¿Puede la sentadilla profunda lesionar tus rodillas o espalda?
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- Опубліковано 17 гру 2017
- La sentadilla es un ejercicio complicado que puede lesionar tu espalda o tu rodilla. Hoy respondemos hasta como de profunda debe ser tu sentadilla para evitar la lesión.
¿Pueden las sentadillas profundas lesionar tus rodillas o espalda?
Comenzamos hablando de las rodillas.
RODILLAS
Hacer sentadillas doblando las rodillas mas de 90º es malo para las rodillas.
¿Cuantas veces hemos escuchado esta afirmación en gimnasios?
Afortunadamente para la gran mayoría de las personas realizar sentadillas mas allá de los 90º no causará ningún daño en las rodillas.
La tensión que soporta el ligamento cruzado anterior, es mucho mayor al realizar una media sentadilla y se ve reducida según aumentamos la flexión de rodilla y la profundidad de la sentadilla.
¿Y que pasa con los meniscos, y la articulación femoropatelar?
Aunque las fuerzas de compresión en el menisco y en la articulación femoropatelar aumentan según incrementamos
la flexión y profundidad de la sentadilla, si no tienes ningún problema diagnosticado, no existe ninguna evidencia de que las sentadillas profundas puedan causarte una lesión en estas estructuras. Sin embargo si sufres una degradación o rotura de tu menisco, o dolor femoropatelar, quizás lo ideal sea limitar la profundidad de tu sentadilla hasta rangos en los que no sufras dolor.
¿Y esa gente que tiene problemas de tendinitis rotuliana?
Según aumentamos la profundidad de la sentadilla, la carga compresiva en el tendón rotuliano se incrementa esto puede ciertamente agravar el tendón, así que merece la pena modificar la profundidad de las sentadillas, mientras te ocupas en hacer los ejercicios de rehabilitación necesarios para tratar tu tendón, al menos durante un tiempo hasta que la tendinopatía mejore.
CADERA
¿Y el choque femoroacetabular? o ¿femoroacetabular impingement?
Has notado alguna vez un pinchazo profundo en tu cadera cuando profundizas mucho en tus sentadillas?
Esto se debe habitualmente al choque entre las superficies oseas en la cadera. Y este choque habitualmente se vuelve peor
cuanto mas profundas sean tus sentadillas.
Si este es tu caso, entonces quizás te merezca la pena reducir ligeramente la profundidad de las sentadillas, trabajando en un rango sin dolor hasta que hayas resuelto la causa. El choque femoroacetabular puede estar causado por anomalías estructurales en la cadera (en este caso poco podrás hacer), por una posición incorrecta en la separación de tus pies o rotación externa de las caderas, (experimenta colocando tus pies mas separados, aumentando la rotación de la cadera ligeramente) o por problemas con la activación del glúteo, (el glúteo puede ayudar a tirar de la cabeza del fémur posteriormente para reducir el choque). Para estas situaciones me gustaría también recomendar a aquellos que tengan este problema probar, las sentadillas con agarre anterior durante un tiempo, ya que hay menos posibilidades de que se produzca el choque debido a la reducción de la flexión de cadera.
Si el test de lunge, el cual evalúa la movilidad de tu tobillo, da un resultado menor de 10 cm en ambas piernas, asegúrate de que trabajas la movilidad de tu tobillo para retardar la aparición del buttwink durante tus sentadillas profundas.
COLUMNA LUMBAR
Es posible que hayas realizado las sentadillas demasiado profundas, y que hayas irritado los discos de la zona lumbar.
Cuando realizas una sentadilla profunda, a medida que el movimiento de flexión de cadera se agota se produce una compensación a nivel lumbar, desencadenando un movimiento de bascula pélvica posterior o introversión.
Esta retroversión tan característica que ocurre al final de movimiento en la sentadilla profunda es denominada buttwink. Y no,
no es que a mi me apetezca llamarlo así, es un anglicismo del mundo del fitness que significa guiño de glúteos.
Aunque suene bastante gracioso, esta posición esta asociada con una flexión lumbar pronunciada, redondeando la zona lumbar, que puede someter a los discos lumbares a una gran presión y estrés, si el buttwink es excesivo y las cargas muy altas. Es por esto que generalmente se recomienda realizar sentadillas profundas hasta que empiece a aparecer el temido buttwink, y nunca más allá.
Para retrasar el momento en el que aparece el buttwink, recomiendo trabajar la mobilidad del tobillo y la cadera.
![How To Fix Patellar Tendonitis / Tendinosis [Jumper’s Knee Rehab Exercises]](http://i.ytimg.com/vi/-dJIxiZcy_8/mqdefault.jpg)
Excelente vídeo, muy profesional !
Muy buen vídeo viejo, te sigo desde no mucho, estudio Educación Física Deporte y Recreación y he aprendido bastante de fisio gracias a ti que me han servido para mi carrera. Saludos desde Colombia.
Tremendo, muchas gracias compañero!
Gran vídeo aclaratorio y detallado. Saludos.
Excelente tu info amigo! Fue impecable 👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏
Excelente video, felicidades
Grandísimo video, totalmente de acuerdo
Me encantó 😊
Gracias!!!
Me paso exactamente lo que dijiste en la lumbar, termine mi serie y me dolió bastante la lumbar, y llevo ya 5 días con el dolor, eso si, me ha bajado un montón el dolor desde el dia 0
Que gran video
GRacias por estas aclaraciones. Es posible lesionarse el pictineo o el psoas iliaco con las sentadillas?
El mejor vídeo que he visto sobre el tema. Like.
Muchas gracias por tu comentario. Lo mejor de todo es que está basado en un estudio científico. Es decir que toda la información del vídeo esta respaldada. ¿Cuántos vídeos sobre el mismo tema pueden decir lo mismo?
+Fisioterapia a tu alcance Sos un CRACK💪💪💪💪💪💪💪💪
Sólo faltó agregar en las restricciones, el reemplazo total de rodilla, pues en este caso acortan la vida útil de la prótesis y se necesitará el reemplazo prematuro
El dolor siempre será un aviso de daño, cuidado al aparecer durante cualquier sentadilla o ejercicio
Y que opinas sobre usar rodilleras rigidas de neopreno para realizar sentadillas pesadas? es recomendable su uso siempre?
estaria bien que subieras una rutina para mejorar la flexibilidad en cadera y tobillo para poder hacer bien las sentadillas sin buttwink
Una duda muy específica
Tengo artrosis de cadera y ya se va manifestando también en las rodillas las que duelen bastante a veces
Es aconsejable en estos casos igual hacer sentadillas ? Que hay de hacerlo con pesas rusas ?
Desde ya muchas gracias
hola saludos, pero falto el tema de las cargas, mientras mas alta es la carga puede haber riezgo de lesion en la sentadilla profunda, eso no lo aclararon. gracia espero me pueda responder.
Di a luz hace diez meses y justo despues me dolian las muñecas muchisimo fui al fisio y me dijo que tenia tenosinobitis de quervain y me hizo unas punciones con descargas en la derecha y me alibio muchisimo pero ahora estoy con la izquierda que no soporto el dolor , habra alguna otra manera o ejercicios que pueda hacer para aliviar algo este dolor tan fuerte?
beautiful
Hola! Es recomendable bloquear las rodillas o hiperextender al subir?
Muy buen video, bastante explicativo. Pero me surgió otra pregunta: El aumento de peso (progresivo) en una sentadilla con buena técnica podría desviar la columna?
No
Me gustaría contratar una sesión para aprender a hacer sentadillas. ¿Es posible?
Todo ejercicio siempre va a comprometer a la lumbar por eso yo hago cada 8 dias las sentadillas una hora con ayuda ya k yo fui operado de tres hernias discales. Siempre traten de meter la barriga hacia adentro al momento de subir😊
A mi me dolio mucho la espalda baja y al principio del glúteo (no el musculo, si no las vertebras) conforme iba progresando en mis sentadillas iba aumentando el peso, solo que le aumenté de mas, y al momento de hacerlo profunda me lastime mucho
Me opere los meniscos y sacaron un pedaso y me gustaria saber si a futuro hacer con sentadilla profunda me lastimare la rodillas??? Acelerando su deteriodo
y para ganar movilidad de tobillo que ejercicios se podrian realizar?
Elongar el gemelo
bro en una de las dos rodillas solo tengo un ligamento cruzado y hago la profunda :(
Tengo rotula alta, tiene alguna restricción en este ejercicio?
Miguel Martinez Femia tengo la misma duda.
hola! buen dia amigo, claro alli en el video dice que si tienes algun tipo de lesion y demas, debes escuchar a tu cuerpo, ir a que te vea un especialista y alli ver si el ejercicio es para ti o debes cambiarlo por otro
Hay que bajar hasta que el culo toque el suelo
Me e sentido mejor realizando sentadillas profundas