Дыхание в спорте: как стать более экономичным и выносливым.
Вставка
- Опубліковано 6 лип 2024
- Это первое видео из серии материалов, посвященных физиологии выносливости. Зная основы и базовые принципы физиологии, вы сможете принимать правильные решения в планировании тренировок и совершенствоваться.
Респираторная система и дыхание влияют на показатели выносливости, участвуют в метаболизме. Развитие этой системы поможет вам стать сильнее и выносливее, терпимее к стрессам.
00:00 - О чем это я сегодня
00:37 - Где используют тренировку дыхания
02:30 - Как дышат элитные спортсмены
03:46 - Зачем Ига Швентек заклеила рот
05:27 - Зачем мы дышим
07:42 - Как мы дышим
09:00 - Немного про высокогорье
11:29 - Способы тренировки респираторной системы
11:45 - Про носовое дыхание
12:50 - Тест на толерантность к СО2
14:25 - Когда использовать носовое дыхание
16:47 - Про пульсовые зоны и дыхательные циклы
20:05 - Про мышцы респираторной системы
22:51 - Какие дыхательные упражнения делать и когда
24:37 - Итоги и выводы.
Полезные материалы:
Проект о дыхании в спорте (англ.язык) - shiftadapt.com/
Книга "Анатомия танца" (издана на русском) - www.labirint.ru/books/731364/
БЛОГ | 42km.Blog
ТЕЛЕГРАМ | t.me/marathon_agent
ФОТО | @aniskuss (в запрещенной соцсети)
МОНТАЖ | @rukik.tp (в запрещенной соцсети) - Спорт
Спасибо за это видео, рада что об этом всё больше говорят! Сама работаю с дыханием как для себя, так и в качестве фитнес тренера.
Очень интересные и полезные у вас лекции получаются. Смотрю всё. Много нового для себя взял на вооружение. Удивляет что так мало подписчиков.
Спасибо большое:)) А меня удивляет, что так много! Я думала это мало будет кому интересно. Делала сначала для себя, чтобы "проговорить, систематизировать, проверить". Всем очень благодарна за внимание к такому проекту.
😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊
Очень круто, что кто-то делает контент заведомо для узкого круга подписчиков. Глубоко, понятно. Спасибо!
Очень профессиональный канал, спасибо вам!
Спасибо вообще не знал про дыхание при беге! Подписался.
Гуглил англоязычные тексты на тему nasal breathing - пишут что при носовом дыхании у бегунов меньше страдают зубы(для зубов лучше иметь влажную среду), также оно лучше влияет на психику. И что такое дыхание практикуют теннисисты Джокович и Федерер.
Сам попробовал с дыханием через нос уже две пробежки по 45минут. Темп был 7мин/км, средний пульс 135 (я начинающий, возраст 43, набег около 400км) и никакого особого дискомфорта при этом не ощутил, просто дышишь более ритмично. При этом левая сторона носа плохо дышит из-за искривленной перегородки.
Надежда, спасибо Вам за прекрасные лекции! это драгоценный материал!
Спасибо за поддержку!
Надежда, спасибо за поднятую тему носового дыхания! Мне очень она близка не только потому, что я увлечена бегом, но и потому, что моя профессиональная деятельность логопеда связана с этой темой прямым образом. Носовое дыхание( то есть его отсутствие)- это бич современности, страдает и осанка, и речь, и ортодонтические проблемы. Есть отличная книга, где рассказывается и о важности носового дыхания в том числе «Укус эволюции», это для тех кого заинтересовала эта тема.
Спасибо за рекомендацию книги. Очень ценно. Мы еще вернёмся к дыханию, когда подступим к теме развития физических кондиций;) все очень связано и, согласна с Вами, я не упомянула осанку. Спасибо, что добавили этот момент.
Отлично слышно! Тема интересная.
Большое спасибо за тему. Буду учиться по новому дышать😗 все лекции очень познавательные и интересные. Звук в порядке
Отличная лекция!
Супер лекция! Спасибо!
Огромное спасибо!
Спасибо. Здорово. Интересно
Очень интересно, бегать при носовом дыхание, попробую!) спасибо Вам за ликбез!)
Спасибо за новые знания. Много чего подчерпнул для себя, начну применять. Даже самому интересно, какие будут изменения.
Большое спасибо! Очень полезно! Как начинающий бегун :) на всех каналах слышал примерно одну и ту же мысль, что дышать мы умеем с рождения и нечего этому уделать время.
За контент спасибо! Но надо что то сделать со звуком, очень глухо получается, приходится напрягаться чтобы нормально расслышивать.
В беге всегда использую метод Бутейко
Полезная информация
Удивительно - почему вас интересно слушать? Видимо понятно. Но наверно что-то еще. В общем успехов вам - вы просто золото!
Спасибо:)
Тема очень зашла, мало уделяют внимание дыханию в беге. Классный подбор книг, на заднем плане. Изучаю содержимое)
попросите плиз оператора не извращаться с постоянным изменением кадра, а менять его пореже раза в два, и лучше пару камер тогда поставить с фиксированным фокусом, чем вот эта бесящая ездящая картинка. да и микрофон-петличка в кадре работает ни разу не хуже, чем штатив такой, и стоит меньше. за лекцию - спасибо
Зачем вы сказали про резкие движения кадра, теперь я вижу и это бесит :)))
Поддерживаю. Тем более не настолько красивая ведущая, см тобы акцентироваться
Бег в условиях высокогорья все же про кислород в том числе. Давление падает, как раз из-за уменьшения плотности окружающего воздуха (количества вещества на куб..), а значит чем больше высота тем меньше этого самого вещества (воздуха) ну и кислорода разумеется. А 20.93% кислорода это всего лишь показатель его содержания в процентном отношении к другим газам в составе воздуха и он может меняться в незначительных пределах, а вот количественный показатель будет падать с набором высоты, и значит чем мы выше тем меньшее количество кислорода мы вдыхаем при том же объеме легких. Высотная адаптация, например у альпинистов, как раз и направлена в частности на "обучение" организма работать с малым содержанием кислорода и выработке более эффективных процессов газообмена.
Да, просто я хотела отметить, что это не только про кислород и простое ограничение кислорода на равнине не повторит горную адаптацию. На равнине, например, альпинистам выгоднее работать с выносливостью и экономичностью (расход жиров, например). Кстати, мы хотим отдельную тему для по тренировкам для альпинистов? Не в части гор, а именно "на земле"?
Дышите глубже - вы взволнованы!
Сейчас понятно почему у меня в дайвенге заканчиваются кислород раньше остальных, мышечная масса выше стандартной и дышу грудью, хотя 11 лет занимаюсь йогой. Во время бега и велотренажера пульс 165- 175. Перехожу на йоговское дыхание, чтобы сбить пульс хотябы до конфортых 150. Завтра утром с надеждой попробую вашу технику. Мне 55 лет. Хотелось бы пульс меньше 170, очень. Ещё раз, спасибо желание помогать !
Вам необходимо повысить выносливость. 1) Лучше начните с ходьбы и работайте над тем, чтобы пульс не повышался выше 130-135 ударов. В ходьбе спокойно можно дойти до комфортных 90 уд. 2) Если делаете силовые тренировки, то перестаньте делать многоповторку, это гипертрофия мышечного волокна. Вам нужна изометрия. 3) Это точно мышечная масса?:) А то может быть повнимательнее на питание посмотреть? Дыхание очень поможет, но без вышеперечисленных усилий, само по себе ничего не изменит. Я продолжу делать подробные видео о физиологии выносливости и Вам станет все более или менее понятно:) И продолжайте совершенствоваться в выбранном виде спорта:)!
Не бегал долго. Побежал. Лёгкие так дышать хотят, что два месяца хребет болел. Растягивалась грудная клетка и связки вокруг позвонков.
Спасибо за лекцию,Надежда.
Иногда при беге вынужден вдохнуть полной грудью,и не всегда это получается,это могут быть последствия длительного курения,из прошлой жизни,или могут быть ещё причины,которые можно скорректировать тренировками?
кстати о дыхании, недавно столкнулся с сильными судорогами в голени, через 10-20 часов после пробежки. у вас есть какие-то советы по этой части? заранее спасибо.
Дыхательных тест 60 секунд. Лёгкие 6 литров, в беге новичок. Получается, мне это можно не тренировать? И какие преимущества дают большие лёгкие?
Про экономию воды... Попробуйте так и есть. Ротовая полость не пересыхает, не так часто хочется пить. И есть книга отличная, посвященная дыханию-" дыхание. Новые факты об утраченном искустве"
Спасибо! Об этой книге не слышала и уже ее нашла:)
Тупой вопрос про тест на толерантность у СО2: что считаем концом выдоха? момент, когда уже нечего выдыхать и время сверх этого - уже задержка дыхания?
Хороший вопрос:) Да, задержка дыхания НЕ считается, это другая способность:) Кончился выдох - ВСЕ! Поэтому надо медленно делать выдох. И не вдыхать по дороге.
Хотелось бы увидеть лекцию о том как планировать беговой сезон. Например, я занимаюсь бегом около года, в копилке пока только парочка полумарафонов. В след году хочу открыть сезон 26 мая с казанского марафона(мои первые 42 км), потом в конце июня Архыз(33км) или Питер(42км), далее июль и Суздаль т30. За Казань я не беспокоюсь, а вот последующие дистанции вызывают сомнения - хватит ли мне времени, чтобы восстановиться? Например, перед последним полумарафоном я заболел и не до конца вылечился, с 15 км стало тяжеловато и потом 2 недели болела левая нога. Я понимаю, что с болезнью нельзя угадать, но у вас наверняка есть какие-то советы, что бы человек более приземленно оценивал свои возможности, а не шёл на поводу у своего эго. Ну и на последок , как найти ту границу "не навреди" - можно выйти на дистанцию в плохом самочувствии, после может быть пронесет, а мб выбьет на пару месяцев. Может что-то заболеть во время бега - можно перетерпеть или сойти. Терпение потом может аукнуться, а сход череват терзаниями...
Спасибо большое за вопрос, точнее за вопросы:) Их много и мне хватит идей на несколько эпизодов точно.
Достигаторство не даст счастья
Сбу делайте и не ешьте мусор
1) в тесте на выдыхание можно ли зажимать нос и выдыхать по чуть-чуть сложив губы трубочкой? так у меня получилось 50 сек.
2) на 10 км легкой пробежке сделал несколько вставок по 1км с дыханием носом. без всяких проблем. попробовал так первый раз. значит ли это, что мне нет особого смысла продолжать практиковать такое дыхание, раз сейчас получается без проблем? не особо удобно переключаться, да и сопли появляются, если прохладно.
1) в тесте ничего не зажимать. Так не считается:). 2) носовое дыхание должно на всех медленных и восстановительных пробежках. 1-2 пульсовые зоны - носовое дыхание.
ОЧЕНЬ интересно но ничего непонятно.
Так и не понял как бегать 3-5км и чем дышать
Это зависит от цели бега на 3-5 км. Если просто неспешная, аэробная тренировка, то дышите носом, если это старт, то в полную силу ртом. Всегда прежде, чем выбрать стратегию, задайте себе вопрос ЗАЧЕМ:)
Сколько даст прирост если развить в процентах? 3-5?
А так вот не скажу. Много зависит от текущего состояния. Плюс очень сложно оценить влияние этих адаптаций на нервную систему. Мне лично очень сильно помогли эти тактики, так как у меня респираторная система самая слабая, я с бронхиальной астмой живу. Свои личные изменения я оцениваю в 10-15%.
Звук режет уши, очень интересно, но слушать очень сложно… оператор плиз…
Занимаюсь велоспортом. При тренировке во второй пульсовой зоне заметил следующее, как только перехожу пульсовой порог начинаю задерживать дыхание именно на выдохе, пульс сразу падает в пределах до пяти ударов, как только устаю держать такое дыхание и начинаю дышать ртом, пульс мгновенно подскакивает до прежних значений. При этом никаких ощущений в плане увеличения производительности или улучшении самочувствия не испытываю...
Интересное наблюдение. Не уверена, что задержка дыхания это хорошо.
Связь дыхания и пульса не всегда прямая. Ну у меня по крайней мере. При беге по лестнице дыхание сильно учащается, при этом пульс не сильно поднимается. А при беге на скорость пульс сильно поднимется, а дыхание при этом не сильно учащается. Так что тут немного сложнее зависимость.
По лестнице, как правило, мы имеем очень короткий отрезок по времени. Вообще любые ускорения менее 20-30 секунд не влияют сильно на пульс, а на дыхание влияют. И зона это уже высоко интенсивная. Если Вы бежите 2-3 часа на спокойном дыхании - это 2я зона тренировки. Но, естественно в начале пульс будет ниже, а в конце тренировки выше. В том числе, поэтому лучше ориентироваться на ровное, спокойное дыхание.
@@42kmvlog Да по лестнице обычно не долго бегу, так что скорее всего Вы правы, надо проверить будет на длинной лестнице.
C Анной Гинко в парралель. ®️
Не понимаю механику, как дыхание носом увеличит используемый объем грудной клетки? Может наоборот нужно сосредоточится на рястягивании и укреплении межреберных мышц. Как то помочь им правильно синхронизироваться при движении и беге. А уже подготовленные мышцы позволят дышать через нос или рот более эффективно.
Все очень просто. Мне кажется, в лекции я четко сказала. Носовое дыхание - для развития толерантности к СО2. Для обьема легких - диафрагма и и межреберные мышцы. Грудное дыхание не выгодно, так как крупные мышцы очень много требуют энергии. То есть и то, и другое нужно, но для разных целей.
Здравствуйте! Заметил, что ни ЧСС, ни дыхание на 100% не коррелируют с действительной потребностью в кислороде. Дашать носом можно и при 160 уд/мин, а ЧСС может быть повышенным из-за гипертонуса симпатики. По мне так, лучшим показателем являтеся степень свободы говорить вслух.
Это прекрасно, значит кардио и респираторная система Вас не лимитируют. Посмотрите в другие стороны: вес, мышцы. Как там дела?
Значит вы в отличии от многих правильно дышите и у вас дела с этим делом получше чем у остальных. Действительно, для достаточного колличества кислорода, не требуется много и часто дышать.
Я готов напрягаться что бы слышать)
А как же цикл Кребса,кислород не нужен?
Ну почему же не нужен. Циклом Кребса как раз и называется процесс окисления три карбоновых кислот до СО2, который мы выдахаем. Я просто постаралась максимально просто изложить эти понятия, доступно для широкой аудитории. Важно, что кислород сам по себе не является источником энергии, он катализатор, как и в случае с костром. Горят дрова, но без кислорода они гореть не могут. Так и жиры с углеводами. А если вдруг наука придумает, чем заменить в этой цепочке кислород или что делать с лактатом, появляющимся в результате анаэробного гликолиза, то это будет прорыв:)) Фотосинтез - гликолиз/липолиз - опять фотосинтез такой вот круговорот углерода в природе. Круто же?
Добрый день. Как известно при дыхании носом О² усваивается на 25% лучше (кому интересно гуглим) и немаловажный момент: зверь(и), животное в беге (любом!) дышат носом, да и при обычной жизни. Также не забываем, что при "глубоком" дыхании (ртом) объем О² поступает большой-но он не усваивается клетками т.к. выдавливает СО² (одно без без другого не работает-биомеханика), можно почитать(посмотреть) Бутейко и т.п. Удачи.
Да, да. Я, конечно, знаю про Бутейко, но это очень глубокий материал, все в одно видео невозможно включить. Спасибо за Ваш комментарий, я перечитаю Бутейко.
Ига вот проэкспериментировала и в 1/8 со свистом вылетела. Может и нет связи, а может и....
У нее не первый турнир проблемы. И, если почитать интервью, как раз они с тренером по физ подготовке пытаются улучшить ее выносливость. В теннисе очень часто в процессе тренировок мощность конфликтует с выносливостью. Это очень сложный момент для команды спортсмена найти баланс и двигаться без срывов. Пожелаем Иге вернуться в финальные стадии:))
Предвижу волну хейта😄
Ну, буду справляться с помощью дыхательных упражнений:))