2
Curl de Arrastre con Mancuernas con Banda - 45 segundos activos / 15 de descanso x2
Curls con Paso Hacia Atrás - 45 segundos activos / 15 de descanso x2
Curls de Martillo con Banda Cruzando el Cuerpo - 45 segundos activos / 15 de descanso x2
Curls Inclinado con Elongación - 45 segundos activos / 15 de descanso x2
Si en vez de eso prefieres confiar más en estrés excéntrico y tensión para crecimiento muscular, definitivamente debes de intentar la versión más pesada de esta rutina para bíceps.
Como la versión más ligera, serás capaz de hacer toda esta rutina para tus bíceps en casa. La mejor parte es que solo necesitas un par de mancuernas pesadas para este objetivo. Al estructurar los ejercicios de una forma en la cual los movimientos más fáciles se reservan para cuando los brazos están más fatigados, serás capaz de continuar incluso cuando te sientas más cansado.
Dicho eso, los periodos activos aquí serán de un minuto. Los periodos de descanso serán más largos, de un minuto para permitirte contrarrestar el hecho de que la tensión en general es más alta y los músculos necesitarán más recuperación entre esfuerzos de ejercicios para continuar ejecutando la rutina de forma eficaz.
Los ejercicios, sets y repeticiones para esta pesada rutina en casa para bíceps son los siguientes:
Rutina pesada para bíceps en casa
Curls con Mancuerna de “Barra Recta” - 1:00 activo / 1:00 de descanso
Curls de Arrastre con Mancuernas1:00 activo / 1:00 de descanso
Curls Alternados con Mancuernas - 1:00 activo / 1:00 de descanso
Curls de Martillo con Mancuernas Cruzando el Cuerpo - 1:00 activo / 1:00 de descanso
Curl de Mesero con Mancuernas - 0:45 segundos activo / 0:15 segundos de descanso
Combustión Excéntrica/Isométrica con Mancuernas x 1:00 minuto
Ten en mente que después de tu último ejercicio, el curl de mesero, solo tomaras 15 segundos de descanso antes de terminar la rutina con el ejercicio de retención de combinación isométrica excéntrica por 60 segundos. El objetivo es completar todo el minuto sin mantener cierto nivel de tensión en tus bíceps ya sea de forma isométrica o excéntrica. Es complicado, pero es algo que puedes hacer si realmente te lo propones.
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Uso personal:
6:15 - Curl con mancuernas
7:12 - Curl de arrastre con mancuernas
7:52 - Curl alternado con mancuernas
8:40 - Curl de martillo con mancuernas
9:08 - Curl de mesero
ud es un aplicado 👏
Y te funcionó?
@@RyanGosling-fan yo lo llevo haciendo desde q se subio al canal original y si se notan bastantes ganancias
Igual yo, veo ganancias y lo mezcle con uno que hace Vadym para tríceps en 6 min. Revisenlo está buena la rutina también.
@@danielosiris7726 una pregunta a todos.
¿Es normal que cuando termine la rutina termine fatigado de los antebrazos? Estoy haciendo con mancuernas pero siempre termino fatigado de los antebrazos es normal o algo estoy haciendo mal???
PD:también termino fatigado de los bíceps
1:55 Curl no money.
2:33 Curl arrastre con banda.
3:11 Curl paso hacia atrás.
4:03 Curl Martillo con banda.
4:53 Curl enlongación inclinado
Jeff, una de tríceps por favor
Muy buena Rutina Jeff...la realizaré después de terminar mi rutina de pecho por 22 días...voy en el día 15 y mi fuerza a mejorado muchísimo, hasta puedo realizar más repeticiones en dominadas ..saludos desde Chile 🇨🇱💪🏽✌🏾
Notas cambios en tu pecho?
Cuál era?
@@sergiovillalobos1448 si amigo y el cambio de nota después de 7 días aprox. Y la fuerza también se nota al realizar otros ejercicios como por ejemplo las dominadas, saludos!!
no tiene que ver, pero bro, mientras realizaste la rutina de pecho solo ejercitabas este o como distribuias el resto de músculos?
@@sayko2293 Hola amigo, la rutina me resultó perfecto...a ésta fecha llevo casi 6 meses de cuarentena, la rutina de pecho la realizaba en la mañanas, y en las tardes seguía con mi rutina normal, ejercitando un músculo diario, de Lunes a Viernes. Además consumo hartas proteínas, para no caer En el catabolismo muscular, así se ven mejor las ganancias, Saludos 💪🏾✌🏾
Yo antes mermaba mis ganancias, ahora que conozco a jeff, sigo mermando mis ganancias
Gracias jeff
Wtf
Xd
Pero q calajos mi helmano xd
Xddddddd. Yo pensé que ibas a soltar alguna frase motivadora. A seguir trabajando
Jajaja
El mejor canal de todos, es oro puro, gracias por esta rutina Jeff, para no parar y darle en casa en esta cuarentena.
Ojalá subas una rutina de tríceps en casa.
7:01 Distribución
6:15 curl mancuernas rectas (pegadas como barra)
7:12 curl de arrastre
7:52 curl alternado
8:40 curl de martillo (apoyo en braquial/antebrazo)
9:08 curl de mesero
9:44 quemasón
😮
Eres creo que el mejor ,!!! Sigo tus rutinas ya veo los efectos en mi cuerpo!!!💪🏽
Joder y donde la descargo.Dimelooo
Es el mejor.
Yo igual estoy viendo resultados
Es cierto, gracias a sus consejos y a sus ejercicios en tres meses he mejorado mucho mi cuerpo. Para mí es el mejor de todos!
la verdad que si, la rutina de pecho que le saque a este canal me tiene mamado
Estos ejercicios se volvieron mi rutina de bíceps y me encanta, es muy completa para tus bíceps💪🇮🇨
Excelente jeff, incluyendo como siempre la ubicación de los músculos y la correcta manera de trabajarlos... No cambies eso, hace único tu canal..
COMO SIEMPRE EXCELENTE!!!! MÁS RUTINAS CON BANDA PARA EJERCITARSE EN CASA POR FAVOR Y GRACIAS.
Jeff, sos el unico que puede crear una vacuna contra el covid.
Sos nuestra unica esperanza.
El covid está mermando nuestras ganancias :c
@@joakobozo4332 es culpa de ka escapula alada
@@joakobozo4332 jajajaja
Klk
Klk
No
No hay nada más satisfactorio cuando te llega notificación de un nuevo video de Jeff ✌️💪
Ahuevo tu si sabes
Te mojas toda
@Aweonao32 Sí pues vería que si se puede adaptar a lo que sería un entrenamiento de fuerza ...todo depende es del tiempo bajo tensión cuando realizas tal ejercicio
Sexo?
I know it is kinda randomly asking but do anyone know a good place to stream new movies online?
Eres el mejor , viejon... los practique todos .. y ninguno me lastimo el manguito rotador .. gracias ... saludos desde delicias chih mex
Wow Mr. Jeff estoy muy asombrado esto es sumamente efectivo muchas gracias me he roto la cabeza entrenando biceps en mi csa eres el número 1
Hola! Mi papá siempre ve tus vídeos y le encantan verlos, ha aprendido mucho contigo, gracias, siempre nos corrige cuando hacemos los ejercicios mal 😅😅 y nos enseña cómo los haces tú 😅
Jeff es el mejor, la mancuernas tiemblan cuando Jeff las agarra ellas llegan al fallo antes que él
Jajaja
Jaja buena c
Muy buena rutina con la banda elástica, si la hacen con fundamento, difícilmente la terminarán sin dolor!!! Felicitaciones Coach!!!
Hola! Te sigo desde Venezuela. Será que puedes hacer un vídeo para mujeres y las zonas que más nos gusta trabajar. Yo hago mucho glúteos y abdomen. Pero quiero intensificar para mejores resultados y más eficiente. También me gustaría algo para la espalda, pero no quiero que se me ensanche. Solo definir y tonificar un bonito músculo. La cintura también es prioridad para mí. Gracias por tus videos.
Hola muchas gracias por éstos videos, me gustaría más vídeos sobre bandas elásticas me gustan mucho y creo que encaja en mi entrenamiento en casa.Gracias
Jeff por favor este tipo de rutina también para tríceps, espalda... Con mancuerna y/o barras POR FAVOR AYUDA!
Está información vale millones
Llevo una semana siguiendo tus rutinas y ya tengo un cuerpo espectacular. Gracias ☺️
Excelente video! Hago los 10 minutos de hombros y pecho, ahora bíceps! Jeff, se puede agregar rutinas de 10 minutos de tríceps? Excelente amigo!!
Como las haces amigo es decir cuantos días por ejemplo la de pecho?
Amo tus videos he aprendido tanto !!! ✊🏽
Buen día exelente vídeos Pueden hacer un vídeo de que ejercicios hacer para ayudar aún hombro lesionado para poderme cuidar y reforzar en casa
Jeff hago la rutina pesada pero sin los últimos dos ejercicios desde hace un mes. Te digo que en ese lapso de tiempo, he rellenado las mangas de mis camisas manga corta y t shirts de forma increíble. El cambio de requete nota. A partir de ahora le agregaré esos dos últimos para sentir a Cristo en mi corazón
Cuántas veces por semana?
La hice ayer.. hoy no puedo estirar los brazos.. genial!
Hola bien día, agradezco la cantidad y variación de ejercicios que nos ofrece y las pautas para una óptimo desarrollo, una pregunta , si solo tengo una pesa de 30 Lbs sucede algo con el desbalance del cuerpo, para ejecutar los ejercicios cuando son simultáneos?
super matona la rutina con mancuernas....
Gracias Jeff necesito el ejercicio.
Gracias por la información. 💪🏃♂️🏃♂️🏋️♂️🏋️♂️
Excelente video gracias
Éres el mejor Jeff, gracias por todo lo que haces por nosotros!
Profe no dijo cuantas veces a la semana debemos hacerlo
1:58 no money
2:36 arrastre con banda
3:23 curl con banda y paso hacia atrás
4:04 curl con banda cruzando el cuerpo
Jeef la situacion esta dificil para los que reunimos ,encierro en cuarentena,y Endomorfos ,en todo caso gracias x toda la induccion y consejos ..Gracias
Saludos de Tarapoto 🌴 - PERÚ 🇵🇪
Cuánto tiempo debo descansar o día a día lo debo realizar? Gracias por la información.
Mejor canal del ejercicio...
31 dislikes? Que rayos les pasa Jeff es GOAT del fitness, si estás de acuerdo 👍
Son personas a las que les gusta mermar sus ganancias
@@juanchoquezada JAJAJA
166 personas que mermaron sus ganancias
Seguro es gente que no tuvo la disciplina de seguir sus rutinas y les dolió! Pobres, siento Pena por ellos., su orgullo no les deja ver que estos consejos son muy buenos a largo tiempo y para una longevidad física. Seguro eran amateurs
Podrían pasar algún vídeo para entrenar biceps sin equipo? Se los agradecería mucho.
Como siempre el mejor canal de fitness de la historia, y justo hoy me toca biceps, tiemblen mancuernas!
Muchas gracias por tus aportes, estás cambiando mi vida :)
Ojalá que salga con lo bíceps de Jeff después de la cuarentena !!!!!!
Vas a poder bro!!!! 👍👍
Todavía estáis en cuarentena? Latinoamericano?
Manu Fer si amigo, por lo menos 1 mes más 😭 saludos desde argentina
@@Santiagodelglobo1 aguanta wacho y no bajes
Nosotros tmb máster saludos desde Paraguay extraño el fut con amigos
Jeff no necesita el ejercicio, el ejercicio necesita a Jeff
No te quieras pasar de lanza con los chistes de itachi :u
Ya desmayalo de unos chupetes
Jajaja de echo
@@danielreyes6841 jajajajaj
Es copiado
Tremendo! Gracias!!
Jeff es el mejor. No hay desperdicios en sus enseñanzas
gracias Jeff estoy entrenado con mancuernas y casi toda esa rutina de mancuernas me sirve menos la primera porque no tengo ese tipo de mancuernas así que no las puedo juntar para simular la barra pero el resto de esa rutinas si me servirán
Super entrenamiento la verdad que hay que entrenar de manera inteligente la verdad super me encantó super video gracias jeff
Eres el mejor mi amigo.. sabes lo que dices.!!
Athelan haz un video sobre desvalances musculares.
Excelente video
Eres un genio! Me gustaria una rutina para el tríceps posterior, para convinar con bíceps
Gracias por el aporte de las rutinas, algo similar pero para tríceps y pecho?? Muchas gracias
Excelente rutina
Espectacular sólo usted puede crear buenos ejercicios
Jeff sería muy útil una rutina completa para ayudar el crecimiento de los brazos, desde los deltoides hasta el ante brazo.
Saludos desde República Dominicana 🇩🇴y U.S.A 🇺🇸
Los que manejan este canal ojalá le digan a jeff que esta comunidad también esta con el en contra de esas difamaciones en su contra, y que lo voy a seguir hasta el día que cierre youtube, jeff me ha ayudado mucho.
Maestro de maestros!
super genial mas videos de este tipo or favor!
Jeff excelente videos que peso debo elegir para la segunda rutina gracias
Jeff es el mejor del mundo 💪💪💪👌👌👌
Hola Jeff , serias tan amable de hacer un video de todos los ejercicios con bandas.
Eres el mejor, la neta ya tengo mi banda ahora lo haré.😅
Dónde se puede conseguir en esta cuarentena bro ya que dónde las venden está cerrado
excelente Jeff como siempre eres increible!!!
Ya tengo los materiales, Ahora me falta la casa
@Nicolas xD xD
Pana podría asegurar que eres el mejor de pana tus rutinas son brutales es díficil lograr terminarlas pero el efecto es súper quería preguntar donde puedo descargar un plan de entrenamiento semanal ya el el gym abrirá solo 15 días al mes y cada cliente tendra un máximo de 40 min para el entrenamiento por razones del covid-19 que puedes ofrecerme quisiera seguir tu entrenamiento pero en el gyn y los otros 15 días en casa según nos has enseñado amigo que me ofreces por favor
Toda la vida esperando esta rutina
Tu me motivas amigo, gracias de corazón
Rutina personal :
6:17 - 1x1 min | 1 min descanso
7:12 - 1x1 min | 1 min descanso
7:51 - 1x1 min | 1 min descanso
8:40 - 1x1 min | 1 min descanso
9:08 - 1x1 min | 1 min descanso
9:45 - 1x1 min
@Momazos Pablo con una vez al día tienes bro, pero no la hagas todos los días, te recomiendo dos veces a la semana para que tenga descanso el músculo:)
Objetivo: prestar atención al video y hacer los ejercicios.
Obstáculo: madre mía esos brazos.
Son gigantes
Primera vez?
@@danielsuarez3543 exacto. Bien aprovechado el meme
Hola, me han parecido muy buenos los ejercicios, pero se enfocan mucho en la parte superior, me gustaria ver un video con trabajo para pierna en casa, gracias
Tenés un ejercito atrás tuyo. a muerte en todas con vos querido yankee.. gracias x todo fenómeno
el video que necesitaba
Jef más de ejercicios para torzo y hombro saludos desde Monterrey nuevo León México
Excelente!!!. A incorporar está rutinita👍
Jeff, uno de espalda con mancuernas o banda
ESte tipo es una bestia!!
Excelente
Buenísimo!!!
Podrías hacer uno igual para triceps?
Muchas Gracias Jeff, quisiera saber si en casa para hipertrofia es mejor una rutina total.body o torso pierna? Algún ejemplo? Saludos
Eres grande!!!!!
Buenísimo felicidades
Jeff, podrías hacer una rutina de ejercicios para recuperarse de un desgarro del pectoral izquierdo mayor, por favor?
Un gran saludó eres el mejor gracias por enseñarnos 👍
Video increíble!!!!!!!
Los músculos de Jeff traducen al español todo lo que dice. Increíble
Espectacular Jeff, hice la opción de bandas, pensé que no iba a aguantar los 45mn. Pero sí 💪 y el último de 2mn. Mortal. .... Alguna alternativa para tríceps ? Siguiendo la línea de bandas
Muchas gracias Jeff!! Ahora la de tríceps!! Porfavor, estoy quedando fino en esta cuarentena gracias a tu canal!
eres el mejor y te agradezco todos tus consejos ,podrías hacer una rutina para bajar la pansa y que también nos ayude a definir el cuerpo gracias.
Jeff, me gustaria una rutina para antebrazo con la cual pueda permanecer colgado de una barra mas tiempo. gracias
Excelentes videos saludos desde Ecuador
Exelente rutina saludos desde Ecuador
Muy buen día te saludo desde PR nesecito un consejo para disminuir la crasa que tengo debajo de las acsila que mucho hago y no puedo bajarla te agradecería que me contestes gracias Dios te bendiga
Grande Jeff, esperamos la rutina de tríceps para completar!!! Muchas gracias
Thank you, you're the best.
Excelente rutina para bìceps Jeff! Me gustarìa si puedes una rutina para espinales o espalda baja por favor!!!
Como podría sobrecargar esta rutina ¿subiendole es peso a las mancuernas?
Espectacular jeff,como siempre,gran sabio,éxitos desde Argentina bro
Genio! Mañana voy aplicar la serie